Max Hear Rate

[lucifer]

HR เป็นสิ่งที่มีปัจจัยมาเกี่ยวข้องมากมายครับ ทั้งสาเหตุทางกายภาพ และสาเหตุทางจิตใจ

ทางกายภาพก็รู้ๆกันอยู่แล้ว ความหนักของการออกกำลัง อุณหภูมิของอากาศ ภาวะขาดน้ำ ความเหนื่อยล้าของร่างกายส่วนที่ต้องเข้ามาประคับประคอง
ทางจิตใจนี่ก็เป็นเรื่องที่เปราะบางไม่แพ้กัน แค่ตื่นเต้นอย่างเดียว ก็ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นแล้วครับ

เวลาลงเขานี่ เป็นอีกเรื่องที่ต้องคิดด้วยว่า HRที่สูงนั้นเป็นเรื่องต่อเนื่องจากความเหนื่อยล้าที่เกิดในช่วงที่ปั่นขึ้นเขา พอลงเขา ถ้ามันลงได้น่าตื่นเต้น HRก็จะไม่ได้ช้าลงไปสักเท่าไหร่หรอกครับ เพราะถ้าaerobic capacityไม่ดีพอ มันก็ไม่ลงได้เร็วนักหรอกครับ

ตามที่คุณ blitzs แจ้งไว้นั่นแหละครับ ความฟิตในส่วนของ Heart reserve เขาวัดกันที่ Resting HR

[BOY PNT]

จะมีข้อสรุปแบบง่ายไหมครับว่า ระดับเท่าใดของ HRที่เราทนได้และไม่เกิดอันตราย
ผมคิดเอาเองว่าบางครั้ง ใจเราว่ายังไหวอยู่แต่ร่างกายมันไม่เอาแล้ว ซึ่งผมคิดว่ามันอันตรายเกินกว่าจะอยากทดลอง

[blitzs]

จะมีข้อสรุปแบบง่ายไหมครับว่า ระดับเท่าใดของ HRที่เราทนได้และไม่เกิดอันตราย
ผมคิดเอาเองว่าบางครั้ง ใจเราว่ายังไหวอยู่แต่ร่างกายมันไม่เอาแล้ว ซึ่งผมคิดว่ามันอันตรายเกินกว่าจะอยากทดลอง

ง่ายสุดก็ 70-75% ครับ เช่น อายุ 30 คิดง่ายๆ 220-30= 190 x75= 143
เวลาปั่นก็ พยายามปั่นเกาะที่ HR ประมาณ140 ไม่ต่ำกว่า 133 ถ้าจะเกินเต็มที่ ก็อย่าฝืนเกิน 152(80%)

ตามทฤษฎี เขาว่าช่วงที่เป็น แอโรบิคอยู่ จะไม่บาดเจ็บครับ คือถ้าปั่นในระดับความแรงไม่เกิน 75% มันจะเกิดกรด
แลคติกไม่มาก เจ้ากรดนี่แหละทำให้ปวด และบาดเจ็บกล้ามเนื้อ คนทั่วไประดับ75%นี่เหมาะสุดแล้ว
แต่ผมก็แอบปั่น95%อยู่บ่อยๆ ก็มันไม่ค่อยฟิตอะนะ ไต่เขาทีแค่จะคงความเร็วสิบกว่าก็ลิ้นห้อย ผลที่ได้คือปวดหลัง ปวดเข่า แล้วก็เหนื่อยอะ ระดับ 80 90 %ร่างกายก็ทนได้ครับ ถ้าไม่มีโรคประจำตัว

[bikeman]

ถ้าสะสมไกลโคนเจนเยอะๆ มันจะช่วย ได้บ้างมั๊ยครับ

[PuNkLo]

สังสัยครับว่า ตอนลงเขาชันๆเร็วๆ มีใครเคยดูค่า HR ว่าเป็นเท่าไรหรือป่าวครับ
อันนี้ไม่ได้กวนนะครับ แต่สังสัยมากๆว่า HR จะอยู่ประมาณไหน เพราะว่าเวลาเราตื่นเต้นมากๆนี้ หัวใจก็เต้นเอาๆเหมือนกัน

