demolisher เขียน:
ได้ฤกษ์ถามพี่ lucifer แล้วครับผม
คือเจ้า HRR ที่ว่านี้เขามีกำหนดอายุและน้ำหนักด้วยไหมครับ หรือมันค่อนข้างคงที่สำหรับนักกีฬาที่มีสมรรถภาพร่างกายพอๆ กันโดยไม่เกี่ยงอายุหรือน้ำหนัก ? อันที่จริงผมเดาว่าถ้าใช้ HRR เป็นเกณฑ์เนี่ยคนสูงวัยน่าจะเสียเปรียบเนาะเพราะ resting HR ไม่ว่าวัยไหนก็ค่อนข้างใกล้เคียงกัน (และถ้าฝึกฝนถูกวิธีเหมือนๆ กันมันก็น่าจะต่ำลงคล้ายๆ กันทุกช่วงวัย) แต่พออายุมากขึ้นความทนทานของคนสูงวัยน่าจะน้อยกว่า... max HR ก็น่าจะถูกพัฒนาให้สูงมากๆ เหมือนหนุ่มสาวไม่ไหวหรือไหวก็ไม่สนับสนุนกัน หรือว่าเราใช้ HRR เทียบกันเฉพาะคนวัยใกล้เคียงกันหรือไว้เทียบกับตัวเองเพื่อดูพัฒนาการเป็นสำคัญครับ ?
แต่ก็นั่นแหละ มองจากอีกมุมหนึ่ง คนที่ฝึกฝนเป็นอย่างดีในเวลาจำกัดจนเพิ่ม max HR ของตัวเองได้มากก็ย่อมจะมี resting HR ต่ำลง เรามองที่ max HR เพียงอย่างเดียวก็น่าจะได้เนอะครับเพราะยิ่งพัฒนา max HR ก็เท่ากับยิ่งถ่าง HRR หรือเปล่าอะครับ ?
ขอบพระคุณมากครับผม
ตอบรวมกันเลยนะครับ
HRR ไม่แบ่งแยกอายุและน้ำหนักหรอกครับ เพราะตามความหมายมันก็คือกำลังสำรองของหัวใจนั่นแหละ
Resting HR ช้าเร็วได้แค่ไหน ก็ขึ้นกับว่าความสามารถในการปั้มเลือดในระยะพักมีมากน้อยแค่ไหน
ปกติแล้ว ถ้าเราจะพูดถึงงานของหัวใจ หรือ Cardiac output เราก็จะคำนวณจาก Stroke volume ( หรือ ปริมาณเลือดที่หัวใจห้องล่างซ้ายปั้มส่งออกไปจากหัวใจ ) x Heart Rate
ผลลัพธ์ที่ได้ก็คือ ปริมาตรเลือดที่หัวใจส่งออกไปเป็นลิตรต่อนาที
คนที่น้ำหนักตัวพอๆกัน สัดส่วนพอๆกัน คนหนึ่งเป็นนักจักรยานฟิตซ้อมอย่างดี ส่วนอีกคนทำงานสำนักงาน กินๆนอนๆ ในระยะพักด้วยกันนั้น ค่าcardiac output จะใกล้เคียงกันครับ แต่stroke volume อาจจะมากน้อยแตกต่างกัน
ในคนที่ฟิตซ้อมดี โดยเฉพาะการฟิตซ้อมในระดับ aerobic ห้องหัวใจจะมีขนาดเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อหัวใจมีแรงบีบตัวเพิ่มขึ้น ทำให้ในระยะพัก หัวใจจะบีบเลือดออกมาต่อครั้งได้มากกว่าคนที่ไม่ฟิตซ้อม แต่ความต้องการปริมาณเลือดต่อนาทีของร่างกายในช่วงระยะพักจะใกล้เคียงกัน ซึ่งนั่นก็จะทำให้ร่างกายทำการปรับอัตราการเต้นของหัวใจให้สอดคล้องกับปริมาณเลือดต่อนาทีที่ร่างกายต้องการ ในเมื่อStroke vol. เพิ่มขึ้น HRก็จะต้องลดลงเป็นเรื่องปกติ ยิ่งฟิตมากขึ้น หัวใจบีบเลือดต่อครั้งได้มากขึ้น หัวใจในระยะพักก็ยิ่งเต้นช้าลงเป็นธรรมดา และเมื่อในภาวะที่ร่างกายต้องการเลือดต่อนาทีในปริมาณที่มากขึ้น คนที่ฟิตซ้อมดีกว่าก็จะยังมีอัตราการเต้นของหัวใจที่ช้ากว่าอยู่ดี เช่น นักกีฬาโปรทัวร์ จะสามารถปั่นจักรยานเดินทางในระดับความเร็วประมาณ 40km/hr โดยอัตราการเต้นของหัวใจจะยังอยู่ในช่วงของ aerobic activity ด้วยซ้ำไป
