++ กระทู้รวบรวมเทคนิคจักรยาน ++

[Real]

สวัสดีตอนค่ำครับ คืนนี้มีเรื่องวิทยาศาสตร์การกีฬามาฝากครับ

ถาม :
อยากรู้จังเลยว่า vo2max คืออะไร มีความสำคัญต่อนักกีฬาจักรยานอย่างไร และช่วยอธิบายและแสดงวิธีการหาค่าและตารางค่า vo2max
ตอบ :
ค่า VO2max คือ ค่าที่บ่งบอกถึงความสามารถของร่างกายในการนำออกซิเจนไปสันดาปใช้ในการเผาพลาญพลังงาน

พลังงานที่ใช้จะมาจาก 2 ระบบหลักๆคือ
ระบบAerobic ก็คือระบบที่ต้องใช้ออกซิเจนในการสันดาปให้เกิดพลังงาน
ระบบ Anaerobic ก็คือระบบที่ไม่ใช้ออกซิเจนในการสันดาปให้เกิดพลังงาน แต่จะใช้พลังงานจากแหล่งอื่นๆเช่น CP(Creatine Phosphate) Glycolysis ซึ่งระบบแอนแอโรบิคนี้จะให้พลังงานในระยะเวลาที่สั้น
ดังที่ได้ทราบกันแล้วว่าระบบแอโรบิคนั้นจะใช้ออกซิเจนในการทำให้เกิดเป็นพลังงาน หรือคนไทยแปลว่า การกำซาบออกซิเจนนั้นเอง เมื่อมีออกซิเจนเข้ามาเกี่ยวข้อง ในกีฬาจักรยานซึ่งจะต้องใช้ระยะเวลาในการปั่นที่นาน ดังนั้นระบบพลังงานหลักจึงเป็นระบบแอโรบิคซะเป็นส่วนใหญ่ VO2max ก็คือค่าที่บ่งบอกประสิทธิภาพการทำงานของระบบแอโรบิค(ใช้ออกซิเจน) นั่นเอง

วิธีการหาค่า VO2max
แบ่งได้เป็น 2 แบบ คือ
1. การหาแบบทางตรง (Direct Method) โดยอาศัยเครื่องวิเคราะห์แก๊ส โดยให้ทำงานจนถึงระดับที่หมดแรง และดูค่าต่างๆ ประกอบ เช่นค่า RQ,HR etc..
2. การหาแบบทางอ้อม (Indirect Method) โดยใช้การสร้างขั้นตอนของการทดสอบขึ้นมา เช่น การทำออสตรานด์เทสต์ คูเปอร์เทสต์

ถาม :
1. นักจักรยานที่ใช้พลังงานใน 1 stage มากนั้นดีหรือไม่?
2. ถ้านักจักรยานที่มี VO2Max น้อย แต่ในขณะแข่งขันจริงสามารถใช้พลังงานหรือออกซิเจนได้เท่ากับนักจักรยานที่มี VO2Max มากกว่าแล้ว จำเป็นหรือไม่ที่ต้องพัฒนานักจักรยานที่มี VO2Max น้อย?
3. เทคนิคในการแข่งขันมีข้อดีต่อตัวนักจักรยานเองหรือต่อทีมมากกว่ากัน?

ตอบ :
1. ในการแข่งขันจักรยานนั้นเราอาจจะแบ่งช่วงของพลังงงานหยาบๆได้ 2 แบบ คือ
1.1 ช่วงการแข่งขัน
1.2 ช่วงการฟื้นสภาพ Recovery
ที่ถามว่าพลังงานที่ใช้ใน 1 เสตจ มากนั้นดีหรือไม่อันนี้ผมว่ามันก็มีหลายปัจจัยที่เกี่ยวกข้องนะครับ เราไม่สามารถควบคุมการใช้พลังงานของนักกีฬาได้ เพราะมันมีปัจจัยต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นลักษณะของภูมิประเทศ แรงลม เทคนิคในการขี่ รูปแบบของการแข่งขัน เป็นต้น แต่เราต้องมาคิดว่าจะทำอย่างไรให้นักกีฬามีการฟื้นสภาพให้ได้เร็วที่สุด และเวลาแข่งขันนั้นใช้พลังงานน้อยที่สุด มีการสะสมพวกไกลโคเจน ATP-CP ในกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด ปัจจัยที่สำคัญก็คือ
-รูปแบบของการฝึกซ้อม
-สรีรวิทยาการกีฬา
-เทคนิค และ แทคทิค
-โภชนาการ
และสิ่งสุดท้ายคือจิตวิทยาการกีฬา จะทำอย่างไรให้นักกีฬานั้นสามารถเค้นพลังที่แฝงอยู่ภายในตัวตนของนักกีฬาออกมาใช้ได้อย่างเต็มที่ในสถานการณ์คับขัน เช่น ใกล้เข้าเส้นชัย หรือหนีออกจากกลุ่ม

2.ถ้านักกีฬามี Vo2maxน้อยแต่ขณะแข่งจริงสามารถใช้พลังงานออกซิเจนได้เท่ากับนักจักรยาน เราจะดูกันที่ 2 ส่วนอันแรกคือปริมาณออกซิเจนที่นำเข้าไป อันที่ 2 ก็คือการลำเลียงออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อและอวัยวะเป้าหมาย แต่วิธีการในปัจจุบันนั้นการวัด VO2max นั้นจะเป็นวิธีการแบบ Indirect คือเราไม่สามารถวัดที่กล้ามเนื้อหรืออวัยวะเป้าหมายได้ เราได้แต่ทำการวัดที่ปลายท่อกล่าวคือเมื่อมีการทดสอบ VO2max นั้นเราจะเอาเครื่องวิเคราะห์แก๊สไปวัดที่บริเวณที่มีการแลกเปลี่ยนก๊าซระหว่างสิ่งแวดล้อมกับร่างกายก็คือปากและจมูกของเราดังนั้นค่า VO2max ก็มาจาก 2 กระบวนการที่กล่าวมาขั้นต้นดังนั้นนักกีฬาจักรยานควรมีการพัฒนา VO2max ให้อยู่ในระดับสูงเพราะนั่นคือประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายแบบใช้ออกซิเจน
การทำงานของร่างกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนด้วยนะครับ เช่นการทำให้กล้ามเนื้ออดทนต่อกรดแลคติกที่เกิดขึ้น หรือการกำจัดกรดแลคติกของร่างกาย ก็ควรที่จะทำให้มีประสิทธิภาพด้วยเช่นกัน

3. เทคนิคในการขี่มีข้อดีต่อตัวนักจักรยานเองหรือทีมมากกว่ากัน
อันนี้มันพูดยากนะครับ ต้องขึ้นอยู่กับสถานการณ์และปัจจัยต่างๆด้วยแต่ในความคิดของผมแล้วนั้นผมว่ามีผลทั้งคู่เลย ตัวอย่างที่มีผลต่อนักจักรยานเองก็คือ Belli A (2002) ได้ทำการศึกษาของการถีบจักรยานที่มีผลต่อการใช้พลังงานของร่างกาย มีผลต่อทีมก็เช่น การหลบลม หรือการขี่แบบ เอชรอน การขี่แบบเอชรอนจะเป็นเทคนิคในการแข่งขันรูปแบบหนึ่งเพื่อที่จะทำให้หัวหน้าทีมไม่ต้องออกแรงมากในช่วงแรก ทำให้ยังมีแรงเหลือที่จะฉีกออกจากกลุ่มในช่วงสุดท้าย แต่สิ่งที่จะทำให้นักกีฬานั้นมีเทคนิคในการแข่งขันที่ดีหรือไม่ดีก็ขึ้นอยู่กับการฝึกซ้อม
ปัจจัยทางชีวกลศาสตร์ เทคนิคการ Modify รถ และเพื่อนร่วมทีมที่สำคัญ

ถาม :
1. ถ้าเช่นนี้ นักจักรยานที่มี VO2Max มาก แสดงว่าเก่งใช่หรือไม่?
2. วิธีการวัด VO2Max ในปัจจุบัน ใช้ไม่ได้?
3. เปรียบเทียบกับรถยนต์แล้ว ถ้านักจักรยานสามารถเก็บพลังงานไว้ใช้ก่อนเข้าเส้นชัย (มีน้ำมันเหลือในถังมาก) หมายความว่าขณะแข่งมีการใช้พลังงานอย่างคุ้มค่า มีความได้เปรียบเชิงกลสูง ก่อนเข้าเส้นชัยก็จะดึงน้ำมัน (พลังงาน) มาใช้ได้เต็มที่ ซึ่งมันไม่เห็นจะเกี่ยวกับการที่แต่ละคนมี VO2Max สูง (เครื่อง CC สูง) ตรงไหนเลย ผมเข้าใจถูกหรือเปล่าครับ?

ตอบ :
1. VO2max มิใช่คำตอบสุดท้ายของนักจักรยานที่จะบอกว่าเก่งหรือไม่เก่งนะครับ ยังมีปัจจัยอีกหลายอย่างที่เข้ามาเกี่ยวข้อง ดังนั้นนักกีฬาที่ มี VO2max สูงไม่ได้แปลว่าเก่งเสมอไปเพราะ VO2max นั้นเป็นเพียงแค่ตัวที่บ่งบอกถึงความอดทนแบบใช้ออกซิเจนเท่านั้นเอง โดยธรรมชาติของนักจักรยานนั้นการแข่งขันจักรยานทางไกลชื่อมันก็บอกอยู่ว่าทางไกล ก็แสดงว่าระบบพลังงานหลักก็คือแอโรบิค ระบบแอโรบิคใช้อะไรเป็นต้นตอของพลังงานก็คือ ไขมันนั่นเองแต่ไขมันจะต้องใช้ ออกซิเจนในกระบวนการออกซิเดชั่นจึงจะได้พลังงานออกมา VO2max เป็นเพียงแค่ส่วนหนึ่งในนั้น นอกจากนักกีฬาจะมี VO2maxสูงแล้ว ยังจะต้องมี AT (Anaerobic Treshold) ที่สูงด้วย จุด AT ถ้าพูดกันง่ายๆก็คือจุดที่มีความสมดุลของกระบวนการสร้างกรดแลคติคและการนำไปใช้ จึงไม่เกิดการสะสมของกรดแลคติค ความอดทนของระบบแอนแอโรบิคที่ดีด้วย

2.เรื่องของวิธีการวัด VO2max นั้นคงไม่มีวิธีการใดที่จะวัดได้ค่าที่ตรงและแม่นยำมากที่สุด แต่มันขึ้นอยู่กับ วิธีการและ โปรโตคอลที่ใช้ในการวัดต่างหาก ค่าที่ได้นั้นจะเป็นค่าที่ใกล้เคียงมากที่สุด แต่จะแม่นยำ 100 เปอร์เซ็นต์ก็คงเป็นไปไม่ได้ ตอนนี้ที่น้อง Hank Armstrong ใช้อยู่ก็คือ การวิเคราะห์ ทาง Metabolic โดยใช้ เครื่องวิเคราะห์แก๊ส ส่วนโปรโตคอลที่ใช้ขออุบเป็นความลับนะครับเนื่องจากเป็นเครื่องมือหากินเฉพาะตัว

3. เท่าที่ทำการทดสอบนักจักรยานอาชีพด้วยกันแล้ว นักกีฬาจักรยานอาชีพระดับของเทคนิคและแทคทิคนั้นไม่มีความแตกต่างกันมากนัก ดังนั้นถ้าคุณจะทำงานวิจัยเกี่ยวกับทางด้าน Biomachanic ก็ควรที่จะเลือกนักกีฬาในระดับสุดยอด Elite เพื่อที่จะได้ไม่เกิด Trial Error จากระดับของเทคนิค แทคทิค และสมรรถภาพของนักกีฬา
สำหรับในส่วนของVO2maxก็พอเป็นไปได้ในเรื่องของ VO2max ที่เท่ากันแต่จุดเริ่มล้า AT ต่างกัน อย่างไรก็ตามคนที่มี VO2max ถ้าหากฝึกในเรื่องของ AT ควบคู่ไปด้วยก็จะทำให้ค่าจุดเริ่มล้านั้นสูงกว่าคนที่ไม่ได้ฝึกในเรื่องของ AT ดังนั้นนักกีฬาที่มี VO2max สูงจุด AT ก็จะสูงขึ้นตามไป



ปล..ภาพการทดสอบสมรรถภาพตามแผนการดำเนินการโครงการพัฒนาศักยภาพนักกีฬาจักรยานอาชีพสู่ความเป็นเลิศ ณ ห้องปฏิบัติการทางสรีรวิทยาทางการกีฬา อาคารศูนย์กีฬ่าสิรินธร มศว องครักษ์

[PINK]

ขอบคุณสำหรับเทคนิคต่างฯ ขอบคุณครับ

[Real]

คืนนี้มีเรื่องดีๆมาฝากเช่นเดิมครับ

สารอาหารแต่ละชนิดทำหน้าที่และมีประโยชน์อย่างไรต่อนักกีฬา
หลักๆมี 6 อย่างได้แก่
1.คาร์โบไฮเดรท ( Canbohydrates )
2.ไขมัน ( Fats )
3.โปรตีน ( Protein )
4.วิตามิน ( Vitamin )
5.เกลือแร่ (Mineral)
6.น้ำ ( Water )

