เกร็ดเล็กเกร็ดน้อย

[POM คอฟฟี่]

คำพูด:
ปวดเข่าครับทำไงดี

ปวดเข่า
ด้านหน้า
สาเหตุ อานเลื่อนไปหลังเกินไป / อานเตี้ยเกินไป / เหยียบบันไดไปด้านหน้าเกินไป / ขาจานยาวไป / รอบขาต่ำเกินไป(เกียร์หนักไป)
ด้านหลัง
สาเหตุ อานเลื่อนไปหน้าเกินไป / อานสูงเกินไป
***ข้อมูลจากเวปของฝรั่ง***


การฝึกขี่ขาเดียว(Isolated leg training)

นักกีฬาทั่วไปสามารถที่จะพัฒนาการปั่นให้ขามีความแข็งแรงและมีอัตราเร่ง Sprint ที่ดีขึ้นได้ ข้อแตกต่างของมืออาชีพกับเราคือ เขาจะมีเวลาที่จะแก้ไขจุดที่บกพร่องในการขี่ของเขาได้มากกว่าเราแต่เราก็สามารถที่ จะใช้เวลาที่มีอยู่น้อยของเราให้เกิดประโยชน์สูงสุดได้เช่นกันเพราะสาระอยู่ที่ วิธีการที่ถูกต้องด้วยเวลาที่เหมาะสมต่างหาก การเพิ่มความแข็งแรง โดยทั่วไปก็คือการวิ่ง การปั่นจักรยาน การเล่นเวท การว่ายน้ำ แต่การที่เราต้องการให้พลังขาเราแข็งแรงและมีอัตราการเร่งความเร็วที่สั่งได้เราจะต้องฝึกให้การปั่นของเรา มีประสิทธิภาพการทำงานให้ราบรื่นหรือมีการส่งผ่านพลังการปั่นอย่างต่อเนื่องเป็นรอบวงกลม การปั่นหรือภาษานักแข่งบ้านเราเรียกการควงขานั้นเองแต่หลายๆคน ก็ยังสงสัยและงง ๆว่าจริงๆแล้วการควงขาที่ ถูกต้องทำอย่างไร เป็นเวลาหลายปีที่ผ่านมานักแข่งได้ค้นพบ การปั่นขาเดียวหรือการปั่นอย่างโดดเดี่ยว มันสามารถที่จะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและการเร่งที่ฉับไวสั่งได้ดังใจนึก ดังนั้นเวลาที่เรามองดูการปั่นของนักปั่นมืออาชีพการปั่นของเขาจะราบรื่น และสามารถที่จะเพิ่มอัตราการเร่งของขาและเขาจะดูมีพลังที่เพียงพอจะผ่านภูเขาสูงชันหรือ เร่งอย่างฉับไวได้
นักแข่งมืออาชีพเขาจะไม่กระทืบกดลูกบันไดลงอย่างเดียวแต่เขาจะใช้การฝึกปั่นขาเดียวมาทำให้การปั่นสมบูรณ์เป็นวงรอบหรือ การควงขานั้นและครับ โดยทั่วไปในขณะที่เราปั่นสองขาอยู่นั้น
ขาข้างใดข้างหนึ่งของเรามักจะไม่สามารถที่จะส่งกำลังผ่านจุดตายของจังหวะปั่นด้านหลังได้หลังจากที่กดลูกบันไดลงไป ข้างหน้าแล้วเมื่อถึงจุดต่ำสุดของการปั่นให้ดึงเท้ากลับด้านหลังเป็นแนวเดียวกับพื้นถนน คือการดึงขากลับด้วยไม่ใช่ปล่อยขาทิ้งเป็นลักษณะกระทืบปั่นแล้ว ดึงหน้าขาขึ้นเหมือนตีเข่าให้ข้ามถึงจุดสูงสุดก่อนกดลงอีกครั้งทำลักษณะนี้ทั้งสองขา
เริ่มแรกให้ท่านเริ่มฝึกทดลองโดยที่ยังไม่ต้องพึ่ง magnetic trainer ก็ได้ถ้าไม่มี นะครับหาที่ปั่นจักรยานที่การจราจรไม่คับคั่ง ในสนามกีฬาหรือสนามโล่งหน่อยเพราะท่านต้อง ล็อคบันไดปั่นเพียงขาเดียวแล้ว เริ่มทดลองปั่นแล้วโดยขาอีกข้างไปเหยียบที่ดุมแกนปลดหลัง ข้างใดข้างหนึ่งไว้ ความรู้สึกเเรกที่คุณจะพบได้ก็คือเมื่อคุณกดลูกบันใดลงไปถึงจุดต่ำสุดของการปั่นการเรียนรู้ที่จะปั่นให้เป็นวงรอบควงขาก็จะเกิดขึ้นได้ต่อ เมื่อคุณต้องดึงเท้ามาข้างหลังและดึงขึ้นสู่จุดสูงสุดไม่ต้องรีบร้อนปั่นครับช่วงแรกคุณอาจจะแปลกๆ เหมือนเคยแปรงฟันด้วยมือที่ถนัดแล้ว ต้องเปลี่ยนอีกมือหนึ่งแปรง ปั่นไปสักประมาณ 10 วินาที แล้วเปลี่ยนเอาขาข้างที่ไม่ถนัดปั่นดูท่านจะปั่นไม่ค่อยถนัดใช่มั๊ยหล่ะครับ นั้นแหละครับครับพละกำลังที่หายไปส่วนหนึ่งจากขาที่ถนัด+กับขาด้านที่ไม่ถนัดเราเลยปั่นได้ไม่เร็วและสั่งไม่ได้ดังใจ เราเลยต้องมาเรียนรู้การปั่นให้เป็นวงรอบโดยจับความรู้สึกจากการปั่นทีละขาเพื่อพัฒนาความแข็งแรงขาที่ไม่ถนัดคู่กันไปด้วย

