พื้นฐานของโภชนาการอาหารสำหรับนักกีฬา (Sports Nutrition Fundamental)

[flash123]

ชอบมากคับ พออ่านแล้วอยากจริงจังกับการปั่นมากขึ้นเลยคับ ทุกวันนี้แค่ปั่นมาทำงาน กับปั่นไปกับกลุ่มเพื่อนๆ อยากลองลงแข่งกับเค้าบ้าง แต่ยังไม่มีหลักทางโภชนาการเลย

[openroad]

ช่วงนี้ผมยุ่งมากครับ หลังจากการตกแต่งกับเคลียร์งานลงได้พอสมควรจะตอบคำถามทุกอันที่ถามมาเลยนะครับ โปรดอดใจรอซักแปบนะครับ

[Frogman_twin]

ช่วงนี้ผมยุ่งมากครับ หลังจากการตกแต่งกับเคลียร์งานลงได้พอสมควรจะตอบคำถามทุกอันที่ถามมาเลยนะครับ โปรดอดใจรอซักแปบนะครับ

ขอบคุณมากๆเลยครับ

[อมยิ้ม]

ขอถามหน่อยครับ คือผมหยุดปั่นไปประมาณ 2 เดือน แต่เล่นฟิตเนสอาทิตย์ละ 3 - 4 วัน วันนี้ออกไปปั่นมารู้สึกว่าปั่นได้ไม่เหมือนเดิม เลยคิดจะเล่นฟิตเนส และซ้อมปั่นจักรยานควบคู่กันไป โดยคิดการฝึกซ้อมเป็น 2 แบบ คือ ฝึกร่วมกันในวันเดียวโดยตอนเช้าซ้อมจักรยานระยะทางวันละประมาณ 10 - 15 กม. ในช่วงเช้า และตอนเย็นเล่นฟิตเนสวันละ 1 ชั่วโมง หรือควรสลับวันกันเล่นวันเว้นวันในตอนเย็น โดยเพิ่มระยะทางในการซ้อมปั่นจักรยานให้มากขึ้น โดยปั่นและเล่นฟิตเนสตอนเย็นประมาณ 17.30 น.ครับ ถ้าใช้โปรแกรมฝึกแบบแรกตอนเช้าจะไม่ได้ทานอะไรเลยจนกว่าจะฝึกเสร็จประมาณ 6.30 น. กว่าจะทำอาหารเช้าทานเองอีก กว่าจะเสร็จก็ประมาณ 7 โมงเช้านะครับ และถ้าซ้อมโดยไม่ทานอะไรเลยจะมีผลเสียกับร่างกายไหมครับ

[JETMAN]

มาเก้บความรู้ดีไว้อ่านครับ

[tourpx150e]

มาเก็บความรู้อีกคนครับ ถ้ามีคำถามเมื่อไหรหนูจะมาขอถามหน่อยนะครับตอนอ่านก่อนครับ +

[openroad]

ขอถามหน่อยครับ คือผมหยุดปั่นไปประมาณ 2 เดือน แต่เล่นฟิตเนสอาทิตย์ละ 3 - 4 วัน วันนี้ออกไปปั่นมารู้สึกว่าปั่นได้ไม่เหมือนเดิม เลยคิดจะเล่นฟิตเนส และซ้อมปั่นจักรยานควบคู่กันไป โดยคิดการฝึกซ้อมเป็น 2 แบบ คือ ฝึกร่วมกันในวันเดียวโดยตอนเช้าซ้อมจักรยานระยะทางวันละประมาณ 10 - 15 กม. ในช่วงเช้า และตอนเย็นเล่นฟิตเนสวันละ 1 ชั่วโมง หรือควรสลับวันกันเล่นวันเว้นวันในตอนเย็น โดยเพิ่มระยะทางในการซ้อมปั่นจักรยานให้มากขึ้น โดยปั่นและเล่นฟิตเนสตอนเย็นประมาณ 17.30 น.ครับ ถ้าใช้โปรแกรมฝึกแบบแรกตอนเช้าจะไม่ได้ทานอะไรเลยจนกว่าจะฝึกเสร็จประมาณ 6.30 น. กว่าจะทำอาหารเช้าทานเองอีก กว่าจะเสร็จก็ประมาณ 7 โมงเช้านะครับ และถ้าซ้อมโดยไม่ทานอะไรเลยจะมีผลเสียกับร่างกายไหมครับ

