+++ บันทึกการปั่น/การฝึกซ้อม/ส่งการบ้าน +++

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

เสือนัทลีโอพาดหร้อ...

ถามน้องเค้าตั้งหลายทีแล้ว ไม่ยอมบอกสักที บอกแต่ว่า "เดี๋ยวดูเอง"

เยี่ยมเลยครับ...น่าจะทำเป็นไฟล์เวิร์ดมาให้ด้วยนะครับจะได้ปริ๊นทจดบันทึกที่บ้านด้วย

เพราะบางคนไม่กล้าโชว์สถิติ(อย่างผมเป็นต้น) ปั่นมั่ง ไม่ปั่นมั่ง ดูท่าจะแย่ลงแฮะ จากเมื่อก่อนปั่นอย่างน้อยก็ 20 กม. 555++

ไม่อยากหาเหตุผมมาอ้าง อิอิ

...อย่าเรียกว่า เป็นการ "โชว์สถิติ" เลยครับ เรียกว่า "บันทึกการฝึกซ้อม" จะดีมากกว่า
...ส่วนเรื่อง file word ท่านพี่สามารถ copy -> paste ไปใช้ได้เลยครับ

hart rate กลับมาปกติ นี่เริ่มจัดหนักเลยนะ อิฐ เมื่อไหร่จะได้ปั่นด้วยกัน
ไม่ค่อยมีเวลาเลย

...ช่วงนี้ผมหยุด จันทร์-อังคาร ครับน้าเกรียง ทำงานกะดึก อาศัยช่วงเย็นๆ ประมาณ 17.00-18.30 ซ้อมก่อนมาทำงานครับ ใช้ทาง คลองรั้ง-กบินทร์, หรือถ้ามีเวลามากหน่อย ก็ไปเส้น โคกขวาง-ระเบาะไผ่-เขาหินซ้อน-กรอกสมบูรณ์-เขาลูกช้าง ครับ

...รอชม "อาวุธหนัก" ของน้าเกรียงอยู่นะคร๊าบบบบบบบบบบบบ

[เสือดอนโพธิ์]

วันที่ / ชื่อทริป(Date / Trip name) ปั่นเย็นวันอาทิตย์

ประเภทรถ (Bike type)เสือหมอบ

เวลาปั่น(Timetrain) 1 ชม.30นาที

ระยะทาง(Dst.) 46 กม.

ความเร็วเฉลี่ย(Sp.av.)30.4 กม./ชม.

ความเร็วสูงสุด(Sp.mx.)41.5 กม./ชม.

รอบขาเฉลี่ย(Cad.av.) 87

รอบขาสูงสุด(Cad.mx.) 110


ชีพจรเฉลี่ย(hr.av.) 136 (69%)

ชีพจรสูงสุด(Hr.mx.)170(86%)

เผาผลาญแคลอรี่(Kcal.) 1000 กิโลแคลอรี่

หมายเหตุ (Remark) เปิดกระทู้ได้ดีมากๆ แล้วจะมาส่งการบ้านบ่อยๆ

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

หมายเหตุ (Remark) เปิดกระทู้ได้ดีมากๆ แล้วจะมาส่งการบ้านบ่อยๆ

...สำหรับผู้ที่เริ่มต้น ก็จะได้ดูการพัฒนาของตนเอง

...ส่วนผมเอาไว้ดูตอน "หมดไฟ, หมดแรง, ไม่มีแรงจูงใจ" อ่ะครับ เผื่อจะได้มี "ลูกฮึด" ขึ้นมากันบ้าง

...ว่างๆ พี่โต้งก็เข้ามา "ตรวจการบ้าน" ให้สมาชิกด้วยก็ดีนะคร๊าบบบบบบบบ (หางานเพิ่มให้)

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

...ส่งการบ้านชุดเล็ก (แต่เกือบถึง ปานกลางครับ)


+++ Training 21-10-12 +++

Bike/Training type: MTB/Outdoor_Alone

Target: Aerobic - Endurance

Timetrain: 2.51 hour

Dst.: 79.19

Sp.av.: 27.54

Sp.mx.: 44.77

Av.cad.: 86


Hr.av.: 140 bpm. (70% mx.hr)

