ชวนพูดคุยและการฝึกซ้อมด้วยpowermeter

[Lange]

ไม่ค่อยเข้าใจช่วงmainsetอะครับตรง5นาทีนี่ยืนปั่นตลอดเลยเหรอคับ

[พ่อนินา]

[ariel atom]

ไม่ค่อยเข้าใจช่วงmainsetอะครับตรง5นาทีนี่ยืนปั่นตลอดเลยเหรอคับ

ที่ผมทำก็ยืนโยกจากความเร็วที่เค้ากำหนดครับ พอได้ความเร็วแล้วก็นั่งปั่นไปครับ

[Rey]

ผมใช้ EDGE 800 ทำไมบางครั้ง Garmin Connect ถึงคำนวณค่า Max Avg Power (20 min) น้อยกว่าค่า NP ครับ?
เท่าที่สังเกตมักเกิดกับทริปปั่นไม่เอาจริงเอาจัง เช่น Max Avg Power (20 min): 118 W แต่ได้ Normalized Power (NP): 185 W

[lucifer]

NP เป็นค่าเฉลี่ยที่คำนวณตามเกณฑ์ครับ โดยจะไม่นำค่าวัตต์ที่ต่ำกว่าเกณฑ์ที่กำหนดมาใช้คำนวณ เกณฑ์ที่ว่านี้ผมเคยคิดว่ามันคือ 0 watt แต่ก็ปรากฏว่า โปรแกรมWKO+ กับ garmin เองก็คำนวณออกมาไม่ตรงกัน ( ซึ่งเป็นไปได้ว่า เกณฑ์ต่ำสุดของทั้ง2โปรแกรม ไม่เท่ากัน )

แต่ถ้าเมื่อไหร่ที่ปั่นแบบเป็นคอร์ส เช่น tempo 50 นาที แล้วใช้ WKO+ ดูในช่วง 50นาทีดังกล่าว avg power จะเท่ากับ norm power เพราะตลอด50นาที ปั่นด้วยวัตต์ที่ใกล้เคียงกันโดยตลอด และไม่มีการราบันได หรือ หยุด

ถ้าภายใน 20 นาที เรายิง 500 watt 5 วินาที สัก 5 ครั้ง กดซะ 120 watt รวมๆกัน 5 นาที เวลาที่เหลือหมดไปกับการยกบันได ปล่อยไหล คุยกัน ปั่นเบาๆ แล้วก็ปล่อยไหล แบบนี้ ค่าเฉลี่ย 20นาที ก็จะไม่สูง แต่พอกลายเป็น norm ก็จะตัดค่าต่ำกว่าเกณฑ์ออกไป แล้วเอามาเฉลี่ยใหม่ คราวนี้เข้าใจแล้วนะครับว่า ทำไมค่า norm จึงมากกว่า

[Rey]

พอดีมีผู้รู้ท่านนึงซึ่งไม่ประสงค์ออกนามให้ความรู้มาเลยเอามาเผยแพร่ต่อครับ

สวัสดีครับ

Average Power เป็น model ในการคิดหาค่า power ของ Training session นั้นๆ(ไม่ว่าจะเป็น indoor/ outdoor) แต่ละยืนบนหลักการ steady intensity condition ส่วน NP นั้นจะมีการนำข้อมูล physiological intensity change เข้ามาพิจารณาด้วยครับ

เคยใช่มั้ยครับ เคยได้ยินที่ชอบพูดกันว่า ปั่นกับกลุ่มที่ความเร็วไม่นิ่งจะเหนื่อยกว่า นี้แหละครับ NP เอาความความเหนื่อยที่ร่างกายตอบสนองจากการใส่ความพยายามเข้าไปตามเวลาที่เปลี่ยนไป (HR, lactate) มาร่วมพิจารณาด้วย

หมายความสั้น ๆ ว่า ถ้าปั่นไม่กระชาก AV PWR จะใกล้เคียง NP
แต่ถ้ากระชาก เร่งบ้าง เบาบ้าง AV PWR จะไม่เท่ากับ NP ครับ ส่วนใหญ่ NP จะมากกว่า AV ครับ

ลองสิครับ ลองปั่นบน trainer นิ่ง ๆ สั้นก็ได้ยาวก็ สักสอง session ทีเกียร์เดียวกัน เช่น 15 นาที อันนึงนิ่ง ๆ อีกอันให้มีการเปลี่ยนแปลง intensity แล้วจะพบความแตกต่าง

15 นาทีที่ปั่นนิ่ง ๆ จะได้ค่า AV Pwr ที่ค่อนข้างใกล้เคียงกับค่า NP
15 นาทีที่มีการเปลี่ยนแปลง intensity จะมีค่าอีกค่านึง

