เพื่อนๆปั่นหมอบ ใช้รอบขากันเท่าไหร่

[ปลิง]

คนเราเหมือนกันซะที่ไหนกันหละครับ

รอบขาต่ำ กล้ามเนื้อล้าเร็ว กล้ามเนื้อและเอ็นบาดเจ็บได้ง่าย แต่ได้สัดส่วนของ"กำลังต่อHR" ดีกว่า
รอบขาสูง กล้ามเนื้อล้าตัวช้า ลดการบาดเจ็บ แต่ขาดทุน เพราะได้กำลังน้อยกว่าHRที่เพิ่มขึ้น

ผมเคยปั่นดูดนักปั่นไตรกีฬาชาวฝรั่งเศสคนหนึ่ง แกปั่นจักรยานทางเรียบเฉลี่ยวันละ 140 กม. ปั่นขึ้นเขา(ตอนกลับฝรั่งเศส) วันละ 100 กม. ผมดูรอบขาแกอยู่ที่ราวๆ 80-90 รอบเท่านั้นแหละ รอบขาไม่จัด แต่แช่นิ่งๆที่ความเร็วแถวๆ40 ผมดูดแกแท้ๆ ยังลิ้นห้อยเลย


เวลาเข้ากลุ่มซัดกันจน HRกระฉูด โดยเฉพาะเวลาที่ขึ้นลาก เวลาที่ลงมาเกาะท้ายกระบวน สิ่งที่ผมพบมานานแล้ว(ก่อนที่จะรู้จากตำรา) ก็คือ ใช้เกียร์หนักขึ้น ซึ่งจะทำให้เราสามารถลดรอบขาลงมา แต่ไม่ต้องออกแรงมากเท่ากับตอนที่อยู่หน้ากลุ่ม HRจะลดลงมาได้เร็วกว่าใช้เกียร์เบาแล้วควงรอบขาต่อไป

การลดรอบขาลงโดยใช้เกียร์หนักขึ้น แต่ออกแรงลดลงเพราะยังตามเขาอยู่ HRจะเต้้นช้าลง จากนั้นก็เพิ่มรอบขาด้วยการลดเกียร์ลงมา การเพิ่มรอบขาจะเพิ่มเลือดมาเลี้ยงกล่้ามเนื้อได้มากขึ้น ช่วยให้ปรับสภาพกล้่ามเนื้อได้ดีขึ้น



นอกจากนี้แล้ว การเลือกรอบขาที่เหมาะสมก็ยังเกี่ยวข้องกับสภาพเส้นทางอีก ทางชันระดับ 12-15% คิดว่าจะปั่นจี๋ที่ 100รอบต่อนาทีได้สักกี่น้ำกันครับ รับรองเดี๋ยวHRก็กระฉูด ลิ้นออกมาจุกปาก ขาดทุน"กำลัง"ไปโดยเปล่าประโยชน์

หารอบขาที่เหมาะสมกับเราครับ ไม่ทำให้กล้ามเนื้อล้าเร็วเกินไปหรือเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และไม่ทำให้เหนื่อยเกินไป(HRกระฉูด)
แต่ละคนจะไม่เท่ากัน ใหม่ๆก็พยายามปั่นอยู่ที่รอบขาไม่ต่ำกว่า 80รอบต่อนาทีก่อน จากนั้นค่อยพยายามเพิ่มขึ้นไปแถวๆ 90รอบต่อนาทีครับ
การศึกษาแต่กาลก่อนบอกว่า 90RPM is Magic number

ขอบคุณครับ!

[Machonut]

ผมไม่ได้ใช้คลีท

เวลาซ้อม พยายามแช่ 95-105
ออกทริป 75-90 เอาให้รอดจบทริปชัวร์ๆก่อน

[FinalB]

ผม 75-80 ครับ ปั่นไปเรื่อย ไม่ได้ฝึก 100 รอบไปแข่งกับใครครับ
ปั่นยังไงก็ได้ให้สนุก ไม่ใช่ปั่นให้ทรมาน ถ้าคนปั่นแข่งก็ต้องฝึก ก็ตามสไตล์ใครสไตล์มัน
ผมเคยปั่นครับ 90 - 110 รอบ เบื่ออะ - -* เคยสูงสุด 150 รอบระยะเวลาสั้นๆ

[OSK 97]

