เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

[เสือดอนโพธิ์]

เทคนิคการขี่จักรยานเป็นกลุ่ม
การขี่จักรยานเป็นเรื่องสนุกซึ่งคนที่ขี่เป็นประจำจะทราบดีอยู่แล้ว
แต่การปั่นคนเดียวนั้นทุกคนก็ทราบดีอีกว่ามันน่าเบื่อขนาดไหน และเหงาอย่างมหาวายร้าย
หรือบางท่านอาจชอบที่จะปั่นคนเดียว

แม้คุณจะชอบปั่นคนเดียวอย่างไรก็ตามจะต้องมีสักวันแน่ๆที่คุณจะต้องปั่นกับเพื่อนร่วมก๊วน
แล้วคุณจะพบว่าการปั่นเป็นกลุ่มมันสนุก
แต่การขี่จะให้สนุกยิ่งขึ้นมันก็ต้องไปเป็นกลุ่มใหญ่
และยิ่งรู้วิธีการขี่เป็นกลุ่มก็ยิ่งสนุกมากยิ่งขึ้นไปอีก
อย่าได้คิดว่าขอแค่ปั่นเป็นก็ไปเป็นกลุ่มได้แล้ว
หรืออย่าได้ผยองโดยเด็ดขาดว่าอาตมาก็มือมีระดับเหมือนกัน
ฉนั้นการปั่นเป็นกลุ่มไม่เห็นจะต้องเรียนรู้หรือฝึกฝนอะไร

เพราะนั่นคือหนทางของการบาดเจ็บ พิการหรือร้ายแรงสุดถึงชีวิต
ได้เริ่มต้นตั้งแต่ที่คุณเริ่มคิดแล้ว
การขี่เป็นกลุ่มไม่ได้ง่ายเหมือนกับการเฮโลพากันตามกันไปเป็นโขยงโดยไม่มีหลักการอะไรเลย
แล้วเหตุที่ไม่คาดฝันก็เกิดขึ้นหากไม่มีการป้องกันตั้งแต่เบื้องต้นแล้วละก็
ความสูญเสียที่ทุกคนไม่อยากให้เกิดก็จะตามมา
เรามาเรียนรู้กันเลยดีกว่า

เครื่องป้องกันต้องพร้อม
อันดับแรกก็คือเครื่องแต่งกายของนักปั่นที่บรรดาชาวเสือทราบดีว่าควรมีอะไรบ้าง
เสื้อ กางเกงต้องเฉพาะสำหรับจักรยานและไม่รุ่มร่าม
ถุงเท้ารองเท้าต้องเหมาะกับการปั่นจักรยานที่ต้องการความคล่องแคล่วว่องไว
ถุงมือต้องใส่เพื่อความกระชับและมั่นคงในการจับแฮนด์
ที่ไม่ควรมองข้ามเลยก็คือหมวกป้องกันศรีษะต้องใส่ทุกครั้งที่คุณขึ้นคร่อมบนเบาะของเสือคู่ใจคุณ หลายครั้งที่เกิดอุบัติเหตุแล้วพบว่าหากไม่มีหมวกคงคาดเดาไม่ออกว่าสภาพของคนขี่จะเป็นอย่างไร

อย่าเปลี่ยนทิศทางกระทันหัน
การปั่นจักรยาน 2 ล้อคนเดียวที่จะต้องทรงตัวอยู่บนล้อ 2 ล้อเป็นการยากอยู่แล้ว
แต่ต้องมาขี่ร่วมกับเพื่อนๆนี่ยิ่งยากมากขึ้น
เพราะจะต้องคอยสังเกตุอากัปกริยาของคนที่อยู่ข้างๆ คนที่อยู่ข้างหน้า
และบางครั้งก็จะต้องมองข้างหลังว่าแต่ละคนเขากำลังทำอะไรกันอยู่
การเหม่อลอยคือหนทางของการเจ็บตัว
นอกจากนั้น
การเปลี่ยนทิศทางกระทันหัน
การลดความเร็วอย่างทันทีทันใด
การเพิ่มความเร็วทันที...ไม่ควรกระทำอย่างยิ่ง
หากต้องการเปลี่ยนทิศทางจะต้องดูให้แน่ใจว่าไม่มีใครอยู่ในทิศทางที่เราต้องการจะไป
แล้วส่งสัญญานว่าเราต้องการเปลี่ยนทิศทางอาจจะด้วยการยกมือก็ได้
หากเปลี่ยนทิศทางกระทันหันโอกาสที่จะเกี่ยวกันล้มมีสูงมาก
การลดความเร็วของจักรยานลงในกรณีที่เราควบคุมความเร็วเพื่อวัตถุประสงค์ที่จะให้ทุกคนในกลุ่มสามารถไปด้วยกันได้โดยไม่รู้สึกเหนื่อยมาก
วิธีการก็คือลดแรงกดที่บันใดให้น้อยลงไม่ใช่การหยุดปั่น การหยุดปั่นจะทำให้ความเร็วลดลงเร็วเกินไป
เป็นปัญหากับคนที่ขี่ตามหลังเพราะเขาจะต้องเบรค
แล้วออกแรงอีกรอบเพื่อทำความเร็วให้เท่ากับเราที่ปั่นอยู่ข้างหน้า
แน่นอนว่าเขาจะใช้แรงมากกว่าซึ่งเปลืองพลังงานมาก
การลดแรงกดลงที่ลูกบันใดจะทำให้ความเร็วของจักรยานลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป
คนที่ขี่ตามหลังจะรู้ถึงความเปลี่ยนแปลงนี้และลดความเร็วได้ทันโดยไม่ต้องใช้เบรค
สำหรับการเพิ่มความเร็วก็ทำได้โดยการเพิ่มแรงกดขึ้นอีกเล็กน้อยที่ลูกบันใด
ความเร็วก็จะเพิ่มแบบค่อยเป็นค่อยไปซึ่งผู้ที่ขี่ตามหลังจะรับรู้ความเปลี่ยนแปลงนี้ได้ทันเช่นกัน
นักขี่ที่ยังใหม่ต่อแนวการขี่เป็นแนวตรงจะกลัวอยู่อย่างก็คือกลัวว่าตนเองจะขี่ตามเพื่อนๆไม่ทัน
จึงพยายามแทรกขึ้นมาอยู่ด้านหน้าๆซึ่งไม่ถูกต้อง
ที่ถูกคือขี่ตามกลุ่มไปเรื่อยๆรักษาความเร็วไว้



ปล่อยให้คนอื่นมานำแทนบ้าง
แนวความคิดนี้ก็คือจะไม่มีใครเก่งคนเดียวเมื่อขี่รวมกลุ่มกัน
นั่นหมายความว่าคุณกับเพื่อนรวมกันเป็นทีม
และต้องสับเปลี่ยนหน้าที่กันให้เพื่อนผลัดขึ้นมานำบ้าง
ถ้าอยากจะพิสูจน์ว่าตนเองมีความเร็วเหนือกว่าคนอื่น
ยังมีโอกาสที่จะแสดงความสามารถนั้น
แต่ในการขี่รวมกลุ่มต้องช่วยกันทำหน้าที่
เมื่อออกจากตำแหน่งต้องเคลื่อนตัวในทิศทางเดียวกัน
ก่อนการขี่ถ้าเป็นไปได้ให้ตกลงกันก่อนว่า
เมื่อต้องการเปลี่ยนตำแหน่งจากผู้นำกลุ่มมาเป็นผู้ตาม
จะเคลื่อนตัวออกทางใด โดยให้สังเกตุทิศทางลม
เช่นถ้าลมมาทางซ้าย ให้เปลี่ยนลงไปทางซ้าย
ถ้าลมมาทางขวาให้เปลี่ยนไปทางขวาแล้วลงมาต่อท้ายขบวน
แต่ถ้าลมมาตรงหน้าให้เปลี่ยนไปทางซ้ายซึ่งมันจะปลอดภัยไม่ต้องกังวลรถที่ตามมา

กรณีที่ลมเปลี่ยนทิศ ให้คนที่อยู่ในกลุ่มแจ้งคนข้างหน้าด้วยว่าลมเปลี่ยนทิศให้เปลี่ยนทิศทางการลง

