สรุปทริป Centralบางนา อาทิตย์ที่ 25/11/2555 ชวนปั่นทางไกล กรุงเทพ-ฉะเชิงเทรา ล้อหมุน07.30น.

[เฮียฮ้อ36]

ขออนุญาิตแชร์ข้อมูลนะครับ

ถนนสุขุมวิทสายเก่า ก่อนมาจบที่บางนาตราด ถนนไม่ดี เป็นสองช่องจราจร รถวิ่งสวนกัน และ รถบรรทุกเยอะมาก

วันอาทิตยนี้์ แปดริ้วมีงานแห่หลวงพ่อโสธร ครับ มีปิดถนนบางสายในเมือง

ขอบคุณมากครับ



รายนามผู้ร่วมทริปปั่นทางไกล กรุงเทพ-ฉะเชิงเทรา
1. พี่ก้อย และเพื่อนอีก2-3คน
2. -
3. -
4. ครูต๋อย ขี่เสือภูเขา
5. เฮียฮ้อ36 ขี่หมอบ
6. Anomonny ขี่เสือภูเขา
7. Kapotoke คุณโป้ ขี่หมอบ
8. Poolahoo คุณปู ขี่หมอบ
9. คุณกุ้ง ขี่ทัวร์ริ่ง
10. Mariquimar คุณต้น ขี่หมอบ
11. Tau-wahoo ขี่เสือภูเขา
12. Chaitealatle
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.


ขอชวนเพื่อนๆทุกคนครับ

[demolisher]

ขออนุญาิตแชร์ข้อมูลนะครับ

ถนนสุขุมวิทสายเก่า ก่อนมาจบที่บางนาตราด ถนนไม่ดี เป็นสองช่องจราจร รถวิ่งสวนกัน และ รถบรรทุกเยอะมาก

วันอาทิตยนี้์ แปดริ้วมีงานแห่หลวงพ่อโสธร ครับ มีปิดถนนบางสายในเมือง

คิดๆ อยู่ตั้งแต่วันแรกแระแต่คิดว่าเช้าวันอาทิตย์น่าจะมีรถบรรทุกไม่เยอะมั้ง...? ถ้าวันธรรมดาถึงวันเสาร์จิ รถทัวร์รับส่งพนักงานอย่างเยอะ สองแถวก็เยอะ แถมหลายคันก็ขับกันเลวมากๆ

เช้าวันอาทิตย์น่าจะไม่ค่อยเป็นอะไรเนาะ...น่าจะนะครับ ส่วนที่หลวงพ่อโสธร...จักรยานคงซอกแซกไปได้มั้ง

[ก้อย]