ก่อนการเริ่มฝึกควร warm up 10-15 นาที อย่าพึ่งสนใจการขี่แบบปกติของคุณ ในระหว่างการฝึกซ้อมคิดถึงแต่การขี่ให้ราบรื่น สอดประสานกันและมีพลัง ไม่เกี่ยวกับความเร็วของขาหรือระบบหลอดเลือดหัวใจ เพราะเราจะฝึก weight training เพิ่มเติมเอา
รูปแบบการปั่นความแข็งแรง การรักษาตวามเร็ว การเร่งอย่างฉับไว้จะค่อยๆดีขึ้นจะดีมากขึ้นเมื่อผ่านไป 1 อาทิตย์ 1 เดือน ในช่วงแรกๆจะยาก คูณจะรู้สึกว่าขา ไม่ทำงานประสานกันและกล้ามเนื้อจะอ่อนล้าเร็วเพราะว่าเราเริ่มใช้วิธีการที่ไม่คุ้นเคยแต่ผลตอบแทนมันจะค้มค่ามากหากคุณอดทนทำอย่างสม่ำเสมออาทิตย์ละ 1-2ครั้ง
โปรแกรมการฝึกแบบที่ 1
เกียร์ จำนวนรอบขาต่อนาที วิธีปั่นและเวลา
39x17 40-60 2 นาที ด้วยขาข้างซ้าย
39x17 40-60 2 นาที ด้วยขาข้างขวา
39x17 80-100 2 นาที ด้วยขาทั้งสองข้างปั่นสบายๆ
39x19 80-90 2 นาที ด้วยขาข้างซ้าย
39x19 80-90 2 นาที ด้วยขาข้างขวา
39x17 80-100 2 นาที ด้วยขาทั้งสองข้างปั่นสบายๆ
ทำ 2-3 เที่ยว

โปรแกรมการฝึกแบบที่ 2

เกียร์ จำนวนรอบขาต่อนาที วิธีปั่นและเวลา

39x17 80-100 3 นาที ด้วยขาข้างซ้าย
39x17 80-100 3 นาที ด้วยขาข้างขวา
53x13 40-60 3 นาที ด้วยขาทั้งสองข้างปั่นหนัก
39x19 80-100 3 นาที ด้วยขาทั้งสองข้างปั่นสบายๆ
ทำ 2- 3 เที่ยว

ค่าทีแสดงนี้เป็นค่าเกียร์เรโชของเสือหมอบถ้าท่านใช้เสือภูเขาท่านก็ใช้วิธีหาเรโชเปรียบเทียบ
โดยเอาค่าใบจานหน้าตั้งแล้วเอาค่าหลังหารจะออกมาเป็นค่าเรโชครับ
ขอให้ทุกท่านมีการปั่นที่เป็นวงรอบและมีพลังขาที่แข็งแรงและเร่งสั่งได้ดีกว่าเก่าภายใน 1 เดือนนะครับทุกคนประสบความสำเร็จและพัฒนาได้ครับ you can do it ....
(THE DREAM IT EVERYTHING)

nikornbike@hotmail.com

[POM คอฟฟี่]

FOX ทำ 80/100 RLT รุ่นสุดท้าย ราวๆปี2004ต่อ ต้นปี 2005 ครับ
(กระบอกเงิน)
Threshold valve ไว้เซฟ lock out ครับ
สำหรับตัว RLC จะมี Threshold valve อยู่ที่กระบอกโช๊คล่างขวาด้วย
ซึ่งทำหน้าที่เหมือน RLT นั้นละครับ คือ เมื่อล็อคโช๊คหน้าอยู่ แล้วถ้าต้องตกหลุมตกบ่อไป
โช๊คจะคลายล็อคโดยใช้แรงกระทำตามที่เราหมุนปุ่มตั้งไว้ มากหรือน้อยก็แล้วแต่
C คือปรับ compression ว่าจะให้ยุบเร็วหรือช้า ส่วน R คือ Rebound ปรับให้คืนตัวเร็วหรือช้า

[don1970]

ขอบคุณครับ สำหรับข้อมูลดีๆ

[POM คอฟฟี่]

ผมได้อ่านเจอบทความทางวิทยาศาสตร์ที่อธิบายการวิจัยและแนวคิด(ค่อนข้าง)ใหม่สำหรับการรับรู้เกี่ยวกับกรดแลคติคและการออกกำลังกาย ที่ดูเหมือนว่าหลายๆคนจะยังไม่ทราบ หากไม่ได้เรียนมาทางสายวิทยาศาสตร์การกีฬาลงลึกอย่างแท้จริง เพราะ พวกเทรนเนอร์ทั้งหลายที่แนะนำการออกกำลังกายส่วนมากจะยังคงใช้ทฤษฏีเดิมที่กล่าวถึงกรดแลคติคในด้านลบเสียมาก จึงได้แปลและเรียบเรียงมาให้ได้ลองอ่าน เป็นการจุดประกายให้นำไปศึกษาลงลึกต่อไป ซึ่งเนื้อหาที่หยิบมานี้เป็นการอธิบายระบบการทำงานอย่างง่ายๆ มีบางแหล่งที่อธิบายสูตรคำนวนและระบบการทำงานในเชิงเคมีชีวภาพ ซึ่ง น่าจะเข้าใจยาก(มาก)ถึงขั้นต้องไปรื้อพื้นฐานเคมีสมัยมัธยมมานั่งดูว่า .... ไอ้ลบ ลบ บวก บวก เลาธาตุมันมาชนกัน มันเปลี่ยนยังไง ?? ยิ่งอ่านยิ่งมึน ยิ่งพยายามตามทฤษฏี ยั่งปวดหัว เลยอ่านผ่านๆไป ขอคว้ามาแต่ส่วนที่เข้าใจ"ง่าย" จะดีกว่า ใครที่พอจะสามารถอธิบายกลไกของมันทางเคมีชีวภาพให้เข้าใจเป็นสูตรได้ง่าย ก็รบกวนมาเลคเชอร์ให้ได้เข้าใจกันลึกซึ้งลงไปด้วยครับ