ตามหลังเพื่อนอย่างมีหลัก
การขี่ตามหลังเพื่อนนั้นไม่ใช่เรามีฝีเท้าแย่ที่สุดในกลุ่ม
แต่ที่ขี่ตามหลังเขาก็เพื่อให้เขาลาก
นั่นคือคนข้างหน้าจะทำหน้าที่บังลมให้กับคนที่อยู่ข้างหลัง
แล้วคนที่อยู่ข้างหลังจะประหยัดพลังงานได้มากเพราะไม่ต้องปะทะกับลมโดยตรง
การขี่ตามหลังก็ต้องมีหลักปฎิบัติคือต้องตามให้ชิดพอเหมาะ
ล้อหน้าของเราต้องอยู่ห่างจากล้อหลังของเพื่อนในระยะปลอดภัย(ไม่ควรต่ำกว่า 12 นิ้ว)
ไม่ควรให้เหลื่อมกับล้อหลังของเพื่อน
เพราะหากเขาเปลี่ยนทางนิดเดียวคุณก็คว่ำไม่เป็นท่าแบบไม่รู้ตัวเลยด้วยซ้ำ

เปิดช่องให้เพื่อนที่ลงมาพักได้เข้าก่อนหน้า กรณีที่คุณไม่ขึ้นผลัดนำ
จะด้วยเหตุผลไดก็แล้วแต่ คุณควรจะเว้นช่องให้เพื่อนที่ลงมาพักได้เข้าไปในขบวนอย่างสะดวก
ไม่ควรกั๊กไว้ การส่งเสียงบอกก็เป็นเรื่่องที่ดีมากๆ เช่น"เข้าก่อน" "เข้าเลย"
เพื่อนจะได้เร่งความเร็วและเข้ามาในขบวนโดยไม่เสียจังหวะ
การฝืนจี้ไปเรื่่อยๆ แต่พอถึงคิวตัวเองนำแล้วไม่ทำหน้าที่จะทำให้ความเร็วของกลุ่มตกลง
ซึ่งก็อาจเป็นสาเหตูของการเกิดอุบัติเหตูได้


ขี่ให้ชิดกลุ่มเมื่อเปลี่ยนตำแหน่ง
เมื่อคุณปล่อยให้เพื่อนขึ้นมานำแทนคุณแล้ว
ตัวเองจะต้องลดความเร็วลงตีวงออกด้านซ้าย หรือ ขวามือของกลุ่มพอประมาณ(ปรมาณ 1 เมตร)
ไม่ต้องออกห่างมากเพราะอาจถูกยานพาหนะอื่นที่ร่วมทางมาชนเอาก็ได้

เมื่อมีสิ่งผิดปกติส่งสัญญาณให้เพื่อนรู้ด้วย
ในการขี่เป็นกลุ่มผู้ที่อยู่หน้าสุดจะเห็นสถานะการณ์ข้างหน้ามากที่สุด
นั่นคือมีทัศนวิสัยดีที่สุดในกลุ่ม แล้วจะลดลงตามลำดับในตำแหน่งที่ลดหลั่นลงมา
เมื่อเห็นสิ่งผิดปกติเช่นรถจอดข้างทางก็อาจส่งสัณญาณอย่างใดอย่างหนึ่ง
ก่อนจะถึงจุดเกิดเหตุเป็นระยะพอควร
เช่นตะโกนบอกเพื่อนที่อยู่ถัดมาให้ได้ยินชัดเจน
เพื่อเขาจะได้หลบหลีกทัน หรือใช้มือชี้ไปที่จุดต้นเหตุนั้นๆก็ได้


ใช้เบรคให้น้อยที่สุด
เหตุผลก็คือเบรคจะทำให้ความเร็วลดลงอย่างรวดเร็ว
ถ้าเราเบรคทันทีทันใดหรือเบรคบ่อยๆคนที่อยู่หลังเราต่อไปเขาอาจจะชนเราหรือกระแทกเราได้โดยไม่ตั้งใจ
หรืออย่างน้อยที่สุดเขาก็อาจจะหงุดหงิด(แล้วด่าเราในใจก็ได้)
ถ้าคุณอยากเสียเพื่อนโดยวิธีง่ายๆละก็ได้เลย

อย่าทรมานตัวเองโดยการลากกลุ่มนานเกินไป
การขี่เป็นคนแรกของกลุ่มไม่ได้หมายความว่าคุณเป็นคนเก่งที่สุด
แต่หมายความว่าขณะนั้นคุณกำลังลากกลุ่มทั้งกลุ่มอยู่
ถ้าคุณเป็นคนแข็งแรงก็ไม่จำเป็นต้องแสดงว่าข้าแข็งแรงออกมาตอนนี้เหนื่อยเปล่า
เมื่อเห็นควรแก่เวลาก็ปล่อยให้คนอื่นเขาขึ้นมานำแทนบ้าง
เมื่อคุณไม่ใหวก็ไม่มีใครว่าเพราะในกลุ่มจะรู้ว่าใครมีศักย์ภาพแค่ใหน
และต้องตระหนักว่าคุณอยู่หน้าสุดมีหน้าที่ในการควบคุมรอบขาของทั้งกลุ่ม
ดังนั้นต้องรักษารอบขาเอาไว้ให้คงที่เสมอ
อย่าเร่งความเร็วโดยไม่จำเป็น
เพราะคุณไม่ได้มาแข่งขัน แต่มาปั่นเป็นกลุ่มอย่างสนุกสนาน


อย่ายุ่งกับขวดน้ำหรือโทรศัพท์เมื่อนำกลุ่ม
การละมือจากแฮนด์ไปหยิบอุปกรณ์ต่างๆขณะที่จักรยานยังอยู่ในความเร็วนั้น
โอกาสที่มือจะหลุดจากแฮนด์มีค่อนข้างสูงแล้วนั่นก็คืออุบัติเหตุจะตามมา
หากต้องการหยิบขวดน้ำหรือโทรศัพท์ดังขึ้น
จะต้องออกจากตำแหน่งนำหรือออกจากกลุ่มทันที ให้มาหมกอยู่หลังกลุ่มค่อยกินน้ำ หรือรับโทรฯ

แรกๆของการปั่นเป็นกลุ่มอาจจะมีปัญหาบ้างหรือไม่เข้าใจในบางสิ่งบางอย่างบ้างเป็นเรื่องธรรมดา
เมื่อนานเข้าก็ชำนาญเองโดยอัตโนมัติ
เทคนิคนี้ได้จากตำราบ้าง จากประสบการณ์บ้างนำมาผสมกันเพื่อเป็นแนวทางในการปฏิบัติ
และแน่นอนว่าไม่ใช่ข้อบังคับที่จะต้องปฏิบัติโดยเคร่งครัดเสมอไป
หากแต่ต้องการการปรับเปลี่ยนให้เหมาะสม
โดยมีวัตถุประสงค์คือความปลอดภัยและความสนุกจากกีฬาชนิดนี้
และหากบทความนี้เป็นประโยชน์ก็ของยกประโยชน์นี้ให้กับคนจักรยานทุกท่าน
ขอให้สนุกจากการปั่นทุกท่านสวัสดีครับ



เครดิต จ่าเยิ้ม....

[เสือดอนโพธิ์]

วันนี้มีเรื่อง "การปั่นเป็นกลุ่ม" มาฝากครับ



...การปั่นเสือหมอบในลักษณะเกาะกลุ่มเป็นเส้นตรงหรือที่เรียกว่าpacelineนั้น เป็นลักษณะของการปั่นเข้ากลุ่มที่ให้ประโยชน์แก่สมาชิกทุกๆคน เพราะการปั่นในลักษณะนี้จะช่วยให้คนที่ปั่นตามลดแรงปะทะของลม ทำให้ประหยัดพลังงานเฉลี่ยถึง 26-27% เลยทีเดียว ทำให้สามารถประหยัดพลังงาน และเดินทางได้ระยะทางไกลกว่าการปั่นเพียงลำพัง อย่างไรก็ตามการปั่นในลักษณะนี้มีความจำเป็นที่จะต้องศึกษาและเรียนรู้ถึงหลักการพื้นฐานเพื่อความปลอดภัยของสมาชิกและของทั้งกลุ่ม

...การขี่ในลักษณะpacelines ไม่ใช่เรื่องยากนัก เช่น นักปั่น 5 คน ได้แก่ E D C B และ A ขี่เรียงกันมา โดยA นำหน้าขบวน เมื่อAเลิกเป็นคนนำ ก็จะหลบออกทางด้านซ้าย ลดความเร็วลงแล้วไปต่อหลัง E ปล่อยให้ Bขึ้นมาเป็นผู้นำ จากนั้นเมื่อBเลิกเป็นผู้นำ ก็จะหลบออกทางด้านซ้าย ลดความเร็วลงไปต่อท้ายขบวน คือ ไปต่อท้าย A ดังแผนภูมิ

