กระทู้เกี่ยวกับเทคนิคการปั่นเสือหมอบ

[beeggs]

ขอบคุณครับ ของผมไม่กล้าเทียบโปรหรอกครับ
แรกๆเข้ามาเริ่มปั่น รู้สึกชอบ หาข้อมูล หาเวลาซ้อม หาสนามแข่งบ่อยๆ หลังๆมานี้เวลาน้อยซ้อมน้อย ต้องปรึกษา โปรวุฒิ ถูกแล้วครับ!!!

[Democrazy]

Cross Training Improves Fitness and Reduces Injury
http://sportsmedicine.about.com/od/tips ... aining.htm

[Democrazy]

ใครเป็นสิงห์เทรนเนอร์ อยากใช้วัตต์ในการฝึกซ้อมไม่ต้องเสียเงินซักกะบาท ใช้คำนวณจากตารางเอา

[Democrazy]

ตัวอย่างการฝึกซ้อมด้วยวัตต์ของโปร
http://www.joaoisme.com/2010/08/august-training.html

People have often asked how I train. What sort of load do I do and what kind of training do I do after stage races. Below is my training and racing schedule for the month of August. Although the schedule is fairly detailed its sometimes changed due to fatigue. If for example I have a hard time doing certain intervals I’ll stop the intensity part of that day’s training and might even take a rest day the following day. As you can see my numbers aren’t extraordinary but then again neither is my motor. I like to call it the little motor that could. My weight right now is around 66Kg and for a rider my height at this level it should be between 63-64Kg. But hey I live in Chianti and I love to ride my bike but I also like a descent glass or bottle of wine every once in a while.


So here is how the August schedule started. It’s been changed a few times due to fatigue as well as an early exit from the Tour of Poland on stage 6.


Week 1:


•August 1st-7th –Tour of Poland


•August 8th – Travel day and no training

Week 2:


•August 9th – 2:00-2:30 Hours –

◦2X20’ on flats @ 280-290W w/ 5’ recovery @ 210-220 Watts +
◦1X15’ on a climb @300-310W


•August 10th – 3:30 Hours –

◦1X20’ on flats @280-290 (95-100RPM), +
◦20’ on flats @ 290-300W and 65-70RPM.
◦8X5’ SFR (Slow Power Work on a Hill) @ 280-290W (35RPM) w/ 2’ @ 210-220W.
◦1X20’ on a climb @ 300-310W w/ last 5’ @330-340W


•August 11th – a.m. 2:30 Hours

◦20’ on flats @ 280-290W (80-85RPM).
◦5X2’ on flats @ 450W w/ at least 5’ recovery.
◦2X12-15’ on a climb w/ the first 2’ @ 410-420W +
◦5’ @ 280-290W + the last 5’ alternating 15 seconds at 475-500 W and 15’ at 210-220W.
◦15 minutes between each climb.


•August 11th –p.m. 1:30 Hours on the TT bike

◦3X15’ @ 280-290W w/ last 3’ @320-330W and 5’ recovery @210-220


•August 12th – 5:30-6:00 Hours

◦2X20” on flats @280-290 and 5’ recovery @ 210-220 +
◦20’ on flats @ 300-310W (65-70 RPM).
◦4X15’ on a a climb @300W with the last 3-5’ @330-340W.
◦1:00 Hour motor pacing at 180W in the end


•August 13th – 1:00-1:30 Hours easy.

◦6X1’ @ 120 RPM below 300W w/ 5’ recovery @ less than 180 Watts


•August 14th – a.m. 3:00 Hours

◦20’ on flats @ 280-290W (80-85RPM).
◦5X2’ on flats @ 450W w/ at least 5’ recovery.
◦3X12-15’ on a climb w/ the first 2’ @ 410-420W + 5’ @ 280-290W + the last 5’ alternating 15 seconds at 475-500 W and 15’ at 210-220W.
◦15 minutes between each climb.


•August 14th –p.m. 1:30 Hours on the TT bike

◦4X15’ @ 280-290W w/ last 3’ @330-340W and 5’ recovery @210-220


•August 15th – 6:00 Hours

◦2X20’ on flats @ 280-290W w/ 5’ recovery @ 210-220W.
◦2X20’ on flats 300-310W (65-70 RPM) with 5’ recovery @210-220W.
◦4X15’ on a climb:

■1st hill alternate 3’ on the saddle @310-320W (80-85 RPM) + 2’ out of the saddle (55-50 RPM).
■2nd hill @ 280-290W with last 3-5’ @ 330-340W.
■3rd hill after 5 hours. 2’ @ 380-400W + 10’ @280-290W + 3’ @330-340W.
■4th hill same as the 2nd hill

Week 3:


•August 16th – 1:30 hours easy


•August 17th - 3:30 Hours
◦2X20’ on flats @280-290 (95-100RPM), +
◦20’ on flats @ 290-300W and 65-70RPM.
◦8X5’ SFR (Slow Power Work on a Hill) @ 280-290W (35RPM) w/ 2’ @ 210-220W. 1X20’ on a climb @ 300-310W w/ last 5’ @330-340W


•August 18th – a.m. 2:30-3:00 Hours

◦20’ on flats @ 280-290W (80-85RPM).
◦5X2’ on flats @ 450W w/ at least 5’ recovery.
◦3X12-15’ on a climb w/ the first 2’ @ 410-420W + 5’ @ 280-290W + the last 5’ alternating 15 seconds at 475-500 W and 15’ at 210-220W.
◦15 minutes between each climb.


