ชวนพูดคุยและการฝึกซ้อมด้วยpowermeter

[ariel atom]

มาช้าไปมาก....แต่ขอปักไว้อ่านหน่อย
ผมศึกษาการใช้วัตต์จากหนังสือ Training and Racing with a Power Meter มาบ้างก่อนตัดสินใจซื้อ P2M
หลังจากได้มาแล้วมันทำให้เรารู้เว่าไอ้ที่เราขี่ๆ อยู่มันบกพร่องอะไรไป อะไรไม่ได้เรื่อง น่าจะต้องซ้อมอะไรเพิ่ม ชอบมากๆครับ

เป็นของชิ้นนึงที่รู้สึกว่าคุ้มค่าทีเดียว ถ้าได้ใช้แล้วเข้าใจมันจริงๆ ว่ามันกำลังบอกอะไรเราอยู่ รู้งี้ติดตั้งนานแล้ว มัวแต่ดู HRM มาตั้งนาน

[Lange]

เพิ่งโดนไวรัสp2mกินหมาดๆ
ผมควรจะหาค่าftpก่อนเลยหรือเปล่าครับ
หรือมีค่าอื่นที่ควรหาก่อน
ตามนี้ข้างล่างใช่ไหมครับ

*ถ้าจานหน้าเล็กกดเบารอบ100ขาซ้ายออกแรงมากกว่าขาขวามากซ้าย65ขวา35
จานใหญ่กดแรงรอบ100ออกแรงเท่าๆกัน+-2เองอะคับ
แสดงว่าเครื่องวัดเพี้ยนหรือขาผมมีปัญหาอะครับ

และ3x1นาทีในข้อสองนี่ออกแรงยังไงครับงงเอาแค่ได้100รอบพอเหรอครัับ
...............


1. เริ่มจากวอร์มอัพโดยขี่สบายๆ 20 นาที
2. 3x1นาที (1นาทีพัก1นาที ทำ3ครั้ง) ด้วยรอบขา 100รอบต่อนาที ใช้เกียร์เบาๆก็ได้ครับ
3. ขี่สบายๆ 5 นาที
4.ขี่แบบออกแรงเต็มที่ให้ได้ 5 นาที(ท่านต้องคอยสังเกตค่า watt ที่ท่านขี่ด้วยนะครับ เราจะได้ประมาณเอาไปใช้ในข้อ 6)
5.ขี่สบายๆอีก 10 นาที
6. พอมาถึงขั้นตอนนี้เตรียมตัวให้ดีครับอันนี้ของจริงแล้วเป็นช่วงที่เราจะหาค่า FTP กันแล้วครับอันนี้แหละครับยากหน่อยท่านต้องใช้ความพยายามออกแรงให้มากที่สุด(ขี่แบบทามไทล์)ให้ครบ20นาทีครับแนะนำว่าตอนเริ่มอย่าออกแรงมากเกินไปครับเดี๋ยวขี่ไม่จบ20นาที
7.ขี่สบายๆจนหายเหนื่อยซัก10-20นาที

จากนั้นนำค่าเฉลี่ย Watt ที่ได้จากข้อ 6 มาคูณด้วย 0.95 ก็จะได้ค่า FTP มาใช้ประโยชน์ต่างๆตามที่ผมเคยบอกไปตอนต้นได้เลยครับ

[lucifer]