E - D - C - B - A ------> A หลบออกข้างไปต่อหลังE
A - E - D - C - B ------> B หลบออกข้างไปต่อหลังA
B - A - E - D - C ------>

สรุปก็คือต่างพึ่งพา หมุนเวียนผลัดเปลี่ยนกันไป

การdraft หรือการขี่เกาะกลุ่มกัน ควรมีกฎเกณฑ์ที่พึงปฏิบัติ ได้แก่

1. No sudden move หลีกเลี่ยงการเลี้ยว หรือ เร่ง ลดความเร็วแบบทันทีทันควัน
2. Be smooth ในการขี่เรียงกันนั้น เมื่อคันนำหน้าหลบออกด้านข้าง และลดความเร็วลงเล็กน้อยเพื่อที่จะไปต่อท้ายกระบวนนั้น ให้ทุกคนในกลุ่มคิดเหมือนกันว่าคันที่จะขึ้นนำจะยังคงรักษาระดับความเร็วเท่าเดิมไว้ ไม่ใช่เร่งระดับความเร็วขึ้นไปอีก
3. ให้โอกาสคนอื่นขึ้นนำบ้าง การขี่ร่วมกันไม่ใช่เวลาที่จะแสดงถึงความแข็งแกร่งของคุณที่จะต้องนำหน้าขบวนตลอดเวลา แต่เป็นการเรียนรู้วิธีการทำงานร่วมกัน การขี่ร่วมกัน ความรู้สึกสบายเมื่อได้ผลัดเปลี่ยนตำแหน่งกัน ยังมีเวลาอีกมากสำหรับทดสอบความแข็งแรงของคุณเอง
4. หลบออกด้านข้างในแนวเดิมเสมอ ในกรณีที่ไม่มีการเปลี่ยนทิศทางของลม ให้ตกลงกันในกลุ่มให้ดีว่าในเวลาที่จะเปลี่ยนคนขึ้นนำ คันที่นำอยู่ก่อนจะหลบออกทางด้านซ้ายหรือด้านขวา เช่น ถ้าออกทางด้านซ้าย ก็ให้ออกทางด้านซ้ายเสมอ
5. รักษาระยะห่างให้ใกล้กันที่สุดเท่าที่ยังปลอดภัยและรู้สึกสบาย อย่าปล่อยให้เกิดช่องว่างขึ้น
6. ในขณะที่หลบออกด้านข้างเพื่อต่อหลังขบวนนั้น ควรจะขี่ให้ด้านข้างอยู่ใกล้กันที่สุดเท่าที่ยังปลอดภัย วิธีนี้จะทำให้ลดแรงปะทะของลมต่อผู้ที่กำลังจะไปต่อท้ายขบวนได้เป็นอย่างดี
7. เตือนผู้ร่วมขบวนให้รู้ปัญหาด้านหน้า เช่น หลุม ในกรณีที่ไม่กระชั้นชิดก็ยังจะพอหลบเลี่ยงได้ แต่ในกรณีที่กระชั้นชิด บางครั้งการขี่ข้ามหลุมตื้นๆ ยังปลอดภัยกว่าการหักหลบอย่างกระชั้นชิด อย่าลืมกฎข้อที่ 1
8. ใช้เบรคให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นอกจากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของคนที่ตามหลังแล้ว การเบรคยังทำให้เปลืองพลังงานในการไต่ระดับความเร็วขึ้นไปอีก
9. อย่าทำให้ตัวเองหมดแรงโดยใช่เหตุด้วยการลากนำขบวนนานเกินไป ถ้าหากคุณเป็นคนที่อ่อนกว่าคนอื่นๆในกลุ่มก็อาจจะขึ้นไปอยู่ด้านหน้าเพียงเวลาสั้นๆ หรือเพียงแค่ 2-3รอบขาก็พอ ทั้งนี้เพื่อเป็นการฝึกฝนเทคนิคในการขี่เกาะกลุ่มและรักษาความราบรื่นของกลุ่ม
10. ในขณะที่เป็นคันนำอย่าเสียจังหวะกับการดื่มน้ำ ( ให้รอจนกว่าจะมาต่อท้ายขบวน ) นอกจากนี้ในระหว่างที่นำขบวนควรใช้เกียร์ที่เหมาะสมและไม่ควรเปลี่ยนเกียร์ในระหว่างที่กำลังนำขบวน
11. อย่าขี่ในลักษณะที่ล้อซ้อนกัน ( overlap wheel ) ควรขี่ในลักษณะเกาะด้านหลังของคันหน้า ในกรณีที่มีลมพัดด้านข้าง ( crosswind ) นักปั่นที่มีประสพการณ์จะใช้เวลาการขี่ตามในลักษณะเยื้องข้าง เพื่อให้คันด้านหน้าช่วยบังลมด้านหน้าและด้านข้างให้ ในกรณีนี้ถ้าหากว่าเราขี่โดยให้ล้อหน้าของเราซ้อนทับพอดีกับล้อหลังของคันหน้า เมื่อมีเหตุที่ต้องทำให้คนหน้าขยับเข้ามาหาเราเพียงนิดเดียว ล้อหลังเขาก็จะปะทะกับล้อหน้าของเรา ซึ่งแน่นอนเราจะต้องเป็นฝ่ายล้มอย่างแน่นอน
12. Yells and screams การตะโกน ตะคอก ส่งเสียงเกรี้ยวกราดอาจจะเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้ แต่ควรจะยับยั้งชั่งใจกันไว้ เพราะอาจจะสร้างความไม่สนุกและทำให้ผิดใจกันโดยไม่สมควร

เรียบเรียงจาก Serious cycling by Edmund R. Burke ,PhD และคัดลอกมาจากป๋าลู@bikeloves

ข้อความดีๆ จากกระทู้นี้ครับ
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=16&t=1817[/quote]

[เสือดอนโพธิ์]

Biomechanics of Cycling
...การปั่นจักรยานสำหรับแข่งขัน จุดที่สำคัญยิ่งอยู่จะที่ ใบจาน(Chain wheel) จุดนี้จะเป็นจุดต่อเชื่อมถ่าย เอาพลังจาก “คน” ไปสู่ “จักรยาน” และแปรสภาพไปสู่ “การขับเคลื่อน” ในที่สุด
...การขับเคลื่อนที่ใช้กำลังและสูญเสียพลังงานให้น้อยที่สุด แต่ให้ได้ความเร็วและความแรงมากที่สุด มีวิธีการอย่างไร
...หลักการเบื้องต้นของการปั่นใบจาน ก็คือ ออกแรงปั่นทุกๆจุดรอบใบจาน 360 จุดให้เท่ากันหรือใกล้เคียงกัน โดยการปั่นในลักษณะที่เรียกว่า Smooth Circular Stroke โดยใช้ขาทั้งสองข้างช่วยกัน กล่าวคือ ในขณะที่เท้าข้างขวาเตะไปข้างหน้า (ช่วงที่อยู่ในตำแหน่ง 11 นาฬิกาถึง บ่ายโมง) เท้าข้างซ้ายจะช่วยดึง (ช่วงที่อยู่ในตำแหน่งจาก บ่าย 5โมงไปจนถึง 1 ทุ่ม) ต่อมาเมื่อเท้าข้างขวามาอยู่ในตำแหน่งกด (จากบ่ายโมงเศษๆถึงบ่าย 4 โมงเศษๆ) เท้าข้างซ้ายจะอยู่ในตำแหน่งดึงขึ้นจาก 1 ทุ่มเศษๆไปยัง 3 ทุ่มเศษๆ ส่วน ช่วง 4 ถึง 5 ทุ่มเป็นช่วงที่เท้าซ้ายออกแรงช่วยเท้าขวาน้อยที่สุด (อันเป็นการพักไปในตัว) ขณะเดียวกันกับเท้าขวาออกแรงกด 4 โมงถึง 5 โมงหนักที่สุด เมื่อการปั่นสองขาเป็นไปแบบสม่ำเสมอราบเรียบ(Smooth)ไม่มีอาการกระตุกกระชากแล้ว จะรู้สึกเบาแรงมาก แถมยังไปได้เร็วกว่าอีกด้วย


