รอบขา 100 รอบ กับคุณภาพของมัน.....

[ไอ้มดแดง]

รอบขาคุณภาพ ...ไม่ใช่ว่าแค่หมุนให้มันได้รอบ ...ความเร็วแค่ 28-30 นะครับ

[เป้(MAHACHAI)]

95-105 rpm. กำลังดี สำหรับทางเรียบๆยาวๆ (road bike)

[lucifer]

เรื่องของรอบขา บางทีก็อาจจะเป็นเรื่องเฉพาะตัวของนักปั่นแต่ละคนด้วย

รอบขาที่สูงนั้นจะเพิ่มเลือดมาเลี้ยงกล้ามเนื้อขาได้ดีขึ้น ลดstressต่อกล้ามเนื้อและต่อข้อต่อต่างๆลงได้มาก แต่ร่างกายจะสิ้นเปลืองพลังงานมากขึ้นไม่ว่าจะเป็นเรื่องการใช้ออกซิเจน และการทำงานของหัวใจ แต่พลังงานที่กล้ามเนื้อสร้างขึ้นจะลดลง หากวัดออกมาเป็นวัตต์แล้วใช้เกียร์ที่เบาลง 1 เกียร์แล้วเพิ่มรอบขาจนได้ความเร็วพอๆกับเกียร์เดิม จะพบว่าwatt ที่วัดได้จะลดลงต่ำกว่าเดิม ซึ่งไม่ได้หมายความประหยัดพลังงานเสมอไป แต่ในทางกลับกันมันบอกว่า ประสิทธิภาพในการสร้างพลังงาน/พลังงานที่ร่างกายใช้ไป กำลังลดลง

รอบขาที่ต่ำเกินไปจะทำให้เลือดมาเลี้ยงกล้ามเนื้อลดลง แต่จะเพิ่มstressให้กลับกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆมากขึ้น บางครั้งจะพบว่ากล้ามเนื้อล้าตัวได้เร็วกว่าเดิม เพราะเลือดมาเลี้ยงน้อยก็ย่อมจะพาของเสียออกไปน้อยกว่า แต่สิ่งที่พบก็คือ ประสิทธิภาพในการสร้างพลังงานของกล้่ามเนื้อ/พลังงานที่กล้ามเนื้อใช้นั้น จะเพิ่มขึ้น


คำว่ารอบขาที่พอดี ก็คือ ไม่สูงเกินไป และไม่ต่ำเกินไป ผู้ปั่นแต่ละคนที่ปั่นมานานระยะหนึ่ง จะสรุปออกมาได้ด้วยตัวเองครับ

[Jackoto]

ขอบคุณครับ คุณหมอ

[chinrmon]

90-95 ที่35 กำลังสบายยืนพื้น2 นาที
100 ที่40 ช่วงทำเวลา2 นาที
80-85ที่40 เกียรหนักยืนโยกช่วงเริ่มล้า30 วิ
85-90ที่30 ช่วงรีเเลค2 นาที
วนซำ้ ขาจาน172.5 ครับเเละผมขี่คนเดียวไม่เข้ากลุ่ม
ส่วนตัวผมให้ความสำคัญเท่าๆกันเลยครับพยายามเเชร์ในใช้กล้ามเนื้อครับ
ถ้าเข้ากลุ่มเล๊ะเท๊ะไม่มีตำราเเล้วเเต่คันหน้าจะลากเอบบไหน

[Machonut]

ถ้ายาวๆ 35+ ก็80-85

[StoneRoses]

รอบจัดเกิน 100 ผมว่าประสิทธิภาพลดลงนะครับ (หมายถึงได้งานออกมาน้อย/เหนื่อยมาก)

รอบขาที่มีประสิทธิภาพสูงที่เขาวิจัยกันมาแล้ว วัดจาก Watt / VO2 (วัตต์ต่อการใช้ออกซิเจน) คือ 80-95 ครับ แต่รอบขาที่สูงกว่า 95 ถึงประสิทธิภาพจะลดลงไปบ้าง มันก็มีประโยชน์ในแง่การเซฟกล้ามเนื้อ