•August 18th – p.m. 1:30 Hours on the TT bike

◦3X15’ @ 280-290W w/ last 3’ @320-330W and 5’ recovery @210-220


•August 19th – 5:30-6:00 hours

◦2X20’ on flats @ 280-290W w/ 5’ recovery @210-220W.
◦2X20’ on flats @ 300-310W (65-70 RPM) w/ 5’ recovery @210-220W.
◦4X15’ on a climb @ 300W w/ the last 3-5’ @ 330-340W.
◦1:00 Hour motor pacing at 180W


•August 20th – 3:30 Hours
◦2X20’ on flats @280-290W w/ 5’ recovery @ 210-220W.
◦1X 15’ climb @ 280-290W


•August 21st – 1:00-1:30 Hours easy.

◦6X1’ @ 120 RPM under 300 Watts w/ 5’ recover below 180W
•August 22nd – 1:30 Hours.
◦1X20’ on flats @ 280-290W

Week 4:


•August 23rd – Travel Day. 1:30 Hours easy
•August 24th-28th – Tour du Poitou-Charentes – France
•August 29th – 2:00 Hours Easy
•August 30th – GP Chateauroux – France
•August 31st – Travel Day – No Riding

[beeggs]

ฝากไว้นิด สูตรวัตต์ที่บอกเป็นวัตต์มาเลย จัดตารางยากนะครับ

เพราะ power meter แต่ละตัว มี baseline และ ค่าความเที่ยงต่างกันบ้าง ต้องลองแล้วเอามาปรับครับ

[Beer]

ฝากถามน้องวุฒิกับน้องหมอเอกหน่อยครับ....ตอนนี้สนใจ cervelo s3 ช่วยวิจารณ์หน่อย....ขึ้นเขาพอไหวมั้ยสำหรับเขาในเมืองไทย.....ขี่ทัวร์ 5 วันพอไหวมั้ยสำหรับคนที่ไม่ค่อยแข็งแรงอย่างพี่ สนใจมากๆๆตอบหน่อยน่ะครับ

[beeggs]

ตัวทอปแล้วพี่เบียร์ ดีนี่น่าจะดีแน่ แต่จะดีกว่าค่ายสเป ไหม นี่ไม่เคยลอง
ส่วนตัว ผมว่าตอนนี้สนใจน้ำหนัก อันดับแรก, stiff อันดับสอง , สุดท้ายค่อยดูแอโร่(จับเฟรมที่บ้านมาส่องดู ยังดูไม่ออกว่ามันต่างกันตรงไหน แต่จับชั่งนี่เห็นๆ)

แม้แอโร่จะสำคัญสุดจริง เลี้ยงความเร็วดีกว่า ประหยัดวัตต์กว่า แต่แรงดีอย่างโปรเบียร์ ใช้ไม่มีหมด ไปดูเรื่องกระชาก สปรินทร์ ขึ้นเขา น่าจะเหมาะกว่าครับ

เสือวุฒิว่าไง

[Democrazy]

ผมก็เจอปัญหาเดียวกันเลยครับพี่เบียร์ว่าจะเอาเฟรมเบาหรือแอโร่ดี
เฟรมอลู soloist ผม 1.3 โล แอโร่ดี
เฟรมไททาเนียมอีกตัวที่คิดจะเปลี่ยนหนัก 1.1 โล ไม่แอโร่เลย
ทั้งสองตัวไม่ใช่เฟรมคาร์บอน จึงทนทานหายห่วง
น้ำหนักสองขีดที่ต่างกับความแอโร่ ผมเลือกแอโร่ครับ

ผมมองว่าเฟรมแอโร่เป็นเฟรมของอนาคตครับ ต่อไปผู้ผลิตเฟรมจะไม่เน้นเบาแล้ว เพราะยังไงน้ำหนักของรถทั้งคันก็ถูกจำกัดไว้ที่ 6.8 โล และในการแข่งขันที่ใช้ความเร็วสูง ความแอโร่จะมีผลมาก

