+++ บันทึกการปั่น/การฝึกซ้อม/ส่งการบ้าน +++

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

เพราะแบมต้องไปเรียนซึ่งก็น่าจะจะมีเวลากลับบ้านน้อยลงนะครับ อยากจะฝึกเป็นการเป็นงานขึ้นมาหน่อย เพราะที่ผ่านมา 6 เดือน เหมือนจะได้ฝึกแต่ Lactate Threshold อย่างเดียวเลย ฮาา

...เป็นเรื่องธรรมดา มากๆ ที่ New boy (มือใหม่) จะจัดหนักอย่างเดียว หรือปั่นให้หนักเข้าไว้ เพราะพี่ก็เคยเป็นมาก่อนอ่ะ

...แนะนำเวลาไปเรียน ก็อย่าไปทิ้งขว้าง การฝึกซ้อม หาเวลาว่างสัก 0.45-1.30 ชั่วโมง จัด Endurance 70-75% ก็เยี่ยมยอดมากแล้วครับ




+++ ตัวอย่างการบ้านเบาๆ +++

+++ Recovery Training 30-10-12 +++

Bike/Training type: Road/Outdoor_Group


Timetrain: 3.00

Dst.: 55.8

Sp.av.: 18.26

Sp.mx.: 48.87

Av.cad.: 79


Hr.av.: 97 bpm. (49% mx.hr)

Hr.mx.: 168 bpm. (85% mx.hr)

Kcal.: 452 Kcal.


Remark: ...หลังจากไปงาน "ใจเกินร้อย" ที่วัฒนานคร ก็กลับมาปั่น Recovery เพื่อให้สภาพร่างกายฟื้นตัว ปั่นอยู่ในโซน 1-2 เบาๆ ปั่นไป คุยไป กับกลุ่ม แก๊งซ์ลุงๆ ป้าๆ กลุ่มนครนายก ตอนเช้า ประมาณหกโมง จบทริปเก้าโมง ได้ไปเที่ยวตาม

สถานที่ต่างๆ ที่ไม่ได้ไปมานานแล้วอย่างอ่างเก็บน้ำคลองกลาง (ไม่ได้มาตั้งนาน เนินมันโตขึ้นเยอะเลย)

[NeatiJd]

เด๋ววันหลังแวะมาส่งการบ้านมั่งครับ ซ้อมอย่างเดียวเลยย ลืมมมม

พี่อิฐมีงานปั่นที่ไหน ชวนก่อนซักอาทิตได้เลยน้ะพี่พร้อมจะไปท่องเท่ววทั่วไทย เยยย

[Frogman_twin]

ขออนุญาติเข้ามาหาความรู้และขอบคุณ เสืออิฐ ด้วยครับ

[Anakee99]

ขออนุญาติเข้ามาหาความรู้และขอบคุณ เสืออิฐ ด้วยครับ

สวัสดีครับพี่กบ พี่กบว่างๆก็มาส่งการบ้านห้องนี้ได้นะครับ

[Frogman_twin]

ขออนุญาติเข้ามาหาความรู้และขอบคุณ เสืออิฐ ด้วยครับ

สวัสดีครับพี่กบ พี่กบว่างๆก็มาส่งการบ้านห้องนี้ได้นะครับ

ขอเข้ามาหาความรู้ด้วยคนครับ 2ปีแล้วไม่ได้ซ้อมอะไรเป็นชิ้นเป็นอันเลยครับ

[mr.v]

ขออนุญาติเข้ามาหาความรู้และขอบคุณ เสืออิฐ ด้วยครับ

สวัสดีครับพี่กบ พี่กบว่างๆก็มาส่งการบ้านห้องนี้ได้นะครับ

ขอเข้ามาหาความรู้ด้วยคนครับ 2ปีแล้วไม่ได้ซ้อมอะไรเป็นชิ้นเป็นอันเลยครับ

สวัสดีครับ พี่กบ งานวัฒนานคร ไม่ได้คุยกันเลยครับ ไว้พบกันที่สวนผึ้งครับ

[TheNameBam]

พี่อิฐโคตรโหดเลย ขึ้นโพเดียมเสียด้วย ถ้ายังไงขอยลโฉมการบ้านของพี่ด้วยนะครับ ว่าโหดแค่ไหน

ปล.ช่วงนี้เพิ่งเปิดเทอม อาจจะไม่ได้ซ้อมหรือได้ซ้อมแค่เบาๆ สักระยะนะครับ

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

ขออนุญาติเข้ามาหาความรู้และขอบคุณ เสืออิฐ ด้วยครับ

...ขอบคุณพี่กบ ที่ให้เกียรติเข้ามาติดตามชมครับ

พี่อิฐโคตรโหดเลย ขึ้นโพเดียมเสียด้วย ถ้ายังไงขอยลโฉมการบ้านของพี่ด้วยนะครับ ว่าโหดแค่ไหน

