" ARAYA TOUR LONDON" เริ่มทัวร์ลอนดอนแล้วครับวันนี้ ใน พาราลิมปิคเกมส์ โดย คุณ หมอ เอ คอยติดตามได้ที่นี่ ครับ###

[EAK-MTB-POLYGON]

ชื่นชมในอุดมการณ์ครับ

ไม่ได้เจอกันนานเลยครับ อาหมอ ไว้โอกาสเหมาะขอปั่นด้วยครับ

เมื่อถึงเวลานัด รถ ร.พ. ก็มารับ ได้เวลาทำงานซะทีครับ

เป็นครั้งแรก ที่ปั่นจักรยานเที่ยวชัยนาท
เป็นครั้งแรก ที่ปั่นจักรยานไปทำงานจริงจริง
เป็นครั้งแรก(เค้าว่า) ที่มีวิทยากรปั่นจักรยานจากกรุงเทพเพื่อมาบรรยายที่ รพ.ชัยนาท
เป็นครั้งแรก ที่เสียค่ารีดเสื้อ 20 บาท
เป็นครั้งแรก ที่ใส่ชุดหล่อๆ ถ่ายรูปกับน้องยิ้ม araya จากค่าย M J

เป็นไงบ้างครับ มาดวิทยากร 555

[Dr A]

นึกถึงคุณหมอ อยู่ ครับ ใครๆมาสั่งจักรยาน ก็บอกว่า เอาแบบ หมอเอ ทัวร์ลอนดอน พรุ่งนี้ก็จะมีแบบหมอเอ ทัวร์ลอนดอนออกมาอีก หมายถึง เกิน50% บอกว่า เอาแบบกึ่งแข่งขัน ของหมอ เอ ครับ ตอนนี้กึ่งแข่งขันแบบหมอ เอ ออกไปแล้วน่าจะเกิน100คัน สงสัยว่าผมจะต้องเปลี่ยนรุ่นสั่ง เป็น " รุ่นหมอเอ ทัวร์ลอนดอน" เสียแล้วครับ

หายไปสามเดือน ไม่ได้มาอัพกระทู้เลย แต่ติดตามพวกเราอยู่ตลอดนะครับ
ระยะนี้ หลายทริปมีโอกาสพาน้องยิ้ม araya ออกแนวทัวริ่งเบาๆ ไว้จะมาเล่าสู่กันฟังนะครับ
เป็นจักรยานแบบ "ไปไหนไปได้" ชอบใจจริงๆครับ

[Dr A]

ความจริงยังมีเรื่องที่ผมมีโอกาสไปหาพี่แดงที่เชียงใหม่ และความประทับใจกับการต้อนรับของพวกพี่ๆ ที่ยังติดค้างไม่ได้เล่ารายละเอียดจนล่วงเลยมาหลายเดือน ได้เพียงแค่พูดคุยในกระทู้ของพี่แดงเท่านั้น
ตอนนี้ขออนุญาตพูดคุยเรื่องเชิงวิชาการสักหน่อยก่อนนะครับ ติดค้างคุณจำรัสอยู่เช่นกัน คิดว่าน่าจะพอมีประโยชน์กับพวกเราอยู่บ้าง

[Dr A]

มาคุยกันเรื่อง Heart Rate Training Zones นะครับ

ถึงจะมีหลากหลายตำรา แต่แตกต่างกันไม่มากหรอกครับ ประเด็นสำคัญๆ เข้าใจไม่ยากครับ
ขณะออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง (ปั่นจักรยาน) อัตราการเต้นของหัวใจแบ่งเป็น 5 zones

Zone 1: หัวใจเต้นเร็วเพิ่มขึ้น จนถึงระดับ 50-60% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ
(50-60% of maximum heart rate....MHR)
Zone 2: เพิ่มขึ้นจนถึง 60-70%
Zone 3: 70-80%
Zone 4: 80-90%
Zone 5: 90-100%

