เคล็ดลับนักปั่น...เมื่อการเหยียด/ยืดกล้ามเนื้อ กลายเป็นผู้ร้ายไปเสียแล้ว

[pskorat]

ผมเพิ่งได้รับข่าวสารประจำอาทิตย์ เป็นข้อมูลล่าสุดที่รวบรวมการวิจัยเกี่ยวกับผลของการเหยียด/ยืดกล้ามเนื้อของนักกีฬา ค่อยๆลองอ่าน(แปล)กันนะครับ ยาวพอสมควร

Dr. Gabe Mirkin's Fitness and Health e-Zine
April 7, 12013


Stretching Before Exercising Provides Only Flexibility


Whenever I see someone stretching before running,cycling, tennis, swimming, or any other sport, I worry thatthe person doesn't know much about training.

STRETCHING BEFORE EXERCISING WEAKENS MUSCLES:
Two recent studies show that stretching before competition and training weakens muscles. Stretching prevents you from lifting your heaviest weights or running your fastest miles. It limits how high you can jump, and how fast you can run (The Journal ofStrength and Conditioning Research. April, 2013; The Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, April, 2013).

Stretching weakens muscles by almost 5.5 percent.The longer you hold the stretch, the more strength you lose.Holding a stretch for more than 90 seconds markedly reducesstrength in that muscle.

Stretching reduces power: how hard you can hit abaseball or tennis ball, how fast you can swim, run or pedal,

Stretching also does not prevent next-day muscle soreness, and it does not prevent injuries. On the other hand, warming up helpsto prevent injuries and helps you to run faster and lift heavier.

HOW MUSCLES MOVE YOUR BODY:
Every muscle in your body ismade up of thousands of individual fibers. Each fiber is
composed of sarcomeres, repeated similar blocks, lined end-to-endto form the rope-like fibers. Each sarcomere touches the sarcomere next to it at the Z line. See the diagram at http://www.drmirkin.com/public/ezine120912.html

Muscles move your body by contracting, a shortening ofeach muscle fiber. Muscles do not shorten (contract) equally throughout their lengths. Muscles contract only at each of thousands of Z lines. It is the cumulative shortening of thousands of Z lines that shorten fibers to make muscles contract and move your body.

HOW STRETCHING SAPS STRENGTH:
When you stretch a muscle, you pull on the muscle fibers and stretch apart each fiber at the thousands of Z lines. This damage occurs only at the Z lines throughout the length of the muscle fiber, to weaken the entire muscle.

PROLONGED STRETCHING LIMITS THE ABILITY OF MUSCLES TO STORE ENERGY:
Muscles are like rubber bands. They stretch and contract with each muscle movement. This constant stretching and contracting stores energy. For example, when you run, you land on your foot and the muscle stops contracting suddenly. The force of your foot striking the ground is stored in your muscles and tendons
and this energy is released immediately to drive you forward.
Your foot hits the ground with a force equal to three times your body weight when you run at a pace of six minutes per mile. Up to 70 percent of the force of your foot strike is stored in your Achilles and other tendons. This energy is released by your muscles and tendons to drive you forward for your next step.
Stretching decreases the amount of energy you can store in muscles and tendons and therefore weakens you and you have less stored energy to drive you forward, so you have to slow down.

STRETCHING SAPS SPEED AND ENDURANCE:
Elite college sprinters were timed in 20 meter sprints, with and without prior multiple 30-second stretches of their leg muscles. Both active and passive stretching slowed them down (Journal of Sports Science, May 2005).

STRETCHING DOES NOT PREVENT NEXT DAY MUSCLE SORENESS:
A review of 12 studies published over the last 25 years shows that stretching does not prevent muscle soreness that occurs 8 to 24 hours after you exercise vigorously (The British Journal of Sports Medicine, December 2011; 45:15 1249-1250). Researchers in Australia reviewed five studies, involving 77 subjects, to show that stretching does not prevent next-day muscle soreness.(British Medical Journal. December 2007; 325:468-70 and 451-2).

STRETCHING DOES NOT PREVENT INJURIES:
A review of the scientific literature shows that there is no good evidence that
stretching prevents sports injuries (Clinical Journal of Sports Medicine. March 2005). Muscles and tendons tear when the force applied to them is greater than their inherent strength, so anything that makes a muscle stronger helps to prevent injuries.

