รอบขา 100 รอบ กับคุณภาพของมัน.....

[โต้งหลังอนามัย]

ตะคริวขึ้นขี่กันได้ยังไง ผมจับปุ๊บนี่แถบจะสละยานเลย งานหัวหินอยากขึ้นรถใจจะขาดแต่ไม่มี ต้องลากสังขารจนถึงหัวหิน
อย่างอื่นผมไม่ยอม เจอตะคริวนี่ผมยอมมันจริงๆคับ
เอ้าพี่แมวอย่ายอมคับ

[แมวทอง]

แต่ถ้าขึ้นที่ ท้อง ก็ ตัวใครตัวมันนะครับ อันตรายตายได้เลย ครับ พี่โต้ง

[Cycling-Order]

ตะคริวขึ้นขี่กันได้ยังไง ผมจับปุ๊บนี่แถบจะสละยานเลย งานหัวหินอยากขึ้นรถใจจะขาดแต่ไม่มี ต้องลากสังขารจนถึงหัวหิน
อย่างอื่นผมไม่ยอม เจอตะคริวนี่ผมยอมมันจริงๆคับ
เอ้าพี่แมวอย่ายอมคับ

ของกินอยู่บนเขา ยังไงก็ต้องไปนะครับ

[Weerawat.k]

รอบขาที่คุยๆกันนี่ ใช้เกียร์อะไรกันครับ จะได้เทียบถูก

[benpariwat]

เกียร์ที่ไหวครับ

เรื่องรอบขาจะมีแค่สามเกียครับ(ยืมเขามาเขียนนะครับ)
เกียเบาไป
เกียหนักไป
เกียที่พอดีกะแรงครับ

[hks572]

ไอ้เจ้าเหตุการณ์เกาะรถเซอร์วิสเนี้ย พูดตรงๆก็ได้ ว่าหมายถึงแมว ตอนแข่งตรูเดย์ฟาร์ม เห็นพยายามพูดมานานแล้ว ถ้าเข้าใจผิดก็ขออภัย






จำไว้อย่างนึงนะ คนเราไม่เห็นกับตา อย่าเที่ยวเข้าใจเอาเองว่า มันเป็นอย่างที่คนอื่นว่ามา

อยากรู้ไม๊ว่า วันนั้นเหตุการ์ณมันเป็นเช่นไร เดี๋ยวเล่าให้ฟัง


วันนั้น ตอนสเต็จกำลังจะเจ้าภูเขา หลายๆทีมก็พลัดกันระเบิด ก็มีอยู่ทีมหนึ่งเสื้อขาวๆ ก็มีสองคนเถียงกันว่า จะยิงขึ้นไปเอารางวัลอะไรสักอย่าง

ทางทีมนิชเลยระเบิดพลังช่วงเนินซึม ก่อนถึงเขาโดย พี่แซม หรือ เดอะหมาน แชมป์คนเหล็กชื่อดัง

หลังจากนั้น ก็ถึงช่วงเขา ซึ่งก็เป็นไปตามคาดที่นักปั่นทีมซอยตัน กระซวก ซะ หายกันหมด รวมถึงผมด้วย ที่แค่จะตามติดท้ายไปยังลำบาก

ผ่านไปสักพักก็มีนักปั่นใส่ชุดขาว ปั่นเข้ามาทักผมด้วย มารยาทอันดีงามว่า

เฮ้ย แมวทอง ทำไมไม่ไปช่วยขึ้นลาก

ผมคิดในใจ ใครอะ อยู่ๆมาว่าเราซะงั้น แรงเหลือ ก็ขึ้นไปช่วยพี่เขาสิ มาบอกตูทำไมวะ ตูจะตายแล้ว น้ำหมด รถเซอร์วิสต้องไปช่วยลูกทีมที่พลีชีพไปตะกี้ 2 นาย