Hr.mx.: 182 bpm. (92% mx.hr)

Kcal.: 2083 Kcal


Remark: วันนี้ออกเก็บแอโรบิคเกือบๆ เที่ยง (ประมาณ 11.30 น.) แดดกำลัง "เปรี้ยงงงงงงงงงง" เลย

...ใจนึงก็บอกว่า "นอนอยู่ห้องสบายๆ ดีกว่า" , อีกใจนึงก็บอกว่า "ลุยๆๆๆ" (วันนี้ฝ่ายหลังชนะ เพราะเตรียมตัวเตรียมใจมาตั้งแต่เมื่อคืนแล้ว)

...วันนี้ฝึก "รอบขา" สลับกับ "Tempo" เหมือนเดิม ชั่วโมงแรกเป็นชั่วโมงของ "รอบขา" โดยปั่นที่รอบขา 95-100+, เกียร์ปานกลาง, hrm. 70-75% (ความเร็ว --> ไม่สนใจ)

...ชั่วโมงที่สองฝึก Tempo ปั่นที่รอบขา 80-85, เกียร์ค่อนข้างหนัก - หนัก, hrm. 75-80% เป็น set, set ละ 5, 10, 15 นาที ระหว่าง set พัก 5 นาที

...เส้นทางวันนี้เป็นทางราบ สลับเนินพอสมควร, แถมยังมีลมมาต้านเพื่อฝึกแรง Force อีกต่างหาก, เตรียมน้ำไป 2 กระป๋อง เกือบ...เอาไม่อยู่แล้ว น้ำจะหมดก่อน


+++ จบการรายงาน +++


...มีภาพมาฝากนิดนึงครับ

...ช่วงเริ่มต้น แดดเปรี้ยงงงงงงงงง มาก เริ่มต้นด้วย "รอบขา"





...เส้นทางราบสลับเนิน, แถมได้ "สู้ลม" ด้วยครับ





...เลี้ยวเข้ามาในหมู่บ้านถนนชนบทเส้นนี้ต้องระวังหลุมเป็นพิเศษครับ ไม่งั้นอาจจะได้ "ล้อใหม่"





...จบทริปเกือบๆ บ่ายสาม กลับบ้าน อาบน้ำ พักผ่อน

...ผลการซ้อมวันนี้ครับ

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

...ส่งการบ้าน "ชุดเล็ก" ครับ

+++ Training 24-10-12 +++

Bike/Training type: Road/Outdoor_Alone


Timetrain: 02.05

Dst.: 65.91

Sp.av.: 31.0

Sp.mx.: 43.4

Av.cad.: 81


Hr.av.: 145 bpm.

Hr.mx.: 173 bpm.

Kcal.: 1605 Kcal.


Remark: ...ไม่ได้ซ้อมมา 2 วัน ถือว่าได้พักผ่อน วันนี้ได้โอกาส ตอนแรกกะว่าวันนี้จะ "จัดหนัก" ซะหน่อย (คือคุม hrm. >85% 1-2 ชั่วโมง) แต่แล้วก็ทำไม่ได้เพราะว่ามัน เหนื่อยเกิ๊นนนนนน

...ก็เลยเปลี่ยนแผนมาซ้อม LT + Tempo กระทันหัน , เส้นทางวันนี้ก็มี "ลม" มาช่วยเพิ่มความแข็งแกร่ง เสริมแรง force

...ขาไป "ลมต้าน" ไม่ถึงกับทำให้รถปลิว แต่ก็ต้องออกแรงสู้พอสมควร, ขากลับนึกว่าจะสบายเพราะลมส่ง แต่ที่ไหน ลมดันเปลี่ยนทิศ มา "ตัดข้างลำตัว" เหนื่อยน้อยกว่า แต่ก็ต้องออกแรงสู้อยู่ดี

...แผนการณ์ "จัดหนัก" วันนี้ก็เลย "ล้มเหลว" อีกครั้งครับ















+++ จบการรายงาน +++

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

+++ Training 25-10-12 +++

Bike/Training type: MTB/Outdoor_Alone


Timetrain: 1.08

Dst.: 36.21

Sp.av.: 31.8

Sp.mx.: 48.8

Av.cad.: 89


Hr.av.: 139 bpm. (70% mx.hr)

Hr.mx.: 183 bpm. (92% mx.hr)

Kcal.: 809 Kcal.


