พื้นฐานของโภชนาการอาหารสำหรับนักกีฬา (Sports Nutrition Fundamental)

[a-sopon7997]

ขอบคุณ คุณไก่มากครับ

[ครูเหลียว101]

สวัสดีครับคุณไก่ผมครูเหลียวจากร้อยเอ็ดคือผมมีอาการดังนี้ เริ่มแรกเกิดอุบัติเหตุรถจักรยานล้มเมื่อ1เมษา55เข่าถลอกเป็นแผลและหายเมื่อ พฤษภา55 เมื่อวันที่1กค55ผมมีอาการปวดเข่าคือยืนอยู่และเคลื่อนตัวผิดท่าเข่ามีเสียงดังทั้งสองข้าง และมีอาการลูกสบ้าหัวเข่าอ้า และกล้ามเนื้อหน้าขาจะตึงและเจ็บเวลานั่งหรือยืนเคลื่อนที่ผิดจังหวะจะเจ็บเส้นขาข้างในขาหนีบ ใกล้ๆกับขาหนีบลงมาที่เข่า และหัวเข่าด้านใน และใต้หัวเข่าเส้นจะตีงมากตึงมาออกที่ด้านข้างของหน้าแข้งด้านขวา จะมีวิธรักษาอาการอย่างไรครับผมลบกวนคุณไก่ช่วยผมด้วยครับผมยังรักการปั่นจักรยานอยู่ มีท่ากายบริหารอย่างไรผมขอด้วยครับขอบคุณมากครับ ปัจจุบันขาข้างซ้ายที่ปวดมีอาการกล้ามเนื้อเหลวครับ
24กค55

[huuzakub]

[คนโขทัย]

[wulfverine]

ได้ประโยชน์มากครับ
ขอขอบคุณเจ้าของกระทู้มากครับ

[เสือพนาสนธ์]

สิ่งดีๆ ขอบคุณที่แบ่งปันครับ

[Sirawit2555]

ดีมากๆๆคับว่างๆจะเข้ามาดูต่อคับบ

[kinfolk]

ปัก.

[openroad]

ขอบคุณพี่ๆทุกคนที่ติดตามกระทู้ของผมนะครับ เนื่องจากทางสตูดิโอของผมได้รับบัตรเข้าชมการแข่งขันกอล์ฟรายการใหญ่ท้ายปี Thailand Golf Championship วันที่ 6-9 ธค. ที่สนาม อมตสปริงคันทรี่คลับ บางปะกง ชลบุรี มาเป็นจำนวน 15 ใบ เป็นบัตรที่สามารถเข้าชมได้ทั้ง 4 วัน จึงอยากนำมาแจกให้กับพี่ที่สนใจเข้าชม หรือจะพาลูกหลานที่กำลังหัดตีกอล์ฟและอยากเข้าไปดูนักกอล์ฟชื่อดัง เช่น บับบ้า วัตสัน เซอร์จิโอ กราเซีย เรียว อิชิกาว่า ลีเวสต์วู๊ด เพื่อเป็นประสบการณ์สามารถโพสต์บอกทางหน้ากระทู้ได้เลยนะครับ อยากขอสงวนให้กับท่านที่สนใจไปดูและสามารถไปได้จริงๆรับไปนะครับ การจัดส่งทางผมจะส่งทางไปรษณีย์ให้ตามที่อยู่ขอแต่ละท่านนะครับ ในรายการกอล์ฟนี้จะมีนักกอล์ฟที่ทางสตูดิโอได้รับความไว้วางใจให้ดูแลด้านสุขภาพและโภชนาการเข้าร่วมแข่งขันด้วยซึ่งก็คือ โปรแบงก์ อานนท์ ว่องวานิช ครับ ถ้าใครได้ไปดูอย่าลืมช่วยเชียร์ด้วยนะครับ

[openroad]

สวัสดีครับคุณไก่ผมครูเหลียวจากร้อยเอ็ดคือผมมีอาการดังนี้ เริ่มแรกเกิดอุบัติเหตุรถจักรยานล้มเมื่อ1เมษา55เข่าถลอกเป็นแผลและหายเมื่อ พฤษภา55 เมื่อวันที่1กค55ผมมีอาการปวดเข่าคือยืนอยู่และเคลื่อนตัวผิดท่าเข่ามีเสียงดังทั้งสองข้าง และมีอาการลูกสบ้าหัวเข่าอ้า และกล้ามเนื้อหน้าขาจะตึงและเจ็บเวลานั่งหรือยืนเคลื่อนที่ผิดจังหวะจะเจ็บเส้นขาข้างในขาหนีบ ใกล้ๆกับขาหนีบลงมาที่เข่า และหัวเข่าด้านใน และใต้หัวเข่าเส้นจะตีงมากตึงมาออกที่ด้านข้างของหน้าแข้งด้านขวา จะมีวิธรักษาอาการอย่างไรครับผมลบกวนคุณไก่ช่วยผมด้วยครับผมยังรักการปั่นจักรยานอยู่ มีท่ากายบริหารอย่างไรผมขอด้วยครับขอบคุณมากครับ ปัจจุบันขาข้างซ้ายที่ปวดมีอาการกล้ามเนื้อเหลวครับ
24กค55

