คลอเรสเตอรอลในเลือดสูง ควรปั่นจักรยานอย่างไร

[Tidnheng]

ผมอายุ44ปี สูง170ซม. น้ำหนัก77กก. เมื่อต้นเดือนไปตรวจสุขภาพมาพบว่า ความดันปกติ80-120 น้ำตาลในเลือด83(ไม่เป็นเบาหวาน) ก็ดีใจแบบลิงโลดที่สุขภาพดีเพราะว่าปั่นจักรยานมานาน(คิดเอาเอง)
แต่วันนี้ผลตรวจไขมันในเลือดออกมาปรากฏว่าคลอเรสเตอรอลรวม=305mg/dl ต้องไม่เกิน200mg/dl LDL-Cholesterol=219mg/dl ต้องน้อยกว่า130mg/dl
หมอบอกให้ออกกำลังกาย ผมก็บอกหมอว่าผมปั่นจักรยานเกือบทุกวันอยู่แล้ว
จึงอยากขอคำแนะนำจากท่านที่มีปัญหาเหมือนผมแล้วปั่นจักรยานจนควบคุมไขมันให้อยู่ภาวะปกติได้ ต้องปั่นอย่างไรครับ
มีข้อสังเกตอีกอย่างที่ผมลืมบอกหมอคือ เดี๋ยวนี้พอปั่นเสือหมอบไปได้สัก40กม.ขึ้นไปจะมีอาการมือชาแล้วอ่อนแรง ถ้าปั่นเกิน100กม.ขึ้นไปมือแทบจะหยิบจับอะไรไม่ได้ ต้องพักหลายวันจึงหายเมื่อก่อนไม่เคยเป็นแบบนี้ ไม่ทราบว่ามันจะสื่อถึงอะไร

[pmv2008]

เหมือนผมเลย อายุเท่ากัน Total Cholesterol ผม 285 HDL(ไขมันดี) 68
ส่วน LDL คิอไขมันเลวที่เราต้องลด
ค่าปกติ Total Cholesterol ควรอยู่ระหว่าง 150-250
Triglycerides ควรน้อยกว่า 150
HDL มากdว่า 35
LDL ต่ำกว่า 160
LDL –C = Total cholesterol – (Triglyceride/5)-HDL
ตามสูตรนี้ผมมีค่า LDL 194 ถือว่าสูงมาก แต่เนื่องจากความดันผมปกติ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ (ออกกำลังกายที่ให้หัวใจเต้นในโซนแอโรบิก)ทำให้ มีค่า HDL สูง
คุณหมอบกว่า ให้ควบคุมอาหารอย่างเดียวลดเนื้อสัตว์ ทอด และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่ให้ยา บอกอีก 6 เดือนค่อยว่ากันถ้าไม่ลด
ส่วนแฟนผมมีค่า Cholesterol ต่ำกว่าผม Triglycerides สูง ส่วน HDL เสมอเส้นและมีความดันสูงร่วม หมอให้ยามาทานเพื่อลดทันที
โดยรวม HDL สูงลดความเสียงไปได้มาก
ลองเข้าไปดูในนี้ครับ มีสูตรในเรากรอกตัวเลขลงไปแลัวมันจะแจ้งเราว่าอยู่ในระดับไหน
http://www.hughchou.org/calc/chol.php
http://www.exrx.net/Testing/LDL%26HDL.html
http://www.vibhavadi.com/health_detail.php?id=99

[wanchai pakdeewong]