ก็ฝืนอยู่ได้จนเหลือ อีก สองร้อยเมตรเป็นจุด จ้าวภูเขา ผมก็ตะคิวกิน เพราะการพยายามขี่ให้ได้ความเร็วเท่าเขา และ ทีมซอยตัน ก็สปรินท์ดยกเข้าเส้น อย่างสวยงาม เอารางวัลเจ้าภูเขาไปอย่างสมศักดิ์ศรี

จากนั้น สองคนนั้นก็เริ่ม ทิ้งผมไป 500 เมตร เห็นจะได้




ซึ่งรถเซอร์วิส ผมก็ตามมาถ่ายรูปผมทันพอดี แต่ให้น้ำกับ สเปย์ตะคิวไม่ทัน

ซึ่งผมก็ไม่รอ เพราะข้างหน้าเป็นช่วงทางลูกรังนิดนึง ซึ่งถ้าผม

ลดการใช้รอบขา และ เพิ่มการย่ำลูกบันได แล้ว จับแฮนท์บนปั่นแบบ เสือภูเขา ลดแรงสะเทือน เพิ่มแรงกด ผมก็จะสามารถ ย่นระยะที่ห่างลงได้

เพราะด้วยใช้ แฮนท์ที่มีรูปทรงเอื้อประโยชน์ในจุดนี้ กับ รถที่ไม่กระด้างมากนัก ทำให้ผม ไม่ค่อยได้รับแรงสะเทือนมากเท่าใดนักในการลุยหนักๆตอนนั้น

บางครั้งถ้าเป็นการปั่นที่ไม่ค่อยมีลมมาปะทะตัว เราก็ไม่จำเป็นต้องก้มจับแฮนท์ล่าง

จับแฮนท์บน เพิ่มความมั่นคงช่วงลำตัว เพิ่มแรงกลูกบันได แบบ เสือภูเขา จะไปได้ดีกว่าครับ

และเมื่อถึงช่วงที่ทางเริ่มพอจะเรียบสักนิดนึง รถเซอร์วิสก็ได้เข้ามาช่วย ฉีดยาตะคิว ที่ขึ้นที่ น่องล่าง ให้ผม

ผมก็ไม่สามารถยกขาให้ฉีดได้ จึงได้ จับรถเซอร์วิสให้มั่นคง อย่างที่ ทีมในโปรทัวร์ทำกัน เพื่อความปลอดภัย เพราะลมหัวรถมันเบียดเข้าล้อหน้า มันสาย อันตราย ก็เกาะอยู่ ประมาณ 10 วินาที เพราะทางไม่ดี ความเร็วก็ประมาณ 35 (และ กรรมการก็ขี่มอร์ไซค์ อยู่ ไกล้ๆ)และทีมก็ถ่ายรูปตอนเกาะไว้ด้วย อยู่ในเฟรชบุ๊ค พี่อีกท่านนึง

พอฉีดเสร็จ ผมก็เริ่มนั่งปั่นเข้าโหมด ทาม์ไทล์ เพราะทางเริ่มเรียบ และ การย่ำหนัก ก็ช่วยลดการใช้ น่อง ลากดึงลูกบันได ลดตะคิวได้นิดนึง ความเร็วตอนนั้น เร็วกว่าตอนที่เกาะรถเซอร์วิส เพราะทางดีแล้ว

ก็เริ่มไล่เข้าทันอันดับสอง ที่เสื้อขาวๆ ผมจึงสังเกตุว่า ไม่ได้ไล่ทันอย่างเดียว แต่เหมือนว่า เสื้อขาวพยายามผ่อนแรงลงมารอ
เพราะรู้อยู่แล้วว่าผมต้องไล่ที่ หนึ่ง เพื่อเอารางวัล เพราะผมยังไม่มีรางวัลเลย