การฝึกด้วย watts นี้ ค่า NP เป็นค่าน่านำมาใช้งานมากกว่าครับ

แหล่งคำอธิบาย

https://support.garmin.com/support/sear ... 0000000%7D
http://home.trainingpeaks.com/articles/ ... score.aspx

อันนี้จะอ่านง่ายหน่อย อธิบายแบบชาวบ้านๆ
http://www.cyclingtips.com.au/2009/07/a ... zed-power/

สรุปสั้นๆคือ ค่า NP จะมองว่าการขี่แบบ Steady นั้นมีค่าความหนักในการขี่ต่ำกว่าการขี่แบบ Interval หรือยิงกันอุตลุด ดังนั้นเมื่อนำข้อมูลมา Normalize จึงให้ค่าเฉลี่ยสูงกว่าค่า NP ของการขี่แบบ Steady
โดยค่า NP จะมีการเอาค่าของ heart rate และ physiological responses ต่างๆมาร่วมคำนวณด้วยเพื่อประเมินความหนักเบาของ work out

[lucifer]

ครับ NP จะเป็นอย่างที่คุณRey เอาให้อ่านจริง แต่สิ่งที่บอกไว้นั้นมันเป็น NP ทางทฤษฎี ที่จะต้องหาแบบจัดหนัก คือ ต้องวัด HR อาจจะต้องเจาะเลือด หรือ ดูระดับของกรดlactic ( อันนี้ว่าตามทฤษฎี ) ดูความเปลี่ยนแปลงต่างๆของค่าสัญญาณชีพ ค่าทางสรีระวิทยา ที่ลึกๆแล้ว ผมว่าอธิบายไปก็คงจะเข้าใจกันได้ไม่ง่ายเลย

แต่ NP ที่ปรากฏบนGarmin หรือ WKO+ เป็น NP ที่ได้จากการนำค่า power ในแต่ละช่วงมาคำนวณตามcriteria ที่แตกต่างกัน แต่ไม่ได้เอา HR มาคำนวณแต่อย่างใด เพราะเคยไม่คาดHR มันก็คำนวณ NP , IF และ TSS ได้

ผมอาจจะให้ความหมายที่ผิดไปจากที่มาที่ไปของการคำนวณ แต่วิธีที่เขาคำนวณนั้น ทำให้มีผลคล้ายๆกับที่ผมคาดเดาไว้ ซึ่งผมมารู้เอาก็ตอนที่เข้าไปอ่านในหนังสือ "Trianing and Racing with a power meter" ซึ่งจะว่าไปแล้ว ก็มีส่วนที่เกี่ยวข้องกับโปรแกรม WKO+ ซึ่งเป็นโปรแกรมยอดนิยมสำหรับการแปลผลข้อมูล

WKO+ คำนวณ NP โดย

1. โปรแกรมจะคำนวณหาค่า average power ทุกๆ 30 วินาที ยกตัวอย่างเช่น ปั่น 60 นาที โปรแกรมก็จะคำนวณค่าที่ได้ ออกมาทั้งหมด 120 ชุดข้อมูล
2. เอาค่าที่ได้แต่ละชุดมายกกำลัง 4 ก็จะได้ข้อมูลใหม่ 120 ชุด
3. เอาข้อมูลทั้ง 120 ชุดมาหาค่าเฉลี่ย
4. นำค่าที่ได้มาถอด root ที่ 4

เป็นไงครับ เริ่มเห็นวิธีคำนวณแล้วหรือยัง
ง่ายๆ ถ้าปั่น 5 นาที มีข้อมูลเฉลี่ย 10 ชุด เช่น 100 , 120 , 150 , 50 , 40 , 400 , 250 , 100 , 50 , 0 ( ปล่อยไหล )
avg power ตลอด 5 นาที จะเท่ากับ ( 100 + 120 + 150 + 50 + 40 + 400 + 250 + 100 + 50 + 0 ) / 10 = 126 watts
ส่วน norm power จะถูกคำนวณตามcriteria โดยขอข้ามไปที่ข้อ 2. เลยละกัน ข้อมูลแต่ละชุด ยกกำลัง 4 แล้วนำมาหาค่าเฉลี่ยก็จะได้เท่ากับ
 ( 100,000,000 + 207,360,000 + 506,250,000 + 6,250,000 + 2,560,000 + 25,600,000,000 + 3,906,250,000 +1,000,000,000+6,250,000+0 ) / 10 = 3,043,492,000

