Heart rate ต่ำ มันดีหรือไม่ดีครับ?

[lucifer]

เรื่องมันเข้าใจยากหน่อยครับ แต่มันตรงไปตรงมา ถ้าเข้าใจมันได้ ก็จะคิดอะไรออกอีกหลายอย่าง โดยเฉพาะเรื่องการฝึก เรื่องความเสี่ยงต่อภาวะ OverReaching เรื่องความเสี่ยงต่อการแป้กกลางทาง

[demolisher]

เน้นตรงนี้อีกครั้งหนึ่งว่า เราไม่สามารถฝึกเพื่อเพิ่ม Max HR ได้เลยครับ มันเป็นค่าที่สูงที่สุดแล้ว และไม่สามารถทำให้มันสูงขึ้นไปกว่าเดิมได้อีก ( ในสภาวะแวดล้อมที่เหมือนกัน กีฬาชนิดเดียวกัน , การออกกำลังกายในวันที่อากาศร้อนจัด ร่างกายจะมีอุณหภูมิภายในหรืออุณหภูมิของน้ำเลือดสูงกว่าในช่วงที่อากาศปกติ เพราะประสิทธิภาพในการระบายความร้อนในสภาวะอากาศร้อนจัดจะเริ่มด้อยลง อุณหภูมิของเลือดที่สูงขึ้นจะกระตุ้นให้หัวใจมีอัตราการเต้นที่เร็วขึ้น และเช่นกัน เราอาจจะเห็น MaxHR ค่าใหม่ได้ในสภาวะแวดล้อมแบบนี้ แต่ขอบอกไว้ก่อนว่าไม่ใช่เรื่องน่ายินดีที่จะไปทดสอบ )

สูตรคำนวณ ที่ใช้ 220 - อายุ นั้น เราพบว่าสำหรับบางคนแล้ว ค่าที่ได้อาจจะต่ำกว่า Max HR ที่สามารถทำได้จริงๆ ดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องแปลกว่าคนบางคนอาจจะพบว่า Max HR ตัวเองสูงกว่าที่คำนวณได้ เลยคิดว่าเพราะการฝึกเลยไปเพิ่มค่าของ MaxHR ได้
แต่จริงๆแล้ว เดิมทีที่เริ่มปั่นจักรยานใหม่ๆ ร่างกายอาจจะยังไม่แข็งแรงพอ ระบบสนับสนุนต่างๆยังไม่ดีพอ ก็เลยสงวนกำลังเอาไว้ ก็เลยเอา 220 - อายุ แล้วตั้งเป็นค่า Max HR เอาไว้ก่อน และด้วยความเข้าใจผิดก็อาจจะเข้าใจว่า 220 - อายุ คือ MaxHR ของตัวเองจริงๆไปเลยก็ได้เช่นกัน
จนกระทั่งร่างกายแข็งแรงดีแล้ว มีแรงกล้าอัด กล้าระเบิดพลัง บางทีก็อาจจะพลั้งเผลอจัดหนักโดยไม่ทันระมัดระวัง ก็เลยได้สถิติใหม่ ก็เลยทึกทักไปว่า เพราะการฝึกทำให้ได้ค่า MaxHRเพิ่มขึ้นไปโดยไม่รู้ข้อเท็จจริง

มีการศึกษาที่เคยสรุปเอาไว้ชัดเจนว่า เราไม่สามารถฝึกเพื่อเพิ่ม MaxHR ได้เลย แต่ผลของการฝึกในบางคนอาจจะสามารถประคับประคอง รักษาค่า Max HR ให้ยังคงสูงอยู่ดังเดิม หรือ อาจจะลดถอยลงไปน้อยกว่าค่าเฉลี่ยที่ควรจะเป็น ( ปกติแล้ว MaxHR จะลดลงเฉลี่ยปีละ 1 ครั้งต่อนาที ) ผมเองตอนอายุ 40 มีค่า MaxHR 186 ครั้ง และตลอดเวลาที่ผมปั่นจักรยานต่อเนื่องมาตลอด ตอนที่ผมอายุ 46ปี ผมก็ยังทำ MaxHR ได้ที่ 186ครั้งต่อนาทีเช่นเดิม จนมาถึงช่วงที่ผมซาๆไปจากจักรยาน แล้วกลับมาปั่นใหม่ได้สัก 2 ปีครึ่งแล้วกระมัง ผมพบว่าเมื่อต้นปีมานี้ ผมยังทำ MaxHR ได้ที่ 182 ครั้งต่อนาที


ข้อเท็จจริงอีกข้อหนึ่งก็คือ ช่วงที่เข้าสู่ MaxHR จริงๆนั้น จะเป็นช่วงที่ร่างกายใช้ออกซิเจนสูงที่สุด ( สำหรับกิจกรรมนั้นๆ , ด้วยเหตุนี้ค่า MaxHR ของการวิ่ง , ว่ายน้ำ หรือ จักรยาน อาจจะแตกต่างกันไปบ้างเล็กน้อย ทั้งนี้เพราะพลังงานที่ใช้หรือ Maximum workload ของกล้ามเนื้อทั้งหมดไม่เท่ากัน ) ซึ่งที่ระดับความหนักตรงนี้ จะเป็นระดับความหนัก ( Rate of Percieve Exertion , RPE ) ในระดับ 10 ซึ่งที่ตรงนี้รับรองว่าแช่กันเป็นแค่หลักวินาทีเท่านั้น อย่างมากก็ 10วินาที ถ้าแช่ได้เป็นนาทีๆ มีอยู่ 2 กรณีเท่านั้นคือ 1. ที่ระดับความหนักตรงนั้นยังขึ้นไปไม่ถึง Maximum workload แปลว่ายังไม่ถึงระดับของ MaxHR ที่แท้จริง กับ 2. เกรงใจนะ แต่จะบอกว่า"โม้" ครับ มีแต่เรื่องโม้กันเอามันส์ในวงสนทนาแหละครับ