พอผมไล่ทัน ผมก็ปั่นนำ โดยมี เสื้อขาวเกาะท้ายอยู่นะครับ พอผมส่งสัญญานให้ ขึ้นช่วยลาก เขาก็ขึ้นนะครับ
แต่ช้ากว่าเดิม ก็เป็นแบบนี้อยู่สามครั้ง ผมจึงเข้าใจได้ทันที่ว่า นี้คือ เกมส์ เพราะถ้าผมยังพลัดลากกับแกอยู่นานกว่านี้
นอกจากผมจะเหมือนไม่รักษาระดับการออกแรงของตนเอง ที่นี้พอไล่ทัน ที่หนึ่ง เขาที่มากับเรา ก็จะต้องยิงซ้ำหนีไปกับ ผู้นำ อย่างแน่นอน เพราะออมแรงไว้

ซึ่งก็เป็นไปตามคาด พอไล่ทันที่หนึ่งปั๊บ ยิงปุ๊บ แต่ขอโทษ อุปกรณ์ทุกชิ้นผมเตรียมมาดี ทีมผมก็เซอร์วิสดี ผมไม่หลุดครับ

ซึ่งกรรมการก็ตามติดไปตลอด คอยช่วยกันรถยนต์ที่คอยมาเบียดจักรยาน (ถ้าแมวโกง กรรมการก็ด่าไปแล้ว)

ที่นี้ พอใกล้ถึงหน้าเส้น ผมก็เอาสเปย์ตะคิว ฉีดให้ ซอยตันบ้าง ซอยตันก็ เอาน้ำในกระติก ราดตัวให้ผม ทีมนิชบ้าง

และ ผมก็อธิบายว่าเส้นทางก่อนถึงเส้นชัยเป็นอย่างไร เพราะผมเคยมาก่อนแล้ว เนื่องจากรถค่อนข้างเยอะ จะได้ปลอดภัยนิดนึง ในการกะช่วงระเบิดพลัง

และ จู่ ทีมเสื้อขาว ก็บอกว่า
เหลืออยู่ สามคนแล้ว ก็ตัวสปรินท์ทั้งนั้น เรามาเรียงหน้ากระดาน แล้ว สปรินท์เข้าเส้นกัน แฟร์ๆ เลย

ผมคิดในใจว่า ตัวเราเองยังไม่กล้าเรียกตัวเองว่าตัวสปรินท์เลย แต่ก็เอาวะ น่าสนุกดี

ก็เลย เรียงกันสามคน พอเริ่มเร่งความเร็ว เสื้อขาวก็ลงไปซุกอยู่ด้านหลังเหมือนเดิม

ที่นี้ไม่มีเวลาจะคิดแล้ว เหลืออยู่ 300 เมตร จะถึงเส้นชัย กลุ่มหลังก็ไล่มาเป็นพายุ จะทันอยู่แล้ว

จึงตัดสินใจระเบิดพลังกัน ทีมซอยตัน ระเบิดไปก่อน สามช่วงตัว ผมหันไปมองกลุ่มหลังความเร็วนรกมาก โดนแน่

ผมทีมนิชจ้ำไบท์ จึงตัดสินใจ ใส่เกียร์หนัก เพราะจะได้ไม่ต้องเร่งรอบมาก เดี๋ยวตะคิวขึ้นอีก

จึงสปรินท์ขึ้นไปจนทัน แล้วจู่ๆ ตะคิวก็เริ่มจะขึ้น ผมจึงตัดสินใจ ใส่เกียร์หนักอีกเกียร์ พร้อมใช้กำลังแขนและลำตัว ช่วยเพิ่มความมันคงสร้างแรงกด

ซึ่งก็ได้ผล คือ ยังสามารถคงความเร็วขณะนั้นไว้ได้ และแซงขึ้นไป แต่ก่อนจะถึงเส้นชัยประมาณ 20 เมตร ตะคิวก็มา แต่ก็ไม่เป็นผล

เพราะการใช้รอบต่ำ ถึงแม้ตะคิวจะกินจนรอบขาไม่ได้ คุณภาพ โซ่ดังกึกกัก

แต่ก็ยังใช้ ความแข็งแรงของช่วงลำตัว และ แขน โยกรถ ช่วยเพิ่มแรงกดรอบต่ำ

รักษารอบ และ เข้าเส้นที่หนึ่งได้ แต่ไปนอนกองตะคิวขึ้นอยู่ข้างทาง

ส่วนเสื้อขาวที่ตอนแรกจะได้ที่สาม ก็โดนกลุ่มหลังที่ทำความเร็วมา กลืน โดยที่มี ทีมเสื้อแดง(พี่รุจ)ที่ได้รางวัล เจ้าความเร็ว
บี้กันมา กับ เสื้อขาว(พี่ชัย) ทีมเดียวกันกับเสื้อขาวนั้นละ