สวัสดีครับคุณครูเหลียว ไม่ทราบอายุเท่าไหร่แล้วครับ จะได้ประเมินสภาพร่างกายและระยเวลาที่ร่างกายต้องการการซ่อมแซมถูกนะครับ
1. จากข้อมูลที่ให้มาเป้นข้อมูลที่ได้รับมาจากผลเอ็กซเรย์ใช่ไหมครับ
2. ท่าออกกำลังกายสำหรับสร้างกล้ามเนื้อขา อยากให้ใช้ท่าง่ายๆก่อนครับ โดยเริ่มจากนั่งบนเก้าอี้แบบหมิ่นๆแล้วลุกขึ้นยืน ลุกนั่งลักษณะนี้ประมาณ 20 ครั้งทำ 3 ชุด ดูว่าเจ็บเข่าไหมนะครับ ถ้าเจ็บและเสียวก็ให้พักนานหน่อยในแต่ละชุด
3. นั่งบนเก้าอี้แบบครึ่งก้น ยกขาข้างซ้ายจากพื้นมือวางข้างลำตัวแล้วลุกขึ้นยืน 8 ครั้ง 3 ชุด จากนั้นสลับขาครับ ขาซ้ายข้างที่เจ็บวางกับพื้น ขาขวายกขึ้นจากพื้นแล้วลุกดูครับ 8 ครั้ง 3 ชุด ขอให้สังเกตความแตกต่างด้วยครับระหว่างขาซ้ายและขาขวา
4. เดินขึ้นลงบันไดเพียงแค่ขั้นเดียวครับ ให้เอาขาซ้ายขึ้นก่อน(ขึ้นด้วยซ้ายและลงด้วยซ้าย) 50 ครั้ง จากนั้นสลับขึ้นด้วยขวา(ขึ้นด้วยขวาและลงด้วยขวา) 3 ชุด
ลองทำดูนะครับ 4 ครั้งต่ออาทิตย์ หลังจากทำแล้วให้ใช้น้ำมันนวดทั้งขาด้วยครับเป็นการกระตุ้นเส้นเลือดให้ไหลเวียนและลดอาการล้าของกล้ามเนื้อขา สุดท้ายหลังจากทำแล้วให้กินโปรตีนเยอะหน่อย เช่น เนื้อ หรือ นม ครับ

[openroad]

น้ำลายเหนียวคอนี่เป็นกันทุกคนรึเปล่าครับ
ผมสงสัยมานานแล้วครับ ว่าถ้าซ้อมมากๆอาการนี้จะหายไปเองรึเปล่า

น้ำลายเหนียวคอ หรือ เรียกว่า อาการขาดความชุ่มชื้นในช่องปากนะครับ สำหรับนักกีฬาแสดงให้เห็นถึงอาการขาดน้ำอีกรูปแบบหนึ่งนอกจากริมฝีปากแห้ง คอแห้ง และตะคริว เป็นกันทุกคนที่ได้รับน้ำไม่พอเพียงต่อความต้องการของร่างกายครับ อีกแบบคือกินของหวานเช่น ลูกอม ช็อกโกแลต กล้วย มากไปทำให้น้ำลายเหนียวได้เช่นกันครับ พยายามหลีกเลี่ยงนะครับ แสดงให้เห็นว่าร่างกายเริ่มขาดน้ำและขาดอาหารละครับ

[openroad]

เรียนคุณหมอครับ
ผมอายุ 33 ปี หนัก 83 กก สูง 173 ออกกำลังด้วยการวิ่ง ปั่นจักรยาน อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วัน วันละ 1 ชั่วโมง วันหยุดมีปั่นยาว 70 kmเป็นอย่างน้อย
1 อยากทราบว่า จะทำอย่างไรจะผอมแบบนักวิ่ง หรือนักจักรยานทางไกล ครับ เพราะที่ผ่านมา เคยผอมลง มาถึง 76 โดยการลดอาหาร แต่ทนไม่ไหว เพราะต้องซ้อม ทำให้ขึ้นมาเหมือนเดิม แถมกล้ามเนื้อมาอีก ถ่อนบนหน้า แถมขาใหญ่ขึ้นอีก อยากให้ช่วยแนะนำวิธีการกินที่ถูกลักษณะ เหมาะกัยการซ้อม และไม่ทำให้มีกล้ามเนื้อเพิ่มครับ

