อยากได้ 100 รอบต่อนาที

[วิท]

ขอคำแนะนำหน่อยครับ ผมอยากปั่นยาวๆซัก100 โล ควรปั่น รอบซักเท่าไร HR โซนอะไรดี ขอบคุณครับ

[เป้(MAHACHAI)]

ปั่นระยะทาง 100 โล ถ้าเป็นมือค่อนข้างใหม่ให้ปั่นสร้างฐานอยู่ที่ zone 2 พอครับ ปั่นไปเรื่อยๆแต่ต่อเนื่องให้นานเข้าไว้ โดยไม่ต้องคำนึงเรื่องความเร็ว โดยรอบขาประมาณ 90 ก็พอครับ แล้วพกของกินติดกระเป๋าหลังไว้ด้วยครับ+น้ำอย่างน้อยสองกระบอก พอปั่นได้เวลา 1 ชม.ก็กินได้เลยครับทำให้เรามีพลังปั่นต่อได้อีก โดยที่ไม่ต้องลงจากรถ แต่ถ้าไม่เคยปั่นเดี่ยว 100 โล แนะนำครั้งแรกไม่ควรปั่นรวดเดียว 100 โล ให้ค่อยๆเพิ่มในแต่ละอาทิตย์ เช่น ปกติเคยปั่นอยู่ 50 โล ก็เพิ่มเป็น 60 โล อาทิย์ต่อไป เพิ่มอีก 10 โลเป็น 70 โล ถ้าเพิ่มระยะแล้วตอนปั่นจบรู้สึกไม่ดี เช่นปั่นจบแล้ว ปวดหัว ปวดกล้ามเนื้อ ทั่วตัว อาทิตย์ต่อไป ยังไม่ควรเพิ่มระยะทางนะครับ ให้คงระยะเดิมไว้ก่อน จนกว่าร่างกายจะปรับตัวได้ทันครับ

มือเก่าที่พอมีประสบการณ์และสร้างฐานมาพอควรแล้วให้ปั่น zone 2-3 รอบขา 90-100 ครับ

[วิท]

ขอบคุณมากครับ

[เป้(MAHACHAI)]

วันนี้ว่างยาวเลยมาต่อโปรแกรมที่6 ให้จบครับ

CLIMBING ACCELERATION


warm up 10 นาที รอบขา 90 zone 1

seated climbing(นั่ง) 3 นาที รอบขา 85 zone 2

climb. acc. seat(นั่ง) 30 วินาที รอบขา 95 zone 5b

climb. acc. stand (ยืนปั่น) 30 วินาที รอบขา 95 zone 5c

seated climb. 3 นาที 80 zone 2

climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 90 zone 5b

climb. acc. stand 30 วินาที รอบขา 90 zone 5c

seated climb. 3 นาที รอบขา 75 zone 2

climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 80 zone 5b

climb. acc. stand 30 วินาที รอบขา 80 zone 5c

recovery 6 นาที รอบขา 90 zone 1


seated climb. 3 นาที รอบขา 85 zone 2

climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 95 zone 5b

climb. acc. stand 30 วินาที รอบขา 95 zone 5c

seated climb. 3 นาที รอบขา 80 zone 2

climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 90 zone 5b

climb. acc. stand 30 วินาที รอบขา 90 zone 5c

seated climb. 3 นาที รอบขา 75 zone 2

climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 80 zone 5b

climb.acc. stand 30 วินาที รอบขา 80 zone 5c

cool down 10 นาที รอบขา 90 zone 1

These workouts will improve your ability to adapt to changes in intensity during long climbs. These workouts assist in developing and clearing lactate while under high resistance such as climbing. Attack and recovery on climbs!

[เป้(MAHACHAI)]

ระยะเวลาการฝึกตามโปรแกรมทั้งหกให้ได้ผลเต็มประสิทธิภาพที่สุดสำหรับ road racing ฝึกตามนี้ครับ

ิbase 8-16 weeks - pedaling strength+pedaling technique [ps+pt]

build 8-12 weeks - lactate threshold + VO2 Max training

peak 1-6 weeks - anaerobic power + climbing acceleration

race 4-12 weeks - ย้อนกลับไปฝึกทุกโปรแกรม

[เป้(MAHACHAI)]

ยังมีโปรแกรมการฝึกเฉพาะแบบอีกหลายอย่างเช่น ชุดฝึกรอบขา ฝึกการปั่นแบบ time trail, sprinting, climbing, และที่สุดของโปรแกรมรวม การพัฒนาความ

แข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ,เพิ่มความทนทาน,เพิ่มพลังการยืนโยกและการคงความเร็วของการปั่นไว้ให้นานที่สุดแล้วจะค่อยๆทยอยลงให้นะครับ

มีหลายๆท่านที่นำโปรแกรมการฝึกที่ผมลงไว้ไปฝึกแล้วได้ผล บางท่านนำโปรแกรมไปประยุกต์ร่วมกับผู้ฝึกสอนท่านอื่นแล้วนำมาใช้ฝึกกับเด็กของตนเอง ผมมี


ความยินดีและดีใจด้วยครับ ที่เพื่อนๆพี่น้องชาวจักรยานหลายท่านมีความสนใจและเห็นประโยชน์จากโปรแกรมการฝึกที่ลงไว้ให้ และหวังว่าทุกท่านจะนำไปใช้ให้เกิด

ประโยชน์สูงสุดสำหรับตัวเองนะครับ

[ชิน]

เยีย่ม สุดยอดครับพี่เป้

[coolbeer]

ขอบคุณสำหรับความรู้ดี ๆ ครับขอฝากตัวเป็นลูกศิษด้วยคน เอาไว้ฝึกจะได้ไล่กลุ่มทันครับ เอ่อเสือภูเขาใช้การฝึกแบบนี้ได้มั้ยครับ ขอบคุณครับ