ผมยิ่งแล้วใหญ่ ซื้ออะไรแพงๆได้ แต่ไม่ลงทุนกับไมล์ดีๆเลย ไม่มีทั้งรอบขา หัวใจ เวลาซ้อมก็ขี่ไปเรื่อยๆ หนักก็เพิ่มเฟืองหลัง เบาก็ลด ขี่เอาสบายเข้าว่า ไปลําบากตอนแข่ง

[demolisher]

ทำไมผมยิ่งปั่นยิ่งน้อย ทุกวันนี้ปั่น รอบขาเฉลี่ยแค่80เอง แต่ผมกลับรู้สึกว่าปั่นได้ดีขึ้นกว่าเดิม
อึดกว่า เร็วกว่า สรุปเลยสงสัยว่า ไอ้รอบขานี่มันเป็นทฤษฎีตายตัว หรือมันเป็นความถนัดกันแน่
ยิ่งวันแข่งจักรยานนี่เห็นเลย เวลาปั่นเป็นกลุ่ม บางคนควงยิก บางคนรอบตำ่ๆกดหนัก
เพี่อนๆรอบขาเท่าไหร่กันครับ

เพื่อนผมฝึกให้ผมปั่น 100 rpm ก็ ok นะครับ รู้สึกเหมือนได้บรรลุอะไรบางอย่างตอนนั้น แต่ยิ่งปั่นไปปั่นไปผมพบและเข้าใจไปว่าเหมือนแต่ละท่านจะมี sweet spot ของตัวเองอะครับ อย่างผมก็ปั่นได้ไกลได้นานและได้เร็วประมาณหนึ่งเนาะแต่รอบขาจะพอดีที่ประมาณ 80 rpm หละ ปรับเกียร์ให้เหมาะแก่กำลังขาที่ rpm เท่านี้จะพอดีๆ แก่กำลังและความทนทานของร่างกายทุกครั้ง


ผมว่าท่านที่ปั่นรอบขาสูงเกินกำลังมักจะก้นกระเด้งๆ ยังไงไม่รู้ ส่วนท่านที่ขาหนัก...ถ้าไม่ใช่เป็นอุปนิสัยถาวรหรือเป็นการซ้อมเพื่อการเฉพาะมักจะปั่นได้ไม่นานก็ร่วงแระแถมท่าปั่นดูไม่สวยอีกต่างหากเวลาปั่นตามตูดอะครับ



ปล.
ผมไม่ชอบปั่นแข่งหรืองานที่คนเยอะมากๆ แล้วอะครับ เบื่อชนกันเบื่ออุบัติเหตุและเบื่อบางท่านที่เหมือนไม่มีมารยาทยังไงไม่รู้ อีกอย่าง HR ผมไม่เกินหรอกเพราะวิ่ง half marathon หรือซ้อมวิ่งมันก็สูงเป็นประจำอยู่แล้ว กับไม่ได้คุมโซนแล้วด้วยเพราะเป้าของผมไม่ได้อยู่ที่โซน HR เนาะ ...อาจจะเป็นแต่ละครั้งที่ซ้อม-ซ้อมวิ่งซ้อมปั่นครั้งนี้หรือปั่นเที่ยวทริปนี้ไกลแค่ไหนหรือเร็วแค่ไหนมากกว่าครับ กับหลังๆ พบว่าคอยแต่หมกมุ่นกับการ monitor ตรงนั้นตรงนี้มันไม่ค่อยถูกจริตแฮะ

[luciana]

ตอนแรกผมฝึกให้รอบสูงจนชินแล้วตอนนี้ก็กลับมาปั่นรอบต่ำกว่าเดิม เพราะอยากให้ strength มากขึ้นครับ

[khunchai]

ขอบคุณพี่ๆในกระทู้นี้จริงๆครับ...
อ่านแล้วได้ความรู้และเข้าใจก็วันนี้เอง
จะได้ปั่นได้ถูกวิธีซะที

[zig]

ตอนซ้อมก็ 80-95 rpm
ตอนปั่นทริป 80-100km พยายามไม่เกิน 80 rpm ไม่อย่างนั้นจะเหนื่อยเกินเวลาจบทริป
เคยลอง 90 rpm ตอนปั่นทริป มันเหนื่อยเกินไปเวลาปั่นจบ

แต่ถ้าฝนตกหยุดไป 2 เดือนรอบขาจะตกเหลือแค่ 70 rpm ต้องมาฝึกใหม่ทุกที

[DraftBeer]

ผมปั่นปรกติรอบขาอยู่ที่ 90-100
ถ้าวันไหนอยากเล่นรอบขา ก็จะอยู่ที่ 100-120 บางทีคึกๆไปถึง140-150 ช่วงสั้นๆ
แต่ตอนนี้พยายามลดรอบขาลงมา ใช้หน้าใหญ่ หลังเล็กสุด จะไปขึ้นดอย..