แล้วนำค่า 3,043,492,000 ไปถอด root ที่ 4 เท่ากับ 234.88 watts นี่จึงเป็นค่า NP จากการคำนวณของ WKO+ ( ถ้ามีเครื่องคิดเลขดีๆ ก็ลองคิดตรวจทานให้ผมหน่อยก็แล้วกัน พอดีมีเวลาจำกัด เร่งทำ )

ในเมื่อวิธีการคำนวณมีผลสำคัญมาจากการยกกำลัง 4 ดังนั้น ค่าเฉลี่ยช่วงใดที่สูง ช่วงนั้นก็จะมีบทบาททำให้ ค่า NP สูงขึ้นไปด้วย ซึ่งถ้าเราอัดกระชาก ลากถู บ่อยๆ แล้วเอาไปloadลงใน WKO+ ซึ่งเราสามารถเลือกดูได้ในแต่ละคาบเวลา แล้วมันจะคำนวณมาให้เราดูเอง ถ้าช่วงไหนปั่นแบบนิ่งๆ โดยคุมwatt เราก็จะพบว่า avg กับ NP จะมีค่าใกล้เคียงกันมาก แต่เมื่อไหร่ที่มีการกระตุก การกระชาก ค่า NP ก็จะแตกต่างไปจากค่า avg ตาม criteria ที่ได้จากการคำนวณ


และถ้าเราปั่นแบบเล่นๆ เช่นปล่อยไหล 5 นาที แล้วยิงอยู่แค่ 30 วินาที เช่นได้ ชุดข้อมูลคือ 0,0,0,0,200,0,0,0,0,0 เราจะได้ค่า avg 5 นาที เท่ากับ 20 watts แต่จะได้ค่า NP 5 นาที เท่ากับ 112 watts
ถ้าเหตุการณ์นี้เกิดกับ avg 20 นาที ก็จะมีลักษณะดังที่ผมอธิบายไว้นี่แหละครับ ข้อให้มีค่ามากๆไว้สักช่วง 2 ช่วง ยังไงเสียจากการคำนวนแล้ว NP ก็ต้องมีค่าสูงกว่า avg 20 นาที อย่างแน่นอน

และเนื่องจาก WKO+ กับ Garmin มีวิธีในการคำนวณที่อาจจะแตกต่างกัน ค่า NPของทั้ง 2 จึงแตกต่างกัน และยิ่งถ้ามีvariationมากๆ เช่น ยิง กระชาก ผ่อน ที่ทำให้ค่า avg powerในแต่ละช่วงต่างกันมากๆ ค่า NP ของทั้ง 2 ก็จะคำนวณออกมาได้แตกต่างกันยิ่งขึ้น

[Rey]

เท่าที่ลองค้นจาก guide ของพี่หมอ ดูเหมือนว่าจริงๆ Garmin ก็ใช้ xPower ซึ่งเป็นคนละวิธีกับ WKO+ โดยมีรายละเอียดปลีกย่อยต่างกันแต่หลักการใหญ่ๆจะคล้ายๆกัน (ถ้าชัวร์ๆต้องขอ Surf ข้อมูลดูก่อน)
เดี๋ยวจะลองเอาไฟล์ tcx มาแปลงเป็น excel แล้วเข้าสูตรคำนวณ xPower ก่อน ที่เหลือก็ไปหา(โหลดฟรี ) WKO+ มาลอง แล้วถ้าได้ผลเปรียบเทียบกันอย่างไรจะมาเล่าสู่กันฟังครับ

edited เข้าใจผิดนิดหน่อย บางฟอรั่มพูดถึง GC หมายถึง Golden Cheetah (ผมเข้าใจผิดเป็น Garmin Connect) โดย Golden Cheetah ใช้ xPower ซึ่งเป็นวิธีคำนวณค่าคล้ายๆ NP ตามที่กล่าวไว้ด้านบน

[lucifer]

เท่าที่ลองค้นจาก guide ของพี่หมอ ดูเหมือนว่าจริงๆ Garmin ก็ใช้ xPower ซึ่งเป็นคนละวิธีกับ WKO+ โดยมีรายละเอียดปลีกย่อยต่างกันแต่หลักการใหญ่ๆจะคล้ายๆกัน (ถ้าชัวร์ๆต้องขอ Surf ข้อมูลดูก่อน)
เดี๋ยวจะลองเอาไฟล์ tcx มาแปลงเป็น excel แล้วเข้าสูตรคำนวณ xPower ก่อน ที่เหลือก็ไปหา(โหลดฟรี ) WKO+ มาลอง แล้วถ้าได้ผลเปรียบเทียบกันอย่างไรจะมาเล่าสู่กันฟังครับ

edited เข้าใจผิดนิดหน่อย บางฟอรั่มพูดถึง GC หมายถึง Golden Cheetah (ผมเข้าใจผิดเป็น Garmin Connect) โดย Golden Cheetah ใช้ xPower ซึ่งเป็นวิธีคำนวณค่าคล้ายๆ NP ตามที่กล่าวไว้ด้านบน