ในการปั่นใบจานตามวิธีที่กล่าวข้างต้น จะ ตรงกันข้ามกับการปั่นในลักษณะที่เรียก ว่า “ลูกสูบเครื่องยนต์” หรือ “Pistons” กล่าวคือ การถีบกดเท้าขวาลงขณะที่เท้าซ้ายยกขึ้นตามบันได การปั่นลักษณะนี้ เป็นการปั่นแบบชาวบ้านทั่วๆไป ซึ่งจะไม่มีประสิทธิภาพเท่ากับวิธี Circular Stroke ทั้งๆที่เสียแรงเปลืองพลังงานไปเท่าๆกัน

...สำหรับกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการปั่นจักรยานนั้น ขอให้ดูรูป Quadriceps จะเริ่มออกแรงช่วงที่เท้าอยู่ตำแหน่ง 11 นาฬิกา และเมื่อเท้ามาอยู่ที่ตำแหน่ง บ่ายโมงแล้วกล้ามเนื้อช่วงก้น Gluteals จะเข้ามาช่วยและกล้ามเนื้อ Quadriceps จะหมดหน้าที่ช่วงที่เท้าอยู่ตำแหน่งบ่ายสามโมงหลังจากนั้นกล้ามเนื้อ Hamstrings จะเริ่มทำหน้าที่แทนไปจนถึงตำแหน่งสองทุ่ม ลักษณะการออกแรงปั่นที่ราบเรียบและมีประสิทธิภาพจะต้องเป็นไปในลักษณะนี้เท่านั้น

...เมื่อเป็นเช่นนี้ การปั่นจักรยานสำหรับแข่งขัน จึงต้องใช้รองเท้าและบันไดแบบ Clipless จึงจะมีประสิทธิ์ภาพมากที่สุดและจะช่วยในการหมุนปั่นใบจานได้ดีที่สุด
...นอกจากนี้เทคนิคการปั่นจักรยานที่เรียกว่า “Ankling” นั้น ใช้ได้เฉพาะนักจักรยานที่ปั่นความเร็วประเภท Time trial หรือ Criterium เท่านั้น ส่วนนักไตรกีฬานั้น ถ้าไม่จำเป็นแล้วจะไม่ใช้ การปั่นแบบนี้ เพราะกล้ามเนื้อจะใช้ Oxygen มากขึ้น และต้องการสารอาหารเพื่อเป็นพลังงานมากขึ้น ในขณะที่มันมีอยู่จำกัด ซึ่งในที่สุดมันก็จะทำให้กรด Lactic สะสมมากเกินกว่าที่ควรจะเป็นด้วย สำหรับนักไตรกีฬาแล้ว เรายังจะต้องวิ่งต่ออีกหลังจากปั่นจักรยานเสร็จสิ้นลงแล้ว

...สำหรับรอบการปั่นต่อนาทีหรือที่ภาษาอังกฤษเรียกว่า Cadence นั้น (ซึ่งต่อไปนี้จะเรียกว่า รอบขา ไม่ใช่วัดรอบขาว่าใหญ่หรือเล็กเท่าใดนะครับ) ควรจะปั่นให้รอบขาอยู่ในช่วง 85 ถึง 92 รอบต่อนาที สามารถวัดได้ด้วยอุปกรณ์ที่เรียกว่า Electronic Bicycle Speedometer ซึ่งหาซื้อได้ในประเทศไทยตามร้านจักรยานทั่วไป

...ช่วงแรกที่ฝึกปั่นจักรยานเพื่อให้กล้ามเนื้อ “คุ้นเคย” ต่อรอบการปั่นที่ว่านี้ ควรจะฝึกปั่นด้วยการใช้ “ใบซอย” (ใบจานหน้าเล็ก)ไปก่อนเพื่อให้กล้ามเนื้อเคยชินต่อการปั่นรอบขาจัดๆ เหมือนเราหัดออกหมัดแย๊ป ต่อเมื่อเวลาผ่านไป ประสิทธิภาพของการปั่นจะดีขึ้น เร็วขึ้น แรงขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ
...แม้วิธีการปั่นจักรยานที่สั่งสอน ถ่ายทอด สืบต่อกันมานั้น ถือว่า เป็นวิธีที่ดีที่สุดมีประสิทธิภาพมากที่สุดแล้วก็ตามแต่ก็เชื่อกันว่า การปั่นจักรยานยังมีเทคนิคอีกมากที่ นักกีฬา นักวิทยาศาสตร์การกีฬา และ โค๊ชทั่วโลกต่างก็พยายามค้นหาและวิจัยกันอยู่

[เสือดอนโพธิ์]

เข่าพัง (Chondromalacia)
รูปภาพ
...Chondromalacia อ่านว่า คอนโดรมาลาเซีย เป็นอาการบาดเจ็บในหัวเข่าที่น่ากลัวที่สุด (Those dreaded knee injuries) ซึ่งความร้ายแรงของมันจะส่งผลให้ท่านต้องปิดฉากทางการกีฬาไปเลย (They are the most common cause of permanent disability in the sport) สาเหตุอาจจะมาจาก การตั้งหลักอานสูงเกินไป ส่งผลให้ยืดขาตึงเกินไปเวลาปั่นจักรยาน การปรับตั้ง เกี๊ยะ หรือ Cleat ของรองเท้าจักรยานไม่ถูกต้องตรงตำแหน่งฝ่าเท้าเท่าที่ควรจะเป็น ส่งผลให้เข่าบิดเข้าหรือบิดออกเวลาปั่นจักรยาน เวลาที่ปั่นจักรยานนั้นอากาศเย็นมากไป ใช้เกียร์หนักเกินไป ( Using a gear that’s too large) มีของแข็งกระแทกเข้าใส่หัวเข่าตรงๆจนช้ำหรือบาดเจ็บ หรือ เป็นผลมาจาก “กรรมพันธุ์” ที่ขาและเท้าผิดปกติแล้วมาปั่นจักรยาน โดยขาสองข้างนั้นอาจจะยาวสั้นไม่เท่ากัน เวลาปั่นจักรยานนานๆจึงส่งผลต่อข้อเข่าโดยตรง
...เข่าของเรานี่ก็เหมือนบานพับ ขอให้นึกภาพประตูบ้านกับบานพับ ข้างบนเป็นกระดูกขาเหนือเข่า (Femur bone) ส่วนด้านล่างเป็นกระดูกหน้าแข้ง (Tibia bone) ความแข็งแรงมั่นคงของขาเราทั้งท่อนนั้นจะต้องยึดเกาะไว้ด้วยกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เนื้อเยื้อ กระดูกอ่อนและกระดูกท่อนใหญ่ทั้งสองดังกล่าว ขอให้ดูรูปที่ได้แนบมาด้านหลังดูนะครับ ผมเสาะหามาให้ดูกันหลายรูปจากหนังสือหลายเล่ม
...กล้ามเนื้อขาด้านหน้าท่อนบนเหนือเข่า จะเป็น กล้ามเนื้อ Quadricepts muscle ต่อจากนั้นลงมาจะเป็น กระดูกสะบ้า Kneecap (Patella) ซึ่งยึดกับกระดูกไว้ด้วย เอ็นเข่า (Patellar tedon) ด้านในของกระดูกสะบ้านั้นจะเป็นกระดูกอ่อนที่มีผิวหน้าเรียบเคลือบไว้ กระดูกสะบ้านี้มีความสำคัญยิ่งต่อการยืดเหยียดขา มันจะเป็นตัวผ่านที่สำคัญของแรงจากกล้ามเนื้อ Quadricepts ไปสู่ขาท่อนล่างแล้วใส่ลงไปยังก้านบันไดและบันไดจักรยาน (Peddle) ที่เราปั่น นอกจากนี้ยังมีบรรดาเนื้อเยื่อต่างๆที่ยึดจับกระดูกสะบ้ากับปลายกระดูก Femur กับ Tibia เพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวในการงอพับ นอกจากนี้ยังมีของเหลวที่เรียกว่า ไขข้อและถุงของเหลว Synovial and bursae อยู่ด้านในเพื่อรองรับแรงกระแทกขณะเคลื่อนไหวอีกด้วย
...โดยทั่วไป เมื่อกระดูกสะบ้าทำงานในหน้าที่ เช่น งอขางอเข่า(โดยเฉพาะเวลาปั่นจักรยาน หรือวิ่ง) ถ้ากระดูกขาท่อนล่าง(Tibia) และกระดูกขาท่อนบน(Femur)เคลื่อนไหวในแนวเดียวกันเป็นปกติ กระดูกสะบ้าก็จะทำงานอย่างดี มีประสิทธิภาพตลอดเวลาและจะอยู่ในเป้า(Groove) ของมันตลอด
...แต่เมื่อใดก็ตามที่การเคลื่อนไหวของส่วนต่างๆที่ว่ามานี้ผิดแนวไปมันจะทำให้กระดูกสะบ้าออกมานอกเบ้า(Groove) ซึ่งจะส่งผลให้ กระดูกอ่อน (Patellar cartilage) เกิดอาการผิดปกติ ผิวหน้าขุขระหน้าไม่เรียบ หรือแตกเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย ตอนนี้นี่แหละเราจะรู้สึกว่า เวลางอเข่าแล้วมันเหมือนมีอะไรครืดๆตรงกระดูกสะบ้าและมีเสียงดังครืดๆกร๊อบแกร๊บๆ แล้วก็เกิดอาการเจ็บในเข่าใต้กระดูกสะบ้าแบบลึกๆ แม้ว่า อาการนี้ เวลาปั่นจักรยานช่วงแรกๆอาจจะหายไป แต่แน่นอนว่า อาการนี้มันจะเกิดขึ้นมาอีกหลังจากวันนั้น เมื่อเราเสร็จสิ้นการฝึกปั่นหรือการวิ่ง จนกลายเป็น อาการเรื้อรัง หนักขึ้นๆ
...อาการเข่าพัง หรือ Chondromalacia นี้ ยากที่จะรักษา จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรู้ล่วงหน้าและต้องกระทำในลักษณะ “ป้องกัน” ซึ่งมันแน่นอนอยู่แล้วว่า ดีกว่า “การแก้ไข” เมื่อรู้สึกผิดปกติ หรือมีอาการแสดงออกมาเบื้องต้นภายในเข่า ให้ระวังไว้ อะไรที่เป็นต้นเหตุ เป็นสาเหตุ ท่านต้อง “หลีกเลี่ยง” เพราถ้า “เรื้อรัง” แล้ว……..ยากที่จะรักษา
...ถ้ารู้สึกเจ็บแปล๊บๆลึกๆในเข่า ต้องรีบตรวจสอบหลักอานว่าสูงเกินไปหรือไม่ การตั้งหลักอานจักรยานที่ถูกต้องนั้น จะต้องให้เข่างอเล็กน้อยเมื่อเท้านั้นมาอยู่ในตำแหน่ง 6 นาฬิกา