มีคำแนะนำสำหรับผู้ปั่นทางไกลเล็กน้อยครับ
เตรียมร่างกายก่อนปั่น
อาหาร
-กินอาหารประเภทแป้ง(โฮลวีต)ข้าวกล้องสารพัดชนิด เป็นแป้งคุณภาพดีเพราะมีวิตามิน ให้มากกว่าปรกติ ล่วงหน้า1-2วัน มากกว่าแค่ไหนก็ประมาณขนมปัง1แถวใหญ่ กล้วยทุกชนิด ดีหมด
-วันปั่นควรทานน้ำล่วงหน้า มากขนาดกินแล้วต้องปวดฉี่ใน1-2ชม. ประมาณ2--3ลิตร/วัน ล่วงหน้า1-2วัน สำหรับคนทานน้ำมากเป็นปรกติได้เปรียบร่างกายไม่ค่อยเป็นตะคริว วันปั่นอย่างน้อยก่อนปั่น1กระบอก500ซีซี
ก่อนวันเดินทาง1-2วัน
ออกกำลังเบาๆเล็กน้อยอาทิเดินวิ่งเบาๆ30นาที ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนักเพราะร่างกายต้องพักผ่อนให้พอ
เตรียมร่างกายระหว่างปั่น
อาหาร
ที่ผมให้เป็นอันดับต้นๆของพลังงานและฟื้นฟูด้วยก็คือกล้วยนี่แหละ กล้วยตากดีที่สุดเพราะพกง่าย ทานง่าย เก็บง่าย กล้วยสด ต้องชำนาญในการปอกเปลือกเพราะบางครั้งเราต้องกินระหว่างปั่นนะแหละครับ รองมาก็ขนมปังมีไส้ที่นิ่มๆทานง่ายๆ ขนมที่มีแป้งและความหวาน จะสามารถไปชดเชยพลังงานที่สูญเสียไปเร็ว อาทิ เจลลี่ต่างๆ ไอ้ที่ว่ากินแล้วมีแรงนะไม่ใช่นะครับมันแค่ไปชดเชยแรงเราที่หมดไปให้กลับมาเหมือนเดิม นมกับน้ำเกลือแร่นี่ในปั่นระยะแรกไม่ควรทาน นมย่อยยาก และเกิดแก๊สง่าย ควรทานตอนใกล้จบทริปมากกว่า อาทิ นมช๊อคโกแลต ดีที่สุดในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เกลือแร่นั้นเลิกปั่นค่อยว่ากันดีกว่า ส่วนใหญ่เกลือแร่ในอาหารที่เรากินๆกันมัน พอเพียงสำหรับการปั่นแบบทัวร์ครับ ใครติดทานเกลือแร่ประจำแนะนำให้เปลี่ยนเป็นน้ำผลไม้หรือน้ำหวานขวดเล็กๆดีกว่า น้ำไม่กล่าวมากถึงจิบทุก10-15 นาทีให้เคย
เวลาเติมอาหาร ที่เหมาะสมคือระหว่าง60-90นาที ตามสุขภาพหัวใจแล่ะคน เพราะหัวใจเต็นเร็วก็เผาผลาญเยอะ(ไม่ฟิต)
เพราะ1ชม.ร่างกายจะเผาcal.ประมาณ 400-500 สำหรับหัวใจที่อยู่ประมาณ120-130แล้วแต่คนอีก ก็คือข้าวไปแล้ว1-1.5จาน หรือขนมปัง 4-5แผ่น ขี่เร็วๆไปมากกว่านี้ บางครั้งเราไม่ได้พีฃักตามเวลาที่กำหนอ อาทิ1ชม.ไปแล้ว ต้องเติมระหว่างการปั่นเลยครับ แค่นี้ก่อนขอตัวไปออกกำลังกายเบาๆก่อน อย่าลืมไปเที่ยวงาน bike fest นะครับ ผมว่าจัดได้ดีทีเดียวสำหรับครั้งแรก งานสำหรับชาวจกย. โดยเฉพาะบูธตรวจสุขภาพ เพื่อเวลาไปด้วย เตรื่องตรวจไขมันและดัชนีมวลกายอะไรเนี่ยดีมาก หลังจากได้ผลตรวจคนอธิบายจะบอกว่าควรปรับปรุงอย่างไร ฯลฯ

[เฮียฮ้อ36]

