ชมรมจักรยานคนเสรีไท Serithai Bike Club

[sabadee]

รายชื่อผู้ที่สั่งเสื้อและกางเกงฅนเสรีไท

1.คุณสกล........ แขนยาว 1
....................... แขนสั้น 1
..................... กางเกงสั้น 1
..................... กางเกงยาว 1
2.มูฮำหมัด ....................... L กางเกงยาว 1
3. บังมัด ..................... S กางเกงสั้น 1
4.กฤษฎา .......................XL เสื้อแขนยาว
5. ช่างสี ....................เสื้อแขนยาว XL
6. จูโซด ................... L กางเกงขายาว 1
7. อาจาร์หมอกมล ................. เสื้อ2xl แขนยาว 1
.............................. กางเกง ขายาว 1
8.พี่เล็ก .......................... กางเกงขาสั้น M 1
9.พี่สุวิทย์ .........................กางเกงขาสั้น 2XL 1
10.ฮาฟิต...................แขนยาว M 1
.............................กางเกงครึ่งน่อง M 1
11.บังวุด เสื้อแขนยาว 2XL
.
เสื้อเสรีไทมีคนสั่งบ่อยมาก เลยอยากได้กางเกงด้วย มูฮำหมัดเรียกร้องผมเลยจัดให้
โดยเสื้อราคา
แขนยาว880
แขนสั้น780

ประเภทกางเกงว่าจะสั้น(880.-) ยาว(1,230.-)หรือครึ่งน่อง(980.-)
ดูsize ที่นี้เลยครับ
http://www.sdlwonga.com/size.pdf
(สรุปยอด สิ้นเดือนมิถุนายนนี้นะครับ)

[Mr.Green99]

วันอาทิตย์ที่ 24 นี้ มี 3 ทริป
1. ปางสีดา สระแก้ว สมาชิกท่านใดสนใจ ติดต่อคุณอาลี
2. จอมบึง ราชบุรี สมาชิกท่านใดสนใจ ติดต่อคุณสมศักดิ์
3. บางปะกง ฉะเชิงเทรา นัดหมายที่ชมรมวันเสาร์เช้า

แล้วเราชาวเสรีไทจะไปไหนกันดีละครับ

ปางสีดา 25 กม ขึ้นเขา ค่าสมัคร 300 + ค่ารถ ?
จอมบึง 65 กม ขึ้นเนิน ค่าสมัคร 250 + ค่ารถ ?
ฉะเชิงเทรา ฟรี + ค่ารถ ?

[sabadee]

วันอาทิตย์ที่ 24 นี้ มี 3 ทริป
1. ปางสีดา สระแก้ว สมาชิกท่านใดสนใจ ติดต่อคุณอาลี
2. จอมบึง ราชบุรี สมาชิกท่านใดสนใจ ติดต่อคุณสมศักดิ์
3. บางปะกง ฉะเชิงเทรา นัดหมายที่ชมรมวันเสาร์เช้า

แล้วเราชาวเสรีไทจะไปไหนกันดีละครับ

ปางสีดา 25 กม ขึ้นเขา ค่าสมัคร 300 + ค่ารถ ?
จอมบึง 65 กม ขึ้นเนิน ค่าสมัคร 250 + ค่ารถ ?
ฉะเชิงเทรา ฟรี + ค่ารถ ?

ถ้าไปใกล้ๆๆๆผมไปด้วยจองเลยครับฉะเชิงเฉรา ถ้าไปนะครับ
ถ้าไปไกลเกงใจเด็กๆๆที่บ้านครับ
555555

[sabadee]

40 เคล็ดลับกับการฝึกซ้อมปั่นจักรยานเสือภูเขาที่ได้ผล



จาก 40 ปี นิตยสาร BICYCLING : "40 เคล็ดลับกับการฝึกซ้อมที่ได้ผล"
หวังว่าคงเป็นประโยชน์กับกับเพื่อนๆนักแข่ง...

1.ไม่ต้องกลัวหากท่านต้องพักการฝึกซ้อมสักหน่อย.ความอ่อนล้าจะถูกขจัดไปเร็วกว่าที่ความสมบูรณ์ของท่านจะลดลง

2.ซ้อมปั่นขาเดียวสลับข้าง (ILT= Isolate Leg Training)เพื่อการส่งแรงอย่างมีประสิทธิภาพตลอดรอบการปั่น บรรจุเข้าในแผนการซ้อมประจำวัน

3.ปวดล้าบริเวณหลังแขน แสดงถึง คอแฮนด์ยาวเกินไป,ล้าบริเวณหัวไหล่ คอแฮนด์สั้นเกินไป

4.ขณะฝึกซ้อมกินอย่างไร วันแข่งก็กินอย่างนั้น กระเพาะของท่านคุ้นเคยกับของเดิมๆอยู่แล้ว

5.วันที่อากาศหนาวเย็นทำฝ่าเท้าให้อุ่นได้ง่ายๆโดยการพ่นยาดับกลิ่นเต่าให้ทั่วฝ่าเท้าก่อนสวมถุงเท้า

6.ไม่มีนักจักรยานที่ยิ่งใหญ่คนไหนซ้อมด้วยความเร็วคงที่ตลอด. ท่านจะขี่ได้เร็วขึ้นถ้าเรียนรู้ว่าขี่ช้าลงทำอย่างไร!!!