บทแรก
"กรดแลคติคไม่ใช่ของเสียของกล้ามเนื้อ มันคือพลังงานของกล้ามเนื้อ"
ตีพิมพ์วารสารวชาการ 16 พฤษภาคม 2006
โดย จีน่า โคลาตา

หลายๆคนที่เคยเล่นกีฬาและออกกำลังกายอย่างจริงจังคงได้รับคำเตือนและเนื้อหาเกี่ยวกับกรดแลคติคที่ว่ากรดเหล่านี้ถูกสร้างมาจากกล้ามเนื้อเป็นเหตุของอาการร้อนผ่าวและส่สงผลให้กล้ามเนื้อล้าจนถึงขั้นไม่สามารถทำงานหนักต่อไปได้อีก

โค้ชและผู้แนะนำการออกกำลังกายนิยมเตือนและวางแผนการออกกำลังกายให้กับผู้รักการออกกำลังไปจนนักกีฬาว่าอย่าได้ออกกำลังกายก้าวข้าม"แลคเตทเทรโชลด์" จุดที่ร่างกายทำงานหนักจนเกิดกรดแลคติคขึ้นมา ซึ่งต้องศึกษาเจาะเลือดกันเป็นยกใหญ่เพื่อจะหาเพดานตรงนี้ให้เจออย่างแม่นยำจะได้วางแผนการซ้อมได้อย่างถ่องแท้

แต่เมื่อเวลาผ่านไปดูเหมือนว่าจะไม่เป็นเช่นนั้น กรดแลคติคสามารถถูกนำไปใช้เป็นแหล่งพลังงานแทนที่จะเป็นแค่ของเสียจากระบบการทำงานของกล้ามเนื้อ ร่ายกายสังเคราะห์กรดเหล่านี้โดยใช้กลูโคสเป้นหนึ่งในวัตถุดิบและมีกระบวนการที่จะสามารถนำกรดชนิดนี้มาก่อให้เกิดประโยชน์ในการออกกำลังกายหนักๆได้ และนี่คือปัจจัยที่ทำให้นักกีฬาชั้นนำที่ได้รับการฝึกฝนมาเป้นอย่างดีสามารถออกแรงได้หนักและนานเพราะกล้ามเนื้อของเขาได้รับการปรับปรุงกระบวนการนี้ให้มีประสิทธิภาพสูงขึ้น ทำให้สามารถซึมซับเปลี่ยนกรดแลคติคกลับมาเป็นประโยชน์ได้มากและเร็วกว่าคนธรรมดา

"ทฤษฏีในด้านลบของกรดแลคติคนั้นถูกสร้างมากว่าหนึ่งศตวรรษที่แล้ว" ศ.จอร์จ บรูคส์ แห่งภาควิชาชีววิทยาเชิงลึก มหาวิทยาลัยแห่งแคลิฟอร์เนีย, เบิร์คลีย์ กล่าวใว้ "มันถูกฝังลึกลงในแนวคิดเบื้องต้นว่าต้องเป้นในทำนองนั้น"

"เป็นหนึ่งในข้อผิดพลาดที่คลาสสิคที่สุดของวงการวิทยาศาสตร์ชีวภาพ" ดร.บรูคส์กล่าว

ช่วงต้นศตวรรษที่ 20 (1900s) นักวิทยาศาสตร์ ออตโต แมยร์ฮอฟ ได้ทำการทดลองโดยส่งประจุไฟฟ้าช็อคเข้าไปในขาของกบเพื่อสร้างกรดแลคติคขึ้นมา เขาพบว่าขากบที่เต็มไปด้วยกรดแลคติคเกร็งนิ่งไม่สามารถขยับได้ หลังจากศึกษาต่อ ดร.แมยร์ฮอฟ ได้สรุปว่ากรดแลคติคเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการล้าจนไม่สามารถทำงานได้อย่างหนักต่อไป

นั่งคือต้นกำเนิดของทฤษฏีที่ว่า "กล้ามเนื้อที่มีปริมาณออกซิเจนน้อยลงและทำงานหนักจะมีกรดแลคติคเพิ่มขึ้น จนทำให้ไม่สามารถทำงานหนักต่อไปได้"

นักกีฬาจึงได้รับการสอนให้ฝึกซ้อมโดยอาศัยไกลโคเจนจานกลูโคสเป็นแหล่งพลังงานให้ได้มากที่สุดแทนที่การทำงานหนักในช่วงอะแนโรบิค ไม่เช่นนั้นจะต้องชดใช้ด้วยราคาที่แสนแพงจากปริมาณกรดแลคติคที่มากขึ้นในกล้ามเนื้ออันเป็นเหตุให้กระบวนการดังกล่าวล่มสลายลง นักวิทยาศาสตร์แทบไม่เคยตั้งข้อสงสัยกับทฤษฏีนี้เลยตลอด 100 ปีที่ผ่านมา แต่ ดร.บรูคส์ ได้เริ่มสนใจในการศึกษาเนื้อหานี้ตั้งแต่ช่วงทศวรรษที่ 60s เมื่อครั้งที่เขาวิ่งอยู่ในลู่ของมหาวิทยาลัยควีนส์คอลลเลจ และโค้ชเตือนเขาให้ระวังเพดานการฝึกซ้อมอย่าให้เกินแลคเตทเทรโชลด์

