demolisher เขียน:
เมื่ออ่านข้อความที่ 2 ของหน้า 5 นี้จะเห็นว่าผมได้รบกวนปรึกษาว่าตัว max HR จริงๆ ของคนเราน่าจะประมาณซักเท่าไหร่น่ะครับเพื่อจะได้เทียบเป็น "เพดาน" ของมนุษย์ปรกติทุกคนไงครับ กับที่พี่ lucifer บอกว่ามันมีแต่จะ "ลดลง" เสมอตลอดช่วงอายุ ...ถ้าวันนี้เราแข็งแรงกว่าวันก่อนโน้นนนนนนมากๆ ล่ะ...วันที่เราแก่ขึ้นมันก็น่าจะยังมีโอกาสได้ max HR ใหม่ที่มากกว่าเดิมได้ใช่ไหมครับ ? แถมมีโอกาส "แช่" ได้นานขึ้นกว่าวันก่อนๆ โน้นได้ด้วยซ้ำ
ถ้าผ่านไป 10 ปีแล้วเราแข็งแรงกว่าเดิมและเราก็น่าจะทำ max HR "ใหม่" ได้มากกว่าเดิมหรือแถมแช่ได้นานกว่าเดิมจริงๆ อย่างนี้จึงแสดงว่า max HR ไม่เกี่ยวกับ "วัย" เลยต่างหากจิ ถ้าใช่...เราจึงสามารถพัฒนาตัวเองเพื่อเพิ่ม max HR (ของวันนั้นๆ เมื่อเทียบกับวันอื่นๆ) ไปเรื่อยๆ (ถึงขีดจำกัดหนึ่งด้วยอัตราการเพิ่มจำกัดค่าหนึ่งที่ผมยังไม่รู้) ได้แม้วัยจะเพิ่มขึ้นก็ตาม หรือเปล่าอะครับ ?
demolisher เขียน:
เอ...สมมติตอนพี่อายุ 51 ปีแต่พี่แกร่งกว่าตอนอายุ 40 ปีล่ะครับ ? สมมติแบบตั้งใจพัฒนาเฉพาะ HR เลยก็ได้ ผมว่าน่าจะเป็นไปได้นะที่ max HR พี่ก็มีโอกาสสูงกว่าตอนอายุ 40 ปีอะครับ ? เช่น ตอนอายุ 40 ปีพี่ก็แกร่งมากแล้วนะแต่อาจจะยังปั่น 200 km ภายใน 8 ชั่วโมงไม่ค่อยไหวแต่ตอนอายุ 51 ปีพี่เกิดจะปั่นได้ 250 km ภายใน 10 ชั่วโมงได้เฉยๆ เป็นต้นครับ
หรือเอาแบบสุดขั้วแต่ดูงี่เง่ามากๆ หน่อย ขออภัยครับ คือสมมติผมไม่เคยได้ออกกำลังกายเป็นเรื่องเป็นราวเลยจนถึงอายุ 40 ปีแต่ว่าตลอด 5 ปีต่อมาผมขยันออกกำลังเหลือเกิน ตอนอายุ 45 ปีผมก็น่าจะทำ max HR ได้มากกว่าอายุ 40 ปีใช่ไหมครับ ? แบบนี้จะเรียกว่าผมเพิ่ม max HR ได้ หรือเปล่าครับ ?