คาร์โบไฮเดรท ( Canbohydrates )
...คาร์โบไฮเดรท เป็นหนึ่งในสารอาหารที่ให้พลังงานโดย 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่ สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ ซึ่งร่างกายคนเราจะสะสมสารอาหารตัวนี้ในปริมาณน้อย เราจะสูญเสียในขณะการฝึกซ้อม ดังนั้นจึงจำเป็นต้องกินสารอาหารตัวนี้เพื่อทดแทนที่ร่างกายสูญเสียไป
อาหารชนิดใดเป็นคาร์โบไฮเดรท
...คาร์โบไฮเดรทในอาหารจะแบ่งเป็น 2 แบบ คืท คาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน และคาร์โบไฮเดรทเชิงเดี่ยว คาร์โบไฮเดรมเชิงซ้อนที่เรารู้จักดั ได้แก่ ข้าว ไม่ว่าจะเป็นข้าวเจ้าหรือข้าวเหนียว ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากข้าว เช่น ก๋วยเตี๋ยวและผลิตภัณฑ์ในรูปหัว เช่น เผือก มัน ส่วนคาร์โบไฮเดรทเชิงเดี่ยว ได้แก่ ผลไม้ ชนิดต่าง ๆ น้ำผลไม้ ขนมหวาน น้ำตาล
...ในจำนวนอาหารคาร์โบไฮเดรมแล้ว ผลไม้ น้ำผลไม้ และคาร์โบไฮเดรมเชิงซ้อน จะมีความสำคัญและเป็นประโยชน์แก่ร่างกายมากกว่า
...ความสำคัญของคาร์โบไฮเดรท
1. ร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมและสามารถเก็บสะสมในรูปของไกลโคเจน เอาไว้ในตับและกล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นพลังงานสำรองในขณะออกกำลังกาย
2. คาร์โบไฮเดรทสามารถทำให้ร่างกายแข็งแรงและอดทนระหว่างทำการฝึกซ้อม ในขณะที่สารอื่น ๆ ทำไม่ได้
3. คาร์โบไฮเดรทสามารถหาง่าย ราคาไม่แพงและเป็นสารอาหารที่คนเรากินเป็นประจำอยู่แล้ว
4. คาร์โบไฮเดรทเป็นสารอาหารชนิดเดี่ยวที่สามารถใช้ในระหว่างการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน

แหล่งของคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน :
อาหารที่ให้พลังงาน ความแข็งแรง และความอดทน
1. ข้าว
2. ขนมปัง
3. ก๋วยเตี๋ยว
4. มักกะโรนี สปาเกตตี้
5. ผลิตผลประเภทหัว เผือก มัน
6. ข้าวโพด
7. ผัก ผลไม้
แหล่งของคาร์โบไฮเดรทเชิงเดี่ยว :
จะเป็นสารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว ภายหลังการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน
1. ผลไม้
2. น้ำผึ้ง
3. น้ำตาล / น้ำเชื่อม
4. ลูกกวาด
5. น้ำอัดลม

ไขมัน ( Fats )
...ไขมัน ก็เป็นสารที่ให้พลังงานโดยที่ 1 กรัม จะให้พลังงานถึง 9 แคลอรี่ไขมันเป็นแหล่งของ
พลังงานที่มีความจำเป็นต้องใช้ในขณะออกกำลัง การฝึกซ้อมที่ดีจะทำให้ร่างกายนำเอากรดไขมันไปใช้เป็นพลังงาน และสงวนการใช้ไกลโคเจน โดยเฉพาะมีความจำเป็นอย่างยิ่งในนักกีฬา
ที่ต้องใช้ความอดทนสูง แต่นักกีฬาต้องควบคุมปริมาณการกินไขมัน เนื่องจากในปริมาณ
ที่เท่ากัน ไขมันจะให้พลังงานมากกว่าคาร์โบไฮเดรทและโปรตีนถึงสองเท่า อย่างไรก็ตาม อาหารสำหรับนักกีฬามีความจำเป็นจะต้องควบคุมปริมาณไขมัน
1. การบริโภคอาหารที่มีไขมันมากกว่า 30 % ของพลังงานทั้งหมด จะไม่แนะนำในนักกีฬาที่ทำการฝึกซ้อมและเตรียมการแข่งขัน เพราะว่าร่างกายไม่สามารถนำพลังงานที่สะสมจำนวนมากไปใช้ได้
2. การบริโภคไขมันในปริมาณมากจะทำให้ความสามารถของนักกีฬาลดลง เนื่องจากร่างกายจะต้องใช้เวลาในการย่อยอาหารนานกว่าปกติ
3. ไขมันในปริมาณมาก ในระหว่างช่วงที่มีการฝึกซ้อมน้อย จะทำให้ร่างกายเก็บสะสมเอาไว้มาก ทำให้ปริมาณไขมันในร่างกายสูงกว่าปกติ
...แหล่งอาหารของไขมัน
1. น้ำมันพืช
2. เนย, มาการี
3. ช๊อกโกแลต
4. อาหารทอดทุกชนิด
5. คุกกี้
6. ไอศกรีม

โปรตีน ( Protein )
...โปรตีนเป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่ ช่วยในการซ่อมแซมอวัยวะต่าง ๆนอกจากนั้นยังช่วยในการฟื้นฟูร่างกายจากการบาดเจ็บ นักกีฬาส่วนมากควรจะได้รับโปรตีนให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ทั้งในระหว่างการฝึกซ้อมและทำการแข่งขัน ปริมาณโปรตีนควรอยู่ระหว่าง 10 - 15 %ของปริมาณพลังงานในแต่ละวัน ซึ่งเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย การได้รับโปรตีนมากเกินไปจะเกิดผลเสียต่าง ๆ โปรตีนไม่ใช่แหล่งพลังงาน มีความเชื่อที่ว่า กินเนื้อสัตว์มาก ๆ จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง จากการศึกษาค้นพบว่า การกินอาหารที่คาร์โบไฮเดรทสูงร่วมกับการฝึกกล้ามเนื้อที่ถูกวิธีจะช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- การกินโปรตีนมาก ๆ ไม่ทำให้มีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่
- การกินโปรตีนมาก ๆ ทำให้เกิดการผิดปกติของไต
- เพิ่มการสะสมไขมัน และทำให้ดุลย์ของของเหลวเสียไป

ร่างกายต้องการโปรตีนในปริมาณเท่าใด
* นักกีฬาที่ต้องใช้ความอดทน
นักวิ่งระยะไกล ว่ายน้ำระยะไกล นักจักรยาน 10 - 15 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
* นักกีฬาที่อาศัยความแข็งแรง
นักยกน้ำหนัก 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
* นักกีฬาทั่วไป
1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

แหล่งของอาหารในโปรตีน
1. เนื้อสัตว์ ( เนื้อหมู, เนื้อวัว, เนื้อไก่ )
2. ปลาและอาหารทะเล
3. นม, เนย
4. ถั่ว, ถั่วเหลือง
5. ไข่

วิตามิน ( Vitamin )
...วิตามินเป็นสารอาหารที่ช่วยในกระบวนการเผาผลาญหรือช่วยให้ปฎิกริยาต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้ตามปกติวิตามินมี 2 ประเภท คือ
1. วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ ดี อี เค ซึงวิตามินเหล่านี้หากมีมากเกินไปจะสะสมอยู่ในเซลล์ และทำให้เกิดโรคบางอย่างขึ้นได้
2. วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่วิตามินบี วิตามินซี หากมีมากเกินไปร่างกายสามารถขับถ่ายออกมาได้ แต่ถึงแม้ร่างกายจะสามารถขับถ่ายออกมาได้ก็ไม่ควรกินวิตามินเสริมมากเกินไป เพราะการได้รับสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมากเกินขนาด จะขัดขวางการดูดซึมหรือการนำไปใช้ของสารอาหารชนิดอืน ๆ เช่น ถ้าได้รับวิตามินซีปริมาณมาก มีส่วนทำลายวิตามินบี 12 และเพิ่มการขับวิตามินบี 6 ออกจากร่างกาย การได้รับวิตามินอีสูง ขัดขวางการทำงานของวิตามินเค และการได้รับไนอะซินสูงเกินขนาดจะขัดขวางการสลายตัวของกรดไขมันอิสระเพื่อให้กำลังงาน
...การเสริมวิตามินจะเป็นประโยชน์ก็ต่อเมื่อนักกีฬาขาดวิตามิน แต่ถ้านักกีฬารับประทานอาหารครบถ้วนทุกหมู่เหล่าและพอเหมาะ การเสริมวิตามินก็ไม่ได้เพิ่มสรรถภาพแต่อย่างใด

เกลือแร่ (Mineral)
...เกลือแร่เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญโดยเป็นองค์ประกอบของเซลล์และกล้ามเนื้อ
เกลือแร่ที่สำคัญมีดังนี้
1. เหล็ก ร่างกายใช้มากในองค์ประกอบของเม็ดเลือดแดง เนื่องจากเม็ดเลือดแดงแตกตัวภายใน 120 วัน ส่วนที่แตกออกจะผ่านกระบวนการที่ตับกลายเป็นน้ำดีซึ่งเหล็กบางส่วนจะถูกนำกลับมาใช้เพื่อสร้างเม็ดเลือดแดงแต่ส่วนใหญ่จะถูกขับถ่ายออกการฝึกกีฬาที่มีความอดทน ร่างกายจะต้องสร้างเม็ดเลือดมากขึ้น จึงจำเป็นต้องเพิ่มสารอาหารประเภทนี้มากขึ้นตามอาหารที่มีธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อสัตว์ที่มีสีแดง เลือดหมูเครื่องในสัตว์และพืชผัก
2. แคลเซียม เป็นองค์ประกอบของกระดูกแคลเซียมในลักษณะไอออนมีความเกี่ยวข้องต่อการทำงานของกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อหดตัวได้ดี ถ้าขาดแคลเซียมในกระแสเลือด อาจทำให้ชักกระตุก (เกร็ง ) และทำให้เป็นตะคริว แหล่งอาหารที่ดีของแคลเซียมคือ นม ดังนั้นนักกีฬาหรือผู้ออกกำลังกายและเด็กที่กำลังเจริญเติบโต ควรดื่มนมวันละ 1/2 ลิตร หรือ 500 ซีซี สำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนักควรดื่มนมพร่องมันเนยแทน
3. โซเดียมคลอไรด์ ร่างกายจะเสียเกลือโซเดียมคลอไรด์ไปพร้อมกับเหงือ เหงือ 1 ลิตร มีเกลือ 1 - 2 กรัม ในร่างกายของคนปกติมีเกลือสำรอง 4.6 กรัม หากนักกีฬาเล่นกีฬาต่ำกว่า 1 ชั่วโมง ไม่จำเป็นต้องกินเกลือเสริมเพราะมีสำรองอยู่ในร่างกาย หากกินเพิ่มจะมีเกลือมากเกินไปจะทำให้เกินอันตรายได้ เนื่องจากร่างกายจะขับเกลือไปทางเหงื่อและปัสสาวะในทางตรงกันข้ามถ้าร่างกายไม่สามารถขับเกลือออกได้ เกลือที่อยู่ในกระแสเลือดจะเป็นตัวดึงน้ำออกจากเซลล์ทำให้เกิดอันตรายได้
...ถ้านักกีฬาออกกำลังกายมากหรือเสียเหงื่อไปถึง 2 - 3 ชั่วโมงแล้วดื่มน้ำโดยไม่เพิ่มเกลือ ร่างกายก็จะขาดเกลืออยู่ระยะหนึ่งทำให้ร่างกายทำงานต่อไปไม่ไหว เพราะร่างกายขาดกระบวนการที่ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว แะนั้นควรกินเกลือเสริมในลักษณะของสารละลายเจือจางผสมกับน้ำหวาน จะช่วยให้ร่างกายสดชื่น
4. โปรตัสเซียม เป็นแร่ธาตุสำคัญที่เกี่ยวข้องกับความอดทนของกล้ามเนื้อ มีหน้าทีทำให้กล้ามเนื้อหดตัว โปตัสเซียมจะถูกขับออกจากร่างกายโดยละลายไปกับเหงื่อ อาหารที่มีโปตัสเซียม ได้แก่ พวกผัก ผลไม้

น้ำ ( Water )
...น้ำจัดจัดเป็นสารอาหารที่ไม่ให้เพลังงาน แต่ร่างกายมีความจำเป็นที่ต้องได้รับอย่างสม่ำเสมอเพราะในขณะออกกำลังกาย ร่างกายมีการสูญเสียน้ำจากการระเหยของเหงื่อ อุณหภูมิของร่างกายจะสูงขึ้น ดังนั้นนักกีฬามีความจำเป็นต้องทำการทดแทนของเหลวที่เสียไปโดยการดื่มน้ำทดแทน
...การขาดน้ำจะส่งผลทำให้ประสิมธิภาพในการทำงานของร่างกายลดลง การขาดน้ำเป็นระยะเวลานานจะทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้อเป็นตะคริว เป็นลม หมดสติ มีการศึกษาพบว่า การสูญเสียน้ำ 4 - 5 % ของน้ำหนักตัวจะลดประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อลงถึง 20 - 30 % จึงกล่าวได้ว่าน้ำมีความสำคัญอย่างมากสำหรับนักกีฬา น้ำที่ให้นักกีฬาดื่มนั้นควรเป็นน้ำเย็นดีกว่าน้ำอุ่น เพราะช่วยในการดูดซึมแทนที่น้ำในร่างกายได้เร็ว และช่วยลดอุณหภูมิในร่างกายลง

แล้วพบกันใหม่ครับ

[พิมล]

สวัสดีตอนเช้าครับ...คุณเรียว เข้ามาอ่านได้ความรู้มากครับ

[P'Ter]

ตามมาอ่านครับ

จะได้แรงเหมือนเสือเรียว

[Real]

