และขอแปลไว้ให้เพื่อนๆอ่านในกระทู้นี้ด้วยครับ
Fast Fitness - 30-Second Sprint Workouts Build Fitness Fast
Get Fit Faster with Sprint Workouts
By Elizabeth Quinn, About.com Guide
Sprint Workout Step-by-Step
How Often? Perform sprint workout routines three times a week with plenty of rest between workouts. Because of the intensity of these workouts most athletes shouldn't do sprint work more than three times a week.
Warm up. Before sprints, warm up thoroughly with easy exercise for 5-10 minutes. Perform the same exercise you will be using for your sprints.
Sprint. Perform your first sprint at about 60 percent max intensity. If you feel any muscle tightness or joint pain, back off and continue to warm up.
Recover. Recover for 2 minutes by slowing to a comfortable pace, but keep moving. This can be an easy jog or a walk, depending upon your fitness.
Sprint. Perform your next sprint at about 80 percent max intensity.
Recover. Recover for 2 minutes.
Sprint. Perform the remainder of your sprints at 100 percent max intensity or all-out efforts of 30 seconds. You should be pushing yourself to the max for each one.
Recover. Recover for 2 to 4 minutes after each sprint to allow your breathing and heart rate to slow to the point that you can hold a conversation without gasping.
Repeat. Repeat the sprint/recovery routine 4-8 times depending upon your level and ability. For your first workout, you will want to stop at 4 sprints. That's fine. Try to build up to 8.
Workout Goal. The goal is to do this workout six times in two two weeks and then back off to twice a week for maintenance for six to eight weeks before you change your workout.
Rest and Recovery. Allow at least one to two days of rest or other easy exercise between sprint workouts.
If you like your results, you can continue longer. But it's a good idea to vary your routine every few months, and throughout the year. This type of workout is intense, and you may need to take a break and perform some longer slow workouts for a while. Feel free to modify the routine as you like; see for yourself what works best for you.
Sprint training offers an option for those who don't have much time for exercise, but still want to improve their cardiovascular system. While this type of training is demanding and requires a high level of motivation, it can lead to dramatic improvements in a short period of time.
*Be sure to check with your doctor before beginning this sort of program.
เป้(MAHACHAI) เขียน:ว่างแล้ว แปลให้ครับ
มาฝึกสปรินทร์ 30 วินาที กันเพื่อความฟิตอย่างรวดเร็ว
บ่อยแค่ไหนที่จะฝึกโปรแกรมนี้? ตอบ.. อย่างมากที่สุดฝึกไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพราะรูปแบบการฝึกนี้เข้มข้นมาก
...วอร์มก่อนฝึกสปรินทร์ 5-10 นาที หรือเหมือนกับที่เราเคยออกกำลังทั่วไป (สำหรับจักรยาน น้าแนะนำให้วอร์มอย่างน้อย 15 นาทีก่อนฝึกครับ)
เรามาเริ่มฝึกกันเลย...
***Sprint 1. สปรินทร์ 30 วินาที ด้วยความหนัก 60% ของชีพจรสูงสุด ถ้ามีความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงมากหรือเจ็บปวดให้ย้อนกลับไปวอร์มใหม่
*ปั่นสบายๆเพื่อพักกล้ามเนื้อ 2 นาที
***Sprint 2 สปรินทร์ 30 วินาที ด้วยความหนัก 80% ของชีพจรสูงสุด
*ปั่นสบายๆ 2 นาที
***Sprint 3 สปรินทร์ 30 วินาที ด้วยความหนักสูงสุด 100% max.
*ปั่นคืนสภาพ 2-4 นาที หรือปั่นเบาจนกว่าการหายใจจะเข้าสู่ภาวะปกติและไม่หอบ
*****ทำซ้ำอีก 4-8 ชุด มากน้อยตามความสามารถของแต่ละคน แต่สำหรับการฝึกครั้งแรกให้ทำแค่ 4 ชุดก็พอ แล้วค่อยๆเพิ่มในการฝึกครั้งต่อไปจนถึง 8 ชุด
.....เป้าหมายของการฝึกนี้ ทำให้ได้ 6 ครั้งในสองสัปดาห์ และทำต่อเนื่องให้ถึง 6หรือ8 สัปดาห์ก่อนเปลี่ยนไปฝึกแบบอื่น
....การหยุดพัก ให้หยุดพัก 1-2 วันก่อนย้อนกลับมาฝึกใหม่ ช่วงหยุดพัก อาจฝึกโปรแกรมอื่่นที่ไม่หนักได้
....ถ้าผู้ฝึกรู้สึกว่าการฝึกได้ผลดีก็อาจฝึกโปรแกรมนี้ต่อไปได้ แต่ให้ดีแล้วควรฝึกทุกๆสองเดือนตลอดปี การฝึกรูปแบบนี้มีความเข้มข้นสูงคุณควรฝึกปั่นในรูปแบบแอโรบิคเสริมเข้าไปด้วยโดยการปั่นช้าในเวลาที่ยาวนาน ปั่นให้สบายๆไร้ข้อจำกัด และขอให้สนุกและมีความสุขกับการปั่น ทำมันให้ดีที่สุด!
*****การฝึกแบบข้างต้นนี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกที่มีเวลาฝึกไม่มากนัก แต่ต้องการเพิ่มความสามารถในการปั่นให้กับตัวเอง ในขณะที่รูปแบบการฝึกต้องการและจำเป็นที่ต้องใช้ความเข้มข้นสูงซึ่งสามารถนำเราไปสู่ความฟิตที่มากขึ้นในช่วงเวลาอันสั้นได้
********เพื่อความปลอดภัยตรวจหัวใจก่อนฝึกนะคร้าบ......
....การแปลบทความข้างต้น อาจไม่สละสลวยนัก เอาพอเข้าใจ ติดขัดประการใดก็ถามมาได้ครับ