ตอนซ้อมขี่รอบขาเร็วให้ชิน มีประโยชน์แน่นอนครับ เป็นฝึกกล้ามเนื้อให้คุ้นกับรอบจัด แต่ตอนขี่เอาผลงานเป็นชิ้นเป็นอัน ลดรอบลงมาจะได้ผลที่ดีกว่าครับ

[โต้งหลังอนามัย]

ปกติใช้อยู่ 95-100 ไม่เกินนี้คับ เคยลองแบบ 100 - 120 ไม่ไหว เหนื่อยเกิน ทางราบน่ะ ขึ้นเขา 50-80 ประมาณนี้แล้วแต่ความชัน

[ไอ้มดแดง]

-การใช้รอบขาที่สูงๆ จะทำให้ประสิทธิภาพในการ ดึง-ลาก บันได ลดลงครับ (ขวาไม่ทันลากเลยซ้ายก็จะมาแล้ว)

....ยังมีอีกหลายคนที่ยังไม่เข้าใจคำว่า ควงเท้าเป็นวง ....เห็นเพือนฝึก 100 รอบ ก็ฝึกกับเขาซะงั้น ทั้งๆที่ตัวเองยังไม่สามารถควงเท้าได้เลย ...ผลที่ได้ก็คือ ปั่นได้ 100รอบก็จริง แต่เกียร์และความเร็วนั้นยั้งช้าอยู่ เรียกว่า จั่วลม....100รอบ แบบนี้ถือว่ายังไม่มีคุณภาพนะครับ

....และมีอีกหลายคนที่ใส่รองเท้าที่ติด คลิท ตามกระแส และใช้ประโยชน์ของมันแค่ไม่ให้เท้าหลุดจากบันไดเท่านั้น....คงลืมไปว่ามันยังช่วยคุณผ่อนแรง(ในเกียร์สูงๆ)ได้ดีอีกด้วย ถ้ารู้จัก ลาก-ดึง

[Teerayui]

ขออนุญาติถามนะครับ
ตอนนี้ผมฝึกที่รอบขาประมาณ 95-105 rpm. ความเร็วประมาณ 30 km/h. นาน 2-3 ชั่วโมง ผมควร เพิ่มความหนักของเกียร์มากขึ้นอีก 1 ขั้นดี หรือฝึกเพิ่มความเร็วของรอบขา มากกว่ากันครับ เคยลองเพิ่มรอบขาไปที่ 115-120 rpm. พบว่าปั่นทรมานมากครับ ก้นกระแทกกันอานตลอดครับ และรู้สึกเจ็บเอ็นหลังหัวเข่าด้วย.

[ไอ้มดแดง]

รอบขา 95-105 rpm....ปั่นแบบเราๆก็ถือว่าดีแล้วหละครับ...เพิ่มเกียร์ให้หนักไปที่ละขั้นดีกว่าครับ ...แต่คงไม่ต้องนานถึงขนาด 2-3 ชั่วโมง ก็ได้นะครับ

เหมือนโปรที่ว่า ปั่น 100 rpm ให้ได้ทุกเกียร์ ....แค่คิดก็เหนื่อยแล้ว

[Teerayui]

รอบขา 95-105 rpm....ปั่นแบบเราๆก็ถือว่าดีแล้วหละครับ...เพิ่มเกียร์ให้หนักไปที่ละขั้นดีกว่าครับ ...แต่คงไม่ต้องนานถึงขนาด 2-3 ชั่วโมง ก็ได้นะครับ

เหมือนโปรที่ว่า ปั่น 100 rpm ให้ได้ทุกเกียร์ ....แค่คิดก็เหนื่อยแล้ว

ขอบคุณมากครับ
ที่ต้องฝึก 2-3 ชั่วโมงเพราะ อยากเป็นขาแรง. ตอนแก่ครับ

[ปราโมทย์]