ยกตัวอย่างนักกีฬาขวัญใจของผม บิ๊กมิก
" Miguel Indurain ชาวสเปนอดีตแชมป์จักรยานTour de France หลายสมัยติดต่อกัน ได้ถูกทดสอบและบันทึกไว้โดย University of Navarra ซึ่งตีพิมพ์ไว้โดยPenn State Sports Medicine Newsletterไว้ว่า บิ๊กมิก มีอัตราชีพจรในระยะพัก(resting heart rate)เพียง 28 ครั้งต่อนาที และที่แสดงถึงความฟิตแบบสุดๆก็คือ ในขณะที่ปั่นขึ้นเขาที่มีความชันในระดับปานกลาง ( moderate mountain climb ) บันทึกไว้ว่าอัตราชีพจรจะป้วนเปี้ยนอยู่แถวๆ 150ครั้งต่อนาที แต่ภายในเวลาเพียง 30 วินาทีหลังจากที่พ้นยอดเนิน และเริ่มปั่นลงสู่ทางลาด อัตราชีพจรจะลดลงเหลืออยู่ในช่วง 60 ครั้งต่อนาที นอกไปจากนี้จากการตรวจวัดทางห้องปฏิบัติการสามารถวัดอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุด ( เป็นการแสดงถึงความสามารถของร่างกายในการที่จะเอาออกซิเจนมาใช้ ยิ่งสูงยิ่งดี ) พบว่าภายในเวลา 1 นาที Miguel Indurainสามารถใช้ออกซิเจนได้สูงสุดถึง 88 ซีซี ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ซึ่งเป็นสถิติที่สูงที่สุดของนักจักรยานทั้งโลกที่ถูกบันทึกเอาไว้ นอกจากนี้เมื่อถูกทดสอบด้วยระดับความหนักหน่วงที่สูงสุด ( maximum effort )หัวใจของมิเกล สามารถปั๊มเลือดได้ถึง 50 ลิตรต่อนาที ซึ่งเป็นจำนวน 2 เท่าของทั่วๆไป "
สำหรับคนทั่วๆไป หรือ นักกีฬาสมัครเล่น ค่า resting Heart Rate ก็จะลงมาต่ำได้แตกต่างกันตามระดับของความฟิตซ้อม ผมเองฟิตซ้อมมากสุดเคยลงมาเหลือราวๆ 54ครั้งต่อนาที แต่ก็แค่ช่วงสั้นๆ เพราะไม่ค่อยมีโอกาสซ้อมaerobic แบบจัดเต็มได้บ่อยนัก ส่วนใหญ่เป็นการซ้อมในระดับ Tempo หรือ Endurance ไม่เกิน 2 ชม. เสียเป็นส่วนใหญ่
สำหรับคนสูงอายุนั้น กำลังสำรองของหัวใจเป็นรองคนหนุ่มสาวอยู่แล้วครับ เพราะอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจจะลดหลั่นลงไปตามอายุที่เพิ่มขึ้น
เน้นตรงนี้อีกครั้งหนึ่งว่า เราไม่สามารถฝึกเพื่อเพิ่ม Max HR ได้เลยครับ มันเป็นค่าที่สูงที่สุดแล้ว และไม่สามารถทำให้มันสูงขึ้นไปกว่าเดิมได้อีก ( ในสภาวะแวดล้อมที่เหมือนกัน กีฬาชนิดเดียวกัน , การออกกำลังกายในวันที่อากาศร้อนจัด ร่างกายจะมีอุณหภูมิภายในหรืออุณหภูมิของน้ำเลือดสูงกว่าในช่วงที่อากาศปกติ เพราะประสิทธิภาพในการระบายความร้อนในสภาวะอากาศร้อนจัดจะเริ่มด้อยลง อุณหภูมิของเลือดที่สูงขึ้นจะกระตุ้นให้หัวใจมีอัตราการเต้นที่เร็วขึ้น และเช่นกัน เราอาจจะเห็น MaxHR ค่าใหม่ได้ในสภาวะแวดล้อมแบบนี้ แต่ขอบอกไว้ก่อนว่าไม่ใช่เรื่องน่ายินดีที่จะไปทดสอบ )