ไม่ว่าอานสูงไปหรือต่ำไปล้วนแต่มีผลกระทบทางลบต่อเราทั้งสิ้น รายละเอียดเกี่ยวกับเรื่องการปรับอานนี้ผมจะค้นคว้ารวบรวมมาฝากท่านต่อไป นอกจากนี้การใช้เกียร์ในการปั่นจักรยาน ไม่ควรใช้เกียร์หนักเกินไป ต้องใช้เกียร์พอดี (Optimal gear) หากอยากรู้ให้เปิดดูบทความที่ผมเคยเขียนไว้ ชื่อ "คนมีเกียร์ดู" นะครับ ใช้เกียร์หนักใช่ว่าจะไปเร็ว มันส่งผลตรงกันข้ามกับที่คิดซะอีก ยิ่งเกียร์หนักยิ่งไปช้า พวกใช้ใบซอยไปเร็วกว่าเยอะเลย
...แต่ถ้าสาเหตุการเจ็บเข่ามาจากกรรมพันธ์ คือ ขาสองข้างยาวไม่เท่ากัน เมื่อไปปั่นจักรยาน แม้จะปรับหลักอานอย่างไรก็เกิดอาการเจ็บ ท่านต้องเช็คว่า ขาสองข้างยาวเท่ากันหรือไม่ เพราะมันอาจเป็นไปได้ เนื่องจากกรรมพันธ์ แต่กรณีนี้สามารถปรับแก้ได้ด้วยการปรับพื้นรองเท้าหรือตัวรองของรองเท้า
...เมื่อเกิดอาการเจ็บในเข่า จำเป็นต้องหยุดการฝึกซ้อมปั่นจักรยานหรือวิ่ง การใช้น้ำแข็งประคบบริเวณนั้น มันเป็นสิ่งพึงกระทำในเบื้องต้น หากทำชั่วระยะเวลาหนึ่งแล้วอาการเจ็บหายไป จึงค่อยๆเริ่มฝึกนับหนึ่งใหม่ ที่สำคัญต้องฝึกกล้ามเนื้อ Quadriceps ให้แข็งแรงขึ้นด้วย Weight training เมื่อกล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรงขึ้น มันจะช่วยทำให้ กระดูกสะบ้าทำงานภายในเบ้า(Groove) ของมันได้ดี ไม่หลุดเลื่อนออกนอกเบ้าในอันที่จะเกิดความเสียหายต่อผิวหน้าของกระดูกอ่อน ซึ่งจะส่งผลต่อการบาดเจ็บแบบ Chondromalacia นี้ได้ และถ้าหากประคบน้ำแข็งแล้วยังไม่หาย และปล่อยประละเลยจนมีอาการบาดเจ็บเรื้อรังแล้วละก้อ ทางเดียวที่จะเยียวยาได้ คือ การผ่าตัด
...ส่วนอาการบาดเจ็บที่เรียกว่า Osgood-Schlatter’s disease ก็คือ อาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นกับนักไตรกีฬารุ่นเยาว์ อายุอยู่ระหว่า 10 ปี ถึง 14 ปี ที่ปั่นจักรยาน ซึ่งอันตรายต่อเด็กมาก อาการก็คลายๆกับ Chondromalacia แต่ส่วนของจุดที่เสียหายต่างกัน เนื่องจากเด็กอยู่ในระหว่างการเติบโต กระดูกขาไม่ว่าท่องบน ท่อนล่าง กล้ามเนื้อส่วนที่ยึดติดยังไม่ “แกร่งพอ” และส่วนนี้เป็นจุดอ่อนของเด็ก การวิ่งหรือปั่นจักรยานที่เล่นเกียร์หนักเกินไปก็มีส่วนให้เกิดอาการนี้ได้มากทีเดียว หากฝืน การแตกของกระดูก (Tip of the tibia) จะเกิดขึ้น……ส่งผลเสียต่อโครงสร้างของขาต่อไปในอนาคตแน่นอน

...การใช้เกียร์ต่ำ ใบซอยจะช่วยได้มาก การปั่นจักรยานเสือหมอบด้วยเกียร์ต่ำไปตามถนนทางเรียบ ย่อมจะเหมาะสมสำหรับเด็กๆมากกว่าปั่นจักรยานเสือภูเขาในเส้นทางวิบากที่ต้องใช้แรงขามากๆ
...บรรดาวิชาความรู้ทางด้านสรีระวิทยาการออกกำลังกาย หากรู้จักนำมาใช้ ย่อมจะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อนักกีฬาอย่างพวกเรามาก

ที่สำคัญคือ สามารถก้าวเดินไปในเส้นทางสายจอมอึดได้อย่างปลอดภัย


เครดิต คุณReal

[เสือดอนโพธิ์]