7.อย่ากินอาหารย่อยยากก่อนการขี่ขึ้นเขาในอีก 30 นาทีข้างหน้า เพราะมันไม่ทันเปลี่ยนเป็นพลังงานให้ท่าน... มิหนำซ้ำอาจตีกลับจุกอกได้

8.เมื่อท่านซ้อมแบบอินเตอร์วาล ซ้อมให้น้อยกว่าที่ท่านคิดว่าทำได้สักรอบหนึ่ง เก็บพลังงานนั้นไว้เพื่อการฟื้นคืนสภาพที่ดีดีกว่า!

9.ปุจฉา ทำอย่างไรฉันถึงจะพัฒนาขึ้น วิสัชชนา ก็หมั่นซ้อมกับคนที่มีผีเท้าจัดกว่าบ่อยๆไงล่ะ ง่ายนิดเดียว

10.แทนที่จะใช้เพียงน้ำแข็งธรรมดา ลองเปลี่ยนมาเป็นที่ทำด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่ที่ซึ่งท่านคุ้นเคย ยิงนัดเดียวได้นกสองตัว !

11.เหยียดคลายกล้ามเนื้อเพียงรู้สึกว่าตึง จากนั้นค่อยๆคลายออก หากเกิดความเจ็บปวดขึ้น แสดงว่ากล้ามเนื้อหดตัวต้านแรงมากไปเสียแล้ว ผ่อนออกหน่อย

12.นักกีฬาหน้าใหม่หวังเพียงผลการแข่งขัน นักกีฬาเก๋ากึ้กสนใจการเตรียมตัวก่อนแข่ง

13.กระแสลม..คือเครื่องช่วยซ้อมให้เกิดพลังตามธรรมชาติ คราวหน้าขี่ต้านมันเข้าไปเลย

14.ขี่ออกตัวอย่างหนักหน่วงทุกครั้งจากจุดเริ่มต้นไม่ใช่การฝึกซ้อมที่ดี เป็นการกระทำที่ทารุณต่อกล้ามเนื้อ เอ็น และเนื้อเยื่อต่างๆ

15.ขี่ขึ้นเขา เป็นการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มพละกำลังที่ได้ผลรวดเร็วที่สุด อย่าลืมซ้อมอาทิตย์ละครั้ง

16.ถ้าท่านมีอาการ เจ็บหัวเข่าทางด้านหน้า ให้ยืดหลักอานขึ้นนิดหน่อย แต่ถ้า เจ็บข้อพับหลังลดหลักอานลง

17.ขี่จักรยาน 1 ชั่วโมงที่อัตราการเต้นของหัวใจค่าหนึ่งเทียบเท่ากับวิ่ง 1 ชั่วโมงที่อัตราการ เต้นหัวใจที่เท่ากันนั้น

18.ซ้อมน้อยกว่าที่ตั้งใจไว้ 10% แต่... เน้นที่คุณภาพมากกว่าปริมาณ

19.อย่าไปสนใจกับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อน่อง มันทำหน้าที่เพียงส่งผ่านแรงจากกล้ามเนื้อหน้าขา(quadriceps)ไปยังฝ่าเท้าเท่านั้น…สนใจบ่มเพาะ กล้ามเนื้อหน้าขา

20.เริ่มต้นการฝึกซ้อมโดยใช้จานหน้าใบเล็ก ปั่นเบาๆที่ 90 รอบหรือน้อยกว่า มันไม่ทำให้ท่านแข็งแรงได้ภายใน 10 นาทีแรกหรอก !

21.ไม่มีเวลาออกไปซ้อมกับเพื่อนฝูงเลย! ก็ซ้อม15 นาทีก่อนนอนบนเครื่องซ้อมปั่นเป็นไง?

22.ขี่ได้ระยะทางมากที่สุดเท่าไร คำตอบคือ สามเท่าของระยะที่ท่านใช้ซ้อมอยู่เป็นกิจวัตร

23.อย่าขับรถเดินทางไปแข่งขันไกลๆโดยไม่เผื่อเวลาเพื่อการอุ่นเครื่อง..ขาของท่านจะแข็งตายขี่ไม่ออก

24.อาหารเช้าของวันแข่งขันที่ยาวนาน อย่าลืมเพิ่มโปรตีนและไขมันเล็กน้อยร่วมไปกับคาร์โบไฮเดรท

25.หากต้องการเผาไขมันที่สะสมในร่างกายออกไป 1/2 กก.ภายใน 1 อาทิตย์ท่านต้องออกกำลังมากกว่าที่ท่านกินเข้าไป 3,500 แคลอรี่ !!!

