### วิธีการเลือกรับประทานอาหาร และการนอนหลับของนักจักรยาน ###

[kentokeeta79]

วิธีการเลือกรับประทานอาหารของนักจักรยาน ในตูร์ เดอ ฟรองซ์

วันนี้ได้หยิบยกบทความใน bicycling.com บางส่วนมาให้ได้อ่านกันค่ะ สำหรับการเลือกอาหารและโภชนาการของนักปั่นจักรยานในการแข่งขัน ตูร์ เดอ ฟรองซ์ เผื่อว่าใครอยากจะลองเอาทำกันดู ก็ไม่ว่ากันค่ะ



การดื่มชาดำ และ ชาเขียว

นักวิทยาศาสตร์การกีฬาของมหาวิทยาลัย Rutgers พบว่าสารสกัดจากดำชา และชา มีส่วนในการชะลออาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากการปั่นจักรยาน นอกจากนี้ "สารสกัดจากชาดำช่วยลดความตึงเครียดของร่างกาย ขณะการออกกำลังกาย และคืนสภาพของร่างกายหลังจากการปั่นจักรยานได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งนักวิชาการได้มีการแนะนำให้นักปั่นจักรยาน ควรที่จะมีการดื่มชา ทั้งก่อนและหลังจากการปั่นจักรยานจะเหมาะที่สุด



ถั่ว ถั่วเหลือง และ เต้าหู้

กรดอะมิโนโซ่กิ่ง ซึ่งมีอยู่ในถั่วเหลือง มีส่วนช่วยในการหยุดการอ่อนล้าของของกล้ามเนื้อในระหว่างการปั่นในระยะทางซึ่งจะเห็นชัดเจนในนักจักรยานที่ปั่นระยะทางไกล ในขณะที่สารต้านอนุมูลอิสระในถั่วเหลืองจะเข้าไปมีส่วนในการช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อย ซึ่งได้มีผลงานวิจัยที่ถูกตีพิมพ์ในวารสารโภชนาหลายฉบับพบว่า โครงสร้างของโปรตีนในถั่ว ถั่วเหลือง และ เต้าหู้ นั้นจะสามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อที่มีส่วนประกอบของไขมันดี นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันอาการอักเสบที่เกิดการออกกำลังกายด้วย ซึ่งได้มีการแนะนำว่า นมถั่วเหลืองที่มีการผสมช็อคโกแลตเป็นเครื่องดื่มที่จะช่วยให้ร่างกายของนักปั่นจักรยานสามารถฟื้นฟูได้อย่างรวดเร็ว" นอกจากที่จะเป็นอาหารประเภทเครื่องดื่มแล้ว ถั่ว ถั่วเหลือง และ เต้าหู้สามารถรับประทานประเภทขนมขบเคี้ยวก็สามารถได้โปรตีนจากกรดอะมิโนได้เช่นกัน

[kentokeeta79]

คาร์โบไฮเดรต

ในสัปดาห์ของการแข่งขัน คาร์โบไฮเดรตยังคงมีความสำคัญ ต่อร่างกายซึ่งจะเปลี่ยนไปเป็นพลังงานในการปั่นจักรยาน โดยในกลุ่มของนักปั่นจะเรียกกันว่า คาร์โบโหลด โดยจะบริโภคผลิตภัณฑ์ที่เป็นคาร์โบไฮเดรต 3-5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวัน คูณน้ำหนักตัว โดยมีสูตรการคำนวณคือ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม = 0.45 ปอนด์ และนำมา คูณกับ 3-5 กิโลกรัม ก็จะได้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต้องบริโภคในหนึ่งวัน เช่น น้ำหนักตัว 67.5 หารด้วย 0.45 ปอนด์ = 150 ปอนด์ แล้วนำมาคูณ จำนวนของคาร์โบไฮเดรต 150 x 4 = 600 กรัม ฉะนั้น คาร์โบไฮเดรตที่ควรจะบริโภคในวันที่ทำ คาร์โบโหลด ต้องบริโภคให้ได้ 600 กรัมต่อวัน




อาหารสีรุ้ง

ในจานอาหารของนักปั่นจักรยานแต่ละครั้งนั้น ได้มีการประเมินว่า หากในจานหนึ่งสามารถมีอาหารครบทั้งห้าสีแล้ว นักปั่นจะได้อะไรเพิ่มขึ้นจากสีเหล่านี้

[kentokeeta79]