การฝึกซ้อมกล้ามเนื้อโดย resistance training หรือการเล่นเวท ควรทำวันเว้นวันนะครับ ถ้าเราฝึกกล้ามเนื้อช่วงล่างของลำตัว แต่ถ้าวันจันทร์ฝึกกล้ามเนื้อด้านบน วันอังคารกล้ามเนื้อด้านล่าง วันพุธก็สามารถฝึกด้านบนได้ครับ แต่การฝึกแบบนี้เราเรียกว่า High Intensity Interval Training หรือ HIIT ครับ ส่วนการฝึกปั่นจักรยานสามารถฝึกได้ทุกวันครับ แต่ถ้าให้เหมาะสมควรเว้นวันพัก 1 วันต่ออาทิตย์นะครับ เพื่อให้กล้ามเนื้อพักฟื้นบ้าง ส่วนการทานอาหารถ้าปั่นจักรยานในช่วงเช้าตรู่ควรตื่นมาทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย เช่น ขนมปัง ครับ ก่อนปั่นประมาณครึ่งชม. ก้ได้ครับ เช่นตื่นมากินก่อนเลย จากนั้นก็เตรียมตัวออกปั่น กว่าจะเริ่มปั่นแบบจริงจัง อาหารที่ทานก็เริ่มเข้าสู่กระบวนการย่อยและดูดซึมแล้วครับ ยิ่งทำจนเป็นกิจวัตรจะทำให้ระบบการย่อยอาหารพร้อมในการย่อยและดูดซึมครับ หลังจาการปั่นควรเน้นอาหารจำพวกโปรตีนเป็นหลัก เมื่อกล้ามเนื้อสวยและอยู่ตัวเริ่มทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นครับ เพื่อดหลดไกลโคเจนให้แก่ร่างกายเพื่อเป็นพลังงานให้แก่กล้ามเนื้อครับ

[อมยิ้ม]

ขอบคุณครับสำหรับคำตอบ

[podd]

ปักเก็บ

[heromonky]

ขอบคุณกับสาระดีๆ คับผมนักบั่นหน้าใหม่เหมือนกัน

[panajava]

สวัสดีครับ อ.ไก่ ก่อนอื่นต้องขอขอบคุณ อ.ไก่เป็นอย่างยิ่งที่ได้นำความรู้และเทคนิดเกียวกับโภชนาการมาเผยแพร่ให้ผมและนักปั่นได้ทราบข้อมูลที่แท้จริงครับ

ผมมีปัญหาอยากถาม อ.ไก่เรื่องเกี่ยวกับไขมัน ผมต้องการลดน้ำหนัก ตอนนี้ผมหนัก 80 สูง 170 ซึ่งผมได้อ่านเรื่องเกียวกับการปั่นจักรยาน

ปั่นโดยใช้คารโบไฮเดรตเป็นพลังงาน กับ ปั่นโดยใช้ไขมันเำป็นพลังงาน

ปั่นโดยใช้ไขมันเำป็นพลังงาน เห็น อ.ไก่บอกว่ามันจะเกิดขึ้นอย่างช้า ๆ ไม่เร็ว ที่นี่ ที่ผมเข้าใจนี่แบบไหนถูกต้องครับ

แบบที่ 1 ปั่นโดยใช้จานหน้า 2 ใบหลัง 5 แล้วปั้นให้รอบเร็ว เป็นการใช้พลังงานจากไขมันถูกต้องไหมครับ ปล.เวลาปั่นรู้สึกเบา ๆ ครับ หรือ

แบบที่ 2 ปั่นโดยใช้จานหน้าใบใหญ่สุด ใบหลังก็ใหญ่ แล้วปั้นไปอย่างช้า ๆ ปล.เวลาปั่นรู้สึกหนัก ๆ ครับ

สองแบบนี้แบบไหนใช้พลังงานจากไขมันมากกว่ากัน เบิรน์ไขมันได้ดีกว่าักัน...ขอบพระคุณครับ

ปล.อ.ไก่มี FB ไหมครับ...