[mintmook]

พรุ่งนี้จะไปลองขึ้นเขาพอดี ขอบคุณมากครับ

[icespoon]

ปัก

[giro]

เดี๋ยวจัดเรื่องรอบขาให้ครับ
จะเร็วแค่ไหนก็ตาม รอบขาสูงดีต่อสุขภาพครับ
เอาสั้นๆนะครับ
รอบขาต่ำ ใช้งานหัวใจและปอดน้อยใช้งานกล้ามเนื้อเยอะ มีแรงเครียดในข้อต่อมากกว่า ล้าง่ายกว่า
รอบขาสูงใช้งานหัใจและปอดมากใช้กล้ามเนื้อน้อยกว่ามีแรงเครียดในข้อตอและกล้ามเนื้อน้อยกว่า ล้ายากกว่า

ใครที่ชินรอบขาต่ำได้เร็วกว่าแสดงว่าพื้นฐานเรื่องแอโรบิคและ endurance ไม่ดีครับ ถ้าว่ากันตามตรงต้องกลัยบไปเริ่มใหม่ครับ
และส่วนมากคนรอบขาต่ำจะปั่นแบบ piston stroke คือกด-ดึง แบบลูกสูบรถครับ หรือเรียกง่ายๆก็"ย่ำ"นั่นแหละครับ
ระวังเข่า ข้อเท้า เส้นเอ็นหลังเข่า และสะโพกนะครับ

ปกติผมปั่น 100+- ครับ อยู๋ราวๆ 98-105 ในการปั่น endurance ปั่น 3-4 ชม. ก็ไปเรื่อยๆครับความเร็วไม่ได้สนใจ
หาก aerobic endurance และความแข็งแรงเพื่อมขึ้น จะปั่นได้เร็วมากขึ้นเองโดยไม่ต้องเปลีย่นรอบขาครับ
ในกรณีต้องการย่ำๆลากๆก็ลดลงมาเหลือราวๆ 90 ก็รู็สึกว่าย่ำแล้วครับ ถ้าจำเป็นจริงๆแรงหวัใจไม่ไหวก็ต้องลงมาราวๆ 85 แต่จะไม่นานครับเพราะจะล้าได้ง่าย บั้นปลายเส้นทางเสี่ยงหมดเอาง่ายๆ เวลาลงมาพักในกลุ่มก็กลุบไป 100 อีกครับ

ผมมองว่ามันไม่ใช่ไสตล์แล้วครับเรื่องรอบขานี้ ถ้าซัก 13-15 ปีก่อนสมัยแลนซ์กับอูริคซัดกันอาจชัดเจนระหว่างคนซอยยิกกับคนย่ำหนัก แต่ปัจจุบันเป็นที่ยอมรับกันแล้วว่ารอบขาที่ดีสร้างพัฒนาการได้ดีกว่า รวมถึงกลุ่มรถลู่ที่ต้องสามารถสปรินท์รอบขาสูงมากๆได้ สำหรับรถถนนไม่ว่าสปรินท์เตอร์หรือนักไต่เขา รอบขาคือกลไกการใช้พลังงานที่มีประสิทธิภาพครับ

เอ้าว่าจะสั้น ยาวอีก เก็บไว้ก่อนครับ มันต้องคุยเรื่องระบบพลังงานกันก่อน

[kapooroo]

ส่วนตัวผมใช้ความรู้สึกเเละกำลังของเเรงขาในเเต่ล่ะทริปเเต่ล่ะวันบางวันออกทริปร่างกายฟิตสมบูรณ์รอบขาเเช่ได้90+ตลอดทริปสบายๆ
วันไหนไม่ฟิตก็ใช้เล่นเกียร์ช่วยหาเกียร์ที่ปั่นสบายที่สุด+ได้ความเร็วตามเพื่อนให้ทัน+เฉลี่ยเเรงเอาตัวรอดในการจบทริพ อิอิ
ปล1.ออกทริพทุกครั้งควรวางเเผนศึกษาเส้นทางเเละระยะทางด้วย เพื่อพี่คิวจะได้ไม่ตามมารังควาน
ปล2 .ปั่นจักรยานให้มีความสุขกันทุกท่านครับ