ผมเคยตั้งให้มัน เตือนเมื่อเกิน 85% ครับ ลงดอยสุเทพ ร้องระงมเลยครับ อาจะเป็นเพราะว่าผมปั่นอัดลงมาด้วยบางช่วย
แต่มันก็จะมีบางช่วงที่ไม่ได้ปั่น แต่มันก็ร้องเพราะมันเสียวเป็นพักๆ

[BOY PNT]

จะมีข้อสรุปแบบง่ายไหมครับว่า ระดับเท่าใดของ HRที่เราทนได้และไม่เกิดอันตราย
ผมคิดเอาเองว่าบางครั้ง ใจเราว่ายังไหวอยู่แต่ร่างกายมันไม่เอาแล้ว ซึ่งผมคิดว่ามันอันตรายเกินกว่าจะอยากทดลอง

ง่ายสุดก็ 70-75% ครับ เช่น อายุ 30 คิดง่ายๆ 220-30= 190 x75= 143
เวลาปั่นก็ พยายามปั่นเกาะที่ HR ประมาณ140 ไม่ต่ำกว่า 133 ถ้าจะเกินเต็มที่ ก็อย่าฝืนเกิน 152(80%)

ตามทฤษฎี เขาว่าช่วงที่เป็น แอโรบิคอยู่ จะไม่บาดเจ็บครับ คือถ้าปั่นในระดับความแรงไม่เกิน 75% มันจะเกิดกรด
แลคติกไม่มาก เจ้ากรดนี่แหละทำให้ปวด และบาดเจ็บกล้ามเนื้อ คนทั่วไประดับ75%นี่เหมาะสุดแล้ว
แต่ผมก็แอบปั่น95%อยู่บ่อยๆ ก็มันไม่ค่อยฟิตอะนะ ไต่เขาทีแค่จะคงความเร็วสิบกว่าก็ลิ้นห้อย ผลที่ได้คือปวดหลัง ปวดเข่า แล้วก็เหนื่อยอะ ระดับ 80 90 %ร่างกายก็ทนได้ครับ ถ้าไม่มีโรคประจำตัว

ขอบคุณครับ
ตามสูตร max HR ผมคือ 180แต่ ผมจะเหนื่อยมากตรงจุดที่แช่ HR 172-175 ต่ำกว่า170จะไม่เหนื่อยเท่าไร ผมว่าคงต้องลองสังเกตุตัวเองไปเรื่อยๆก่อน

[atip_u]

ผมอายุ 36 Max HR คำนวนจากเน็ตได้ 186
ผมเวลาขึ้นเนินอ่อนๆ จะเป็นช่วงพักครับ หัวใจจะเต้นประมาณ 140 - 150
แต่ถ้าลงเนินเป็นช่วงสนุกปั่นเติมตลอด 175 โดยอยู่ตลอด
ช่วงแรกๆ เอามันไม่รู้ว่าอันตราย ขึ้นเนินก็ยืนปั่นทะลุไปถึง 190
ขนลุกตัวเย็นแต่ก็รีบพักก็ดีขึ้น ตอนหลังคุยกับพวกนักกีฬาเค้าว่าไกล้ล้มแล้วแบบนั้น

[blitzs]

ถ้าสะสมไกลโคนเจนเยอะๆ มันจะช่วย ได้บ้างมั๊ยครับ

สะสมยังไงเหรอครับ
สะสมความฟิตดีกว่า ความฟิตมีสองอย่าง คือ 1ความแข็งแรงกล้ามเนื้อ เข้ายิมเล่นweight ครับ
2 ความแข็งแรงหัวใจ aerobic threshold มีเมนูฝึกปั่น ในหนึ่งสัปดาห์ต้องมีหนึ่งวันที่ปั่นแช่ที่ 70%MHR ติดต่อกันสองชั่วโมงครึ่ง จะช่วยขยายฐานความอึดได้ อะครับ
แต่ถ้าฝึกตามโปรแกรม มันน่าเบื่อ ปั่นไปเรื่อยๆตามอารมณ์ ชมนกชมไม้ดีกว่า เพราะไม่ได้ไปแข่งกับใคร