จากนั้นเมื่อเขาเริ่มต้นศึกษาต่อระดับปริญญาเอกด้านกายภาพการออกกำลังกาย เขาเลือกที่จะศึกษาเกี่ยวกับกรดแลคติคนี้เอง

"ผมใช้คลื่นวิทยุกระตุ้นการเกิดกรดแลคติคในหนูทดลอง และพบว่า พวกมันสามารถเผาผลาญใช้มันไปได้รวดเร็วยิ่งกว่าแหล่งพลังงานอื่นๆที่ได้ทดลองให้เปรียบเทียบกัน" ดร.บรูคส์อธิบาย เขาตั้งข้อสงสัยว่ากรดแลคติคน่าจะถูกร่างกายสร้างขึ้นมาเพื่อประโยชน์อะไรซักอย่างและน่าจะถูกใช้ไปในเชิงแหล่งพลังงานของร่างกายในการออกกำลังระดับสูงมากๆ

จนปลายยุค 70s ดร.บรูคส์ได้ตีพิมพ์สิ่งที่เขาศึกษาค้นพบสมมุติฐานนี้ และได้รับการโต้แย้งจากนักวิทยาศาสตร์มากมาย ดร.บรูคส์เล่าต่อว่า "ผมได้รับปัญหาอย่างยิ่งใหญ่ในการพยายามเผยแพร่แนวคิดเบื้องต้นนี้ ผมไม่สามารถหาเงินทุนเพื่อทำการทดลองศึกษาต่อได้ จดหมายตอบกลับทั้งหมดคือจดหมายปฏิเสธ" แต่เขายังคงเดินหน้าศึกษาลงลึกในห้องทดลองต่อไปจนสามารถนำการทดลองไปสู่มนุษย์ได้อย่างปลอดภัย ผลการทดลองยิ่งชี้ชัดว่าแนวคิดสมมุติฐานของเขามีความจริงซ่อนอยู่

ท้ายที่สุด นักวิจัยจำนวนมากเริ่มสนับสนุนแนวคิดของเขา เริ่มศึกษาค้นคว้าลงลึกมากมายและเปลี่ยนแนวคิดของนักวิทยาศาสตร์การกีฬาสมัยใหม่

"หลักฐานทางการวิจัยได้ชัดเจนและน่าเชื่อถือ" ศ.บรูซ แกลดเดน ศาสตราจารย์ภาควิชาวิทยาศาสตร์การกีฬา มหาวิทยาลัยแอนเบิร์น กล่าวสนับสนุนแนวคิดนี้ "ค่อนข้างเป็นที่ชัดเจนว่ามันง่ายเกินไปที่จะสรุปว่ากรดแลคติคคือสารพิษที่ควรหลีกเลี่ยงและเป็นต้นเหตุของการล้า"

วลีที่ว่า 'กรดแลคติคเป็นต้นกำเนิดแห่งอาการล้า' ดุจะไม่น่าเชื่อถือนักในแนวคิดของ ศ.แกลดเดน

"กรดแลคติคจะหายไปจากกล้ามเนื้อภายในหนึ่งชั่วโมงหากการออกกำลังกายนั้นยังคงดำเนินต่อไป"เขากล่าวต่ออีกว่า"แต่คุณจะเมื่อยล้าวันหนึ่งถึงสามวันหลังจากการออกกำลังกาย ซึ่งระยะเวลาขาดช่วงนี้เองที่ยังไม่สามารถอธิบายสาเหตุได้อย่างชัดเจน"

ความเข้าใจปัจจุบันเข้าใจว่ากล้ามเนื้อเปลี่ยนกลูโคสหรือไกลโคเจนไปเป็นกรดแลคติค และกรดแลคติคจะถูกนำไปใช้โดยไมโตคอนเดรีย ไมโตรคอนเดรียคือโรงงานสังเคราะห์พลังงานภายในเซลกล้ามเนื้อของเรา

ไมโตคอนเดรียอาศัยโปรตีนพิเศษทำหน้าที่ขนส่งสิ่งต่างๆเข้า-ออกโรงงาน ดร.บรูคส์พบอีกว่า การฝึกซ้อมที่หนักอย่างเป็นวิชาการสามารถเพิ่มมวลไมโตคอนเดรียในเซลได้กว่าสองเท่า

"ทฤษฏีเก่าไม่สามารถอธิบายได้ว่ากรดแลคติคทำงานกับกล้ามเนื้ออย่างไรจึงส่งผลให้กล้ามเนื้อล้าอย่างรุนแรง" ดร.บรูคส์อธิบายเพิ่ม

และในที่สุด ดร.บรูคส์ให้ข้อมูลอีกว่าผู้ฝึกสอนจำนวนมากจะฝึกนักกีฬาอย่างหนักแม้ว่าจะเชื่อมั่นในทฤษฏีเก่าเกี่ยวกับกรดแลคติคและนั่นคือกระบวนการเพิ่มความสามารถของไมโตคอนเดรีย ดร.บรูคส์เสริมว่า "ผู้ฝึกสอนเหล่านั้นเข้าใจในกระบวนการบางอย่างที่นักวิทยศาสตร์ไม่เคยเข้าใจ"