มีคำแนะนำสำหรับผู้ปั่นทางไกลเล็กน้อยครับ
เตรียมร่างกายก่อนปั่น
อาหาร
-กินอาหารประเภทแป้ง(โฮลวีต)ข้าวกล้องสารพัดชนิด เป็นแป้งคุณภาพดีเพราะมีวิตามิน ให้มากกว่าปรกติ ล่วงหน้า1-2วัน มากกว่าแค่ไหนก็ประมาณขนมปัง1แถวใหญ่ กล้วยทุกชนิด ดีหมด
-วันปั่นควรทานน้ำล่วงหน้า มากขนาดกินแล้วต้องปวดฉี่ใน1-2ชม. ประมาณ2--3ลิตร/วัน ล่วงหน้า1-2วัน สำหรับคนทานน้ำมากเป็นปรกติได้เปรียบร่างกายไม่ค่อยเป็นตะคริว วันปั่นอย่างน้อยก่อนปั่น1กระบอก500ซีซี
ก่อนวันเดินทาง1-2วัน
ออกกำลังเบาๆเล็กน้อยอาทิเดินวิ่งเบาๆ30นาที ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนักเพราะร่างกายต้องพักผ่อนให้พอ
เตรียมร่างกายระหว่างปั่น
อาหาร
ที่ผมให้เป็นอันดับต้นๆของพลังงานและฟื้นฟูด้วยก็คือกล้วยนี่แหละ กล้วยตากดีที่สุดเพราะพกง่าย ทานง่าย เก็บง่าย กล้วยสด ต้องชำนาญในการปอกเปลือกเพราะบางครั้งเราต้องกินระหว่างปั่นนะแหละครับ รองมาก็ขนมปังมีไส้ที่นิ่มๆทานง่ายๆ ขนมที่มีแป้งและความหวาน จะสามารถไปชดเชยพลังงานที่สูญเสียไปเร็ว อาทิ เจลลี่ต่างๆ ไอ้ที่ว่ากินแล้วมีแรงนะไม่ใช่นะครับมันแค่ไปชดเชยแรงเราที่หมดไปให้กลับมาเหมือนเดิม นมกับน้ำเกลือแร่นี่ในปั่นระยะแรกไม่ควรทาน นมย่อยยาก และเกิดแก๊สง่าย ควรทานตอนใกล้จบทริปมากกว่า อาทิ นมช๊อคโกแลต ดีที่สุดในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เกลือแร่นั้นเลิกปั่นค่อยว่ากันดีกว่า ส่วนใหญ่เกลือแร่ในอาหารที่เรากินๆกันมัน พอเพียงสำหรับการปั่นแบบทัวร์ครับ ใครติดทานเกลือแร่ประจำแนะนำให้เปลี่ยนเป็นน้ำผลไม้หรือน้ำหวานขวดเล็กๆดีกว่า น้ำไม่กล่าวมากถึงจิบทุก10-15 นาทีให้เคย
เวลาเติมอาหาร ที่เหมาะสมคือระหว่าง60-90นาที ตามสุขภาพหัวใจแล่ะคน เพราะหัวใจเต็นเร็วก็เผาผลาญเยอะ(ไม่ฟิต)
เพราะ1ชม.ร่างกายจะเผาcal.ประมาณ 400-500 สำหรับหัวใจที่อยู่ประมาณ120-130แล้วแต่คนอีก ก็คือข้าวไปแล้ว1-1.5จาน หรือขนมปัง 4-5แผ่น ขี่เร็วๆไปมากกว่านี้ บางครั้งเราไม่ได้พีฃักตามเวลาที่กำหนอ อาทิ1ชม.ไปแล้ว ต้องเติมระหว่างการปั่นเลยครับ แค่นี้ก่อนขอตัวไปออกกำลังกายเบาๆก่อน อย่าลืมไปเที่ยวงาน bike fest นะครับ ผมว่าจัดได้ดีทีเดียวสำหรับครั้งแรก งานสำหรับชาวจกย. โดยเฉพาะบูธตรวจสุขภาพ เพื่อเวลาไปด้วย เตรื่องตรวจไขมันและดัชนีมวลกายอะไรเนี่ยดีมาก หลังจากได้ผลตรวจคนอธิบายจะบอกว่าควรปรับปรุงอย่างไร ฯลฯ

ขอบคุณพี่ก้อยมากครับ
ที่ช่วยแชร์ความรู้ดี โดยเฉพาะเทคนิคบ้างอย่างที่เป็นประโยชน์อย่างมา่กต่อการเตรียมตัวออกทริปปั่น
ผมเองก็เพิ่งจะรู้ ครับ

ผมเองต้องขอเรียนเชิญพี่ก้อย ร่วมเป็นวิทยากรประจำทริปปั่นทางไกล Central บางนาเลยครับ
เยี่ยมจริงครับ ยังไงต้องขอขอบคุณแทนเพื่อนทุกคนไว้ด้วยครับ

[ก้อย]