แต่ไม่รู้เสื้อขาวคนแรก จะไปทำให้พี่ชัย เสียจังหวะทำไม ไม่งั้น ที่สาม ยังดูยากเลยว่า จะเป็น พี่รุจ หรือ พี่ชัย เพราะมาเป็นพายุทั้งคู่

สรุป ที่สอง(พี่ต้ำเวโรซิตี้) ได้สองรางวัล ได้ทั้งเจ้าภูเขาและรองชนะเลิศ
ที่สาม พี่รุจ(bmc) ได้สองรางวัลเช่นกัน ได้เจ้าความเร็วด้วย
(ทั้งหมดเป็นแค่ความคิดเห็นส่วนตัว ผิดพลาดไป ขอโทษด้วย)

ในการแข่งขัน ความสนุก ความทรมาน มิตรภาพ และ ประสาทหลอน มันคือ เสนห์ของการแข่งขัน

ที่ว่าถ้าไม่ได้ไปแข่งกับเขา ก็ไม่ได้ความรู้สึกนี้แน่นอน ในชีวิต

ชัยชนะไม่สำคัญ มันสำคัญที่ว่า เราเต็มที่กับมัน ทั้งเรา ทั้งทีมงาน ทั้งอุปกรณ์ รวมใจกัน

ใครๆก็ลงแข่งได้ ไม่จำเป็นต้องแข็งแรง เป็นยอดมนุษย์ ขอเพียง เต็มที่ ก็ เยี่ยมมาก แล้วครับ

เขียนซะผมจินตนาการว่าตัวเองเป็น mark cavendish กำลัง spint เข้าเส้นชัยเลย ชอบๆๆ อิอิ

[wasana27]

เรื่องรอบขาผมว่าผมก็ปั่นได้90บวก(มั้ง)เพราะเคยนับเอานะครับผมไม่มีวัดรอบขา ผมดูที่นาฬิกาไมล์พร้อมกับปั่นไปด้วยนับไปด้วยใน1นาทีได้เท่าไหร่ เเล้วมันก็จะพอดีกับที่ผมชอบปั่นเลย คือ ออกเเรงกดลูกบันไดตอนลงนิดเดียวกับปาดดึงไปด้วย นอกนั้นขามันหมุนของมันไปเองเรื่อยๆ ไม่ล้า ไม่เหนื่อยมากเหมือนใช้เกียร์หนักเเล้วลดรอบขา เพราะรอบขามันจะช้าเกินไปเเถมออกเเรงกดบันไดเพิ่มระยะยาวๆล้าไม่ไหว

[Rookie Rock]

ถึงวันนี้ พี่น๊อตคงฝึกรอบขา 100 รอบมา 2 ปีกว่าแล้ว

ผมเพิ่งฝึกได้ไม่กี่เดือน รับสารภาพอย่างหน้าไม่อายว่า "ยังหาไม่เจอ" เลยครับ
แต่ก็ค่อยๆ หาอยู่ พบว่ามีตัวแปรมากมายในการค้นหารอบขาที่ได้งานที่สุด เช่น
ทางราบ ขึ้นเนิน ลงเนิน ปั่นเดี่ยว ปั่นกลุ่ม (ลาก ดูด) สภาพผิวถนน ทิศทางและแรงลม ฯลฯ

คงต้องใช้เวลาอีกนานเลยครับ

[Kan-]

[ไอ้มดแดง]

