กว่ามือใหม่จะได้ทัวร์ต้องเตรียมอะไรบ้าง?

[A Bata]

ชอบมากครับกระทู้นี้ ทำให้ผมรู้อะไรใหม่เยอะเลย ต้องขอขอบคุณจริงๆครับ

[phirun]

ตอนที่ 4 การปรับสมดุลร่างกายกับการสูญเสียน้ำ
นักปั่นทัวร์ริ่งเคยสังเกตไหมว่าทำไมคนนั้นพกน้ำไปเยอะจัง แล้วทำไมคนนี้ถึงเอาไปน้อยจังมันจะพอกินเหรอ ?? ไม่มีใครผิดครับเพราะคนหนึ่งรู้ว่าตัวเองต้องกินมากก็เลยพกไปมาก ส่วนอีกคนรู้ว่าตัวเองกินน้อยน้ำแค่นี่ก็พอแล้วจะบรรทุกไปให้มันหนักทำไม ?? ความแตกต่างของคนสองคนนี้คือ คนหนึ่งสามารถปรับสมดุลความเป็นกรด – ด่างให้กับตัวเองได้ ( เพราะฝึกมา ) ในขณะที่อีกคนไม่ได้ฝึกหรือเตรียมความพร้อมให้กับร่างกาย มีแต่ใจที่สั่งสู้จนลืมดูสังขารจะไปอย่างเดียวหนักเป็นหนัก เพื่อให้เข้าใจเรื่องนี้ได้ง่ายขึ้นคงหนีไม่พ้นที่จะต้องเอาไปเปรียบเทียบกับรถยนต์อีกเช่นเคย คงไม่มีใครไม่รู้จักหม้อน้ำรถยนต์ หน้าที่ของมันคือระบายความร้อนให้กับเครื่องยนต์โดยใช้อากาศที่ไหลผ่านรังผึ้งหม้อน้ำ ถ้าหม้อน้ำเดือดแสดงว่าเครื่องยนต์ร้อนจัดไปต่อไม่ได้ต้องจอด รถมอเตอร์ไซต์ก็เช่นกันมีทั้งแบบใช้หม้อน้ำและไม่ใช้หม้อน้ำ แบบไม่ใช้หม้อน้ำจะระบายความร้อนด้วยอากาศผ่านครีบระบายอากาศ ( FIN )แทนการใช้น้ำ ย้อนกลับมาที่ร่างกายคนปกติ นั่งๆนอนๆอยู่เฉยๆไม่ได้ทำอะไรอุณหภูมิร่างกายเท่ากับ 37.5 องศา ถ้าขึ้นถึง 38 แสดงว่าตัวร้อนเป็นไข้ นั่นคือร่างกายจะต้องรักษาสมดุลด้วยการควบคุมความร้อนไม่ให้มันเกิน 37.5 องศา ในทุกๆสภาวะให้ได้ มาถึงตัวนักปั่นขณะที่เราปั่นเดินทางอยู่นั้น ถ้าใช้แรงหนักเกินไปก็ไม่ต่างอะไรกับรถที่หม้อน้ำกำลังเดือด วิธีเดียวที่จะทำได้คือชดเชยด้วยการกินน้ำและกินน้ำ คำถามคือทำไมร่างกายต้องสูญเสียน้ำไม่เสียไม่ได้หรือไง เรามาดูวัฎจักรการออกกำลังกันก่อนนะครับ การออกกำลังจะแบ่งออกเป็น 4 โซนด้วยกัน
Zone 1 ถือว่าป็น Basic Zone สำหรับฝึกร่างกายในเบื้องต้น โซนนี้จะฝึกเอาความทนทานให้กับร่างกายเพื่อที่จะก้าวไปสู่ Aerobic Zone และมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดหรือที่เรียกกันว่า MHR อยู่ที่ 60 – 70%
Zone 2 เป็นการเข้าสู่ Aerobic Zone โซนนี้จะเป็นการฝึกให้ระบบของร่างกายเรียนรู้วิธีการขนส่งออกซิเจนเข้าเซลล์กล้ามเนื้อและรู้จักการลำเลียงเอาคาร์บอนไดออกไซด์ออกมา ร่างกายจะได้เรียนรู้พร้อมกับปรับสภาพและพัฒนาต่อจนมีประสิทธิภาพสูงสุด MHR อยู่ที่ 70 – 80%
