หลักการฝึกซ้อม

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ข้อที่หนึ่งก่อน...

จักรยานเสือภูเขามีความแตกต่างจากเสือหมอบอย่างไรในการฝึกซ้อม...
.
.
เสือภูเขา จะเป็นการขี่แบบใช้เทคนิคทักษะขั้นสูง เช่นเข้าในป่า เจอหิน ลูกรัง เนินกระโดด ต่าง ๆ เหล่านี้เป็นเรื่องของการฝึกเทคนิคทักษะ แต่เสือหมอบจะเป็นการใช้เรื่องของความต่อเนื่อง ใช้แรงในการปั่นอย่างสม่ำเสมอ ส่วนระบบพลังงานของกีฬาทั้งสองชนิดเป็นระบบเดียวกัน คือเรื่องของ AIROBIC ทั้งหมด จะแตกต่างกันตรงที่เราต้องเสริมเรื่องเทคนิค ทักษะในการปั่นเมาเท่นไบค์ให้คล่องตัว ...
จะเป็นการดีอย่างมาก หากในหนึ่งสัปดาห์มีการหยิบเสือหมอบมาร่วมซ้อมด้วยสักสามวัน การฝึกเสือหมอบนั้น จะได้ในเรื่องของรอบขา ที่สูง '' ขาจัด '' พูดกันแบบเข้าใจง่าย ๆ กันนะครับ ถ้าหากฝึกขี่แต่เมาเท่นไบค์อย่างเดียว อาจจะทำให้เกิดอาการ ขาตื้อ รอบขาไม่สูง เนื่องจากไม่มีการฝึกปั่นแบบต่อเนื่องในโปรแกรมการฝึกซ้อม ฉนั้น...สำหรับหนึ่งสัปดาห์ ควรที่จะมีการฝึกเพื่อให้ขาคล่องขึ้นมา ส่วนเรื่องของการสร้างความแข็งแรง การขี่เมาเท่นไบค์จะมีองค์ประกอบทางด้านนี้อยู่ครบ เนื่องจากความหนักของรถ ความหนักของสภาพพื้นที่ เสือภูเขาจะเหมือนการเล่นเวทหนัก ส่วนเสือหมอบจะเหมือนการเล่นเวทเบาครับ ..(เปรียบเทียบความหนัก)...
หลายท่านอาจจะสงสัยขึ้นมาอีกว่า ทำไมเสือหมอบถึงไม่หนักกว่าละ ในเมื่อระดับใบจานอยู่ที่ 53 ฟัน ซึ่งต่างกับเมาเท่นไบค์มาก มีคำตอบเพื่อให้เกิดความเข้าใจนะครับ ที่ระดับใบจานขนาดนี้ เช่น 53 x 15 / 53 x 14 หรือต่ำกว่านั้น เขาไม่ได้มีไว้ที่ความเร็ว 35 ก.ม. ต่อ ชั่วโมงครับ เขาใช้ปั่นกันที่ความเร็วในระดับ 40-50 ก.ม. ต่อ ชั่วโมง และสูงกว่านี้อีกมากหากปั่นกันเป็นกลุ่ม หรือจี้มอเตอร์ไซค์ ซึ่งเด็กจักรยานจะทำได้ที่ความเร็วประมาณ 75-80 ก.ม. ต่อชั่วโมง (ความเร็วสูงสุด ในระยะเวลาสั้น ประมาณ 2 ก.ม. ด้วยการจี้มอเตอร์ไซค์ ) หรือมากกว่านั้น ....เพราะในระดับความเร็วขนาดนี้ จะไม่มีความหนักของใบจานหลงเหลืออยู่ จะเป็นเรื่องของการปั่นแบบควงรอบตลอด แต่กว่าจะฝึกปั่นแบบนั้นได้ ก็ต้องผ่านกระดูกปีทีละขั้นไปเรื่อย ๆ ...จนสามารถปั่นที่ระดับความหนักให้กลายเป็นเบาได้ ....
ใช้คำนี้ก็ดีเหมือนกัน เข้าใจง่ายดี ปั่นที่ระดับความหนักให้กลายเป็นเบาได้....

[bluetyphoon]

ขอบคุณมากครับสำหรับความรู้

[Seabiscuit]

จะเป็นการดีอย่างมาก หากในหนึ่งสัปดาห์มีการหยิบเสือหมอบมาร่วมซ้อมด้วยสักสามวัน การฝึกเสือหมอบนั้น จะได้ในเรื่องของรอบขา ที่สูง

ถ้าผมอยากจะสร้างฐานของการฝึกให้แน่น(ความทนทาน,ความแข็งแรง,ประสิทธิภาพ)
เพราะเนื่องจากพึ่งเริ่มกลับมาซ้อม หลังจากหายไปนาน

ถ้าใน1สัปดาห์ซ้อมรอบขาแบบเสือหมอบ 3 วัน (ความทนทาน)
แล้ววันต่อๆไปซ้อมเกี่ยวกับความแข็งแรง และประสิทธิภาพ อย่างละเท่าๆกัน
แล้วจึงเพิ่มความเข้มของการซ้อมขึ้นเรื่อยๆในแต่ละวงรอบการซ้อม

หรือว่าผมจะซ้อมแบบช่วงแลกเน้นแต่ความทนทาน ส่วนความแข็งแรงกับประสิทธิภาพก็ซ้อมบ้าง
แต่น้อยกว่าการซ้อมเน้นความทนทาน แล้วเปลี่ยนไปเน้นในส่วนอื่นๆ(ความแข็งแรง,ประสิทธิภาพ)
สับเปลี่ยนกันไปในแต่ละวงรอบการซ้อมดีครับ

จี้มอเตอร์ไซค์ ซึ่งเด็กจักรยานจะทำได้ที่ความเร็วประมาณ 75-80 ก.ม. ต่อชั่วโมง (ความเร็วสูงสุด ในระยะเวลาสั้น ประมาณ 2 ก.ม. ด้วยการจี้มอเตอร์ไซค์ ) หรือมากกว่านั้น ....เพราะในระดับความเร็วขนาดนี้ จะไม่มีความหนักของใบจานหลงเหลืออยู่

ไก่ชนพระนเรศเขาซ้อมกันแบบนี้นี่เอง

[เนิ่ม ชมภูศรี]

อย่างนี้นะครับ ขอทำความเข้าใจก่อนว่า พื้นฐานในเรื่องของการสร้างความอดทนนั้น เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด ก่อนจะก้าวข้ามไปสู่เรื่องความแข็งแรง ความเร็ว เราควรที่จะต้องสร้างพื้นเรื่องความอดทนก่อน ถ้าไม่มีความอดทน ก็ไม่สามารถปั่นที่ระดับใบหนัก หรือเพิ่มความหนักได้ และเกี่ยวกับเรื่องความเร็วด้วย จะทำไม่ได้เลย ทำได้เหมือนกัน แต่ไม่ทน....
.
.
การเพิ่มความหนักตามวงรอบ คงไม่ได้แม่นยำตลอดทุกวงรอบการฝึกซ้อม ฉนั้น วิธีการเพิ่มก็มีเหมือนกันครับ แต่จะขอเล่าในภายหลัง (เพราะว่าไม่เป็นหลักสากล)
.
.
จะขอทำความเข้าใจในคำตอบที่ค้างไว้ครับ ข้อ 2 ที่ว่า...

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ต่อคำถามที่ว่า...แล้วการฝึกซ้อมในแต่ละสัปดาห์จะเป็นอย่างไร....
.
ก่อนอื่น คำตอบนี้เป็นเรื่องของคนที่เตรียมพื้นฐานเรื่องความอดทนมาดีแล้วนะครับ แต่ไม่มีฐานก็ไม่เป็นอะไร เพียงแต่ใช้หลักการคิดเพื่อนำมาประยุกค์ใช้กับตัวเองขอรับ...

(ข้าพเจ้ายกตัวอย่างวิธีค้นหาตำราการฝึกด้วยตนเอง การวางแผนการฝึกซ้อมรายสัปดาห์นั้น ต้องเกี่ยวเนื่องกับแผนการซ้อมรายเดือน รายปี ด้วยครับ แต่ตรงนี้เป็นเรื่องเกร็ดเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ยกมาให้ท่านพิจารณากันครับ )

หากจะวางแผนการฝึกซ้อมในรายสัปดาห์ ในหนึ่งสัปดาห์นั้น ถ้าเราตั้งใจไว้ว่าวันอาทิตย์นี้จะไปปั่นทริปขึ้นภูเขาสูงกันเป็นกลุ่ม ๆ การวางแผนเพื่อเตรียมความพร้อมทางร่างกายของเราควรมีอะไรบ้าง

เราได้ตั้งเป้าหมายไว้ว่า วันอาทิตย์จะขอขี่จักรยานขึ้นภูเขาสูง เมื่อได้โจทย์แล้ว ต่อไปมาหาว่า ในโจทย์นั้นมีอุปสรรค์อะไรมาขวางกั้นบ้าง