ผมเข้าใจคำถามครับ แต่มันก็อาจจะเป็นเรื่องที่อธิบายให้เข้าใจได้ลำบากนิดหนึ่ง
ก่อนอื่นขอพูดคำจำกัดความก่อนดีกว่า จะได้อธิบายได้ง่ายๆ
- Max HR ในที่นี้หมายถึง Maximum Heart Rate ซึ่งก็คือ ความสามารถของหัวใจที่จะเพิ่มอัตราการเต้นได้สูงที่สุด จะไปบังคับขู่เข็ญ เอาปืนไปจ่อยังไง มันก็ไปได้เท่านั้น
- Max afford HR ศัพท์นี้ผมตั้งเอง จะได้คุยกันง่ายๆหน่อย มันคือ อัตราการเต้นของหัวใจสูงที่สุดเท่าที่เรามีปัญญาทำได้ โดยเกิดจากเราพยายาม ( afford ) เพิ่มงาน หรือ workload ให้สูงที่สุดเท่าที่เรารู้สึกว่าไหว ถ้าใจไม่ป๊อดไปเสียก่อน
- Estimated Max HR นั้น เป็นค่าที่ได้จากการคาดประเมินว่า คนวัยนี้ เพศนี้ นำ้หนักเท่านี้ ควรจะมี Max HR เท่าไหร่ ซึ่งต้องเข้าใจที่มาของสูตรเหล่านี้ก่อนว่า มันไม่ได้มีแค่ 220 - อายุ เพียงสูตรเดียว แต่มันผ่านการศึกษา วิจัย รวบรวมข้อมูลมามากพอสมควร ซึี่งหากserious ขึ้นมาอีกระดับหนึ่ง ก็ลองไปค้นหาคำว่า estimated maximum heart rate ดู รับรองว่าจะมีให้เลือกใช้จนตัดสินใจไม่ถูก เพราะในการศึกษาใหม่ๆ เขาจะเก็บข้อมูลจากสัดส่วนของร่างกาย เพศ น้ำหนัก แน่นอนครับ อายุก็ยังเป็นปัจจัยหลักอยู่ดี
แต่ต้องยอมรับว่า คนเรานั้นไม่สามารถใช้สูตรใดๆมาคาดการณ์ล่วงหน้าได้เสมอไป แค่นิ้วชี้กับนิ้วนาง บางคนยังสั้นยาวไม่เหมือนกันเลย ผลจากการคำนวณจึงไม่จำเป็นต้องเท่ากับค่า Max HR จริงๆ โดยเฉพาะคนคนนั้นเป็นพวกที่อยู่ในกลุ่มที่เบียงเบนไปจากค่ามาตรฐานมากๆ เช่น พวกที่ บวกหรือลบเกินกว่า 2 SD.
ไม่ผิดปกติหรอกครับ ถ้า Max HR จริงๆจะมากกว่า หรือ น้อยกว่า Estimated Max HR มันก็เพียงแค่คุณไม่เหมือนกับคนส่วนใหญ่เขาเท่านั้นเอง
- HRR ในที่นี้คือ Heart Rate Reserve มีค่าเท่ากับ Max HR - Resting HR ซึ่งจะกล่าวต่อไป
ในความเป็นจริงที่ถูกพิสูจน์มาแล้วจากการศึกษาทางด้านcardiophysiology , Max HR เป็นคุณสมบัติที่เกี่ยวข้องกับไฟฟ้าเคมีของเซลล์กล้ามเนื้อหัวใจเอง ถึงแม้ว่าตัวแหล่งกำเนิดสัญญาณอาจจะถูกปั่นหัวให้สร้างrateออกมาในลักษณะปืนกลมาก็ตาม แต่ส่วนที่สำคัญที่สุดที่ทำให้หัวใจทำงานตามหน้าที่ของมันอย่างสมบูรณ์ก็คือหัวใจห้องล่างซ้าย
เอาเป็นว่าถ้าเราไม่เอาเรื่องของความผิดปกติใดๆของกล้ามเนื้อหัวใจ ไม่พูดถึงเรื่องการเต้นผิดปกติอันมาจากการนำสัญญาณไฟฟ้าที่ผิดปกติ หรือ มีการลัดวงจร การย้อนกลับมากระตุ้นซ้ำๆอะไรทำนองนั้น ค่า Max HR ของคนเราจะเป็นค่าสูงทีสุดที่ไม่สามารถทำให้มันสูงได้กว่าเดิมได้อีก
พูดง่ายๆว่า เราไม่สามารถทำให้ค่า Max afford HR มีค่ามากกว่า Max HR ได้เลย และที่สำคัญ Max HR มีแนวโน้มจะลดลงไปเรื่อยๆตามอายุที่เพิ่มขึ้น ซึ่งก็เป็นไปตามธรรมชาติของการเสื่อมถอยของสังขาร ( อนิจจัง วัตตะ สังขารา )
ดังนั้น ความเป็นจริงก็คือ Max afford HR จะมีค่าน้อยกว่าหรือเท่ากับ Max HR
ในชีวิตจริง เราอาจจะแค่สัมผัสกับ Max afford HR เท่านั้น โดยเฉพาะถ้าใจไม่สู้ รู้สึกหนักหน่อย ขาล้าหน่อย ขาดความฮึกเหิม หรือ ไม่อินังขังขอบกับชัยชนะ ก็ไม่มีทางที่จะขึ้นไปสัมผัสกับ Max HR ได้
คำถามก็คือ เราจะเอา Max HR เป็นเพดานในการฝึกได้ไหม ?