มาแลกเปลี่ยนความรู้กันต่อครับ เรื่องโภชนาการคงต้องหาความรู้เพื่อเติมกันเองอีกครับ
รู้ไว้เถิดว่าคนที่จะแข็งแรงหรือมีโรคภัยไข้เจ็บส่วนใหญ่มาจากพฤติกรรมการกินทั้งนั้นครับ เคยเห็นคนออกกำลังกายสม่ำเสอยังมีไขมันหรือน้ำตาลเยอะไหมครับ มีให้เห็นมากมาย แต่ก็ยังดีกว่าไม่ออกกำลังกาย บางคน(คนตจว.อาทิ เกษตกร ไม่ได้ออกกำลังกายไหงแข็งแรงไม่มีโรคภัย)
พฤติกรมการกินสำคัญมากเป็นอันดับต้นๆ นักกีฬาเก่งๆมักมีความรู้เรื่องโภชนาการดีหรือมีนักโภชนาการดูแลเรื่องอาหารโดยตรงเลยครับ

ลองมาดูเรื่องการปั่นกันดีกว่า ก่อนปั่นต้องวอร์มร่างกายหมายถึงเหยียดกล้ามเนื้อ หลายๆส่วน ไม่ทำเพราะขี้เกียจหรือลืมก็เริ่มจากการปั่นเกียรเบาๆ รอบขาสูงหน่อยนานซัก10-15นาทีเป็นอย่างน้อย หรือ3-5กิโล จากนั้นก็ตามสะดวกแต่ควรระวังไม่ใช้แรงทั้งหมด10ส่วนใช้เพียง6-8ส่วนก็พอ
สำหรับผู้ปั่นเริ่มต้น ผมว่าควรจะสังเกตุเสมอๆว่าตอนปั่นใช้แรงกดลูกบันไดไหม ถ้าใช้แรงมากแสดงว่าไม่ได้ควงบันได แต่เป็นการย่ำบันได ก็เปลี่ยนเกียรให้เบาขึ้น1-2ใบเสมอ จะช้วยลดอาการเมื่อยล้าได้ดี
การขี่กลุ่ม
เมื่อมีการขี่กลุ่มก็ต้องมีผู้นำผู้ลาก และผู้ตามผมเสนอว่าให้มีคนวนกันนำทุกๆ5นาทีหรือ2-3กิโลโดยประมาณ และเปลี่ยนคนนำให้ครบทุกคนไม่ยกเว้น เพื่อพัฒนาทักษะความแข็งแรง แต่ก็มีความเร็วที่เป็นmin.และmax.เอาไว้ อาทิขี่กันที่25-28km./h คนที่ยังไม่ชำนาญอาจจะขี่นำอยู่ที่ 25 ระยะทาง2กิโล ผู้ที่ชำนาญมากกว่าก็อาจจะขี่ที่27ในระยะทาง3กิโล แล้วเปลี่ยนคน ทำแบบนี้ทุกคนก็จะได้พัฒนาทักษะและความแข็งแรงไปพร้อมๆกัน เพราะว่าคนลากมากลากนานก็จะมีความแข็งแรงมากกว่าคนตามอยู่ซัก20-30%อยู่เสมอ กลุ่มก็จะไม่พัฒนาเท่าที่ควรครับ...เย็นๆมาว่ากันต่อ

[tau-wahoo]

ผมไปด้วยคนได้ไหมพี่ก้อย แต่ไปขาเดียวจะไปบ้านแฟนที่บางคล้าต่อครับ

[ก้อย]

ไปซิครับ แต่พี่ว่าปั่น2ขาก็ดีนะขาเดียวจะเหนื่อยมากเลย

[tau-wahoo]

ถ้าจะรอหน้าแม็คโครได้ไหมครับ ผมเอาเสือภูเขาไปครับ จะไหวหรือเปล่าไม่รู้ครับ

[เสือเชน]

ไปซิครับ แต่พี่ว่าปั่น2ขาก็ดีนะขาเดียวจะเหนื่อยมากเลย

ให้แต้มต่อกันเห็นๆ

[ครูต๋อย]