2 ก่อนหน้านี้ ฝึกปั่นเกียร์หนัก และเล่น weight มันทำให้มีกล้ามเนื้อมากใช้หรือไม่ครับ ถ้าใช้แล้ว จะมีวิธีไหน ที่จะทำให้ลดลงได้บ้างครับ ผมต้องพยายามลดเนื้อสัตว์หรือเปล่าครับ หรือผมเล่น weight ผิดวิธี

3 สอบถามเกี่ยวกับ การหายใจว่า ถ้าปั่นรอบขาจัดๆ 90-100 rpm แล้วเริ่มรู้สึกว่าหัวใจเต็นเร็ว เคยวันได้ประมาณ 165 bpm ทำให้อยู่ในระบบ anaerobic หรือเปล่าครับ จะไม่ทำให้ผอมใช่หรือไม่ครับ

ขอแสดงความนับถือ
TTP

คำถามทั้งสามข้อนี้ดีมากๆครับ เดียวพรุ่งนี้มาตอบครับ กลับมาดึกเกินไปแต่แอบเข้ามาอ่าน พออ่านแล้วคันไม่คันมือมากๆ 555 ขอไปเตรียมข้อมูลมาตอบก่อนนะครับ

ขอตอบนะครับ นานไปมากเลยครับที่ไม่ได้ตอบต้องขอโทษด้วยนะครับ
1. อยากผอมแบบนักวิ่งระยะไกลและนักปั่นถนนใช่ไหมครับ สูง 173 นน. 83 ถ้าไม่อ้วนก็แสดงว่าตัวใหญ่และหนาครับ จากอัตราส่วนน้ำหนักมากเกินไปครับ เรามาตั้งเป้าหมายของน้ำหนักกันก่อนครับ 173 เอาว่าต้องหนักที่ 73 ก่อนนะครับ อายุ 33 กำลังหนุ่มแน่นทีเดียวยังลดได้ครับ ขอแบ่งน้ำหนัก 10 กก. ออกเป็น 3 เฟส 4/3/3 ละกันครับ เป้าหมายแรกตั้งไว้ที่ 4 กก. กล้ามใหญ่แสดงว่าเล่นเวทหนัก อยากหุ่นดีและเพรียวบาง ขอให้เล่นเวทที่น้ำหนัก 75-80% ของน้ำหนัก 100% ที่เรายกได้และไปเพิ่มจำนวนทีแทนครับ เล่นให้เป็นครบทั้งร่างกาย วันแรก อก ไหล่ แขน วันสอง หลัง วันสาม ขา ทุกวันจบด้วยหน้าท้องครึ่งชั่วโมง การกินโปรตีนทำให้มีการสร้างกล้ามเนื้อแต่การเล่นหนักต่างหากที่ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่
2. ปั่นเกียร์หนัก ปั่นขึ้นเขา เล่นเวทหนัก จำนวนทีน้อย ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ถูกแล้วครับ เนื้อสัตว์ควรลดครับเพราะในเนื้อสัตว์มีไขมันอยู่สูง กินเนื้อสัตว์เยอะก็อ้วนครับ
3. อายุ 33 ก็เอาสูตรคำนวนเข้ามา 220-33=187 อัตราการเต้นของหัวใจที่ 90% อยู่ที่ 168 ดังนั้นที่ปั่นจนทำให้หัวใจพุ่งไปถึง 165 ก็เป็นแบบ Anerobic ครับ
สรุปอยากหุ่นเพรียวและหุ่นดี เน้นกินอาหารจำพวกแป้งที่เป็นแบบ complex เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท งดข้าวขาว ข้าวเหนียว ขนมต่างๆ อาหารที่กินควรเป็นอาหารที่ไม่ผ่านการทอดและผัด เพื่อลดปริมาณไขมันในอาหาร ไม่ใช่ลดปริมาณของอาหาร ให้ควบคุมชนิดของอาหาร นักวิ่งนักปั่นจักรยาน หรือนักกีฬาที่ผมรู้จักเค้าไม่ตามใจปากเด็ดขาดครับ

[Frogman_twin]

สวัสดี คุณหมอไก่ครับ

[openroad]

สวัสดี คุณหมอไก่ครับ

สวัสดีครับพี่

[ttp]