Strengthening muscles helps prevent muscle and tendon tears, but stretching does not make muscles stronger. This review showed that stretching does not prevent shin splints, bone stress fractures, sprains, strains or other arm and leg injuries.

[Thepop22]

อ่านไม่ออกอ่ะ

[บรรศักดิ์]

ปุดโถ่ ... แปลให้หน่อยก็ไม่ได้

[noklek]

Stretching Before Exercising Provides Only Flexibility

การยืดเส้นก่อนออกกำลังกาย ให้ประโยชน์เฉพาะความยีดหยุ่นเท่านั้น
Whenever I see someone stretching before running,cycling, tennis, swimming, or any other sport, I worry thatthe person doesn't know much about training.
ทุกครั้งที่ผมเห็นใครทำการยืดเส้นก่อนที่จะวิ่ง,ปั่นจักรยาน,ว่ายน้ำ หรือ เล่นกีฬาชนิดอื่นๆ ผมกังวลว่าคนคนนั้นจะไม่มีความรู้มากนักเกี่ยวกับการฝึกร่างกาย

STRETCHING BEFORE EXERCISING WEAKENS MUSCLES:
การยืดเส้นก่อนออกกำลัง ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลง :
Two recent studies show that stretching before competition and training weakens
muscles.
ปัจจุบันมีการศึกษาสองครั้ง แสดงให้เห็นว่า การยืดเส้นก่อนแข่งขัน และก่อนการฝึก กลับทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลง
Stretching prevents you from lifting your heaviest weights or running your fastest miles. It limits how high you can jump, and how fast you can run
การยืดเส้นทำให้คุณไม่สามารถยกน้ำหนักมากที่สุดได้ หรือวิ่งได้เร็วที่สุดได้ . การยืดเส้นจำกัดความสูงที่คุณสามารถกระโดดและความเร็วที่คุณควรจะวิ่งได้
(The Journal ofStrength and Conditioning Research. April, 2013; The Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, April, 2013).

Stretching weakens muscles by almost 5.5 percent.
การยืดเส้นทำให้กล้ามเนื้ออ่อนกำลังลงไปราวๆ 5.5 เปอร์เซนต์
The longer you hold the stretch, the more strength you lose.Holding a stretch for more than 90 seconds markedly reducesstrength in that muscle.
ยิ่งยืดเส้นนานเท่าไหร่ความแข็งแกร่งของคุณจะลดลงมากเท่านั้น การยืดเส้นไว้นานเกินกว่า 90 วินาทีทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นลดความแข็งแกร่งลงไปอย่างชัดเจน

Stretching reduces power: how hard you can hit abaseball or tennis ball, how fast you can swim, run or pedal,
การยืดเส้นลดพละกำลัง : ความแรงที่คุณตีลูกเบสบอล หรือลูกเทนนิส , ความเร็วที่คุณว่ายน้ำ,วิ่ง หรือปั่นลูกบันได

Stretching also does not prevent next-day muscle soreness, and it does not prevent injuries. On the other hand, warming up helpsto prevent injuries and helps you to run faster and lift heavier.
การยืดเส้นยังไม่ช่วยป้องกันการปวดกล้ามเนื้อในวันรุ่งขึ้น และมันก็ไม่ป้องกันการบาดเจ็บด้วย ในขณะที่การวอร์มอัพ หรืออบอุ่นร่างกายช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ทำให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น และยกน้ำหนักได้มากขึ้น

สรุป สั้นๆนะครับเดี๋ยวมีเวลาจะช่วยแปลเหตุผลที่เขายกมาประกอบทฤษฎีนี้

[ททท.เลย]

ขอบคุณครับ..ได้ความรู้ใหม่ๆ เพิ่มอีกหนึ่ง เพราะปกติ...ก่อนออกกำลังกาย..ก็จะยืดเส้นครับ..สรุปแล้ว..ก่อนออกกำลัง ไม่ต้องยืดเส้นนะครับ

[บรรศักดิ์]