Remark: ...ซ้อม MTB ปั่นตอนเย็นเวลาประมาณ 17.00 โปรแกรม LT, Tempo เส้นทาง 304 - ศูนย์วิจัยกบินทร์ มีลมส่ง

[Anakee99]

ทัว์ออฟนครนายก 26 ต.ค.55

ประเภทรถ (Bike type) Road Bike

เวลาปั่น(Timetrain) 1.54

ระยะทาง(Dst.) 49.72

ความเร็วเฉลี่ย(Sp.av.) 26.1

ความเร็วสูงสุด(Sp.mx.) 52.4

ชีพจรเฉลี่ย(hr.av.) 143 bpm

ชีพจรสูงสุด(Hr.mx.) 187 bpm

เผาผลาญแคลอรี่(Kcal.) 982 kcal

หมายเหตุ (Remark) ปั่นมั่วซั่ว ขึ้นเกสเฮาส์ จปร ใช้จานใหญ่ เน้นเกียร์หนักเอาแรงหน่อย ช่วงท้ายยิงสปิน

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

เผาผลาญแคลอรี่(Kcal.): 982 kcal

หมายเหตุ (Remark): ปั่นมั่วซั่ว ขึ้นเกสเฮาส์ จปร ใช้จานใหญ่ เน้นเกียร์หนักเอาแรงหน่อย ช่วงท้ายยิงสปิน

...เยี่ยมเลยน้อง "King of mountain" อีกคน

...อย่าลืมชดเชยพลังงาน กินข้าว+กินผัก เยอะๆ ด้วยนะ




+++ Training 25-10-12 +++

Bike/Training type: MTB/Outdoor_Alone (ซ้อมภูเขา/คนเดียว)


Timetrain: 1.07

Dst.: 36.87

Sp.av.: 32.91

Sp.mx.: 52.08

Av.cad.: 93


Hr.av.: 141 bpm. (71% mx.hr)

Hr.mx.: 184 bpm. (93% mx.hr)

Kcal.: 814 Kcal.


Remark: ...ตื่นมาซ้อมตอนเย็น เวลาเดิม 17.00 น. เส้นทางไป-กลับ 304-ศูนย์วิจัยกบินทร์, ช่วง interval คุม Hrm. 80-85%, รอบขา 90-100, 10-15 นาที, 2-3 set

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

+++ Trip ใจเกินร้อย อ.วัฒนานคร จ.สระแก้ว 28-10-12 +++

Bike type: MTB


Timeride: 1.59

Dst.: 73.60

Sp.av.: 36.9

Sp.mx.: 55.7

Av.cad.: 93


Hr.av.: 174 bpm. (88% mx.hr)

Hr.mx.: 199 bpm. (100.5% mx.hr ได้ mx.hr. ตอน sprint เข้าเส้นชัย แต่สุดท้ายโดนรวบ)

Kcal.: 1853 Kcal. (ปั่นเสร็จชดเชยพลังงานเต็มที่)


Remark: ...วันนี้ไปร่วมงาน "ใจเกินร้อย" ที่ อ.วัฒนานครน จ.สระแก้ว ประเภทเสือภูเขาระยะทาง 70 กม. มีผู้ร่วมงานประมาณ 700-800 คน แบ่งเป็นเสือภูเขา ห้าร้อยกว่า ที่เหลือก็เป็น เสือหมอบ และจักรยานประเภทอื่นๆ

...ผมวางแผนการปั่นในวันนี้ว่า จะพยายามเกาะกลุ่มหน้าไปเรื่อยๆ และถ้ามีใคร "ฉีกหนี" ไปสัก 4-5 คัน ผมจะไปรายงานตัวเข้ากลุ่มหนีด้วยทันที (นึกไว้ตอนอยู่ที่จุดสตาร์ท)

