กว่ามือใหม่จะได้ทัวร์ต้องเตรียมอะไรบ้าง?

[ดำรงค์ นีระเมฆ]

อธิบายได้ดีมากครับ ขอชมครับอ่านแล้วเข้าใจง่ายนึกเห็นเป็นภาพเลย ขอบคุณครับได้ความรู้มากเลยกำลังสนใจรถทัวริ่งอยู่พอดีครับ

[choa02]

ขอบคุณหลายๆ จะพยายามฝึกครับ

[phirun]

ตอนที่ 3 การหายใจและการใช้พลังงานในการปั่นแบบถูกวิธี
หลายคนอาจจะสงสัยนะครับว่าตัวเองหายใจเป็นตั้งแต่เกิดแล้วยังต้องมาฝึกอะไรกันอีกละ แล้วไอ้พลังงานที่ใช้ถีบนี่ก็ถีบๆมันไปเหอะหมดแรงก็เลิก ถ้าคุณจะทัวร์ริ่งแล้วคิดแบบนี้คุณกำลังฆ่าตัวตายแบบผ่อนส่งครับ ???? ตอนที่ 3 นี้ก่อนจะเข้าเรื่องเรามาเรียนรู้วิธีการทำงานของร่างกายแบบง่ายๆกันก่อนนะครับ เพื่อความเข้าใจมากขึ้นผมคงต้องเปรียบเทียบการทำงานของร่างกายเรากับรถยนต์ซักคัน เพราะส่วนใหญ่คนเราจะคุ้นและรู้จักการทำงานของเครื่องยนต์มากกว่ารู้จักตัวเองเสียอีก รถยนต์จะวิ่งได้ต้องอาศัยพลังจากเครื่องยนต์ เครื่องยนต์มีหลักการในการทำงานคือต้องอาศัยเชื้อเพลิง ( น้ำมัน ) และอากาศ ( อ๊อกซิเจน ) บวกกับประกายไฟจากหัวเทียนในเครื่องยนต์เบนซิน ส่วนดีเซลใช้ความร้อนจากการอัดอากาศผสมกับการฉีดม้ำมันเข้าไป เพื่อทำการจุดระเบิดในห้องเผาไหม้แล้วได้กำลังงานผ่านระบบส่งกำลังไปทำให้ล้อหมุน ของเสียที่ถูกขับออกจากเครื่องยนต์ทางท่อไอเสียคือคาบอนด์โมน๊อกไซด์ และน้ำ ย้อนกลับมาที่ร่างกายของเราบ้าง ร่างกายคนเราประกอบขึ้นจากเซลล์หลายๆเซลล์ประกอบกันเป็นอวัยวะ และเป็นระบบต่างๆของร่างกาย ร่างกายจะยังคงสภาพและมีชีวิตอยู่ได้จะต้องได้รับพลังงานเช่นกัน พลังงานในร่างกายได้จากการกินอาหารแล้วผ่านกระบวนการแลกเปลี่ยนสารอาหารจาก Low energy ให้เป็น High energy หรือที่เราคุ้นเคยกันกับคำว่า ATP เชื้อเพลิงที่สำคัญคือโมเลกุลน้ำตาลที่ถูกลำเลียงส่งเข้าไปในไมโตคอนเดรีย ซึ่งจะมีอยู่ในเซลล์ทุกเซลล์ยกเว้นผิวหนัง ไมโตคอนเดรียเปรียบเสมือนกับห้องเผาไหม้ในเครื่องยนต์ และต้องมีโมเลกุลของออกซิเจนเป็นตัวปิดท้ายของขั้นตอนสุดท้ายทุกครั้งจึงจะได้เป็นพลังงาน ATP ออกมา และนี่คือเหตุผลที่ว่าทำไมมนุษย์ต้องสูดหายใจเอาอากาศที่มีออกซิเจนเข้าร่างกาย ส่วนของเสียที่ถูกขับออกมาคือคาบอนด์ไดอ๊อกไซด์ซึ่งออกทางจมูก และน้ำซึ่งถูกถ่ายเทเข้ามาในเส้นเลือดและไปกรองออกที่ไต กับน้ำบางส่วนที่ออกมาพร้อมกับความชื้นตอนเราหายใจออก นี่คือภาวะการทำงานแบบปกติของร่างกายทั่วๆไป กลับมาที่เครื่องยนต์อีกครั้งถ้าเราต้องการให้เครื่องแรงโดยไม่ต้องเพิ่ม cc. เราจะใช้วิธีอัดอากาศเข้าห้องเผาไหม้ให้ได้มากที่สุดโดยเราคุ้นหูกันมากกับคำว่าติดเทอร์โบ ร่างกายของเราก็เช่นเดียวกันถ้าต้องการพลังงานที่มีประสิทธิภาพ เราต้องหายใจเอาอากาศเข้าร่างกายให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และนี่คือเหตุผลที่ว่าทำไมเราต้องเรียนรู้วิธีการหายใจ (ติดตามต่อตอนหน้าครับ)