สำหรับคนที่เคยกล้าขึ้นไปพันตูที่ระดับ MaxHR จริงๆนั้น ความรู้สึกที่ว่า REP = 10 นั้น มันนรกแค่ไหน

( ​ลองอ่านเพิ่มเติมที่ http://www.bikeloves.com/board_qa/show_ ... ?qID=10930 ยาวมากกกกก แต่สาระทั้งสิ้น คุณหมอเสือแก่เป็นคนเขียนเอาไว้ ผมแค่เอามาเรียบเรียงให้เกิดความต่อเนื่องขึ้น )

เขาวัด max HR กันอย่างไรอะครับ ? เช่น พี่วัดของพี่อย่างไร อย่างตอนอายุ 40 ปีวัดได้ 186 bpm พออายุ 51 ปีวัดได้ 182 bpm ผมอยากรู้เป็นพิเศษก็ตอนที่อายุเยอะขึ้นแล้วไปวัดนี่แหละครับ กับตอนที่เคยวัดได้มากสุด...รู้ได้อย่างไรว่าอันนั้นมัน max ของเราแล้ว ? เช่น วัดจากการเทียบสัญญาณวัดอะไร (VO2 max เหรอ หรือว่าเราวัด maximum workload ได้ด้วยมิเตอร์อะไรยังไง เป็นต้น) หรือร่างกายเราส่งสัญญาณอะไรมาบอกเราหรือบอกเครื่องวัดหรืออื่นๆ ขออนุญาตพี่เล่าแบบบ้านๆ นิดนึงนะครับเพราะผมเองกับอีกหลายท่านไม่ได้รู้เรื่องแพทย์แหละ ยิ่งคุยเยอะศัพท์แพทย์ยิ่งลึก...เครียด


ส่วนพี่ท่านที่ผมบอกว่า ไม่ใช่สิ เขาบอกว่าเขาแช่ 190 bpm ได้นานๆ นั้น สมมติว่าผมจำไม่ผิดนะครับ เป็นไปได้ไหมครับว่า max HR เขาดันจะสูงกว่าคนอื่นเป็นธรรมชาติของเขาอยู่แล้วเพียงแต่ก่อนหน้านี้ตอนอายุน้อยกว่านี้เขาดันไม่เคยรู้มาก่อนครับ ? หรือว่าเราทุกคนสามารถตั้งตัวเลขไว้ในใจว่าเราทุกคนมี max HR ที่ซักไม่เกิน 220 bpm ที่ไม่มีคนปรกติใดมีค่าสูงเกินนี้ เราจึงสามารถพยายามพัฒนาเพื่อมุ่งไปสู่ 220 bpm กันได้ทุกคนและตราบเท่าที่ HR เราไม่เกินค่านี้ (ค่า 220 bpm นี้ผมสมมติขึ้นมานะครับ) ก็ยังไม่มีอะไรต้องกังวลมากนักกับยังไม่เรียกว่าเป็นการ "เพิ่ม" max HR อะครับ ?


ผมมีเพื่อนบางท่านคิดว่าตัวเองมีโอกาสเป็นและบางคนก็เป็นแล้ว...ที่คล้ายๆ ที่เรียกว่า "กล้ามเนื้อหัวใจโต" จากการเล่นกีฬาชนิดอื่นบางอย่างอย่างหนักมาก่อน จักรยานคงไม่ทำให้เป็นเนาะแต่ผมเข้าใจถูกไหมครับที่ว่าท่านที่มี resting HR ต่ำมากๆ น่าสงสัยเรื่องนี้มากกว่าครับ ? ซึ่งถ้ามี max HR สูงๆ ร่วมด้วยก็ไม่ค่อยต้องกังวลเรื่องนี้ครับ ?


ขอบพระคุณมากครับผม

[Lange]

ข้อเท็จจริงอีกข้อหนึ่งก็คือ ช่วงที่เข้าสู่ MaxHR จริงๆนั้น จะเป็นช่วงที่ร่างกายใช้ออกซิเจนสูงที่สุด ( สำหรับกิจกรรมนั้นๆ , ด้วยเหตุนี้ค่า MaxHR ของการวิ่ง , ว่ายน้ำ หรือ จักรยาน อาจจะแตกต่างกันไปบ้างเล็กน้อย ทั้งนี้เพราะพลังงานที่ใช้หรือ Maximum workload ของกล้ามเนื้อทั้งหมดไม่เท่ากัน ) ซึ่งที่ระดับความหนักตรงนี้ จะเป็นระดับความหนัก ( Rate of Percieve Exertion , RPE ) ในระดับ 10 ซึ่งที่ตรงนี้รับรองว่าแช่กันเป็นแค่หลักวินาทีเท่านั้น อย่างมากก็ 10วินาที ถ้าแช่ได้เป็นนาทีๆ มีอยู่ 2 กรณีเท่านั้นคือ 1. ที่ระดับความหนักตรงนั้นยังขึ้นไปไม่ถึง Maximum workload แปลว่ายังไม่ถึงระดับของ MaxHR ที่แท้จริง กับ 2. เกรงใจนะ แต่จะบอกว่า"โม้" ครับ มีแต่เรื่องโม้กันเอามันส์ในวงสนทนาแหละครับ

