พื้นฐานของโภชนาการอาหารสำหรับนักกีฬา (Sports Nutrition Fundamental)

[กระบี่ไร้น้ำตา]

ตามมาหาความรู้จากคุณหมอไก่เหมือนเดิม ขอบคุณนะครับ

[monai]

สวัสดีครับพี่ monai เดียวผมจะค่อยๆปูพื้นไปเรื่อยๆก่อนนะครับ ลองติดตามอ่านต่อไปจะถึงบทที่ตอบคำถามของพี่ได้อย่างละเอียดมากๆๆครับ แต่ยังไง ลองบอกข้อมูลส่วนตัวมาให้ห้น่อยนะครับ ถ้าบอกชื่อเล่นด้วยมาด้วยจะดีมากเลยครับ ผมจะได้เรียกชื่อพี่ถูกนะครับ
-อายุ
-น้ำหนัก
-ส่วนสูง
-รอบเอว
-ความรู้สึกต่อการปั่นในหนึ่งทริป ว่าหมดแรงไหม ปั่นได้แต่อยากปั่นให้ดีกว่านี้ หรืออยากอยู่กลุ่มนำ อยากรู้เป้าหมายที่จะพัฒนานะครับ ยิ่งเล่าความรู้สึกต่อการปั่นมาด้วยจะดีมากๆเลยครับ[/quote]

สวัสดีครับ ผมชื่อเล่น โด่งครับ อายุ 41 หนัก 66 สูง 165 เอว 30 เป้าหมาย av 40 ที่ระยะ 50 โลครับ ช่วงปั่น100 โลงานสุพรรณ จบทริปอยู่ในอันดับ 1-20 ส่วนใหญ่จะตามขึ้นนำแค่สองครั้ง เวลาออกทริป 100 โล จะเริ่มหมดแรงที่ 20 โล ผ่อน ดื่มน้ำสักพัก ก็จะมีแรงปั่นต่อ อยากให้ร่างกาย ขา มีแรงกดต่อเนื่องไปได้นานที่สุดครับ ฮาร์ทเรทสูงสุด 176

[openroad]

