+++ บันทึกการปั่น/การฝึกซ้อม/ส่งการบ้าน +++

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

ขออนุญาติตั้งกระทู้นี้ใช้สำหรับ

- บันทึกการปั่น, การฝึกซ้อม (การบ้าน) ของสมาชิกอันจะเป็นประโยชน์ในการพัฒนาตนเอง หรือดูการเปลี่ยนแปลงของตัวเอง ไม่ว่าจะ "ดีขึ้น" หรือ "แย่ลง"

...บันทึกการฝึกซ้อมนี้ จะมีประโยชน์ต่อผู้ที่สนใจ หรือ ผู้ที่เพิ่งเข้าวงการมาใหม่ๆ จะได้มีแนวทางในการฝึกซ้อม หรือ ดูการพัฒนาของตนเอง

***รูปแบบฟอร์มบันทึกการฝึกซ้อม ควรจะมีข้อมูลดังนี้ครับ

วันที่ / ชื่อทริป(Date / Trip name) ................................................................ (ถ้าไม่มีชื่อทริป ใส่แต่วันนี้ก็พอครับ)

ประเภทรถ (Bike type) / Outdoor, Trainer ............................................................... (ใช้รถอะไรซ้อม: หมอบ, ภูเขา, พับ, ฟิกซ์เกียร์, แม่บ้าน/ ปั่นบนถนน หรือ ซ้อมเทรนเนอร์)

เวลาปั่น(Timetrain) ..................................................... (เวลาที่ขึ้นบนไมล์)

ระยะทาง(Dst.) ...........................................................

ความเร็วเฉลี่ย(Sp.av.) ....................................................

ความเร็วสูงสุด(Sp.mx.) .....................................................

รอบขาเฉลี่ย(Cad.av.) .......................................................**(ถ้ามี)

รอบขาสูงสุด(Cad.mx.) ......................................................**(ถ้ามี)


ชีพจรเฉลี่ย(hr.av.) ...........................................................**(ถ้ามี)

ชีพจรสูงสุด(Hr.mx.) .........................................................**(ถ้ามี)

เผาผลาญแคลอรี่(Kcal.) ......................................................**(ถ้ามี)

หมายเหตุ (Remark) ..........................................................(อยากโม้อะไรก็ว่าไป)


ปล. ข้อดีของบันทึกการฝึกซ้อม (การบ้าน) ที่สัมผัสได้ด้วยตัวเองก็คือ ในวันที่รู้สึก "ง่อย" หรือไม่ฟิต, ขาดแรงจูงใจในการปั่นอย่างรุนแรง พอมาเปิดมาบันทึกการฝึกซ้อมเก่าๆ ที่ผ่านมาแล้ว มันรู้สึกสร้าง "แรงจูงใจ" ได้มากกกกกกกกก ขึ้นพอสมควรครับ

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

...ขอประเดิมก่อนเลยแล้วกันครับ นี่เป็นการบ้านที่ไปส่งที่ "สำนัก 100 รอบ" ภายในอาทิตย์ที่ผ่านมา

...ส่งการบ้าน "ชุดเล็ก" ครับ




+++ Training 13-10-12 +++

Bike type: MTB

Timetrain: 1.55 hour

Dst.: 57.5 km.

Sp.av.: 29.2

Sp.mx.: 44.5

Av.cad.: 100


Hr.av.: 149 bpm. (75% mx.hr.)

Hr.mx.: 179 bpm. (90% mx.hr)

Kcal.: 1574 Kcal



Remark: ซ้อมวันนี้เป้าหมายเพื่อ "ซ่อมแซม" แอโรบิค ส่วนที่สึกเหรอไปครับ
...ชั่วโมงแรก เน้นรอบขา ใช้เกียร์หนักปานกลางโดยพยายาม "ล็อค" รอบขาไว้ที่ 105 ขึ้นไป ทุกสภาพเส้นทาง คุม hrm. ไว้ประมาณ 150 bpm.++ หลังจากนั้นก็สลับมาปั่น Tempo
...วันนี้ hrm. ยังคงพุ่งได้ดี เนื่องจากยังไม่ฟิต ซ้อมเสร็จกลับบ้านอาบน้ำ แต่งตัวมาทำงานต่อครับ