สำหรับคนที่เคยกล้าขึ้นไปพันตูที่ระดับ MaxHR จริงๆนั้น ความรู้สึกที่ว่า REP = 10 นั้น มันนรกแค่ไหน

( ​ลองอ่านเพิ่มเติมที่ http://www.bikeloves.com/board_qa/show_ ... ?qID=10930 ยาวมากกกกก แต่สาระทั้งสิ้น คุณหมอเสือแก่เป็นคนเขียนเอาไว้ ผมแค่เอามาเรียบเรียงให้เกิดความต่อเนื่องขึ้น )

แบบนี้ผมก็เข้าข่ายข้อ2สิครับเนี่ยในรูปmax179
อันนี้กราฟตอนหาFTpเมื่อวันอาทิคย์แต่จังหวะท้ายสุดกดเพิ่มจนหมดแม็คละ
แล้วปั่นยังไงรีดไม่เคยเกิน181นะครับ แบบนี้คิดได้ว่าปั่นไม่เต็มที่ก็ไม่น่าจะใช่ครับ
(ตอนเคยได้181ปางตายละขี่ภูเขาไปอัดกะโปรหมอบหลังจากนั้นไม่เคยได้อีกเลย)
วันที่ปั่นทำmaxspeedทางเรียบสูงสุดได้64.4km/hได้Max178

ไม่ใช่อะไรหรอกคือผมสงสัยว่าผมผิดปกติอะไรหรือปล่าวไม่เหมือนชาวบ้าน
คือว่ามันน้อยกว่าสูตรคำนวนเยอะจริงๆต้อง192
แต่ในกลุ่มทั้งๆที่อายุแก่กว่าแถมตามดูดผมขึ้นเนินยาวๆแต่หัวใจจะไป200กันหลายคน

แต่เวลาฝึกแบบ%Max hrถ้าใช้max192ตามสูตรจะฝึกได้ดีกว่าใช้181
เพราะไม่งั้นปั่นแปปเดียวเกินโซน2ละทั้งๆที่ยังไม่ได้ออกแรงเท่าไรยกเว้นฝึกโซน5มันไม่ถึงแบบVo2max
และถ้าใช้181ต้อใช้แบบRHRถึงจะดีก็เลยงงๆอยู่เหมือนกัน

[benpariwat]

โหดมากครับพี่ ผมเคยขี่อยู่ 54 หัวใจผมไป 185-190 แล้วครับ max ผม194 ครับ รู้สึกเพราะเกียร์หมดก้มดูไมล์ดู heart rate
ยกคันเร่งด่วน ลงเกียร์แทบไม่ทัน
พอดูเสร็จขาร้อนผ่าวทันทีครับ

[mojopk88]

ผมว่ายิ่งต่ำยิ่งดีฮะ

ตอนตื่นนอนผมเต้นอยู่ราวๆ 52ครั้ง/นาที

[ancora]

ขอบคุณครับคุณหมอสำหรับฉบับรวบรวม เคยคิดจะตัดต่อเองอยู่เหมือนกัน แต่สุดท้ายก็ขี้เกียจเสียก่อน

ในเมื่อค่า max เพิ่มไม่ได้ ก็ต้องฝึกลดค่า resting ลงไป ก็จะได้ reserve ที่มากขึ้น

กรณีของผม แต่ก่อนค่า resting วัดได้ประมาณ 60 bpm มีอยู่ช่วงหนึ่งเป็นโรคความดันสูง
หมอให้ยาและปรับมาหลายตัว บางตัวมีผลข้างเคียง(side effects) แต่ไม่แพ้ยา(drug allergy)
ซึ่งไม่ทราบว่ายาตัวไหนแน่ทำให้ปัจจุบันนี้ค่า resting วัดได้ในช่วง 38 - 55 bpm โดยที่ความฟิตก็ไม่เท่าเก่า
ช่วงนี้ยังกินยาคุมความดันอยู่ คุมอาหาร ออกกำลังกายเน้นช่วง aerobic zone ทำให้น้ำหนักลดลงมาประมาณ
10 kg แต่ความดันตัวบนยังสูงอยู่เล็กน้อย 140/85
ปกติจะออกวิ่ง jogging ประมาณ 15 - 20 รอบสนาม แต่ปัจจุบันตั้งแต่กินยาเข้าไปวิ่งถึง 15 รอบก็เหนื่อยแล้ว
ตอนแรกก็แอบดีใจที่ค่า resting ลดลง แต่มันไม่ฟิตนี่ซิ////เป็นปัญหา

[lucifer]

เขาวัด max HR กันอย่างไรอะครับ ? เช่น พี่วัดของพี่อย่างไร อย่างตอนอายุ 40 ปีวัดได้ 186 bpm พออายุ 51 ปีวัดได้ 182 bpm ผมอยากรู้เป็นพิเศษก็ตอนที่อายุเยอะขึ้นแล้วไปวัดนี่แหละครับ กับตอนที่เคยวัดได้มากสุด...รู้ได้อย่างไรว่าอันนั้นมัน max ของเราแล้ว ? เช่น วัดจากการเทียบสัญญาณวัดอะไร (VO2 max เหรอ หรือว่าเราวัด maximum workload ได้ด้วยมิเตอร์อะไรยังไง เป็นต้น) หรือร่างกายเราส่งสัญญาณอะไรมาบอกเราหรือบอกเครื่องวัดหรืออื่นๆ ขออนุญาตพี่เล่าแบบบ้านๆ นิดนึงนะครับเพราะผมเองกับอีกหลายท่านไม่ได้รู้เรื่องแพทย์แหละ ยิ่งคุยเยอะศัพท์แพทย์ยิ่งลึก...เครียด