...ตอนสตาร์ท ผมอยู่กลางๆ กลุ่ม ซึ่งเป็นเรื่องที่ค่อนข้างยาก ที่ปล่อยตัวไปแล้วจะไปถึงกลุ่มหน้าได้ ถ้าหากกลุ่มหน้ามีการยิงหนักๆ เพราะโดนปิดล้อมไว้ทั้งสี่ทิศ

...ปล่อยตัวออกไปแล้ว เสียงล้อดังหึ่งๆ (อย่างกับผึ้งแตกรัง) ก็พยายามทำตามแผนการณ์ที่วางไว้ทันที ค่อยๆ เลาะลัด, กระชับพื้นที่ไปเรื่อยๆ สักพักนึงก็มาอยู่กลุ่มหน้าได้ แต่ก็เสียพลังงานไปหลาย kcal. และ hrm. ก็อยู่ประมาณ 90% ขึ้น

...ช่วงแรกในการปั่นวันนี้ในประเภทเสือภูเขาชาย มันค่อนข้างน่ากลัว และ น่าหวาดเสียวเป็นอย่างมาก เพราะได้ยินเสียงเบรคล้อตาย เป็นระยะๆ (ผมนึกในใจเพื่อนๆ จะ ดริฟท์ กันทำไม) สักพักนึงเหตุการณ์ที่คิดว่าต้องเกิดแน่ๆ ก็เกิดจริงๆ

...โครมมมมมมมมมมมม มีสมาชิกกลิ้งอยู่ข้างหน้ากลุ่มนึง กลุ่มใหญ่พอสมควร เกี่ยวกันล้มกลางถนน อานิสงค์จากการล้มเกือบจะมาถึงผมแล้ว แต่ดีที่ไหวตัวทัน จากนั้นผมก็พยายามหลีกเลี่ยงที่จะไปอยู่กลางๆ กลุ่ม เพราะว่ามันเสียววววววววว อย่างบอกไม่ถูก

...และแล้วผมก็สามารถขึ้นมา "เปรี้ยว" กับกลุ่มหน้าได้ จึงดำเนินแผนการณ์ต่อทันที คือถ้ามีใครยิงขึ้นไป สัก 4-5 คัน ผมจะไปรายงานตัวด้วยทันที ตอนนั้น hrm. อยู่ประมาณ 85% รอบขา 90-100 ไปเรื่อยๆ รอจังหวะดูว่าจะมีใครหนีกลุ่มมั๊ย

...ผมรออยู่ประมาณ 3-4 กม. ไม่เห็นมีใครขึ้น ก็เลยคิดว่า ไม่เป็นไร เดี๋ยวลองขึ้นเองก็ได้ เพื่อมีใครจะร่วมอุดมการณ์ด้วย จะได้ "พาหนี" ไปด้วยกัน ว่าแล้วก็ฉีกหนีออกจากกลุ่มไป 30-50 เมตร หันหลังกลับไปมอง ไม่มีใครตามมาเลย อะไรว้าาาาาาาา

...พอไม่มีใครตามผมก็ผ่อน รอกลุ่มคิดว่ามันยัง "เช้า(เร็ว)เกินไป" เลยไม่มีใครตาม ก็เลยกลับเข้ากลุ่ม ถนอมแรงรอจังหวะเหมาะๆ ค่อยไปใหม่

...ในกลุ่มเท่าที่จำได้ก็มีพี่ๆ สมาชิกจากทีมอิสระชล, บ้านบึง ฯลฯ มาช่วยลากครับ

...อยู่ในกลุ่มซักประมาณ 5-7 กม. ลองอีกที เหมือนเดิม ยังไม่มีใครตามมา ผมทำแบบนี้อยู่ประมาณ 4-5 ครั้ง ยังไม่มีใครตามมาก็เลย "ล้มเลิกแผนนี้"