รอบจัดเกิน 100 ผมว่าประสิทธิภาพลดลงนะครับ (หมายถึงได้งานออกมาน้อย/เหนื่อยมาก)

รอบขาที่มีประสิทธิภาพสูงที่เขาวิจัยกันมาแล้ว วัดจาก Watt / VO2 (วัตต์ต่อการใช้ออกซิเจน) คือ 80-95 ครับ แต่รอบขาที่สูงกว่า 95 ถึงประสิทธิภาพจะลดลงไปบ้าง มันก็มีประโยชน์ในแง่การเซฟกล้ามเนื้อ

ตอนซ้อมขี่รอบขาเร็วให้ชิน มีประโยชน์แน่นอนครับ เป็นฝึกกล้ามเนื้อให้คุ้นกับรอบจัด แต่ตอนขี่เอาผลงานเป็นชิ้นเป็นอัน ลดรอบลงมาจะได้ผลที่ดีกว่าครับ

+ 100 เห็นด้วยครับ

[lucifer]

ศาสตร์ของรอบขา เป็นเรื่องที่มีรายละเอียดปลีกย่อยเยอะมากครับ

การปั่นจักรยานมีเรื่องที่ต้องใส่ใจมากๆเรืองหนึ่งก็คือ เรื่องของการfitting จักรยานให้เข้ากับสรีระของตัวเราเองให้มากที่สุดให้ได้ เพราะถ้าความสูงของอานไม่เหมาะสม ก็จะเกิดการบาดเจ็บแก่กล้ามเนื้อและที่สำคัญก็คือข้อเข่านั่นเอง ยกตัวอย่างง่ายๆ ผมปั่นจักรยานไปกลับในเส้นทางเดิมๆ ระยะทางราวๆ 50.2 กม. รอบขาเฉลี่ย 98 รอบต่อนาที เวลา 1.42 ชม. คำนวณ cycleของการปั่นได้ไปเกือบๆ หมื่นรอบขา นั่นแปลว่าถ้าเราปรับแต่งรถผิดไปจากที่ควรจะเป็น มันคือการทำร้ายเข่าต่อเนื่องกันถึงเกือบๆหมื่นครั้ง

สำหรับมือใหม่แล้ว อยากจะเตือนว่า ไม่ควรจะรีบร้อนเกินไปนักเกี่ยวกับเรื่องของรอบขา แต่ควรใส่ใจกับเรื่องพื้นฐานก่อนเป็นอันดับแรกๆ

พื้นฐานที่สำคัญของการปั่นจักรยานได้แก่
1. การปรับแต่งรถ หรือ การทำ fitting ให้ลงตัวกับสรีระของเรามากที่สุด ซึ่งการทำ fitting นั้น อาจจะทำได้ด้วยตัวเองก็จริง แต่พอทำเข้าจริงๆแล้วก็จะพบว่ามันไม่ได้ค่าที่ลงตัว เพราะเราไม่สามารถวัดมุมของเข่าของเราได้เอง เราไม่สามารถปรับแต่งท่าทางต่างๆได้โดยดูจากตัวเอง ดังนั้นการทำfitting โดยผู้ที่มีความชำนาญจะเป็นเรื่องที่สะดวกที่สุด