Maximum workload ไม่ต้องวัดหรอกครับ แต่เราใช้วิธีการทดสอบกับตัวเราเองเลยแหละ ด้วยการเพิ่มwork load ขึ้นไปทีละstep จนถึงจุดทีเราไม่มีปัญญาเพิ่มมันได้อีกแล้ว มันก็คือ work load สูงทีสุดที่เราสามารถทำได้ ( ถ้ายังเพิ่มได้อีก มันก็ไม่ใช่ Max work load สิครับ )

ถ้าเรามีHeart rate monitor เราก็สามารถหาค่าMHRได้ด้วยวิธีง่ายๆ แต่ที่สำคัญต้องฟิตร่างกายมาอย่างดีแล้ว และพักผ่อนมาอย่างเพียงพอ ซึ่งเราสามารถกระทำได้ ดังนี้
- ยืดเส้นยืดสาย คลายกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เสียก่อน
- เริ่มต้นวอร์มประมาณ15-20นาที ด้วยการปั่นจักรยานด้วยความเร็วที่ต่ำกว่าความเร็วสูงสุดที่เราเคยทำไว้สัก 6-7กม/ชม.
- เมื่อวอร์มครบแล้ว ให้เพิ่มความเร็วทีละ 1 กม/ชม. ในทุกๆ 30 วินาที จนคุณรู้สึกว่ามันเริ่มจะล้าแล้ว ก็ให้ออกแรงอย่างเต็มที่ ปั่นให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทนอยู่ได้ และณ วินาทีนี้คุณจะรู้สึกเหนื่อยแทบขาดใจ หายใจเร็วสั้น กระชั้นถี่ อัตราการเต้นหัวใจในขณะนั้นก็จะเป็นค่าสูงสุดของคุณ

สำหรับค่า 186 ครั้งต่อนาทีนั้น ผมหาอยู่หลายครั้ง และครั้งแรกๆผมหาโดยการวิ่งสายพาน หรือ exercise stress test ครับ ซึ่งผมเองก็ต้องการทราบระดับความฟิตในตอนนั้นด้วย ในการวิ่งสายพานภายใต้ระบบโปรแกรมของexercise stress test เขาจะเพิ่มค่า workload ขึ้นไปเรื่อยๆ แล้วดูอัตราการเต้นของหัวใจ ร่วมกับคลื่นไฟฟ้าหัวใจว่าหัวใจของเรามีความผิดปกติในการเต้นหรือไม่ เมื่อเพิ่มค่าworkload ขึ้นไปจนถึงจุดที่เราไม่สามารถสู้กับมันได้อีกแล้ว นั่นก็คือสุดๆของเราหละ ตอนนั้นมันเหนื่อยมากเลยครับ และผมเองก็รู้สึกว่ามันน่าจะพอแล้วหละ ฮ่า ฮ่า

ผมมีเพื่อนบางท่านคิดว่าตัวเองมีโอกาสเป็นและบางคนก็เป็นแล้ว...ที่คล้ายๆ ที่เรียกว่า "กล้ามเนื้อหัวใจโต" จากการเล่นกีฬาชนิดอื่นบางอย่างอย่างหนักมาก่อน จักรยานคงไม่ทำให้เป็นเนาะแต่ผมเข้าใจถูกไหมครับที่ว่าท่านที่มี resting HR ต่ำมากๆ น่าสงสัยเรื่องนี้มากกว่าครับ ? ซึ่งถ้ามี max HR สูงๆ ร่วมด้วยก็ไม่ค่อยต้องกังวลเรื่องนี้ครับ ?


ขอบพระคุณมากครับผม

ปกติแล้วสิ่งที่อ่านค่าหรือแปลผลจากคลื่นไฟฟ้าหัวใจที่บอกว่า LVH หรือ Left ventricle hypertrophy หรือที่แปลว่าง่ายๆว่ากล้ามเนื้อหัวใจห้องล่างซ้ายโตนั้น ความจริงแล้วมันยังมีการโตใน 2 ลักษณะ
1. concentric hypertrophy ก็คือ กล้ามเนื้อหัวใจที่ขยายใหญ่ขึ้นจนเบียดเข้าไปในห้องหัวใจ ( heart chamber ) พวกนี้มักจะพบกับพวกเป็นโรคความดันโลหิตสูง หรือ พวกที่เล่นกีฬาในแบบ anaerobic แบบต่อเนื่อง โดยเฉพาะพวกนักฟุตบอลที่วิ่งอัดยาวตลอดเกมส์ พวกนี้มักจะมีปัญหาแบบนี้
2. eccentric hypertrophy กลุ่มนี้กล้ามเนื้อหัวใจจะไม่ได้หนาตัวออกมากมายเหมือนในกลุ่มแรก แต่ส่วนใหญ่จะขยายตัวออกด้านนอก ทำให้ไม่กระทบต่อขนาดของหัองหัวใจ รวมไปถึงกลุ่มนี้จะมีขนาดของห้องหัวใจที่ใหญ่ขึ้น ทำให้รับเลือดเข้ามาได้มากขึ้น และเมื่อเลือดเข้ามาได้มากขึ้น โดยธรรมชาติของหัวใจจะทำให้หัวใจบีบตัวได้แรงขึ้นนั่นเอง กลุ่มนี้แหละครับที่จะมี Resting heart rate ที่ช้าลงกว่าคนทั่วไป และเช่นกัน กลุ่มนี้เป็นกลุ่มที่ปลอดภัยกว่ากลุ่มแรกอย่างแน่นอน