วันนี้มีเรื่อง น้ำ มาฝากครับ

...โดยปกติแล้ว ร่างกายของเราจะมีน้ำอยู่ประมาณ 60 – 70 % ของน้ำหนักตัว น้ำเป็นสิ่งสำคัญยิ่งสำหรับร่างกายมนุษย์ รวมทั้งนักกีฬาจอมทรหดอย่างพวกเรา
...น้ำเป็นตัวควบคุมอุณหภูมิของร่างกายๆได้น้ำ จาก การดื่มน้ำโดยตรง, น้ำที่ปนมากับอาหาร, น้ำที่เกิดจากกระบวนการเมตะโบลิซึม (Metabolism) ของร่างกาย ในขณะเดียวกัน เรา เสียน้ำ ออกจากร่างกายทางผิวหนังโดยเหงื่อและทางปอดโดยลมหายใจ ทางอุจจาระ ปัสสาวะ เมื่อเราทำการฝึกซ้อมเล่นกีฬา ร่างกายของเราก็จะเสียน้ำทางเหงื่อและลมหายใจมากกว่า คนปกติ หรือ ถ้าเราท้องเสีย หรือ อาเจียนแล้ว ยิ่งจะทำให้ร่างกายของเราเสียน้ำมากมายจนถึงขั้นเป็นอันตรายต่อชีวิตได้
...โดยปกติร่างกายของเราจะพยายามปรับอุณหภูมิให้อยู่ในสภาพคงที่อยู่เสมอ คือ 37 องศาเซลเซียส หรือ 98.6 องศาฟาเรนไฮ ถ้าอุณหภูมิเพิ่มมากขึ้นถึง 41.6 องศาเซลเซียสแล้ว ร่างกายจะทำงานต่อไปไม่ได้ ระบบประสาท Enzyme ต่างๆจะเสื่อมคุณภาพ เราจะอยู่ในสภาวะปกติก็ต่อเมื่อร่างกายของเราอยู่ในภาวะสมดุล คือ ความร้อนที่เพิ่มขึ้นในร่างกายจะต้องเท่ากับความร้อนที่เสียไปโดยการระบายออกจากร่างกาย เมื่อเหงื่อไหลออกมา แล้วระเหยออกไป มันจะช่วยระบายความร้อนออกไปจากร่างกาย
...เหงื่อ ประกอบด้วย โซเดียมคลอไรด์ ไนโตรเจน กลูโคส กรดแลกติคบางส่วนและกรดอะมิโนบางส่วน
...การเสียความร้อนของร่างกายมักจะมีการเสียน้ำในร่างกายควบคู่กันไปด้วย ร่างกายจะเสียน้ำในร่างกายมากหรือน้อยนั้นขึ้นอยู่กับการทำงานของร่างกายว่า มากน้อยเพียงใด ภูมิอากาศภายนอกสูงต่ำเพียงใด การถ่ายเทอากาศมากน้อยเพียงใด ความชื้นของอากาศสูงหรือต่ำ ถ้าร่างกายต้องทำงานมาก อากาศร้อน ความชื้นมาก ร่างกายก็จะเสียน้ำในร่างกายมาก ทำให้เกิดอาการกระหายน้ำ ทำให้ร่างกายเสียเหงื่อมาก
...สำหรับนักกีฬาอย่างพวกเรา ต้องซ้อมปั่นจักรยานกลางแดด เป็นประจำสัปดาห์ละหลายๆชั่วโมง ความร้อนในร่างกายมันต้องสูงกว่าคนทั่วไปอยู่แล้ว เรื่องการเสียเหงื่อนั้น มันของแน่…..ไหลเป็นน้ำ
...มีหลักสำคัญที่ต้องระลึกอยู่เสมอคือ

ก่อนฝึก 15 นาที ต้องดื่มน้ำสักสองสามแก้ว
ขณะฝึก ดื่มน้ำ 1-2 แก้วทุกๆ 10-15 นาที
ทุกเช้า ก่อนออกไปฝึก ให้ชั่งน้ำหนักตัวเพื่อเช็คดูว่า น้ำหนักลดผิดปกติเพราะการเสียน้ำในร่างกายช่วงการฝึกเมื่อวันวานหรือไม่ เท่าใด

...Heat Stroke หรือ Sun Stroke เป็นอาการที่เกิดจากความร้อนและเสียเหงื่อมากซึ่งอาจทำให้เสียชีวิตได้ ในระหว่างฝึก ถ้าพบเพื่อนนักกีฬาของเราคนใดมีอาการเหงื่อหยุดไหล ปวดหัว ม่านตาขยาย หายใจถี่ หัวใจเต้นถี่ ความดันเลือดสูง อุณหภูมิสูงกว่า 105 องศาฟาเรนไฮ ตัวชา กล้ามเนื้อกระตุก ความคิดสับสน สติเลอะเลือนทันทีทันใด ให้ถอดเสื้อผ้าของเขาออกโดยเร็ว เพื่อทำให้ร่างกายเขาเย็นลงทันที หากเอาตัวเขาลงไปนอนแช่น้ำได้จะดีมาก ยิ่งถ้าให้นอนในอ่างอาบน้ำที่มีน้ำและน้ำแข็งแช่อยู่จะดีมาก และเอาตัวเขาขึ้นมาเมื่ออุณหภูมิในร่างกายลดลงต่ำกว่า 103 องศาฟาเรนไฮ หากทำเช่นนั้นไม่ได้หรือไม่มีโอกาสที่จะทำเช่นนั้นได้ ก็ให้เอาตัวนอนลง เอาน้ำราดตัวให้เสื้อผ้าเปียก ทำการพัดลมเร่งอากาศเพื่อช่วยลดความร้อน พยายามนวดให้ทั่วตัว เอาน้ำแข็งถูตามตัว(ไม่ใช่ถูแบบในหนัง เรื่อง จันดารา นะครับ) หากเขายังมีสติ ก็ให้เขาดื่มน้ำเย็นหรือน้ำผลไม้เย็นๆ จากนั้นให้นำส่งโรงพยาบาลให้เร็วที่สุด ช่วงนั้นพยายามเอาน้ำราดตัวให้เปียกอยู่เสมอหรือเอาผ้าชุบน้ำเย็นโปะตัวไว้ เมื่อถึงโรงพยาบาลหมอจะให้น้ำเกลือทางเส้นเลือดดำและต้องนอนพักที่โรงพยาบาลหลายวัน เพื่อรอดูอาการ “ร่างกายขาดน้ำ” (Fluid Imbalance) และ อาการ ไตวาย
....อาการอย่างนี้ ถ้าช่วยไม่ทัน…ถึงตายได้
พวกเรานักกีฬารู้วิธีการช่วยเหลือผู้อื่นไว้บ้างก็จะดี เพราะ.......การช่วยเบื้องต้นจะทำให้เพื่อนของเรามีโอกาสรอดชีวิตมากขึ้น การดื่มน้ำตลอดเวลาที่ฝึกกลางแสงแดดแผดเผา เพื่อปรับความสมดุลของอุณหภูมิในร่างกาย คือ วิธีที่ดีที่สุด

เครดิต คุณReal

[เสือดอนโพธิ์]

วันนี้มีเรื่อง "การฝึก Lactic - Anaerobic" มาฝากครับ
...การฝึก Lactic-anaerobic เป็นการฝึกเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยและทนทานต่อการสะสมของกรด Lactic acid อีกทั้งจะทำให้เกิดการพัฒนาต่อสมรรถภาพของกล้ามเนื้อและระบบประสาทของเราด้วย
...Lactic-anaerobic training มีอยู่ 2 วิธี คือ Interval training และ Race pace training
สำหรับ Interval training แยกได้เป็น 2 แบบ คือ แบบ Regular interval และ แบบ Additional resistance interval training
...การฝึกนั้น ไม่ว่าจะเป็น Interval training หรือ Race pace training ต่างก็เป็นการฝึกที่จะต้องทำให้ อัตราการเต้นของหัวใจสูง(มาก) อย่างไรก็ตามการฝึกชนิดนี้ อัตราความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะมีมาก วิธีที่จะป้องกันการบาดเจ็บจากการฝึกชนิดนี้ ก็คือ ก่อนการฝึกจะต้องทำการ Warm up ให้เพียงพอ ซึ่งต้องใช้เวลาประมาณ 15 – 20 นาทีและหลังจากการฝึกก็จะต้องทำการ Cool dawn อีกประมาณ 10 – 15 นาที

...การ Warm up อย่างพอเพียง หมายถึง
การทำให้ร่างกายร้อนพอที่จะระเบิดพลัง
การทำให้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออยู่ในสภาพพร้อม
การทำให้ระบบต่างๆของร่างกายเตรียมพร้อมที่จะเผาผลาญสารอาหาร สร้างพลังงานส่งให้กล้ามเนื้อ (Metabolic systems)