ปกติผมขี่จักรยานครั้งละ 20-30 กิโล ก่อนออกขี่ก็ดัดแข้งดัดขา หมุนตัว หมุนมือ คอและหัวไหล รวมแล้ว 2 นาทีก็ขึ้นขี่ กลับมาก็ทำอย่างเดิม 1-2 นาทีก็ไม่มีปวดเมื่อยอะไร แต่ทำครั้งละ 10-20 นาทีนี่ไม่เคยเลย ขี่้เกียจครับ เห็นจักรยานก็จะกระโดดขี่แล้ว เลยไม่รู้ว่าทำนานๆจะมีผลดีเสียอย่างไรบ้าง ... รอท่านอื่นมาแสดงความเห็นครับ

[เจ้าชายกบ]

แต่เพื่อนผมหลายคนรวมถึงตัวผมเองด้วยก็เคยได้รับบาดเจ็บจากการวอมล์ไม่ถึงมาแล้วนะครับ อาการคล้ายกับกล้ามเนื้อฉีกเส้นมันยึดแล้วลงไปแข่งเลยปรับไม่ทันประมาณนั้น แต่ยังไงก็ขอบคุณข้อมูลดีๆที่นำมาเล่าสู่กันฟังครับเผื่อหลายท่านอาจจะนำไปใช้ครับ..

[noklek]

HOW MUSCLES MOVE YOUR BODY:
กล้ามเนื้อขยับร่างกายคุณอย่างไร
Every muscle in your body ismade up of thousands of individual fibers.
กล้ามเนื้อทุกชิ้นในร่างกายคุณ ทำจากเส้นใยนับพันๆเส้น(นึกภาพเนื้อทุบประกอบ : ผู้แปล) Each fiber is
composed of sarcomeres, repeated similar blocks, lined end-to-endto form the rope-like fibers. Each sarcomere touches the sarcomere next to it at the Z line.ในแต่ละเส้นใยของกล้ามเนื้อประกอบด้วย ซาโครเมอร์เป็นบล็อกที่หน้าตาเหมือนกัน เรียงแถวต่อๆกันจนเป็นเส้นใยที่เหมือนเส้นเชือก ตัวซาโครเมอร์แต่ละตัวนั้นจะต่อกับซาโครเมอร์ข้างเคียงที่เส้น Z (ซีย์ไลน์) (ให้ดูตามรูปในลิ้งค์) See the diagram at http://www.drmirkin.com/public/ezine120912.html

Muscles move your body by contracting, a shortening of each muscle fiber. Muscles do not shorten (contract) equally throughout their lengths. Muscles contract only at each of thousands of Z lines. It is the cumulative shortening of thousands of Z lines that shorten fibers to make muscles contract and move your body.
กล้ามเนื้อขยับเคลื่อนร่างกายโดยการ”ดึง” จากการที่เส้นใยแต่ละเส้นหดสั้นลงในระยะที่เท่าๆกันตลอดตามแนวความยาว กล้ามเนื้อจะหดเฉพาะส่วนของ z ไลน์จำนวนพันๆ การที่เส้นใยของกล้ามเนื้อหดสั้นอันสืบเนื่องจาก Z ไลน์หดสั้นลงนั้นทำให้กล้ามเนื้อ(ทั้งชิ้น) ดึงขยับร่างกาย

HOW STRETCHING SAPS STRENGTH:
การยืดเส้นทำให้ความแข็งแกร่ง"อ่อนเปลี้ย"ได้อย่างไร
When you stretch a muscle, you pull on the muscle fibers and stretch apart each fiber at the thousands of Z lines. This damage occurs only at the Z lines throughout the length of the muscle fiber, to weaken the entire muscle.
เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อเท่ากับคุณยืดเส้นไฟเบอร์ ทำให้ Z ไลน์นับพันๆยืดออกจากกัน ความเสียหายนี้เกิดขึ้นเฉพาะที่ Z ไลน์โดยตลอดทั้งความยาวของเส้นใยกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมดอ่อนกำลัง

[ZeRoC00L]

ผมเคยยืดกล้ามเนื้อก่อนออกปั่น ผลคือปั่นไม่ออกครับเหมือนแรงหายไปเยอะเลย ผมเลยใช่วิธีการวอร์มแบบปั่นเกียร์เบา 15-20 นาทีครับ

[วิวัฒน์]