และเช่นกัน ทั้ง 2 กลุ่มไม่สามารถแยกจากกันด้วยภาพถ่ายรังสีทรวงอก หรือ การตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ แต่จะต้องทำการตรวจด้วยคลื่นเสียงความถี่สูงหรือที่เรียกว่า echo cardiogram ซึ่งจะทำให้เห็นการหดตัวและลักษณะของผนังห้องหัวใจว่าขยายตัวในลักษณะใด และยังสามารถวัดค่า EF , ejection fraction หรือ สัดส่วนของเลือดที่หัวใจบีบออกไป กับ เลือดที่หัวใจรับเข้ามา

ทราบครับว่ามันเข้าใจยากสักหน่อย ตอนสมัยที่ผมเคยสอนนักศึกษาแพทย์ ก็ต้องพูดเรื่องนี้กันหลายชม.ทีเดียวกว่าจะรู้เรื่องกันดี คงจะเป็นเรื่องยากมากๆสักหน่อยสำหรับผู้ที่ไม่ได้เรียนมาทางด้านนี้นะครับ

[lucifer]

ขอบคุณครับคุณหมอสำหรับฉบับรวบรวม เคยคิดจะตัดต่อเองอยู่เหมือนกัน แต่สุดท้ายก็ขี้เกียจเสียก่อน

ในเมื่อค่า max เพิ่มไม่ได้ ก็ต้องฝึกลดค่า resting ลงไป ก็จะได้ reserve ที่มากขึ้น

กรณีของผม แต่ก่อนค่า resting วัดได้ประมาณ 60 bpm มีอยู่ช่วงหนึ่งเป็นโรคความดันสูง
หมอให้ยาและปรับมาหลายตัว บางตัวมีผลข้างเคียง(side effects) แต่ไม่แพ้ยา(drug allergy)
ซึ่งไม่ทราบว่ายาตัวไหนแน่ทำให้ปัจจุบันนี้ค่า resting วัดได้ในช่วง 38 - 55 bpm โดยที่ความฟิตก็ไม่เท่าเก่า
ช่วงนี้ยังกินยาคุมความดันอยู่ คุมอาหาร ออกกำลังกายเน้นช่วง aerobic zone ทำให้น้ำหนักลดลงมาประมาณ
10 kg แต่ความดันตัวบนยังสูงอยู่เล็กน้อย 140/85
ปกติจะออกวิ่ง jogging ประมาณ 15 - 20 รอบสนาม แต่ปัจจุบันตั้งแต่กินยาเข้าไปวิ่งถึง 15 รอบก็เหนื่อยแล้ว
ตอนแรกก็แอบดีใจที่ค่า resting ลดลง แต่มันไม่ฟิตนี่ซิ////เป็นปัญหา

ยาที่ทำให้หัวใจเต้นช้าลง น่าจะเป็นยาในกลุ่มของ Beta-blocker ครับ มันมีอยู่หลายตัวด้วยกัน ยาในกลุ่มนี้จะลดแรงในการหดตัวของหัวใจและลดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยเช่นกัน หากกินยากลุ่มนี้ แล้วทำการทดสอบ MaxHR ค่า MaxHR ก็จะลดลงด้วยเช่นกันครับ

ก็ออกกำลังกายในระดับaerobic zone ต่อไปก็ดีแล้วครับ จนกว่าแพทย์จะเปลี่ยนยากลุ่มใหม่ให้ ก็อาจจะเห็น resting HR เพิ่มขึ้นมาได้

[สุทธิภัทร]

เรื่อง heart rate มันอยู่ที่ร่างกายของแต่ละคน กับการฝึกฝนด้วยครับ ผมอายุ 42 ปี ปกติตื่นนอน จะเต้นอยู่ที่ 46-48 เวลาปั่นก็จะควบคุมให้อยู่ในโซนไม่เกิน 85% ครับ แต่วันไหนสติแตกบางที่ก็ขึ้นไป 190 กว่าๆ ตอนอัดกับเด็กตอนขึ้นเขา แต่ก็ไม่ให้ขึ้นไปนานนะคับ แป๊ปเดียวก็ผ่อนแล้วครับ

[น้องเฝือก]

ผมอ่านบทความคุณหมอ Lucifer มาตั้งแต่จังไม่รู้จักจักรยาน มาบัดนี้กว่า 15 ปี คุณหมอยังคงเป็นคัมภีร์ในเรื่องของความรู้ที่เป็นประโยชน์ในด้านจักรยาน การฝึกซ้อม สุขภาพ และการถ่ายภาพมาโดยตลอด และตลอดไปครับ ....ด้วยความระลึกถึงครับ

[บังเฮด]

ผมอ่านบทความคุณหมอ Lucifer มาตั้งแต่จังไม่รู้จักจักรยาน มาบัดนี้กว่า 15 ปี คุณหมอยังคงเป็นคัมภีร์ในเรื่องของความรู้ที่เป็นประโยชน์ในด้านจักรยาน การฝึกซ้อม สุขภาพ และการถ่ายภาพมาโดยตลอด และตลอดไปครับ ....ด้วยความระลึกถึงครับ

+1 ครับ
ผมตามอ่านมาสิบกว่าปี ไม่เคยมีครั้งไหนที่จะไม่ได้ความรู้ ป๋าลูเสียสละเวลามาไขข้อสงสัยของทุกท่านได้ตลอดเวลา ขอขอบคุณจากใจจริงครับ

[demolisher]