[northanfield]

สูดหายใจลึกๆ แล้วจำไว้ใช้ต่อไปครับ

[phirun]

ตอนที่ 3.1 เรียนรู้วิธีการหายใจและการใช้พลังงานในการปั่นแบบถูกวิธี (ต่อจากตอนที่แล้ว)
โดยปกติถ้าเราไม่ออกกำลังกายจะใช้วิธีหายใจแบบไหนก็ได้ เพราะปริมาณออกซิเจนเพียงพอต่อการแลกเปลี่ยนให้เป็นพลังงาน แต่ในการปั่นเดินทางไกลเราจะเจอกับ load ที่ต่อเนื่องและแปรเปลี่ยนอยู่ตลอดเวลา เช่นระยะทางใกล้หรือไกล , กระแสลมและเนินต่างๆ ทำให้การใช้พลังงานในการปั่นต้องแปรเปลี่ยนตามไปด้วย พลังงาน 1 ATP ให้กำลังอยู่ที่ 7.3 Kcal/mol และร่างกายจะใช้หมดภายในเวลา 2 นาที ร่างกายผลิตได้สูงสุด 38 ATP ได้กำลังงานอยู่ที่ 2900 KJ นั่นก็คือเราจะต้องบริหารการใช้กำลังงานไม่ให้เกินที่ร่างกายผลิตได้ ถึงแม้ร่างกายเราจะมีระบบผลิตพลังงานให้ทดแทนกันได้อย่างต่อเนื่องก็จริงอยู่ แต่ก็มีปัจจัยอื่นที่เป็นสาเหตุให้กระบวนการผลิตกำลังงานต้องด้อยประสิทธิภาพ นั่นคือการขาดออกซิเจนและการขัดขวางการทำงานของกรดแลคติค เพื่อแก้ปัญหาทั้งสองอย่างนี้อย่างแรกนักปั่นต้องหายใจให้ถูกวิธีจึงจะมีโอกาสได้รับออกซิเจนป้อนร่างกายอย่างเพียงพอ การหายใจที่ถูกต้องสำหรับการปั่นจักรยานเรียกว่า Diaphragmatic Breathing เป็นการหายใจโดยการบังคับกล้ามเนื้อช่องท้อง หรือที่เราเรียกกันว่ากระบังลมให้เคลื่อนตัวลงไปด้านล่างในเวลาที่เราสูดลมหายใจเข้า เพื่อที่จะได้ไม่ไปขัดขวางการขยายตัวของถุงลมปอดซึ่งจะทำให้ท้องเราพองขึ้น และในจังหวะที่เราหายใจออกเราก็จะบังคับให้กล้ามเนื้อกระบังลมเคลื่อนตัวขึ้นด้านบน เพื่อดันปอดให้ไล่คาบอนไดอ๊อกไซด์ให้ออกได้เต็มที่ไม่มีเหลือตกค้างอยูในถุงลมปอด สังเกตได้จากการที่ท้องเรายุบลง นั่นคือเราจะสูดเอาออกซิเจนได้เต็มปอดและไล่คาบอนไดอ๊อกไซด์ออกจากปอดได้หมด ผลก็คือเซลล์จะได้รับออกซิเจนและสารอาหารเต็มที่สูงสุดซึ่งเหมาะกับการปั่น ในขณะที่คนทั่วๆไปจะหายใจอีกแบบคือการหายใจด้วยกล้ามเนื้อหน้าอก ซึ่งเป็นการหายใจแค่ปอดส่วนบนเท่านั้นไม่ได้ขยายรับออกซิเจนได้เต็มที่ ทำให้ปริมาณออกซิเจนและสารอาหารเข้าเซลล์ได้น้อยกว่า ลองมา Test ตัวเองกันดูครับว่าตัวเราหายใจแบบไหนอยู่ ให้ท่านอยู่ในท่านั่งมือข้างหนึ่งแตะที่หน้าอกส่วนอีกข้างแตะไว้ที่ท้อง ถ้ามือที่แตะไว้ที่หน้าอกมีการขยับขึ้นลงตามจังหวะการหายใจ แสดงว่าคุณกำลังหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก แต่ถ้ามือที่แตะไว้ที่ท้องขยับขึ้นลงตามจังหวะการหายใจ (ท้องพองขึ้นสลับกับท้องยุบ) แสดงว่าท่านหายใจได้ถูกวิธีซึ่งเหมาะสมกับนักปั่นมือโปรอย่างท่านเป็นที่สุด ( จบอย่างแรกไปแล้ว ติดตามอย่างที่สองในตอนหน้าครับ)