ผมเข้าใจว่า garmin จะใช้วิธีคำนวณคล้ายๆกับ WKO+ เพราะบอกเอาไว้เลยว่า NP , IF , TSS เป็นชื่อลิขสิทธิ์ ของ peakware ซึ่งเป็นเจ้าของ WKO+ แต่วิธีการเอาข้อมูลเข้าไปคิดอาจจะแตกต่างกัน เพราะค่าที่ได้เป็นค่าที่ได้จากการคำนวณของ EDGE 500 หรือ 800 แต่WKO+ จะใช้ raw data ซึ่งเก็บข้อมูลมาทุก 1 วินาที รวมๆกัน แล้วจึงคำนวณ แต่garminจะคำนวณตลอดที่บันทึก อาจจะมีวิธีการนำเข้าข้อมูลที่แตกต่างกันไปบ้าง ( WKO+ ใช้ CPU ของPCซึ่งแรงกว่าของgarmin จึงอาจจะไม่จำเป็นต้องตัดทอนอะไรออกไปเลยก็ได้ ,ข้อสันนิษฐานส่วนตัวนะครับ )

[TPK-TCR]

ol:

[ToNYSHoPPeR]

ขอส่งการบ้านสำหรับขาอ่อนครับ









หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ

[lucifer]

ถ้าเอาตามที่ทดสอบไดั ก็จะเอาช่วง Peak Avg 20min มาคำนวณหา FTP หละครับ
214 x 0.95 = 203.3 watt
น้ำหนักตัวเท่าไหร่หละครับ เอามาหา power/weight ratio ด้วย

[Lange]

โอ้ววหาถนนจริง
แต่ช่วงprepareไม่มีเหรอครับจับ20นาทีเอาเลย+_+

[lucifer]

ถ้ามีช่วงprepare เขาบอกว่าจะหาค่า FTP ได้มากขึ้นอีกด้วยนะ เพราะว่าช่วงPrepare ทำให้กล้ามเนื้อถูกกระตุ้นให้พร้อมจะลุยหนักได้มากขึ้นอีก

[Lange]

หาFTPใหม่ละครับกับชุดอุปกรณ์ใหม่เพิ่งได้ล้อมาสดๆ
ล้อPowertap+จานอุลเตก้า11+เทรนเนอร์ไฟฟ้าelite
ปรากฏว่าวัตต์ตก ทั้งๆที่ปั่นดีขึ้นกว่าตอนที่หาเมือคราวก่อน
ลากแรงๆได้นานขึ้นสปรินท์ได้ดีขึ้น
จากกราฟจะเห็นว่าเกลี่ยหัวใจได้มากกว่าอันเดิมด้วย
*รอบขากับความเร็วมากจากpowertapไม่ใช่ค่าจริง
พอดียังไม่ได้ติดเซนเซอร์คันที่ปั่น
ค่าcalibate531

20 min Max mean power = 242w ,
FTP = 242 x 0.95 = 229.9 W ,
FTP/weight = 229.9/74 = 3.106 w/kg


ของเก่าในหน้าที่แล้ว
Power2max+QXL+เทรนเนอร์ธรรมดาปรับหนืดสุด
20 min Max mean power = 248w ,
FTP = 248 x 0.95 = 235.6 W ,
FTP/weight = 235.6/74 = 3.18 w/kg





ที่ค่าได้น้อยลงสาเหตุหลักอาจมาจาก(ผมเดาเอานะ)
1.เทรนเนอร์ไฟฟ้าปรับค่าแบบไดนามิกใช้เกียร์ไหนรอบขาเท่าไรก็จะได้วัตตใกล้กับค่าที่ตั้ง
พออกแรงมากกว่ามันเลยปรับเบาทำให้วัตต์ตก เป็รงเร่งขึ้นๆลงๆเลยเหนื่อยไว(ผมปรับไว้240-280ตามแต่ความล้าของขา)
ดูบางจุดสวิงเป๋น100วัตต์ของpower2maxสวิงไม่เยอะเท่า
2.powertapอาจสูญเสียกำลังงานจากชุดขับ(น่าจะไม่เยอะนะ)
3.ดูรีวิวเมืองนอกpowertapมักได้น้อยกว่าแบบอื่น
เดียวลงถนนจริงน่าจะได้คำตอบมาแย้งข้อ1ก็เป็นได้