เขาวัด max HR กันอย่างไรอะครับ ? เช่น พี่วัดของพี่อย่างไร อย่างตอนอายุ 40 ปีวัดได้ 186 bpm พออายุ 51 ปีวัดได้ 182 bpm ผมอยากรู้เป็นพิเศษก็ตอนที่อายุเยอะขึ้นแล้วไปวัดนี่แหละครับ กับตอนที่เคยวัดได้มากสุด...รู้ได้อย่างไรว่าอันนั้นมัน max ของเราแล้ว ? เช่น วัดจากการเทียบสัญญาณวัดอะไร (VO2 max เหรอ หรือว่าเราวัด maximum workload ได้ด้วยมิเตอร์อะไรยังไง เป็นต้น) หรือร่างกายเราส่งสัญญาณอะไรมาบอกเราหรือบอกเครื่องวัดหรืออื่นๆ ขออนุญาตพี่เล่าแบบบ้านๆ นิดนึงนะครับเพราะผมเองกับอีกหลายท่านไม่ได้รู้เรื่องแพทย์แหละ ยิ่งคุยเยอะศัพท์แพทย์ยิ่งลึก...เครียด

Maximum workload ไม่ต้องวัดหรอกครับ แต่เราใช้วิธีการทดสอบกับตัวเราเองเลยแหละ ด้วยการเพิ่มwork load ขึ้นไปทีละstep จนถึงจุดทีเราไม่มีปัญญาเพิ่มมันได้อีกแล้ว มันก็คือ work load สูงทีสุดที่เราสามารถทำได้ ( ถ้ายังเพิ่มได้อีก มันก็ไม่ใช่ Max work load สิครับ )

ถ้าเรามีHeart rate monitor เราก็สามารถหาค่าMHRได้ด้วยวิธีง่ายๆ แต่ที่สำคัญต้องฟิตร่างกายมาอย่างดีแล้ว และพักผ่อนมาอย่างเพียงพอ ซึ่งเราสามารถกระทำได้ ดังนี้
- ยืดเส้นยืดสาย คลายกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เสียก่อน
- เริ่มต้นวอร์มประมาณ15-20นาที ด้วยการปั่นจักรยานด้วยความเร็วที่ต่ำกว่าความเร็วสูงสุดที่เราเคยทำไว้สัก 6-7กม/ชม.
- เมื่อวอร์มครบแล้ว ให้เพิ่มความเร็วทีละ 1 กม/ชม. ในทุกๆ 30 วินาที จนคุณรู้สึกว่ามันเริ่มจะล้าแล้ว ก็ให้ออกแรงอย่างเต็มที่ ปั่นให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทนอยู่ได้ และณ วินาทีนี้คุณจะรู้สึกเหนื่อยแทบขาดใจ หายใจเร็วสั้น กระชั้นถี่ อัตราการเต้นหัวใจในขณะนั้นก็จะเป็นค่าสูงสุดของคุณ

สำหรับค่า 186 ครั้งต่อนาทีนั้น ผมหาอยู่หลายครั้ง และครั้งแรกๆผมหาโดยการวิ่งสายพาน หรือ exercise stress test ครับ ซึ่งผมเองก็ต้องการทราบระดับความฟิตในตอนนั้นด้วย ในการวิ่งสายพานภายใต้ระบบโปรแกรมของexercise stress test เขาจะเพิ่มค่า workload ขึ้นไปเรื่อยๆ แล้วดูอัตราการเต้นของหัวใจ ร่วมกับคลื่นไฟฟ้าหัวใจว่าหัวใจของเรามีความผิดปกติในการเต้นหรือไม่ เมื่อเพิ่มค่าworkload ขึ้นไปจนถึงจุดที่เราไม่สามารถสู้กับมันได้อีกแล้ว นั่นก็คือสุดๆของเราหละ ตอนนั้นมันเหนื่อยมากเลยครับ และผมเองก็รู้สึกว่ามันน่าจะพอแล้วหละ ฮ่า ฮ่า

เอ...สมมติตอนพี่อายุ 51 ปีแต่พี่แกร่งกว่าตอนอายุ 40 ปีล่ะครับ ? สมมติแบบตั้งใจพัฒนาเฉพาะ HR เลยก็ได้ ผมว่าน่าจะเป็นไปได้นะที่ max HR พี่ก็มีโอกาสสูงกว่าตอนอายุ 40 ปีอะครับ ? เช่น ตอนอายุ 40 ปีพี่ก็แกร่งมากแล้วนะแต่อาจจะยังปั่น 200 km ภายใน 8 ชั่วโมงไม่ค่อยไหวแต่ตอนอายุ 51 ปีพี่เกิดจะปั่นได้ 250 km ภายใน 10 ชั่วโมงได้เฉยๆ เป็นต้นครับ

หรือเอาแบบสุดขั้วแต่ดูงี่เง่ามากๆ หน่อย ขออภัยครับ คือสมมติผมไม่เคยได้ออกกำลังกายเป็นเรื่องเป็นราวเลยจนถึงอายุ 40 ปีแต่ว่าตลอด 5 ปีต่อมาผมขยันออกกำลังเหลือเกิน ตอนอายุ 45 ปีผมก็น่าจะทำ max HR ได้มากกว่าอายุ 40 ปีใช่ไหมครับ ? แบบนี้จะเรียกว่าผมเพิ่ม max HR ได้ หรือเปล่าครับ ?