...เปลี่ยนแผนใหม่ เอาไว้หนีเข้าเส้นชัยตอน 5 กม. สุดท้ายทีเดียวเลยดีกว่า 5555

...ช่วงขากลับ มีเนินให้เล่น, มีลมต้าน ทำให้ hrm. ขึ้นมาค่อยข้างสูง

...จน 5 กม. สุดท้าย ตามแผนการณ์ แต่ผมก็ยังไม่ไปเพราะตอนนั้น hrm. มันยังสูงเกินไปที่จะหนีได้ (ประมาณ 90%++)

...รอจน hrm. เหลือ 80% นิดๆ กับระยะทาง 3 กม. สุดท้ายผมตัดสินใจ หนีสุดชีวิตตตตตตตตตต ตอนแรกก็นึกว่าจะพ้นแล้ว เพราะห่างมาเกือบๆ 100 เมตร มีพี่อีกคนตามมากะว่าจะพาหนีไปด้วยกัน แต่พอมาถึงผม ดันหมดไปซะก่อนจบเลย เลยไม่ต้องมีที่พักเลย

...กลุ่ม peloton เพิ่มความเร้ว เริ่มขยับเข้าใกล้มาเรื่่อยๆ จน 1 กม. สุดท้ายเป็นทางเลี้ยว และ โค้งหักศอก อันตรายพอสมควรผมก็โดนหัวแถวกลุ่ม peloton "รวบบบบบบบบบบบบ" ไปอย่างเรียบร้อย

...ถึงทางตรงหน้าเส้นช่วงสุดท้าย ตอนนั้นกระแทกรอบขา กระทืบลูกบรรไดอย่างเต็มที่ (เรียกได้ว่าตะคริวจะมาเต็มที่แล้ว) แต่ก็ไม่สามารถต้านทานเรี่ยวแรงจากแผงหลังได้อีก 4-5 ท่าน จากนั้นก็เข้าเส้นชัยตามที่หนึ่งเวลาไม่น่าจะเกิน 10 วินาที (หลังจากเข้า

เส้นชัย ผมก็ไม่ทราบอันดับของตนเอง แต่ไปถามพี่คนนึง เค้าบอกว่า เค้าเข้าที่7 และผมเข้าก่อนเค้า แสดงว่าก็ต้องเป็นที่6 แต่ผมก็ยังไม่ชัวร์ เพราะไม่ได้เห็นด้วยตาตนเอง)

สรุป: งานนี้เส้นทางดี, เนินซึม, ปั่นสนุก, อาหารพร้อม สมาชิกเยอะดีครับ

...มีภาพมาฝากนิดหน่อยครับ
...ช่วงปล่อยตัว





...ตามหาพี่ตุ้ย





...ช่วงลากกลุ่ม





...จะหนีไปสองคน แต่ไปไม่รอด





...กลุ่มนี้เหนียวแน่น จริงๆ

สองภาพ ล่างสุดจาก ก๊อกโฟโต้

[TheNameBam]

ส่งมั่ง

+++ Trip ใจเกินร้อย อ.วัฒนานคร จ.สระแก้ว 28-10-12 +++

Bike type: Road


Timeride: 2.01

Dst.: 72.5

Sp.av.: 36 นิดๆ

Sp.mx.: 49.6

Av.cad.: 88 ( อยากได้เพิ่มมากกว่านี้ทำไงดี )


Hr.av.: 166 bpm. (83 % mx.hr)

Hr.mx.: 197 bpm. (99.5% mx.hr ตอน sprint เข้าเส้นชัยครับ)

Kcal.:1514 Kcal. (ปั่นเสร็จชดเชยกันต่อที่ร้าน Bee Cafe ครับ)

Remark: วันนี้เป็นวันค่อนค่างจะร้อนไปหน่อย

ตอนสตาร์ทก็ไม่ได้คิดอะไรมาก แค่ขอเกาะกลุ่มหน้าไว้เป็นพอ แต่หลังจากสตาร์ทไม่นาน กลุ่มหน้าก็ทำการยิงหนี ซึ่งห่างจากตัวรถผมไปสัก 50 ม.ได้