"พื้นฐานของโภชนาการอาหารสำหรับนักกีฬา Sports Nutrition Fundamental" ตอนที่ 2

วันนี้ผมจะขอกล่าวถึงหลักการหรือแนวทางของ "โภชนาการอาหารสำหรับนักกีฬา" โดยมีคำศัพท์อยู่ 2 คำ ที่จะแยกให้เห็นถึงความแตกต่างระหว่างอาหารของคนทั่วไปกับคนที่เป็นนักกีฬา หลักการนี้ถือเป็นสิ่งสำคัญต่อการพัฒนาความสามารถทางด้านกีฬาครับ โดยส่วนใหญ่ในคนทั่วไปเวลากล่าวถึง "อาหาร" เราจะพูดกันในความหมายว่า " สวัสดีครับพี่ กลางวันทานข้าวอะไรดีครับ?" คำตอบจะมาประมาณ "พี่ว่าจะกินข้าวผัดกับแกงจืด" หรือ "เมื่อวานเย็นพาที่บ้านไปกินข้าวที่ไหนมาพี่?" "ไปกินข้าวต้มสมพงศ์มา ต้มยำ ไข่เจียว ยำปลาสลิด อร่อยดี" อันนี้คือความหมายของคนทั่วไป
Food = อาหาร, ของกิน, อาหารการกิน, สิ่งบริโภค ความหมายคือ "อาหาร"
ส่วน อาหารสำหรับนักกีฬา "วันนี้เราจะซ้อมกันตอนบ่ายสาม เมื่อกลางวันคุณกินอะไรไปบ้าง?" "ผมกินข้าวผัด กับแกงจืดมาครับ ข้าวผัดประมาณ 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตที่เป็นพลังงาน 400 กิโลแคลอรี่ แกงจืดที่กินมีหมู กับเต้าหู้เป็นโปรตีน ประมาณ 70 กรัม มีโปรตีนเป็นพลังงาน 280 กิโลแคลอรี่ รวมเป็น 680 กิโลแคลอรี่" "ฟังดูดีนะ ลองดูละกันว่าจะหมดแรงซ้อมก่อนจบพีเรียดหรือป่าว" 
Dietary = เกี่ยวกับอาหาร, เกี่ยวกับการควบคุมอาหาร ความหมายคือ "การควบคุมอาหาร" ดังนั้น คำว่า Dietary จะมีความหมายที่ลึกกว่า ซับซ้อนกว่า คำว่า Food ซึ่งจะหมายถึง สิ่งที่ทานคืออะไร มีส่วนประกอบเป็นอะไร สัดส่วนเท่าไหร่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ หรือน้ำ หรือ มีทั้ง 5 อย่างเป็นส่วนประกอบแต่มีสัดส่วนที่ไม่เท่ากัน เช่น เนื้อไก่ 100 กรัม มีโปรตีน 47 กรัม ไขมัน 12 กรัม โดยแบ่งออกเป็น ไขมันดี 8 ไขมันเลว 4 มีวิตามินอะไรบ้าง แร่ธาตุอะไรบ้าง เมื่อนำไปทำเป็นอาหารผ่านการปรุงอาหารแบบไหน ทอด ผัด ต้องบวกน้ำมันที่ใช้ปรุงเข้าไป แต่ถ้านึ่งหรือย่างก็ไม่ต้องบวก นี่คือสิ่งที่คนที่ต้องการจะยึดกีฬาเป็นอาชีพต้องเข้าใจ เวลาฟุตบอลไทยแข่งสังเกตได้เลย ช่วงแรกๆจะเก่งมาก ท้ายๆจะหมดแรงตลอดเวลา ไม่ใช่เราไม่เก่งแต่เราเคลื่งนใหวตามที่สมองต้องการไม่ได้แล้วต่างหาก นักกีฬาระดับโลกคือนักกีฬาที่แสดงให้เห็นถึงความสามารถในช่วงที่คนอื่นหมดแรงแล้ว ดังนั้นเราเล่นกีฬาของเค้า เราต้องคิดแบบเค้า ศึกษาเค้า แล้วนำเอาสิ่งที่เรามีไปประยุกต์ให้เท่าทันเค้า ถ้ายังทำไม่ได้เลียนแบบไปก่อน ไว้เราพัฒนาให้เก่งสู้กับเค้าได้เราค่อยมาสร้างแบบฉบับของเราเอง 
เป็นอันว่าทุกคนที่อ่านบทความมาถึงตรงนี้มีความเข้าใจตรงกันสำหรับศัพท์ 2 คำ ระหว่าง food และ dietary ต่อไปนี้เวลาคุยและถามกันระหว่างนักปั่นต้องถามว่า พี่วันนี้กินไรมาก่อนปั่น คาร์โบไฮเดรตเยอะไหมพี่ ระวังแรงไม่พอ วิตามินละครับเดียวเหนื่อยง่ายนะ อ้อ เกลือแร่ละครับเอามาด้วยไหมระวังเป็นตะคริวระหว่างปั่น ถามกันให้ละเอียด ลงให้ลึกถึงส่วนประกอบกันเลยทีเดียว ตอนหน้าเดียวมาต่อกันถึง พลังงานเข้า พลังงานออกกันครับ

[เด็กป่าคลอก]

กำลังต้องการกระทู้ แบบนี้อยู่พอดี เยี่ยมมากเลยครับ

[ปูเป้]

ถามนิดนึง กาแฟควรดื่่มก่อนปั่นไหมครับ

[TAN.S]

รอฟังอีกคนครับ

[openroad]

