+++ บันทึกการปั่น/การฝึกซ้อม/ส่งการบ้าน +++

[NeatiJd]

ดีคับ โนโนมุระคุงรายงานตัวแถมส่งการบ้านเมื่อเช้าด้วยคับ ^_^
เส้นทาง บ้านนา - เขื่อน

Timetrain: 3 ชม.14 นาที

Dst.: 86

Sp.av.: 27.0

Sp.mx.: 47.7

Hr.av.: 130

Hr.mx.: 170

Kcal.: 1621 Kcal.

++++ วันนี้ตั้งใจจะซ้อมตามโปรแกรมน้าแพททริค คือ 75 โล รอบขา 90 ยาวๆ และสปริ้น zone 5

แต่พอเอาเข้าจริงๆ รักษารอบขาไว้ได้ไม่ตลอดคับ 85 บ้าง 75 บ้าง พอช่วง สปิ้รน ก็ไปไม่ถึง Zone 5 เลยคับ เหนื่อยก่อน ได้ 88 - 89 90 %(ด้วยมั้งเห็นแว้บๆ) แป้บเดียวก็ร่วงมาเรื่อยๆ คงเป็นเพราะร่างกายเราไม่ฟิตพอ หรือเราขี้เกียจหว่า 55 มีช่วงก่อนสาริกา เนินน้อยๆ ลมแรงพอควรทำเอาความเร็วกับรอบขาตกไปเยอะเลยคับ มีช่วงจอดคือช่วงเข้าไปสแกนลายนิ้วมือในที่ทำงานศาลากลาง (จะได้มีหลักฐานว่ามาทำงานแต่เช้า) ขากลับเลยปั่นเรื่อยๆความเร็วอยู่ที่ 28 32 35 ตามรอบ
มีช่วงนึงอยากซ้อมแลคติค เลยลองเพิ่มความเร็ว อยู่ได้ 4 นาทีกว่า หัวใจอยู่ที่ 80 85 86 87 และก็....หมดแรงคับ
วันนี้พอแค่นี้ก่อนคับ เล่าซะเยอะเลยยย

[mr.v]

ขยันซ้อมดีแล้ว วันอาทิตย์นี้จะได้ไม่หมด..(แรง)

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

มีช่วงจอดคือช่วงเข้าไปสแกนลายนิ้วมือในที่ทำงานศาลากลาง (จะได้มีหลักฐานว่ามาทำงานแต่เช้า)

...ถือว่าเป็นการซ้อมในนามของ "องค์กร" เป็นเรื่องน่ายินดีครับ เพราะพี่เองก็เคยไปแข่งขันในนาม "บริษัท" อยู่เหมือนกัน แต่ไม่บ่อย

++++ วันนี้ตั้งใจจะซ้อมตามโปรแกรมน้าแพททริค คือ 75 โล รอบขา 90 ยาวๆ และสปริ้น zone 5

แต่พอเอาเข้าจริงๆ รักษารอบขาไว้ได้ไม่ตลอดคับ 85 บ้าง 75 บ้าง

...แสดงว่าปืน อาจจะใช้เกียร์ที่ "หนัก" เกินไปครับ ถ้าปืนอยากจะรักษารอบขา ให้ลืมเรื่อง "ความเร็ว" ไปเลยครับ ใช้เกียร์ปานกลาง หรือ เบา เน้นรอบขา 90+ hrm. 70-75% ความเร็วจะไม่ขึ้นก็ Let it be (ช่างมัน)

...เก็บรอบขา 80-85 rpm. ไว้ฝึกโปรแกรม "Tempo" ดีกว่าครับ

มีช่วงนึงอยากซ้อมแลคติค เลยลองเพิ่มความเร็ว อยู่ได้ 4 นาทีกว่า หัวใจอยู่ที่ 80 85 86 87 และก็....หมดแรงคับ
วันนี้พอแค่นี้ก่อนคับ เล่าซะเยอะเลยยย