เหล่าผู้ฝึกสอนเรียนรู้จากประสบการณ์และความผิดพลาดว่านักกีฬาจะพัฒนาได้มากขึ้นแม้ว่าเขาจะฝึกหนักขึ้น นานขึ้น และจะยิ่งเก่งขึ้นเมื่อยิ่งยืดเวลาการฝึกในระดับความทนทานสูงนานยิ่งขึ้นเรื่อยๆ

และนั่นคือการเพิ่มมวลไมโตคอนเดรียในกล้ามเนื้อ ทำให้สามารถเผาผลาญกรดแลคติคมาเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเช่นกัน ดังนั้นการออกกำลังในขั้นที่หนักจนร่ายกายสร้างกรดแลคติคจำนวนมากก็ไม่ใช่ปัญหาอีกต่อไปหากมีไมโตคอนเดรียที่พร้อม ซึ่งนั่นทำให้กล้ามเนื้อของนักกีฬาทำงานได้หนักขึ้นและนานขึ้น

ก่อนการแข่งสำคัญนักกีฬาทั้งหลายจะผ่านการฝึกที่หนักมากๆ และความหนักมหาศาลนั้นเองที่เพิ่มไมโตคอนเดรียมากขึ้นไปด้วย ดร.บรูคส์สรุปว่านั่นคือหัวใจที่ทำให้เกิดการพัฒนา

แล้วนักวิทยาศาสตร์การกีฬาล่ะ?
ดร.บรูคส์ทิ้งท้ายใว้ว่า
"นักวิทยาศาสตร์การกีฬาที่ยังพูดว่า'คุณกำลังอยู่ในช่วงอะแนโรบิคคุณต้องลดลงมาเติมออกซิเจน' พวกเค้าคือพวกที่ยังติดอยู่กับปี 1920"

........................................................................
พอจะได้ไอเดียมั้ยครับ? อาจจะขัดแย้งกับหลายๆบทความที่เคยผ่านตากันมาแล้ว ถ้ายังไม่สะใจ มาต่อบทความต่อไปเลยดีกว่าครับ
..........................................................................
"กรดแลคติค สร้างอะไรได้มากกว่าแคำว่าล้า"
โดยอลิซาเบธ ควินน์
21 พฤศจิกายน 2003
จากบทตีพิมพ์ในวารสารนักศึกษาคอลัมน์สุขภาพ ภาควิชาวิทยาศาสตร์เพื่อการออกกำลังกาย วิทยาลัยศิลปะและวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอเรกอน สหรัฐอเมริกา

หลังจากที่กรดแลคติคได้ถูกจำกัดความใหม่แทนที่ต้นเหตุแห่งอาการล้าและความล้มเหลวในการทำงานหนักของกล้ามเนื้อ บัดนี้มันถูกมองใหม่ในมุมมองที่เป็นประโยชน์ในระบบการสังเกคราะห์พลังงานของร่างกาย ศ.จอร์จ บรูคส์ ได้ให้แนวคิดว่ากรดแลคติคเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญในการสร้างพลังงานของกล้ามเนื้อในการทำงานหนัก ช่วยกระบวนการคงกลูโคสในกระแสโลหิต, การนำไกลโคเจนมาจากตับ และ ช่วยให้กล้ามเนื้อสามารถรอดจากการหมดประสิทธิภาพเมือ่ทำงานหนักมากๆ

ไกลโคเจนเ)นหนึ่งในแหล่งพลังงานที่สำคัญทีสุดของกล้ามเนื้อ ไกลโคเจนที่ถูกสะสมใว้จะถูกนำมาแตกออกเป้นกลูโคสในกระบวนการที่เรียกกันว่าไกลโคไลซิส โมเลกุลของกลูโคสจะถูกแตกออกเป็นโมเลกุลกรดไพรูวิคสองโมเลกุลและกระบวนการนี้เองจะก่อให้เกิดอะดิโนไซน์ไตรฟอสเฟท(Adenosine Triphosphate : ATP) โดยปกติแล้วกรดไพรูวิคจะเข้าสู่ไมโตคอนเดรียและเกิดกระบวนการแอซิเดทสร้างอะดิโนไซน์ไทรฟอสเฟทขึ้นมาอีก อย่างไรก็ดี ในสภาวะที่ร่างกายขาดปริมาณออกซิเจนที่จะมาก่อให้เกิดปฏิกริยาขั้นที่สองนี้ กรดไพรูวิคจะกลายสภาพเป็นกรดแลคติค และกระบวนการนี้เองที่จะเพิ่มปริมาณของกรดแลคติคจากกล้ามเนื้อไปสู่กระแสโลหิต เรียกกันว่า อะแนโรบิคไกลโคไลซิส(ระบบไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน:ผู้แปล) หรือกระบวนการเปลี่ยนไกลโคเจนไปเป็นพลังงานโดยกล้ามเนื้อโดยไม่อาศัยออกซิเจน หรือกระบวนการสังเคราะห์ ATP(อะดิโนไซน์ ไตรฟอสเฟท)ผ่านกระบวนการอะแนโรบิคไกลโคไลซิส เพื่อยืนหยัดให้กล้ามเนื้อยังได้รับพลังงานจากกระบวนการไกลโคไลซิสอยู่อย่างต่อนเอง และส่งให้กล้ามเนื้อยังทำงานหนักต่อไปได้ในยามที่มีความเครียดเกิดขึ้นมากมายแล้ว