[choa02]

หมายถึง ถ้าหายใจเข้าต้องให้ท้องขยายใหญ่ขึ้น
หายใจออกให้ท้องแฟบลง ใช่มั้ยครับท่าน

[phirun]

หมายถึง ถ้าหายใจเข้าต้องให้ท้องขยายใหญ่ขึ้น
หายใจออกให้ท้องแฟบลง ใช่มั้ยครับท่าน

เข้าใจถูกต้องแล้วครับ

[lonerider]

พึ่งกลับมาจากฝึกยุบหนอพองหนอ ช่วงแรกๆ ก็พอทำได้ ขี่ไปเพลินๆ ชักจะลืมแหะ

[ใต้ฟ้าเดียวกัน]

ขอบคุณสำหรับความรู้ดีดีครับผม

[เหนียวครับ]

ตอนที่ 3.1 เรียนรู้วิธีการหายใจและการใช้พลังงานในการปั่นแบบถูกวิธี (ต่อจากตอนที่แล้ว)
โดยปกติถ้าเราไม่ออกกำลังกายจะใช้วิธีหายใจแบบไหนก็ได้ เพราะปริมาณออกซิเจนเพียงพอต่อการแลกเปลี่ยนให้เป็นพลังงาน แต่ในการปั่นเดินทางไกลเราจะเจอกับ load ที่ต่อเนื่องและแปรเปลี่ยนอยู่ตลอดเวลา เช่นระยะทางใกล้หรือไกล , กระแสลมและเนินต่างๆ ทำให้การใช้พลังงานในการปั่นต้องแปรเปลี่ยนตามไปด้วย พลังงาน 1 ATP ให้กำลังอยู่ที่ 7.3 Kcal/mol และร่างการจะใช้หมดภายในเวลา 2 นาที ร่างกายผลิตได้สูงสุด 38 ATP ได้กำลังงานอยู่ที่ 2900 KJ นั่นก็คือเราจะต้องบริหารการใช้กำลังงานไม่ให้เกินที่ร่างกายผลิตได้ ถึงแม้ร่างกายเราจะมีระบบผลิตพลังงานให้ทดแทนกันได้อย่างต่อเนื่องก็จริงอยู่ แต่ก็มีปัจจัยอื่นที่เป็นสาเหตุให้กระบวนการผลิตกำลังงานต้องด้อยประสิทธิภาพ นั่นคือการขาดออกซิเจนและการขัดขวางการทำงานของกรดแลคติค เพื่อแก้ปัญหาทั้งสองอย่างนี้อย่างแรกนักปั่นต้องหายใจให้ถูกวิธีจึงจะมีโอกาสได้รับออกซิเจนป้อนร่างกายอย่างเพียงพอ การหายใจที่ถูกต้องสำหรับการปั่นจักรยานเรียกว่า Diaphragmatic Breathing เป็นการหายใจโดยการบังคับกล้ามเนื้อช่องท้อง หรือที่เราเรียกกันว่ากระบังลมให้เคลื่อนตัวลงไปด้านล่างในเวลาที่เราสูดลมหายใจเข้า เพื่อที่จะได้ไม่ไปขัดขวางการขยายตัวของถุงลมปอดซึ่งจะทำให้ท้องเราพองขึ้น และในจังหวะที่เราหายใจออกเราก็จะบังคับให้กล้ามเนื้อกระบังลมเคลื่อนตัวขึ้นด้านบน เพื่อดันปอดให้ไล่คาบอนไดอ๊อกไซด์ให้ออกได้เต็มที่ไม่มีเหลือตกค้างอยูในถุงลมปอด สังเกตได้จากการที่ท้องเรายุบลง นั่นคือเราจะสูดเอาออกซิเจนได้เต็มปอดและไล่คาบอนไดอ๊อกไซด์ออกจากปอดได้หมด ผลก็คือเซลล์จะได้รับออกซิเจนและสารอาหารเต็มที่สูงสุดซึ่งเหมาะกับการปั่น ในขณะที่คนทั่วๆไปจะหายใจอีกแบบคือการหายใจด้วยกล้ามเนื้อหน้าอก ซึ่งเป็นการหายใจแค่ปอดส่วนบนเท่านั้นไม่ได้ขยายรับออกซิเจนได้เต็มที่ ทำให้ปริมาณออกซิเจนและสารอาหารเข้าเซลล์ได้น้อยกว่า ลองมา Test ตัวเองกันดูครับว่าตัวเราหายใจแบบไหนอยู่ ให้ท่านอยู่ในท่านั่งมือข้างหนึ่งแตะที่หน้าอกส่วนอีกข้างแตะไว้ที่ท้อง ถ้ามือที่แตะไว้ที่หน้าอกมีการขยับขึ้นลงตามจังหวะการหายใจ แสดงว่าคุณกำลังหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก แต่ถ้ามือที่แตะไว้ที่ท้องขยับขึ้นลงตามจังหวะกานหายใจ (ท้องพองขึ้นสลับกับท้องยุบ) แสดงว่าท่านหายใจได้ถูกวิธีซึ่งเหมาะสมกับนักปั่นมือโปรอย่างท่านเป็นที่สุด ( จบอย่างแรกไปแล้ว ติดตามอย่างที่สองในตอนหน้าครับ)