...อยากซ้อม LT ต้องใจเย็นๆ ครับน้องปืน ที่น้องทำนั้นมันไม่ใช่ "LT" ครับ นั่นมันจะไป Vo2max แล้ว

... "LT" คืองี้ ครั้งแรกเริ่มที่ 82% แล้วกัน ปั่นให้ได้ hrm. ที่ 82% รอบขาสัก 90-100 , แช่ไว้ 10-20 นาที แล้วก็พักสัก 3-5 นาที นับเป็น 1 set , ซ้อมแบบนี้ครั้งนึง 5-6 set ก็โอเคแล้ว

...ถ้าเริ่มฟิต ค่อยๆ ขยับค่า LT ขึ้นไปเรื่อยๆ เช่น แช่ที่ 85%, รอบขา 90-100, แช่ไว้ 20 นาที พัก 5 นาที 3-4 set ก็ แหล่มโบ๊ะ

ปล. แต่ช่วงนี้พี่แนะนำ ซ้อม PS เตรียมไต่ "อินทนนท์" ดีกว่าครับ

[NeatiJd]

"LT" คืองี้ ครั้งแรกเริ่มที่ 82% แล้วกัน ปั่นให้ได้ hrm. ที่ 82% รอบขาสัก 90-100 , แช่ไว้ 10-20 นาที แล้วก็พักสัก 3-5 นาที นับเป็น 1 set , ซ้อมแบบนี้ครั้งนึง 5-6 set ก็โอเคแล้ว

...ถ้าเริ่มฟิต ค่อยๆ ขยับค่า LT ขึ้นไปเรื่อยๆ เช่น แช่ที่ 85%, รอบขา 90-100, แช่ไว้ 20 นาที พัก 5 นาที 3-4 set ก็ แหล่มโบ๊ะ


ขอบคุณค้าบพี่เป็นประโยชน์มากเลย จะได้ไม่เลยเถิดเกินไปคับบบ กลัวร่างกายจะทรุดโทรมมม

ว่างๆกลับมาจัดให้น้องๆอีกนะค้าบบบ

[Anakee99]

ส่งการบ้านครับ 28/11/12
นครนายก-น้ำตกเหวนรก

roadbike

time : 2.55.56 hr
Dst : 75.9 km
Kcal : 1358 kcal
Sp.av : 25.8 km/hr
Sp.av : 62.6 km/hr
Cad.av : 75
Cad.mx : 129

Hr.av : 135 bpm โซน2
Hr.max : 180 bpm โซน5
Time Hr
zone1 : 0.14.37 hr
zone2 : 0.49.44 hr
zone3 : 1.16.05 hr
zone4 : 0.34.12 hr
zone5 : 0.01.18 hr

Hr.av = 67.5 % mx.hr
Mx.hr = 90 % mx.hr

ไปกับพี่วี 2คน ขากลับพี่วีเครื่องร้อนผมเลยดูดปลิดวิญญาณซะเลยเพราะหิวข้าว

[mr.v]

28/11/12 ส่งการบ้านด้วย
รถด่วน นครนายก-น้ำตกเหวนรก

(ไม่ได้ออกซะหลายวัน วันนี้ไปขึ้นเขาใหญ่ดีกว่า ขาขึ้นจากด่านตีตั๋วนั่งไปตลอดเส้นทาง)

roadbike

time : 2.53.48 hr
Dst : 74.4 km
Kcal : 1511 kcal
Sp.av : 25.8 km/hr
Sp.av : 62.6 km/hr
Cad.av : 77
Cad.mx : 126

Hr.av : 133 bpm โซน2
Hr.max : 182 bpm โซน5 (ว่าจะคุมให้ไม่เกิน 180 แต่มาเจอเนินยาว เลยเกินไปนิด )

Time Hr
zone1 : 0.26.31 hr
zone2 : 0.47.59 hr
zone3 : 0.42.27 hr
zone4 : 0.47.59 hr
zone5 : 0.04.51 hr