26.กีฬาจักรยานไม่ได้ช่วยให้ท่านมีความอ่อนตัว หรือแคล่วคล่องว่องไวมากเท่าที่คิด ดังนั้นอย่าลืมการเหยียดกล้ามเนื้อขา หลังช่วงล่าง ไหล่ และแขน

27.ประสานการฝึกเพื่อสร้างพละกำลังกับการสร้างบรรยากาศในครอบครัวโดยการขี่ลากรถล้อเลื่อนที่มีลูกคนเล็กอยู่ข้างใน

28.ต้องการลดเวลาการฝึกยกน้ำหนัก? ผลวิจัยล่าสุดสรุปไว้ว่า 1 ชุดการฝึก(8-12 ครั้ง) ให้ผลใกล้เคียงกับการฝึกหลายชุด

29.แผนการฝึกซ้อมด้วยความเข้มข้นคือแกนกลางเพื่อการพัฒนาอย่างมีคุณภาพ

30.ขี่ลงเขาด้วยเกียร์เบาเพื่อเรียนรู้การปั่นอย่างราบเรียบสม่ำเสมอที่ 80-100 รอบตามแบบฉบับของเสือหมอบ

31.ฝึกซ้อมมากกว่าวันละ 2 ชม.ต้องแน่ใจว่าท่านได้คาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน 60-70% (complex carbohydrate) ของปริมาณพลังงานที่ได้รับทั้งหมดต่อวัน

32.ใช้ถุงประคบเย็น(cold/ hot pack) 10 นาทีเพื่อลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและหัวเข่า

33.ท่านสามารถขี่จักรยานได้ถึง 2 ชั่วโมงครึ่งโดยไม่กินอะไรเลย แต่ถ้าท่านเติมอะไรใส่ท้องสักหน่อยท่านจะขี่ได้ทั้งวัน

34.ถ้าแผนการซ้อมตามปกติของท่านไม่สามารถปฏิบัติได้ ให้เปลี่ยนเป็น ซ้อมด้วยความ เข้มข้นสูงครั้งละ 1 ชม. 2 วัน/สัปดาห์

35.หลังจากอุบัติเหตุ มีแนวโน้มที่ท่านจะขี่ฝึกซ้อมแบบไปเรื่อยๆแทนที่จะเหยียดตัวพุ่ง ออกไปข้างหน้าเหมือนเมื่อก่อน

36.เมื่อ “ หลังยันกำแพง ” อย่าฝืนซ้อมต่อไป. ทำใจ! พักผ่อน เติมคาร์โบฯ ปริมาณมากๆ จะช่วยให้ท่านฟื้นเร็วขึ้น

37.พฤติกรรมที่มีคุณค่าน่าปรับเปลี่ยน… เหยียดกล้ามเนื้อทุกวัน หลังอาบน้ำตอนเช้า

38.หลีกเลี่ยงความรู้สึกซ้ำซากขณะฝึกซ้อม : ปั่นสุดๆ(sprint) 10 วินาที ทุกๆ 5 นาที

39.หายใจหอบเหนื่อย...ปั่นรอบต่ำลงมานิด , ขาล้ากดลูกบันไดไม่ลง...เพิ่มรอบอีกหน่อย

40.การฝึกซ้อมด้วยการยกน้ำหนักมีคุณค่าพอๆกับการเสริมแคลเซี่ยมให้กระดูก ดังนั้น อย่าละเลย

[ดร.กมลชัย]

40 เคล็ดลับกับการฝึกซ้อมปั่นจักรยานเสือภูเขาที่ได้ผล



จาก 40 ปี นิตยสาร BICYCLING : "40 เคล็ดลับกับการฝึกซ้อมที่ได้ผล"
หวังว่าคงเป็นประโยชน์กับกับเพื่อนๆนักแข่ง...

1.ไม่ต้องกลัวหากท่านต้องพักการฝึกซ้อมสักหน่อย.ความอ่อนล้าจะถูกขจัดไปเร็วกว่าที่ความสมบูรณ์ของท่านจะลดลง

2.ซ้อมปั่นขาเดียวสลับข้าง (ILT= Isolate Leg Training)เพื่อการส่งแรงอย่างมีประสิทธิภาพตลอดรอบการปั่น บรรจุเข้าในแผนการซ้อมประจำวัน

3.ปวดล้าบริเวณหลังแขน แสดงถึง คอแฮนด์ยาวเกินไป,ล้าบริเวณหัวไหล่ คอแฮนด์สั้นเกินไป

4.ขณะฝึกซ้อมกินอย่างไร วันแข่งก็กินอย่างนั้น กระเพาะของท่านคุ้นเคยกับของเดิมๆอยู่แล้ว

5.วันที่อากาศหนาวเย็นทำฝ่าเท้าให้อุ่นได้ง่ายๆโดยการพ่นยาดับกลิ่นเต่าให้ทั่วฝ่าเท้าก่อนสวมถุงเท้า

6.ไม่มีนักจักรยานที่ยิ่งใหญ่คนไหนซ้อมด้วยความเร็วคงที่ตลอด. ท่านจะขี่ได้เร็วขึ้นถ้าเรียนรู้ว่าขี่ช้าลงทำอย่างไร!!!