เหมือนผมเลย อายุเท่ากัน Total Cholesterol ผม 285 HDL(ไขมันดี) 68
ส่วน LDL คิอไขมันเลวที่เราต้องลด
ค่าปกติ Total Cholesterol ควรอยู่ระหว่าง 150-250
Triglycerides ควรน้อยกว่า 150
HDL มากdว่า 35
LDL ต่ำกว่า 160
LDL –C = Total cholesterol – (Triglyceride/5)-HDL
ตามสูตรนี้ผมมีค่า LDL 194 ถือว่าสูงมาก แต่เนื่องจากความดันผมปกติ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ (ออกกำลังกายที่ให้หัวใจเต้นในโซนแอโรบิก)ทำให้ มีค่า HDL สูง
คุณหมอบกว่า ให้ควบคุมอาหารอย่างเดียวลดเนื้อสัตว์ ทอด และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่ให้ยา บอกอีก 6 เดือนค่อยว่ากันถ้าไม่ลด
ส่วนแฟนผมมีค่า Cholesterol ต่ำกว่าผม Triglycerides สูง ส่วน HDL เสมอเส้นและมีความดันสูงร่วม หมอให้ยามาทานเพื่อลดทันที
โดยรวม HDL สูงลดความเสียงไปได้มาก
ลองเข้าไปดูในนี้ครับ มีสูตรในเรากรอกตัวเลขลงไปแลัวมันจะแจ้งเราว่าอยู่ในระดับไหน
http://www.hughchou.org/calc/chol.php
http://www.exrx.net/Testing/LDL%26HDL.html
http://www.vibhavadi.com/health_detail.php?id=99

เยี่ยมครับ,,,ช่วยกันเผยแพร่
ด้วยครับ

[nathapol]

ถ้าออกกำลังด้วยการปั่นจักรยานเป็นประจำอยู่แล้ว

น่าจะต้องพิจารณาเรื่องอาหารแล้วหละครับ ไม่แน่ใจว่า ของทอด ของมัน น้ำอัดลม หรืออาหารอย่างอื่น นี่ปกติรับมากน้อยเพียงใดครับ

[Tidnheng]

ถ้าออกกำลังด้วยการปั่นจักรยานเป็นประจำอยู่แล้ว

น่าจะต้องพิจารณาเรื่องอาหารแล้วหละครับ ไม่แน่ใจว่า ของทอด ของมัน น้ำอัดลม หรืออาหารอย่างอื่น นี่ปกติรับมากน้อยเพียงใดครับ

ใช่ครับน่าจะมาจากอาหารมันๆแน่ แต่ก็เป็นเมนูพื้นฐานทั่วๆไป เช่น ผัดผัก ผัดเผ็ดต่างๆ แกงกะทิ ไก่ทอด หมูทอด ไข่ดาวไข่เจียว ต้มจืด แกงส้ม ยำต่างๆ วันไหนรีบงานยุ่งก็อาหารตามสั่ง กระเพรา ข้าวผัด
แต่ผมจะเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีไขมันมากเช่น หมูสามชั้น หนังไก่ น้ำอัดลมมีบ้างแต่ไม่บ่อยนัก กาแฟชงเองวันละ1แก้ว
ยังนึกไม่ออกเลยครับว่าถ้าเลี่ยงอาหารเหล่านี้แล้วเราจะกินอะไรได้บ้าง เมื่อวานตอนหัวค่ำผมก็ออกไปหาหมอตรวจความดันอีกครั้งอยู่ที่ 130-90 ก็ยังปกติอยู่ หมอให้ยาลดคลอเรสเตอรอลมา ให้กินไป4เดือนวันละ 1เม็ด แล้วค่อยเจาะเลือดตรวจอีกครั้ง แล้วให้ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ กินผักผลไม้มากๆ

[nathapol]

บางทีช่วงเวลาที่เราควบคุมอาหาร มันเหมือนคนโรคจิตหน่อยๆ

ไอ้นู่นก็ไม่ได้ ไอ้นี่ก็ไม่ดี จนบางครั้ง คนข้างๆ พลอยรำคาญ และคงคิดว่าไอ้นี่เยอะจัง