ยังไม่แรงเท่าไหร่หรอกครับP'Terแค่พอไปวัดไปวาได้เท่านั้นเอง


วันนี้นำเรื่องอาหารกับกีฬามาฝากเช่นเดิม (ต่อเนื่องตอนก่อน)
นักกีฬา..มีความต้องการอาหารต่างจากคนปกติหรือไม่
...คนปกติและนักกีฬามีความต้องการสารอาหารเหมือนกัน ซึ่งได้แก่ คาร์โบไฮเดรท โปรตีน ไขมัน วิตามินเกลือแร่และน้ำ อย่างไรก็ตามนักีฬามีความต้องการอาหารมากกว่าคนปกติ นักกีฬาจะมีความต้องการพลังงานซึ่งเรียกว่า แคลอรี่ มากกว่าคนปกติ อาหารทั้งสามชนิด ได้แก่ คาร์โบไฮเดรท โปรตีน และไขมัน จะให้พลังงานแก่ร่างกายในการทำงานประจำวันและฝึกซ้อมกีฬา ปริมาณของพลังงานจะแตกต่างกันในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับรูปร่าง เพศ อายุ ความหนัก ระยะเวลา และความถี่ในการออกกำลัง
...เราสามารถเพิ่มปริมาณของพลังงานโดยเลือกกินอาหารให้ถูกต้อง ถ้าเราทราบชนิดของสารอาหารในแต่ละชนิด

ความต้องการอาหารของพลังงานในแต่ละชนิดกีฬา



...อาหารแต่ละชนิดจะประกอบด้วยสารอาหารต่าง ๆ ในปริมาณที่มากน้อยแตกต่างกัน ที่สำคัญคือ ไม่มีอาหารชนิดใดชนิดเดียว ที่จะมีสารอาหารต่าง ๆ ครบในปริมาณที่เพัยงพอกับความต้องการของร่างกาย ดังนั้นในวันหนึ่ง ๆเราต้องกินอาหารหลายชนิด เพิ่อให้ได้สารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ และสิ่งที่สำคัญที่ควรจำก็คือการกระจายตัวของสารอาหารที่ให้พลังงานทั้งสามชนิด คาร์โบไฮเดรท โปรตีน และไขมัน ควรจะเป็นตามข้อกำหนดสำหรับนักกีฬาคือ
-คาร์โบไฮเดรท 65 %
-ไขมัน 25 %
-โปรตีน 10 %

พบกันตอนหน้าครับ

[twilight]

เยี่ยมเลย ขอบคุณมากครับ

[1669]

สุดยอดเลยคับ

[Real]

สวัสดีครับหายไปนานเลย พอดีคอมเสียเพิ่งซ่อมเสร็จ มาต่อกันเลยครับ

ความรู้เบื้องต้นสำหรับการใช้ Heart Rate Monitors (HRM)

...หลายคนอาจจะเคยได้ยินเพื่อนๆ พูดถึงเจ้า HRM หรือ อาจจะเห็นในเว็บ นอกจากนั้น ใครที่ใช้ HRM อยู่ก็มักจะพูดศัพท์ประหลาดๆ ที่เราไม่เคยได้ยินมาก่อน เช่น วีโอทูเม็ก (VO2Max) และ เครบส์ไซเคิลมิโทคอนดีออลเอ็นไซม์ (Krebs cycle mitochondrial enzymes)
...แล้วตกลงเจ้า HRM มันคืออะไร มันจะช่วยเราเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้จริงหรือเปล่า? หรือเป็นแค่แฟชั่นเอาไว้อวดเพื่อนๆ เท่านั้น หรือ แล้วมันจะมีหลักการทางวิทยาศาสตร์รองรับการฝึกซ้อมโดยใช้เจ้าเครื่องนี้ไหม?

ความรู้เบื้องต้นทางสรีรวิทยา (Physiology 101)
...เราอาจจะเปรียบได้ว่า ร่างกายของเรานั้นคือเครื่องยนต์ชนิดหนึ่ง ที่ใช้ออกซิเจนและเชื้อเพลิงเป็นแหล่งพลังงาน โดยที่ระบบสูบฉีดเลือด (cardiovascular system) จะส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อมัดใน (skeletal muscles) ซึ่งจะใช้ออกซิเจนเพื่อเผาเชื้อเพลิงต่างๆ (ไขมันและคาร์บอไฮเดรต) เพื่อจะสร้างพลังงานให้กับร่างกาย
...จุดเด่นของร่างกายเราอย่างหนึ่งก็คือ ความสามารถในการปรับเปลี่ยนการตอบสนองตามความต้องการของร่างกาย เช่น ถ้าเราออกกำลังอย่างหนัก ซึ่งระบบแอโรบิคจะถูกใช้งานเกินกว่าปกติ (overload) หลังจากนั้น ในระหว่างที่เราพักผ่อนอย่างเพียงพอ ร่างกายของเราจะปรับตัวให้แข็งแรงขึ้น โดยการไปเพิ่มประสิทธิภาพของระบบสูบฉีดเลือด การทำงานของกล้ามเนื้อ และ หัวใจจะแข็งแรงขึ้น ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น กล้ามเนื้อมัดในจะจับออกซิเจนจากเส้นเลือดได้ดีขึ้น ส่วนในเซลของกล้ามเนื้อ ไมโตคอนเดรีย จะเพิ่มระบบเอ็นไซม์เพื่อเผาผลาญพลังงาน
...ซึ่งการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดจะเป็นไปอย่างช้าๆ ถ้าเราต้องการพัฒนาประสิทธิภาพของร่างการอย่างต่อเนื่อง เราก็จะต้องใช้งานระบบเหล่านั้นเกินกว่าปกติอย่างต่อเนื่องเช่นกัน แต่เราจะรู้ได้อย่างไรว่าระดับที่เหมาะสมในการออกกำลังกายอยู่ที่ไหน?
...นักสรีรวิทยาได้พบว่าอัตราการเผาผลาญออกซิเจนในกล้ามเนื้อเป็นตัววัดที่ดีที่สุดในการวัดความสามารถของระบบแอโรบิค ซึ่งการวัดอัตราดังกล่าว ต้องใช้เครื่องมือเฉพาะที่มีราคาแพงและทำในห้องแล็บ โดยปกติการวัดจะทำโดย ให้ผู้ที่ต้องการวัด วิ่งบนลู่วิ่ง จากนั้นจึงวัดอัตราเต้นของหัวใจ และ ปริมาณอากาศที่หายใจเข้าและออก จากนั้นจึงนำอากาศที่หายใจออกมาวัดเป็นระยะๆ เพื่อหาปริมาณของออกซิเจน เพื่อที่จะหาความแตกต่างของปริมาณออกซิเจนที่หายใจเข้าไปกับปริมาณออกซิเจนที่หายใจออกมาในระหว่างการทดสอบ ซึ่งค่าดังกล่าวคือ ค่าของปริมาณออกซิเจนที่กล้ามเนื้อสามารถนำไปใช้ในการเผาผลาญเชื้อเพลิง อัตราของการใช้ออกซิเจนที่มีหน่วยเป็นลิตรต่อนาที คือ วีโอทู (VO2) ถ้าทำการทดสอบโดยเพิ่มความหนักเข้าไปเรื่อยๆ จนได้ค่าความสามารถการนำออกซิเจนไปใช้สูงสุดของกล้ามเนื้อ จะเรียกค่านี้ว่า วีโอทูเม็ก (VO2Max)

(วีโอทูเม็ก คือค่าที่ใช้ในการวัดประสิทธิของระบบแอโรบิคของร่างกายเรา ยิ่งเยอะยิ่งดีครับ)

การใช้ค่าวีโอทูให้เกิดประโยชน์
...จากงานวิจัยในค่าวีโอทู ได้แสดงให้เห็นว่า สามารถใช้เป็นจุดกำหนดขอบเขตช่วงการออกกำลังกายแบบแอโรบิค สำหรับคนปกติทั่วไปคือช่วงความเร็วในการวิ่งที่ยังทำให้เราสามารถพูดได้อย่างสะดวกในระหว่างออกกำลังกาย ถ้าวัดค่าวีโอทู จะอยู่ที่ประมาณ 55% ของวีโอทูเม็ก

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) สัมพันธ์กับค่าวีโอทูแม็ก
...อัตราการเต้นของหัวใจเป็นค่าที่สามารถวัดได้ง่ายกว่า และเป็นค่าที่ใช้ประมาณค่าวีโอทูได้ โดยความสัมพันธ์ระหว่างเปอร์เซ็นของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (%MHR) กับ เปอร์เซ็นของค่าวีโอทูเม็ก (%VO2Max) จะแปรผันตามกันและไม่ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และ ระดับของการออกกำลังกาย จากกราฟจะเห็นได้ว่า ที่ 55% ของวีโอทูเม็ก จะตรงกับ 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด นั้นหมายถึง ถ้าเราสามารถหาค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้ เราก็จะสามารถกำหนดการออกกำลังกายที่เหมาะสมในแต่ละระดับได้เช่นกัน โดยเหตุผลนี้เอง จึงทำให้ HRM เป็นเครื่องมือที่มีค่าไม่แพงและสามารถใช้ได้อย่างสะดวกในการฝึกซ้อม ของนักกีฬาแนวหน้าของกีฬาประเภทที่ต้องการความอดทนทั้งหลาย

...HRM มีด้วยกันหลายแบบ ที่พบเห็นกันส่วนมากมักจะเป็นแบบที่เป็นสายคาดหน้าอกซึ่งจะเป็นตัวตรวจวัดสัญญาณไฟฟ้าของหัวใจ จากนั้นจะส่งไปยังตัวรับ ซึ่งปกติจะมีลักษณะเหมือนนาฬิกาข้อมือ การแสดงผลจะบอกเป็นจำนวนครั้งต่อนาที ซึ่งส่วนมากเราจะสามารถตั้งค่าสูงสุดและต่ำสูงสุดของแผนการออกกำลังกายได้ สำหรับบางรุ่น ยังคำนวณอัตราการเต้นเฉลี่ย เวลาที่ใช้ในแต่ละช่วงที่กำหนด และ สามารถบันทึกค่าต่างๆ จากการออกกำลังกาย เพื่อใช้ในการวิเคราะห์ภายหลังได้อีกด้วย


การใช้ HRM อย่างถูกวิธี
...หลังจากทราบถึงหลักการพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์แล้ว ต่อไปนี้จะเป็นการนำหลักการดังกล่าวมาประยุกต์อย่างถูกต้อง โดยก่อนอื่นเราต้องทราบค่าอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจของเราก่อน โดยเราสามารถใช้สูตรที่หลายคนอาจคุ้นตา

MHR (bpm) = 220 – อายุ

ซึ่งสูตรดังกล่าว เป็นเพียงแค่การหาค่าโดยประมาณเท่านั้น ซึ่งในความเป็นจริง ยังมีปัจจัยอื่นอีก ที่มีผลต่อค่าอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ นอกจากอายุ ดังนั้นเพื่อความแม่นยำ เราควรวัดค่าอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจโดยตรง ด้วยการทดสอบออกกำลังกายแบบหนัก (exercise stress test) แต่ก่อนที่จะทำการทดสอบดังกล่าว ผู้ทดสอบต้องแน่ใจก่อนว่าสามารถทนรับความเข้มของการทดสอบได้ โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุมากกว่า 35 ขึ้นไป
...เมื่อเราทราบค่าอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจเรียบร้อยแล้ว เราก็จะสามารถกำหนดช่วงการเต้นของหัวใจที่ใช้เป็นเป้าหมายในการออกกำลังกายได้ โดยปกติการฝึกแบบแอโรบิกช่วงการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 70% ถึง 90% ของอัตราการเต้นสูงสุด แผนการฝึกส่วนมากจะประกอบด้วยการวิ่งหลายแบบ (วิ่งยาว ช้า เทมโป้ อินเทอร์วาล ฯลฯ) ซึ่งเราสามารถกำหนดช่วงของการเต้นของหัวใจ ให้เหมาะสมกับลักษณะการวิ่งเพื่อให้บรรลุจุดหมายของแผนการที่เราตั้งไว้
...นอกจากนั้นประโยชน์อีกอย่างหนึ่งของ HRM คือ เราสามารถใช้ HRM ในการวัดความแข็งแกร่งของร่ายกายที่เพิ่มขึ้นได้ สมมุติว่า ผู้ชายอายุ 30 ปี สามารถวิ่ง 10 กิโลเมตร ด้วยความเร็ว 5.6 นาทีต่อกิโลเมตร โดยที่อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยอยู่ที่ 145 ครั้งต่อนาที ถ้าฝีเท้าของเขาพัฒนาขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยจะลดลง เมื่อเขาวิ่งที่ความเร็วเท่าเดิมคือ 5.6 นาทีต่อกิโลเมตร ถ้าเขาฝึกที่ความเร็วเท่าเดิมตลอดคือ 5.6 นาทีต่อกิโลเมตรไปเรื่อยๆ เขาจะถึงจุดที่การวิ่งนั้นไม่มีผลต่อการพัฒนาระบบแอโรบิกอีกต่อไป ประสิทธิภาพของระบบจะคงที่ แต่ถ้าเขาสนใจที่จะฝึกให้อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยคงที่อยู่ที่ 145 ครั้งต่อนาที สำหรับทุกๆ การซ้อมวิ่ง 10 กิโลเมตร การทำเช่นนี้ จะเป็นการใช้งานระบบแอโรบิกเกินปกติอย่างคงที่ ซึ่งจะทำให้ประสิทธิภาพของระบบแอโรบิกพัฒนาขึ้นเรื่อยๆ ถ้าทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ หลายๆ เดือน เวลาที่ใช้ในการวิ่งแต่ละกิโลเมตรจะลดลง (วิ่งเร็วขึ้น) เรื่อยๆ อย่างต่อเนื่อง
...นอกจากนั้น HRM ยังมีประโยชน์ในการที่ทำไม่ให้เราหลงผิดไปกับความเร็วที่เพิ่มขึ้นจากลมและสภาพสนาม เช่น ถ้าเราวิ่งตามลม หรือ วิ่งลงเนิน เวลาที่ใช้ต่อกิโลเมตร ย่อมน้อยกว่าปกติ แต่อัตราการเต้นของหัวใจอาจจะอยู่เท่าเดิม นั้นหมายถึงเราได้ออกกำลังที่ความหนักเท่าเดิม ซึ่งการรู้อัตราการเต้นของหัวใจในระหว่างวิ่งจะทำให้ช่วยในการควบคุมความหนักในการซ้อมให้คงที่ ไม่มากเกินจนเจ็บ หรือ น้อยเกินจนไม่เกิดประโยชน์