7.อย่ากินอาหารย่อยยากก่อนการขี่ขึ้นเขาในอีก 30 นาทีข้างหน้า เพราะมันไม่ทันเปลี่ยนเป็นพลังงานให้ท่าน... มิหนำซ้ำอาจตีกลับจุกอกได้

8.เมื่อท่านซ้อมแบบอินเตอร์วาล ซ้อมให้น้อยกว่าที่ท่านคิดว่าทำได้สักรอบหนึ่ง เก็บพลังงานนั้นไว้เพื่อการฟื้นคืนสภาพที่ดีดีกว่า!

9.ปุจฉา ทำอย่างไรฉันถึงจะพัฒนาขึ้น วิสัชชนา ก็หมั่นซ้อมกับคนที่มีผีเท้าจัดกว่าบ่อยๆไงล่ะ ง่ายนิดเดียว

10.แทนที่จะใช้เพียงน้ำแข็งธรรมดา ลองเปลี่ยนมาเป็นที่ทำด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่ที่ซึ่งท่านคุ้นเคย ยิงนัดเดียวได้นกสองตัว !

11.เหยียดคลายกล้ามเนื้อเพียงรู้สึกว่าตึง จากนั้นค่อยๆคลายออก หากเกิดความเจ็บปวดขึ้น แสดงว่ากล้ามเนื้อหดตัวต้านแรงมากไปเสียแล้ว ผ่อนออกหน่อย

12.นักกีฬาหน้าใหม่หวังเพียงผลการแข่งขัน นักกีฬาเก๋ากึ้กสนใจการเตรียมตัวก่อนแข่ง

13.กระแสลม..คือเครื่องช่วยซ้อมให้เกิดพลังตามธรรมชาติ คราวหน้าขี่ต้านมันเข้าไปเลย

14.ขี่ออกตัวอย่างหนักหน่วงทุกครั้งจากจุดเริ่มต้นไม่ใช่การฝึกซ้อมที่ดี เป็นการกระทำที่ทารุณต่อกล้ามเนื้อ เอ็น และเนื้อเยื่อต่างๆ

15.ขี่ขึ้นเขา เป็นการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มพละกำลังที่ได้ผลรวดเร็วที่สุด อย่าลืมซ้อมอาทิตย์ละครั้ง

16.ถ้าท่านมีอาการ เจ็บหัวเข่าทางด้านหน้า ให้ยืดหลักอานขึ้นนิดหน่อย แต่ถ้า เจ็บข้อพับหลังลดหลักอานลง

17.ขี่จักรยาน 1 ชั่วโมงที่อัตราการเต้นของหัวใจค่าหนึ่งเทียบเท่ากับวิ่ง 1 ชั่วโมงที่อัตราการ เต้นหัวใจที่เท่ากันนั้น

18.ซ้อมน้อยกว่าที่ตั้งใจไว้ 10% แต่... เน้นที่คุณภาพมากกว่าปริมาณ

19.อย่าไปสนใจกับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อน่อง มันทำหน้าที่เพียงส่งผ่านแรงจากกล้ามเนื้อหน้าขา(quadriceps)ไปยังฝ่าเท้าเท่านั้น…สนใจบ่มเพาะ กล้ามเนื้อหน้าขา

20.เริ่มต้นการฝึกซ้อมโดยใช้จานหน้าใบเล็ก ปั่นเบาๆที่ 90 รอบหรือน้อยกว่า มันไม่ทำให้ท่านแข็งแรงได้ภายใน 10 นาทีแรกหรอก !

21.ไม่มีเวลาออกไปซ้อมกับเพื่อนฝูงเลย! ก็ซ้อม15 นาทีก่อนนอนบนเครื่องซ้อมปั่นเป็นไง?

22.ขี่ได้ระยะทางมากที่สุดเท่าไร คำตอบคือ สามเท่าของระยะที่ท่านใช้ซ้อมอยู่เป็นกิจวัตร

23.อย่าขับรถเดินทางไปแข่งขันไกลๆโดยไม่เผื่อเวลาเพื่อการอุ่นเครื่อง..ขาของท่านจะแข็งตายขี่ไม่ออก

24.อาหารเช้าของวันแข่งขันที่ยาวนาน อย่าลืมเพิ่มโปรตีนและไขมันเล็กน้อยร่วมไปกับคาร์โบไฮเดรท

25.หากต้องการเผาไขมันที่สะสมในร่างกายออกไป 1/2 กก.ภายใน 1 อาทิตย์ท่านต้องออกกำลังมากกว่าที่ท่านกินเข้าไป 3,500 แคลอรี่ !!!