แล้วอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) คืออะไร ก็คืออัตราเร็วสุดที่หัวเต้นและยังปลอดภัยไม่ถึงกะหัวใจวายตาย
ของแต่ละคนไม่เท่ากัน หัวใจใครหัวใจมันครับ แต่ก็พอคำนวณได้คร่าวๆ โดยเอา 220 - อายุ(ปี)
เช่นคนอายุ 50 ก็ห้ามทำอะไรที่เหนื่อยจนหัวใจเต้นเกิน 220 - 50 = 170 ครั้งต่อนาที ไม่งั้นมันจะเสี่ยงต่อหัวใจวาย

[Dr A]

ถึงตรงนี้ก็มาคำนวณได้แล้วนะครับว่าของใครเต้นเท่าไร แล้วจะอยู่ Zone ไหน
เช่นเราเอาคนอายุ 50 ปีเป็นตัวอย่าง จะได้ดังนี้
อัตราหัวใจเต้นสูงสุด 220-50 = 170 ครั้งต่อนาที

Zone 1: หัวใจเต้นช่วง 85 - 102 ครั้งต่อนาที
Zone 2: ช่วง 103 - 119
Zone 3: ช่วง 120 - 136
Zone 4: ช่วง 137 - 153
Zone 5: ช่วง 154 - 170.....เกินนี้อาจจะ สวัสดีลาก่อน

ของใครของมันไปคำนวณเอาเองนะครับ
สมมุติว่าปั่นกับ M J พอหยุดพักกินน้ำก็จับวัดชีพจร (พวกเราไม่ค่อยมีใครติดเครื่องวัด heart rate )
ถ้าคนนี้วัดได้ประมาณ 125 ครั้งต่อนาที ก็แสดงว่าที่เพิ่งปั่นมา เขาออกแรงอยู่ใน Zone 3
พอเข้าใจนะครับ หากงงก็แสดงว่าผมอธิบายไม่ดี ให้ไปพักก่อน แล้วกลับมาพยายามเข้าใจผมให้ได้

[Dr A]

ข้อน่าสังเกต

เราไม่ได้พูดถึงความเร็วที่ปั่นเลยใช่ไหมครับ แต่ละคนแม้จะอายุเท่ากันแต่ฟิตไม่เท่ากันครับ
แม้จะปั่นอยู่ใน Zone 2 เหมือนกัน คนหนึ่งอาจได้ความเร็ว 20 km/hr ในขณะที่อีกคนอาจได้ถึง 30 km/hr
และนี่ก็คือเหตุผลที่ว่า ทำไมเราถึงปั่นตามคนที่เก่ง(ฟิต)กว่าเราไม่ทัน ก็ในขณะที่เขาปั่นเร็วต่อเนื่อง 40 km/hr เขาอยู่แค่ Zone 3 ของเขา
แต่เราปั่น 40 ตามเขา มันถึง Zone 5 ของเราแล้ว ก็เหนื่อยตายนะซิครับ

ดังนั้นให้สนใจสุขภาพของเรา อย่าไปสนใจความเร็ว ไม่อยากดูความเร็วที่ไมล์เลย แต่มันอดไม่ได้ใช่ไหมครับ

[Dr A]

ต่อไปนี้สำคัญมากๆ ครับ
มาทำความเข้าใจกันว่า ในแต่ละ Zone มันมีผลต่อร่างกายของเราแตกต่างกันอย่างไร
จะได้เลือกถูกว่าเราต้องการอะไร และจะเลือก Zone ไหน


Zone 1: 50 - 60%

เขาเรียกว่าโซน หัวใจลั้นลา กระชุ่มกระชวย “Healthy heart zone”
โซนนี้ร้องเพลงได้ไพเราะ ไม่ติดขัด หายใจสะดวกสบาย
1. เหมาะสำหรับพวกเริ่มต้นออกกำลังกาย พวกเราเลยระดับนี้ไปแล้วคร้าบ...
2. ประโยชน์หลักๆที่ได้ในโซนนี้: หัวใจ และกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น burn ไขมันได้ดี ลด cholesterol ลดความดัน เพิ่มภูมิต้านทาน
3. ถึงแม้จะเป็นการออกแรงเพียงเบาๆ burn calories ได้น้อยกว่าระดับอื่น (ประมาณ 5 kCal ต่อนาที)
แต่ใช้เป็นวิธีเริ่มลดความอ้วนได้ดี เพราะจะสามารถทำต่อเนื่องได้นานเป็นชั่วโมงหรือมากกว่า)
4. ใช้พลังงานจาก น้ำตาล 10% โปรตีน 5% ไขมัน 85% ...wow!
5. เป็นระดับเดียวกับพวก warm up.....cool down
6. ข้อเสียไม่มี แต่ข้อด้อยคือ สำหรับคนที่ออกกำลังเป็นประจำอยู่แล้ว เช่นชาว MJ มันเบาเกินไป ข้ามไปดู Zone 2 กันดีกว่าครับ