สูตรคำนวณ ที่ใช้ 220 - อายุ นั้น เราพบว่าสำหรับบางคนแล้ว ค่าที่ได้อาจจะต่ำกว่า Max HR ที่สามารถทำได้จริงๆ ดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องแปลกว่าคนบางคนอาจจะพบว่า Max HR ตัวเองสูงกว่าที่คำนวณได้ เลยคิดว่าเพราะการฝึกเลยไปเพิ่มค่าของ MaxHR ได้
แต่จริงๆแล้ว เดิมทีที่เริ่มปั่นจักรยานใหม่ๆ ร่างกายอาจจะยังไม่แข็งแรงพอ ระบบสนับสนุนต่างๆยังไม่ดีพอ ก็เลยสงวนกำลังเอาไว้ ก็เลยเอา 220 - อายุ แล้วตั้งเป็นค่า Max HR เอาไว้ก่อน
และด้วยความเข้าใจผิดก็อาจจะเข้าใจว่า 220 - อายุ คือ MaxHR ของตัวเองจริงๆไปเลยก็ได้เช่นกัน
จนกระทั่งร่างกายแข็งแรงดีแล้ว มีแรงกล้าอัด กล้าระเบิดพลัง บางทีก็อาจจะพลั้งเผลอจัดหนักโดยไม่ทันระมัดระวัง ก็เลยได้สถิติใหม่ ก็เลยทึกทักไปว่า เพราะการฝึกทำให้ได้ค่า MaxHRเพิ่มขึ้นไปโดยไม่รู้ข้อเท็จจริง
มีการศึกษาที่เคยสรุปเอาไว้ชัดเจนว่า เราไม่สามารถฝึกเพื่อเพิ่ม MaxHR ได้เลย แต่ผลของการฝึกในบางคนอาจจะสามารถประคับประคอง รักษาค่า Max HR ให้ยังคงสูงอยู่ดังเดิม หรือ อาจจะลดถอยลงไปน้อยกว่าค่าเฉลี่ยที่ควรจะเป็น ( ปกติแล้ว MaxHR จะลดลงเฉลี่ยปีละ 1 ครั้งต่อนาที ) ผมเองตอนอายุ 40 มีค่า MaxHR 186 ครั้ง และตลอดเวลาที่ผมปั่นจักรยานต่อเนื่องมาตลอด ตอนที่ผมอายุ 46ปี ผมก็ยังทำ MaxHR ได้ที่ 186ครั้งต่อนาทีเช่นเดิม จนมาถึงช่วงที่ผมซาๆไปจากจักรยาน แล้วกลับมาปั่นใหม่ได้สัก 2 ปีครึ่งแล้วกระมัง ผมพบว่าเมื่อต้นปีมานี้ ผมยังทำ MaxHR ได้ที่ 182 ครั้งต่อนาที
ข้อเท็จจริงอีกข้อหนึ่งก็คือ ช่วงที่เข้าสู่ MaxHR จริงๆนั้น จะเป็นช่วงที่ร่างกายใช้ออกซิเจนสูงที่สุด ( สำหรับกิจกรรมนั้นๆ , ด้วยเหตุนี้ค่า MaxHR ของการวิ่ง , ว่ายน้ำ หรือ จักรยาน อาจจะแตกต่างกันไปบ้างเล็กน้อย ทั้งนี้เพราะพลังงานที่ใช้หรือ Maximum workload ของกล้ามเนื้อทั้งหมดไม่เท่ากัน ) ซึ่งที่ระดับความหนักตรงนี้ จะเป็นระดับความหนัก ( Rate of Percieve Exertion , RPE ) ในระดับ 10 ซึ่งที่ตรงนี้รับรองว่าแช่กันเป็นแค่หลักวินาทีเท่านั้น อย่างมากก็ 10วินาที
ถ้าแช่ได้เป็นนาทีๆ มีอยู่ 2 กรณีเท่านั้นคือ 1. ที่ระดับความหนักตรงนั้นยังขึ้นไปไม่ถึง Maximum workload แปลว่ายังไม่ถึงระดับของ MaxHR ที่แท้จริง กับ 2. เกรงใจนะ แต่จะบอกว่า"โม้" ครับ มีแต่เรื่องโม้กันเอามันส์ในวงสนทนาแหละครับ
สำหรับคนที่เคยกล้าขึ้นไปพันตูที่ระดับ MaxHR จริงๆนั้น ความรู้สึกที่ว่า REP = 10 นั้น มันนรกแค่ไหน
( ลองอ่านเพิ่มเติมที่
http://www.bikeloves.com/board_qa/show_ ... ?qID=10930 ยาวมากกกกก แต่สาระทั้งสิ้น คุณหมอเสือแก่เป็นคนเขียนเอาไว้ ผมแค่เอามาเรียบเรียงให้เกิดความต่อเนื่องขึ้น )