สุดท้าย ท้ายสุด
...อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของ HRM นั้นย่อมขึ้นอยู่กับความฉลาดในการใช้ของแต่ละบุคคล HRM อาจเป็นสิ่งที่มีค่าอย่างมากกับนักกีฬาระดับโลกหลายคน หรือ อาจเป็นของเล่นราคาแพงสำหรับคนที่ไม่รู้จักใช้
...เริ่มต้น เราต้องกำหนดจุดหมายของเราให้ชัดเจน เป็นรูปธรรม ไม่ว่าจะเป็นการทำเวลาให้น้อยลงอีก 2 นาทีในการวิ่ง 10 กิโลเมตร หรือ ลดน้ำหนักลงอีก 5 กิโลกรัม จากนั้นเราจึงค่อยออกแบบการแผนการฝึกให้ตรงกับความต้องการของเรา และกำหนดช่วงการเต้นของหัวใจให้เหมาะสมในแต่ละประเภทการฝึก
...สำหรับผู้ที่จะเปลี่ยนมาเริ่มต้นใช้ HRM นั้น ไม่ควรที่จะเปลี่ยนแผนการฝึกทันที แต่ควรที่จะตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ ในแต่ประเภทของการฝึกในแผนการเก่าก่อน (แผนการฝึกที่ยังไม่ได้ใช้ HRM มาช่วย) จากนั้นจึงค่อยๆ ปรับเปลี่ยนแผนการให้เหมาะสมมากขึ้นกว่าเดิม
...สุดท้ายที่สำคัญที่สุดคือระวังในการตกเป็นทาสของ HRM เราควรที่จะสนใจเสียงเตือนจากร่างกายของเราด้วย แผนการที่ดีต้องเป็นแผนที่ผสมระหว่าง "ความรู้สึก" และ "วิทยาศาสตร์" HRM ไม่ได้เป็นเครื่องมหัศจรรย์ที่วัดได้ทุกอย่าง ถ้าเราไม่ฟังเสียงเตือนของร่างกาย อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บโดยไม่จำเป็นได้

[Real]

คืนนี้มีเรื่องโด๊ปๆมาฝาก ลองอ่านดูครับ

สารอาหารหรือยาโด๊ป

...การจะคว้าชัยชนะในกีฬาประเภทต่างๆ ต้องอาศัยทั้งพรสวรรค์และพร แสวง พรสวรรค์ก็ได้แก่ รูปร่าง กล้ามเนื้อ ส่วนสูง ลักษณะพื้นฐานของจิตใจ และ ลักษณะทางกายภาพอื่นๆ ที่ถูกกำหนดไว้แล้วโดยลักษณะทางพันธุกรรม ส่วนพรแสวงก็คงเป็นเรื่องของการฝึกฝนทั้งร่างกายและจิตใจ โภชนาการ รวมถึงทุกสิ่งทุก อย่างที่นักกีฬาสามารถปรับปรุง หรือเปลี่ยนแปลง พูดง่ายๆ ก็คือ ไม่โด๊ป ก็โกงนั่น แหละ

...นักกีฬาส่วนหนึ่งเชื่อว่า เขาต้องได้รับสารอะไรสักอย่างหนึ่งเพื่อที่จะทำให้ บรรลุถึงจุดสูงสุดของการเล่นกีฬานั้นๆ หรือทำให้ร่างกายมีกำลัง ทำให้กล้ามเนื้อมี ขนาดใหญ่และมีพลังมากขึ้น หรือทำให้กล้ามเนื้อทนทานต่อการออกกำลังนานๆ สารที่ ว่านี้บางอย่างจัดเป็นยาโด๊ป (Doping drugs) ซึ่งเป็นสารต้องห้ามในการแข่งขัน และยังมีผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ยาโด๊ปเหล่านี้ได้แก่ กลุ่ม Anabolic-androgenic steroid, กลุ่ม Sympathomimetic amines, Amphetamine, Cocaine และอื่นๆ

...ทางเลือกใหม่สำหรับนักกีฬาก็คือ สารอาหารที่ยังไม่ถูกต้องห้าม แต่ช่วย เพิ่มสมรรถภาพในการเล่นกีฬา เหตุผลที่ไม่ถูกต้องห้ามเพราะสารเหล่านี้เราได้รับ จากอาหารประจำวันอยู่แล้ว จริงๆ แล้ว ผมไม่อยากจะเรียกสารอาหารพวกนี้ว่า "ยา โด๊ป" แต่ในสามัญสำนึกของคนไทย คำว่า "โด๊ป" หมายถึง การเพิ่มสารอะไรบาง อย่างให้แก่ร่างกาย ทำให้ร่างกายมีสมรรถภาพอะไรก็แล้วแต่….ดีขึ้น ดังนั้นถึงแม้จะ เป็นสารอาหาร ไม่ใช่ยา แต่ถ้าจงใจกินเข้าไปมากกว่าปริมาณที่ควรจะเป็นตาม ธรรมชาติเพื่อจุดประสงค์บางอย่าง ก็น่าจะเรียกว่า "ยาโด๊ป" ได้ ไม่ใช่หรือ?

...เราแบ่ง "ยาโด๊ป"แนวใหม่นี้ออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ ได้แก่

1.กลุ่มที่ทำให้ร่างกายมีสัดส่วนเปลี่ยนไป
เช่นสัดส่วนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และไขมันลดลง (คงไม่มีใครอยากโด๊ปให้ไขมันเพิ่มขึ้น) หรือความสูงเพิ่มขึ้นได้แก่ กรดอะมิโน (Amino acids), โบรอน (Boron), โครเมียม (Chromium), Creatine , กรดไขมันโอเมกา-3 (Omega-3 fatty acids), สารสกัดจากพืช (Plant extracts), คาเฟอีน (Caffeine) และ กลีเซอรอล (Glycerol)

2.กลุ่มที่ทำให้ระบบการสร้างพลังงานดีขึ้นได้แก่
Creatine, คาเฟอีน (Caffeine), Carnitine, Sodium bicarbonate, Alcohol, Aspartate, Choline, Coenzyme Q10, Dihydroxyacetone pyruvate, โสม (Ginseng), Inosine และ Phosphate

อะฮ่า...วันนี้เอาแค่นี้ก่อนพรุ่งนี้จะมาอธิบายสารแต่ละตัว ติดตามชมให้ได้นะครับ หาววววว....

[Real]

มาต่อสารเมื่อวานกันนะครับ

กลุ่มที่ทำให้ร่างกายมีสัดส่วนเปลี่ยนไปได้แก่

-กรดอะมิโน (Amino acids)
...จากการศึกษาของ Bucci (1993) และ Jacobson (1990) พบว่า การ เสริมด้วยกรดอะมิโนอาจกระตุ้นการสร้าง Human growth hormone และ Insulin เพิ่มขึ้น ก่อนหน้านี้ Elam (1988) ก็ได้รายงานว่า การเสริมด้วย Arginine และ Ornithine สามารถเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และลดสัดส่วนไขมัน เมื่อให้ร่วมกับโปรแกรมยกน้ำหนักนาน 5 สัปดาห์ และก็มีการศึกษาตามมาอีก ส่วน ใหญ่จะอ้างว่า การเสริมด้วย Arginine, Ornithine และ Lysine ช่วยเพิ่ม Human growth hormone มีการสลายไขมันเพิ่มขึ้น และเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ช่วงนั้นก็มี บางบริษัทผลิต Arginine ออกมาจำหน่าย เป็นที่สนใจไม่เฉพาะนักกีฬาเท่านั้น คนทั่ว ไปที่ต้องการเพิ่มความสูงหรือเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อก็สนใจไม่น้อย แต่พอมาปี ค.ศ .1995 Williams ได้รวบรวมรายงานวิจัยต่างๆ โดยเฉพาะงานวิจัย 5 รายงานที่ มีการออกแบบวิธีวิจัยที่ค่อนข้างดี พบว่าคำอ้างสรรพคุณดังกล่าวไม่มีนัยสำคัญทาง สถิติ นอกจากนั้นวิธีวิจัยที่ Bucci และ Elam เคยรายงานไว้นั้น ก็ไม่เหมาะสม
...แม้จะมีข้อมูลไม่มากที่สนับสนุนการเสริมด้วยกรดอะมิโน การบริโภค กรดอะมิโน (ไม่ใช่การบริโภคโปรตีน) ปริมาณมากๆ อาจทำให้เกิดการระคายเคือง กระเพาะอาหารและลำไส้ และถ้าบริโภคเป็นระยะเวลานานๆ อาจทำให้ตับและไตมีปัญหา ได้ในคนที่มีแนวโน้มอยู่แล้ว เช่น ดื่มเหล้าทุกวัน เป็นนิ่ว ฯลฯ นอกจากนั้นการเลือก บริโภคเฉพาะกรดอะมิโนบางตัว อาจส่งผลให้การสร้างโปรตีนในร่างกายผิดปกติ เพราะโปรตีนแต่ละชนิดจะมีสัดส่วนของกรดอะมิโนโดยเฉพาะอยู่แล้ว
...ที่กล่าวมานี้ ไม่ใช่ว่าการเสริมด้วยกรดอะมิโนจะไม่ดี คนที่มีปัญหาเกี่ยว กับระบบการย่อยอาหาร หรือคนที่อยู่ในระหว่างพักฟื้นหรือคนที่ได้รับโปรตีนไม่เพียง พอ อาจจะเสริมด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด ซึ่งอยู่ในสัดส่วนที่เป็นธรรมชาติ

-โบรอน (Boron)
...จากการศึกษาโดย Nielson (1992) พบว่า ในหญิงหลังหมดประจำเดือน จะเกิดปัญหาขาดธาตุโบรอน และการเสริมด้วยโบรอนมีผลทำให้ระดับฮอร์โมน Testosterone สูงขึ้น หลังจากนั้นไม่นานก็มีบริษัทหัวแหลม ผลิตโบรอนออกมา จำหน่าย โดยอ้างสรรพคุณว่าเป็น Analogue ของ Anabolic steroids แต่การศึกษาต่อมาโดย Ferrando และ Green (1993) พบว่า การเสริมโบรอนใน ระยะเวลา 7 สัปดาห์สามารถเพิ่มระดับโบรอนในเลือดได้จริง แต่ไม่มีผลต่อระดับ Total และ Free Testosterone หรือกล้ามเนื้อ ของนักเพาะกาย อย่างมีนัยสำคัญ
...แม้ว่าจากการศึกษาในหญิงหมดประจำเดือน พบว่ามีการเปลี่ยนแปลง ระดับฮอร์โมนจริง ก็ยังมีข้อมูลไม่มากที่ได้จากการศึกษาในนักกีฬาหนุ่มสาว ปกติเรา ได้รับธาตุโบรอนจากอาหารในชีวิตประจำวันประมาณ 10 mg (Nielson 1992) หากได้รับมากกว่า 50 mg อาจเกิดโทษต่อร่างกายได้

-โครเมียม (Chromium)
...Evans (1989) ได้ศึกษาโดยการเสริม Chromium picolinate (200 ug/day) ให้กับชาย 10 คนร่วมกับการฝึกยกน้ำหนัก เป็นระยะเวลา 40 วัน พบว่า กลุ่มที่ได้รับ Chromium มีน้ำหนักตัวเพิ่มเฉลี่ย 2.2 kg และเป็นน้ำหนักกล้ามเนื้อ ล้วนๆ 73% ส่วนกลุ่มที่ได้รับยาหลอก (Placebo) น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 1.25 Kg และ เป็นน้ำหนักของไขมันเป็นส่วนใหญ่ อีกรายงานหนึ่งที่ทำกับนักฟุตบอล ก็ให้ผลใน ลักษณะเดียวกัน การศึกษาต่อมาโดย Hasten (1992) และคนอื่นๆ ก็ให้ผลคล้ายกัน แต่เมื่อพิจารณาวิธีการวัดสัดส่วนไขมันในงานวิจัยบางฉบับ พบว่าผู้วิจัยบางคนใช้ การประเมินสัดส่วนไขมันโดยใช้การวัด Skin fold ซึ่งถือว่าเป็นวิธีที่เกิดข้อผิดพลาด ได้ง่ายและไม่เป็นมาตรฐาน วิธีที่เป็นมาตรฐานที่สุดในปัจจุบันก็คือการชั่งน้ำหนักใต้น้ำ (Underwater weighing) งานวิจัยบางฉบับที่ใช้วิธีหลังนี้พบว่า ไม่มีผลของการ ลดสัดส่วนไขมันอย่างมีนัยสำคัญ
...สรุปว่า ผลที่ได้ยังไม่แน่นอน เป็นไปได้ว่าคนที่ได้รับ Chromium เสริม และสัดส่วนของกล้ามเนื้อมากขึ้น เป็นเพราะเดิมทีเขาขาด Chromium เนื่องจาก อาหารที่ปรุงสำเร็จ หรือผ่านขั้นตอนต่างๆ มากมาย จะมีการสูญเสีย Chromium ใน ขั้นตอนเหล่านั้น และการที่ต้องออกกำลังกายหนัก ร่างกายก็ยิ่งต้องการ Chromium มากขึ้นเพื่อชดเชยกับที่สูญเสียไป (Nielson 1994)
...การได้รับ Chromium ปริมาณสูงๆ เป็นระยะเวลานาน อาจกระตุ้นให้เกิด Glucose tolerance ได้ (Barron and Vanscoy 1993)