"พื้นฐานของโภชนาการอาหารสำหรับนักกีฬา Sports Nutrition Fundamental" ตอนที่ 3

แนวทางในการควบคุมอาหารสำหรับนักกีฬาแต่ละคนไม่เหมือนกัน ขึ้นอยู่กับ
1) เพศ
2) อายุ
3) ประสิทธิภาพของร่างกาย
4) ชนิดของกีฬา
โปรแกรมอาหารที่ดีและสมดุล คือ โปรแกรมที่มีปริมานของสารอาหารที่เพียงพอต่อการใช้พลังงานของร่างกาย เช่น ทริป 100 โล หมดแรง กลับบ้านตอน 55 โล เป้นต้น
              Energy intake = Energy out
   (พลังงานที่ร่างกายต้องการ)    (พลังงานที่ร่างกายนำไปใช้)
แต่ในการเพิ่มประสิทธิภาพของนักกีฬาแค่นี้ยังไม่พอ จำเป็นต้อง "ได้รับในช่วงเวลาที่ถูกต้อง" ด้วย เมื่อนำเอา
1) สารอาหารที่มีประโยชน์ เพียงพอและสมดุลต่อร่างกาย
2) พลังงานที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้
3) ช่วงเวลาที่เหมาะสมต่อการได้รับพลังงาน(อาหาร)
4) โปรแกรมการฝึกฝนทีดีและเข้มข้น 
1 + 2 + 3 + 4 = นักกีฬาอาชีพ
ในการจะประสบความสำเร็จหรือถึงเป้าหมายของ "การใช้โภชนาการอาหารของนักกีฬา" มีกุญแจสำคัญอยู่ 3 ข้อ ที่ต้องปฏิบัติตามอ่างเคร่งครัด คือ 
ข้อแรก ดูแลร่างกาย และ "ส่วนประกอบของร่างกาย" ให้สมบูรณ์พร้อม เพราะการสูญเสียน้ำหนักตัว การสูญเสียกล้ามเนื้อ การสูญเสียเนื้อเยือกล้ามเนื้อ การสูญเสียความหนาแน่นของกระดูก(โครงสร้างหลักของร่างกาย) และ การสูญเสียความยืดหยุ่น ที่มากเกินไป จะทำให้สมรรถภาพของร่างกายลดลงอย่างเห็นได้ชัด แทนที่จะนำเอาสารอาหารไปสร้างต้องนำไปซ่อมแซมและทดแทน
ข้อสอง ป้องกันไม่ให้ร่างกายอยู่ในสภาวะที่อาจทำให้เกิดการขาดสารอาหาร อาจทำให้ประสิทธิภาพลดลงเช่นกัน (เวลาไปแข่ง ตปท. ไม่สามารถกินอาหารที่หาได้ง่ายในประเทศนั้นๆ ปัญหาข้อนี้ส่งผลกระทบต่อฟอร์มของนักกีฬาไทยมากที่สุด เช่น ทีมฟุตบอลไทยที่ต้องบินไปเตะบ้านคนอื่น นักกอล์ฟที่ไปแข่งในยุโรป แกงปลาดุกไม่ใช่แฮมเบอร์เกอร์และจริงๆทั้งสองอย่างไม่ใช่อาหารที่ดีสำหรับนักกีฬา) จากข้อมูลของ ACSM = American College of Sports Medicine และ ADA = American Dietetic Association (ส่วนใหญ่ที่ผมต้องใช้ข้อมูลอ้างอิงของอเมริกาเป็นหลัก เพราะไม่สามารถอ่านภาษาของทางประเทศทางยุโรปได้ จึงจำเป็นต้องเรียนของทางอเมริกาครับ ใจจริงอยากเรียนของเยอรมันเพราะเจ๋งสุดแล้ว ดูได้จากกีฬาระดับโลกส่วนใหญ่ เยอรมันเค้าแน่จริง แม้ตอนหลังสเปนจะมาก็ตาม) บอกไว้ว่า การได้รับปริมาณสารอาหาร คาร์โบไฮเดรต, ไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย(ไขมันจำพวกไม่อิ่มตัวทั้งเชิงซ้อนและเดี่ยว อย่าพึ่ง งง นะครับ เดียวพอถึงตอนของ "ไขมัน" เราจะมาว่ากันแบบเต็มๆ) โปรตีน, วิตามิน, เกลือแร่ และ น้ำ ที่เพียงพอจำเป็นอย่างยิ่งในการรักษา "optimal performance" หรือสภาพร่างกายที่สมบูรณ์ของนักกีฬาให้ยาวนานที่สุดเพื่อกระตุ้นระบบการใช้พลังงานของร่างกายให้สูงสุด
ข้อสาม "optimal performance" หรือสภาพร่างกายที่สมบูรณ์ของนักกีฬาขึ้นกับช่วงเวลาที่เหมาะสมของการได้รับสารอาหารที่ดี หรือ "optimal timing"
สามข้อนี้ต้องมาพร้อมกัน ห้ามขาด ห้ามละเลย ครับ เดียวตอนต่อไปเราจะมาว่ากันถึง ภาพรวมของ "การใช้พลังงาน" หรือ การส่งออกของพลังงานให้กับร่างกายและกล้ามเนื้อนำไปใช้ เนื้อหาจะเริ่มหนักขึ้น ศัพท์เฉพาะจะมากขึ้นผมจะพยายามอธิบายให้เข้าใจง่ายๆครับ พี่ๆท่านใดสงสัยตรงไหนในบทความที่กล่าวมาสอบถามได้เลยนะครับ ตอบได้ตอบ ตอบไม่ได้จะไปค้นข้อมูลมาตอบ 555 (ผู้เขียนชื่อ ไก่ อายุ 36 เรียกไก่ได้เลยนะครับ ที่ใช้คำว่า openroad เพราะดูหนังฝรั่งแล้วชอบความหมายของหนัง ชีวิตต้องเปิดหนทางใหม่ๆบ้างครับ)
หมายเหตุ : optimal ความหมายคือ ดีที่สุด เหมาะสมที่สุด