ผมเห็นพี่วีก็กะจะยิงตามแต่ปรากฏว่าด้วยความที่เป็นมือใหม่ทำให้ไม่กล้าบอกคนรอบข้าง ให้ "หลีกออกไปนะ ตรูจะไปเกาะกลุ่มหน้า" สุดท้ายทั้งผมและพี่วีก็หลุดกลุ่มไปตาม

ระเบียบ ทำให้กลุ่มผมซึ่งตามหลังกลุ่มหน้าที่เวลาห่างกันเรื่อยๆ รถความเร็วลง เกิดสไตล์การปั่นแบบ "หวานเย็น" แทน

เหตุการณ์ชนรถไถ น่ากลัวมาก

หลังจากหวานเย็นตามกลุ่มไปเรื่อยๆ ก่อนถึงเส้นประมาณ 12 กม. ก็ไปเจอะกับ "พี่ต้อม สไนเปอร์" สงสัยวันนี้พี่เขาคงฟอร์มตกนะครับ แหะๆ

2 กม.สุดท้าย ผมทำการยิงเพื่อฉีกหนีกลุ่มสองไป แต้ก็มีคนยิงตามหลังมา 1 คนนะครับแต่ก็ไม่ทันผม อิอิ จบทริปด้วย คนแรกๆ ของกลุ่มสองมาแบบงงๆ นะครับ

5555

สรุป

ทางมีลูกรังบางช่วงทำให้เกิด "กระสุนหิน" ยิงใส่เฟรมชาวบ้านนะครับ

เนินเล่นเยอะดี หลังจากผ่านช่วงปั่นที่เขาใหญ่มา ทำให้เราประเมินตัวเองได้ว่า เออ ไอที่ปั่นๆ มาก็ได้ผลแหะ

[TheNameBam]

ส่งการบ้านชุดจุ๋มจิ๋ม หวานเย็นครับ

+++ Training 21-10-12 +++

Bike/Training type: Road

Target: Aerobic

Timetrain: 1.50 hour

Dst.: 42.53

Sp.av.: 28.2

Sp.mx.: 52.45 (ตอนไหลลงจากเขื่อน)

Av.cad.: 92


Hr.av.: 139 bpm. (70% mx.hr)

Hr.mx.: 188 bpm. (% mx.hr)

Kcal.: 947 Kcal


Remark: ขาไปขี่แบบชิวๆดูดพี่หน่อยไปเรื่อยๆ ขากลับมีการแย่งชิงแชมป์สเตจกันตามเดิม สรุปพี่ต้อมได้ไปครับ

[Anakee99]

การบ้านย้อนหลัง วัฒนานครใจเกินร้อย

ประเภทรถ (Bike type) Road Bike

เวลาปั่น(Timetrain) 2.54

ระยะทาง(Dst.) 74

ความเร็วเฉลี่ย(Sp.av.) 25.4

ความเร็วสูงสุด(Sp.mx.) 52.3

ชีพจรเฉลี่ย(hr.av.) 157 bpm

ชีพจรสูงสุด(Hr.mx.) 188 bpm

เผาผลาญแคลอรี่(Kcal.) 1897 kcal

หมายเหตุ (Remark) เฟิร์สยางรั่วทุกอย่างจบกัน

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

Av.cad.: 88 ( อยากได้เพิ่มมากกว่านี้ทำไงดี )

...แบม ต้อง "ซอยถี่ๆ" ครับ ถ้าอยากรู้ว่าซอยถี่ๆ ทำไง ต้องกระซิบถาม "พี่ปืน" ครับ เพราะรายนั้น ซอยมานักต่อนักแล้ว (หมายถึง "รอบขา" นะ)