สรุปแล้ว ไม่ควรยืดเส้นยืดสายก่อนออกกำลังกายหรือไง

บทความนี้้ดูเหมือนมองแต่แง่ลบอย่างเดียวเท่านั้น

และที่เราเห็นนักกีฬาแข่งระดับโอลิมปิคในเกือบทุกประเภทเช่นว่ายน้ำ วิ่ง ยกนน.ที่มีการยืดเส้้้้นยืดสายก่อนแข่งก็ผิดกันหมดหรือ

[uncle ting1]

Stretching also does not prevent next-day muscle soreness, and it does not prevent injuries. On the other hand, warming up helpsto prevent injuries and helps you to run faster and lift heavier.
การยืดเส้นยังไม่ช่วยป้องกันการปวดกล้ามเนื้อในวันรุ่งขึ้นและมันก็ไม่ป้องกันการบาดเจ็บด้วย ในทางตรงกันข้าม การวอร์มอัพหรืออบอุ่นร่างกายช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ทำให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น และยกน้ำหนักได้มากขึ้น

ผมเห็นว่าผู้เขียนบทความนี้ ได้เขียนทำนองเห็นว่าการอบอุ่นร่ากาย (วอร์มอัพ) จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ทำให้วิ่งได้เร็วขึ้น และยกน้ำหนักได้มากขึ้น นักกีฬาก่อนแข่งข้นระดับโลกก็ต้องมีการอบอุ่นร่ายกายอยู่แล้ว ส่วนการยืดกล้ามเนื้อ(ยีดเส้น)นั้น ผู้เขียนบทความไม่เห็นด้วย

[noklek]

PROLONGED STRETCHING LIMITS THE ABILITY OF MUSCLES TO STORE ENERGY:
การยืดเส้นที่ยาวนาน จำกัดความสามารถของกล้ามเนื้อในการสะสมพลัง
Muscles are like rubber bands. They stretch and contract with each muscle movement.
กล้ามเนื้อนั้นเหมือนแถบยาง มันจะยืดและหดขณะเคลื่อนไหว
This constant stretching and contracting stores energy.
การยืดหดตัวอย่างคงที่นี้ทำให้เกิดการสะสมพลังงาน
For example, when you run, you land on your foot and the muscle stops contracting suddenly. The force of your foot striking the ground is stored in your muscles and tendons
and this energy is released immediately to drive you forward.
ตัวอย่างเช่นขณะที่วิ่ง คุณเอาเท้าลงพื้นกล้ามเนื้อจะหยุดการดึงในฉับพลัน แรงที่เท้ากระแทกพื้นจะถูกเก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อและเอ็น พลังงานนี้จะถูกปล่อยออกมาในทันทีเพื่อที่จะขับเคลื่อนตัวคุณไปข้างหน้า
Your foot hits the ground with a force equal to three times your body weight when you run at a pace of six minutes per mile.
ขณะที่คุณวิ่งหนึ่งไมล์ในเวลาหกนาที เท้าของคุณกระแทกพื้นด้วยแรงเท่าๆกับสามเท่าของน้ำหนักตัว
Up to 70 percent of the force of your foot strike is stored in your Achilles and other tendons. This energy is released by your muscles and tendons to drive you forward for your next step.
โดยประมาณ 70 เปอร์เซนต์ของแรงที่เท้ากระทบพื้น ถูกสะสมในเอ็นร้อยหวายและเอ็นอื่นๆ เพื่อที่จะขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้าสู่ก้าวต่อไป
Stretching decreases the amount of energy you can store in muscles and tendons and therefore weakens you and you have less stored energy to drive you forward, so you have to slow down.
การยืดเส้น จะไปลดปริมาณของพลังงานที่คุณสามารถสะสมได้ในกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นจึงทำให้ความแข็งแรงของคุณลดลง และคุณมีพลังงานสะสมน้อยลงในการที่จะขับเคลื่อนไปข้างหน้า ดังนั้นคุณจะต้องช้าลง

STRETCHING SAPS SPEED AND ENDURANCE:
การยืดกล้ามเนื้อลดทอนความเร็วและความอดทน
Elite college sprinters were timed in 20 meter sprints, with and without prior multiple 30-second stretches of their leg muscles. Both active and passive stretching slowed them down
นักวิ่งระยะสั้นของวิทยาลัย Elite ได้รับการจับเวลาในการสปริ้นท์ 20 เมตร โดยไม่มีการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง และ แบบมีการยืดกล้ามเนื้อขาหลายครั้งก่อนวิ่งเป็นเวลา-30 วินาที ผลปรากฎว่า การยืดกล้ามเนื้อทั้งแบบ active และ passive ทำให้พวกเขาช้าลง