Zone 3 เป็นการก้าวเข้าสู่ Anaerobic Zone โซนนี้จะฝึกเพื่อค้นหาและพัฒนาระดับความทนทานของกล้ามเนื้อ จากกรดแลคติคที่เกิดขึ้นระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้อ ผู้ที่ฝึกขั้นนี้จนพัฒนาแล้วกล้ามเนื้อจะมีความทนทานต่อกรดแลคติคเพิ่มมากขึ้น จะมีค่า AT หรือ Anaerobic Threshold ที่ยืดยาวออกไป นั่นก็คือจะสามารถอัดแบบหนักๆได้ยาวขึ้นเรื่อยๆ ใครที่ต้องการความอึดความทน จะเอาระดับช้างม้าวัวควายหรือแรดก็ฝึกกันอยู่ที่โซนนี้ มือใหม่ที่ไม่ได้ผ่านการฝึกฝนมาดีพอแล้วโดดเข้ามาใช้กำลังในการปั่นอยู่ในโซนนี่จึงหมดแรงไวนั่นเอง และดีไม่ดีอาจถึงขั้นน๊อคเอาง่ายๆเพราะโซนนี่มีค่าของ MHR อยู่ที่ 80 – 90% เพราะฉะนั้นมือใหม่ไม่ควรออกแรงถึงระดับโซนนี้
Zone 4 เป็นโซนที่อันตรายระดับ RED ZONE เลยทีเดียว ใช้สำหรับฝึกกับกล้ามเนื้อที่มีการทำงานแบบยืดหดตัวรวดเร็ว โดยจะใช้เวลาเพียงสั้นๆเท่านั้น ( Interval ) ผู้ที่จะเข้าสู่โซนนี้ได้ต้องฝึกกันมาระดับโปรแล้วเท่านั้นเพราะมีค่า MHR อยู่ที่ 90 – 100%
ย้อนกลับมาที่การทำงานของร่างกายอีกครั้ง ร่างกายเราถือว่าเป็นโรงงานเคมีชีวภาพขนาดใหญ่และสลับซับซ้อนมากกระบวนการทำงานหลายอย่างจะทำงานได้สมบูรณ์แบบ ต้องอยู่ภายใต้สภาวะสมดุลของความเป็นกรดและด่างที่ดีพอ ของเสียที่ถูกขับออกจากเซลล์ในสภาวะการใช้งานหนักล้วนมีสภาพเป็นกรด ซึ่งมีผลต่อการทำงานของร่างกายและก่อให้เกิดความร้อนที่เพิ่มขึ้น ทำให้ร่างกายต้องปรับการควบคุมความร้อนในหลากหลายรูปแบบ แบบที่ง่ายที่สุดคือทำให้เรารู้สึกกระหายน้ำ ซึ่งจะเกิดกับผู้ที่ร่างกายยังไม่สามารถปรับสมดุลความเป็นกรดและด่างได้ดีพอ น้ำที่ดื่มเข้าไปจะมีสภาพเป็นด่างและช่วยลดอุณหภูมิได้เพียงบางส่วน แต่เมื่อร่างกายมีสภาพความเป็นกรดอีกก็จะส่งสัญญาณให้เราต้องดื่มน้ำอีก เป็นอย่างนี่ไปเรื่อยๆเปรียบเสมือนกับเรากำลังขับรถหม้อน้ำรั่วอยู่ คือขับไปจอดเติมน้ำไปตลอดการเดินทาง องค์ประกอบต่อมาคือการระบายความร้อนด้วยอากาศ น้ำเป็นสิ่งจำเป็นมากสำหรับร่างกายเมื่อเราดื่มกินเข้าไปแล้ว ร่างกายจะหวงแหนชนิดที่ไม่ยอมให้เสียน้ำไปโดยไม่จำเป็น ชนิดต้องหาวิธีทวงคืนให้กับร่างกายในทุกรูปแบบ ดังนั้นจริงๆแล้วน้ำไม่ได้หนีออกจากร่างกายแบบง่ายๆอย่างที่เราคิดกัน แต่ถ้ามีองค์ประกอบอื่นมาเกี่ยวข้องและไปขัดขวางการระบายความร้อนที่จะออกจากร่างกาย ก็ไม่ต่างอะไรกับรถที่ถูกกระดาษหนังสือพิมพ์ปลิวมาขวางรังผึ้งหม้อน้ำ เมื่อน้ำที่ร้อนไม่สามารถผ่องถ่ายความร้อนนั้นออกสู่อากาศผ่านรังผึ้งหม้อน้ำได้ มันก็กำลังเดือดและจะมีแรงดันที่สูงมากถึงขั้นหม้อน้ำแตกได้ ร่างกายจึงต้องระเบิดมันออกมาเป็นเหงื่อให้เราได้รับรู้ว่ากูกำลังร้อนสุดขีดแล้วนะเฟ้ย อะไรหรือคืออุปสรรคขัดขวางการระบายความร้อนของร่างกาย คำตอบมันคือชุดปั่นจักรยานที่เรากำลังใส่อยู่นี่แหละ ชุดขี่จักรยานที่เป็นแบบรัดรูปและยิ่งถ้าเป็นแบบยาวปิดมิดทั้งแขนและขาละก็ได้เรื่องเลย บางคนก็ใส่แขนสั้นแต่ก็สวมปลอกแขนที่รัดจนแน่นแถมถุงมืออีกมิดชิด ร่างกายต้องการระบายความร้อนออกทางผิวหนัง ผ่านลำตัวแขนและขาของเราให้กระแสลมที่ปะทะกับตัวเรา ช่วยพัดพาและระบายความร้อนนั้นออกไป ถ้ามันสามารถระบายได้สะดวกความร้อนก็จะลดลง และอุณหภูมิโดยรวมก็จะไม่ถึงจุดเดือดทำให้ไม่ต้องระบายออกด้วยเหงื่อ ร่างกายก็ไม่ต้องเสียน้ำไปไหนมากเกินเหตุยกเว้นตอนฉี่ และที่มันออกมาเป็นความชื้นตอนที่เราหายใจออก เปรียบได้กับเราขับรถที่หม้อน้ำไม่รั่วเติมครั้งเดียวตอนก่อนจะออกจากบ้านเป็นอันจบ ??? ส่วนน้ำที่ดื่มเข้าไปก่อนหน้านั้นไม่ว่าจะก่อนออกเดินทางหรือดื่มระหว่างที่ปั่นอยู่ จะทำหน้าที่หล่อเย็นและรักษาความเป็นกรดและด่างให้อยู่ในระดับที่สมดุล ร่างกายจึงไม่เรียกร้องให้รู้สึกหิวหรือกระหายน้ำ นักทัวร์ริ่งที่มีประสบการณ์สูงๆจะไม่ใส่ชุดรัดรูปหรือแม้แต่ถุงเท้าใหม่ๆที่ยางรัดขาซะจนแน่น เพราะมันจะทำให้ระบบการไหลเวียนเลือดแย่ไปด้วย แต่เขาจะใส่เสื้อผ้าที่ดูหลวมๆโปร่งสบายมากกว่า แม้แต่รองเท้าก็จะออกแนวหลวมๆไม่คับเท้า มือใหม่ท่านใดที่ติดตามกระทู้นี้มาตั้งแต่ต้นคงจะถึงบางอ้อกันแล้วนะครับว่าทำไมผมจึงให้ฝึกปั่นกินลม 10 กม.กับน้ำครึ่งลิตรเพียงขวดเดียว เพราะสำหรับผมแล้วน้ำขวดนี้ผมไปได้เกือบ 100 กม. ซึ่งถือว่าเป็นรางวัลที่คุ้มค่าเอามากๆ มือใหม่ท่านใดที่ติดตามและฝึกมาตั้งแต่ต้น ถึงเวลานี้แล้วผมการันตีให้เลยว่าร่างกายของท่านมีความพร้อม 90% ที่จะออกทัวร์ได้แล้ว อีก 10% ที่เหลือเป็นเรื่องที่เกี่ยวกับรถและเรื่องอื่นๆที่ท่านต้องเรียนรู้ต่อเพิ่มเติม เช่นการเซ็ทเกียร์ การปะเปลี่ยนยาง การตั้งเบรกการใช้เบรกขณะไหลลงเขา การเลือก track และเลือก line ขอให้มีความสุขกับ trip เล็กๆในวันหยุดนะครับ ( ฝากรูปไว้ให้คิดกันเล่นๆว่ามันแกล้งเอาน้ำมากรอกใส่ขวดแล้วจับมาถ่ายรูปหรือเปล่า ฝึกยังไงฝึกแบบไหนและนานแค่ไหนถึงได้แบบนี้ต่อกันคราวหน้าครับ )