- ไข่ ตัวนี้สำคัญครับ ถ้าเลือกได้ ขอเป็นแต่ไข่ขาว ครับ ไข่แดง หนีให้ไกล รวมทั้งพวกเครื่องในสัตว์ด้วยครับ
- ของทอด กล้วยแขกทอด ไข่เจียว ไข่ดาว ผัดน้ำมัน แกงกะทิ ก็เช่นกัน
- มื้อเย็น ถ้าเป็นไปได้ขอเป็น ต้มจืด น้ำพริก ผักต้ม หรือ ผลไม้ เท่านั้น
- น้ำอัดลมงด น้ำเปล่าเท่านั้น หรือถ้าอยากดื่มซ่าๆ ก็โซดา

ข้างต้นนี่เป็นตัวอย่างที่ผมใช้กับชีวิตตัวเองอยู่ ผลการตรวจเลือด ระดับคลอเลสเตอรอล อยู่ในเกณฑ์ปกติ จากที่เคยสูง เหมือนเจ้าของกระทู้


ความเห็นส่วนตัวครับ

[bambi]

ผมอายุมากกว่าท่าน จขกท. หน่อยนึง(เป็น สว. แล้ว) สูงเท่ากัน แต่ผอมกว่า (นน.เบากว่า 7-8โล) เมื่อสองปีก่อน ตรวจเจอระดับไขมันในเลือดสูงเหมือนกัน(เท่าที่จำได้ Total Cholesterol 270กว่า) เลยหันมาปั่นจักรยานจริงจังและกินยาลดไขมันตามที่หมอสั่ง ตอนนีี้คุมระดับไขมันให้อยู่ในเกณฑ์ปกติได้ โดยไม่ได้คุมเรื่องอาหาร ผมก็กินเหมือนๆกับที่ จขกท.กิน ผมไม่ได้อ้วน แต่ไขมันในเลือดสูง(หมอบอกว่ามาทางกรรมพันธุ์-อะไรทำนองนั้น) ขอแชร์ประสพการณ์ที่ผ่านมา ดังนี้

1.การปั่นคุยกันไปเรื่อย ๆ กับเพื่อนฝูง แล้วไปแวะหาของกินอร่อย ๆ กินก่อนกลับบ้าน จะไม่ช่วยในการลดไขมันในเลือดเลย

2.การปั่นที่ได้ผลจะต้องเน้นระดับของความหนักของการปั่นโดยพยายามปั่นให้ heart rate อยู่ที่ Fat Burning Zone (ประมาณ 70%ของ HRM) ตลอดเวลา(ยกเว้นตอนวอร์มอัพ-คูลดาวน์) เป็นเวลา 40 -90 นาที(แล้วแต่วัน) 4 วันต่อสัปดาห์ เวลาปั่นผมจะใช้ heart rate monitor ที่สามารถส่งเสียงเตือน ถ้า HR ต่ำเกินไปและจะพยายามปั่นให้เร็ว(โดยเน้นรอบขา)ในระดับที่จะไม่มีเสียงเตือนเกิดขึ้นนั่นเอง พูดง่าย ๆ คือจะไม่ปั่นชมนกชมไม้เป็นอันขาด!

3. ถ้าอยากปั่นเทียวเล่นกับเพื่อน ก็ไป แต่ผมจะไม่เอามาคิดรวมในโปรแกรมลดไขมันนี้เลย นอกจากเพื่อนจะเป็นขาแรงที่ลากกันจนใส้แทบแตก-อะไรทำนองนั้น

ลองพิจารณาดูครับ ...

ปล. เพิ่มลิงค์เกี่ยวกับ Fat Burning Zone ครับ http://www.brianmac.co.uk/fatburn.htm

[zodom]

ถามเพื่อนหมอมา บอกให้ปั่นคุมโซนและคุมอาหารครับ ไข่แดง อาหารทะเลงด

[meedach_jamis]

หลีกเลี่ยงอาหาร จำพวก ปลาหมึก กุ้ง หอยนางรม ไข่แดง หนังสัตว์ ครับผม

[sompong39]

ผมหนักสุด ต้องทานยาดักไขมัน

[Tidnheng]