มาแลกเปลี่ยนความรู้กันต่อครับ เรื่องโภชนาการคงต้องหาความรู้เพื่อเติมกันเองอีกครับ
รู้ไว้เถิดว่าคนที่จะแข็งแรงหรือมีโรคภัยไข้เจ็บส่วนใหญ่มาจากพฤติกรรมการกินทั้งนั้นครับ เคยเห็นคนออกกำลังกายสม่ำเสอยังมีไขมันหรือน้ำตาลเยอะไหมครับ มีให้เห็นมากมาย แต่ก็ยังดีกว่าไม่ออกกำลังกาย บางคน(คนตจว.อาทิ เกษตกร ไม่ได้ออกกำลังกายไหงแข็งแรงไม่มีโรคภัย)
พฤติกรมการกินสำคัญมากเป็นอันดับต้นๆ นักกีฬาเก่งๆมักมีความรู้เรื่องโภชนาการดีหรือมีนักโภชนาการดูแลเรื่องอาหารโดยตรงเลยครับ

ลองมาดูเรื่องการปั่นกันดีกว่า ก่อนปั่นต้องวอร์มร่างกายหมายถึงเหยียดกล้ามเนื้อ หลายๆส่วน ไม่ทำเพราะขี้เกียจหรือลืมก็เริ่มจากการปั่นเกียรเบาๆ รอบขาสูงหน่อยนานซัก10-15นาทีเป็นอย่างน้อย หรือ3-5กิโล จากนั้นก็ตามสะดวกแต่ควรระวังไม่ใช้แรงทั้งหมด10ส่วนใช้เพียง6-8ส่วนก็พอ
สำหรับผู้ปั่นเริ่มต้น ผมว่าควรจะสังเกตุเสมอๆว่าตอนปั่นใช้แรงกดลูกบันไดไหม ถ้าใช้แรงมากแสดงว่าไม่ได้ควงบันได แต่เป็นการย่ำบันได ก็เปลี่ยนเกียรให้เบาขึ้น1-2ใบเสมอ จะช้วยลดอาการเมื่อยล้าได้ดี
การขี่กลุ่ม
เมื่อมีการขี่กลุ่มก็ต้องมีผู้นำผู้ลาก และผู้ตามผมเสนอว่าให้มีคนวนกันนำทุกๆ5นาทีหรือ2-3กิโลโดยประมาณ และเปลี่ยนคนนำให้ครบทุกคนไม่ยกเว้น เพื่อพัฒนาทักษะความแข็งแรง แต่ก็มีความเร็วที่เป็นmin.และmax.เอาไว้ อาทิขี่กันที่25-28km./h คนที่ยังไม่ชำนาญอาจจะขี่นำอยู่ที่ 25 ระยะทาง2กิโล ผู้ที่ชำนาญมากกว่าก็อาจจะขี่ที่27ในระยะทาง3กิโล แล้วเปลี่ยนคน ทำแบบนี้ทุกคนก็จะได้พัฒนาทักษะและความแข็งแรงไปพร้อมๆกัน เพราะว่าคนลากมากลากนานก็จะมีความแข็งแรงมากกว่าคนตามอยู่ซัก20-30%อยู่เสมอ กลุ่มก็จะไม่พัฒนาเท่าที่ควรครับ...เย็นๆมาว่ากันต่อ

เข้ามาติดตามหาความรู้เพื่อนำเอาไปพัฒนาตัวเอง ขอบคุณครับพี่ก้อย

[Anomonny]

ถ้าไม่ตื่นสายก็ไปได้แน่นอนครับ เคลียๆงานหมดแล้ว ตอนนี้ขี่ดีขึ้น ไปปรับปรุงครั้งยิ่งใหญ่มา หลังจากลุยมา1500โลกว่าๆ เปลี่ยนโซ่+เฟืองหลัง+ตีนผี+ดุม+ติดตะแกรงท้ายใหม่+ใส่ตะเกียบ
รู้สึกว่ายืนยาว30+สบายขึ้น แต่จะอัด40ทำไมมันเหนื่อยกว่าเดิมหว่า XD สงสัยน้ำหนักหน้ารถหายไปเยอะ หนักท้าย ไหลได้ไม่ดีเหมือนเดิม