[phirun]

ส่วนการที่เมื่อเข้าสู่โซนAnaerobic แล้วจะพยายามหายใจช้าๆลึกๆยาวๆ คงทำได้ยากในระดับพวกเราต้องฝึกขั้นสูงกว่านี้เพราะการหายใจจะสัมพันธ์กับการออกแรงและถูกควบคุมโดยระบบประสาทอัตโนมัติ เครื่องมือที่แม่นยำที่สุดประจำตัวใครตัวมันคือร่างกายของเราเองนี่แหละ เช่นถ้าออกแรงปั่นจนเหนื่อยก็จะหายใจให้เร็วขึ้น ถ้ายังไม่ดีขึ้นก็คือร่างกายจะบังคับให้เราต้องแผ่วเบาลงมาเองเป็นต้น ส่วนผลเสียคือคาร์บอนไดออกไซด์ตกค้างในถุงลมปอดเยอะ เพราะในขณะที่ร่างกายทำงานมากของเสียก็ต้องถูกขับออกมามากด้วย แต่เราดันไปฝืนด้วยการหายใจเข้าและออกแบบช้าๆ OK เนาะ???

ยังมีข้อสงสัยนิดนึงครับ รบกวนอีกครั้ง

และนี่คือเหตุผลที่ว่าทำไมมนุษย์ต้องสูดหายใจเอาอากาศที่มีออกซิเจนเข้าร่างกาย ส่วนของเสียที่ถูกขับออกมาคือคาบอนด์ไดอ๊อกไซด์ซึ่งออกทางจมูก และน้ำซึ่งถูกถ่ายเทเข้ามาในเส้นเลือดและไปกรองออกที่ไต กับน้ำบางส่วนที่ออกมาพร้อมกับความชื้นตอนเราหายใจออก นี่คือภาวะการทำงานแบบปกติของร่างกายทั่วๆไป กลับมาที่เครื่องยนต์อีกครั้งถ้าเราต้องการให้เครื่องแรงโดยไม่ต้องเพิ่ม cc. เราจะใช้วิธีอัดอากาศเข้าห้องเผาไหม้ให้ได้มากที่สุดโดยเราคุ้นหูกันมากกับคำว่าติดเทอร์โบ ร่างกายของเราก็เช่นเดียวกันถ้าต้องการพลังงานที่มีประสิทธิภาพ เราต้องหายใจเอาอากาศเข้าร่างกายให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และนี่คือเหตุผลที่ว่าทำไมเราต้องเรียนรู้วิธีการหายใจ
เพื่อแก้ปัญหาทั้งสองอย่างนี้อย่างแรกนักปั่นต้องหายใจให้ถูกวิธีจึงจะมีโอกาสได้รับออกซิเจนป้อนร่างกายอย่างเพียงพอ การหายใจที่ถูกต้องสำหรับการปั่นจักรยานเรียกว่า Diaphragmatic Breathing เป็นการหายใจโดยการบังคับกล้ามเนื้อช่องท้อง หรือที่เราเรียกกันว่ากระบังลมให้เคลื่อนตัวลงไปด้านล่างในเวลาที่เราสูดลมหายใจเข้า เพื่อที่จะได้ไม่ไปขัดขวางการขยายตัวของถุงลมปอดซึ่งจะทำให้ท้องเราพองขึ้น และในจังหวะที่เราหายใจออกเราก็จะบังคับให้กล้ามเนื้อกระบังลมเคลื่อนตัวขึ้นด้านบน เพื่อดันปอดให้ไล่คาบอนไดอ๊อกไซด์ให้ออกได้เต็มที่ไม่มีเหลือตกค้างอยูในถุงลมปอด สังเกตได้จากการที่ท้องเรายุบลง นั่นคือเราจะสูดเอาออกซิเจนได้เต็มปอดและไล่คาบอนไดอ๊อกไซด์ออกจากปอดได้หมด ผลก็คือเซลล์จะได้รับออกซิเจนและสารอาหารเต็มที่สูงสุดซึ่งเหมาะกับการปั่น
ถ้าเราหายใจเข้าสุดออกสุด จะได้อ๊อกซิเจนมากกว่าปกติ และ ไล่คาร์บอน ได้มากกว่า การหายใจตื้น ใช่ไหมครับ

ถ้าใช่ สมมุติว่าเมื่อเราฝึกลมหายใจท้องพองท้องยุบถึงระดับนึง การหายใจเข้าออกจะช้าลง จากปกตินาทีละประมาณ 20 กว่าครั้ง เป็นนาทีละไม่ถึง 8 ครั้ง เพราะไปฝึกให้มันเข้าสุด ออกสุด
ทีนี้ ถ้าปั่น โซนAnarobic แล้วใช้แรงเยอะ มันจะหายใจตื้น และเร็วขึ้น เราควรจะฝืน ใช้ หายใจลึกเหมือนเดิม หรือ หายใจตื้น เพราะว่า การเข้าออกสุดทำให้เราได้ใช้ อ๊อกซิเจนมากกว่า หายใจตื้นหรือเปล่า
แล้วถ้าไปหายใจตื้น มันจะได้รับ อ๊อกซิเจนไม่เพียงพอ แล้วปล่อยของเสียได้ไม่เยอะหรือเปล่าครับ
สรุป ถึงจะใช้แรงเยอะในโซนAnarobic เราก็พยายามหายใจ เข้าออกเพื่อ เอาอ๊อกซิเจนเข้าให้มากที่สุด แล้วปล่อย ของเสียให้มากที่สุด โดยการเข้าสุดออกสุด ใช่หรือเปล่าครับ
ถ้าทฤษฏีผมผิดก็ต้องขออภัย เพื่อให้เป็นประโยชน์ต่อท่านอื่นๆ
ยังไงแก้ข้อสงสัยให้ด้วยครับ จะได้ใช้ได้ถูก
ขอบคุณครับ สงสัยมานานและ

เป็นคำถามที่น่าตอบมากๆเลยน้องเหนียว อัตราการหายใจที่ช้าลงนั้นเป็นได้ครับ ถ้าสภาวะร่างกายของเราไม่ใช้พลังงาน ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดคือการนั่งสมาธิเพราะร่างกายแทบจะอยู่ในสภาวะ off mode ให้กับตัวเอง เมื่อไม่มีการเคลื่อนไหวใดๆร่างกายก็ไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานมาก อัตราความต้องการออกซิเจนก็จะน้อยตามไปด้วย ร่างกายจึงหายใจช้าตามไปด้วยเพราะมันถูกควบคุมโดยระบบประสาทอัตโนมัติ และเช่นกันเมื่อเราเข้าสู่ Anaerobic Zone ร่างกายใช้กำลังมากขึ้นจำเป็นต้องได้รับออกซิเจนในปริมาณที่มากขึ้นตามไปด้วย การหายใจในโซน Anaerobic ถ้าได้รับการฝึกฝนจนเข้าขั้น OK แล้ว จะได้รับปริมาณออกซิเจนมากเท่ากับการสูดหายใจลึกๆยาวๆเช่นกัน ถึงแม้ว่าวิธีการหายใจแบบนี้จะดูเหมือนสั้นและเร็วกว่าก็ตาม ปริมาณการไล่คาบอนไดออกไซด์ก็ออกหมดเช่นกัน นี่คือเหตุผลว่าทำไมเราถึงต้องกลับมาฝึกหายใจกันใหม่ถ้าต้องการจะเป็นนักปั่น ไม่ต้องไปพะวงกับมันหรอกครับถ้าเราฝึกฝนจนชำนาญแล้ว ทุกอย่างจะเป็นไปเองโดยอัตโนมัติแน่นอนครับ