ช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมาอาหารการกินของผมเปลี่ยนไปจากเดิมมาก น้ำพริกผักสด-ต้ม ต้มจืด แกงส้ม งดของมันทุกชนิดแต่มีของทอดแทรกบ้างเล็กน้อย งดกาแฟ
ปั่นจักรยานเบาๆไปเรื่อยๆคุมHRไม่ให้เกิน 85%ได้ความเร็วไม่เกิน30กม./ชม. มันช่างยากมากเพราะเวลาถูกไล่แซงไปหลายคันก็มักจะต้องไล่ตามไล่แซงคืน จนHRร้องเตือนจึงได้สติคืนมา ลดความเร็วลง
การควบคุมแบบนี้รู้สึกได้เลยว่าผมหลับได้สนิทมาก แม้ว่าใกล้สว่างต้องตื่นมาเข้าห้องน้ำก็สามารถหลับต่อได้ไม่ยากจนสว่าง ซึ่งเมื่อก่อนพอใกล้สว่างจะนอนไม่ค่อยหลับ

[Tidnheng]

ผมหนักสุด ต้องทานยาดักไขมัน

ซื้อกินเองหรือว่าหมอจัดให้ครับ
ผมก็เคยคิดเหมือนกันว่าการเลี่ยงอาหารที่มีไขมันนี่มันยากมาก แม้แต่ต้มจืดก็ยังมีไขมัน ถ้าจะให้กินผักจิ้มน้ำพริกกะปิทุกวันหรือส้มตำทุกมื้อมันก็ไม่ไหว แต่ถ้าเรามีอะไรที่มันสามารถดักจับไขมันที่เรากินเข้าไปได้โดยไม่มีผลเสียต่อร่างกายมันน่าจะดีนะ

[yytps]

ขอแจมด้วยครับเป็นธรรมดาที่อายุมากขึ้นทุกอย่างก็เสื่อมไปตามกฎไตรลักษณ์ ผมก็จัดอยู่ในอาการเดียวเหมือนเจ้าของกระทู้ครับ ร่างกายคนเราเป็นองค์รวม จะพึงอย่างใดอย่างหนึ่งไม่ได้ครับ อาหารก็ใช่ อารมณ์ก็ห้ามเครียด และออกกำลังกายสม่ำเสมอ ที่สำคัญต้องพักผ่อนให้เพียงพอ โดยเฉพาะอาหารผมว่ากระทู้ต่าง ๆ ที่อ่านมาก็น่าจะให้ความรู้ได้มาก ที่สำคัญต้องรู้จักหาโปรตีนทดแทนกินแทนเนื้อสัตว์ เพราะพวกเรามันประเภทใช้กล้ามเนื้อในการหดยือออกกำลังกาย เช่น ประเภทพวกโปรตีนจากถั่วต่าง ๆ หรือเน้นที่เนื้อปลาที่ต้ม ย่าง หรือนึ่งนะครับ ไม่ใช่เอาไปทอด เป็นไปได้หลีกพวกน้ำมันสัตว์ได้ยิ่งดี และฝากนิดหนึ่งน้ำมันปามล์ก็ไม่ควรแตะ ถ้าไม่จำเป็นจริง ๆ พวกยาฝรั่งนี้ไม่ควรเอาเข้าร่างกายเลย เพราะมันเป็นสารเคมีของแปลกปลอมที่มีข้อเสียอยู่ในตัวมันเองทำลายเครื่องในพังหมด ถ้าจะกินสมุนไพรจะดีกว่า เพราะใช้ธรรมชาติรักษาจะชัวร์กว่าครับ ความเห็นส่วนตัวและจากที่ตัวเองปฏิบัติตลอดจนสังเกตุสภาพร่างกาย ตลอดจนเจาะเลือดตรวจประมาณ 2-3 เดือนครั้งเพื่อ Check Up สภาพพยาธิของตัวเอง สู้ ๆ จัดระเบียบตัวเองดี ๆ ผมว่า สามารถลดไขมันได้แน่นอนครับ