2. การเรียนรู้ลักษณะของการออกแรงปั่นจักรยาน หรือที่เรียกว่าcycling ไม่ใช่การออกแรงในลักษณะถีบหรือที่เรียกว่า Hammering สิ่งที่ช่วยให้การปั่นจักรยานเป็นไปได้อย่างกลมกลืน นวลเนียน และต่อเนื่อง ก็คือ การฝึกบนเทรนเนอร์ รวมไปถึงการฝึกการใช้บันไดclipless ซึ่งจะเป็นหนทางเดียวที่จะทำให้สามารถปั่นในลักษณะcycling ได้ ซึ่งtrainerแบบจับดุมล้อจะทำให้จักรยานอยู่กับที่ ไม่ต้องเสียสมาธิกับเรื่องอื่นๆ จากนั้นก็จับจังหวะของการถีบ การดึง พอเริ่มลงตัว ก็จะเริ่มฝึกการป้ายและการไสเท้า เพื่อให้สามารถปั่นจักรยานได้เนียนขึ้น พอเริ่มเข้าใจถึงจุดหนึ่ง ก็จะสามารถต่อยอดด้วยการฝึกปั่นด้วยขาข้างเดียวสลับกัน ซึ่งการปั่นด้วยขาเพียงข้างเดียว จะทำให้เราเรียนรู้จังหวะต่างๆได้อย่างง่าย โดยที่ไม่ต้องพะวงกับขาอีกข้างหนึ่ง พอฝึกสลับกันไปสักพัก สมองจะเริ่มเรียนรู้และจดจำวงรอบการทำงานของกล้ามเนื้อ จดจำความต่อเนื่อง และสร้างpatternของการทำงานของกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อมัดต่างๆให้กลมกลืนกันได้

3. เมื่อสามารถเริ่มต้นได้ดีแล้ว การพัฒนารอบขาให้ได้รอบขาที่เหมาะสมนั้นก็จะเป็นลำดับต่อไป , คำถามก็คือว่า จำเป็นต้อง 100 รอบไหม ก็ตอบว่ามีทั้งไม่จำเป็น และ มีทั้งจำเป็น คงมีคนสงสัยต่อว่าทำไม?คำตอบจึงมี 2 ลักษณะ เหมือนกับกั๊กๆ ไม่ยอมฟันธง เหตุผลก็คือ ไม่มีอะไรในโลกนี้ที่เป็นกฎตายตัว
- ที่ว่าไม่จำเป็นนั้น เป็นเรื่องสำหรับมือใหม่ หรือผู้เริ่มต้น ซึ่งไม่จำเป็นต้องเริ่มต้นที่ 100 รอบ เพราะตราบเท่าที่ยังไม่สามารถทำความเข้าใจกับเรื่องของการปั่นในลักษณะที่เรียกว่า cycling ได้ หรือ ยังไม่คุ้นเคยกับการปั่นในลักษณะ cycling และยังทำfittingรถได้ไม่ลงตัว ผลของความพยายามที่จะปั่นด้วยรอบขาสูงๆนั้น ก็จะเป็นสิ่งที่เป็นอันตรายต่อตัวเอง ยังไม่รวมถึงเรื่องของการขาดประสิทธิภาพของการทำงานของกล้ามเนื้อ เหนื่อยเปล่า แต่ได้งานนิดเดียว ชีพจรเต้นสูงแต่ได้ความเร็วไม่มากนัก ถ้าใครเคยเห็นคอร์สการฝึกสำหรับbeginner มาบ้าง จะเห็นเลยว่า โค้ชจะสอนให้ปั่นเริ่มต้นที่ 80rpm เท่านั้น แล้วจึงค่อยให้ไต่ขึ้นไปที่ 90rpm
- ส่วนที่ว่าจำเป็นนั้น ก็เพราะว่าการปั่นด้วยรอบขาที่สูงขึ้นไป มันคือ reserve ของเรา มันเหมือนกับรถยนต์ที่จำเป็นจะต้องลากรอบให้ได้สูงถึงแตะขีดแดง แต่เวลาใช้งานจริงจะอยู่ที่รอบใช้งานเท่านั้น ซึ่งรอบการใช้งานนั้นก็คือรอบที่อัตราการใช้พลังงานและการสร้างงานมีประสิทธิภาพสูงที่สุด กล้ามเนื้อล้าตัวน้อยที่สุด กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วที่สุด บาดเจ็บน้อยที่สุด ซึ่งแต่ละคนอาจจะมีรอบขาที่ใช้งานได้แตกต่างกันไปตามสรีระและการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง รวมไปถึงลักษณะของภูมิประเทศ