[เหนียวครับ]

กระจ่างครับ
การหายใจในโซน Anaerobic ถ้าได้รับการฝึกฝนจนเข้าขั้น OK แล้ว จะได้รับปริมาณออกซิเจนมากเท่ากับการสูดหายใจลึกๆยาวๆเช่นกัน ถึงแม้ว่าวิธีการหายใจแบบนี้จะดูเหมือนสั้นและเร็วกว่าก็ตาม ปริมาณการไล่คาบอนไดออกไซด์ก็ออกหมดเช่นกัน นี่คือเหตุผลว่าทำไมเราถึงต้องกลับมาฝึกหายใจกันใหม่ถ้าต้องการจะเป็นนักปั่น

ขอรออ่านบทต่อไปครับ ขอบคุณมากครับที่ได้ช่วยแก้ข้อสงสัย

[maesaa hawaii]

มือใหม่อ่ะค่ะ ซ้อมในฟิตเนสมา3เดือน ตัดสินใจลองเริ่ม เพราะชอบเที่ยว เริ่มได้ 2week ตอนนี้ปั่นได้ 30kmต่อเนื่อง ต้องฝึกอีกประมาณไหนถึงจะออกทริปจริงๆได้เหรอคะ ขอความรู้หน่อยค่ะ กลัวออกทริปแล้วไม่รอด กลับไม่ไหว ร้องไห้ขี้มูกโป่ง 55555

[santi]

เยี่ยมมากครับ
ขอบคุณ

[เหนียวครับ]

มือใหม่อ่ะค่ะ ซ้อมในฟิตเนสมา3เดือน ตัดสินใจลองเริ่ม เพราะชอบเที่ยว เริ่มได้ 2week ตอนนี้ปั่นได้ 30kmต่อเนื่อง ต้องฝึกอีกประมาณไหนถึงจะออกทริปจริงๆได้เหรอคะ ขอความรู้หน่อยค่ะ กลัวออกทริปแล้วไม่รอด กลับไม่ไหว ร้องไห้ขี้มูกโป่ง 55555

ทดสอบทริ๊ปลุงโท ก็ได้นี่ครับ ในกระทู้ชวนปั่น มีการดูแล ลูกทีมอย่างดี แต่ก็ต้องมีกฏระเบียบด้วย ลองหาดูครับ

[shine]

มาศึกษาหาความรู้ ....
ขอบคุณสำหรับความรู้ดีๆ น่ะครับ

[ทิวากร]

มือใหม่อ่ะค่ะ ซ้อมในฟิตเนสมา3เดือน ตัดสินใจลองเริ่ม เพราะชอบเที่ยว เริ่มได้ 2week ตอนนี้ปั่นได้ 30kmต่อเนื่อง ต้องฝึกอีกประมาณไหนถึงจะออกทริปจริงๆได้เหรอคะ ขอความรู้หน่อยค่ะ กลัวออกทริปแล้วไม่รอด กลับไม่ไหว ร้องไห้ขี้มูกโป่ง 55555

มือใหม่แต่ขาแข็งครับแบบนี้ 30 ต่อเนื่องผมไม่สู้

[godsid]

ขอเอาความรู้ทั้งหมด ไปใช้เสาร์ นี้เลยนะครับ

[maesaa hawaii]

มือใหม่อ่ะค่ะ ซ้อมในฟิตเนสมา3เดือน ตัดสินใจลองเริ่ม เพราะชอบเที่ยว เริ่มได้ 2week ตอนนี้ปั่นได้ 30kmต่อเนื่อง ต้องฝึกอีกประมาณไหนถึงจะออกทริปจริงๆได้เหรอคะ ขอความรู้หน่อยค่ะ กลัวออกทริปแล้วไม่รอด กลับไม่ไหว ร้องไห้ขี้มูกโป่ง 55555

ทดสอบทริ๊ปลุงโท ก็ได้นี่ครับ ในกระทู้ชวนปั่น มีการดูแล ลูกทีมอย่างดี แต่ก็ต้องมีกฏระเบียบด้วย ลองหาดูครับ

ขอบคุณค่ะ

[skksurasak]

[somchaitu]

ยอดเยี่ยมมีประโยชน์มากมาย

[phirun]