ถ้าใช้วัตต์มิเตอร์แล้วไม่หาค่า FTP ก็จะได้ประโยชน์จากมันไม่คุ้มค่าครับ

1. เริ่มจากวอร์มอัพโดยขี่สบายๆ 20 นาที <--- ตรงไปตรงมาครับ warm up กล้ามเนื้อก่อน
2. 3x1นาที (1นาทีพัก1นาที ทำ3ครั้ง) ด้วยรอบขา 100รอบต่อนาที ใช้เกียร์เบาๆก็ได้ครับ <--- เป็นการwarm up กล้ามเนื้อให้ทำงานในจังหวะรอบสูงๆได้ครับ และเป็นการช่วยเพิ่มเลือดมาเลี้ยงกล้ามเนื้อ
3. ขี่สบายๆ 5 นาที <--- เพื่อผ่อนคลายครับ
4.ขี่แบบออกแรงเต็มที่ให้ได้ 5 นาที(ท่านต้องคอยสังเกตค่า watt ที่ท่านขี่ด้วยนะครับ เราจะได้ประมาณเอาไปใช้ในข้อ 6) <--- เพื่อเป็นจุดอ้างอิง และ กระตุ้นกล้ามเนื้อให้พร้อมที่จะรับงานแบบจัดหนัก
5.ขี่สบายๆอีก 10 นาที <--- เพื่อผ่อนคลายครับ
6. พอมาถึงขั้นตอนนี้เตรียมตัวให้ดีครับอันนี้ของจริงแล้วเป็นช่วงที่เราจะหาค่า FTP กันแล้วครับอันนี้แหละครับยากหน่อยท่านต้องใช้ความพยายามออกแรงให้มากที่สุด(ขี่แบบทามไทล์)ให้ครบ20นาทีครับแนะนำว่าตอนเริ่มอย่าออกแรงมากเกินไปครับเดี๋ยวขี่ไม่จบ20นาที <--- อันนี้ของจริงครับ แต่ต้องจัดข้อ 1 - 5 นำมาก่อนก็เพื่อให้กล้ามเนื้อและระบบต่างๆในร่างกายของเราพร้อมสู้ศึกครับ ค่าตรงนี้ไม่ต้องทำอะไรมากครับ ปั่นให้ครบ เกลี่ยแรงให้ดี รีดให้หมดจริงๆใน 20 นาทีนะครับ
7.ขี่สบายๆจนหายเหนื่อยซัก10-20นาที <--- warm down นะครับ อย่าข้ามหรือละเลยเด็ดขาด ตอนจบ TimeTrial 20 นาที จะรู้สึกเหมือนเพิ่งผ่านขุมนรกมาหมาดๆ ถ้าหยุดแล้วลงจากจักรยานเลย อาจจะหน้ามืด วูบเอาง่ายๆนะครับ โดยเฉพาะการปั่นหาค่า ftp บนเทรนเนอร์

จากนั้นเอาผลประกอบการไปโหลดเข้า connect.garmin.com แล้วดูactivity มันจะมีช่องสรุป Max Avg Power (20 min) เท่ากับเท่าไหร่ ก็เอา 0.95 มาคูณครับ ก็จะได้ FTP ออกมา

[Lange]

ขอบคุณครับ ค่อยเข้าใจง่ายหน่อย

[Lange]

แล้วปั่นถนนใช้หาค่าได้หรือไม่ครับ

[lucifer]

ปั่นบนถนนก็ได้ครับ แต่ต้องหาที่ที่โล่งๆมากสักหน่อย เพราะช่วงยิงยาว20นาที มันจะใช้ความเร็วสูงอยู่นะครับ มีอะไรมาขวางมันจะไม่ต่อเนื่อง ดีสุดคือปั่นในเวโลโดรมนั่นแหละ

[Lange]

ไปลองเทรนเนอร์ที่ร้านมา(ของตัวเองมันยกให้ตัวเลยน่าจะเสียวัตต์ฟรีเลยไม่ใช้)
ดูผลขอท่านอื่นๆแล้วปวดตับ เราช่างอ่อนด้อยยิ่งนัก สงสัยได้ระดับฺbad
ผมหนัก74kg
ลอกสูตรหมอลูมาอิอิ
1 min Max mean power = 321 w คิด ต่อน้ำหนัก ( แรงม้าต่อน้ำหนัก เอ๊ย แรงคนต่อน้ำหนัก ) = 321/74 = 4.34w/kg
5 min Max mean power = 280 w คิดต่อน้ำหนัก = 280/74 = 3.78 w/kg
20 min Max mean power = 248w ,
FTP = 248 x 0.95 = 235.6 W ,
FTP/weight = 235.6/74 = 3.18 w/kg
คำนวณถูกไหมครับ

[ariel atom]

FTP เยอะดีจังครับ ผมยังอยู่แถวๆ180 อยู่เลย
มันมีการเทสเพิ่มเติมอีกเพื่อจะดูวัตต์ช่วงสั้นๆ 5 วินาที 1 นาที 5นาที ตามตารางข้างล่างนี้
เมื่อทดสอบได้ค่ามาแล้ว เราเอาไปเทียบกับตาราง Power profile chart
มันจะช่วยบอกเราเพิ่มเติมได้ว่าเราเป็นนักปั่นแนวไหน หรือเราอ่อนในเรื่องอะไรได้

[lucifer]

FTP = 235.6 Watts ผมว่าน่าจะยังมีมากกว่านี้นะครับ เพราะดูจากช่วง 2-3 นาทีสุดท้ายนี่ ยังมีแรงเหลืออยู่