ปล.ช่วงนี้เพิ่งเปิดเทอม อาจจะไม่ได้ซ้อมหรือได้ซ้อมแค่เบาๆ สักระยะนะครับ

...ถ้าหมายถึงงานที่ขอนแก่น เดี๋ยวได้เห็นแน่น้องเอ้ย พี่ไม่หวงหร๊อก

...เปิดเทอมก็ "จัดเบาๆ" รักษาสภาพไป อย่าไปทิ้งขว้าง

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

+++ Trip ทัวร์ เดอ พองหนีบ 2555 (Tour De Pong-Neep 2012) +++














Bike/type: MTB/Competition


Time_Ride: 5.40 Hr.

Dst.: 184.2 Km. (ระยะทางตามรายการเค้าบอกว่า 180 กม. สงสัยไมล์ผมเพี้ยนนิดหน่อย หรือไม่เจ้าหน้าที่เค้าก็แถมให้)

Sp.av.: 32.5 km./hr.

Sp.mx.: 72.0 km./hr. (ช่วงไหลลงเนินสักเนินนี่หล่ะ)

Av.cad.: 86 rpm. (ช่วงปลายๆ รอบขาเริ่มตก เน้น "Tepmo" ซะเลย)


Hr.av.: 161 bpm. (81% mx.hr)

Hr.mx.: 196 bpm. (99% mx.hr สงสัยขึ้นมาตอน sprint เข้าเส้นชัย เพราะช่วงนั้นมัน "เข้มข้น" เหลือเกิน)

Kcal.: 5194 Kcal. (ตอนแข่งไม่หิว เพราะทำการบ้านก่อนปั่นค่อนข้างดี อัดขนมปัง+กล้วย ตั้งแต่เช้ามืด, ระหว่างแข่งก็เติมพลังงาน ชั่วโมงละครั้ง, หลังเกมส์จบ "จัดหนัก" เลยครับ เท่าที่จำได้ ก็ข้าว สองจาน ในนั้นมีไข่พะโล้ 4 ฟอง ไหนจะเค้กกล้วยหอม, กล้วยน้ำว้า, ข้าวเหนียวหมูหวาน โอ้ยยยยยยยยยยย เย๊อะ )


Remark: ...เป็นทริป "แข่งขัน" ที่ยาวนาน และไกลมากที่สุดในชีวิตตั้งแต่ปั่นจักรยานมาเลยครับ เป็นทริปที่ท้าทายมากๆ ถ้าพลาดไปครั้งนี้สงสัยจะ "อารมณ์ค้าง" ไปอีกหลายเดือน

...เส้นทางปั่นบางช่วงก็สวย, บางช่วงก็ "วัดใจ" ครับ ว่าจะเอาไงดี จะไป line ไหน จะได้ไม่ต้องกลิ้งโคโร่

...รายละเอียดเกี่ยวกับทริปนี้มีค่อนข้างเยอะครับ ขอเวลาคัดรูป เรียบเรียงเนื้อหา และส่งให้ "กบว." ตรวจสอบก่อน แล้วจะมาออกอากาศครับ

[TheNameBam]

+++ Training 6-11-12 +++

Bike type: Road

Timetrain: 1.43 hours (Non-stop)

Dst.: 48.55 km.

Sp.av.: 27.4

Sp.mx.: 41.9

Av.cad.: 95


Hr.av.: 158 bpm. (80% mx.hr.)

Hr.mx.: 184 bpm. (92% mx.hr)

Kcal.: 1051 Kcal



Remark:

45 นาทีแรกๆ เน้นรอบขาสูงไว้ก่อน 110 Rpm ++ คุม HR ไม่ให้เกิน 158 จากนั้นก็ปั่นยืนโยก 3 นาที พัก 2 นาที สลับกันไปมาประมาณ 5 ยกได้ครับ

หมดจากนั้นก็ปั่นกลับที่พัก รอบขาประมาณ 90-100 HR 160+ นิดหน่อย ถึงที่พักซัดข้าวทันทีครับ อิอิ

ปล.ระหว่างทางเจอนักปั่น "ทัวร์ริง" 2 คน กับอีก 2 ตัวครับ ตัวนึงมีชีวิตอยู่ในกรง อีกตัวนั่งมองคนข้างหลังอยู่ครับ 555



Uploaded with ImageShack.us

[TheNameBam]

+++ Training 7-11-12 +++

Bike type: Road (เส้นทาง ม.ธรรมศาสตร์ - ศุนย์ศิลปาชีพ)

Timetrain: 2.04 hours

Dst.: 57.07 km.