ตอนที่ 5 การฝึกร่างกายให้พร้อมปั่นทัวร์ริ่ง ( ภาคจบ )
ปริมาณน้ำที่พอๆกันกับระยะทางที่แตกต่างกัน นี่คือพัฒนาการในการฝึกของคนอายุ 60 แล้วคนที่อายุน้อยกว่าทำไมจะไม่ดีกว่านี้ ???? ผมใช้เวลา 3 เดือนกับการฝึกซ้อมเกือบจะทุกวัน ยกเว้นวันไหนติดภารกิจหรือเวลาไม่พอจริงๆ ด้วยภูมิหลังที่ผมเป็นช่างยนต์และทำธุรกิจที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ มันทำให้ผมเข้าใจการทำงานของร่างกายบวกกับการศึกษาหาความรู้เพิ่มเติมอยู่ตลอดเวลา ตามความคิดของผมเครื่องยนต์กับร่างกายไม่รู้ใครจำลองระบบของใครไปใช้ แต่คิดว่าน่าจะเป็นเครื่องยนต์เพราะมนุษย์เกิดก่อน ผมให้ความสนใจเรื่องการปรับสมดุลความเป็นกรดและด่างในร่างกายเป็นพิเศษ ซึ่งถ้านำไปเทียบกับระบบของรถมันคือแบตเตอรี่ที่ต้องมีน้ำกรดและน้ำกลั่น ทำให้เกิดความท้าทายอยากลองของ จึงค้นคว้าและวางแผนฝึกซ้อมอย่างเป็นขั้นเป็นตอนตามวิธีของผมเอง เรื่องนี้ว่าไปแล้วอาจจะเหมือนหนังการ์ตูนไปหน่อยแต่มันคือเรื่องจริง ร่างกายมีระบบชีวเคมีที่สลับซับซ้อนและมหัศจรรย์มาก ระบบการทำงานของร่างกายไม่ได้ถูกกำหนดให้ทำงานแบบตายตัวแต่เพียงอย่างเดียว ร่างกายยังสามารถพัฒนาและปรับเปลี่ยนการทำงานในรูปแบบต่างๆได้ด้วย โดยเราต้องเป็นผู้สอนหรือกำหนดให้ร่างกายทำตาม ร่างกายจะเรียนรู้พฤติกรรมแปลกๆที่นอกเหนือไปจากการใช้ชีวิตประจำวันของตัวเรา (การปั่นทัวร์ริ่ง ) และสามารถปรับการทำงานให้เข้ากับกิจกรรมใหม่ๆที่เพิ่มเติมเข้ามาได้ ข้อสำคัญต้องฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ร่างกายได้รับรู้ว่า นี่คือพฤติกรรมหรือกิจกรรมใหม่และเป็นส่วนหนึ่งที่ จะกลายมาเป็นกิจกรรมหลักซึ่งร่างกายต้องปรับเปลี่ยนสภาพการทำงานให้สอดคล้องกัน เริ่มการฝึกซ้อมวันแรกด้วยการปั่นกินลมระยะทาง 10 กม. พร้อมกับน้ำดื่มขนาดครึ่งลิตรเพียงขวดเดียว ทำไมจึงต้องทำเช่นนั้น เพราะนี่คือพฤติกรรมใหม่ที่เราต้องการให้ร่างกายได้เรียนรู้และปรับสภาพไปพร้อมๆกันนั่นเอง ( ทุกบทเรียนที่ผ่านมาจะถูกนำใช้ในการฝึกครั้งนี้ หากไม่เข้าใจในเรื่องใดขอให้ย้อนกลับไปอ่านซ้ำอีกครั้ง ) ทันทีที่เราเริ่มปั่นกล้ามเนื้อขาและส่วนอื่นๆจะเริ่มทำงานและต้องการพลังงาน ร่างกายจะทำการสำรวจและประเมินผลทันทีว่าคุณมีพลังงานสำรองอยู่แค่ไหน?? ร่างกายจะเริ่มบริหารการใช้พลังงานโดยเอาน้ำตาลในรูปของไกลโคเจนมาใช้ก่อน เพราะน้ำตาลจะให้พลังงานมากกว่าไขมันถึง 7% โดยใช้ออกซิเจนเท่ากัน เมื่อใช้ไกลโคเจนหมดจึงจะไปดึงเอาไขมันมาสลายเป็นพลังงานต่อ แต่เนื่องจากการสลายไขมันมาเป็นพลังงานต้องใช้ปริมาณออกซิเจนมากกว่าน้ำตาล ถ้าการหายใจของคุณยังเป็นแบบปกติเดิมๆอยู่ ปริมาณออกซิเจนที่จะเข้าร่างกายและถูกส่งไปยังเซลล์มันไม่พอ ผลก็คือคุณจะเริ่มอ่อนแรงลงเล็กน้อยแต่ยังไปได้ต่อแบบช้าๆสบายๆ ร่างกายจะจดจำพฤติกรรมเหล่านี้ของคุณไว้ และเมื่อคุณปั่นกินลมต่อไปเรื่อยๆ ร่างกายจะเริ่มดึงเอาไขมันมาใช้เพิ่มขึ้นอีกแบบต่อเนื่อง เพราะไกลโคเจนมันถูกใช้จนหมดแล้ว ร่างกายก็จะจำพฤติกรรมนี้ไว้เช่นกัน