สีแดงและสีชมพู :
เช่น มะเขือเทศ, แตงโม ส้มโอ สตอเบอรี่ เชอรี่ บีทรูต แคนเบอรี่ ทับทิม ดอกกระเจี๊ยบ ชมพู่แดง ซึ่งมีไลโคปีน กรดเอลลาจิก แอนโธไซยานิน และกรดแกลลิก ซึ่งนอกจากจะช่วยทำให้ระบบการทำงานของต่อมลูกหมากดีขึ้น ทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งหลายชนิด ที่สำคัญคือยังช่วยในการปกป้องผิวจากรังสียูวีจากดวงอาทิตย์ที่จะทำให้เกิดความเสียหายกับผิวอีกด้วย


ส้มและสีเหลือง:
แครอท มันฝรั่งหวานและพริกสีเหลือง แครอต ฟักทอง ข้าวโพด ซึ่งสีที่ได้จากผักและผลไม้นี้ เป็นสารเบต้าแคโรทีน จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดโรคมะเร็งผิวหนังได้ง่าย รวมไปถึง แคโรทีนอยด์ ซึ่ง การเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและยังสามารถช่วยในการยับยั้งความเสื่อมของอวัยวะทุกระบบ ชะลอวัย


สีเขียว :
แทบจะเรียกได้ว่ามีมากที่สุดในบรรดาผัก ผลไม้ต่างๆ เช่น บร็อคโคลี่ คะน้า กะหล่ำปลี ผักโขม ผักบุ้ง กวางตุ้ง โหระพา กะเพรา สะระแหน่ เป็นต้น โดยในผักสีเขียวจะอุดมไปด้วยสารไอโซไธ โอไซยาเนท ลูทีน ซีแซนทีน แคททิชิน สารอาหารเหล่านี้จะเข้าไปมีส่วนช่วยทำให้เซลล์สามารถทำงานได้ดีขึ้น ทั้งยังสนับสนุนการทำงานของปอด หลอดเลือดแดง และตับ ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อการทำงานและการหายใจของนักจักรยานอีกด้วย


สีขาว : จำพวก กระเทียม หอมใหญ่ เห็ด กะหล่ำดอก ผักกาดขาว ดอกแค และมะขามเปราะ ซึ่งมีสารอาหารที่ช่วยเสริมให้ร่างกายแข็งแรง โดยในกระเทียมมีอัลลิซินเควอซิทิน ที่ช่วยดูแลในเรื่องของกระดูก และทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตในร่างกาย หรือดอกแคก็มีวิตามินซีสูง ช่วยป้องกันโรคหวัดได้ และยังมีเบต้าแคโรทีนสูง

สีฟ้าและสีม่วง :
พบได้ง่ายๆ ในกะหล่ำปลีสีม่วง มะเขือม่วง หรือบลูเบอร์รี่ โดยจะมีสารแอนโทไซยานิน เหล่านี้จะช่วยในการต่อต้านการอักเสบที่เสริมในการไหลเวียนของเลือด รวมไปการขยายหลอดเลือดซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจด้วยเช่นกัน


แตงกวา
นอกจากที่แตงกวาจะให้ความสดชื่นแล้วนั้น ยังช่วยในการรักษาสายตาเหนื่อยล้า อาการเหนื่อยล้าของสายตา ซึ่งในแตงกวายังเป็นแหล่งอาหารที่ดีของกรดคาร์เฟอิค นอกจากนี้แตงกว่าซึ่งจะช่วยให้การระคายเคืองผิวนั้นมีอัตราลดลงในกลุ่มโครงสร้างสำคัญของเนื้อเยื่อ เช่นกลุ่มของเอ็นกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น กระดูก ซึ่งในเนื้อแตงกวาจะมีวิตามิน C อีกทั้งในส่วนของผิวแตงกวาก็ยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียมอีกด้วย


มะละกอ

มะละกอมะละกอเป็นผลไม้ที่ช่วยในการสร้างภูมิต้าน วิตามินและปาเปน ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ช่วยในการย่อยสลาย ซึ่งในอุตสาหกรรมต่างๆ เช่น ในอุตสาหกรรมการผลิตภัณฑ์เบียร์ ไวน์และเครื่องดื่มอื่น ๆ โดยปาเปนจะทำหน้าที่ละลายโปรตีนในผลิตภัณฑ์ และให้สารละลายใสไม่ขุ่นเมื่อเก็บไว้นานหรือที่อุณหภูมิต่ำ

ในอุตสาหกรรมผลิตเนื้อสัตว์และปลา จะทำให้เนื้อสัตว์นั้นนุ่มเปื่อย หรือ แม้แต่ในอุตสาหกรรมยาและใช้ประโยชน์ทางการแพทย์ โดยใช้เป็นองค์ประกอบของยาช่วยย่อยอาหาร นอกจากนี้ ยังช่วยรักษาพวกแผลติดเชื้อ นอกจากนี้ ปาเปนยังมีคุณสมบัติให้เลือดแข็งตัวและยังสามารถใช้ฆ่าพยาธิในลำไส้ได้อีกด้วย

[kentokeeta79]