เยีย่ม สุดยอดครับพี่เป้

ปล.คุณ ชินอย่าลืมรออีก สองอาทิตย์นะค้าบค่อยฝึก 555

[ชิน]

ขอบคุณสำหรับความรู้ดี ๆ ครับขอฝากตัวเป็นลูกศิษด้วยคน เอาไว้ฝึกจะได้ไล่กลุ่มทันครับ เอ่อเสือภูเขาใช้การฝึกแบบนี้ได้มั้ยครับ ขอบคุณครับ

เยีย่ม สุดยอดครับพี่เป้

ปล.คุณ ชินอย่าลืมรออีก สองอาทิตย์นะค้าบค่อยฝึก 555

T_T ฮือๆเริ่มใหม่อีกแล้ว

[PKT_Golf]

ขอบคุณมากครับ มือใหม่ครับ ปั่นเอาแรงมา 1 เดือนแล้ว ก็ยังงงอยู่ว่า จักรยานนี่มันแค่ ถีบๆๆๆๆ ไปเรื่อยๆหรอ


แต่อ่านกระทู้นี้จบแล้ว จึงพบว่า... มันเป็นศาสตร์เลยทีเดียว!!!

จะตั้งใจฝึก.... อย่างเต็มกำลังครับผม

ขอบคุณสำหรับ ความรู้ ดีๆ ที่แบ่งปัน....


" ความรู้ให้กันได้ ไม่มีวันหมด "

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

...ขอพระคุณ ท่าน อ.เป้ มหาชัย อย่างใหญ่หลวงครับ

[mangkang007]

สวัสดีอีกครั้งนะครับพี่เป้พอดีเมื่อ เสาร์ที่ผ่านมาผมได้ไปปั่นขึ้นดอย ระยะทางประมาณ 10 กม. ใช้เวลาปั่น 1 ชั่วโมงกับ 23 วินาที (พี่ทีปั่นด้วยกัน ช่วงฟิตสุดได้ 53 นาที) เดิมผมเคยปั่นดีสุด 1 ชั่วโมง 2นาที
คือผมลองปั่นโดยใช้เกียรหนัก และเกียร์เบา แล้วพอว่าปั่นเกียร์เบารอบขาประมาณ50-60 รู้สึกสะบายกว่าและทำความเร็วได้พอๆกับปั่นเกียร์หนักรอบขาประมาณ 40-50 คือผมอยากให้พี่ช่วยดู กราฟ แสดงความชัน และ HR ของผมนะครับว่าผมพอจะฝึกปั่น build 8-12 weeks - lactate threshold + VO2 Max training ได้หรือยังครับ ผมมีเวลาปั่นทุกเช้าก่อน 7.00น.ครับ รบกวนช่วยแนะนำตารางฝึกให้หน่อยครับ (ผมสังเกตุเวลาปั่นบนดอยหัวใจผมมันขึ้นไป 160 กว่าตลอดเลยครับ ผมอายุ 31 ปีครับ )
รูปที่2 เมื่อวานผมไปซ้อมปั่นสนามแข่งมาเป็นสนามแทร็ค ช่วงปั่นขึ้นดอย HR ผมไม่ต่ำกว่า 160 ตลอดเลยครับ

[เป้(MAHACHAI)]

คุณ MANGKANG 007 ขอข้อมูลเพิ่มเติมครับ ค่า max. heart, ค่า resting heartrate, และ lactate threshold และฝึกช่วง base มานานแค่ไหนแล้ว และมีเวลาฝึกปั่นแอโรบิค(ปั่นช้าๆเป็นเวลานานๆ)มามากน้อยแค่ไหนครับ

[คนโขทัย]

[mangkang007]

สวัสดีครับพี่เป้ วันนี้ไปลอง L.T. มาครับ ได้แค่ชุดเดียวเองครับ พอดีใกล้ถึงบ้านก่อนเลยต้อง คูลดาวนะครับ
จากเท่าที่ลองดูรู้สึกเหนื่อยมากครับ เหนื่อยกว่าขึ้นดอยอีกครับ ทั้งที่ HR ใกล้เคียงกับการขึ้นดอย หรือว่าเป็นเพราะเราใช้รอบขาที่สูงกว่าเวลาขึ้นดอย จึงรู้สึกเหนื่อยกว่านะครับ พอเริ่มชุดสองรู้สึกว่าปั่นดีกว่าชุดแรก หรือว่าชุดแรกผมยังงัวเงียอยู่เลยปั่นไม่คอยดีนะครับ
-max HR ผม คำนวนแบบ 220 - อายุ น่าจะอยู่ที่ 189 ครับ
-resting heartrate วันนี้ 50 ครับ
-lactate threshold คิดว่าน่าจะประมาณ 164 นี้และครับ เพราะเวลาปั่นไปถึง 163-164 จะรู้สึก ล้าๆ จีดๆ นะครับ
ผมกลับมาฝึกปั่นตามที่พี่แนะนำ(ผมปั่นแบบมั่ว 1 ปี ปั่นโดยใช้HRอีกประมาณ 1 ปี) ได้ประมาณ 2 เดือนครับ ปั่นทางไกล 60-70 กิโล( ฝึกปั่นแอโรบิค)ประมาณ 5-6 ครั้ง ปั่น p.t. 7 ครั้ง p.s. 8 ครั้ง ประมาณนี้ครับ
ขอบคุณพี่เป้ครับที่ให้ความรู้พร้อมคำแนะนำด้วยครับ
(ผมแนบกราฟ ที่ไปลอง L.T.เมื่อเช้านี้มาด้วยนะครับ)