เรียนคุณหมอครับ
ผมอายุ 33 ปี หนัก 83 กก สูง 173 ออกกำลังด้วยการวิ่ง ปั่นจักรยาน อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วัน วันละ 1 ชั่วโมง วันหยุดมีปั่นยาว 70 kmเป็นอย่างน้อย
1 อยากทราบว่า จะทำอย่างไรจะผอมแบบนักวิ่ง หรือนักจักรยานทางไกล ครับ เพราะที่ผ่านมา เคยผอมลง มาถึง 76 โดยการลดอาหาร แต่ทนไม่ไหว เพราะต้องซ้อม ทำให้ขึ้นมาเหมือนเดิม แถมกล้ามเนื้อมาอีก ถ่อนบนหน้า แถมขาใหญ่ขึ้นอีก อยากให้ช่วยแนะนำวิธีการกินที่ถูกลักษณะ เหมาะกัยการซ้อม และไม่ทำให้มีกล้ามเนื้อเพิ่มครับ

2 ก่อนหน้านี้ ฝึกปั่นเกียร์หนัก และเล่น weight มันทำให้มีกล้ามเนื้อมากใช้หรือไม่ครับ ถ้าใช้แล้ว จะมีวิธีไหน ที่จะทำให้ลดลงได้บ้างครับ ผมต้องพยายามลดเนื้อสัตว์หรือเปล่าครับ หรือผมเล่น weight ผิดวิธี

3 สอบถามเกี่ยวกับ การหายใจว่า ถ้าปั่นรอบขาจัดๆ 90-100 rpm แล้วเริ่มรู้สึกว่าหัวใจเต็นเร็ว เคยวันได้ประมาณ 165 bpm ทำให้อยู่ในระบบ anaerobic หรือเปล่าครับ จะไม่ทำให้ผอมใช่หรือไม่ครับ

ขอแสดงความนับถือ
TTP

คำถามทั้งสามข้อนี้ดีมากๆครับ เดียวพรุ่งนี้มาตอบครับ กลับมาดึกเกินไปแต่แอบเข้ามาอ่าน พออ่านแล้วคันไม่คันมือมากๆ 555 ขอไปเตรียมข้อมูลมาตอบก่อนนะครับ

ขอตอบนะครับ นานไปมากเลยครับที่ไม่ได้ตอบต้องขอโทษด้วยนะครับ
1. อยากผอมแบบนักวิ่งระยะไกลและนักปั่นถนนใช่ไหมครับ สูง 173 นน. 83 ถ้าไม่อ้วนก็แสดงว่าตัวใหญ่และหนาครับ จากอัตราส่วนน้ำหนักมากเกินไปครับ เรามาตั้งเป้าหมายของน้ำหนักกันก่อนครับ 173 เอาว่าต้องหนักที่ 73 ก่อนนะครับ อายุ 33 กำลังหนุ่มแน่นทีเดียวยังลดได้ครับ ขอแบ่งน้ำหนัก 10 กก. ออกเป็น 3 เฟส 4/3/3 ละกันครับ เป้าหมายแรกตั้งไว้ที่ 4 กก. กล้ามใหญ่แสดงว่าเล่นเวทหนัก อยากหุ่นดีและเพรียวบาง ขอให้เล่นเวทที่น้ำหนัก 75-80% ของน้ำหนัก 100% ที่เรายกได้และไปเพิ่มจำนวนทีแทนครับ เล่นให้เป็นครบทั้งร่างกาย วันแรก อก ไหล่ แขน วันสอง หลัง วันสาม ขา ทุกวันจบด้วยหน้าท้องครึ่งชั่วโมง การกินโปรตีนทำให้มีการสร้างกล้ามเนื้อแต่การเล่นหนักต่างหากที่ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่
2. ปั่นเกียร์หนัก ปั่นขึ้นเขา เล่นเวทหนัก จำนวนทีน้อย ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ถูกแล้วครับ เนื้อสัตว์ควรลดครับเพราะในเนื้อสัตว์มีไขมันอยู่สูง กินเนื้อสัตว์เยอะก็อ้วนครับ
3. อายุ 33 ก็เอาสูตรคำนวนเข้ามา 220-33=187 อัตราการเต้นของหัวใจที่ 90% อยู่ที่ 168 ดังนั้นที่ปั่นจนทำให้หัวใจพุ่งไปถึง 165 ก็เป็นแบบ Anerobic ครับ
สรุปอยากหุ่นเพรียวและหุ่นดี เน้นกินอาหารจำพวกแป้งที่เป็นแบบ complex เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท งดข้าวขาว ข้าวเหนียว ขนมต่างๆ อาหารที่กินควรเป็นอาหารที่ไม่ผ่านการทอดและผัด เพื่อลดปริมาณไขมันในอาหาร ไม่ใช่ลดปริมาณของอาหาร ให้ควบคุมชนิดของอาหาร นักวิ่งนักปั่นจักรยาน หรือนักกีฬาที่ผมรู้จักเค้าไม่ตามใจปากเด็ดขาดครับ

ขอบคุณมากครับ