ความร้อนที่เกิดจากการเผาผลาญแลกเปลี่ยนมาเป็นพลังงาน เริ่มต้องการการระบายความร้อน ร่างกายจะส่งสัญญาณให้คุณกระหายน้ำ คุณจำเป็นต้องดื่มน้ำตามคำขอของร่างกาย แต่ขอให้คุณใช้วิธีจิบน้ำทุกครั้งที่มีการฝึกแทนการดื่ม น้ำที่จิบเข้าไปใหม่จะเข้าไปรวมกับน้ำที่ถูกขับเป็นของเสียจากเซลล์ โดยจะทำหน้าที่ควบคุมอุณหภูมิ และรักษาสมดุลสภาพความเป็นกรด – ด่างของร่างกาย พฤติกรรมต่างๆของคุณในวันนี้จะถูก mem เอาไว้หมด พอคุณกลับมาซ้อมในวันถัดมาทันทีที่คุณเริ่มปั่น พฤติกรรมในการปั่นทั้งหมดจะถูกเปรียบเทียบกับข้อมูลครั้งก่อนที่ร่างกายได้บันทึกเอาไว้ ถ้าคุณยังปั่นกินลมเหมือนเดิมทุกประการ ร่างกายจะทำการประเมินการใช้พลังงานให้กับคุณใหม่ ร่างกายรู้ว่าคุณแค่ปั่นกินลมไม่ได้ใช้พลังงานอะไรมากมาย เพราะฉะนั้นประหยัดการใช้น้ำตาลไว้ทำอย่างอื่นแล้วเอาไขมันมาชดเชยแทน ( จะเป็นสัดส่วนระหว่างน้ำตาลกับไขมันเท่าไหร่ร่างกายจะเป็นผู้กำหนดให้เอง ) สมมุติว่าคุณซ้อมแบบนี้ซัก 1 อาทิตย์ ร่างกายจะปรับสภาพตัวเองทุกอย่างเพื่อพร้อมสำหรับการออกกำลังในรูปแบบนี้ แต่พอวันถัดมาคุณเปลี่ยนการฝึกโดยเพิ่มความเร็วขึ้นอีกเล็กน้อย ร่างกายจะเริ่มเรียนรู้ว่าพฤติกรรมนี้ต้องใช้พลังงานมากกว่าเมื่อเทียบกับการปั่นครั้งก่อน ข้อมูลที่เคย mem ไว้นั้นเอามาใช้ไม่ได้ซะแล้ว ต้องประเมินกันใหม่แล้วก็ทำการ mem ข้อมูลใหม่ไว้อีก สัดส่วนการใช้น้ำตาลและไขมันก็จะมีการปรับเปลี่ยนอีก วันต่อมาคุณซ้อมแบบเร็วสลับกับช้า ข้อมูลเก่าเมื่อนำมาเปรียบเทียบกันใช้ไม่ได้อีก ดังนั้นร่างกายจึงเปิดกว้างให้มีการปรับสภาพเพื่อให้เข้ากับการทำงานที่หลากหลายขึ้น เพื่อให้พร้อมและสอดคล้องกับการออกกำลังปั่นของคุณ ผลคือร่างกายได้รับการพัฒนาจนลงตัวและเข้ากันกับการปั่นในรูปแบบของคุณ ทั้งหมดนี้จะเป็นการออกกำลังอยู่ระหว่างโซน 1 และเริ่มจะเข้าสู่โซน 2 ดัชนีชี้วัดความก้าวหน้าของการฝึกคือ ระยะเวลาในการกระหายน้ำจะถูกยืดออกไปเรื่อยๆ และได้ระยะทางที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆในขณะที่ยังใช้น้ำเท่าเดิมจนถึงจุดๆหนึ่ง ซึ่งแล้วแต่สภาพร่างกายของแต่ละคนจะเป็นตัวกำหนด อาจมีคำถามว่าต้องใช้เวลาฝึกนานแค่ไหน ปัจจัยที่จะตอบได้ว่าช้าหรือเร็วเพียงใด ขึ้นอยู่กับความสามารถในการปรับสภาพร่างกายของแต่ละคน และความต่อเนื่องของการฝึกซ้อมเป็นหลัก บางคนอาจจะสงสัยว่าทำไมเราจึงกระหายน้ำช้าลง นั่นเป็นเพราะร่างกายเริ่มมีความสามารถในการปรับสมดุลความร้อนได้บ้างแล้ว ต่อมาการฝึกของเราจะพัฒนาจนเข้าโซน 2 เองโดยอัตโนมัติ การฝึกในโซนนี้เป็นผลสืบเนื่องต่อจากที่เราฝึกมา เราจะเริ่มฝึกหนักขึ้นโดยเริ่มฝึกทำความเร็ว ซึ่งการฝึกแบบนี้จะต้องใช้พลังงานมากกว่าเดิม ร่างกายจะได้เรียนรู้วิธีการปรับเปลี่ยนการใช้พลังงานให้เหมาะสม ( สัดส่วนน้ำตาลกับไขมัน ) ร่างกายจะได้เรียนรู้วิธีการลำเลียงออกซิเจนและการลำเลียงของเสียออกจากเซลล์อย่างไร ที่สำคัญเมื่อมีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้นความร้อนก็จะเพิ่มขึ้นด้วยตามสัดส่วน