และเมื่อร่างกายกลับสู่สภาพที่มีปริมาณออกซิเจนเพียงพอ กรดแลคติคจะถูกเปลี่ยนกลับไปเป็นกลูโคสอีกครั้งโดยตับและเนื้อเยื่อส่วนอื่น(เรียกกันวากระบวนการออกซิเดชั่น) ซึ่งจะทำให้วงจรทั้งหมดหมุนเวียนครบรอบอย่างสมบูรณ์ นี่คือกระบวนการที่ ดร.บรูคส์ค้นพบ

ในการออกกำลังกาย ร่างกายมนุษย์อาศัยพลังงานส่สงไปให้กล้ามเนื้อสามารถทำงานได้อย่างที่ต้องการ เพื่อบรรลุจุดสูงสุดต้องอาศัยทั้งกระบวนการแบบแอโรบิคและอะแนโรบิคที่ดีเยี่ยม ซึ่งกระแลคติคจะได้รับการสร้างและสลายไปอย่างต่อเนื่องแม้แต่ในขณะพัก การศึกษาพบว่าแม้แต่ในระดับการสังเคราะห์พลังงานแบบแอโรบิค(แอโรบิคไกลโคไลซิส)กรดแลคติคก็ยังคงถูกสร้างเพิ่มขึ้นตามสัดส่วนของกระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ซึ่งจะขึ้นอยู่กับปัจจัยด้านความหนักและยาวนอนของการออกกำลังกายนั้น(ผู้แปลขอเสริม:ดังนั้นแปลว่าแม้การซ้อมจะอยู๋ในระดับแอโรบิคเสียเป็นส่วนใหญ่แต่แปลว่าหากนานและหนักมากร่างกายก็จะมีการสร้างกรดแลคติคขึ้นมาแม้จะอยู่ในระดับพักตัว) ซึ่งระดับแลคเตทเทรโชลด์ก็จะหมายถึงระดับความหนักที่่ร่างกายมีปริมาณแลคติคเพิ่มขึ้นอย่างเป็นปัจจัยสำคัญ(ก้าวกระโดด) ซึ่งจะอยู่ในช่วงตั้งแต่ 50-80% ของอัตราบริโภคออกซิเจนสุงที่สุด ซึ่งค่าการดูดซึมออกซิเจนสูงสุด(VO2max)จะเป็นปัจจัยที่จะประเมินอัตราความสามารถในการสร้างและนำแลคติคไปใช้ กระบวนการนี้มักพบได้ง่ายในการออกกำลังแบบอะแนโรบิคระยะสั้นเช่นวิ่ง 400 เมตรหรือว่ายน้ำ 100 เมตร

เมื่อกรดแลคติคถูกสร้างมาผ่านกระบวนการอะแนโรบิคไกลโคไลซิส ร่างกายควรจะคงความหนักของการออกกำลังกายในระดับนั้นเอาใว้เนื่องจากระบบทั้งหมดจะเตรียมพร้อมรับพลังงานที่มาจากกระบวนการนี้ หากยุติกระบวนการนี้อย่างฉับพลัน กล้ามเนื้อจะขาดพลังงานในช่วงเวลาหนึ่งซึงนั้นจะเป็นต้นเหตุสำคัญของอาการล้าของกล้ามเนื้อที่ชัดเจน หากคงความหนักเอาใว้ได้ ปริมาณของกรดแลคติคจะคงที่สม่ำเสมอไม่เพิ่มหรือลดอย่างฉับพลัน

อย่างไรก็ดีแม้ว่าการถอยกลับไประยะฟื้นที่ร่างกายสามารถลดปริมาณกรดแลคติคได้รวดเร็วกว่าแต่ก็จะทำให้ปริมาณของไกลโคเจนที่สะสมลดลงอย่างรวดเร็วด้วยเช่นกัน ดังนั้นการใช้กระบวนการทั้งหมดอย่างผสมผสานจึงเป็นทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างและนำกรดแลคติคไปใช้งานพร้อมๆไปกับการสะสมไกลโคเจนเข้าไปใหม่ อาจพูดได้ว่านักกีฬาควรจะคูลดาวน์หลังออกกำลังจนกระทั่งการหายใจและชีพจรกลับสู่ระดับปกติแล้วจึงพัก และอาหารแบบคาร์โบไฮเดรทมหาศาลจะเป็นปัจจัยต่อมาเพื่อการสะสมไกลโคเจนกลับเข้าไปแทนที่

โดยการสรุปพบว่ากรดแลคติคไม่ใช่ของเสียที่ไร้ประโยชน์ที่เกิดขึ้นมันสามารถเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญรองรับการเล่นกีฬาได้เป็นอย่างดี อย่างไรก็ตามหากร่างกายก้าวสู่ระดับแลคเตทเทรโชลด์ กรดแลคติคที่ไม่มีประโยชน์จะกลายเป็นตัวเร่งให้เกิดการล้าได้ง่าย เป็นโชคดีที่กระบวนการนี้สามารถป้องกันได้ง่ายด้วยการเพิ่มสมรรถภาพของไมโตคอนเดรียด้วยการฝึกซ้อม เรียนรู้ที่จะกำจัดด้วยการคูลดาวน์ และการเติมปริมาณคาร์โบไฮเดรทอย่างเหมาะสม

.........................................................................
จบแล้วครับ อ่านแล้ว งง กันมั้ยครับ? ถ้าไม่งง อยากลงลึก เอาใว้ผมหาทางทำความเข้าใจมันได้แล้วจะมานั่งถกกันต่อไปเพราะดูเหมือนว่า เมื่อลงไปในตารางการนำไปใช้งาน พบว่าหลายสำนักยังคงมีรูปแบบการคำนวนต่างกันไป มีสูตรการซ้อมต่างกันไป ทั้งนี้คงเป็นเพราะแม้จะมีนักวิจัยศึกษาเรื่องนี้กันอย่างร่วมสมัย แต่หลายๆกระบวนการยังคงเป้นกล่องดำที่ไม่สามารถอธิบายได้อย่างกระจ่างชัดอยู่