คำตอบ ก็ขึ้นกับว่า ผู้ถามมีความเข้มข้นในเรื่องการออกกำลังกายหรือคาดหวังอะไรมากมายแค่ไหนกับผลที่ได้จากการออกกำลังกาย
- ถ้าไม่คาดหวังอะไรนัก เอาแค่สุขภาพที่พอเหมาะ เน้นrelaxเป็นสำคัญ แบบนี้จะเอาค่า Estimated Max HR มาใช้เลยก็ได้ สูตรมีมากมาย
- ถ้าคาดหวังมากขึ้นมาอีก อยากจะรู้พิกัดสูงสุดของหัวใจว่ามันไปได้แค่ไหนจริงๆ แบบนี้ก็ต้องหา Max HR กันจริงๆ วิธีมีมากมาย
- ถ้าคาดหวังมากขึ้นมากว่านั้นอีก อันนี้จะต้องเอาค่า resting HR มาใช้ประเมินด้วย ซึ่งเป็นที่มาของ HRR หรือ Heart rate reserve
ครับ ค่านี้มีความหมายค่อนข้างมากสำหรับคนที่จริงจัง ยกตัวอย่าง คนสองคนมี Max HR = 180 เท่าๆกัน คนแรกมี Resting HR = 80 ก็จะมีค่า HRR = 180 - 80 = 100 , คนที่สองมี Resting HR =40 ก็จะมีค่า HRR = 180 - 40 = 140
เขาจึงเอาค่า %HRR มาใช้ในการประเมินความหนักเบาของการออกกำลังกาย เช่น คนแรกออกแรงไปจน HR ขึ้นไปถึง 50% ของ HRR ค่าHRในตอนนั้นเขาก็จะมีค่าเท่ากับ 80 + 100x50% = 130 ครั้งต่อนาที ( หรือ เท่ากับ Resting HR + ( HRR x 50% ) ) ในขณะที่คนที่สองที่50%HRR จะมีค่าเท่ากับ 40 + 140x50% = 110 ครั้งต่อนาที
แบบนี้หมายความว่า ในขณะนั้นคนแรกออกแรงมากกว่า,เท่ากันหรือน้อยกว่า คนที่สอง ??? เพราะต่างก็ใช้กำลังสำรองของหัวใจไป50% เหมือนๆกัน อันนี้ไม่มีการแปลผล แต่สิ่งที่บอกได้ก็คือว่า คนที่สองมีแนวโน้มที่จะออกแรงต่อไปได้มากกว่าคนแรก เพราะยังเหลือกำลังสำรองอีก 70ครั้งต่อนาที ในขณะที่คนแรกเหลือเพียงแค่ 50ครั้งต่อนาที
ในความจริง ถ้าหากไม่ได้รับยาอะไรที่ส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ ค่า resting HR จะสามารถสะท้อนถึงระดับความฟิตซ้อมได้ ยิ่งฟิตซ้อมมาก ก็ยิ่งมี Resting HR น้อยลง ทำให้มีกำลังสำรองของหัวใจมากขึ้นตามไปด้วย
- ถ้าคาดหวังมากขึ้นอีกแต่ยังไม่มีทุนทรัพย์หรือ สปอนเซอร์มาอุดหนุน ก็ต้องฝึกโดยใช้เกณฑ์จาก LTHR หรือ Lactate threshold HR
- ถ้าคาดหวังสูงสุด ก็คงจะไม่มีอะไรเกินไปกว่าการใช้ Power zone ซึ่งก็ต้องพึ่งพา power meter อย่างแน่นอน โดยเก็บ HRM ไว้สำหรับเป็นกระจกเงาสะท้อนสภาพภายในของร่างกายแทน