-Creatine
...Creatine กำลังเป็นที่สนใจอย่างมากในขณะนี้ เพราะให้ผลทั้งเพิ่ม น้ำหนักและทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนัก (ประเภทยกน้ำหนัก) ได้ทนขึ้น สำหรับการเพิ่ม น้ำหนักคงต้องมีการศึกษาต่อไปว่าเพิ่มจากอะไรเพราะยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ นัก เพาะกายหรือนักกีฬายกน้ำหนักจะใช้ Creatine ในปริมาณ 20-30 g/day งานวิจัย ส่วนใหญ่ก็จะใช้ระยะเวลาสั้น และไม่พบผลข้างเคียงจากการเสริมด้วย Creatine
...ในแง่ของการเพิ่มสมรรถภาพของระบบพลังงาน เราทราบอยู่แล้วว่าใน ขณะออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลัง (พลังงานต่อหน่วยเวลา) มาก กล้ามเนื้อจะใช้ระบบ ไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic system) ในสัดส่วนที่มากขึ้น ซึ่งจะประกอบด้วยระบบ Creatine phosphate และระบบกรดแลคติค (Lactic Anaerobic system) เพื่อ สร้างพลังงาน ATP ระบบ Creatine phosphate จะใช้ Creatine ที่ได้รับจาก อาหารโดยตรงหรืออาจจะสังเคราะห์จากกรดอะมิโน Glycine และArginine ที่ไต ตับ และตับอ่อน โดยปกติร่างกายจะต้องได้รับ Creatine ประมาณ 2 g ต่อวัน จึงจะ เพียงพอที่จะสร้าง Creatine phosphate ในกล้ามเนื้อ จากการศึกษาต่างๆ การ เสริมด้วย Creatine 20-30 g/day เป็นระยะเวลาหลายวัน พบว่าปริมาณ Creatine อิสระ และ Creatine phosphate ในเซลล์กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ไม่ว่าจะเป็นขณะพักหรือ ระหว่างช่วงที่ออกกำลังกายอย่างหนัก ผลเหล่านี้จะเห็นชัดเจนมากภายใน 2 วันแรก (Greenhaff 1994, Harris 1992) นักกีฬาเหรียญทองโอลิมปิคบางคนก็โด๊ปด้วย Creatine (Anderson 1993)
...มีการศึกษามากมายเกี่ยวกับการเสริมด้วย Creatine เพื่อเพิ่ม สมรรถภาพของระบบพลังงานที่ไม่ใช้ออกซิเจน ได้แก่ การวิ่งสปรินท์ การยกน้ำหนัก หรือการปั่นจักรยานสปรินท์ที่ความหนัก 120% VO2max พบว่างานวิจัยหลายฉบับ รายงานว่าได้ผล โดยเฉพาะกับการออกกำลังกายอย่างหนักเป็นชุดๆ ที่มีช่วงพัก เพียงพอ (Repeated bouts of high-intensity exercise) แต่สำหรับการออก กำลังกายในแบบอื่น ผลที่ได้ยังไม่แน่นอน

-กรดไขมันโอเมกา-3 (Omega-3 fatty acids)
...งานวิจัยโดย Bucci (1993) พบว่า สาร Eicosanoids บางตัวที่ สังเคราะห์จากจากกรดไขมันโอเมกา-3 สามารถกระตุ้นการหลั่ง Human growth hormone ได้ และตัวกรดไขมันโอเมกา-3 เองก็สามารถเพิ่มความแข็งแรงให้กับ กล้ามเนื้อได้ หลังจากนั้นก็มีบริษัทหัวแหลม (อีกแล้ว) ผลิตขนมที่ทำจากปลาบดผสม กับน้ำมันพืชที่มีกรดไขมันโอเมกา-3 ออกมาขายสำหรับนักกีฬาโดยเฉพาะ
...แต่ปัจจุบันก็ยังไม่มีงานวิจัยอื่นๆ ที่สนับสนุนผลการเพิ่มความแข็งแรง และขนาดของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม กรดไขมันโอเมกา-3 (คำว่า "โอเมกา-3" หมาย ถึง ตำแหน่งของ Carbon atom ในสายของกรดไขมัน ที่มีพันธะคู่ ซึ่งก็คือกรด ไขมันชนิดไม่อิ่มตัวนั่นเอง) ก็มีประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะมันเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว ชนิดหนึ่ง (Unsaturated fatty acid)
...การบริโภคกรดไขมันโอเมกา-3 มากเกินไป อาจมีผลต่อระบบการแข็งตัว ของเลือดได้

-สารสกัดจากพืช (Plant extracts)
...เชื่อกันว่า สารสกัดจากพืชบางชนิด เช่น Yohimbine และ Gamma oryzanol ทำให้เกิด Anabolic effects ได้โดยการกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน Testosterone หรือ Human growth hormone
...Gamma oryzanol เป็น ester ของกรด Ferulic ที่ได้จากน้ำมันรำข้าว ส่วน Yohimbine เป็น Alkaloid ที่ประกอบด้วย Nitrogen ได้จากเปลือกของต้น Yohimbe จากการวิเคราะห์งานวิจัยหลายฉบับโดย Wheeler และ Garleb (1991) ซึ่งทำกับสัตว์ทดลองเป็นส่วนใหญ่ พบว่าการเสริมด้วย Gamma oryzanol นอก จากจะไม่เพิ่มระดับ Testosterone แล้วยังอาจจะลดการสร้างด้วยซ้ำ ส่วน Yohimbine เองก็ไม่มีผลทางด้าน Anabolic แต่ในทางการแพทย์ก็มีผู้ใช้ Yohimbine ในการรักษาโรคอ้วน เพราะ Yohimbine จัดอยู่ในกลุ่ม Alpha2 adrenoreceptor blocker จึงช่วยในการเพิ่มระดับ Noradrenaline ในเลือด การใช้ Alpha2 adrenoreceptor blocker นานๆ อาจส่งผลข้างเคียงร้ายแรงได้ (Barron and Vanscoy 1993)

-วิตามิน B12 (Vitamin B12)
...วิตามิน B12 จำเป็นสำหรับร่างกายในการสร้าง DNA และตามทฤษฎี เชื่อกันว่า ทั้งวิตามิน B12 และ Coenzyme ที่สร้างจากวิตามิน B12 ชื่อ Dibencobal สามารถกระตุ้นการเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อได้ แต่ยังไม่มีงานวิจัย สนับสนุนการเสริมด้วยวิตามิน B12 โดยเฉพาะ

-แอลกอฮอล์ (Alcohol)
...ในกีฬาที่มีการกระโดด ความได้เปรียบอาจได้จากการลดน้ำหนักตัว ทำให้ กระโดดได้สูงขึ้น เดิมทีมีการใช้ยาขับปัสสาวะ (Diuretics) โด๊ปเพื่อเหตุผลนี้ (Viitasalo 1987) ไม่ว่าจะเป็นการก้าวกระโดด กระโดดสูง กระโดดค้ำถ่อ แต่ในการ แข่งขันระยะยาว การขับน้ำออกจากร่างกายย่อมส่งผลเสียต่อร่างกายเพราะร่างกาย ต้องการน้ำ เพื่อไล่ความร้อนออกจากร่างกาย และยังเป็นตัวกลางในขบวนการต่างๆ
...ยาขับปัสสาวะจัดเป็นสารต้องห้ามในการแข่งขัน นักกีฬาจึงหันไปหาทาง เลือกใหม่ที่จะไม่ถูกแบน อันได้แก่ แอลกอฮอล์ (ตามกฏระเบียบของคณะกรรมการ โอลิมปิกสากล) ตามทฤษฎีแล้ว แอลกอฮอล์มีฤทธิ์เพิ่มการขับปัสสาวะ แต่แน่นอนว่า แอลกอฮอล์ก็มีผลต่อระบบประสาททำให้การเล่นกีฬานั้นๆมีปัญหาได้ เพราะความตื่น ตัวและสมาธิลดลง
...ยังไม่มีงานวิจัยตีพิมพ์เกี่ยวกับการใช้แอลกอฮล์โด๊ปเพื่อขับปัสสาวะ และ โคชเองก็คงไม่อยากเห็นนักกีฬาของตัวเองเมาก่อนแข่งขัน หรือไม่ก็เก็บไว้ดื่มเอง

-คาเฟอีน (Caffeine)
...Caffeine (รวมทั้ง Theophylline, Theobromine) จัดอยู่ในกลุ่มของ Methylated xanthine ซึ่งพบได้ในพืชถึง 63 ชนิด Caffeine มีฤทธิ์ในการขับ ปัสสาวะเช่นกัน จึงถูกใช้เพื่อโด๊ปในกีฬากระโดดได้ และยังมีฤทธิ์กระตุ้นโดยตรง หรือไม่ก็ผ่านทางการหลั่ง Adrenaline จากต่อมหมวกไต หรือผ่านขบวนการ Demethylation ที่ตับ มีงานวิจัยศึกษาถึงผลของเพิ่มสมรรถภาพของระบบ พลังงานที่ใช้ออกซิเจน (Aerobic system) โดยพบว่า Caffeine สามารถลดระยะ เวลาในการวิ่ง (Graham and Spriet 1991) การว่ายน้ำฟรีสไตล์ 100 เมตร และ เพิ่มกำลังในการปั่นจักรยานสปรินท์ 6 วินาที (Anselme 1992) เชื่อว่า Caffeine สามารถเพิ่มการใช้ไขมันในการออกกำลังกาย และลดการใช้ไกลโคเจน ทำให้มีไกลโค เจนเหลือไว้สปรินท์เข้าเส้นชัยมากขึ้น
...เราได้รับ Caffeine จากกาแฟ น้ำอัดลมบางชนิด ชา หรือแม้แต่ ช็อกโกแลต Caffeine จัดเป็นสารต้องห้ามก็ต่อเมื่อจงใจโด๊ปจนสามารถตรวจพบ ระดับในปัสสาวะมากกว่า 12 ug/ml ตามปกติแล้วถ้าเราดื่มกาแฟ 2 ถ้วย ก็จะตรวจ พบระดับในปัสสาวะเพียง 3-6 ug/ml เท่านั้น ซึ่งไม่ถือว่าโด๊ป

-กลีเซอรอล (Glycerol)
...มีงานวิจัยหลายฉบับรายงานว่า การเพิ่มน้ำให้แก่ร่างกายโดยการใช้ Glycerol ในขนาด 1 g ร่วมกับดื่มน้ำ 20-25 ml ต่อหน่วย body mass ของร่าง กาย สามารถทำให้น้ำคงอยู่ในร่ากายได้มากกว่าการดื่มน้ำเพียงอย่างเดียว เชื่อว่าเกิด จากการรักษาระดับ Plasma osmolality และ Serum anti-diuretic hormone ได้คงที่ (DeLuca 1993, Freund 1993, Sawka 1993) เมื่อเปรียบเทียบกับการ ดื่มน้ำเพียงอย่างเดียวพบว่า การใช้ Glycerol ร่วมกับการดื่มน้ำจะช่วยลดความร้อน (Thermal stress) ที่เกิดขึ้นขณะออกกำลังกายในที่ร้อน (Lyons 1990) และเพิ่ม ความทนทานของร่างกายเมื่อออกกำลังกายที่ความหนัก 65% VO2max ใน บรรยากาศปกติ (Montner 1992)
...คงต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลโดยพิจารณาถึงขนาด Glycerol ที่เหมาะสม แม้ข้อมูลต่างๆ จะค่อนข้างสนับสนุนผลดังกล่าว
...การใช้ขนาด Glycerol ดังกล่าวค่อนข้างจะปลอดภัย แต่ถ้าใช้ขนาดสูง เกินไป อาจก่อให้เกิดความดันที่ผิดปกติในเนื้อเยื่อ หรืออวัยวะได้

วันนี้แค่นี้ก่อนนะครับ พรุ่งนี้มาต่อ "กลุ่มที่ทำให้ระบบการสร้างพลังงานดีขึ้น"

[ลุงหวัด]

กระทู้ดีๆอย่างงี้ต้อง อัพ

[Real]