บนภูเขาสูง จะมีระดับความเหนื่อยที่ต่อเนื่องนานหลายนาที แบ่งเป็นช่วง ๆ หรือสลับด้วยช่วงลงเขาที่ไม่นาน ระดับความเหนื่อยที่สูงถึงสูงสุด จะเป็นโจทย์ข้อที่หนึ่ง เนื่องจากความสูงชันของภูเขาจะเป็นตัวบังคับให้เราต้องฝืนปั่นให้ได้ดีอยู่ตลอด ถ้าหากว่าเราไม่มีการฝึกร่างกายเพื่อเตรียมความพร้อมพื้นฐานความเหนื่อยมาก่อนถึงวันขึ้นเขา จะมีอาการเหนื่อยแบบภาษาจักรยานที่ทุกคนรุ่นเก่าอย่างผมเรียกว่า เหนื่อยแบบตับแตก ...ไปต่อไม่ไหว ต้องลงจูง หรือเข็นรถขึ้นภูเขา...

[เนิ่ม ชมภูศรี]

จะเป็นการดีอย่างมาก หากในหนึ่งสัปดาห์มีการหยิบเสือหมอบมาร่วมซ้อมด้วยสักสามวัน การฝึกเสือหมอบนั้น จะได้ในเรื่องของรอบขา ที่สูง

ถ้าผมอยากจะสร้างฐานของการฝึกให้แน่น(ความทนทาน,ความแข็งแรง,ประสิทธิภาพ)
เพราะเนื่องจากพึ่งเริ่มกลับมาซ้อม หลังจากหายไปนาน

ถ้าใน1สัปดาห์ซ้อมรอบขาแบบเสือหมอบ 3 วัน (ความทนทาน)
แล้ววันต่อๆไปซ้อมเกี่ยวกับความแข็งแรง และประสิทธิภาพ อย่างละเท่าๆกัน
แล้วจึงเพิ่มความเข้มของการซ้อมขึ้นเรื่อยๆในแต่ละวงรอบการซ้อม

หรือว่าผมจะซ้อมแบบช่วงแลกเน้นแต่ความทนทาน ส่วนความแข็งแรงกับประสิทธิภาพก็ซ้อมบ้าง
แต่น้อยกว่าการซ้อมเน้นความทนทาน แล้วเปลี่ยนไปเน้นในส่วนอื่นๆ(ความแข็งแรง,ประสิทธิภาพ)
สับเปลี่ยนกันไปในแต่ละวงรอบการซ้อมดีครับ

จี้มอเตอร์ไซค์ ซึ่งเด็กจักรยานจะทำได้ที่ความเร็วประมาณ 75-80 ก.ม. ต่อชั่วโมง (ความเร็วสูงสุด ในระยะเวลาสั้น ประมาณ 2 ก.ม. ด้วยการจี้มอเตอร์ไซค์ ) หรือมากกว่านั้น ....เพราะในระดับความเร็วขนาดนี้ จะไม่มีความหนักของใบจานหลงเหลืออยู่

ไก่ชนพระนเรศเขาซ้อมกันแบบนี้นี่เอง

.
.
ขอค้างคำถามนี้ไว้ก่อนนะครับ...แล้วจะมาร่วมกันค้นหาว่า วิธีการเพิ่มความหนัก ตามวงรอบ ควรจะเพิ่มในช่วงไหนดี...

[Seabiscuit]

ขอบคุณครับ เริ่มมองเห็นแสงสว่างแล้วครับ

หลังจากที่ว่ายวนอยู่ในอ่างซะพักใหญ่ 555+

ไม่รู้ที่ซ้อมไปมันถูกต้องหรือปล่าว

มีผู้ที่มีประสบการณ์มาช่วยชี้ทางให้อย่างโค้ชเนิ่มนี่

รู้สึกมีความตั้งใจและมุ่งมั่นในการซ้อมมากขึ้นครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ขอบคุณครับ เริ่มมองเห็นแสงสว่างแล้วครับ