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

...เดือนที่แล้วรู้สึกว่าตัวเองจะซ้อมค่อนข้างน้อย การงานยุ่งๆ นิดหน่อย

...ขึ้นเดือนใหม่แล้ว เดือนนี้ต้องหาเวลาซ้อมในระดับเข้มข้นขึ้นมาอีกหน่อย เพราะมีเป้าหมาย "เล่นของสูง"





** ผลิตโดยทีมสันป่าตอง


...เห็นท่านหัวหน้าฯ กับน้องนัท "ซ้อมเขาใหญ่ ไปเหวนรก" ก็พอจะรู้ว่า เทศกาลไต่เขากำลังจะเริ่มขึ้น

[TheNameBam]

Uploaded with [url=http://imageshack.us]ImageShack.us[/img]

ส่งการบ้านรอบเช้าครับ

Remark: ซ้อมท่าด่านครับ ทางตรง 2 รอบ ทางชัน 1 รอบ ตอนแรกว่าจะขึ้นให้มากกว่านี้แต่ปินที่ด้วยบอก "ไม่ไหวแล้ว" เลยซื้อน้ำแข็งใสกินเอร็ดอร่อยไปครับ ฮาา

[MinIClipX]

ต้องหัดลง บันทึกการฝึกซ้อมบ้างแล้ว

[MinIClipX]

Date : 1/12/2555

เส้นทาง : นครนายก-เขื่อน

Timetrain: 2 ชม.12 นาที

Dst. : 46.3 (gps)

Sp.av. : 20.4 (gps)

Sp.mx.: 58.1 (gps)

Hr.av.: 140

Hr.mx.: 192

Kcal.: 1657 Kcal.



รู็สึกแดดลงดีมากช่วงหน้าหนาวนี้

[TheNameBam]

Remark : ซ้อมตามโปรแกรมของอาจารย์เป้ มหาชัย เบรกแรกของการซ้อมไม่มีความผิดอะไรมากมาย แต่ผมงงขณะ Recovery รอบขา 90 กว่า แต่ทำไม HR ไม่ยอมลงมาที่โซน 2 ไม่ก็ 1 เลย ค้างเติ่งอยู่ที่โซน 3 นั่นแหละ ทั้งที่ปรับเกียร์เบาสุดแล้ว สุดท้ายคือหยุดปั่นให้ HR มันลงมาเองงง

ความทรมานมาอยู่ที่ตอนปั่นขาเดียวแหละครับ ท่านเหงื่อกาฬแตกซ่านมากเลยเปลี่ยนมาเป็นปั่นขาเดียวสลับข้างละ 1 นาที ค่อยยังชั่วหน่อย ฮาา ปล.พรุ่งนี้อาจจะซ้อมอีก แต่ถ้ามีเวลาจะซ้อมรวมกันเลย PS+PT

หวังว่าคงเป็นการเริ่มต้นที่ดีครับ ขอบคุณเจ้าเทรนเนอร์จากพี่หน่อย CBR ด้วยนะครับ

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

ต้องหัดลง บันทึกการฝึกซ้อมบ้างแล้ว

...ยินดีต้อนรับ น้องปิน ศิษย์อาจารย์หน่อยครับ

...ไปซ้อมอะไร, ที่ไหน, อย่างไรมาิ ลงบันทึกไว้ดูสถิติกันได้เลยครับ

Remark : แต่ผมงงขณะ Recovery รอบขา 90 กว่า แต่ทำไม HR ไม่ยอมลงมาที่โซน 2 ไม่ก็ 1 เลย ค้างเติ่งอยู่ที่โซน 3 นั่นแหละ ทั้งที่ปรับเกียร์เบาสุดแล้ว สุดท้ายคือหยุดปั่นให้ HR มันลงมาเองงง

...เป็นเรื่องธรรมดาของช่วงแรกๆ ครับน้องแบม เดี๋ยวพอฝึกไปนานๆ "หัวใจ" เริ่มแข็งแรง ร่างกายฟิตขึ้น เดี๋ยว hrm. มันจะลงมาเองครับ