สวัสดียามค่ำ คืนนี้มาต่อสารที่เหลือนะครับ

-Carnitine
...เป็นกรด Carboxylic ที่มี Nitrogen เป็นองค์ประกอบ ละลายน้ำได้ และเป็นสารที่คล้ายกับวิตามินซึ่งมีหลายรูปแบบ รูปแบบที่เป็น Active form ในร่างกายและถูกใช้ในงานวิจัยก็คือ L-Carnitine ซึ่งพบได้ในเนื้อ ปกติเรา ได้รับประมาณ 100-300 mg ต่อวัน ร่างกายสามารถสร้าง Carnitine ได้จากกรด อะมิโน Lysine และ Methionine เราพบ L-Carnitine ในกล้ามเนื้อลายและกล้าม เนื้อหัวใจ (ตามทฤษฎีแล้ว การเพิ่มการสลายกลูโคสเพื่อให้พลังงานโดยวิธีใช้ออกซิเจน จะมีผลลดการสะสมของกรดแลคติคที่เกิดจากขบวนการไม่ใช้ออกซิเจน เชื่อกันว่า L-Carnitine อาจจะจับกับ Acetyl CoA เป็น Acetyl-L-Carnitine ทำให้สัดส่วนของ Acetyl CoA : CoA ลดลง Pyruvate dehydrogenase ซึ่งเป็น Enzyme ที่จะ เปลี่ยน Pyruvate ไปเป็น Acetyl CoA จึงทำงานมากขึ้น นั่นก็หมายถึงขบวนการ Oxidative metabolism ของกลูโคสเพิ่มขึ้น)
...เมื่อทดลองให้ L-Carnitine กับนักกีฬา 1 ชั่วโมงก่อนวิ่ง พบว่าในการ วิ่งระยะ 400 และ 800 เมตร นักกีฬาทำเวลาได้ดีขึ้น (Vecchiet 1990, Siliprandi 1990) และยังพบอีกว่าระดับกรดแลคติคในเลือดขณะออกกำลังกายที่ความหนักสูง สุด ก็ลดลง แต่ก็มีงานวิจัยหลายฉบับไม่สนันสนุนผลอันนี้
...นอกจากนี้ L-Carnitine ยังถูกใช้เพื่อเพิ่มสมรรถภาพของระบบ Aerobic เชื่อว่า สามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ เพิ่มการกำจัด แอมโมเนีย เพิ่มการสลายกรดไขมัน (B-oxidation) โดยเพิ่มการส่งกรดไขมันผ่าน Inner membrane ของ Mitochondria ซึ่งจะช่วยสำรองไกลโคเจนไว้ใช้ที่หลัง อย่างไรก็ตาม ข้อมูลจากงานวิจัยส่วนใหญ่ขัดแย้งกับผลการเพิ่มสมรรถภาพของ ระบบ Aerobic
...สรุปว่ายังไม่มีงานวิจัยเพียงพอที่จะสนับสนุนการเสริมด้วย L-Carnitine ขนาดของ L-Carnitine ที่ใช้ในงานวิจัยเหล่านี้ค่อนข้างปลอดภัยคือประมาณ 2-4 g ต่อวัน แต่ถ้าได้รับมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาหารท้องเสีย (Borum 1990) และควร จะใช้ในรูปของ L-Carnitine เท่านั้น ไม่ควรใช้ D,L-Carnitine เพราะ Isomer ที่ เป็น D-Carnitine จะขัดขวางขบวนการสังเคราะห์ L-Carnitine ในร่างกาย ทำให้ เกิดอาการขาด L-Carnitine ได้แก่กล้ามเนื้อผิดปกติ (Myopathy) และอ่อนแรง (Muscular weakness)

-Sodium bicarbonate
...เป็นด่างที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกาย ทำ หน้าที่เป็น Buffer ขั้นตอนแรกเพื่อจัดการกับกรดแลคติดที่เกิดขึ้นขณะออกกำลัง กายอย่างหนักซึ่งใช้พลังงานจากระบบไม่ใช้ออกซิเจน มีงานวิจัยมากมายแสดงให้ เห็นว่า การโด๊ปด้วย Sodium bicarbonate ทำให้ความเป็นด่างของเลือดมากขึ้น นักกีฬาทำเวลาในการวิ่ง (โดยเฉพาะ 400 และ 800 เมตร) ดีขึ้น และยืดระยะเวลา ก่อนเกิดอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ Linderman, Gosselink (1994), Matson, Tran (1993) และ Williams (1992) ได้รวบรวมงานวิจัยต่างๆ สรุปว่า Sodium bicarbonate จะเพิ่มสมรรถภาพของนักกีฬาในกีฬาที่ต้องใช้ระบบกรดแลคติคเพื่อ สร้างพลังงาน (Lactic anaerobic system) เป็นหลัก และจากการทำ Meta-analysis ของงานวิจัยที่ดี 29 ฉบับ พบว่า การรับประทาน Sodium bicarbonate ก่อนออกกำลังกายสามารถเพิ่มสมรรถภาพของนักกีฬาโดยเฉลี่ยถึง 27% Greenhaff (1991) ได้ให้สมมติฐานเพิ่มเติมอีกว่า ภาวะด่างที่เกิดขึ้น อาจจะ ลดการสูญเสีย Adenine nucleotide ขณะออกกำลังอย่างหนัก จึงช่วยให้มี ATP สำรองเพิ่มขึ้น
...นอกจากนี้ก็มีการใช้ด่างชนิดอื่นๆ เพื่อทำให้ร่างกายเป็นด่างเพิ่มขึ้น เช่น Sodium citrate และ Trisodium phosphate แสดงให้เห็นว่า กลไกการ Buffer กรดแลคติคไม่ได้เกิดจาก Sodium bicarbonate เพียงอย่างเดียว แต่ตัว Sodium เองก็มีบทบาทร่วมด้วย
...ข้อมูลที่ได้รับในปัจจุบันค่อนข้างสนับสนุนผลดีของการโด๊ปด้วย Sodium bicarbonate ขนาดที่ใช้โดยทั่วไปคือ 300 mg ต่อหน่วย body mass อย่างไรก็ตามก็มีผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้แก่ คลื่นไส้ ท้องเสีย และถ้าเกิดภาวะ ด่างมากเกินไป (Metabolic alkalosis) ก็อาจเกิดอาการไม่ยินดียินร้าย (Apathy) หรือไวต่อการถูกกระตุ้น (Irritability) และอาการตะคริวของกล้ามเนื้อ (Muscle spasm)

-Aspartates
...เกลือของกรด Aspartic โดยเฉพาะ Potassium หรือ Magnesium aspartate อาจจะเพิ่มความทนทานของระบบใช้ออกซิเจนได้ แม้ว่ากลไกที่เกิดขึ้น ยังไม่กระจ่างชัด มีนักวิจัยบางคนเชื่อว่า ผลอันนี้เกิดจากการสำรองไกลโคเจนใน กล้ามเนื้อไว้ โดยใช้สารอาหารอย่างอื่นสร้างพลังงานแทน การลดระดับของ แอมโมเนียขณะออกกำลังกาย หรืออาจเกิดจากการกระตุ้นทางด้านจิตใจ (Williams 1995)
...ข้อมูลที่ได้รับในขณะนี้มีทั้งสนันสนุนและขัดแย้ง คงต้องรอข้อมูลจาก งานวิจัยให้มากกว่านี้ การบริโภค Aspartate ในขนาดต่ำนี้ไม่เป็นอันตรายแต่อย่างใด

-Choline
...เป็นสาร Amine ที่มีอยู่ในอาหารทั่วไป และถูกสังเคราะห์ได้บาง ส่วนในร่างกาย ทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นในการสังเคราะห์ Phosphatidylcholine หรือที่รู้จักกันในนามของ Lecithin และสารที่จำเป็นอื่นๆ ที่เป็นองค์ประกอบของ Cell membrane นอกจากนี้ยังเป็นสารตั้งต้นของการสังเคราะห์ Acetylcholine ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่จำเป็นต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ มีผู้รายงานว่า ระดับของ Choline ในนักวิ่งมาราธอน 42.2 km ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ และอาจเป็นสาเหตุ หนึ่งของการหมดแรง (fatigue) ของกล้ามเนื้อ จากการที่กล้ามเนื้อไม่สามารถหดตัว ได้อย่างปกติ ตามทฤษฎีแล้ว การเสริมด้วย Choline จึงน่าจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์ Acetylcholine และยืดระยะเวลาก่อนเกิดอาการหมดแรงของกล้ามเนื้อได้
...แต่ยังไม่มีข้อมูลที่สนับสนุนผลการยืดระยะเวลาการหมดแรงนี้ แม้ว่าจะมี ข้อมูลว่ามีการเพิ่มระดับของ Choline ในเลือดจริงหลังจากที่เสริมด้วย Choline bitartrate 2.34 g หรือด้วย Lecithin 1-2 g (Burns 1988, Landers 1994) อย่างไรก็ตามพบว่า หลังจากการเสริมด้วย Choline นักกีฬามีสภาพจิตใจและ อารมณ์ดีขึ้น และลดความรู้สึกไม่อยากออกกำลังต่อ (Central nervous system fatigue) โดยการประเมินด้วย Critical Flicker Fusion Test และ the Profile of Mood States inventory

-Coenzyme Q10 (CoQ10) หรือ Ubiquinone
...เป็นไขมันที่อยู่ใน Mitochondria ของเซลล์ มีบทบาทสำคัญในขบวนการสร้างพลังงาน ATP จากระบบใช้ออกซิเจน โดยส่งเสริมระบบ Electron transport นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็น Anti-oxidant ช่วยป้องกันอันตรายที่จะเกิด ขึ้นกับเซลล์จาก Free oxygen radical ต่างๆ เนื่องจาก CoQ10 อาจจะทำให้การ ทำงานของหัวใจดีขึ้น VO2max เพิ่มขึ้น และการออกกำลังกายในผู้ป่วยโรคหัวใจดี ขึ้น จึงมีคนนำ CoQ10 ไปใช้กับนักกีฬา
...ข้อมูลจากงานวิจัยในปัจจุบันที่สนับสนุนมีน้อยมาก ขนาดที่ใช้เสริม ประมาณ 100-150 mg ต่อวัน อย่างไรก็ตามมีนักวิจัยบางคนทักท้วงว่า การได้รับ CoQ10 อาจกลับเป็นการส่งเสริมให้เกิด Pro-oxidant ทำให้เกิด Free radicals ได้ (Demopoulous 1986)

-Dihydroxyacetone pyruvate (DHAP)
...DHAP เป็นสารที่เกิดจากการรวมตัวของสาร 2 ชนิดที่ได้จากขบวนการ สลายกลูโคส ได้แก่ Dihydroxyacetone และ Pyruvate ในอัตราส่วน 3 ต่อ 1 งานวิจัยหลายฉบับที่ทำโดย Stanko และคณะ (1990) แสดงให้เห็นว่า การเสริมด้วย DHAP ในขนาด 100 g ต่อวัน เป็นระยะเวลา 7 วัน สามารถเพิ่มความทนทานของร่าง กายในการออกกำลังโดยใช้ Arm ergometer ที่ความหนัก 60% VO2 peak และ Cycle ergometer ที่ความหนัก 70% VO2 peak ส่วนกลไกนั้นเชื่อว่า เกิดจากการ เพิ่มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อหรือไม่ก็เพิ่มความสามารถในการดึงเอากลูโคสมาใช้ในกล้าม เนื้อที่กำลังออกกำลัง
...คงต้องรอข้อมูลสนับสนุนให้มากกว่านี้ โดยเฉพาะผลที่มีต่อนักกีฬาที่มี ความฟิตมากๆ

-โสม (Ginsengs)
...โสมสกัดที่ได้จากรากของพืชในตระกูล Araliaceae ประกอบด้วยสาร เคมีหลายชนิด ซึ่งหนึ่งในนั้นก็คือ Glycoside ที่จัดเป็นยากระตุ้น สาร Glycoside นี้ประกอบด้วยน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว และอนุพันธ์อีกส่วนหนึ่ง เชื่อว่ากลไกการออก ฤทธิ์กระตุ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจในนักกีฬานั้นเกิดจาก การเปลี่ยนแปลงระดับ ของสารสื่อประสาทในระบบประสาทส่วนกลาง โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน Thalamus (Liu and Xiao 1992) โสมที่นำมาศึกษากันบ่อยได้แก่ โสมจีน (Panax or Chinese ginseng) และ โสมจากไซบีเรีย (Russian or Siberian ginseng) มี การศึกษาเปรียบเทียบโดยการวัด VO2max หลังจากที่โด๊ปนักกีฬาด้วยโสม ผลที่ได้ มีทั้งสนับสนุนและไม่สนับสนุน ผลเหล่านั้นได้แก่ การเพิ่ม VO2max การลด VE (ปริมาตรอากาศที่หายใจต่อนาที) การลด VO2 ขณะออกกำลังไม่หนักมาก การลด ชีพจร การลดระดับกรดแลคติค และการเพิ่มงานที่ได้ ผู้วิจัยบางคนไม่ได้ใช้โสมแต่ เพียงอย่างเดียว แต่ใช้โสมสกัด (Ginsana G115) ร่วมกับวิตามินและเกลือแร่บาง ชนิด ผลที่ได้จึงอาจไม่ใช่มาจากโสมอย่างเดียว แม้ผู้วิจัยจะบอกว่า Ginsana หรือ G115 นี้เป็นส่วนประกอบหลักก็ตาม
...เคยมีผู้รายงานการเกิดความดันโลหติสูง จากการรับประทานโสมปริมาณ สูงๆ เป็นระยะเวลานาน แต่ขนาดที่ใช้ในงานวิจัยจะอยู่ในช่วง 8-16 mg ต่อหน่วย body mass