[Rey]

เอ...สมมติตอนพี่อายุ 51 ปีแต่พี่แกร่งกว่าตอนอายุ 40 ปีล่ะครับ ? สมมติแบบตั้งใจพัฒนาเฉพาะ HR เลยก็ได้ ผมว่าน่าจะเป็นไปได้นะที่ max HR พี่ก็มีโอกาสสูงกว่าตอนอายุ 40 ปีอะครับ ? เช่น ตอนอายุ 40 ปีพี่ก็แกร่งมากแล้วนะแต่อาจจะยังปั่น 200 km ภายใน 8 ชั่วโมงไม่ค่อยไหวแต่ตอนอายุ 51 ปีพี่เกิดจะปั่นได้ 250 km ภายใน 10 ชั่วโมงได้เฉยๆ เป็นต้นครับ

หรือเอาแบบสุดขั้วแต่ดูงี่เง่ามากๆ หน่อย ขออภัยครับ คือสมมติผมไม่เคยได้ออกกำลังกายเป็นเรื่องเป็นราวเลยจนถึงอายุ 40 ปีแต่ว่าตลอด 5 ปีต่อมาผมขยันออกกำลังเหลือเกิน ตอนอายุ 45 ปีผมก็น่าจะทำ max HR ได้มากกว่าอายุ 40 ปีใช่ไหมครับ ? แบบนี้จะเรียกว่าผมเพิ่ม max HR ได้ หรือเปล่าครับ ?

เรื่องของเรื่องคือ ไม่ใช่ Max HR พี่เพิ่มขึ้นครับ แต่เป็นร่างกายสามารถดึงศักยภาพออกมาได้มากขึ้นจนสามารถผลักดันให้หัวใจทำงานถึงขีดสุดของมัน
ก่อนหน้านี้พี่อาจจะกล้ามเนื้อล้าจนไม่สามารถไปต่อได้ แต่จริงๆหัวใจยังเต้นไม่ถึงสุดขอบของมัน พอหลังๆซ้อมมากขึ้นก็สามารถปั่นไปจนถึงระดับ Max ของหัวใจจริงๆครับ
ถ้าจะเอาแบบแม่นยำต้องไปหาหมอแล้วทำ Exercise Stress Test ครับ ถ้าเอาการจับ HR สูงสุดที่ทำได้ตอนปั่นมาวัด ตัวแปรมันเยอะจึงใช้ได้แค่อ้างอิงครับ

[demolisher]

เอ...สมมติตอนพี่อายุ 51 ปีแต่พี่แกร่งกว่าตอนอายุ 40 ปีล่ะครับ ? สมมติแบบตั้งใจพัฒนาเฉพาะ HR เลยก็ได้ ผมว่าน่าจะเป็นไปได้นะที่ max HR พี่ก็มีโอกาสสูงกว่าตอนอายุ 40 ปีอะครับ ? เช่น ตอนอายุ 40 ปีพี่ก็แกร่งมากแล้วนะแต่อาจจะยังปั่น 200 km ภายใน 8 ชั่วโมงไม่ค่อยไหวแต่ตอนอายุ 51 ปีพี่เกิดจะปั่นได้ 250 km ภายใน 10 ชั่วโมงได้เฉยๆ เป็นต้นครับ

หรือเอาแบบสุดขั้วแต่ดูงี่เง่ามากๆ หน่อย ขออภัยครับ คือสมมติผมไม่เคยได้ออกกำลังกายเป็นเรื่องเป็นราวเลยจนถึงอายุ 40 ปีแต่ว่าตลอด 5 ปีต่อมาผมขยันออกกำลังเหลือเกิน ตอนอายุ 45 ปีผมก็น่าจะทำ max HR ได้มากกว่าอายุ 40 ปีใช่ไหมครับ ? แบบนี้จะเรียกว่าผมเพิ่ม max HR ได้ หรือเปล่าครับ ?

เรื่องของเรื่องคือ ไม่ใช่ Max HR พี่เพิ่มขึ้นครับ แต่เป็นร่างกายสามารถดึงศักยภาพออกมาได้มากขึ้นจนสามารถผลักดันให้หัวใจทำงานถึงขีดสุดของมัน
ก่อนหน้านี้พี่อาจจะกล้ามเนื้อล้าจนไม่สามารถไปต่อได้ แต่จริงๆหัวใจยังเต้นไม่ถึงสุดขอบของมัน พอหลังๆซ้อมมากขึ้นก็สามารถปั่นไปจนถึงระดับ Max ของหัวใจจริงๆครับ
ถ้าจะเอาแบบแม่นยำต้องไปหาหมอแล้วทำ Exercise Stress Test ครับ ถ้าเอาการจับ HR สูงสุดที่ทำได้ตอนปั่นมาวัด ตัวแปรมันเยอะจึงใช้ได้แค่อ้างอิงครับ

เมื่ออ่านข้อความที่ 2 ของหน้า 5 นี้จะเห็นว่าผมได้รบกวนปรึกษาว่าตัว max HR จริงๆ ของคนเราน่าจะประมาณซักเท่าไหร่น่ะครับเพื่อจะได้เทียบเป็น "เพดาน" ของมนุษย์ปรกติทุกคนไงครับ กับที่พี่ lucifer บอกว่ามันมีแต่จะ "ลดลง" เสมอตลอดช่วงอายุ ...ถ้าวันนี้เราแข็งแรงกว่าวันก่อนโน้นนนนนนมากๆ ล่ะ...วันที่เราแก่ขึ้นมันก็น่าจะยังมีโอกาสได้ max HR ใหม่ที่มากกว่าเดิมได้ใช่ไหมครับ ? แถมมีโอกาส "แช่" ได้นานขึ้นกว่าวันก่อนๆ โน้นได้ด้วยซ้ำ


ถ้าผ่านไป 10 ปีแล้วเราแข็งแรงกว่าเดิมและเราก็น่าจะทำ max HR "ใหม่" ได้มากกว่าเดิมหรือแถมแช่ได้นานกว่าเดิมจริงๆ อย่างนี้จึงแสดงว่า max HR ไม่เกี่ยวกับ "วัย" เลยต่างหากจิ ถ้าใช่...เราจึงสามารถพัฒนาตัวเองเพื่อเพิ่ม max HR (ของวันนั้นๆ เมื่อเทียบกับวันอื่นๆ) ไปเรื่อยๆ (ถึงขีดจำกัดหนึ่งด้วยอัตราการเพิ่มจำกัดค่าหนึ่งที่ผมยังไม่รู้) ได้แม้วัยจะเพิ่มขึ้นก็ตาม หรือเปล่าอะครับ ?