26.กีฬาจักรยานไม่ได้ช่วยให้ท่านมีความอ่อนตัว หรือแคล่วคล่องว่องไวมากเท่าที่คิด ดังนั้นอย่าลืมการเหยียดกล้ามเนื้อขา หลังช่วงล่าง ไหล่ และแขน

27.ประสานการฝึกเพื่อสร้างพละกำลังกับการสร้างบรรยากาศในครอบครัวโดยการขี่ลากรถล้อเลื่อนที่มีลูกคนเล็กอยู่ข้างใน

28.ต้องการลดเวลาการฝึกยกน้ำหนัก? ผลวิจัยล่าสุดสรุปไว้ว่า 1 ชุดการฝึก(8-12 ครั้ง) ให้ผลใกล้เคียงกับการฝึกหลายชุด

29.แผนการฝึกซ้อมด้วยความเข้มข้นคือแกนกลางเพื่อการพัฒนาอย่างมีคุณภาพ

30.ขี่ลงเขาด้วยเกียร์เบาเพื่อเรียนรู้การปั่นอย่างราบเรียบสม่ำเสมอที่ 80-100 รอบตามแบบฉบับของเสือหมอบ

31.ฝึกซ้อมมากกว่าวันละ 2 ชม.ต้องแน่ใจว่าท่านได้คาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน 60-70% (complex carbohydrate) ของปริมาณพลังงานที่ได้รับทั้งหมดต่อวัน

32.ใช้ถุงประคบเย็น(cold/ hot pack) 10 นาทีเพื่อลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและหัวเข่า

33.ท่านสามารถขี่จักรยานได้ถึง 2 ชั่วโมงครึ่งโดยไม่กินอะไรเลย แต่ถ้าท่านเติมอะไรใส่ท้องสักหน่อยท่านจะขี่ได้ทั้งวัน

34.ถ้าแผนการซ้อมตามปกติของท่านไม่สามารถปฏิบัติได้ ให้เปลี่ยนเป็น ซ้อมด้วยความ เข้มข้นสูงครั้งละ 1 ชม. 2 วัน/สัปดาห์

35.หลังจากอุบัติเหตุ มีแนวโน้มที่ท่านจะขี่ฝึกซ้อมแบบไปเรื่อยๆแทนที่จะเหยียดตัวพุ่ง ออกไปข้างหน้าเหมือนเมื่อก่อน

36.เมื่อ “ หลังยันกำแพง ” อย่าฝืนซ้อมต่อไป. ทำใจ! พักผ่อน เติมคาร์โบฯ ปริมาณมากๆ จะช่วยให้ท่านฟื้นเร็วขึ้น

37.พฤติกรรมที่มีคุณค่าน่าปรับเปลี่ยน… เหยียดกล้ามเนื้อทุกวัน หลังอาบน้ำตอนเช้า

38.หลีกเลี่ยงความรู้สึกซ้ำซากขณะฝึกซ้อม : ปั่นสุดๆ(sprint) 10 วินาที ทุกๆ 5 นาที

39.หายใจหอบเหนื่อย...ปั่นรอบต่ำลงมานิด , ขาล้ากดลูกบันไดไม่ลง...เพิ่มรอบอีกหน่อย

40.การฝึกซ้อมด้วยการยกน้ำหนักมีคุณค่าพอๆกับการเสริมแคลเซี่ยมให้กระดูก ดังนั้น อย่าละเลย

ขอบคุณมากครับสำหรับบทความดีๆ และมีประโยชน์ เพราะช่วยประเทืองปัญญา และให้ความรู้

[sookchat]

40 เคล็ดลับกับการฝึกซ้อมปั่นจักรยานเสือภูเขาที่ได้ผล



จาก 40 ปี นิตยสาร BICYCLING : "40 เคล็ดลับกับการฝึกซ้อมที่ได้ผล"
หวังว่าคงเป็นประโยชน์กับกับเพื่อนๆนักแข่ง...

1.ไม่ต้องกลัวหากท่านต้องพักการฝึกซ้อมสักหน่อย.ความอ่อนล้าจะถูกขจัดไปเร็วกว่าที่ความสมบูรณ์ของท่านจะลดลง

2.ซ้อมปั่นขาเดียวสลับข้าง (ILT= Isolate Leg Training)เพื่อการส่งแรงอย่างมีประสิทธิภาพตลอดรอบการปั่น บรรจุเข้าในแผนการซ้อมประจำวัน

3.ปวดล้าบริเวณหลังแขน แสดงถึง คอแฮนด์ยาวเกินไป,ล้าบริเวณหัวไหล่ คอแฮนด์สั้นเกินไป

4.ขณะฝึกซ้อมกินอย่างไร วันแข่งก็กินอย่างนั้น กระเพาะของท่านคุ้นเคยกับของเดิมๆอยู่แล้ว

5.วันที่อากาศหนาวเย็นทำฝ่าเท้าให้อุ่นได้ง่ายๆโดยการพ่นยาดับกลิ่นเต่าให้ทั่วฝ่าเท้าก่อนสวมถุงเท้า

6.ไม่มีนักจักรยานที่ยิ่งใหญ่คนไหนซ้อมด้วยความเร็วคงที่ตลอด. ท่านจะขี่ได้เร็วขึ้นถ้าเรียนรู้ว่าขี่ช้าลงทำอย่างไร!!!