ส่วน S3 ทั้งเบาทั้งแอโร่ ดีแน่นอน ขึ้นเขาก็ไม่น่าจะเป็นปัญหา ท่อคอที่สูงน่าจะช่วยให้ร่างกายส่วนบนผ่อนคลายเวลานั่งกดขึ้นเขา ใส่กับล้อ 404 ทางเรียบสงสัยวิ่งกระฉูด

[Beer]

ขอบคุณครับ.....ปัญหาใหญ่ของพี่คือเรื่องขึ้นเขาครับ ....แล้วมันจะถูกที้งก้อบนเขาเสียด้วย....แต่ถ้ารถประหยัดแรงจากทางเรียบได้เยอะก็น่าจะดีใช่มั้ย ...และอยากทราบประสบการณ์จริงของทั้งสองท่านว่า cervelo ดีกว่าหรือด้อยกว่ารถคันอื่นที่ทั้งสองท่านเคยใช้มา(บนเขาน่ะจ๊ะ)อย่างไรบ้าง .....อยากลองมากๆ เจ้า s3 เนี้ย

[Democrazy]

ถ้าอยากได้แบบเน้นขึ้นเขาผมว่าเปลี่ยนล้อเห็นผลกว่า เป็นพวก Super low profile
เช่น hyperlon, Enve 25, 202 เปลื่ยนเฟรมไม่น่าจะทำให้รู้สึกแตกต่างมาก

ถ้าถามจากประสบการณ์การใช้ เฟรมที่หนักกว่ามีผลแค่อัตราเร่งที่ด้อยกว่า(อาจสำคัญมากเวลาแข่ง) แต่ถ้าขึ้นเขายาวๆ เวลาที่ใช้ไม่หนีกันเท่าไหร่ แต่จริงๆแล้วขึ้นเขาผมว่าอยู่ที่แรง ทางเรียบดร๊าฟกันได้เลยไม่ค่อยจะทิ้งกัน ขึ้นเขาถ้าหากคนปั่นแรงดีรถแทบไม่เกี่ยว ดูอย่างพี่ปุ๊ยพระราม 5 แกใช้รถอลูไต่เขาได้เทพมาก ผมยังตามแกไม่ไหวเลย

[Beer]

สรุป s3 ผ่านการพิจารณาว่าไต่เขาได้ใช่มั้ยครับน้องวุฒิ

แล้วหมอเอกว่ายังงั้ยครับ s3 กับการไต่เขา

[Democrazy]

ตารางเปรียบเทียบค่าวัตต์กับความเร็วในการปั่นบนเทรนเนอร์ Cycleops
หมอเอก พี่เบียร์ ช่วงลองดูหน่อยครับว่าใกล้เคียงมากน้อยแค่ไหน พอจะนำไปเป็นค่าประมาณในการฝึกซ้อมได้หรือไม่

[beeggs]

ให้ความเห็น cervelo ว่า
เท่าที่เห็นข้อมูล คนพูดถึงกันว่าถ้าจะเล่นseries S ให้เล่น S2 พอ เพราะ S3 นี่ดีกว่าสองจุดคือ เบากว่า และซับแรงแนวตั้งดีกว่า เพราะ ตะเกียบหลังเรียวเล็กกว่าโดยไม่เสียความแข็งไป
เท่าที่ใช้ S2 เพียงพอมากๆแล้วครับ ขึ้นเขาไม่ใช่ปัญหาถ้ามีแรง
แต่ให้ลองมอง series R เผื่อไว้ครับ stiff กว่า ไม่เสียแรงกระทืบไปฟรีๆกับการบิดตัวแนวขวาง


ส่วนที่โปรวุฒิบอกนั้นเห็นด้วยครับ S3 ประกอบเทพเกินน้ำหนักต่ำ 6.8kg แน่นอน

ส่วนค่าวัตต์ นี่อยากให้ลองของจริงสักครั้ง ติดใจแน่นอน ความเร็วไม่เกี่ยวเลย.....ความเร็วบนเทรนเนอร์คือรอบล้อที่หมุนไป ซึ่งมันจะขึ้นกับค่าความหนืดของเทรนเนอร์แต่ละตัว แต่ละระดับ(หากปรับระดับความหนืดได้)

[Democrazy]

สักวันครับหมอเอก สักวัน
ตอนนี้เล่นแบบนี้ไปก่อน แบบพอเพียง งูๆปลาๆ ถ้าวัดพัฒนาการของตัวเองได้ก็เพียงพอครับ

[Beer]

ขอบคุณสำหรับคำวิจารณ์ของน้องทั้งสองท่านมากครับ

ส่วนค่าวัตต์ นี่อยากให้ลองของจริงสักครั้ง ติดใจแน่นอน ความเร็วไม่เกี่ยวเลย.....

เห็นด้วยกับหมอเอกครับ ความเร็วไม่เกี่ยวเลย แทบไม่เคยดูความเร็วเลย......