[Rey]

ข้อความก่อนหน้านี้ผมก็เลยรบกวนปรึกษาว่าตัว max HR จริงๆ ของคนเราน่าจะประมาณซักเท่าไหร่น่ะครับเพื่อจะได้เทียบเป็น "เพดาน" ของมนุษย์ปรกติทุกคนไงครับ กับที่พี่ lucifer บอกว่ามันมีแต่จะ "ลดลง" เสมอตลอดช่วงอายุ ...ถ้าวันนั้นเราแข็งแรงกว่าวันก่อนโน้นนนนนนมากๆ ล่ะ...วันที่เราแก่ขึ้นมันก็น่าจะยังมีโอกาสได้ max HR ใหม่ที่มากกว่าเดิมได้ใช่ไหมครับ ? แถมมีโอกาส "แช่" ได้นานขึ้นกว่าวันก่อนๆ โน้นได้ด้วยซ้ำ


ถ้าผ่านไป 10 ปีแล้วเราแข็งแรงกว่าเดิมและเราก็น่าจะทำ max HR "ใหม่" ได้มากกว่าเดิมหรือแช่ได้นานกว่าเดิมจริงๆ อย่างนี้จึงแสดงว่า max HR ไม่เกี่ยวกับ "วัย" เลยต่างหากจิ ถ้าใช่...เราจึงสามารถพัฒนาตัวเองเพื่อเพิ่ม max HR (ของวันนั้นๆ เมื่อเทียบกับวันอื่นๆ) ไปเรื่อยๆ (ถึงขีดจำกัดหนึ่งที่ผมยังไม่รู้) ได้แม้วัยจะเพิ่มขึ้นก็ตาม หรือเปล่าอะครับ ?


***************************


ซึ่ง...มันน่าจะมีผลต่ออะไรๆ อีก เช่น ทำไมคนสูงวัยหน่อยที่แข็งแรงมากๆ จึง "วูบ" น่ะครับ ผมยังไม่รู้นะ...เดี๋ยวรอพี่ lucifer ว่างๆ มาเฉลยต่อครับผม

ก่อนอื่นเราต้องระบุให้ชัดเจนกันก่อนครับว่า Max HR ที่กล่าวถึงคือ เพดานขีดจำกัดของหัวใจ หรือ ค่าสูงสุดที่ได้จากการปั่น
ถ้าเพดานขีดจำกัดของหัวใจ มีแต่ลดกับคงที่ ไม่มีเพิ่มครับ และค่านี้เราอาจจะไม่เคยเห็นจาก log ที่เก็บมาจากการปั่นแต่ละครั้่งเลยก็ได้ เพราะร่างกายฟิตไม่พอ หรือยังปั่นไม่ถึงระดับนั้น อ้างอิงจากข้อมูลของหมอลูครับ

วิธีการคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจ มันเกิดจากสายคาดอกใช้วิธีการจับสัญญาณยอดคลื่นของคลื่นไฟฟ้าหัวใจ ( ยอดคลื่นของคลื่น R จาก QRS complex , ไปเปิด wiki ศึกษาเองนะครับ เคยpostไว้นานแล้ว ) แล้วส่งสัญญาณออกมาที่ Head unit ( ซึ่งก็คล้ายกับวิธีการวัดรอบขานั่นแหละครับ เคยวัดเทียบกันระหว่าง Garmin กับ Computrainer ใช้แม่เหล็กคนละจุด sensor คนละตำแหน่ง รอบขาระดับ 110-120 แสดงเท่ากันเป๊ะ ( เกินกว่านั้นไม่มีปัญญาควง )) จากนั้นมันจะใช้สัญญาณนาฬิกาในการคำนวณออกมาเป็นครั้งต่อนาที

ปัญหาที่ได้ค่า Max HR ในแต่ละเครืองไม่ตรงกัน ก็เพราะว่าค่า Max HR ที่ได้นั้นมิใช่ค่า Max HR จริงๆครับ ถึงแม้ว่าทางทฤษฎีแล้ว ค่า Max HR จะตรงกับช่วงที่ร่างกายใช้และเผาผลาญออกซิเจนสูงที่สุด ( VO2 max ) ก็ไม่ได้หมายความว่าเมื่อเราปั่นหนักขึ้นไปถึงระดับที่ VO2 Max แล้วจะเห็นค่า Max HR จริงๆ แต่คุณจะต้องแช่เอาไว้ก่อนสักพักหนึ่ง แล้วHR มันจะไต่ขึ้นมาเรื่อยๆจนแตะเพดานยันเกจ์ที่ Max HR จริงๆ

ส่วนถ้าเป็นค่า HR สูงสุดที่ได้จากการปั่น อันนี้มันเพิ่มได้ตามความฟิต และระดับความหนักในการปั่น แต่สุดท้ายก็จะไปตันที่ขีดจำกัดของหัวใจอยู่ดีครับ

ที่เหลือรอคุณหมอลูมาเล็คเชอร์ต่อครับ