ถึงวันนี้ พี่น๊อตคงฝึกรอบขา 100 รอบมา 2 ปีกว่าแล้ว

ผมเพิ่งฝึกได้ไม่กี่เดือน รับสารภาพอย่างหน้าไม่อายว่า "ยังหาไม่เจอ" เลยครับ
แต่ก็ค่อยๆ หาอยู่ พบว่ามีตัวแปรมากมายในการค้นหารอบขาที่ได้งานที่สุด เช่น
ทางราบ ขึ้นเนิน ลงเนิน ปั่นเดี่ยว ปั่นกลุ่ม (ลาก ดูด) สภาพผิวถนน ทิศทางและแรงลม ฯลฯ

คงต้องใช้เวลาอีกนานเลยครับ

....ตอนนี้ผมก็อยู่ในช่วงของการฝึกอยู่เหมือนกันครับ...ไอ้การควงเท้าให้ได้แบบเนียนๆเนี้ยมันต้องใช้เวลานานจริงๆ

[aum047]

ตามอ่านด้วยคนครับ

[ไอ้มดแดง]

หลังจากที่ฝึกควงเท้ามาตั้งนาน...วันนี้เห็นผลแล้วครับ...
สามารถ รักษาความเร็วได้ดีขึั้น ลดการล้าของขาได้ดีขึ้น...แถมยังใส่เกียร์หนักเพิ่มขึ้นอีก1-2 ฟันเลย
ยิ่งปั่น ก็ยิ่งสนุก...

[ThaNanSak]

ความรู้ล้วนๆขอบคุณครับ

[pskorat]

ก่อนจะไป 2 ขา/100 รอบ เท่าที่อ่านมาแทบจะทุกการฝึกฝนของบรรดาผู้ฝึกสอนชั้นครู แนะนำไว้โดยพื้นฐานคือบรรจุ ...แบบแผนการฝึกปั่นขาเดียว ILT:- Isolated Leg Training... เข้าในตารางการฝึกซ้อมประจำวันหลังการอุ่นเครื่องแล้วโดยการปั่นสลับขา 10 นาที (ข้างละ 1 นาที )ในรอบการปั่นที่ตั้งไว้เช่น ไม่ต่ำกว่า 50 (เพราะหนักเกิน เข่าพัง)และไม่เกิน 60 รอบ/นาที(เพราะเร็วเกินจับความรู้สึกไม่ได้ในเบื้องต้น) เพื่อเริ่มการจับความรู้สึกให้ได้ของส่วนต่างๆของ ..รอบการปั่น..ของตัวเองที่บางคนถนัดที่จะเอาส้นเท้าลงก่อน ขณะที่บางคนถนัดที่จะตวัดส้นเท้าขึ้น ณ จุดต่ำสุดของรอบการปั่นของแต่ละท่าน

รู้ได้อย่างไรว่า ..รอบการปั่น..เนียนดีแล้ว ในเบื้องต้นผู้ฝึกสอนหลายท่านให้พิจารณาว่า ไม่มีเสียงสะดุด กุกๆ กักๆ ที่ลูกบันไดตลอดรอบการปั่น นั่นเอง

หลังจากนั้นบางท่านแนะนำให้ เข้าลูกบันได 2 ขา ปั่นด้วยความรู้สึกเดียวกับเมื่อ 10 นาทีที่ผ่านมาด้วยเกียร์เดิม ปั่นต่อ 3-5 นาที หากการฝึกที่ผ่านมาท่านจับความรู้สึกได้ดีท่านจะพบว่า ...รอบการปั่นของท่านจะเพิ่มขึ้นเฉลี่ยอย่างน้อย 10 รอบ/นาที อย่างอัตโนมัติ...