การฝึกเพื่อให้ได้ถึง 100 หรือ มากกว่า 100rpm นั้น จะเป็นลำดับการฝึกที่ต้องเริ่มต้นจากการฝึกฝนขั้นพื้นฐานที่ถูกต้องเสียก่อน เพราะเมื่อปั่น 80-90rpm ได้กลมกลืน กล้ามเนื้อทำงานร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว การฝึกเพื่อเพิ่มรอบขาให้สูงขึ้นสำหรับใช้ในภาระกิจต่างๆ เช่น การเร่งความเร็ว การsprint จึงเป็นวาระถัดไป

4. Base training สร้างบ้านต้องลงเข็ม วางคาน ตั้งเสา การปั่นจักรยานเป็นกีฬาของความอดทน ความอดทนหรือendurance เป็นเรื่องของพรแสวง ( ฝีกฝนอย่างต่อเนื่อง มีเวลาที่จะฝึกฝน มุมานะที่จะได้สิ่งที่ต้องการ )และพรสวรรค์ ( ชาติกำเนิด เผ่าพันธ์ุ ) นั่นก็คือ เรื่องของ aerobic training จะบอกว่านักปั่นในระดับpro tour นั้น เขาสามารถยืนพื้นความเร็วได้ที่ 25 mile/hr หรือ 40 km/hr โดยที่อัตราการเต้นของหัวใจยังอยู่ในช่วงของ aerobic activity เท่านั้น

5. Power training ลงเข็ม วางคาน ตั้งเสา ต้องรอจนปูนเซทตัวแล้ว จึงจะขึ้นหลังคา แต่หลายๆคนมุ่งแต่หลังคา แต่ไม่ยอมลงลากปักฐาน อาจจะปั่นได้เร็วและแรง เพราะพื้นฐานของร่างกายดี อายุน้อย แต่ก็ยืนระยะไม่ได้นาน ลากผ่อนลากผ่อนไม่กี่เที่ยวก็เป็นตะคริว




ส่วนตัวผม ปั่นจักรยานมาได้สัก 15ปีแล้ว เริ่มต้นแบบมั่วๆซั่วๆอยู่นานกว่าจะเริ่มเข้าใจว่า อะไรที่เป็นพื้นฐาน อะไรที่เป็นส่วนต่อยอด ถึงผมจะหยุดปั่นจักรยาน 4 ปี แต่พอผมกลับมาเริ่มใหม่ได้ราวๆปีเศษๆ ผมก็ยังสามารถเริ่มต้นกับการควงรอบขาได้อีก และเมื่อฝึกฝนขึ้นไปเรื่อยๆ ความกลมกลืนก็เริ่มกลับมาเหมือนเดิม อุปสรรคของผมมีแค่เรื่องของเวลา และอายุ เท่านั้นแหละ

ดังนั้นสำหรับมือใหม่ที่อายุยังไม่มากนัก และมีเวลา ก็จงอย่าใจร้อน อย่าโลภ การฝึกแบบเป็นลำดับ จะทำให้การพัฒนาเป็นไปอย่างยั่งยืน และก้าวหน้าอย่างเป็นรูปธรรม

[แมวทอง]

สนันสนุน แนวคิด ป๋าลู ด้วยครับ

บางครั้งอะไรๆ รีบด่วนสรุป มันยังไม่ตกตะกอนครับ

ต้องปั่นนานๆ
กำลัง ความเร็ว และ ตัวเลข
ไม่ใช่สาระสำคัญ ที่บอกว่าเรานั้นนะ
ควงเนียน มี คุณภาพ จริงหรือ
เพราะคนเรา ล้วนแล้ว ต่างกัน
ทุกวัน ก็ ล้วนต่างกัน
และ คุณภาพร่างกายเรา ก็ล้วนต่างกัน มีขึ้นมีลง ไม่จีรังยั่งยืน