-Inosine
...Inosine เป็น Nucleoside ที่เชื่อว่าสามารถเพิ่มออกซิเจนให้กล้ามเนื้อ โดยมีผลต่อ2,3-Diphosphoglycerate (2,3-DPG) ในเม็ดเลือดแดง แต่ใน ปัจจุบันยังไม่มีข้อมูลที่สนับสนุนเพียงพอ Williams และคณะได้ทดลองเสริม Inosine ขนาด 6 g ต่อวัน ระยะเวลา 2 วันให้กับนักวิ่งที่ซ้อมอย่างดี 9 คน และให้ วิ่งบนลู่กลระยะทาง 3 miles และวัดตัวแปรต่างๆ ก็ไม่พบว่า Inosine เพิ่ม สมรรถภาพของการใช้ออกซิเจนแต่อย่างใด แม้ว่าการเสริม Inosine ในขนาดนี้จะไม่ เป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่ในผู้ที่มีแนวโน้มว่าจะเป็นโรค Gout อาจจะเกิดผลแทรก ซ้อนได้จากการที่ร่างกายสร้างกรด Uric จาก Inosine มากขึ้น

-Phosphates
...เป็นที่รู้จักกันมานานกว่า 70 ปีแล้วว่า เกลือ Phosphate มีคุณสมบัติเป็น ยาชูกำลังแต่เรายังไม่ทราบกลไกที่แน่ชัดว่าเกิดจากอะไร สมมติฐานที่น่าเชื่อถือที่ สุดคือ การเพิ่มระดับของ 2,3-DPG ในเม็ดเลือดแดง ซึ่งช่วยอธิบายว่าทำให้มี กำลังวังชาดีขึ้น และออกกำลังได้นานขึ้น สมมติฐานอื่นๆได้แก่ การเพิ่ม Glucose phosphorylation และผลที่มีต่อสภาวะกรด-ด่างของร่างกาย
... มีการศึกษาโดยใช้เกลือ Calcium และ Sodium phosphate ในขนาด ปกติคือประมาณ 3-4 g เป็นระยะเวลา 3-6 วัน พบว่าสามารถเพิ่มระดับ 2,3-DPG ได้ แต่ก็ไม่ทุกงานวิจัย และในงานวิจัยที่พบว่ามีการเพิ่มของระดับ 2,3-DPG ในเม็ด เลือดแดง ก็ไม่พบว่าทำให้คนๆนั้นมีสมรรถภาพการออกกำลังกายดีขึ้น ข้อมูลที่ได้รับ ในปัจจุบันยังไม่แน่นอน คงต้องรองานวิจัยที่มีวิธีการศึกษาที่รัดกุมมากขึ้น (Kreider 1992, Tremblay 1994)
...การโด๊ปด้วยเกลือ Phosphate อาจทำให้เกิดอาการปั่นป่วนในกระเพาะ และลำไส้ ถ้าไม่ดื่มน้ำตามมากๆ หรือให้ร่วมกับการรับประทานอาหาร การบริโภค Phosphate นานๆ อาจรบกวนสมดุลย์ของแคลเซียมในร่างกายได้


...แม้ว่าสารต่างๆ ที่กล่าวมานี้ยังไม่จัดเป็นสารต้องห้ามหรือยาโด๊ปต้องห้าม ในปัจจุบัน อาจจะต้องมีการทบทวนนิยามของยาโด๊ปกันใหม่ในอนาคตว่า สารต้อง ห้ามตามคณะกรรมการโอลิมปิกสากล จำเป็นต้องรวมถึงสารอาหารที่อยู่ปกติใน ธรรมชาติ แต่ถูกเสริมหรือโด๊ปในปริมาณที่มากกว่าปกติเพื่อชัยชนะของนักกีฬา หรือ ไม่?...

[Real]

หาววววว....ง่วงนอนแล้วครับ แต่ยังก่อน ยังมีบทความมาฝากก่อนนอนครับ วันนี้มีเรื่อง"อาหารเสริมจำเป็นกับคุณหรือยัง" อีกหนังสืออีกเล่มซึ่งจะเกี่ยวกับอาหารเสริมซึ่งมีความคล้ายๆที่เคยนำมาลง แต่บางอย่างน่าสนใจทีเดียว มาติดตามอ่านกันนะครับ

...เชื่อได้เลยว่า หลายๆท่านต้องเคยมีข้อสงสัย เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร หรือที่เราเรียกกันสั้นๆ ว่า "อาหารเสริม" คล้ายๆกันอยู่ ซึ่งหัวข้อคำถาม ที่มีความสงสัยกันแทบทุกคน ก็หนีไม่พ้นคำถามว่า ไอ้เจ้าผลิตภัณฑ์ตัวนี้ มันปลอดภัยกับเรามั๊ย ? และแน่นอนครับอีกคำถามนึง แล้วมันจะได้ผลอย่างที่มันโฆษณาไว้รึเปล่า ? เอาละครับ คราวนี้ผมจะมากล่าวถึงข้อมูลเกี่ยวกับเจ้า "อาหารเสริม" เหล่านี้ให้คุณได้อ่านกัน "ความรู้คืออำนาจ" คำกล่าวนี้สำหรับเด็กไทยรุ่นๆผม หรือก่อนหน้าผม คงจะคุ้นเคยกันดี เพราะมันตีพิมพ์อยู่บนปกหลังสมุด ที่โรงเรียนรัฐเขาแจกกันอยู่หลายปี และในครั้งนี้ผมจะเพิ่มอำนาจนั้นให้กับคุณ ความรู้อันเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ก่อนที่เราจะเริ่มเข้าเนื้อหาของผลิตภัณฑ์ยอดนิยม แต่ละตัว มาดูกันก่อนดีกว่าครับ ว่าทำไมเราถึงต้องพึ่งพา "อาหารเสริม"

เมื่ออาหารหลักไม่เพียงพอ ?
...ไม่เพียงพอในทีนี้ไม่ได้หมายความถึง ว่าเป็นโรคขาดสารอาหาร หรือเป็นเด็กในประเทศโลกที่สามนะครับ แต่หมายถึงเมื่อทานอาหาร ในมื้ออาหารปกติได้อย่างถูกหลัก โภชนาการอย่างเพียงพอแล้ว แต่มันไม่พอเพียงกับความต้องการของร่างกาย แม้ว่าเราจะกินอาหารมากด้วยปริมาณแล้วก็ตาม แต่ด้วยข้อจำกัดของชีวิต ในสังคมปัจจุบัน ที่ทำให้เราไม่ได้รับคุณค่าทางโภชนาการ จากปริมาณอาหารเหล่านั้น เท่าที่มันพึงจะได้รับ เมื่อเรายังต้องพึ่งพา ร้านข้าวแกง อาหารฟาสต์ฟู๊ด อาหารสำเร็จรูป อะไรทำนองนี้เป็นหลักอยู่ อย่าหวังเลยครับ ว่าคุณค่าทางโภชนาการจะครบถ้วน วิตามิน แร่ธาตุอะไรต่างๆ สูญเสียไปพร้อมกับกระบวนการแปรรูป แทบจะไม่เหลือแล้ว
...และที่สำคัญที่สุดก็คือ เมื่อเราทำการฝึกร่างกายอย่างหนัก มีการออกกำลังกายอย่างจริงจัง ความต้องการสารอาหารที่มีประโยชน์ต่างๆ ของร่างกายก็เพิ่มขึ้นยิ่งกว่าเงาตามตัว ประมาณว่า 20-30 เงาตามตัวเลยทีเดียว เราสูญเสียสารประกอบอิเล็กโทรไลซ์ ออกมากับเหงื่อ การฝึกเวทเทรนนิ่ง ก็สร้างฮอร์โมนเพิ่มขึ้น ซึ่งก็ทำให้ร่างกาย ต้องการแร่ธาตุต่างๆ อย่าง สังกะสี (zinc) และ แคลเซียม (calcium) เพิ่มขึ้น และแน่นอน ร่างกายต้องการโปรตีน (protein) เพิ่มมากขึ้น

...เช่นนั้นแล้ว ปริมาณอาหารที่เพียงพอสำหรับ คนที่ทำงานนั่งโต๊ะ วันๆแทบไม่ได้ขยับตัวทำอะไร เช้ากาแฟขนมปัง เที่ยงข้าวราดแกง เย็นอาหารจานเดียว จากร้านตามสั่ง มันจะไปพอเพียงสำหรับ คนที่ต้องการเสริมสร้างความแข็งแรง ให้กับร่างกายได้ยังไง ?

อาหารเสริมสำหรับนักกีฬา
...ก่อนอื่นทำความเข้าใจให้ตรงกันก่อนนะครับ ว่าจะต้องได้รับการฝึก และการดูแลโภชนาการ อย่างถูกต้อง ครบถ้วน สมบูรณ์ ก่อนที่จะพูดถึงการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร นั่นคือหมายถึงว่า ถ้าจะใช้อาหารเสริม คุณต้องมีการฝึกในระดับที่ฝึกหนักจริงจังจริงๆ มีการดูแลโภชนาการในมื้อหลัก 5-7 มื้อต่อวัน ให้ได้จริงจังเสียก่อน บทความนี้ไม่ได้สนับสนุน ในการใช้อาหารเสริม สำหรับพวกกุ้งแห้งมือใหม่ ที่ตั้งเป้าเพียงจะมีกล้ามสไตล์นายแบบ ยกดัมเบลเบากระหยองกระแหยง หรือพวกวันๆนึงกินได้แค่ 2-3 มื้อ ฝึกมาแค่ 1-3 สัปดาห์ แล้วบ่นโอดโอย ว่าตัวเองกล้ามไม่ใหญ่ เพราะไม่ได้กินอาหารเสริม ไอ้อย่างนั้นไร้สาระครับ กินไปก็เปลืองเปล่าๆ กรุณาสำรวจ ความจำเป็น ในการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อน ว่าคุณถึงระดับที่ต้องการ ระดับที่จำเป็นจริงๆหรือยัง บทความของผมสนับสนุน ให้เราเรียนรู้ การฝึก การกิน อย่างฉลาด ถ้ายิ่งฝึก ยิ่งกิน ยิ่งโง่ ยิ่งตกเป็นเหยื่อของบริษัทขายอาหารเสริม ผมว่ามันไม่ตรงเป้าหมายของผมเท่าไหร่

Supplement #1 : วิตามินรวม และแร่ธาตุ (Multivitamins and Minerals)
...วิตามินรวมนี่จำเป็นสำหรับทุกคนเลยทีเดียว จะมียกเว้นก็แต่คนที่มีปัญหาทางด้านสุขภาพ ในบางโรค ที่ต้องปรึกษาแพทย์ก่อน เรื่องปริมาณวิตามิน ว่ามีอันไหนพึงหลีกเลี่ยง แต่ถ้าคุณไม่มีปัญหาเหล่านั้น วิตามินและแร่ธาตุรวมนั้นก็เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างนึง ที่ควรรับประทาน สารอาหารเหล่านี้มีความจำเป็น ในกระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ช่วยเรื่องความเครียด และช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย วิตามินรวมนี่ราคาไม่แพงครับ สนนราคาไม่เท่าไหร่ สำหรับในบ้านเรา ก็มีพอให้เป็นตัวเลือกได้พอสมควร

Supplement #2 : ครีเอทีน (Creatine)
...ช่วง 3-4 ปีที่ผ่านมา ครีเอทีนค่อนข้างได้รับความนิยมมากพอสมควร ปัจจุบันกระแสการตลาดแผ่วๆ ไปบ้างแล้ว แต่ก็ยังได้รับการยอมรับ ในกลุ่มนักกีฬาหลายๆกลุ่มกันอยู่ ครีเอทินนั้น โดยปกติเลยตามธรรมชาติ จะเกิดจจากการรวมกันของ กรดอะมิโน 3 ชนิด อันได้แก่ อาร์จินีน (Arginine), ไกลซีน (Glycine) และ เมไทโอนีน (Methionine) เอาละครับ มาว่ากันถึงเรื่องประโยชน์ของ Creatine เป็นข้อๆกันเลยดีกว่า

-ช่วยในการสร้างพลังงาน ในร่างกายเรามีสารที่เป็นแหล่งพลังงาน อยู่ในรูปของสารประกอบเรียกว่า ATP (adenosine triphosphate) ซึ่งจะสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงาน ให้กับร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ถึงแม้ว่าเราจะมีพลังงานสะสม ในรูปแบบอื่น เช่น คาร์โบไฮเดรตและไขมัน แต่ทั้งสองอย่างนั้น ก็จะใช้ระยะเวลาพอสมควร ในการเปลี่ยนรูปจนมาเป็นพลังงาน ซึ่งในการฝึกด้วยน้ำหนัก อย่างหนัก หรือกิจกรรมที่ต้องระเบิดพลังงานออกมา อย่างการวิ่งระยะสั้น การขี่จักรยานระยะสั้น กล้ามเนื้อของเราต้องการพลังงานแบบทันทีทันใด ซึ่งแหล่งพลังงานนั้น ก็ได้มาจาก ATP
...พอร่างกายเราใช้พลังงานจาก ATP มันก็จะแตกตัวออกเป็น ATD (adenosine diphosphate) และ inorganic phosphate เรียกง่ายๆก็คือจาก ATP ที่มีฟอสเฟต (phosphate) สามอัน (สังเกตจากชื่อ tri คือ 3) มันแตกตัวฟอสเฟตออกมาตัวนึง กลายเป็นเหลือแค่ 2 (คือ di) ในกระบวนการเปลี่ยน ATP เป็น ATD นี้มีพลังงานเกิดขึ้น ซึ่งกล้ามเนื้อเราก็ได้นำไปใช้ แต่ประเด็นก็คือ ร่างกายเรามี ATP อยู่เพียงจำนวนหนึ่งเท่านั้น กว่าจะสร้างขึ้นมาใหม่ จากพลังงานสะสมในร่างกายได้ ก็ต้องใช้ระยะเวลา ซึ่งในจุดนี้เอง Creatine จะเข้ามามีบทบาท Creatine phosphate จะรวมตัวกับ ATD และกลับไปเป็น ATP อีกครั้งหนึ่ง ซึ่งก็จะทำให้ร่างกายเรานำไปใช้เป็นพลังงานได้อีกครั้ง และก็แน่นอน ยิ่งเรามีพลังงานมากขึ้นเท่าใด เราก็จะสามารถฝึกได้มากขึ้นเท่านั้น