[แมวทอง]

ป๋าลูครับ
เวลากุ๊กนั่งเรียน หัวใจเต้นประมาณนี้ครับ

มันลำบากมากเลย ไม่รู้จะตั้งค่า ต่ำสุด กับ สูงสุดประมาณ 210 เพราะเมื่อตั้งออกมา ปั่นแทบตายแต่ % ยังอยู่แค่กลางๆ
แบบนี้ตั้งค่าอย่างไรดีครับ

[lucifer]

ป๋าลูครับ
เวลากุ๊กนั่งเรียน หัวใจเต้นประมาณนี้ครับ

มันลำบากมากเลย ไม่รู้จะตั้งค่า ต่ำสุด กับ สูงสุดประมาณ 210 เพราะเมื่อตั้งออกมา ปั่นแทบตายแต่ % ยังอยู่แค่กลางๆ
แบบนี้ตั้งค่าอย่างไรดีครับ

ฟิตอย่างกุ๊กนี่ เห็นทีจะต้องคำนวณจาก Heart reserve ( คือ Max HR - Resting HR ) ครับ

Max HR = 210
Resting HR = 45

Target HR = [( Max HR - Resting HR ) x เปอร์เซนของ Training level ] + Resting HR

60 % Training level = ( 210 - 45 ) x 0.6 + 45 = 144
70 % Training level = ( 210 - 45 ) x 0.7 + 45 = 160
80 % Training level = ( 210 - 45 ) x 0.8 + 45 = 177
85 % Training level = ( 210 - 45 ) x 0.85 + 45 = 185
95 % Training level = ( 210 - 45 ) x 0.95 + 45 = 202

Target HR for Longer physical endurance แบบขี่กันเป็นวัน = 60 - 70 % สำหรับกุ๊กอยู่ในช่วง 144 - 160
Target HR for physical endurace สำหรับซัดกัน 2 ชม. = 70 - 80 % สำหรับกุ๊กอยู่ในช่วง 160 - 177
Target HR for เต็มเหนี่ยวสำหรับซัดกันเป็นนาที คือ มากกว่า 85% สำหรับกุ๊กคือตั้งแต่ 185 ขึ้นไป
และ Target HR สำหรับระเบิดพลังสูงสุดเอาไว้สปรินท์หน้าเส้น อัดกันไม่กี่วินาที คือ มากกว่า 95% สำหรับกุ๊กคือตั้งแต่ 202

ถ้าชวนพี่ไปปั่นด้วยวันไหน บอกก่อนนะ จะเอาเชือกไปผูกให้ลาก

[แมวทอง]

Target HR for Longer physical endurance แบบขี่กันเป็นวัน = 60 - 70 % สำหรับกุ๊กอยู่ในช่วง 144 - 160
Target HR for physical endurace สำหรับซัดกัน 2 ชม. = 70 - 80 % สำหรับกุ๊กอยู่ในช่วง 160 - 177
Target HR for เต็มเหนี่ยวสำหรับซัดกันเป็นนาที คือ มากกว่า 85% สำหรับกุ๊กคือตั้งแต่ 185 ขึ้นไป
และ Target HR สำหรับระเบิดพลังสูงสุดเอาไว้สปรินท์หน้าเส้น อัดกันไม่กี่วินาที คือ มากกว่า 95% สำหรับกุ๊กคือตั้งแต่ 202

ถ้าชวนพี่ไปปั่นด้วยวันไหน บอกก่อนนะ จะเอาเชือกไปผูกให้ลาก

ที่ ป๋าลู ให้ข้อมูลมา ใช่เลยครับ จริงๆ

ขอบคุณป๋าลูมากครับ
แต่จริงๆแล้ว หัวใจมัน......