...ไม่แนะนำให้ "หยุดปั่น" นะครับ ให้ควงไปเรื่อยๆ อย่างนั้นหล่ะ ได้แค่ไหนเอาแค่นั้น พอ recovery ครบแล้ว "จัดต่อ" ได้เลยครับ

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

+++ ทริป "เก็บกด" ขึ้นเขื่อนท่าด่าน 03-12-12 +++

Bike/Training type: Road_alone (หมอบ_บ้าปั่นอยู่คนเดียว)


Timetrain: 04.05 Hr. (ออกบ้าน เกือบ 7.00 ถึงบ้าน เกือบ 11.00)

Dst.: 88 km.

Sp.av.: 21.55

Sp.mx.: 61.66

Av.cad.: 72 (ช่วงขึ้นเนิน คุมรอบขาประมาณ 70-80) แต่เนิน 15%+ รอบขาไม่เกิน 50 ความเร็วก็ไม่เกิน 5 km./hr.


Hr.av.: 139 bpm. (70% mx.hr)

Hr.mx.: 185 bpm. (93% mx.hr)

Kcal.: 2880 Kcal. (เอาน้ำหวานติดตัวไปขวดเดียว ขากลับต้องแวะกินก๋วยเตี๋ยว + ข้าวไข่เจียวริมทาง)


Remark: ...ที่เรียกว่า ทริป "เก็บกด" ก็เพราะว่าตั้งแต่เมื่อเดือนที่แล้ว หลังจากที่ไปแข่งที่ จ.ขอนแก่น ก็ยังไม่ได้ซ้อมอย่างเป็นการเป็นงานทั้งที่นครนายก และ 304 แถมงาน

ที่บริษัทก็ยังยุ่งอีกต่างหาก เลยไม่มีเวลากับการฝึกซ้อม

...วันนี้พอได้หยุด มีเวลาพัก 1 วัน ก็เลยไปจัด เสตจไต่เขาให้มันได้น้ำ ได้เนื้อนิดนึงครับ ตอนแรกก็ว่าจะไปไกลๆ แต่ช่วงบ่ายๆ ก็มีงาน เลยไปซ้อมที่ "ท่าด่าน" นี่หล่ะ เน้นปริมาณเอา

...วันนี้ปั่นขึ้นทางอ้อม 11 รอบ, ทางชัน 3 รอบ (ตอนแรกตั้งใจว่าจะเอาอย่างละ 10 รอบ แต่ก็ทำไม่ได้) เพราะไม่มีเสบียงติดตัวไปด้วย มีแต่น้ำหวานติดตัวไปแค่ขวดเดียว ขากลับหิวแทบตายยยยยยยยยยย

*** เรื่องนี้สอนให้รู้ว่า ถ้าจะฝึกซ้อมเกิน 2 ชั่วโมง ให้ติดเสบียง ไปเติมพลังงานด้วย


+++ พรุ่งนี้กลับไปทำงานอีกแร๊ะ เดี๋ยววันไหน ว่างๆ ค่อยจัดกันต่อครับ พี่น้องงงงงงงงงงงง +++

[Anakee99]

ส่งการบ้านครับ 2/12/12
tour de farm

roadbike

time : ยังไม่แน่นอน ไม่กล้าลง อิอิ
Dst : 98.9 km ตอนโรวลิ่ง10กว่าโลไม่ได้กดไมล์
Kcal : 1867 kcal
Sp.av : 29.3 km/hr
Sp.av : 67.0 km/hr
Cad.av : 81
Cad.mx : 254

Hr.av : 163 bpm โซน4
Hr.max : 213 bpm โซน5
Time Hr
zone1 : 0.00.00 hr strat ปุบซัดกันเลย เนินยาวๆขึ้นเขาเลยฮะ
zone2 : 0.05.52 hr
zone3 : 0.19.36 hr
zone4 : 2.07.58 hr
zone5 : 0.47.38 hr