-ช่วยรักษาสมดุลย์ของกรดแลคติก (Lactic acid) มีผลการวิจัยบางชิ้น แนะนำไว้ว่าครีเอทีนจะช่วยในการรักษาระดับ ของกรดแลกติก ที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ ขณะที่เราออกกำลังกาย ว่าให้ง่ายขึ้นก็คือมันช่วยหน่วงระยะเวลา ที่กล้ามเนื้อจะสร้างกรดแลคติกขึ้นมา ซึ่งก็จะช่วยให้อาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากการฝึกลดลง (ไม่ใช่หายเลยทีเดียวนะครับ เพียงแค่ลดลงบ้างเท่านั้น)

-ช่วยในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน มีการพิสูจน์จากการวิจัยบางชิ้น แนะนำไว้ว่าครีเอทีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ ในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งก็จะมีผลกับการเพิ่มกล้ามเนื้อของเราด้วยเช่นกัน (แม้อาจจะเป็นเพียงส่วนเล็กน้อย)

แล้วจะกินในปริมาณเท่าไหร่ดี แล้วมันอันตรายไหม ?
...สำหรับการกิน Creatine นั้นเท่าที่พบเห็นอยู่นะครับ มันจะมีกันอยู่ 2 ทฤษฎีด้วยกัน โดยทฤษฎีแรก ซึ่งเป็นวิธีพื้นฐานที่ได้รับความนิยมมาก (เนื่องจากบนผลิตภัณฑ์ แทบทุกยี่ห้อจะแนะนำไว้แบบเดียวกัน) ก็คือให้มีการ "load" ในปริมาณ 20-25 กรัม ต่อวัน เป็นเวลาติดต่อกัน 5-7 วัน แล้วลดระดับลง (จะเรียกช่วงนี้ว่า "maintenance" ไปกินในปริมาณ 5-10 กรัมต่อวัน ส่วนอีกทฤษฎีนึง ก็คือไม่ต้อง "load" และให้กินในปริมาณ 5-10 กรัมต่อวัน ตั้งแต่วันแรกเลย ก็เพียงพอแล้ว ซึ่งเราก็ต้องชั่งน้ำหนัก หรือลองกันดูเองละครับ ว่าจะเชื่อตามทฤษฎีไหน ยังไม่มีผลอะไรให้อ้างอิงชัดเจน ถึงความต่างระหว่าง 2 แนวทางนี้อย่างเป็นทางการ ผมเลยไม่ขอฟันธงในข้อนี้
...สำหรับผลข้างเคียงของ ครีเอทีนนั้น จากการที่มีการใช้งานกันมากว่า 15 ปีในวงการกีฬา ก็มีรายงานกันเข้ามาบ้างเหมือนกัน เกี่ยวกับผลข้างเคียง แต่ก็เป็นปริมาณที่ไม่มากนัก ผลข้างเคียงที่ว่าก็อาทิเช่น ทำให้เป็นตะคริว หรืออาการท้องเสีย ในผู้ที่ใช้ dose ปริมาณเยอะ ดังนั้นถ้าหากจะใช้การกินตามแนวทางทฤษฎีแรก ที่ต้องมีการ load แล้วละก็แนะนำว่าไม่ควรกินรวดเดียว 20-25 กรัม แต่ให้แบ่งกินเป็นมื้อๆ มื้อละ 5 กรัม

Supplement #3 : โปรตีน (Protein)
...ถ้าขาดชิ้นนี้ไป บทความนี้ต้องไม่สมประกอบเป็นแน่แท้ โปรตีน เป็นสิ่งที่ได้รับการยอมรับกันโดยทั่วกัน ว่าเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับนักกีฬาทั้งหลาย ยิ่งนักเพาะกายยิ่งขาดไม่ได้ ในแวดวงนักเพาะกายนั้น ก็เป็นที่รู้กันดีเนิ่นนานหลายสิบปี สำหรับหลักการที่ว่า ให้กินโปรตีนให้ได้ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ซึ่งปริมาณมันก็จะเยอะมากเลยทีเดียว หากต้องกินจากอาหารหลักตามธรรมชาติอย่างเดียว ไข่ต้มฟองนึง (ราว 50-60 กรัม) มีโปรตีนราว 6-7 กรัมเท่านั้น ดังนั้นถ้าน้ำหนักตัว 100 กิโลกรัม หรือราว 220 ปอนด์ ก็ต้องกินไข่ราว 36-40 ฟองต่อวันเลยทีเดียว แม้ว่าเราจะกินอาหารชนิดอื่นสลับกันไปด้วย ก็ยังต้องกินปริมาณที่เยอะอยู่เหมือนกัน เรื่องปริมาณบ้านเราคงไม่เป็นปัญหา อาหารหลักตามธรรมชาติ ถูกกว่าอาหารเสริม แต่เรื่องระบบการย่อยอาหาร บางทีมันก็ย่อยกันไม่ทัน ก็เกิดปัญหาได้เหมือนกันครับ กินเข้าไปเยอะแต่ก็ไม่แน่ใจว่าร่างกายจะดูดซึมได้สักเท่าไหร่ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจึงมีบทบาทสำคัญมากในจุดนี้ สำหรับอาหารเสริมประเภทโปรตีนนั้น ก็มีอยู่ 3 กลุ่มใหญ่ๆ ที่เป็นที่นิยมกันนะครับ
- กลุ่มแรกเลยก็ Whey Protein เวย์เป็นโปรตีนที่ผลิตมาจากนม มีคุณค่าทางอาหารสูงที่สุด ในบรรดาผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ประเภทโปรตีนทั้งหลาย ได้รับความนิยมสูงสุด สามารถชงกับน้ำได้เลย โดยไม่ต้องปั่นกับนม หรือส่วนผสมอื่นก็ยังได้ (แต่ก็ต้องเลือกที่รสชาติดีด้วยเหมือนกัน เพราะบางรุ่นถ้าไม่ผสมอะไรเลย รสชาติก็ยากที่จะกระดกอยู่เหมือนกัน) ข้อดีอีกอย่างหนึ่งก็คือ เวย์นั้นไม่ส่งผลกับการเกิดก๊าซในกระเพาะอาหาร
- กลุ่มที่สอง คือ milk-and-egg protein กลุ่มนี้เคยได้รับความนิยมมาก่อน แต่ก็ถูกแทนที่ด้วย Whey ในที่สุด ในรุ่นก่อนๆของ ผลิตภัณฑ์ในกลุ่มนี้จะมีผลกับการเกิด ก๊าซในกระเพาะอาหาร แต่ในผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ ได้รับการแก้ไขในส่วนนี้แล้ว ดังนั้นในจุดนี้ก็เป็นจุดนึงที่พึงพิจารณา ว่าจะใช้รุ่นไหนดีด้วยเหมือนกัน ส่วนใหญ่แล้วผลิตภัณฑ์ในกลุ่มนี้ จะต้องปั่นเข้ากับส่วนผสมชนิดอื่น ก่อนที่จะดื่มด้วย
- กลุ่มสุดท้ายคือ Soy protein หรือโปรตีนจากถั่วเหลือง ซึ่งเป็นโปรตีนจากพืชเพียงชนิดเดียว ที่มีกรดอะมิโนครบทั้ง 22 ชนิด โปรตีนจากถั่วเหลืองไม่ค่อยได้รับความนิยม จากกลุ่มนักกีฬาชายมากนัก เนื่องจากมีผลการศึกษาบางชิ้นระบุว่า มันมีผลกับการเพิ่มขึ้นของระดับ hormone estrogen ที่มีในผู้หญิง ในขณะที่คุณค่าทางอาหาร ถ้าเทียบกันช้อนต่อช้อน กับโปรตีนชนิดอื่น ก็มีคุณค่าต่ำกว่า จึงไม่ค่อยได้รับความนิยมนัก

Supplement #4 : L-Glutamine
...L-Glutamine นั้นไม่เหมือนกับกรดอะมิโนชนิดอื่น ที่ถูกแยกออกเป็น 2 ชนิดคือ กรดอะมิโนจำเป็น และกรดอะมิโนไม่จำเป็น ในขณะที่ L-Glutamine นั้นเป็นกรดอะมิโนที่ "จำเป็นอย่างมีเงื่อนไข" ในภาวะปกติร่างกายเราสามารถสังเคราะห์ glutamine ได้จากกรดอะมิโนชนิดอื่น ได้ตามความต้องการของร่างกาย แต่หากอยู่ในภาวะที่ร่างกาย ไม่สามารถทำเช่นนั้นได้ อย่างเช่นในภาวะที่ร่างกายได้รับการบาดเจ็บ บอบช้ำ พึ่งผ่านการผ่าตัดมาใหม่ๆ และก็รวมไปถึง การที่ได้ผ่านการออกกำลังกาย อย่างหนักมาด้วยเช่นกัน ในภาวะนี้ glutamine ที่ร่างกายสังเคราะห์ได้ จะไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ซึ่งจะเป็นภาวะที่ glutamine กลายเป็นกรดอะมิโนจำเป็น ที่ต้องได้รับจากการรับประทานเข้าไป ขึ้นมาทันที
...สำหรับนักกีฬา glutamine มีหน้าที่สำคัญในการรักษาร่างกาย ให้มีระดับของไนโตรเจนอยู่ในภาวะสมดุลย์ ถ้าคุณมีการขับไนโตรเจนออกมา มากเกินที่ร่างกายได้รับเข้าไป ก็จะทำให้เกิดการ break down เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้ไนโตรเจนที่ร่างกายต้องการ และก็จะทำให้มวลกล้ามเนื้อสูญเสียในที่สุด ปริมาณของ glutamine ที่ทานกันก็จะอยู่ในค่าประมาณ 5-10 กรัมต่อวัน ซึ่งก็คล้ายๆกับ Creatine ก็คือแนะนำให้ทานทีละน้อย แต่แบ่งทานหลายๆมื้อหลายๆคราว มากกว่าที่จะกินในปริมาณมาก ในคราวเดียวทั้งหมด

Supplement #5 : ผลิตภัณฑ์ทดแทนอาหาร (Meal-replacement Bars)
...ผลิตภัณฑ์ชนิดนี้มีประโยชน์ที่ไม่เหมือนกับ อาหารปกติ ก็คือเราสามารถที่จะพกพาไปไหนมาไหนได้สะดวกกว่าการหิ้วปิ่นโต การเตรียมข้าวกล่อง การห่อข้าวและกับข้าวใส่ถุงไปกินหลังออกกำลังกาย ในบางโอกาสที่เราไม่สะดวกที่จะหาอาหารปกติรับประทานได้ทัน อาหารเสริมจำพวกนี้ก็มีประโยชน์มากเลยทีเดียว มีข้อพึงระวังอยู่บ้างนิดนึง ก็คือหากคุณไม่ได้อยู่ในโปรแกรมที่จะรับประทานอาหารที่ให้พลังงานมาก จะกินพวก Bars ก็ต้องดูฉลากให้ดีก่อน ว่ามันให้พลังงานเท่าไหร่ เพราะโดยมาก Bars พวกนี้จะให้พลังงานสูง บางยี่ห้อให้พลังงานสูงเกือบ 300 calories ต่อชิ้น และมีปริมาณน้ำตาลมากกว่า 40 กรัมเลยทีเดียว

สรุป
...ได้แนะให้รู้จักกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร สำหรับนักกีฬาไปแล้วถึง 6 ชนิดด้วยกัน ทีนี้จะเลือกใช้ชนิดไหนบ้าง ก็ต้องเลือกให้เหมาะกับความต้องการ และสภาพร่างกายของคุณเอง สำหรับผมเองนั้นในช่วงระยะ 2 ปีหลังนี้ ว่ากันตรงๆก็คือไม่ได้แตะผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดไหนเลย เนื่องจากหลายสาเหตุ ทั้งอยากลองว่าหากเราไม่ได้กินอาหารเสริมเลย จะสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ไหม คำตอบชัดเจนที่ผมพบกับตัวเองก็คือได้ แต่ถ้าถามว่า ในส่วนที่อาหารเสริมช่วยเรานั้น มันช่วยได้จริงไหม จากประสบการณ์เช่นกัน ก็ยอมรับตรงๆเลย ว่ามันก็ช่วยได้เหมือนกัน ก่อนจะจบในวันนี้ทิ้งท้ายไว้ในเรื่องที่อยากจะย้ำอีกครั้งนะครับ จำไว้ให้ขึ้นในว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนั้น ผลิตมาเพื่อ "เสริม" ความต้องการจากอาหารหลัก ดังนั้นในเบื้องต้น ยังไงก็ตามให้ดูแลอาหารหลักให้เพียงพอ กินให้เกิดประโยชน์ เมื่อถึงจุดที่จำเป็นต้องใช้อาหารเสริมช่วยด้วย ก็ค่อยใช้เสริมเข้าไป ยังไงมันก็คืออาหาร? "เสริม" นะครับ อย่าให้มันมาเป็นสิ่งที่ทำให้คุณละเลยกับอาหาร "หลัก" !

[Real]

อ้อ...ลืมไปว่าไม่ได้นำบทความมาฝากหลายวันแล้ว คืนนี้มีเรื่อง เคล็ดลับการออกกำลังกาย(บางอย่างก็เพิ่งทราบ) มาฝากครับ