[Ekapong]

ดีครับ เป็นความรู้

[ospop]

สวัสดีครับคุณหมอ

มาอ่านที่นี่บ้างหลังเคยอ่านกระทู้ยืดเส้นยืดสายมาแล้ว
ผมอยากทราบว่า ตอนปั่นระยะ 100 กม ทำอย่างไรให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วๆครับ
เคยไม่กินข้าวเช้าไปปั่นยกขาแทบไม่ไปเลยที่เดียว
แต่ถ้ากินข้าวเช้า ปั่นเสร็จ ก็ยังเหมือนตัวเองยังไม่ค่อยฟื้นสักที ฟื้นช้า เพราะเช้ามาก็ต้องปั่นมาทำงานอีก ปั่นเหมือนจะหมดแรง
สมมติว่าไปปั่น 100 โล วันอาทิตย์ กว่าจะฟื้นก็ปาไปวันพฤหัสแล้ว แต่ผมปั่นทุกวันนะไม่ได้หยุดเลย

อาหารอะไรทำให้ฟื้นไวๆได้บ้างครับ ระว่างปั่นน้ำเปล่า ถ้าจอดก็ฟาดเป็บซี่เลย สปอนเซอร์บ้าง
(ผมเป็นไวรัสตับอักเสบบีนะ ฉีดยาอยู่ด้วยใกล้จะครบกำหนดแล้ว)

[เทอดไทยอำนาจเจริญ]

สวัดสดีครับ ฟากตัวด้วยคน ผมปั้นเสือภูเขามา 2ปี เน้นออกแข่งทั้วไปแบบ่วาชอบ...งะ ช้อมแล้วก็จะต้องแข่งขัน ปีแรกๆๆ ก็ได้ลำดับบ่วยๆต่อมาเรื่มมีถ้วยติดไม่ติดมือมาเกือบทุกสนาม มาปี 55 ออกหมอบมาช้อมและ ก็ช้อมออกแข่งใกล้บ้านบ้างไกลบางไปทุกที่หากสพโอกาศและมีเวลา มีถ้วยตืดมือมาอยู่เนือๆ แต่เป็นถ้วย รองชนะเลศลำดับที่....ประวัดส่วนตัว สูง 159 หนัก 70 อายุ 46 ซ้อมประจำวัน หมอบ สรับภูเขา หมอบจะปั้นระยะทางประมาณ 40-50 กม เวลา 2-4 ชม ภูเขา เน้นซ้อมแทรกเขาป่าเขาเขาใช้เวลาประมาณ 2-3 ชม เวลาในการซ้อม 16.30 เริ่มจนมืดเข้าบ้าน บางอาทิตย์ ปั้นไกล 120-180 กม. เดือนละ 2 ครั้ง
อยากถามว่า ควรจะรับประทานอาหารอย่างไรก่อนปั้นและหลังปั้น ที่จะทำให้การพัฒนารางกายให้มีประสิทธิภาพ ที่สุด
เวลาที่ซ้อมเหมาะสมหรือเปล่า

[openroad]

มีมิตรรักแฟนเพียบเลยครับ วันอาทิตย์นี้งานจะซาลงแล้ว ผมจะทยอยตอบเลยนะครับ แล้วก็จะเอาบทความตอนใหม่มาอัพเดตด้วย ขอเวลาเขียนหน่อยนะครับ