[Dr A]

Zone 2: 60-70%

โซนแห่งสุขภาพ โซนลดไขมัน
ยังพอหายใจคล่องราบรื่น พูดได้ปกติ แต่ร้องเพลงไม่เพราะแล้ว

1. แนะนำเลยครับโซนนี้ ทุกคนต้องรักษาสุขภาพโดยออกกำลังที่โซนนี้ครับ ทำไม เดี๋ยวจะเข้าใจครับ
2. ประโยชน์หลักๆที่ได้: หัวใจ และกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น burn ไขมันได้ดี ลด cholesterol ลดความดัน เพิ่มภูมิต้านทาน เหมือนๆ กับ zone 1 แต่เห็นผลชัดเจนมากกว่าครับ
3. burn calories ได้ถึง 10 kcal ต่อนาที (ถ้าปั่นต่อเนื่อง 1 ชม. ก็ burn ไปได้ 600 kcal หรือประมาณผัดซีอิ๊วใส่ไข่ 1 จาน) เป็นโซนลดความอ้วนที่ได้ผลมากที่สุดครับ
4. ใช้พลังงานแบบเดียวกับ zone 1 ....จาก น้ำตาล 10% โปรตีน 5% ไขมัน 85%
5. ร่างกายปรับตัว รู้จักใช้ไขมันไปเป็นพลังงานให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น
6. ข้อเสียไม่มีครับ เป็นการรักษาระดับของสุขภาพโดยรวมได้เป็นอย่างดี

[Dr A]

Zone 3: 70-80%

โซนเพิ่มศํกยภาพ โซนแอโรบิก ต้องฝึกหนักขึ้นครับ
ช่วงนี้จะไม่พูดประโยคยาวๆ กับใคร พูดสั้นๆได้ครับ ถ้าร้องเพลงก็ต้องเป็นพวกเพลงแต่งพิเศษ ร้องเป็นช่วงสั้นๆ แบบทหารร้องตอนวิ่งกลุ่ม

1. เหมาะสำหรับพวกเราเช่นกันครับ เป็นการออกกำลังกายให้หัวใจกับปอด (ระบบหายใจ การไหลเวียนโลหิต) โดยตรง
เป็นการเพิ่มศักยภาพความแข็งแรงของระบบหัวใจนั่นเอง
2. ประโยชน์หลักๆที่ได้: หัวใจและการไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ชีพจรขณะพักจะช้าลง
(แสดงว่าหัวใจแข็งแรงขึ้น ความสามารถในการปั๊มเลือดต่อหนึ่งหน่วยเวลาดีขึ้น) และ....
3. สิ่งที่ได้ตามมาคือ เพิ่มความอดทน (endurance) สามารถปั่นต่อเนื่องได้นานขึ้น เพราะกล้ามเนื้อมีเลือดหมุนเวียนไปเลี้ยงพอเพียง
4. ใช้สัดส่วนพลังงานต่างไป....จาก น้ำตาล 50% ไขมัน 50% จึงไม่ใช่วิธีสำหรับสลายไขมันเพื่อลดความอ้วน
5. ข้อด้อย ข้อควรระวัง: ไม่สามารถทำต่อเนื่องได้นานเท่า zone 2 ถ้าทำต่อเนื่องนานไปอาจเป็นตะคริวได้
ออกแรงโซนนี้เสียเหงื่อมาก ต้องดื่มน้ำให้บ่อยและพอเพียง

[Dr A]

Zone 4: 80-90%

โซนแอนแอโรบิก บ้างเรียกและทำให้เข้าใจผิดว่าโซนแห่งความเก่ง ผมเรียกของผมเองว่า “โซนอวดดี”
โซนนี้ไม่ต้องพูดคุยกันแล้ว ตั้งหน้าตั้งตาหาอากาศหายใจครับ