ลองซ้อมไปก่อนนะครับ อีกพักหนึ่งลองหา FTP ใหม่ โดยช่วง 20 min Timetrial ลองพยายามเกลี่ยให้อยู่แถวๆ 250 Watts แล้วช่วง 3 นาทีสุดท้าย ใจแข็งยำใหญ่ใส่เข้าไป ใส่เข้าไปดูครับ ผมเชื่อว่าน่าจะได้ค่าสูงกว่านี้อีก จากนั้นลองหาคอร์สฝึกดู ในหนังสือเล่มที่ผมลงไว้นั่น มีคอร์สปั้นวัตต์อยู่หลายอันเหมือนกัน ผมเองก็พัฒนาขึ้นมาจากนั้นเหมือนกัน

ต้นปีที่แล้วผมมี FTP แค่ 122วัตต์เอง ตอนนี้ล่าสุดเมื่อเดือนก่อนปั้นขึ้นมาได้ 160 watts แล้วครับ น้ำหนักผม 59-60 กก. คิดต่อน้ำหนักแล้วก็ตกที่ราวๆ 2.7 watts/kg. อายุเยอะแล้วมันพัฒนาได้ช้ากว่าคนหนุ่มๆครับ เสียดายว่าเทคโนโลยี่พวกนี้มันพัฒนาจนราคาถูกลงให้พอกัดฟันซื้อหาได้ในสมัยที่เราแก่แล้ว

[Lange]

FTP เยอะดีจังครับ ผมยังอยู่แถวๆ180 อยู่เลย
มันมีการเทสเพิ่มเติมอีกเพื่อจะดูวัตต์ช่วงสั้นๆ 5 วินาที 1 นาที 5นาที ตามตารางข้างล่างนี้
เมื่อทดสอบได้ค่ามาแล้ว เราเอาไปเทียบกับตาราง Power profile chart
มันจะช่วยบอกเราเพิ่มเติมได้ว่าเราเป็นนักปั่นแนวไหน หรือเราอ่อนในเรื่องอะไรได้

แบบ5วินี่คือสปริ้นท์ใส่ให้หมดหรือเปล่าครับ

[Lange]

FTP = 235.6 Watts ผมว่าน่าจะยังมีมากกว่านี้นะครับ เพราะดูจากช่วง 2-3 นาทีสุดท้ายนี่ ยังมีแรงเหลืออยู่

ลองซ้อมไปก่อนนะครับ อีกพักหนึ่งลองหา FTP ใหม่ โดยช่วง 20 min Timetrial ลองพยายามเกลี่ยให้อยู่แถวๆ 250 Watts แล้วช่วง 3 นาทีสุดท้าย ใจแข็งยำใหญ่ใส่เข้าไป ใส่เข้าไปดูครับ ผมเชื่อว่าน่าจะได้ค่าสูงกว่านี้อีก จากนั้นลองหาคอร์สฝึกดู ในหนังสือเล่มที่ผมลงไว้นั่น มีคอร์สปั้นวัตต์อยู่หลายอันเหมือนกัน ผมเองก็พัฒนาขึ้นมาจากนั้นเหมือนกัน

ต้นปีที่แล้วผมมี FTP แค่ 122วัตต์เอง ตอนนี้ล่าสุดเมื่อเดือนก่อนปั้นขึ้นมาได้ 160 watts แล้วครับ น้ำหนักผม 59-60 กก. คิดต่อน้ำหนักแล้วก็ตกที่ราวๆ 2.7 watts/kg. อายุเยอะแล้วมันพัฒนาได้ช้ากว่าคนหนุ่มๆครับ เสียดายว่าเทคโนโลยี่พวกนี้มันพัฒนาจนราคาถูกลงให้พอกัดฟันซื้อหาได้ในสมัยที่เราแก่แล้ว

กลัวปั่นไม่จบอะครับเพราะดูจาก5นาทีลองใส่ไปจะตายเอาได้ลดๆลง

หมอลูไม่ลองของใหม่เหรอครับเห็นในหนังสือเล่มล่าสุด
วัดวัตต์แปะขาจานข้างซ้ายมีเซนเซออุณหภูมิชดเชยมีการเบิลวัตต์เพื่อให้ได้กำลังเท่าสองข้าง
ชิ้นเล็กๆน่อยเดียวถูกมากด้วย
แต่ผมง่ากลัวปั่นๆไปหลุดเองอะจิใช้กาวยึด

[lucifer]

FTP = 235.6 Watts ผมว่าน่าจะยังมีมากกว่านี้นะครับ เพราะดูจากช่วง 2-3 นาทีสุดท้ายนี่ ยังมีแรงเหลืออยู่