...ถ้าอยากได้เพิ่ม ก็เข้าไปฝึกวิชาใน "สำนัก 100 รอบ" ใต้ลายเซ็นต์พี่เลยครับ

...Hr.av.: 166 bpm. (83 % mx.hr) เริ่มต้น zone 4 ,อยู่ในระดับ LT เริ่มต้น แต่ก็ไม่ค่อยชัวร์เท่าไหร่ เพราะในการแข่งขัน ปัจจัย + ภาวะกดดันเยอะ มีผลทำให้ hrm. เพิ่มขึ้น ไม่เหมือนซ้อมคนเดียว, ถ้าซ้อมคนเดียว ได้ hr.av. ขนาดนี้ถือว่าได้ฝึก LT อย่างแท้จริง (ไม่เชื่อไปลองดู)

...ฝึก LT. แล้วดีอย่างไร ?? มันจะทำให้กล้ามเนื้อของเราทนทานต่อกรดแลคติก ได้ดีขึ้น, อธิบายง่ายๆ ก็คือ เป็นตะคริวยากขึ้นกว่าเดิม , ทำให้ระบบหายใจ, ปอด, หัวใจ ดีขึ้น สามารถปั่นความเร็วสูงๆ ในย่าน hrm. สูงๆ ได้ดีขึ้น, ฟื้นตัวได้เร็ว, ยิงได้หลายดอก (พูดให้กระชับก็คือ ปั่นได้เร็วขึ้น, อึดขึ้น, นานขึ้น นั่นเอง)

...แต่ไม่ได้ซ้อมแบบนี้ทุกวันนะ ถ้าซ้อมแบบนี้ทุกวัน "เครื่องใน" เจ๊งกะโบ๊ง" กันพอดี เค้าให้ฝึกอาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง สลับวันหนักเบา (ลองไปหาข้อมูลในสำนักแล้วกัน)

ส่งการบ้านชุดจุ๋มจิ๋ม หวานเย็นครับ

+++ Training 21-10-12 +++

Bike/Training type: Road

Target: Aerobic

Timetrain: 1.50 hour

Hr.av.: 139 bpm. (70% mx.hr)

...ไปปั่นกับพี่จุ๋ม มาตั้งแต่เมื่อไหร่

...อันนี้ไม่ใช่ "เบาๆ" อย่างที่แบมคิดนะ

...ดูจากชั่วโมงฝึก, ดูจากเวลาแล้ว นี่มันระดับ "Endurance" (60-70% mx.hr.) เลยหล่ะ ซ้อมระดับนี้บ่อยๆ จะทำให้ hr.av. น้อยลง (หัวใจแข็งแรงขึ้น), เค้าให้เน้นกันที่ โซนนี้หล่ะ ปั่นได้เรื่อยๆ เท่าที่มีแรง ไม่มีการห้ามปราม จะปั่นทั้งวัน หรือ สองสามร้อยโล ก็แล้วแต่ศรัทธาเลย

ปล. เดี๋ยววันหลังจะเอาตัวอย่างชุดเบาๆ (recovery zone) มาให้ดูว่าเป็นไง

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

หมายเหตุ (Remark) เฟิร์สยางรั่วทุกอย่างจบกัน

..."เรื่องนี้ถึงงงงงงงงงงงง...MR.V แน่"

...ไม่ต้องเศร้าน้อง เดี๋ยวพี่พาไปแก้มือที่ขอนแก่น 180 กม. เอามั๊ย

...เดี๋ยวงานหน้าค่อย "วางแผน" กันใหม่, พี่ไม่ต้องมีอะไร "ล้างตากับ...MTB" แล้ว

ปล. นัทลง mx.hr. มาด้วยก็ดีนะ จะได้วิเคราะห์ได้ง่ายขึ้น

[TheNameBam]

Av.cad.: 88 ( อยากได้เพิ่มมากกว่านี้ทำไงดี )

...แบม ต้อง "ซอยถี่ๆ" ครับ ถ้าอยากรู้ว่าซอยถี่ๆ ทำไง ต้องกระซิบถาม "พี่ปืน" ครับ เพราะรายนั้น ซอยมานักต่อนักแล้ว (หมายถึง "รอบขา" นะ)