7.อย่ากินอาหารย่อยยากก่อนการขี่ขึ้นเขาในอีก 30 นาทีข้างหน้า เพราะมันไม่ทันเปลี่ยนเป็นพลังงานให้ท่าน... มิหนำซ้ำอาจตีกลับจุกอกได้

8.เมื่อท่านซ้อมแบบอินเตอร์วาล ซ้อมให้น้อยกว่าที่ท่านคิดว่าทำได้สักรอบหนึ่ง เก็บพลังงานนั้นไว้เพื่อการฟื้นคืนสภาพที่ดีดีกว่า!

9.ปุจฉา ทำอย่างไรฉันถึงจะพัฒนาขึ้น วิสัชชนา ก็หมั่นซ้อมกับคนที่มีผีเท้าจัดกว่าบ่อยๆไงล่ะ ง่ายนิดเดียว

10.แทนที่จะใช้เพียงน้ำแข็งธรรมดา ลองเปลี่ยนมาเป็นที่ทำด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่ที่ซึ่งท่านคุ้นเคย ยิงนัดเดียวได้นกสองตัว !

11.เหยียดคลายกล้ามเนื้อเพียงรู้สึกว่าตึง จากนั้นค่อยๆคลายออก หากเกิดความเจ็บปวดขึ้น แสดงว่ากล้ามเนื้อหดตัวต้านแรงมากไปเสียแล้ว ผ่อนออกหน่อย

12.นักกีฬาหน้าใหม่หวังเพียงผลการแข่งขัน นักกีฬาเก๋ากึ้กสนใจการเตรียมตัวก่อนแข่ง

13.กระแสลม..คือเครื่องช่วยซ้อมให้เกิดพลังตามธรรมชาติ คราวหน้าขี่ต้านมันเข้าไปเลย

14.ขี่ออกตัวอย่างหนักหน่วงทุกครั้งจากจุดเริ่มต้นไม่ใช่การฝึกซ้อมที่ดี เป็นการกระทำที่ทารุณต่อกล้ามเนื้อ เอ็น และเนื้อเยื่อต่างๆ

15.ขี่ขึ้นเขา เป็นการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มพละกำลังที่ได้ผลรวดเร็วที่สุด อย่าลืมซ้อมอาทิตย์ละครั้ง

16.ถ้าท่านมีอาการ เจ็บหัวเข่าทางด้านหน้า ให้ยืดหลักอานขึ้นนิดหน่อย แต่ถ้า เจ็บข้อพับหลังลดหลักอานลง

17.ขี่จักรยาน 1 ชั่วโมงที่อัตราการเต้นของหัวใจค่าหนึ่งเทียบเท่ากับวิ่ง 1 ชั่วโมงที่อัตราการ เต้นหัวใจที่เท่ากันนั้น

18.ซ้อมน้อยกว่าที่ตั้งใจไว้ 10% แต่... เน้นที่คุณภาพมากกว่าปริมาณ

19.อย่าไปสนใจกับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อน่อง มันทำหน้าที่เพียงส่งผ่านแรงจากกล้ามเนื้อหน้าขา(quadriceps)ไปยังฝ่าเท้าเท่านั้น…สนใจบ่มเพาะ กล้ามเนื้อหน้าขา

20.เริ่มต้นการฝึกซ้อมโดยใช้จานหน้าใบเล็ก ปั่นเบาๆที่ 90 รอบหรือน้อยกว่า มันไม่ทำให้ท่านแข็งแรงได้ภายใน 10 นาทีแรกหรอก !

21.ไม่มีเวลาออกไปซ้อมกับเพื่อนฝูงเลย! ก็ซ้อม15 นาทีก่อนนอนบนเครื่องซ้อมปั่นเป็นไง?

22.ขี่ได้ระยะทางมากที่สุดเท่าไร คำตอบคือ สามเท่าของระยะที่ท่านใช้ซ้อมอยู่เป็นกิจวัตร

23.อย่าขับรถเดินทางไปแข่งขันไกลๆโดยไม่เผื่อเวลาเพื่อการอุ่นเครื่อง..ขาของท่านจะแข็งตายขี่ไม่ออก

24.อาหารเช้าของวันแข่งขันที่ยาวนาน อย่าลืมเพิ่มโปรตีนและไขมันเล็กน้อยร่วมไปกับคาร์โบไฮเดรท

25.หากต้องการเผาไขมันที่สะสมในร่างกายออกไป 1/2 กก.ภายใน 1 อาทิตย์ท่านต้องออกกำลังมากกว่าที่ท่านกินเข้าไป 3,500 แคลอรี่ !!!