+++ จบการรายงาน +++

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

...ส่งการบ้าน "ชุดเล็ก" ครับ

+++ Training 14-10-12 +++

Bike/Training type: MTB/Outdoor

Timetrain: 1.10 hour

Dst.: - (ลืมติดไมล์ไป)

Sp.av.: - (ลืมติดไมล์ไป)

Sp.mx.: - (ลืมติดไมล์ไป)

Av.cad.: - (ลืมติดไมล์ไป)


Hr.av.: 148 bpm. (75% mx.hr.)

Hr.mx.: 178 bpm. (90% mx.hr)

Kcal.: 987Kcal


Remark: ...วันนี้ตอนเย็นตื่นมาประมาณ 16.30 ยังค่อยข้าง "งัวเงีย" อยู่แต่ก็พยายามออกไปซ้อม

...กำลังจะเริ่มออกปั่น set hrm./mile ให้เป็น "0" แต่อ๊าว ดันลืมติดไมล์มาด้วย ไม่เป็นไรขี้เกียจขึ้นไปเอาแล้ว วันนี้จับความรู้สึก hrm. อย่างเดียวแล้วกัน

...warm-up รอบขา ด้วยเกียร์เบา-ปานกลาง (ไม่ได้ติดไมล์ แต่ก็พอรู้ว่าเกิน 90) + คุม hrm. ให้อยู่ 50-55% ประมาณ 10 นาที ให้ร่างกายตื่นตัว (แต่ตอนนั้นยังง่วงอยู่นิดๆ)

...หลังจาก warm-up เสร็จแล้ว ก็ปรับเกียร์ค่อนข้างหนัก จับความรู้สึกรอบขาประมาณ 80-85 รอบ, คุม hrm. ให้เกิน 75% ตลอดเส้นทาง จัดยาวทั้งไป-กลับ พอครบชั่วโมง ก็ cool-down 10 นาที กลับบ้านอาบน้ำ มาทำงานต่อครับ

...วันนี้ hrm. ยังคงขึ้นเร็วดี, แต่ก็ลงค่อนข้างเร็วขึ้นมาอีกนิดนึง ถ้าเปรียบเทียบกับ 2-3 วันก่อนครับ

+++ จบการรายงาน +++

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

+++ Training 15-10-12 +++

Bike/Training type: Road/Outdoor_Alone

Timetrain: 02.48 hour

Dst.: 90.64

Sp.av.: 32.19

Sp.mx.: 42.82

Av.cad.: 92


Hr.av.: 153 bpm. (77% mx.hr.)

Hr.mx.: 178 bpm. (90% mx.hr)

Kcal.: 2361 Kcal (ช่วงนี้ "กินเจ" ด้วย เอาไฟเบอร์, และวิตาวินจากผัก, โปรตีนจากถั่วเหลือง ไปชดเชยก่อนแล้วกัน)


Remark: ...วันหยุดกลับนครนายก พอตื่นขึ้นมาก็จัดเลยครับเอา "หมอบ" ออกไป

...เจอกลุ่ม แต่ขอตัวไปปั่นเดี๋ยวเนื่องจากต้องการ ควบคุม การซ้อมให้อยู่ในเป้าหมายครับ (คือกลัวโดนทิ้งอ่ะ)

...วันนี้ซ้อมเข้มข้นเพิ่มขึ้นมาอีกนิดนึง warm-up: 15 นาที แล้วต่อด้วย ปั่นรอบขา 105, hrm. 75% อีก 15 นาที

...ขาไป Interval: 5 นาที, hrm. 85%+, เกียร์ปานกลางค่อนข้างหนัก รอบขา 90-100 x 5 set

...ระหว่าง set พัก 5 นาที

...ขากลับ Interval: 10 นาที hrm. 85%+, เกียร์ปานกลางค่อนข้างหนัก รอบขา 85-95 x 2 set (เริ่มหมดแรง)