...การฝึก Interval training จะ ให้ได้ผลสูงสุดก็ต่อเมื่อฝึกในระดับเดียวกับระดับ Lactic acid threshold (LT) หรือ เหนือกว่าระดับ Lactic acid threshold (LT) เล็กน้อย หรือ ฝึกให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับ 80 % - 90 % ของ MHR (Maximum Heart Rate)
...สำหรับมือใหม่ หรือ ผู้ที่ห่างเหินจากการฝึกไปนาน ระดับความทนทานต่อการสะสมของกรด Lactic acid อาจจะต่ำกว่า 80 % ของ MHR นั่นหมายความว่า เมื่อฝึกจนอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับ 80% ของ MHR การสะสมของกรด Lactic จะสูงมากจนทนต่อไปไม่ได้ กล้ามเนื้อหยุดทำงาน ในขณะที่มือเก่าฝึกประจำ หรือ นักกีฬามือเก่าชั้นเยี่ยมและได้ทำการฝึกต่อเนื่องติดต่อกันมานาน ความทนทานต่อกรด Lactic ของพวกเขาจะสูงมาก บางทีอาจจะสูงกว่าระดับ 90 % ของ MHR เลยทีเดียว นั่นก็หมายความว่า แม้อัตราการเต้นของหัวใจจะสูงกว่า 80 % ของ MHR กรด Lactic ก็จะไม่สะสมมาก อีกทั้งยังสามารถขจัดออกได้ดีนอกจากนี้ยังทนนานต่อการสะสมของกรด Lactic อีกต่างหาก สรุปให้เห็นถึงความสามารถของนักไตรกีฬาเหล่านี้สั้นๆ 2 ประการ คือ ความสามารถในการกำจัดกรด Lactic ออกจากร่างกายได้ดีกว่า และ ความสามารถในการทนต่อการสะสมของกรด Lactic ได้ดีกว่าอีกด้วย
...วิธีการฝึก การฝึกชนิดนี้ ช่วงหนัก ให้เร่งความเร็ว ระหว่าง 2 ถึง 10 นาที และ ช่วงผ่อน นั้นต้องผ่อนความเร็วลงให้มีระยะเวลานานพอที่หัวใจจะเต้นช้าลงในระดับ 60 % - 65% จุดมุ่งหมาย หรือ วัตถุประสงค์ ก็เพื่อผ่อนคลายให้หายเหนื่อย ให้ร่างกายได้มีช่วงเวลาที่จะกำจัดกรด Lactic เหมือนกับช่วงระบายของเสียลงท่อระบาย
...สำหรับการฝึก Regular interval training ได้แก่ การฝึกในทางราบ ลมสงบ หรือทะเลเรียบ ส่วน Additional resistance interval training นั้น ได้แก่ การฝึกในสภาพถนนหนทางที่ลาดเอียงขึ้น อาจจะเป็นการปั่นจักรยาน หรือวิ่งขึ้นภูเขา หรือ วิ่ง หรือ ปั่นจักรยานทวนลม หรือ ว่ายทวนน้ำ หรือ ว่ายทวนคลื่น หรือ การว่ายน้ำที่แบบใช้ Drag suit (ชุดเพิ่มแรงต้านน้ำ) การฝึกแบบนี้ จะมีผลต่อการพัฒนา ประสิทธิภาพของระบบ Neuromuscular ของร่างกายมาก
...การฝึกวิ่ง Short speed ในเวลา 10 วินาที จะต้องมีช่วงผ่อนลงด้วยการเดิน 3 เท่าเวลาที่เร่งความเร็ว นั่นคือ เดินให้หายเหนื่อย 30 วินาทีแล้วจึงฝึกวิ่งเร็วอีก 10 วินาที ทำเช่นนี้สลับกันไป สรุปง่ายๆก็คือ เร็วสลับช้า หนักสลับเบา นั่นเอง
...การฝึกวิ่ง Long speed ในเวลา 30 วินาที ก็จะต้องวิ่งช้าเพื่อผ่อนด้วยเวลา 3 เท่าของความเวลในช่วงของความหนักหน่วงที่เน้น นั่นก็คือ 90 วินาที จากนั้นจึงวิ่งเร็วอีก 30 วินาทีและผ่อนลงอีก 90 วินาที ทำเช่นนี้สลับกันไปเรื่อยๆ จนครบกำหนดเวลาฝึก Interval ที่ตั้งเป้ากำหนดไว้ในคราวนั้นหรือในวันนั้น
...การฝึก Speed endurance ในระดับประมาณ 90% - 95% ของ Maximal effort ในเวลา 80 วินาที จะต้องวิ่งช้า(Jogging) เพื่อผ่อนด้วยเวลา 2 เท่าของเวลาในช่วงที่วิ่งหนัก นั่นก็คือ 160 วินาที (2 นาที 40 วินาที)
...การฝึก Endurance ในระดับ 80% - 90% ของ Maximal effort ในเวลา 3 นาที ซึ่งจะต้องพัก(Rest) เป็นเวลา 3 นาที ขอเตือนว่า การฝึกชนิดนี้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูงมาก หากไม่มีพื้นฐานด้าน Endurance แน่นหนาเพียงพอ…....อย่า เพราะหากเกิดบาดเจ็บจนกล้ามเนื้อฉีกแล้ว อาการบาดเจ็บมันจะเรื้อรังและกลายเป็น อุปสรรค์ซึ่งจะคอยขัดขวางไม่ให้คุณก้าวเดินไปในเส้นทางสายกีฬาได้ราบรื่นยาวนานอย่างที่ควรจะเป็น

...การฝึก Interval เพื่อพัฒนา ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Neuromuscular) นั้น จะต้องฝึกให้ร่างกายของเรามีประสิทธิภาพทางด้าน Biomechanics ด้วย ไม่ว่าจะเป็น ว่ายน้ำ จักรยาน วิ่ง หรือ Weight training
...สำหรับ Race pace training นั้น หนักกว่า Interval training เนื่องเพราะมันเป็นการฝึกในสภาวะ Fatigued state ซึ่งช่วงระยะเวลาการเร่งความเร็วจะมากกว่าและนานกว่า 10 นาที
...การฝึกอย่างมีระบบ ด้วยความเข้าใจ นอกจากจะเกิดประโยชน์สูงสุดแล้ว ยังสิ้นเปลืองเวลาและเงินทองน้อยกว่า “คนที่ไม่รู้เรื่อง” มากทีเดียว และที่สำคัญ คือ โอกาสที่จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บก็น้อยลงด้วย

เครดิต คุณ Real

[เสือดอนโพธิ์]

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
...จริงๆแล้วอยากจะบอกว่าการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั้น ไม่มีอะไรที่ให้ผลได้เร็วกว่าการเล่น Weight training เพราะมันเป็นการใช้พลังงานพื้นฐานในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อแต่ละมัดในช่วงเวลาสั้นๆ แล้วก็หยุดหรือเปลี่ยนชุดกล้ามเนื้อไปตามการออกกำลังกาย ความต้องการพลังงานมาทดแทนจึงไม่ต้องการความเร่งรีบ ร่างกายจึงทำการburn fat มาสร้างเป็นพลังงานสะสมในกล้ามเนื้อ ( เพราะอะไรที่ไม่เร่งรีบ ร่างกายจะใช้ไขมันมาเป็นแหล่งกำเนิดพลังงาน แต่ถ้าอะไรก็ตามที่รีบเร่ง ร่างกายจะใช้น้ำตาลเป็นแหล่งพลังงาน ) หลังจากหยุดพัก ร่างกายจะเกิดafter effect ในการburn fatต่อได้นานถึง 3 ชม.
...สำหรับจักรยานนั้น ถ้าจะนำมาใช้ปั่นเพื่อลดน้ำหนัก บอกกันตรงๆว่าหลายคนอาจจะผิดหวัง เพราะการออกกำลังกายที่จะหวังผลให้ร่างกายนำพลังงานจากไขมันมาใช้เป็นสัดส่วนหลักนั้น จะเป็นการออกกำลังกายที่ระดับเบาเพียง 60-70% MHR เท่านั้น และต้องออกกำลังกายอย่างน้อย40นาทีขึ้นไปด้วย จึงจะได้ผลชัดเจน
...และถ้าเพิ่มระดับความหนักขึ้นไปอีก สัดส่วนของไขมันจะถูกนำมาใช้น้อยลง โดยร่างกายจะเพิ่มสัดส่วนของการใช้พลังงานจากน้ำตาลมากขึ้น และที่สำคัญก็คือ เมื่อไหร่ก็ตามที่เกิดนึกสนุก หรือ ติดมันไล่ตามกลุ่ม นั่นก็คือเราจะเข้าไปใช้พลังงานทั้งหมดจากน้ำตาล และกว่าจะcoolลงมาให้ใช้พลังงานจากไขมันก็ต้องเสียเวลาอีกนานครับ
...การออกกำลังกายในลักษณะAerobicนั้น จะให้ผลดีแก่ร่างกายในเรื่องของความอดทน แต่สำหรับเรื่องการลดน้ำหนักแล้วจะต้องใช้เวลาและความต่อเนื่อง รวมไปถึงต้องมีความตั้งใจอย่างแน่วแน่ครับ
...มีนฐ.ที่ผมปั่นอยู่นั้น จะมีกลุ่มหนุ่มวัยทองอยู่หลายท่าน น้าท่านหนึ่งแกก็ยังอ้วนอยู่ เพียงแต่ว่าเมื่อ 6ปีก่อนนั้นแกอ้วนกว่าตอนนี้ร่วมๆ 15กก. แถมพ่วงด้วยโรคภัยไข้เจ็บสารพัด แต่แกปั่นจักรยานแทบจะทุกวัน ปั่นไม่หนักนัก ปั่นไปเรื่อยๆ ทุกวันนี้หมอที่รักษาโรคสารพัดให้แกยังงงๆอยู่เหมือนกันว่าทำไมถึงควบคุมน้ำตาล ความดัน และน้ำหนักได้ดีกว่าหลายๆคนที่หมอเคยเจอมา แถมด้วยแผนภูมิเรื่องอัตราส่วนการใช้พลังงานกับระดับความหนักหน่วงของการออกกำลังกาย