[Agera]

ขอปักรออ่านเวอร์ชั่นยาวนะครับพี่ giro

[lucifer]

เท่าที่ฝึกจากโปรแกรมการฝึก โดยเฉพาะ TT
ในWorkout ที่เน้น Endurance รอบขาที่แนะนำคือ 85-95 RPM นั่นคือ เฉลี่ย = 90rpm เพราะมันคือ สมดุลย์ระหว่าง muscle load และ cardiovascular load

ในWorkout ที่ฝึกให้กล้ามเนื้อทุกๆมัดถูกกระตุ้นให้ทำงาน จะใช้กันที่ 100+ rpm (บ่อยครั้งที่ผมจะขึ้นไปอยู่ระหว่าง 110-120 เป็นเรื่องปกติ) แน่นอน ถ้าคุณไม่สามารถฝึกหรือกระตุ้นให้กล้ามเนื้อทุกๆมัดถูกทำงาน ถูกทำให้เรียนรู้วงรอบการปั่น จนสามารถฟอร์ม EMG mappingได้ คุณก็จะไม่มีทางปั่นรอบขาสูงๆได้อย่างราบรื่น เป็นแน่นอน


นอกจากนี้แล้ว ในโปรแกรมการฝึกอีกหลายๆโปรแกรม ก็กล่าวตรงกันที่ 85-95 rpm เช่นกัน โดยเฉพาะคอร์สมือใหม่ เริ่มกันเบาๆที่ 80RPMด้วยซ้ำไปครับ แล้วค่อยเพิ่มรอบขาขึ้นมา

สำหรับเรื่องบาดเจ็บ ผมแนะนำให้ลดการบาดเจ็บด้วยการทำbike fittingซะ เพราะถ้าคุณปั่นผิดท่า ผิดองศา ผิดจังหวะ แล้วซัดไปที่ 100+ RPM ก็แปลว่าคุณทำร้ายข้อของคุณ100+ครั้งต่อนาที เช่นกัน ผมเองมีปัญหาเรื่องเจ็บที่เอ็นด้านหน้าของหน้าแข้งขวา( มันถูกใช้ในช่วงป้ายเท้า-->ดึง ) ร่วมกับชาปลายนิ้วหัวแม่เท้าขวามาจากไม่สามารถถอย cleat มาด้านหลังไปได้อีก เพราะรองเท้าคู่เดิมมันทำได้เท่านั้น จนกระทั่งเปลี่ยนรองเท้าใหม่ ถอยคลีทด้านขวาให้ถอยหลังไปอีกนิด นิดเดียวเท่านั้น ( Jumm จัดให้ ) จบปัญหาทุกอย่าง อาการเจ็บจี๊ดๆที่เริ่มเป็นมากขึ้นหลังจากกลับมาปั่นจานกลม ก็เริ่มดีขึ้น

ไม่จำเป็นเสมอไปหรอกนะครับที่รอบขาต่ำจะออกแรงในลักษณะย่ำเสมอไป การปั่นในลักษณะควงหรือ cycling นั้นถ้าฝึกกันจนเข้าเส้นแล้ว มันก็ยังควงได้ที่รอบต่ำเช่นกัน เดือนที่แล้วผมขึ้นเขาใหญ่ ก็ควงขึ้นด้วยรอบขาแถวๆ 80รอบเช่นกัน เน้นว่าอยู่ที่การฝึก ต้องฝึก เน้นว่าต้องฝึก

เช่นกัน ที่รอบขาสูงๆก็ใช่ว่าจะไม่ย่ำนะครับ คนที่ควงไม่เป็น หรือ ยังไม่คล่อง ก็จะพบกับอาการ"เด้ง" เพราะแรงส่วนใหญ่ออกมาในรูปของการยันและดึง ยิ่งถ้าไปปั่นบน kurt kinetic รุ่น Rock'n Roll บอกเลยว่าจะไปกันไม่เป็น จนขนาดไปโทษเทรนเนอร์กันเลยก็ยังมี แต่เมื่อไหร่ที่ทำ spin scan ได้เกิน 80%ในรอบขาระดับ 110+ RPMได้ เมื่อนั้น rock'n roll ก็ไม่แตกต่างจากเทรนเนอร์ธรรมดาๆนี่เอง