เพื่อนๆ พี่ๆ น้องๆ ที่เป็นหมอ หรือ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ขอนิมนต์มาช่วยกันแบ่งปันสิ่งที่มีด้วยครับ

เชื่อว่าหลังจบตูร์ คงมีหลายคนสงสัยว่าทำไมคอนตาดอร์ถึงได้ รุกแล้ว รุกอีก ตอกตะปูใส่ฝาโลงคู่แข่งได้อย่างต่อเนื่อง บทความนี้ก็คงจะพอทำให้จินตนาการออกว่าเหตุใดร่างกายของนักปั่นคนนี้ถึงได้แกร่งทนทานได้เพียงนั้นครับ

_________________
อย่าขวางทีมที่ลาก
อย่าหนีที่จุดให้น้ำ
อย่าหนีขณะจอดฉี่
อย่าหนีช่วงส่งอาหาร
อย่าขวางทีมอื่นรวมตัว
อย่าหนีทันทีที่รวบกลุ่มหนีได้
อย่าหนีถ้าล้มจำนวนมาก
อย่าหนีถ้าผู้นำมีปัญหา
ไปช่วยทีมอื่นอย่าช้า/เร็วกว่า
อย่าขวางการส่งน้ำ/อาหาร

[somphong paniwan]

[somphong paniwan]

ขอชื่นชม เสือป้อม คอฟฟี่ ที่มีความรู้มากมาย
ผมไปอ่านนิทานอีสปมา อยากถามว่า นกเหยี่ยวกับนกอีกา
ใครบินเร็วกว่ากัน และทำไมถึงเป็นเช่นนั้น สามารถนำมา
ประยุกต์กับการขี่จักรยานได้ครับ
ถ้า เสือป้อม คอฟฟี่ ตอบถูกตามนิทานอีสป ขอยกนิ้วให้ว่า เก่งมาก ๆๆๆๆๆ

[POM คอฟฟี่]

ขอชื่นชม เสือป้อม คอฟฟี่ ที่มีความรู้มากมาย
ผมไปอ่านนิทานอีสปมา อยากถามว่า นกเหยี่ยวกับนกอีกา
ใครบินเร็วกว่ากัน และทำไมถึงเป็นเช่นนั้น สามารถนำมา
ประยุกต์กับการขี่จักรยานได้ครับ
ถ้า เสือป้อม คอฟฟี่ ตอบถูกตามนิทานอีสป ขอยกนิ้วให้ว่า เก่งมาก ๆๆๆๆๆ

ม่ายรู้คับ.... คาย รู้ ช่วย หน่อย......จ้า..

[เสือเชิด]

การฝึกหัดขั้นพื้นฐาน
1. หัดขี่เป็นวงกลมสลับไปมาเป็นรูปเลข 8 พยายามให้รัศมีวงกลมเล็กที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยค่อยๆหัดจากวงกลมใหญ่ๆ ก่อน จะทำให้เราสามารถเข้าโค้งที่แคบๆ ยากๆได้
2. ฝึกเบรค โดยการขีดเส้นบนพื้น สมมุติว่าเป็นจุดที่ต้องหยุด ให้ขี่มาแล้วพยายามใช้เบรคหยุดรถที่เส้นให้ได้ ห้ามเลย และเพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ และหัดกระจายการเบรคทั้งเบรคหน้า และเบรกหลัง
3. ฝึกหยุดทรงตัวและไปต่อ โดยการขีดเส้นสมมุติบนพื้น ให้ขี่รถตรงมายังเส้นแล้วเบรคหยุดรถ โดยไม่เอาขาลงพื้น แล้วปล่อยเบรคออกรถไปต่อ ช่วงเวลาที่หยุดพยายามเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ อาจจะเป็น 5 วินาที 10 วินาที และเปลี่ยนจากทางราบเป็นทางลาด ทำอย่างเดียวกันทั้ง Uphill และ Downhill
4. ข้ามสิ่งกีดขวาง ให้หาหินหรือท่อนไม้ขนาดเล็กๆ มา คิดว่าท่อนไม้น่าจะดีกว่า สูงซัก 3 นิ้วก่อน วางขวางไว้ แล้วขี่รถช้าๆไปที่ท่อนไม้ ถ่ายน้ำหนักมาด้านหลังเล็กน้อยให้ล้อหน้าชนแล้วข้ามไป ถ่ายน้ำหนักมาข้างหน้าอีกเล็กน้อย ให้ล้อหลังปีนข้ามไป จะได้หัดการถ่ายน้ำหนักเล็กๆ และหัดข้ามอุปสรรค สิ่งกีดขวาง ให้เพิ่มความสูง ถ้าชำนาญมากขึ้น
5. หัดลงพื้นต่างระดับ ง่ายสุด คือ หัดลงจากฟุตบาทล่ะครับ โดยถ่ายน้ำหนักมาข้างหลัง แล้วหย่อนล้อหน้าลงไป แล้วรีบถ่ายน้ำหนักมาหน้า หย่อนล้อหลังลงมา
6. หัดปล่อยมือขณะขี่ โดยการขี่ในพื้นราบ ช้าๆ แล้วปล่อยมือข้างเดียว เพื่อหยิบกระบอกน้ำมาดื่ม หรือทำกิจกรรมอื่นๆ โดยที่ขายังคงปั่นต่อไปเรื่อยๆ ให้หัดทั้งทางราบและ Uphill แต่ห้าม !!! ทำตอน Downhill
"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""
บทความจาก ชมรมกีฬาจักรยานทีโอที