26.กีฬาจักรยานไม่ได้ช่วยให้ท่านมีความอ่อนตัว หรือแคล่วคล่องว่องไวมากเท่าที่คิด ดังนั้นอย่าลืมการเหยียดกล้ามเนื้อขา หลังช่วงล่าง ไหล่ และแขน

27.ประสานการฝึกเพื่อสร้างพละกำลังกับการสร้างบรรยากาศในครอบครัวโดยการขี่ลากรถล้อเลื่อนที่มีลูกคนเล็กอยู่ข้างใน

28.ต้องการลดเวลาการฝึกยกน้ำหนัก? ผลวิจัยล่าสุดสรุปไว้ว่า 1 ชุดการฝึก(8-12 ครั้ง) ให้ผลใกล้เคียงกับการฝึกหลายชุด

29.แผนการฝึกซ้อมด้วยความเข้มข้นคือแกนกลางเพื่อการพัฒนาอย่างมีคุณภาพ

30.ขี่ลงเขาด้วยเกียร์เบาเพื่อเรียนรู้การปั่นอย่างราบเรียบสม่ำเสมอที่ 80-100 รอบตามแบบฉบับของเสือหมอบ

31.ฝึกซ้อมมากกว่าวันละ 2 ชม.ต้องแน่ใจว่าท่านได้คาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน 60-70% (complex carbohydrate) ของปริมาณพลังงานที่ได้รับทั้งหมดต่อวัน

32.ใช้ถุงประคบเย็น(cold/ hot pack) 10 นาทีเพื่อลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและหัวเข่า

33.ท่านสามารถขี่จักรยานได้ถึง 2 ชั่วโมงครึ่งโดยไม่กินอะไรเลย แต่ถ้าท่านเติมอะไรใส่ท้องสักหน่อยท่านจะขี่ได้ทั้งวัน

34.ถ้าแผนการซ้อมตามปกติของท่านไม่สามารถปฏิบัติได้ ให้เปลี่ยนเป็น ซ้อมด้วยความ เข้มข้นสูงครั้งละ 1 ชม. 2 วัน/สัปดาห์

35.หลังจากอุบัติเหตุ มีแนวโน้มที่ท่านจะขี่ฝึกซ้อมแบบไปเรื่อยๆแทนที่จะเหยียดตัวพุ่ง ออกไปข้างหน้าเหมือนเมื่อก่อน

36.เมื่อ “ หลังยันกำแพง ” อย่าฝืนซ้อมต่อไป. ทำใจ! พักผ่อน เติมคาร์โบฯ ปริมาณมากๆ จะช่วยให้ท่านฟื้นเร็วขึ้น

37.พฤติกรรมที่มีคุณค่าน่าปรับเปลี่ยน… เหยียดกล้ามเนื้อทุกวัน หลังอาบน้ำตอนเช้า

38.หลีกเลี่ยงความรู้สึกซ้ำซากขณะฝึกซ้อม : ปั่นสุดๆ(sprint) 10 วินาที ทุกๆ 5 นาที

39.หายใจหอบเหนื่อย...ปั่นรอบต่ำลงมานิด , ขาล้ากดลูกบันไดไม่ลง...เพิ่มรอบอีกหน่อย

40.การฝึกซ้อมด้วยการยกน้ำหนักมีคุณค่าพอๆกับการเสริมแคลเซี่ยมให้กระดูก ดังนั้น อย่าละเลย

ขอบคุณมากครับสำหรับบทความดีๆ และมีประโยชน์ เพราะช่วยประเทืองปัญญา และให้ความรู้

สวัสดีครับ ถ้าคุณหมอสนใจที่จะไปฝึกบอกได้นะครับ ผมพาไปได้ครับ

[Silverliner]

ข้อแนะนำ 40 ข้อนี่เป็นประโยชน์มากครับ

[เสืออ่อนซ้อม]

ขอบคุณครับครูถ้าทำได้ครบทุกข้อสงสัยขึ้นแป้นทุกสนามแน่ๆเลย

[sabadee]

ขอบคุณครับครูถ้าทำได้ครบทุกข้อสงสัยขึ้นแป้นทุกสนามแน่ๆเลย

ถ้าทำเกิน40 ข้อเป็นที่ 1ทุกสนามแน่

เขาคงบอกไม่หมดไม่งันเป็นที่1 กันหมดแน่

[sabadee]

รักโลก จงอย่าปล่อยให้ยางในจักรยานทำลายโลก

จักรยานเป็น พาหนะสีเขียว ด้วยความหมายคือมันไม่ก่อมลพิษ ถ้าเราขี่จักรยานได้แค่อาทิตย์ละ 35 ก.ม.
แทนที่จะขับรถกันก็จะลดปริมาณก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ได้ถึงปีละครึ่งตัน
แต่ความจริงที่น่าอึดอัดคือ ในปี 2007 นั้นมีจักรยานใหม่ออกสู่ตลาดประมาณ 130 คันทั่วโลก
และแน่นอนว่ามันต้องใช้ยางในเป็นสองเท่าของตัวเองคือ 260 ล้านเส้น
เอาแค่ครึ่งเดียวที่แบนแล้วถูกเจ้าของโยนทิ้งก็จะมีขยะยางในโลกเพิ่มขึ้นอีกเกือบแสนตัน
มีหลายวิธีที่จะนำเอายางเก่ากลับมาใช้ใหม่
ง่ายที่สุดคือเอายางเก่าโยนให้สถานที่แปลงสภาพกลับมาใช้ใหม่ใกล้บ้าน(ถ้ามี)
แต่วิธีง่ายที่สุดสำหรับเราซึ่งไม่เหมือนอเมริกาที่มีศูนย์รีไซเคิลนั่นคือ
การปะยางซึ่งไม่จำเป็นต้องทำระหว่างกำลังขี่จักรยานเมื่อยางแตก