Sp.av.: 27.49

Sp.mx.: 47.70

Av.cad.: 96


Hr.av.: 153 bpm. (77% mx.hr.)

Hr.mx.: 186 bpm. (93% mx.hr)

Kcal.: 1276 Kcal



Remark:

เทคติคการฝึกคล้ายๆ เมื่อวานครับ แต่ระยะเพิ่มขึ้นนิสนึง

[Anakee99]

ถ้าเบื่อๆ แบมก็ฝึกอินเตอร์วัลพร้อมกันไปด้วยก็ได้ สปินให้สุดๆ 1นาที พัก2นาที แล้วสปินต่อ 5เซ็ต

หรือไม่ก็ฝึกปั่น ขาเดียว (single leg) เกียร์เบา1 นาที สลับซ้ายขวาทันที จากนั้นพัก2นาที แล้วก็ใส่เกียรฺ์หนักสลับขาซ้ายขวา ข้างละ1นาที

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

+++ Training 6-11-12 +++
Timetrain: 1.43 hours (Non-stop)

+++ Training 7-11-12 +++
Timetrain: 2.04 hours

...ดีมากๆ เลยครับ น้องแบม มาถูกทางแล้ว

...ค่อยๆ เก็บไป วันละ ชั่วโมง-สองชั่วโมง

...สะสมแอโรบิคไปเรื่อยๆ ก็เหมือนสะสม "กระสุน" ถึงเวลาเมื่อไหร่ "ยิง" ได้เต็มที่

...อย่าลืมหาเวลาพักผ่อน + เหล่หญิง ด้วยหล่ะ

ถ้าเบื่อๆ แบมก็ฝึกอินเตอร์วัลพร้อมกันไปด้วยก็ได้ สปินให้สุดๆ 1นาที พัก2นาที แล้วสปินต่อ 5เซ็ต

...อันนี้คล้ายๆ กับ anerobic power พี่ยังไม่ขอแนะนำนะ (แต่จะเชื่อ หรือไม่เชื่อก็แล้วแต่วิจารณญาณนะ)
...ไม่ต้องรีบ ช่วงฝึกใหม่ๆ วางพื้นฐานให้ "แน่น" ไปก่อน, โปรแกรมนี้มันเป็นโปรแกรมขั้น advance เอาไว้ต่อยอด (แต่ถ้าจะลองดูบ้าง ก็ไม่เสียหายอะไรนะ)

หรือไม่ก็ฝึกปั่น ขาเดียว (single leg) เกียร์เบา1 นาที สลับซ้ายขวาทันที จากนั้นพัก2นาที แล้วก็ใส่เกียรฺ์หนักสลับขาซ้ายขวา ข้างละ1นาที

...แต่อันนี้ "ควรจะ" ปฏิบัติเป็นอย่างยิ่ง เพราะมันเป็น "ปฐมบท" แห่งการควงรอบขา (กด,ปาด,ดึง) ที่ถูกต้อง
...ฝึกแรกๆ อาจจะกระโดกกระเดก, ตะกุกตะกัก แต่ฝึกไปสักพักนึงแล้ว จะ "ควงขา" ได้เนียนนนนนนนนนน ขึ้นครับ

ปล. ตั้งแต่กลับมาจากขอนแก่น ยังไม่ได้ "ทำการบ้าน" สักวันเลย งานเข้าตลอด เดี๋ยวมีเวลาว่างนิดๆ หน่อยๆ ต้องจัดบ้างแล้ว

[TheNameBam]

...แต่อันนี้ "ควรจะ" ปฏิบัติเป็นอย่างยิ่ง เพราะมันเป็น "ปฐมบท" แห่งการควงรอบขา (กด,ปาด,ดึง) ที่ถูกต้อง
...ฝึกแรกๆ อาจจะกระโดกกระเดก, ตะกุกตะกัก แต่ฝึกไปสักพักนึงแล้ว จะ "ควงขา" ได้เนียนนนนนนนนนน ขึ้นครับ

ขอบคุณมากครับพี่อิฐ จะลองไปซ้อมทำดูครับผม

[Anakee99]

ส่งการบ้านครับ 11/11/12
Trek Shimano Probike Century Ride 33rd อ.สวนผึ้ง จ.ราชบุรี

roadbike

time : 3.51.38 hr
Dst : 92.2 km
Kcal : 1649 kcal
Sp.av : 23.8 km/hr
Sp.av : 56.3 km/hr
Cad.av : 66
Cad.mx : 254 ไม่ต้องตกใจตอนเทสตัวส่งสัญญาณ

Hr.av : 132 bpm
Hr.av : 190 bpm
Time Hr.
zone1 : 0.08.35 hr
zone2 : 1.27.34 hr
zone3 : 1.32.52 hr
zone4 : 0.29.59 hr
zone5 : 0.00.49 hr 49วิ