ในเรื่องราวของความรู้ทางวิทยาศาสตร์การกีฬา ก็สอนให้เรารู้ว่า การนำ HR เพียงอย่างเดียวมากำหนดเพดานในการฝึกนั้น ไม่ใช่สิ่งที่เหมาะสมนัก เพราะในสายกีฬาอาชีพ หรือ สายของนักกีฬาสมัครเล่นที่มีความจริงจังสูง จะทราบดีว่า HR นั้นมีข้อจำกัดหลายอย่าง โดยเฉพาะคนที่มีความฟิตซ้อมสูง กว่าหัวใจจะเต้นขึ้นมาเร็วถึงระดับที่ถึงเพดานการฝึกที่วางไว้ บางทีก็ต้องอัดหนักนำไปก่อนเยอะ จนเกินเลยไปไกลกว่าจะย้อนกลับมาหนักเท่าที่ต้องการ การพึ่งพาอุปกรณ์ในกลุ่มของ power meter จึงเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้
เรืองมันก็จะยิ่งยากและเข้าใจยากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเริ่มนำอุปกรณ์เหล่านี้เข้ามาเกี่ยวพันกัน
โดยธรรมชาติ การเพิ่ม power ก็คือ การเพิ่ม work load สิ่งเราพบเห็นก็คือ เมื่อค่า power เพิ่มขึ้น HRก็จะเพิ่มขึ้นตาม เพียงแต่อาจจะเพิ่มตามอย่างช้าๆ หรือ ในคนที่ฟิตซ้อมมากๆ การระเบิดพลังช่วงสั้นๆ อาจจะส่งต่อการเพิ่มHRเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เขาจึงต้องกำหนดเกณฑ์การฝึกโดยใช้ power zone แทน
ถ้าจะหา Max HR เราก็ต้องเล่นกันที่แถวๆ Power zone ระดับ Neuromuscular power ซึ่งจะมากกว่า 150% FTP ซึ่งในแง่ของการฝึกซ้อมแล้วคงจะไม่จำเป็นต้องหากันถึงขั้นนั้น กลุ่มนักวิทยาศาสตร์การกีฬาจึงได้ศึกษาต่อและได้ข้อสรุปโดยการวัด critical power แทน ซึ่งจะเป็นตัวบอกให้ทราบถึงความสามารถในด้านต่างๆ เช่น Anaerobic capacity , Aerobic capacity , VO2max โดยจะวัดความสามารถในการออกแรงหรือรีดกำลังออกมาจนหมดในช่วงเวลาที่กำหนด เช่น CP20 ก็จะหมายถึงค่าpowerเฉลี่ยที่สามารถรีดออกมาได้จนหมดถังภายในเวลา 20 นาที พอถึงนาทีที่21 ก็จะไม่เหลืออะไรให้ใส่ต่อไปอีก ( จริงๆแล้วน้อยคนที่จะรีดจนหยดสุดท้ายได้จริงๆ เพราะมันต้องใช้พลังใจมากมายที่จะฝ่าฟัน 5 นาทีสุดท้ายนั้นไปได้ บางทีรีดไม่ทันจะหมด ก็พาลป๊อดเลิกไปเสียก่อน หรือพาลจะแผ่วลงจนได้ค่าน้อยกว่าความจริง )
ค่า critical power นี่แหละครับ เป็นคำตอบสุดท้ายของกระบวนการเสาะหาเพดานของการฝึกจริงๆ ตอนผมอายุ 40 ผมอาจจะปั่นจักรยานคนเดียวต่อเนื่องกันได้ไม่ถึง 60 กม. แต่ในปัจจุบัน ผมสามารถปั่นจักรยานต่อเนื่องคนเดียวได้เกินกว่า 60 กม.