ลองซ้อมไปก่อนนะครับ อีกพักหนึ่งลองหา FTP ใหม่ โดยช่วง 20 min Timetrial ลองพยายามเกลี่ยให้อยู่แถวๆ 250 Watts แล้วช่วง 3 นาทีสุดท้าย ใจแข็งยำใหญ่ใส่เข้าไป ใส่เข้าไปดูครับ ผมเชื่อว่าน่าจะได้ค่าสูงกว่านี้อีก จากนั้นลองหาคอร์สฝึกดู ในหนังสือเล่มที่ผมลงไว้นั่น มีคอร์สปั้นวัตต์อยู่หลายอันเหมือนกัน ผมเองก็พัฒนาขึ้นมาจากนั้นเหมือนกัน

ต้นปีที่แล้วผมมี FTP แค่ 122วัตต์เอง ตอนนี้ล่าสุดเมื่อเดือนก่อนปั้นขึ้นมาได้ 160 watts แล้วครับ น้ำหนักผม 59-60 กก. คิดต่อน้ำหนักแล้วก็ตกที่ราวๆ 2.7 watts/kg. อายุเยอะแล้วมันพัฒนาได้ช้ากว่าคนหนุ่มๆครับ เสียดายว่าเทคโนโลยี่พวกนี้มันพัฒนาจนราคาถูกลงให้พอกัดฟันซื้อหาได้ในสมัยที่เราแก่แล้ว

กลัวปั่นไม่จบอะครับเพราะดูจาก5นาทีลองใส่ไปจะตายเอาได้ลดๆลง

หมอลูไม่ลองของใหม่เหรอครับเห็นในหนังสือเล่มล่าสุด
วัดวัตต์แปะขาจานข้างซ้ายมีเซนเซออุณหภูมิชดเชยมีการเบิลวัตต์เพื่อให้ได้กำลังเท่าสองข้าง
ชิ้นเล็กๆน่อยเดียวถูกมากด้วย
แต่ผมง่ากลัวปั่นๆไปหลุดเองอะจิใช้กาวยึด

ยังไม่เห็นเลยครับ ไม่ค่อยอยากจะลองนัก เดี๋ยวงานงอกเอาง่ายๆ

เรื่องปั่นให้จบนี่ มันอยู่ที่การเกลี่ยแรงครับ ลองใหม่ตามที่ผมบอกไว้ อาจจะได้ถึง 240 up ครับ

FTP เยอะดีจังครับ ผมยังอยู่แถวๆ180 อยู่เลย
มันมีการเทสเพิ่มเติมอีกเพื่อจะดูวัตต์ช่วงสั้นๆ 5 วินาที 1 นาที 5นาที ตามตารางข้างล่างนี้
เมื่อทดสอบได้ค่ามาแล้ว เราเอาไปเทียบกับตาราง Power profile chart
มันจะช่วยบอกเราเพิ่มเติมได้ว่าเราเป็นนักปั่นแนวไหน หรือเราอ่อนในเรื่องอะไรได้

แบบ5วินี่คือสปริ้นท์ใส่ให้หมดหรือเปล่าครับ

ครับ ระเบิดพลังแบบจัดเต็ม

[Lange]

แบบ5วินี่คือสปริ้นท์ใส่ให้หมดหรือเปล่าครับ
ครับ ระเบิดพลังแบบจัดเต็ม

แล้วมีแพทเทินก่อนสปริ้นไหมครับ
หรือวอร์มอัพแล้วระเบิดตูมแล้ววัดเลยจบ1แบบอาจได้1นาทีแถมด้วย
แต่5นาทีคงต้องหาอีกแบบใช่ไหมครับไม่ได้วัดพร้อมๆกัน

[lucifer]

หาอ่านจาก



ได่เลยครับ มีครบทุกอย่างที่อยากได้

[ariel atom]

แบบ5วินี่คือสปริ้นท์ใส่ให้หมดหรือเปล่าครับ
ครับ ระเบิดพลังแบบจัดเต็ม

แล้วมีแพทเทินก่อนสปริ้นไหมครับ
หรือวอร์มอัพแล้วระเบิดตูมแล้ววัดเลยจบ1แบบอาจได้1นาทีแถมด้วย
แต่5นาทีคงต้องหาอีกแบบใช่ไหมครับไม่ได้วัดพร้อมๆกัน

ตารางที่ผมโพสต์ให้ข้างบนไงครับ ใช้ทดสอบหาช่วงสั้นๆ 15วิ - 1 นาที