[openroad]

ถามนิดนึง กาแฟควรดื่่มก่อนปั่นไหมครับ

ก่อนผมจะวิ่งหรือออกปั่น ผมจะกินกาแฟ คาราเมล แมคคิอาโตร้อนหนึ่งแก้วครับ คาแฟอีนในกาแฟ(กาแฟภาษาไทย=คาแฟอีน 555 หรือ คอฟฟี่ ภาษาอังกฤษ)ช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานภายในร่างกายให้สูงขึ้น มาช่วงหลังๆนิยมใช้คาแฟอีนเข้มข้นสูงสกัดเม็ดแคปซูลซึ่งอันตรายมาก ในวงการลดน้ำหนัก เรียกว่า hydroxy cut ครับ ทานกาแฟได้แต่ควรทานก่อนออกปั่นประมาน 1.30
ชม. อย่างต่ำเพื่อให้ฤทธิ์ของคาแฟอีนมีผลต่อการเผาผลาญพลังงาน แต่ถ้าอ้วนลดน้ำตาลกับนมลงบ้างนะครับ

[Chakkawanto]

ปูเสื่อรออ่านต่อครับ วิชาการดีๆที่ไม่ต้องไปค้นหาให้เสียเวลา แม้เป็นฝรั่งบ้าง แต่ก็ใช้ภาษาแบบไทย ผู้เขียนคงได้อานิสงค์จากการเขียนและค้นคว้ามากเลย ถ้านำผลงานมาเสนออย่างเป็นระบบและสามารถนำงานเขียนไปสู่การปฏิบัติจริง คงจะเห็นผลงานนนักกีฬาที่ดีขึ้นหากนำไปใช้จริง เพราะความรู้เหล่านี้ถูกปิดกั้นจากผู้ที่รู้มานานแต่ไม่เผยแพร่ต่อหรือเผยแพร่ก็เฉพาะในกลุ่มตนเองและไม่ค่อยแบ่งปัน (ใช้เป็นเรื่องธุรกิจไป) ถ้ามีอะไรไม่เข้าใจก็คงต้องขอถาม อ.ไก่ นะครับ[/color]

[Frogman_twin]

ขอบคุณ คุณไก่ เป็นอย่างสูงเลยครับ

[openroad]