ถ้าคำนวนค่านี้ กุ๊กปั่นกว่าจะถึงโซนสามก็
นี่คือปัญหาที่เจอมานานจนไม่อยากใส่ hr เลยครับป๋า

ปล

ขอเชือกสองเส้น

[lucifer]

เล่น วัตต์ดีกว่ากุ๊ก HRMหนะ คงจะใช้ยากแล้ว กว่าจะขึ้นถึง zone การฝึก ต้องโหนกันไปตั้งนาน

[StoneRoses]

แมวทองจะฟิตไปไหน

resting heart rate ผม 60 โน่น
max ตั้งไว้ที่ 206 แต่เคยขึ้นไปถึง 210 แต่ไม่กล้าเอาค่านี้มาตั้ง

[แมวทอง]

เล่น วัตต์ดีกว่ากุ๊ก HRMหนะ คงจะใช้ยากแล้ว กว่าจะขึ้นถึง zone การฝึก ต้องโหนกันไปตั้งนาน

จริงครับ เพราะถึงขั้นหน้ามืดกันเลยทีเดียวครับ ป๋าลู
ปล
คาดว่าอีกไม่นาน อุปกรณ์วัดหวัด คงจะราคาไม่แรงมาก ในอนาคตอันใกล้นี้ครับ (เป็นแค่ความหวังนะครับ)

แมวทองจะฟิตไปไหน

resting heart rate ผม 60 โน่น
max ตั้งไว้ที่ 206 แต่เคยขึ้นไปถึง 210 แต่ไม่กล้าเอาค่านี้มาตั้ง

ฮะฮะห้า ผมเป็นคน ใจเย็น ครับ

ปล
จริงๆผมก็ตั้ง เรชติ้งไว้ใกล้ๆพี่ StoneRoses ครับ
ส่วนแม็กซ์ก็ใกล้ๆกันครับ เช่นกันครับ
ค่านี้กำลังดีครับ ไม่งั้นเจี๊ยกๆ แน่นอน ครับพี่

[blitzs]

Max HR = 210
Resting HR = 45

Target HR = [( Max HR - Resting HR ) x เปอร์เซนของ Training level ] + Resting HR

60 % Training level = ( 210 - 45 ) x 0.6 + 45 = 144
70 % Training level = ( 210 - 45 ) x 0.7 + 45 = 160
80 % Training level = ( 210 - 45 ) x 0.8 + 45 = 177
85 % Training level = ( 210 - 45 ) x 0.85 + 45 = 185
95 % Training level = ( 210 - 45 ) x 0.95 + 45 = 202

Target HR for Longer physical endurance แบบขี่กันเป็นวัน = 60 - 70 % สำหรับกุ๊กอยู่ในช่วง 144 - 160
Target HR for physical endurace สำหรับซัดกัน 2 ชม. = 70 - 80 % สำหรับกุ๊กอยู่ในช่วง 160 - 177
Target HR for เต็มเหนี่ยวสำหรับซัดกันเป็นนาที คือ มากกว่า 85% สำหรับกุ๊กคือตั้งแต่ 185 ขึ้นไป
และ Target HR สำหรับระเบิดพลังสูงสุดเอาไว้สปรินท์หน้าเส้น อัดกันไม่กี่วินาที คือ มากกว่า 95% สำหรับกุ๊กคือตั้งแต่ 202

โอ้สูตรนี้มันแตกต่างสำหรับคนฟิตๆ แบบนี้นี่เอง (rest HR 40 ไม่รู้จะฟิตไปถึงไหน ฮุฮุ)
ขอบคุณ อาจารย์ lucifer สำหรับคความรู้ครับ ถึงระดับหนึ่งเลยต้องวัด วัตต์แทน เป็นแบบนี้นี่เอง