หลังจากที่ว่ายวนอยู่ในอ่างซะพักใหญ่ 555+

ไม่รู้ที่ซ้อมไปมันถูกต้องหรือปล่าว

มีผู้ที่มีประสบการณ์มาช่วยชี้ทางให้อย่างโค้ชเนิ่มนี่

รู้สึกมีความตั้งใจและมุ่งมั่นในการซ้อมมากขึ้นครับ

ขอบคุณมากเช่นกันครับ มีอย่างหนึ่งที่ต้องบอกเล่านะครับ ตนเองเห็นว่าไม่มีการซ้อมที่ถูกหรือผิดหรอกครับ กว่าจะรู้ว่าซ้อมได้ถูก ต้องซ้อมผิดมาก่อน แล้วการถูกผิดนี้เป็นดั่งครู ศาสตร์ของจักรยานนี้ เรียนรู้ไม่มีหมดหรอกครับ ...เราไม่สามารถไปหยิบตำราของคนเก่งมาซ้อมได้หรอก ต่อให้ซ้อมเหมือนกันทุกกระเบียดนิ้ว แต่ผลจะออกมาไม่เหมือนกัน ใช่หรือไม่ครับ แต่เราสามารถเรียนรู้แนวทางแล้วนำมาประยุกค์ใช้กับตัวเราได้ ทุกอย่างอยู่ที่การศึกษานะครับ ของผมเองก็ยังไม่รู้ว่าจะถูกหรือผิด หรือดีหรือปล่าว ทำได้แต่เพียงเล่าเรื่องในสิ่งที่ทำให้เราเกิดความพยายามที่จะเรียนรู้ เพราะหัวใจที่ถือเป็นหลักการฝึกซ้อม คือการเรียนรู้ครับ ขอบคุณมากครับ เดินทางเล่าเรื่องกันต่อ (ที่ค้างไว้)

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ต่อคำถามที่ว่า...แล้วการฝึกซ้อมในแต่ละสัปดาห์จะเป็นอย่างไร....
.
ก่อนอื่น คำตอบนี้เป็นเรื่องของคนที่เตรียมพื้นฐานเรื่องความอดทนมาดีแล้วนะครับ แต่ไม่มีฐานก็ไม่เป็นอะไร เพียงแต่ใช้หลักการคิดเพื่อนำมาประยุกค์ใช้กับตัวเองขอรับ...

(ข้าพเจ้ายกตัวอย่างวิธีค้นหาตำราการฝึกด้วยตนเอง การวางแผนการฝึกซ้อมรายสัปดาห์นั้น ต้องเกี่ยวเนื่องกับแผนการซ้อมรายเดือน รายปี ด้วยครับ แต่ตรงนี้เป็นเรื่องเกร็ดเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ยกมาให้ท่านพิจารณากันครับ )

หากจะวางแผนการฝึกซ้อมในรายสัปดาห์ ในหนึ่งสัปดาห์นั้น ถ้าเราตั้งใจไว้ว่าวันอาทิตย์นี้จะไปปั่นทริปขึ้นภูเขาสูงกันเป็นกลุ่ม ๆ การวางแผนเพื่อเตรียมความพร้อมทางร่างกายของเราควรมีอะไรบ้าง

เราได้ตั้งเป้าหมายไว้ว่า วันอาทิตย์จะขอขี่จักรยานขึ้นภูเขาสูง เมื่อได้โจทย์แล้ว ต่อไปมาหาว่า ในโจทย์นั้นมีอุปสรรค์อะไรมาขวางกั้นบ้าง

บนภูเขาสูง จะมีระดับความเหนื่อยที่ต่อเนื่องนานหลายนาที แบ่งเป็นช่วง ๆ หรือสลับด้วยช่วงลงเขาที่ไม่นาน ระดับความเหนื่อยที่สูงถึงสูงสุด จะเป็นโจทย์ข้อที่หนึ่ง เนื่องจากความสูงชันของภูเขาจะเป็นตัวบังคับให้เราต้องฝืนปั่นให้ได้ดีอยู่ตลอด ถ้าหากว่าเราไม่มีการฝึกร่างกายเพื่อเตรียมความพร้อมพื้นฐานความเหนื่อยมาก่อนถึงวันขึ้นเขา จะมีอาการเหนื่อยแบบภาษาจักรยานที่ทุกคนรุ่นเก่าอย่างผมเรียกว่า เหนื่อยแบบตับแตก ...ไปต่อไม่ไหว ต้องลงจูง หรือเข็นรถขึ้นภูเขา...

ซ้ำข้อความนี้ใหม่ครับ เพื่อจะได้ต่อเนื่อง....

[เนิ่ม ชมภูศรี]

เราหาองค์ประกอบในการปั่นขึ้นเขาได้แล้วว่า มีความเหนื่อยสูงสุดในการปั่นขึ้นภูเขาสูง
.
.
ต่อไปเป็นเรื่องของความหนัก ในการปั่นขึ้นภูเขา จะมีความหนักจากความลาดชันของระดับความสูงเข้ามาเกี่ยวข้อง ถ้าหากเราไม่เตรียมพื้นรายวันของการฝึกซ้อม ในวันที่เราปั่นขึ้นภูเขา จะไม่มีแรงกดบันใดได้หนักมากกว่าปกติ การวางแผนการฝึกซ้อมในรายสัปดาห์ ควรมีทั้งสององค์ประกอบเข้าด้วยกัน ด้วยเหตุว่า การขึ้นเขาที่ผ่านมาในครั้งก่อน เราได้เรียนรู้แล้วว่า ร่างกายตนขาดเรื่องอะไรไปบ้าง เช่นรอบขาหมด แรงกดไม่มี แถมพ่วงด้วยความเหนื่อยแบบสุด ๆ เลยทีเดียว.....