...ระหว่าง set พัก 5 นาที จบแล้วปั่นเกียร์ปานกลาง, Hrm. 70-75% ประคองตัวกลับบ้าน

...วันนี้มีปัจจัยภาพนอกมากระทบได้แก่ "ลม" ที่มาทั้ง "ส่ง" และ "ต้าน" ทั้งขาไป และ ขากลับครับ

+++ จบการรายงาน +++ [/quote]

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

ส่งการบ้านครับ

...วันนี้ "วันหยุด" มีเวลาจัด "ชุดใหญ่" ครับ

+++ Training & Touring 16-10-12 +++

Bike/Training type: Road/Outdoor_Alone

Target: aerobic endurance (long distance)

Timetrain: 07.45 hour (เวลาปั่นอย่างเดียว ไม่รวมเวลาพัก)

Dst.: 227.80

Sp.av.: 29.38

Sp.mx.: 47.51

Av.cad.: 81 (ปั่น รอบขา 90-100 รู้สึกว่า hrm. จะเกินเป้าหมายไป เลยลดรอบขาลงมา)


Hr.av.: 138 bpm. (69.6% mx.hr.)

Hr.mx.: 171 bpm. (86.3% mx.hr)

Kcal.: 5453 Kcal (ได้ไฟเบอร์ และ วิตามินจากผัก, โปรตีนจากถั่วเหลือง ไปชดเชยเหมือนเดิม)

Remark: ...วันนี้เป็นหยุดประจำสัปดาห์ครับ และไม่มีใครเรียกใช้ไปทางไหน ก็เลยออกเก็บแอโรบิคยาวๆ และถือโอกาสไปท่องเที่ยวด้วย จุดหมายหลักวันนี้คือ จังหวัดลพบุรี สถานที่ที่ตั้งใจไปก็คือ "ศาลเจ้าพ่อพระกาฬ" เนื่องด้วยสมหวังบางประการจากท่านจึงได้โอกาสไปสักการะกราบไหว้ (ความเชื่อส่วนบุคคลโปรดใช้วิจารณญาณในการอ่าน)

...ทริปนี้ไม่ได้วางแผนอะไรมากมายครับ คิดไว้คร่าวๆ ว่า น่าจะถึง 200 กม. แน่ๆ ใช้เวลาทั้งทริปไม่น่าจะเกิน 12 ชม. กลับถึงบ้านไม่น่าจะเย็นมาก

...ตอนเช้าตื่นมาเติมพลังงานทันที กินข้าวกับต้มจับฉ่าย(เจ) 1 ชามใหญ่ๆ นมถั่วเหลืองอีก 1 กล่อง และเตรียมน้ำดื่ม 2 กระป๋อง, น้ำหวานอีก 1 ขวด ยัดใส่หลังเสื้อไป ไม่ได้พกอาหารไปด้วย กะว่าขาไป จัดยาวทีเดียวเลย "นครนายก - ลพบุรี"

...ประมาณ 06.30 ล้อหมุนออกจากบ้าน warm-up 15 นาที แล้วก็เริ่มเข้าสู่ mode การเดินทาง รอบขา 90-100, hrm. 65-75%

...เส้นทางวันนี้บางช่วง "ไหล่ทาง" ไม่ดี หรือเรียกว่า "แย่" ยังได้เลย ทำให้ สะเทือนไปทั้งร่างกายทำให้การปั่นไม่ราบเรียบ บางช่วงก็เต็มไปฝุ่นจากรถบรรทุก ชนิดที่เรียกว่า พรุ่งนี้เช้ามาต้องมีขี้มูกเยอะแน่ๆ

...ขาไปปั่นรวดเดียวเลย เกือบ 4 ชั่วโมง ไม่จอดพักถึงลพบุรี ไปยังสถานที่เป้าหมาย แวะเที่ยว และ พัก อยู่ประมาณชั่วโมงกว่าๆ ก็ปั่นกลับ ขากลับ "ร้อนนนนนนนนนนนน" มาก ถึงกับต้องจอดปั้ม แวะซื้อน้ำมาระบายความร้อนออกจากร่างกาย

...ก่อนถึงบ้านประมาณ 40 กม. หายร้อนทันที เพราะฝนโปรยปรายให้ความชุ่มฉ่ำ สดชื่น ถึงบ้านโดยสวัสดิภาพ