...ถ้าอยากได้เพิ่ม ก็เข้าไปฝึกวิชาใน "สำนัก 100 รอบ" ใต้ลายเซ็นต์พี่เลยครับ

...Hr.av.: 166 bpm. (83 % mx.hr) เริ่มต้น zone 4 ,อยู่ในระดับ LT เริ่มต้น แต่ก็ไม่ค่อยชัวร์เท่าไหร่ เพราะในการแข่งขัน ปัจจัย + ภาวะกดดันเยอะ มีผลทำให้ hrm. เพิ่มขึ้น ไม่เหมือนซ้อมคนเดียว, ถ้าซ้อมคนเดียว ได้ hr.av. ขนาดนี้ถือว่าได้ฝึก LT อย่างแท้จริง (ไม่เชื่อไปลองดู)

...ฝึก LT. แล้วดีอย่างไร ?? มันจะทำให้กล้ามเนื้อของเราทนทานต่อกรดแลคติก ได้ดีขึ้น, อธิบายง่ายๆ ก็คือ เป็นตะคริวยากขึ้นกว่าเดิม , ทำให้ระบบหายใจ, ปอด, หัวใจ ดีขึ้น สามารถปั่นความเร็วสูงๆ ในย่าน hrm. สูงๆ ได้ดีขึ้น, ฟื้นตัวได้เร็ว, ยิงได้หลายดอก (พูดให้กระชับก็คือ ปั่นได้เร็วขึ้น, อึดขึ้น, นานขึ้น นั่นเอง)

...แต่ไม่ได้ซ้อมแบบนี้ทุกวันนะ ถ้าซ้อมแบบนี้ทุกวัน "เครื่องใน" เจ๊งกะโบ๊ง" กันพอดี เค้าให้ฝึกอาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง สลับวันหนักเบา (ลองไปหาข้อมูลในสำนักแล้วกัน)

ส่งการบ้านชุดจุ๋มจิ๋ม หวานเย็นครับ

+++ Training 21-10-12 +++

Bike/Training type: Road

Target: Aerobic

Timetrain: 1.50 hour

Hr.av.: 139 bpm. (70% mx.hr)

...ไปปั่นกับพี่จุ๋ม มาตั้งแต่เมื่อไหร่

...อันนี้ไม่ใช่ "เบาๆ" อย่างที่แบมคิดนะ

...ดูจากชั่วโมงฝึก, ดูจากเวลาแล้ว นี่มันระดับ "Endurance" (60-70% mx.hr.) เลยหล่ะ ซ้อมระดับนี้บ่อยๆ จะทำให้ hr.av. น้อยลง (หัวใจแข็งแรงขึ้น), เค้าให้เน้นกันที่ โซนนี้หล่ะ ปั่นได้เรื่อยๆ เท่าที่มีแรง ไม่มีการห้ามปราม จะปั่นทั้งวัน หรือ สองสามร้อยโล ก็แล้วแต่ศรัทธาเลย

ปล. เดี๋ยววันหลังจะเอาตัวอย่างชุดเบาๆ (recovery zone) มาให้ดูว่าเป็นไง

จะว่าไปแบมเข้าไปสำนักร้อยรอบมาบ่อยแล้วแหละ ตอนนี้ก็แอบจดสูตรของ อ.เป้่ มหาชัยออกมาหมด แล้วครับ อิอิ ซึ่งเป้าหมายต่อไปคือ อาจจะซื้อ Trainer มาช่วยฝึกนะ

ครับ เพราะแบมต้องไปเรียนซึ่งก็น่าจะจะมีเวลากลับบ้านน้อยลงนะครับ อยากจะฝึกเป็นการเป็นงานขึ้นมาหน่อย เพราะที่ผ่านมา 6 เดือน เหมือนจะได้ฝึกแต่ Lactate

Threshold อย่างเดียวเลย ฮาา

ปล.ไม่ได้ปั่นกับพี่จุ๋มนะครับ อิอิ

ปล.2 ที่นี้จะฝึกอะไรบ้างเดี๋ยวจะมาบอกนะคร้าบบ

ปล.3 ใครก็ได้ไปบอกพี่ปืนที่ซิ ให้ส่งการบ้านบ้างง อย่ามัวแต่ดูสาวนะ อิอิ