ปูเสื่อรออ่านต่อครับ วิชาการดีๆที่ไม่ต้องไปค้นหาให้เสียเวลา แม้เป็นฝรั่งบ้าง แต่ก็ใช้ภาษาแบบไทย ผู้เขียนคงได้อานิสงค์จากการเขียนและค้นคว้ามากเลย ถ้านำผลงานมาเสนออย่างเป็นระบบและสามารถนำงานเขียนไปสู่การปฏิบัติจริง คงจะเห็นผลงานนนักกีฬาที่ดีขึ้นหากนำไปใช้จริง เพราะความรู้เหล่านี้ถูกปิดกั้นจากผู้ที่รู้มานานแต่ไม่เผยแพร่ต่อหรือเผยแพร่ก็เฉพาะในกลุ่มตนเองและไม่ค่อยแบ่งปัน (ใช้เป็นเรื่องธุรกิจไป) ถ้ามีอะไรไม่เข้าใจก็คงต้องขอถาม อ.ไก่ นะครับ[/color]

ขอบคุณครับสำหรับคำชม กำลังใจมาเพียบเลยนะครับ

[Frogman_twin]

ปูเสื่อรออ่านต่อครับ วิชาการดีๆที่ไม่ต้องไปค้นหาให้เสียเวลา แม้เป็นฝรั่งบ้าง แต่ก็ใช้ภาษาแบบไทย ผู้เขียนคงได้อานิสงค์จากการเขียนและค้นคว้ามากเลย ถ้านำผลงานมาเสนออย่างเป็นระบบและสามารถนำงานเขียนไปสู่การปฏิบัติจริง คงจะเห็นผลงานนนักกีฬาที่ดีขึ้นหากนำไปใช้จริง เพราะความรู้เหล่านี้ถูกปิดกั้นจากผู้ที่รู้มานานแต่ไม่เผยแพร่ต่อหรือเผยแพร่ก็เฉพาะในกลุ่มตนเองและไม่ค่อยแบ่งปัน (ใช้เป็นเรื่องธุรกิจไป) ถ้ามีอะไรไม่เข้าใจก็คงต้องขอถาม อ.ไก่ นะครับ[/color]

ขอบคุณครับสำหรับคำชม กำลังใจมาเพียบเลยนะครับ

ถ้าไม่เป็นการรบกวนจนเกินไป อยากให้ทำอย่างต่อเนื่องเลยครับ มีประโยชน์มากๆเลยครับ ขอบคุณที่สละเวลามาให้ความรุ้น๊ะครับ

[openroad]

ปูเสื่อรออ่านต่อครับ วิชาการดีๆที่ไม่ต้องไปค้นหาให้เสียเวลา แม้เป็นฝรั่งบ้าง แต่ก็ใช้ภาษาแบบไทย ผู้เขียนคงได้อานิสงค์จากการเขียนและค้นคว้ามากเลย ถ้านำผลงานมาเสนออย่างเป็นระบบและสามารถนำงานเขียนไปสู่การปฏิบัติจริง คงจะเห็นผลงานนนักกีฬาที่ดีขึ้นหากนำไปใช้จริง เพราะความรู้เหล่านี้ถูกปิดกั้นจากผู้ที่รู้มานานแต่ไม่เผยแพร่ต่อหรือเผยแพร่ก็เฉพาะในกลุ่มตนเองและไม่ค่อยแบ่งปัน (ใช้เป็นเรื่องธุรกิจไป) ถ้ามีอะไรไม่เข้าใจก็คงต้องขอถาม อ.ไก่ นะครับ[/color]

ขอบคุณครับสำหรับคำชม กำลังใจมาเพียบเลยนะครับ

ถ้าไม่เป็นการรบกวนจนเกินไป อยากให้ทำอย่างต่อเนื่องเลยครับ มีประโยชน์มากๆเลยครับ ขอบคุณที่สละเวลามาให้ความรุ้น๊ะครับ

ความตั้งใจของผมจะเขียนให้ได้อาทิตย์ละสามตอนครับ เพราะเนื้อหามีเยอะมาก ข้อมูลเยอะรวมกับประสบการณ์ที่เป็นที่ปรึกษาด้านอาหารอีก 10 ปี กว่าจะเขียนจบคงประมาณ 6 เดือน

[Frogman_twin]

ต่อไปพวกเราจะได้รับความรู้ในเรื่องอาหาร ที่เราโหยหาอยากทราบกันแล้ว จากความกรุณาของ คุณopenroad ขอบพระคุณอย่างสูงเลยครับ

[panom_cat]

ขอบคุณครับ