รูปภาพ

...โดยปกติแล้ว ร่างกายคนเราจะประกอบด้วยส่วนที่เป็นน้ำถึง 60% ของน้ำหนัก ที่เหลือจะเป็นส่วนที่ประกอบขึ้นมาด้วยเนื้อเยื่อต่างๆ ซึ่งจะแยกออกเป็น ไขมัน และ lean body mass ซึ่งก็คือส่วนที่เราแยกเอาไขมันออกไป
...ในคนที่มีนน.ไม่ได้สัดส่วน ซึ่งอาจจะประเมินคร่าวๆจาก การใช้ส่วนสูงเทียบกับน้ำหนัก ซึ่งที่แม่นที่สุดคือ คำนวณจากค่า body mass index โดยใช้ นน.ตัวหารด้วย ส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลัง 2

รูปภาพ

...เช่น สูง 167 ซม หนัก 61กก. BMI = 61/1.67ยกกำลัง2 = 21.87
โดยการแปลผลคือ
Starvation ( ภาวะขาดอาหาร ) : น้อยกว่า 15
Anoretic(n.)/Anorexic(adj.) ( ภาวะเบื่ออาหาร , เข้าข่ายผอม ) : น้อยกว่า 17.5
Underweight ( น้ำหนักน้อย ): น้อยกว่า 18.5
Ideal ( กำลังดี ) : ค่าอยู่ระหว่าง 18.5 - 25
Overweight ( น้ำหนักมากกว่าเกณฑ์ , คนไทยจะเริ่มบอกว่าอ้วนแล้ว ): ค่าอยู่ระหว่าง 25 - 30
Obese ( อ้วน ในความหมายของ ทุโภชนาการ ): ค่าอยู่ระหว่าง 30 - 40
Morbidly Obese ( อ้วนแบบเป็นอันตราย ) : มากกว่า 40
...เพราะการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนัก หรือ ที่เรียกว่า weight trainingนั้น จะส่งผลให้ร่างกายนำไขมันมาใช้เป็นพลังงาน และผลที่ได้คือการสร้างกล้ามเนื้อ (แต่ต้องระวัง หากใช้น้ำหนักที่มากเกินไป มันจะกลายเป็น weight liftingแทน) ซึ่งอาจจะส่งผลเสียต่อร่างกาย เช่น มีความดันโลหิตสูง ผนังหัวใจหนาตัว เข้าไปด้านในห้องหัวใจ , ซึ่งคนละแบบกับการออกกำลังกายในแบบ aerobic ที่ทำให้หัวใจทั้งลูกใหญ่ขึ้น โดยผนังหัวใจหนาตัวขึ้นไม่มากนัก แต่ห้องหัวใจใหญ่ขึ้น ทำให้ปริมาณเลือดบีบตัวใน 1ครั้ง เพิ่มขึ้น หัวใจในระยะพักจึงเต้นช้าลงกว่าคนทั่วๆไป ) และมีอุบัติการณ์บาดเจ็บบริเวณข้อต่างๆ โดยเฉพาะข้อมือได้บ่อยๆ
...ไขมันกับกล้ามเนื้อ หากเทียบปริมาณนน.ที่ปริมาตรเท่าๆกันแล้ว กล้ามเนื้อจะมีนน.มากกว่าครับ การเล่นweight training จึงทำให้ร่างกายได้สัดส่วนขึ้น เพราะไขมันถูกใช้ไป และกล้ามเนื้อพัฒนาขึ้นมา แล้วนน.จะลดลงได้หรือไม่?
...ถ้ายังรับประทานอาหารในสัดส่วนเดิม และเดิมนน.ตัวคงที่อยู่ก่อนแล้ว น้ำหนักตัวจะลดลงครับ เพราะไม่ใช่ว่าไขมันทั้งหมด จะกลายเป็น กล้ามเนื้อทั้งหมด ( มันไม่ใช่เปลี่ยนรูปกันโดยตรง แต่มันเป็นกระบวนการที่เกิดต่อเนื่องกันไป ) จะมีบางส่วนที่ถูกใช้เป็นพลังงาน และสูญเสียไปในรูปของความร้อน
...แต่ถ้ารับประทานเพิ่มขึ้น เพราะเล่นหนัก บางทีน้ำหนักตัวอาจจะไม่ลดลง อาจจะคงที่ แต่ได้สัดส่วนที่ดีขึ้น และอาจจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ( ถ้าเดิมมีค่า BMIค่อนข้างน้อย หรือ ถ้าเล่นหนักๆแบบเพาะกายก็จะมีมวลกล้ามเนื้อมากจนกระทั่งทำให้นน.มวลรวมของร่างกายมากกว่าคนปกติ ) แต่ไม่จัดว่าอ้วน เพราะร่างกายมีมวลของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมาก ( มวลรวมในส่วนไขมันลดลงเร็ว แต่ lean body massก็เพิ่มขึ้นเร็วมาก นน.ตัวจะลดลงหรือเพิ่มขึ้นหรือคงที่ จึงต้องพิจารณาประกอบกันครับ )
...ดังนั้นการออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่ง จึงเป็นการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายเอาไขมันมาใช้ ส่วนนน.จะลดลงด้วยหรือไม่ ก็ยังขึ้นกับลักษณะการกินด้วยเช่นกันครับ
...ในขณะที่การออกกำลังกายแบบ aerobicนั้น การสร้างกล้ามเนื้อจะไม่ชัดเจนเท่ากับการเล่นweight training แต่หากควบคุมระดับความหนักและออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลัก และไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อที่ชัดเจนนัก นั่นคือ มวลรวมในส่วนของไขมันจะลดลง และlean body massไม่เพิ่มขึ้นมากนัก นน.ตัวรวมๆจึงลดลงครับ ( แต่ต้องอดทน เพราะใช้เวลา )
...การออกกำลังกายที่ดีจึงควรต้องออกกำลังกายทั้ง aerobic เพื่อสร้างความอดทน(เพิ่มสมรรถนะของหัวใจ) และ strength training เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ควบคู่กันครับ

ที่มา : ป๋าลู@bikeloves จากกระทู้RB

[boyae]

ขอบคุณพี่โต้งครับ อ่านง่ายๆแต่ทำอยากจัง.

[เป้(MAHACHAI)]

เยี่ยมมากครับ

[TOURRIT]

ปักไว้ก่อนครับ

[เสือดอนโพธิ์]

WORKOUT 1: 4 mn hard(zone 4+),2 mn rest(zone 1),2 mn hard,1 mn rest,1 mn hard,10 mn rest and start again.
WORKOUT 2 :Ride to 136 hpm,increase to 158 hpm,down to 136 up to 158 down to 136 up to 158,etc......3 sets of 5 or 4 sets or 3 sets of 10....up to you...rest in zone 1/2.

Do not get stuck in a boring day in day out....week in week out training program....vary every day/week is the key....boredom is a killer...remember step by step...build your foundations first

โปรแกรมที่แพทริคแนะนำ

[ถาวร บ้านชายนา]

เยี่ยม

[ohonut11]

ฉึก!!!

[เป้(MAHACHAI)]

WORKOUT 1: 4 mn hard(zone 4+),2 mn rest(zone 1),2 mn hard,1 mn rest,1 mn hard,10 mn rest and start again.
WORKOUT 2 :Ride to 136 hpm,increase to 158 hpm,down to 136 up to 158 down to 136 up to 158,etc......3 sets of 5 or 4 sets or 3 sets of 10....up to you...rest in zone 1/2.

Do not get stuck in a boring day in day out....week in week out training program....vary every day/week is the key....boredom is a killer...remember step by step...build your foundations first

โปรแกรมที่แพทริคแนะนำ

Workout 1,2 ฝึกต่อเนื่องในครั้งเดียวหรือแยกวันฝึกครับ

[เสือดอนโพธิ์]

ให้เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งครับคุณเป้ ขอโทษด้วยที่เข้ามาตอบช้า