ท่านอาจประยุกต์แบบการฝึกปั่นขาเดียวในรอบที่ท่านต้องการได้เช่นกัน แต่เมื่อไรที่ท่านเริ่มเสียการควบคุมหรือจับความรู้สึกไม่อยู่ ท่านแนะนำว่า ให้ลดรอบการซ้อมปั่นลงมาให้อยู่ในช่วงที่ท่านสามารถควบคุมได้อย่างสมบูรณ์เพื่อการเริ่มต้นใหม่

เคล็ดลับหนึ่งของการเพิ่มรอบการปั่นโดยที่ท่านแทบจะไม่ต้องฝึกอะไรเพิ่มเติมเลยคือ(ผมถอดความจากต้นฉบับแล้วจินตนาการแบบไทยๆเอาไว้นานมากแล้วว่า) ..ตี/ดึงเข่าขึ้นกระแทกแฮนด์.. ขณะที่กำลังจะถึงจังหวะสูงสุดของรอบการปั่นของท่าน

ร่วมกับทดลองสลับการวางมือในตำแหน่งการจับแฮนด์ที่แตกต่างกันเช่น คาน มือตบ โค้งล่าง เพื่อฝึกความคุ้นชินในตำแหน่งต่างๆนั้น

ทั้งหมดข้างต้นผมเคยถอดความไว้จากนิตยสาร Bicycling เมื่อประมาณปีพ.ศ. 2545 (ซึ่งก็ยังร่วมสมัยอยู่) ขอนำมาเสนออีกครั้งในโอกาสนี้ครับ

ขอยกตัวอย่างล่าสุดของแบบการฝึก 3 แบบบนเครื่องซ้อมปั่นอยู่กับที่(ฝรั่งเขาเริ่มหนาวแล้วล่ะครับ)ซึ่งใน 2 แบบฝึกยังคงเน้น ..การฝึกปั่นขาเดียว..

Three Terrific Trainer Workouts

Always warm up before any trainer workout and cool down afterward, using these routines:

WARM UP. This takes 15 minutes. Start by spinning a low gear at about 70 rpm. (Count every time your right foot comes around during 30 seconds and multiply by two.) Increase your cadence by 10 rpm every minute. After five minutes, increase the gear, reduce cadence, and starting building again. At the end of 15 minutes you should be sweating and your heart rate should be about 80 percent of max.

COOL DOWN. Allow 10 minutes. Reverse the warmup procedure by decreasing your cadence and gears at one-minute intervals until you’re spinning easily at about 70 rpm.

Blue Collar Special
This is a general workout for overall fitness.
Minutes 1-15: Warm up.
Minutes 16-25: Pedal with one leg for one minute, then switch legs. Use a moderate gear that lets you maintain a cadence of about 80 rpm. Hook the non-pedaling foot on the trainer.
Minutes 26-35: In a moderate gear, pedal steadily at an effort level of about 8 on a scale of 10. Work hard but not all-out.
Minutes 36-40: Spin easily in a low gear to recover.
Minutes 41-50: Alternate one minute of hard pedaling with one minute of easy spinning.
Minutes 51-60: Cool down.



Time Trial Faster
This workout develops your ability to maintain high speed.
Minutes 1-15: Warm up.
Minutes 16-25: Pedal with one leg for one minute, then switch legs. Use a moderate gear that lets you maintain a cadence of about 80 rpm. Rest the non-pedaling foot on the trainer stand.
Minutes 26-30: Pedal for 5 minutes at a heart rate of about 85-90 percent of max. Use a gear that allows a cadence over 90 rpm. Don’t overgear!
Minutes 31-33: Spin easily in a low gear to recover.
Minutes 34-49: Repeat the 5-minute interval and the 3-minute recovery two more times.
Minutes 50-60: Cool down.

Climb!
To simulate uphill riding, angle your bike a few degrees by putting a thick phone book or block of wood under the front wheel.
Minutes 1-15: Warm up.
Minutes 16-25: Shift to a relatively large gear, stand up, and pedal at about 80 rpm for one minute. Then sit down and spin a low gear for one minute to recover. Repeat for 10 minutes.
Minutes 36-51: In a large gear, stay seated and pedal at about 85 percent of max heart rate for 3 minutes. In the same gear, stand and pedal at a slow cadence (about 50 rpm) for 3 minutes to recover. Repeat 3 times.
Minutes 52-60: Cool down.

[ไอ้มดแดง]

มีความรู้ดีๆมาฝากกันอีกแล้ว..ขอบคุณครับ