[Frogman_twin]

[pskorat]

ขอบคุณคุณ noklek อย่างสูงครับที่สละเวลาถอดความให้

1. เกี่ยวกับการเหยียด/ยืดกล้ามเนื้อ ผมเคยนำมาลงไว้ลแวครั้งหนึ่ง แต่ครั้งนี้เป็นการยืนยันด้วยคุณภาพการวิจัยล่าสุดปี 2013 ไม่ใช่เป็นความเห็นของผู้เขียน หากแต่เขารวบรวมมาเป็นหมวดหมู่จากบทคัดย่อของการวิจัยร่วมสมัย

2. การเหยียด/ยืดกล้ามเนื้อ ต่างกันกับการอุ่นเครื่อง/อบอุ่นร่างกายครับ

3. ในทางวิชาการ...มีอะไรที่เปลี่ยนแปลงอยู่เสมอๆในแทบจะทุกอาชีพ โดยคุณภาพการวิจัยร่วมสมัยนั่นเอง บางครั้งที่เคยทำมาแบบเดิมๆ เมื่อสอบทานด้วยการวิจัยพบว่า...หนังคนละม้วน...ต้องเก็บตำรานั้นขึ้นหิ้งทีเดียว ผมว่าเวชศาสตร์การกีฬาก็ไม่แตกต่างกัน อย่างเรื่องประคบร้อน vs ประคบเย็น เมื่อเกิดการบาดเจ็บ จากการวิจัยล่าสุดระดับเซลล์ และ enzyme กลับพบว่า ประคบเย็น หายช้ากว่า ในทางคลินิก ผมเลิกประคบเย็นหลังหัตถการ(ผ่าตัด) มาหลายเพลาแล้วครับ แต่...แรกๆก็ใจแขวนเหมือนกันเพราะสิ่งที่เรา คือสิ่งที่เราเชื่อจากการเรียนมากว่าครึ่งชีวิต มาเปลี่ยนตอนใกล้เกษียณ เอาเรื่องอยู่เหมือนกันครับ

[บรรศักดิ์]

เมื่อสมัยยี่สิบกว่าปีก่อน ถ้าผมจำไม่ผิดนักมวยไทยชื่อสกัด พรทวี มวยไทยระดับแนวหน้าได้ขึ้นชกชิงแชมป์โลกมวยสากลกับวิลเฟรโด โกเมซ นักมวยหมัดหนักชาวเปอโตริโก สกัดสมัยนั้นกำลังห้าว ก่อนชกมีการขึ้นมาโชว์ความแข็งแกร่งของร่างกายที่เวทีมวยช่อง 7 สีวันอาทิตย์ซึ่งเตี่ยผมเปิดดูประจำ ผมก็เด็กๆได้เห็นร่างกายที่ดีเยี่ยมของสกัด จัดชกเมืองไทยทีมงานก็คาดหวังว่าสกัดจะชนะ แต่พอชกจริงๆกลับโดนน๊อค ยืนขาแแข็งไม่ยอมนอนจนกรรมการจับแพ้ไป

สกัดมาให้สัมภาษณ์ภายหลังว่าต่อยผิดฟอร์ม ต่อยอืดๆไม่คล่องตัวเพราะก่อนต่อยดันไปว่ายน้ำคลายกล้ามเนื้อ ซึ่งผมอ่านหนังสือตอนนั้นยังคิดว่ามันเกี่ยวอะไรด้วย ตัวเองฝีมือสู้เขาไม่ได้ต่างหาก มาตอนนี้มาคิดย้อนกลับไปเลยไม่แน่ใจว่าที่สกัดพูดเป็นความจริงหรือเปล่า สำหรับสกัดเมื่อไม่มีกี่ปีมาก็มีข่าวถูกจับเรื่องยาเสพติด เขียนมายาวก็ถือเอาเรื่องเก่ามาเล่าให้ฟังก็แล้วกันครับ