Hr.av = 81.5% mx.hr
Mx.hr = 106.5 % mx.hr เยอะแท้หลาาาา


ลงรุ่นโอเพ่น โปรเพียบ สนุกมากครับงานนี้ ปั่นได้ดีกว่าที่คิดไว้เยอะเนื่องจากซ้อมน้อยเนินเพียบชอบมากทางแบบนี้วัดแรงใครแรงมัน อีกอย่างรถดีด้วยปั่นสนุกจริงๆปั่นจบไม่เป็นตะคริวสักนิด ปั่นคนเดียวก็ยืนพื่นความเร็ว 30คงที่ขึ้นเนินก็ตามรอบขาตัวเองช่วงไหนลมดีเร็วได้ก็กดเต็มที่ มีเสียวตอนลงเขายาวๆไม่กล้าลงกลัวคว่ำ มีโอกาสได้ไปช่วยแพททริกลากแป๊ปนึง ปลื้มมากเพราะคนดูดแพททริกมาหลายคน
แต่ตามพี่วีไม่ทัน งานหน้าเอาใหม่ อิอิ

2ศรีพี่น้องตระกูลซ้ายอุดมศิลป์

[firstkung00]

+++ ทริป "เก็บกด" ขึ้นเขื่อนท่าด่าน 03-12-12 +++

Bike/Training type: Road_alone (หมอบ_บ้าปั่นอยู่คนเดียว)


Timetrain: 04.05 Hr. (ออกบ้าน เกือบ 7.00 ถึงบ้าน เกือบ 11.00)

Dst.: 88 km.

Sp.av.: 21.55

Sp.mx.: 61.66

Av.cad.: 72 (ช่วงขึ้นเนิน คุมรอบขาประมาณ 70-80) แต่เนิน 15%+ รอบขาไม่เกิน 50 ความเร็วก็ไม่เกิน 5 km./hr.


Hr.av.: 139 bpm. (70% mx.hr)

Hr.mx.: 185 bpm. (93% mx.hr)

Kcal.: 2880 Kcal. (เอาน้ำหวานติดตัวไปขวดเดียว ขากลับต้องแวะกินก๋วยเตี๋ยว + ข้าวไข่เจียวริมทาง)


Remark: ...ที่เรียกว่า ทริป "เก็บกด" ก็เพราะว่าตั้งแต่เมื่อเดือนที่แล้ว หลังจากที่ไปแข่งที่ จ.ขอนแก่น ก็ยังไม่ได้ซ้อมอย่างเป็นการเป็นงานทั้งที่นครนายก และ 304 แถมงาน

ที่บริษัทก็ยังยุ่งอีกต่างหาก เลยไม่มีเวลากับการฝึกซ้อม

...วันนี้พอได้หยุด มีเวลาพัก 1 วัน ก็เลยไปจัด เสตจไต่เขาให้มันได้น้ำ ได้เนื้อนิดนึงครับ ตอนแรกก็ว่าจะไปไกลๆ แต่ช่วงบ่ายๆ ก็มีงาน เลยไปซ้อมที่ "ท่าด่าน" นี่หล่ะ เน้นปริมาณเอา

...วันนี้ปั่นขึ้นทางอ้อม 11 รอบ, ทางชัน 3 รอบ (ตอนแรกตั้งใจว่าจะเอาอย่างละ 10 รอบ แต่ก็ทำไม่ได้) เพราะไม่มีเสบียงติดตัวไปด้วย มีแต่น้ำหวานติดตัวไปแค่ขวดเดียว ขากลับหิวแทบตายยยยยยยยยยย

*** เรื่องนี้สอนให้รู้ว่า ถ้าจะฝึกซ้อมเกิน 2 ชั่วโมง ให้ติดเสบียง ไปเติมพลังงานด้วย


+++ พรุ่งนี้กลับไปทำงานอีกแร๊ะ เดี๋ยววันไหน ว่างๆ ค่อยจัดกันต่อครับ พี่น้องงงงงงงงงงงง +++

โหดแท้