วิธีง่ายๆ คือคุณควรเอายางใหม่ไปเผื่อไว้หากคิดว่า ยางอาจจะแตก
แต่ที่แน่ๆ คือต้องมีกาวปะยางมีกระดาษทรายและแผ่นปะที่หาซื้อได้ทั่วไปในร้านจักรยาน
เมื่อมีทั้งหมดแล้วก็กระทำตามขึ้นตอนดังต่อไปนี้

หารูรั่วให้เจอ ถ้าไม่เจอด้วยตาเปล่าให้สูบยางให้พองเต็มที่แล้วเอามาแนบแก้ม
ค่อยๆ หมุนหารูรั่วไปจนกว่าจะรู้สึกได้ถึงลมรั่วพุ่งปะทะแก้มหรือใบหู ถ้าดูด้วยตาเปล่าหลังจากสูบลมแล้ว
ไม่เจอก็ให้เอายางแช่น้ำทีละนิด เลื่อนไปเรื่อยๆ จนครบวง เมื่อจุ่มน้ำแล้วพบรูรั่วก็เอายางนั้นขึ้นมาเช็ด
หมายตรงรูนั้นไว้ด้วยปากกามาร์คเกอร์ แล้วขัดบริเวณรั่วนั้นด้วยกระดาษทรายให้บางพอประมาณแต่ต้องเรียบและแห้ง
ทากาวบางๆ ที่บริเวณรั่วซึ่งจะต้องใหญ่กว่าแผ่นปะ ต้องทาด้วยความระมัดระวัง ปล่อยให้กาวแห้งจนมันหนืด
นำแผ่นปะมากดในบริเวณทากาว ค่อยๆ กดไล่ไปจนทั่วแผ่นแล้วกดไว้ครู่หนึ่งจนรู้สึกว่าแผ่นปะนั้นติดแน่น
คลำยางนอกหาของมีคมที่ติดฝัง ถ้าเจอให้ดึงออกก่อนเพราะถ้าทิ้งไว้อาจทิ่มยางที่ปะแล้วทะลุต้องงัดออกมาปะซ้ำ
ประกอบยางในเข้ากับล้อแล้วสูบยางด้วยความดันลมเหมาะสมตามปกติ
การปะยางเก่าไว้ใช้เป็นยางสำรองจะช่วยให้คุณประหยัดและที่แน่ๆ คือไม่เพิ่มขยะทำลายสิ่งแวดล้อม
เพียงเท่านี้คุณก็มีส่วนช่วยลดโลกร้อนได้แล้วด้วยวิธีง่ายๆ

ข้อมูลจาก: SPORTS STREET / 141 มีนาคม 2553

[นภดล ฅนเสรีไท]

[sabadee]

รายชื่อผู้ที่สั่งเสื้อและกางเกงฅนเสรีไท
1.คุณสกล........ แขนยาว 1
....................... แขนสั้น 1
..................... กางเกงสั้น 1
..................... กางเกงยาว 1
2.มูฮำหมัด ....................... L กางเกงยาว 1
3. บังมัด ..................... S กางเกงสั้น 1
4.กฤษฎา .......................XL เสื้อแขนยาว
5. ช่างสี ....................
6. จูโซด ................... L กางเกงขายาว 1
7. อาจาร์หมอกมล ................. เสื้อ2xl แขนยาว 1
.............................. กางเกง ขายาว 1
8.พี่เล็ก .......................... กางเกงขาสั้น M 1
9.พี่สุวิทย์ .........................กางเกงขาสั้น 2XL 1
10.ฮาฟิต...................แขนยาว M 1
.............................กางเกงครึ่งน่อง M 1
.
.
เสื้อเสรีไทมีคนสั่งบ่อยมาก เลยอยากได้กางเกงด้วย มูฮำหมัดเรียกร้องผมเลยจัดให้
โดยเสื้อราคา
แขนยาว880
แขนสั้น780

ประเภทกางเกงว่าจะสั้น(880.-) ยาว(1,230.-)หรือครึ่งน่อง(980.-)
ดูsize ที่นี้เลยครับ
http://www.sdlwonga.com/size.pdf
(สรุปยอด สิ้นเดือนมิถุนายนนี้นะครับ)

[sabadee]

แจ่มเลย มีกี่แบบครับ

[ฅนเสรีไท]

แบบสวยดีครับ เป็นเสื้อคอกลมใว้ใส่เล่น ใส่ไปใหนก็ได้ดีครับ

[นภดล ฅนเสรีไท]