สบายๆครับ ทั้งๆที่ค่า Max HR ของผมถดถอยลงตามสังขาร แต่สิ่งที่แตกต่างกันก็คือ ผมฝึกซ้อมจากการใช้ power meter และวางแผนการออกแรงในแต่ละช่วงตามความสามารถพื้นฐานของผมเอง ในเส้นทางประจำๆที่ผมปั่นต่อเนื่องกันมาหลายปี เดิมทีกว่าจะเพิ่มระยะไปถึง 50 กม.ได้นี่ มันช่างสาหัสนัก Avg speed ในระยะทาง 50 กม. จะให้มันแตะหลัก 30 กม/ชม.นั้นดูเป็นเรื่องลำบาก กลับมาถึงที่พักด้วยอาการกระปลกกระเปลี้ย แต่ในปัจจุบันระยะแค่ 50 กม. มันชักจะน้อยไปซะแล้ว Avg speed ที่แถวๆ 31ปลายๆ แตะ32ต้นๆในบางวันก็ดูจะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป แถมกลับมาถึงที่พักด้วยอาการปกติๆ ยังเช็ดล้างรถจนสะอาดก่อนจะเก็บรถได้อย่างไม่มีอาการอ่อนเปลี้ยเพลียแรง
ถ้าจริงจังกับการออกกำลังกายต่อไปอย่างต่อเนื่อง เราก็จะเริ่มเห็นความสัมพันธ์ของHRกับpower ในแต่ละช่วงของความฟิต และจะพบเองว่า เมื่อฟิตขึ้นกว่าเดิม ออกแรงให้ได้Powerเท่าเดิม HR จะลดลง
และสำหรับคนที่ไม่มี power meter การจัดเพดานในการฝึกเองก็ไม่ได้มุ่งไปที่ max Hr เหมือนแต่ก่อนแล้ว แต่จะมุ่งอิงกับ LTHR หรือ Lactate threshold HR แทน ซึ่งผมเองพบว่า ภายใต้การฝึกอย่างต่อเนื่อง เราสามารถเพิ่มค่า LTHR ขึ้นไปได้จนสุดเพดานของมัน แต่ก็ไม่ได้มากมายอย่าง dramatic หรอก เพราะระบบไหลเวียนและระบบสนับสนุนต่างๆของกล้่ามเนื้อมันมีความสัมพันธ์กันค่อนข้างมาก ( สำหรับคนที่ยังฝึกซ้อมมาน้อย ระยะแรกๆ LTHR จะต่ำ ออกแรงไปได้หน่อยเดียว หัวใจเต้นไปหน่อยเดียว กล้ามเนื้อก็ล้าแล้ว แต่พอฝีกซ้อมไปเรื่อยๆอย่างต่อเนื่อง จะพบว่า กว่ากล้ามเนื้อจะเริ่มรู้สึกล้า HR จะมีค่าสูงขึ้นได้มากกว่าเดิม และมันก็จะขึ้นไปจนยันเพดานของมัน , แต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นกับสิ่งที่พ่อแม่ให้มาตั้งแต่เกิด และพรแสวงอีกส่วนหนึี่ง )
ดังนั้น ในปัจจุบันนี้ คอร์สการฝึกแบบจริงจัง ในกรณีที่ผู้รับการฝึกมีเพียง HRM ผู้้ฝึกสอนที่ทันสมัยก็จะจัดคอร์สให้โดยอิงค่าค่า LTHR แทนที่จะเน้นจาก %Max HR หรือ %HRR โลกมันเปลี่ยนแปลงไปเรื่อยๆครับ ต้องออกแรงวิ่งตามกันทุกวัน
ค่า LTHR นี่แหละครับ ที่ทำให้คนป๊อดได้มากน้อยแค่ไหน พวก LTHR สูงๆ จะสามารถค้นพบตัวเองในวันที่ได้รู้จักกับ Max HR จริงๆ แต่ในคนที่มีค่า LTHR ไม่สูง อาจจะทำความรู้จักได้เพียงแค่ max efford HR แล้วก็พาลทึกทักเอาเองว่า นี่คือ ค่า Max HR ของฉันไปแล้ว
สภาพยังกะซอมบี้