TOT CYCLING CLUB

[sunmool]

ดิฉันเป็นนักโภชนาการบำบัดนะค่ะ ในการดูแลสุขภาพที่ถูกต้อง โดยบริษัทของเรามีแพนเค้กเป็นพีเซนเตอร์ละ

ท่านใดที่ต้องการ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มน้ำหนัก ลดน้ำหนัก หรือรักษาสุขภาพ กำจัดพุง เรามีนักโภชนาการบำบัด

คอยให้คำปรึกษาและ ดูแลทานอย่างใกล้ชิด โดยผลิตภัณฑ์ของเรา ไม่ใช่ยานะค่ะ แต่เป็นโภชนาการทางธรรมชาติ

ราคาไม่แพง เมื่อทานแล้วไม่กลับมาเป็นเหมือนเดิมค่ะ สนใจหรือต้องการคำแนะนำติดต่อได้ที่ คุณกอไผ่นะค่ะ

086-3266976 หรือ senoritasense@hotmail.com

[POM คอฟฟี่]

ขุดกระทู้ขึ้นมาครับ เพราะเห็นว่าขณะนี้ มีเสือเกิดใหม่ขึ้นอีกมากมาย

อยากให้มีการเรียนรู้ ฝึกฝนการปั่น อย่างถูกวิธี อ่านกันเถอะครับ ของดีมีประโยชน์

http://translate.google.co.th/translate ... start%3D20

เมื่อยังไม่มี ฮาร์ทเรท เรามีวิธีคำนวนกัน ว่าเราปั่นรอบขา ได้กี่รอบ/นาที

[POM คอฟฟี่]

ประเภทจักรยาน
แบ่งตามลักษณะการใช้งาน คือ

1. Road Bike หรือ รถถนน ซึ่งก็จะแบ่งย่อยลงไปอีกเป็น
1.1 Road Bike หรือ เสือหมอบ
1.2 Triatlhlon หรือรถสำหรับไตรกีฬา
1.3 Cyclocross รถถนนแบบวิบาก
1.4 Timetrial รถแข่งทำเวลาในระยะทางสั้นๆ
จริงๆยังมีอีก พวกรถลู่ รถแข่งใน velodrome โดยเฉพาะ

2. Mountain Bike เสือภูเขาที่เราคุ้นเคย ก็แบ่งย่อยลงไปเป็น
2.1 Mountain Bike Hardtail หางแข็งที่คุ้นเคย
2.2 Mountain Bike Softtail หางอ่อน คือมีระบบกันสะเทือนด้านหลัง แต่ตัวรถไม่มีจุดหมุน ให้ช่วงยุบประมาณ 1 - 1.5 นิ้ว
2.3 Mountain Bike Full Suspension แบบรถป๊า ม๊า นั่นแหละ พวกนี้ยุบไม่เกิน 4 นิ้ว
2.4 All Mountain คือ Full Sus ที่มีช่วงยุบ มากกว่า 4 นิ้ว แต่ไม่เกิน 6 นิ้ว
2.5 Freeride คือ Full Sus ที่มีช่วงยุบ มากกว่า 6 นิ้ว แต่ไม่เกิน 8 นิ้ว
2.6 Downhill คือ Full Sus ที่มีช่วงยุบ มากกว่า 8 นิ้วขึ้นไป
2.7 Dirtjump รถโดด พวกนี้ส่วนมากหางแข็ง ช่วงยุบหน้าไม่มากไม่เกิน 130 มม.
2.8 Four cross (4X) รถแข่งในสนามที่ทำเป็นรอบๆมีเนินโดด คล้าย BMX ปล่อยตัวที่ละ 4 คน รถพวกนี้ยุบไม่เยอะ 4-5 นิ้ว แต่องศาท่อนั่งจะลาดไปข้างหลังเยอะให้โดดได้ง่าย
2.9 Dual Slalom (DS) แข่งลงเขาสั้นๆ ปล่อยตัวที่ละ 2คน เลนใครเลนมัน ลงให้เร็วที่สุด รถพวกนี้ก็ยุบไม่เยอะแต่องศารถคล้าย Downhill ลาดทั้งหน้าและหลังเพราะลงอย่างเดียว ไม่เผื่อปั่นขึ้นเลย ปัจจุบันไม่ค่อยมีแข่งแล้ว เพราะถูก 4X มาแย่งความนิยมไปหมด

3. BMX ก็แบ่งเป็น3.1 BMX Racing
3.2 BMX Flatland
3.3 BMX Street
3.4 BMX Park
3.5 BMX Dirt
3.6 BMX VERT

4. Street Bike หรือ City Bike เหมารวมจักรยานเกือบทุกอย่างที่วิ่งไปตามท้องถนนในชีวิตประจำวัน รถแม่บ้าน รถทัวริ่ง ฯลฯ แต่ละประเภทจะมีลักษณะเฉพาะตัวอยู่เล็กน้อยเช่น ถ้าจะเป็น Touring ก็ต้องมีจุดยึดตระแกรงหน้าหลัง

5. รถแบบพิเศษ ข้อใดไม่เข้าพวกก็เอามาไว้ในนี้เช่น
5.1 Tandem จักรยาน 2 ตอน
5.2 Recumbent จักรยานนอนปั่น เค้าว่าดีในการเดินทางไกล
5.3 Crusier
5.4 Low rider
5.5 Floding Bike หรือ รถพับ

ที่มา : http://www.bikeloves.com/board_qa/show_ ... p?qID=8768