ดังนั้นร่างกายจะเรียนรู้วิธีการปรับสมดุลเพื่อรักษาอุณหภูมิและรักษาปริมาณน้ำในร่างกายให้คงที่ ( ต้องปรับสมดุลอย่างไรจึงจะเสียน้ำน้อยที่สุด ) ขบวนการเหล่านี้เราต้องหมั่นฝึกซ้อมเพื่อให้สภาพร่างกายได้ฝึกซ้อมและฝึกปรับเปลี่ยนตามไปด้วย เมื่อเราฝึกผ่านโซนนี้ได้ดัชนีชี้วัดความก้าวหน้าคือ การที่เราสามารถยืดระยะเวลาการกระหายน้ำออกไปได้มากกว่าเก่า ได้ความเร็วในการปั่นที่เพิ่มขึ้นจากเดิมโดยจะเหนื่อยช้าลง ได้ระยะทางที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ และอัตราการใช้น้ำยังคงเดิม แสดงว่าเวลานี้ร่างกายคุณเริ่มมีความอึดเกิดขึ้นแล้วและพร้อมที่จะเข้าสู่โซน 3 ต่อไป ในการฝึกที่โซน 3 นี้จุดประสงค์หลักเราต้องการฝึกให้กล้ามเนื้อมีความสามารถในการต้านกรดแลคติคได้มากขึ้น เพราะเมื่อกล้ามเนื้อมีความทนทานต่อกรดแลคติคได้มากขึ้น เราก็จะสามารถออกแรงได้มากขึ้นและยาวนานเพิ่มขึ้น ( ปั่นได้ระยะที่ทางมากขึ้น ) แต่ยังไม่สามารถออกแรงได้หนักขึ้นกว่าเดิม จึงจำเป็นต้องแอบเข้าไปใช้การฝึกที่โซน 4 แบบหนักหน่วงมากๆสลับกับการออกแรงแบบเบาๆ ( Interval ) มาผสมกัน ผลที่ได้จากการฝึกแบบนี้จะทำให้เราสามารถใช้แรงหนักๆได้แบบกะทันหัน ( เอาไว้ใช้ตอนจะ speed เอาความเร็ว หรือตอนหมาไล่งับขา ) ถึงแม้การใช้กำลังแบบนี้จะมีข้อจำกัดคือใช้ได้เดี๋ยวเดียวก็ตาม แต่ในบางครั้งสถานการณ์แค่เดี๋ยวเดียวนี้ก็สามารถช่วยเราเอาไว้ได้ ข้อเสียของนักปั่นส่วนใหญ่ที่เข้ามาปั่นอยู่ในโซน 3 ได้ไม่นานเพราะเหนื่อยและหมดแรงเร็ว สาเหตุมาจากการเผาผลาญพลังงานในโซนนี้ไม่ใช้ออกซิเจน ของเสียที่ถูกขับออกมาคือก๊าซคาบอนไดอ๊อกไซด์กับกรดแลคติคและข้อสำคัญคือไม่มีน้ำออกมาด้วย อีกทั้งการแลกเปลี่ยนพลังงานในโซนนี้จะมีความร้อนแฝงสูงกว่าแบบอื่น ดังนั้นนักปั่นที่ขาดความเข้าใจและไม่ได้ฝึกเตรียมความพร้อมให้กับร่างกายมาดีพอ จะอยู่ในสภาวะที่ขาดน้ำโดยไม่รู้ตัวและไม่สามารถรักษาสมดุลความร้อนร่างกายเอาไว้ได้ จึงต้องดื่มน้ำเป็นว่าเล่นเพื่อชดเชยการเสียน้ำ แต่ถ้าผ่านการฝึกมาแล้วเรื่องแบบนี้แค่จิ๊บๆๆ และทั้งหมดนี้คือเหตุผลว่าทำไมยิ่งฝึกยิ่งทนยิ่งอึดและได้ระยะทางมากขึ้นโดยไม่เปลืองน้ำ อาจมีคำถามว่าจำเป็นแค่ไหนที่ต้องฝึกแบบนี้ ??? คำตอบอยู่ที่ตัวคุณครับว่าการทัวร์ของคุณจะไปใกล้หรือไกลแค่ไหน หนทางราบเรียบโรยไว้ด้วยกลีบกุหลาบหรือโรยไว้ด้วยก้อนกรวด มีเนินเขาสูงชันคอยนวดขาให้คุณอยู่ ถ้ารักจะทัวร์ริ่งทำเลยครับได้แค่ไหนเอาแค่นั้นไม่จำเป็นต้องเลียนแบบใคร ความภูมิใจเป็นของเราไม่ได้เป็นของคนอื่น แล้วประสบการณ์กับความชำนาญจะตามมาเอง
ขอจบกระทู้นี้อย่างสมบูรณ์เพียงเท่านี้เพราะติดภารกิจฝึกอบรมยาวถึงเดือนพฤษภาคม เนื่องจากผมเป็นวิทยากรพิเศษประจำศูนย์พัฒนาฝีมือแรงงานจังหวัดร้อยเอ็ด พบกันใหม่เมื่อมีประสบการณ์เพิ่มขึ้นและหวังว่ากระทู้นี้ คงจะเป็นประโยชน์กับนักทัวร์ริ่งรุ่นใหม่ๆได้ใช้เป็นแนวทางต่อไป ขอขอบคุณที่ให้ความสนใจและติดตามอ่านนะครับ

[choa02]

จบแล้ว อย่าเพิ่งไปไหนนะครับ
แบบว่าขอกำลังใจนะ

ขอบคุณมากครับ