อาหารที่อุดมไปสารอาหาร

การทานอาหารสำหรับนักปั่นจักรยานควรทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 และกรดโฟลิค ซึ่งสารอาหารเหล่านี้ จะเข้าไปช่วยให้ร่างกายเกิดการสร้างเม็ดเลือดแดง ซึ่งมีความสำคัญมากกับนักจักรยาน โดยอาหารที่เหมาะกับการรับประทานเช่น เนื้อวัว-ผัด กับผักชนิดต่าง ซึ่งจะมีไขมันต่ำ หรือ อาหารประเภทต่างที่ ควรจะมีส่วนประกอบของผักด้วยเช่นกัน




สุดท้ายการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว

หากคุณจำเป็นต้องปั่นจักรยานในระยะที่ยาว โดยพยายามที่จะไม่ใช้อาหารเสริม เจล หรือบาร์ เพื่อเพิ่มพลังงาน
ซึ่งประกอบไปด้วยน้ำตาล และอาหารสกัดหลากหลายชนิด ซึ่ง หมายถึงการให้พลังงานที่ไม่ยั่งยืน

ดังนั้นการรับประทานอาหารประเภท อาหารคาว เช่นแซนวิส ซึ่ง จะดีกับการทานเพื่อความต้องการของโปรตีน และไขมันที่จำเป็น

[kentokeeta79]

ส่วนน้ำชาถ้วยนี้ ....รับรองแรงฮิๆๆ
....

[wind ray]

ขอบคุณครับพี่เคนได้ความรู้ดีครับ....พี่เคนครับมีอะไรกินแล้วไม่โดนทิ้งบ้างครับ555

[DESHA]

สั่งเรย..กินแร้วไม่โดนคัดทิ้ง..เอาเบิ้ลสองถ้วยเรย...ขอชาแบบที่สอง .(รับรองไม่เป็นรองคัย)..555

[kentokeeta79]

ตอนนี้ลังหาอาหารป้องกันการแหกโค้งอยู่ครับ :mrรren:
สำหรับการโดนทิ้ง ต้องทานน้ำใจครับ รักกันจริงก็ต้องรอกันหน่อย

[ปรานพิสุทธิ์]

ขอบคุณครับ

[Oboy]

ชอบๆขอเซฟนะครับ ขอบคุณครับ

[kentokeeta79]

เคล็ดลับ และเวลาในการนอนสำหรับนักกีฬาที่ต้องการความแรง

นักปั่นจักรยาน ครับระหว่างที่เรานอนหลับนั้นร่างกายของเราจะเริ่มทำการฟื้นฟู หรือเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า การกู้คืน ทำให้ร่างกายของเรากลับเข้าสู่สภาวะปกติ และในระหว่างนี้ร่างกายเราจะซ่อมแซมส่วนที่สึกหลอไปด้วยทำให้ร่างกายของเราแข็งแรง และทำให้สุขภาพดี ดีกว่าครับ

•จากการวิจัยของนักวิทยาศาสตร์จากหลายสถาบัน พบว่าร่างกายของคนเราจะทำการซ่อมแซมส่วนที่สึกหลอ หรือกู้คืนร่างกายจากความอ่อนล้านั้นจะเกฺิดขึ้นช่วง 2 ชั่วโมงแรกของการนอนหลับ ดังนั้นจึงมีความพยายามแบ่งการนอน ของนักกีฬาอาชีพ, นักปั่นจักรยาน ให้เป็นการงีบกระจายไปตลอดทั้งวัน อาจจะงีบช่วงบ่ายหลังจากรับประทานอาหารเสร็จซัก 1 ชั่วโมง แต่ไม่ใช่ว่าทานเสร็จแล้วนอนเลยนะครับ ต้องรอให้อาหารย่อยก่อนซัก 1 ชั่วโมงแล้วค่อยงีบ ส่วนเวลาในการงีบหลับนั้น ควรอยู่ระหว่าง 20 - 30 นาที่ก็พอครับ

•ในการนอนหลับของคุณแต่ละครั้งนั้น ควรนอนหลับในช่วงเวลา 10:00 - 02:00 น. และเวลาที่เราไม่ควรนอนหลับจะเป็นช่วงเวลา 06:00 - 08:00 น. เพราะร่างกายของเราธรรมชาติได้สร้างมาให้เราตื่นนอนในช่วงเวลานี้

•อย่านอนหลับให้มากเกินไป เวลาที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับในแต่ละครั้งคือ 7-8 ชั่วโมง สำหรับในการนอนตามปรกติ, ส่วนการงีบนั้นควรใช้เวลาประมาน 20-30 นาที ในช่วงช่วงบ่ายประมาน 13:00-15:00 น.