[เฮียฮ้อ36]

ถ้าไม่ตื่นสายก็ไปได้แน่นอนครับ เคลียๆงานหมดแล้ว ตอนนี้ขี่ดีขึ้น ไปปรับปรุงครั้งยิ่งใหญ่มา หลังจากลุยมา1500โลกว่าๆ เปลี่ยนโซ่+เฟืองหลัง+ตีนผี+ดุม+ติดตะแกรงท้ายใหม่+ใส่ตะเกียบ
รู้สึกว่ายืนยาว30+สบายขึ้น แต่จะอัด40ทำไมมันเหนื่อยกว่าเดิมหว่า XD สงสัยน้ำหนักหน้ารถหายไปเยอะ หนักท้าย ไหลได้ไม่ดีเหมือนเดิม

หายาง1.9เปลี่ยน รับรองสวรรค์อยู่ไม่ไกลครับ
แล้วพบกัน. ครับ

[Chaitealatte]

ไปฝึกด้วยคนครับผม

[เฮียฮ้อ36]

สวัสดีเพื่อนทุกคนครับ
ทริปนี้ ขออนุญาต ชวนกินข้าวเช้า ที่ FOOD LAND ศรีนครินทร์
น่าจะถึง FOOD LAND ก่อน 08.00 น. กินข้าวราว25-30 นาที เสร็จล้อหมุน ราว 08.25 น. ครับ
แจ้งเพื่อทราบ

[ก้อย]

สวัสดีเพื่อนทุกคนครับ
ทริปนี้ ขออนุญาต ชวนกินข้าวเช้า ที่ FOOD LAND ศรีนครินทร์
น่าจะถึง FOOD LAND ก่อน 08.00 น. กินข้าวราว25-30 นาที เสร็จล้อหมุน ราว 08.25 น. ครับ
แจ้งเพื่อทราบ

ผมว่ากินในแม็คโครราคาประหยัดกว่าพอควร อันนี้แล้วแต่เฮียส่วนผมคงกินจากบ้านดีก่า ผมคงไปดักที่หน้าแม็คโครกับน้องTau-wahoo แล้วกัน ยืดเวลาตื่นไปอีกหน่อย(ไม่หน่อยล่ะเป็นชม.)สมัยขี่ใหม่ๆก็ดิ้นรนตื่นแต่เช้ามืด หลังๆเปลี่ยนใหม่ทริปเช้าๆนี่ไม่จำเป็นไม่ไปเลย(ผมนอนดึกพอควรพออดนอนไปปั่นก็ไม่เห็นสนุกตรงไหนเลย)
ส่วนเรื่องพูดคุยไว้ตอนระหว่างพักยกก็ได้ครับ
เสริมว่ามื้อเย็นก่อนการปั่นวันรุ่งขึ้นกินให้เยอะโดยเฉพาะหมวดแป้ง พอเช้าก็เติมไปอีกหน่อย(ผมกินแค่โฮลวีต4-6แผ่น) ก็จะขี่ได้2-3ชม.แบบไม่หิวหรือขาดสารอาหารครับ ลองหาวิธีโหลดคาร์โบฯอ่านดูครับ แต่ที่สำคัญคือการเติมระหว่างทางส่วนใหญ่จะไปกินอีกทีก็พักเที่ยง มันไม่ทันแล้วววว....แนะนำให้พกขนมติดตัวไปงับน้อยๆทุก1-1.30ชม.ดีกว่า
เชื่อไหมว่าแม้ขณะนอนร่างกายยังเผาไป140-150cal./hr.เลยครับ (ตัวเลขของผมนะ) hr.av.ที่56

ตกลงไม่มีเพื่อนผมไปนะครับตัดไป2รายชื่อเลย เดี๋ยวจะเสียเวลารอครับ