นี่คือเรื่องการวางแผนการฝึกซ้อมของตัวเองครับ ที่กำลังฝึกซ้อมอยู่ตอนนี้ เรียนว่าข้าพเจ้าวางพื้นเรื่องความอดทนมาเป็นระยะเวลา 6 เดือนแล้ว สำหรับคนที่ไม่มีพื้น จะทำแบบนี้ไม่ได้ครับ จะขอยกตัวอย่างวิธีคิดถึงเรื่องการวางแผนการให้ฟัง โดยยังไม่อิงหลักวิชาการ ว่าทำไปแล้วจะมีผลอย่างไรบ้าง ขอกล่าวเป็นวงกว้างก่อน...

[เนิ่ม ชมภูศรี]

เมื่อเราได้คำตอบแล้วว่า เราต้องการอะไรในวันที่ทำการฝึกซ้อมสุดท้าย ....เช่นเดียวกัน การคิดเช่นนี้จะทำให้เราสารถตอบตัวเราได้ว่า ในหนึ่งปีข้างหน้า เราต้องการอะไรในการฝึกซ้อม และก่อนจะถึงหนึ่งปีข้างหน้า ก็ควรใส่เรื่องความอททนกี่เดือน เรื่องความแข็งแรงกี่เดือน เรื่องความเร็วกี่เดือน นี่เป็นโครงคร่าว ๆ จากการหัดเป็นนักวางแผนการด้วยตนเองครับ...

การวางแผนรายสัปดาห์ มีความเกี่ยวเนื่องกับแผนรายเดือน รายปี หากเราไม่เข้าใจในการฝึกซ้อมแต่ละวันว่าต้องการอะไร พัฒนาส่วนไหน ร่างกายเราบกพร่องตรงไหน และเราจะเพิ่ม จะเสริม ตรงไหนดี เราก็ไม่สามารถบรรลุสิ่งที่ตั้งใจไว้ได้ในหนึ่งปีข้างหน้า....

[anwar_ro]

ขอบคุณมากๆๆๆครับ ได้ความรู้เยอะเลย (หัดขี่เสือประมาณ1เดือนครับ) 1 เดือนที่ปั่น ผมยังปรับเสือไม่เข้ากับตัวซักที เด๋วปวดหลัง เด๋วปวดแขน พอได้อ่านแล้วเห็นภาพเลยครับ
ขอคาราวะ
ขออนุญาตติดตามครับ

[harox6]

เป็นประโยชน์และมีสาระมากครับ ขอยกย่องและชมเชยรวมทั้งเป็นกำลังใจให้นะครับ อยากให้มีการแลกเปลี่ยนความรู้กันในบอร์ดแห่งนี้อย่างนี้ละครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

เป็นประโยชน์และมีสาระมากครับ ขอยกย่องและชมเชยรวมทั้งเป็นกำลังใจให้นะครับ อยากให้มีการแลกเปลี่ยนความรู้กันในบอร์ดแห่งนี้อย่างนี้ละครับ

ข้าพเจ้าก็ต้องการเช่นนี้มาก อยากให้บอร์ดอัดแน่นไปด้วยเรื่องเล่าการฝึกซ้อม เพราะว่าอะไรหรือ เพราะว่าปัจเจกชนไม่เหมือนกันนะซิอครับ บางทีคอร์ดการฝึกซ้อมแบบนี้ จะใช้ไม่ได้กับอีกคน แต่ใช้ได้กับอีกคน การวางคอร์ดที่เป็นแผนการฝึกนะ ตามความเข้าใจของผมแล้ว ไม่ใช่เรื่องการทำแผนของบประมาณ มันไม่ตายตัว ไม่ลงตัวหรอก บางวันฝนตก อ้าว ซ้อมไม่ได้อีกแล้ว แล้วจะทำยังไง บางทีหยุดซ้อมสองสามวัน เพลินหน่อยหยุดเป็นอาทิตย์ แล้วจะเริ่มต้นใหม่อย่างไร กระผมว่าเรื่องเหล่านี้ต้องเรียนรู้นะครับ ...ขอบคุณครับ ที่ช่วยในการเคลื่อนไหว

[MTBEAR]

ขอบคุณครับ มีประโยชน์มากครับ