•ควรมีขวดน้ำวางใว้ข้างเตียงเสมอ เพราะในช่วงที่คุณนอนหลับตามปรกติในช่วงกลางดึกคุณอาจจะต้องตื่นไปเข้าห้องน้ำ แต่พอคุณทำธุระส่วนตัวเสร็จก่อนกลับไปนอนคุณควรดื่มน้ำที่วางอยู่ข้างเตียงเข้าไปเล็กน้อย เพื่อเวลาคุณตื่นนอนตอนเช้าคุณจะได้รู้สึกสดชื่น และยังมีผลดีต่อสุขภาพด้วยครับ

[ปรานพิสุทธิ์]

ขอบคุณครับ

[kentokeeta79]

นำมาฝากจร้า

การขยับร่างกายให้กล้ามเนื้อมีการทำงานต่อเนื่องทุกสัดส่วน เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ไม่หย่อนคลอยตามแรงโน้มถ่วงของโลกก่อนวัยอันควร ที่เรียกกันว่ากีฬา นั้นมีประโยชน์มากมายแค่ไหน

คุณได้แน่นอน 4 อย่าง จากการเล่นกีฬา

1. ทำให้ระบบไหลเวียนของเลือดดีขึ้น
ทุกครั้งที่เรากำลังกาย โดยเฉพาะแอโรบิก ซึ่งเป็นออกกำลังกายแบบเกือบทุกสัดส่วน เพราะต้องเคลือนไหวตลอด เมื่อเคลือนไหวร่างกายจะสูบฉีดเลือด ซึ่งนั่นทำให้หัวใจ ทำงาน และช่วยเพิ่มเส้นเลือดฝอยมาเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจมากขึ้น แน่นอนว่าทำให้ระบบการไหลเวียนเลือดดีขึ้นด้วย
อีกทั้งการออกกำลังกายทีแสนจะสนุกสนานยังช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ เมื่ออยู่ในภาวะการออกกำลังกาย จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงช่วยให้เราออกกำลังกายได้ดี ไม่ค่อยเหนื่อย รู้ไว้เถอะว่าเมื่อกล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง ก็ลดความเสี่ยวของการเกิดโรคความดันโลหิสูงอีกต่างหาก

2.ทำให้ระบบหายใจขึ้น
จะช่วยทำให้ปอดมีการรับออกซิเจนมากขึ้น หายใจได้ลึกขึ้น เมื่อปอดมีการขยายมากขึ้นก็สามารถรับออกซิเจนได้มากขึ้น ทำให้การไหลเวียนของอากาศในปอดทำงานได้ดีขึ้น รวมถึงการแลกเปลี่ยนก๊าซที่ปอดก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย ยิ่งเราออกกำลังกาย ในสถานที่มีออกซิเจนมากขึ้นเท่าไหร่ ปอดก็จะได้ออกซิเจนที่มีคุณภาพมากขึ้นเท่านั้น คราวหน้าก่อนแต่งสวยแต่งหล่อไปเต้นแอโรบิก มองหาสวนสาธารณะ ที่มากไปด้วยออกซิเจนก็ดีครับ

3.ช่วยให้ระบบเคมีในเลือดดีขึ้น
เพราะการออกกำลังกายเป็นเผาผลาญไขมัน ติดตามดูซิเมื่อไขมันในร่างกายถูกใช้ไป เลือดของเราก็เดินทางไปได้สะดวกมากยิ่งขึ้น ซึ่งนั่นก็หมายความว่าช่วยทำให้ปริมาณไขมันในเลือด (คลอเลสเตอรอล) และไตรกลีเซอไรด์ ก็ลดลง เช่นกัน ผลนะหรือก็ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ อุดตัน และโรคหลอดเลือดสมองอุตตันและลดความเสี่ยงเป็นการโรคเบาหวานด้วย

4. ช่วยในด้านระบบประสาทและจิตใจ
รู้หรือไม่ว่านอกจากจะช่วยเรื่องจิตใจแล้ว กีฬายังสามารถลดความเครียดได้ดีอีกด้วย เพราะว่าการจดจ่อกับเกมกีฬาจะช่วยหยุดความฟุ้งซ่านให้คุณและเมื่อเหงื่อออกจนถึงระดับหนึ่ง ร่างกายจะหลั่งสาร Endorphin จากสมอง เป็นสารทีทำให้ร่างกายรู้สึกสบายค่ะ รู้สึกปลอดโปร่ง
ก็บอกแล้วไงว่า กีฬานอกจากจะช่วยทำให้ผู้เล่น รู้จักแพ้ ชนะ และรู้จักการให้อภัยแล้ว ยังเป็นยาวิเศษทำให้ใครก็ตาม ที่ลุกขึ้นมาเล่นกีฬา มียาขนานวิเศษช่วยให้ห่างไกลโรคอีกด้วย