1. ไม่เหมาะสำหรับพวกเราเป็นอย่างยิ่ง ปล่อยให้พวกที่อยากทำร้ายร่างกายตัวเองเค้าทำไปครับ เกินโซนของสุขภาพไปแล้ว
พวกเราอาจมีเผลอคะนองไปเป็นครั้งคราว พอได้มัน ถามว่าพอได้ไหม ก็ได้ครับ แต่อยากให้เลิกให้งดครับ
2. ประโยชน์หลักๆที่ได้: สำหรับพวกนักกีฬาอาชีพ จำต้องฝึกเพื่อชัยชนะ แต่เป็นการทำลายสุขภาพครับ
3. โซนนี้หัวใจทำงานไม่ทัน เป็นแอนแอโรบิก ออกซิเจนไม่พอ เลือดหมุนเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อไม่พอเพียง
จึงออกกำลังต่อเนื่องได้ไม่นาน กรดแล็คติกจะเกิน...ปวด ตะคริว การบาดเจ็บต่างๆ ประดังกันมาตรึม
4. ก็ไม่เข้าใจว่าคนส่วนใหญ่จะฝึกกันไปทำไม เฮ้อ......

[Dr A]

Zone 5: 90-100%

โซนอันตราย โซนแดง (red line zone) ผมแปลว่า โซนก่อนตาย
บ้าไปแล้วครับ ถ้าใครปล่อยเลยเถิดมาถึงนี่ได้
นักกีฬาอาชีพที่จำเป็นต้องฝึก ยังต้องให้แพทย์ทดสอบก่อนว่าปลอดภัย
ไม่รู้จะพูดอะไรแล้วสำหรับโซนนี้ โซนคนบ้า หรือคนที่ต้องวิ่งหนีเพื่อเอาชีวิตให้รอด..
....โซนก่อนตายอย่างผมว่า

[Dr A]

สรุป สรุป สรุป

1.แนะนำให้พวกเราออกกำลังกายที่ zone 2 เป็นหลัก ทำประมาณ 70% ของการออกกำลังกายทั้งหมดของเรา
เป็นการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงสดชื่นแจ่มใส รักษาอายุให้ยืนยาว

2. หาโอกาสเติมการออกกำลังกายในระดับ zone 3 ประมาณ 30%
เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของระบบหัวใจ ปอด และการไหลเวียนโลหิต

ผมอยากจะเรียก Zone 2 กับ Zone 3 ว่า

" Zone M J "

[Mahingsa]

ขอบคุณสำหรับความรู้ครับคุณหมอ A
เอ้าใครที่เคยถามผมเรื่อง GPS อยากให้ไปหา Heart Rate Monitor มาหัดใช้ให้เป็นก่อนนะครับ จะได้ปั่นกันไปได้นานๆ

คุณหมอ A ครับ อยากจะรบกวนคุณIหมอ แจ้งการหาข้อมูลของ Maximum Heart Rate ให้หน่อยนะครับ นอกจาก 220-อายุเราแล้ว มันยังมีวิธีการคำนวนแบบอื่นอีกใช่ไหมครับ

[Dr A]

สวัสดีครับคุณ Mahingsa เที่ยวมาสนุก ไม่ได้ไปด้วยเสียดายจังครับ

มีวิธีคำนวณหา maximum heart rate หลายวิธีครับ ค่าที่ได้แตกต่างกันไม่มากนัก
เลยแนะนำแบบง่ายสุด ที่จริง 220-อายุ เป็นของผู้ชายครับ
ถ้าผู้หญิง ต้องใช้ 226 - อายุ. ซึ่งแสดงว่าหัวใจหญิงแกร่งกว่าชายครับ
วิธีอื่นเดี๋ยวมาเล่าให้ฟังครับ

[ประจันทร์ศรี]

เรียน คุณหมอ เอ หนึ่งในแรงบันดาลใจจักรยานบ้าน MJ และ เรื่อง Heart Rate Training Zones ที่มีชื่อจำง่าย/น่ารัก ตั้งแต่ โซนลั้นลา โซนลดไขมัน โซนแอโรบิก โซนก่อนตาย

และก็ โซน MJ ขอบพระคุณครับ