ขออนุญาต พี่ จขกท. แชร์ประสพการณ์ของผมครับ
ยืนยันทฤษฎีนี้ครับ มีประโยชน์อย่างมาก
ผลก็คือเซลล์จะได้รับออกซิเจนและสารอาหารเต็มที่สูงสุดซึ่งเหมาะกับการปั่น
ไม่ใช่แค่นี้นะครับถ้าทำให้ลมเข้าออกละเอียดยิ่งขึ้น โดยการฝึกทำบ่อยๆ จนติดเป็นนิสัย
ยังสามารถ ลด อัตรา ชีพจร ได้อีก 2-3 ตุ๊บครับ
รวมทั้งสมาธิที่เพิ่มขึ้น และลดความเครียด ความดันได้อีกด้วย
สามารถ นำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้

[choa02]

พึ่งกลับมาจากฝึกยุบหนอพองหนอ ช่วงแรกๆ ก็พอทำได้ ขี่ไปเพลินๆ ชักจะลืมแหะ

ผมก็เป็นเหมือนท่านเลยครับ
เตือนตัวเองครับ ใจเย็นๆ ค่อยๆฝึกไป

[tz4227]

เข้ามาโกยความรู้ครับ แต่นึกภาพจังหวะการปั่นไม่ออกครับ (ที่ต้องเริ่มจาก 11 น. แล้ว "เตะ" ไปที่ 1 น.) ถ้าไม่รบกวนขอเป็นคลิปหรือภาพประกอบได้หรือเปล่าครับ

ส่วนจังหวะหายใจ ชัดเจนแจ่มแจ้ง สุดยอดครับผม

[phirun]

เข้ามาโกยความรู้ครับ แต่นึกภาพจังหวะการปั่นไม่ออกครับ (ที่ต้องเริ่มจาก 11 น. แล้ว "เตะ" ไปที่ 1 น.) ถ้าไม่รบกวนขอเป็นคลิปหรือภาพประกอบได้หรือเปล่าครับ

ส่วนจังหวะหายใจ ชัดเจนแจ่มแจ้ง สุดยอดครับผม

ตามนี้เลยครับ
http://www.youtube.com/watch?v=k5DIwAveY7w

[PKT_Golf]

ติดตามด้วยคน ตอนนี้ยังบ้าความเร้วอยู่ อีกซักพัก หมดใจจะไปทัวร์ริ่งแน่ๆ

[tz4227]

เข้ามาโกยความรู้ครับ แต่นึกภาพจังหวะการปั่นไม่ออกครับ (ที่ต้องเริ่มจาก 11 น. แล้ว "เตะ" ไปที่ 1 น.) ถ้าไม่รบกวนขอเป็นคลิปหรือภาพประกอบได้หรือเปล่าครับ

ส่วนจังหวะหายใจ ชัดเจนแจ่มแจ้ง สุดยอดครับผม

ตามนี้เลยครับ
http://www.youtube.com/watch?v=k5DIwAveY7w

ขอบคุณมากครับ พี่ phirun