ภรรยาซื้อลู่วิ่งไฟฟ้ามา ขอถามการเริ่มต้น เดิน-วิ่ง เสริมจากการปั่นครับ

[Aud Phuket]

ภรรยาที่เคารพได้ซื้อลู่วิ่งไฟฟ้ามาประจำการ

ไอ้เราไม่เคยวิ่งหรือเดินออกกำลังกายเลย แต่มีคนบอกว่าบาดเจ็บได้ง่ายกว่าจักรยาน

รบกวนสอบถามผู้รู้ ว่าควรเริ่มต้นอย่างไร และมีตารางการซ้อมร่วมกับจักรยานอย่างไร

[dokdoi]

การวิ่งมีโอกาสบาดเจ็บได้มากกว่า เนื่องจากร่างกายได้รับแรงกระแทกจากการวิ่ง โดยเฉพาะคนที่น้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน ซึ่งการบาดเจ็บโดยมากจะเกิดขึ้นที่เข่า แต่การวิ่งบนลู่วิ่งจะสามารถซับแรงได้มากกว่าการวิ่งข้างนอก ดังนั้นควรเริ่มด้วยการเดินเร็วก่อน และ Weight Training ประมาณ 4-8 สัปดาห์ พร้อมทั้งเสริมแคลเซียมสร้างเสริม กล้ามเนื้อและกระดูกบริเวณเข่าให้แข็งแรงเพื่อลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บได้ หากยัง Over Weight อยู่ ยังไม่ควรวิ่งมาก ใช้การปั่นจักรยานเพื่อ Burn Fat ให้ น้ำหนักลงตามมาตรฐานก่อนจึงค่อยเพิ่มความเร็ว ในการวิ่ง

โดยพื้นฐาน ปั่น จยย กับ วิ่ง จะใช้กล้ามเนื้อขาตรงข้ามกัน จักรยานใช้ กล้ามเนื้อ Quadricepses มากกว่า ส่วน วิ่งใช้ส่วน Hamstring มากกว่า
โดยอาจแบ่งการออกกำลังกายเป็น จักรยาน 3 วัน วิ่ง 2 วัน สลับกัน Weight Training 1 วัน พัก 2 วัน ใน1อาทิตย์ หากยังทำน้ำหนักลงไม่ได้ให่ปั่นจักรยานแทนวิ่งอีก 1 วัน ครับ การฝึกซ้อมใช้การซ้อมตามโซนเหมือนกันครับ

[Aud Phuket]

ขอบคุณครับ ผมขี่จักรยานมา 6 ปีกว่าแล้ว ปรกติก็อาทิตย์ละ 4-5 วัน วันละ 1-2 ชม ได้ระยะประมาณ 25-40 กม

แต่วิ่งนี่ไม่ค่อยได้วิ่งเลย กลัวเจ็บเข่า นน ก็ปรกติ สูง166 หนัก 66 กก ครับ

ควรใช้เวลาประมาณเท่าไหร่ และใช้ความเร็วเท่าไหร่ครับสำหรับการเดิน-วิ่ง

ในช่วงแรกของการเดิน-วิ่ง ทำอยู่หลายอาทิตย์ไหมครับ ก่อนจะวิ่งได้เต็มเวลาซ้อม บ คิดว่า ซ้อมประมาณ 1 ชม

[obby]

แต่ก่อนเคยเช้าฟิตเนส ผมวิ่งก่อน 30-45 นาที แล้วก็ไปทำอย่างอื่นแล้วก็กลับมาจบที่วิ่งอีกรอบ 30-45 นาทีเหมือนเดิม

น้ำหนัก จขกท ยังไม่เยอะเลยครับน่าจะวิ่งได้สบายๆ

[dokdoi]

ต้องสอบถามเจ้าของกระทู้ก่อนครับ ว่าวิ่งเพื่อแข่งขันหรือเปล่า ถ้าไม่ก็อย่าไปสนใจความเร็วนักครับ

วิ่งง่ายกว่าจักรยานตรงที่เราไม่ต้องไปกังวลเรื่องรอบขา ดูโซนหัวใจในการฝึกซ้อม โดยทั่วไปก็ปรับร่างกายก่อน วิ่งช้าๆโซน 2 ก่อน แล้วค่อยเพิ่มระยะ ประมาณ 8 อาทิตย์ โดยมากเราจะบาดเจ็บช่วงนี้แหละ เนื่องจากอยากลองว่าเราไหวแค่ไหน หัวใจกับปอด ไหวแน่นอน เพราะออกกำลังกายตลอด แต่กล้ามเนื้อเข่ายังไม่ได้พัฒนาเพื่อการกระแทกขณะวิ่ง ให้ร่างกายได้พัฒนาตัวเองก่อน แล้วจะวิ่งได้นานๆ โดยไม่เสี่ยงบาดเจ็บ

ปล. รองเท้าวิ่งสำคัญมาก ของดีอาจจะราคาสูงสักหน่อย แต่คุ้มค่าหากลดโอกาสบาดเจ็บได้ครับ

[Aud Phuket]

ไม่ได้ลงแข่งครับ เป้าหมายเพื่อสุขภาพ

แต่อยากวิ่งได้ดีพอกับขี่จักรยานตอนนี้ครับ ไม่เคยคิดลงแข่ง แต่อยากไปทุกที่ที่เขาไปถึงกัน

ทริป 100 โลก็ไปได้ ทัวริ่ง 7-10 วันก็ไปได้ ไม่บาดเจ็บหรือเดี้ยงก่อน

[wong321]

ผม 50 ปี 169 ซม/นน 64...วิ่งมาตลอด 10 ปี ทั้งเครื่อง...ทั้งสนาม..ไม่เกินครั้งละ 30 นาที...วิ่งสนาม...ปวดเมื่อยกว่า..เพราะใช้ร่างกายเต็มที่กว่า....วิ่งเครื่อง..สบายกว่ามากครับ...เริ่มต้นสปีด..8 กม/ชม...สัก5 นาที...อีก 25 นาที 10 กม/ชม..อีก 5 นาที่ ผ่อนจนครล 30 นาที...นน.จขกท..กำลังดี...ออกกำลังมาตลอด....วิ่งได้สบาย ๆ ครับ....แต่อย่าเกิน 45 นาที่เลยครับ...ผมว่าระยะยาว..ร่างกายโทรมได้....มีพื้นฐานออกกำลังกายมานาน....สบายครับ....(อีกอย่าง เครื่องอย่าตั้งความชันมาก นะครับ...เข่าเจ็บได้ ตั้งพื้น ๆ ดีที่สุด)...

[Aud Phuket]

ขอบคุณทุกท่านครับ คงเดินๆ วิ่งเหยาะๆไปก่อน ความเร็ว 6 -7 -8 -9 ครับ

วันละ 30-40 นาที สลับกับขี่จักรยานละครับ ได้ผลไงจะมาบอก