+++ มีรูปมาฝากนิดนึงครับ +++

ขาไป ไหลทางบางช่วงไม่ดี แล้วก็หลบไม่ได้ด้วย (เดี๋ยวรถใหญ่เอาไปกิน) ต้องลุยอย่างเดียวรู้สึก สะเทือนตั้งแต่ฝ่ามือ ถึง พวงไข่เลยครับ (ไม่ได้ทะลึ่งนะครับ แต่ความรู้สึกมันเป็นอย่างนั้นจริงๆ แต่ดีนะที่ของเราแกร่งพอควรก็เลยรอดมาได้)





ช่วงนี้ถึง ศาลพระกาฬครับ





บันทึกภาพกับสถานที่สำคัญบริเวณในตัวเมือง





เติมพลังงานครับ ในเมื่อปั่นชุดใหญ่ ก็ต้องเติมพลังชุดใหญ่เหมือนกันครับ





ขากลับร้อนมาก ยิ่งดูอุณหภูมิยิ่งร้อนใหญ่ ต้องแวะจอดระบายความร้อนที่ปั้ม แต่หลังจากนั้นสักพักนึง คราวนี้เจอฝนครับ รู้สึกสดชื่น มีแรงขึ้นมาทันตาเห็น





กลับถึงบ้านรถเลอะมากกกกกกก (อย่างกับไปจับปลาช่อนมาอ่ะ) อาบน้ำให้รถ และก็อาบน้ำคนครับ





+++ จบการรายงานครับ +++

...พรุ่งนี้วางแผน "พัก" ครับ

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

...ส่งการบ้าน "ชุดเล็ก" ครับ

+++ Training 18-10-12 +++

Bike/Training type: MTB/Outdoor_alone

Timetrain: 1.22 hour

Dst.: 43.24

Sp.av.: 31.46

Sp.mx.: 62.26 (sprint ลงเนิน + ลงส่ง)

Av.cad.: 92


Hr.av.: 137 bpm. (69% mx.hr)

Hr.mx.: 174 bpm. (88% mx.hr)

Kcal.: 961 Kcal


Remark: ...วันนี้เอา "MTB" ออกซ้อมช่วงเย็นก่อนมาทำงานกลางคืน เป้าหมายวันนี้ endurance + power ครับ

...warm-up 10-15 นาที เกียร์เบา รอบขา 100, hrm. <60%

...เที่ยวไป เน้นที่รอบขา 100+, hrm.70-75% ระยะทางประมาณ 20 กว่ากม.

...เที่ยวกลับ ปั่นแบบ Tempo รอบขา 80-85, Hrm. 80% ,มี sprint มีกระชากบางจังหวะ

...พอได้เวลาอันสมควรก็ cooldown กลับห้องพักอาบน้ำมาทำงานต่อครับ

+++ จบการรายงาน +++

[TheNameBam]

เดี๋ยวขอไปซ้อมวนรอบเขาใหย่แล้วจะกลับมารายงานครับพี่อิฐ

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

เดี๋ยวขอไปซ้อมวนรอบเขาใหย่แล้วจะกลับมารายงานครับพี่อิฐ

...จัดเลยครับน้องแบม จะได้เอาไว้ดูบันทึกการฝึกซ้อมของตัวเอง

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

...ส่งการบ้าน "ชุดเล็ก" ครับ


+++ Training 19-10-12 +++

Bike/Training type: MTB/Outdoor_alone

Timetrain: 1.16 hour

Dst.: 39.79

Sp.av.: 31.30

Sp.mx.: 48.62 (sprint ลงเนิน ลมที่ "ส่ง" เมื่อวาน วันนี้กลับมา "ต้าน" ซะอย่างนั้นครับ)

Av.cad.: 90


Hr.av.: 134 bpm. (67% mx.hr)

Hr.mx.: 181 bpm. (91% mx.hr)

Kcal.: 848 Kcal


Remark: วันนี้การซ้อมเหมือนเมื่อวานครับ ขาไป-เน้นรอบขา, ขากลับ-เน้น tempo ก่อนจบทริปพยายาม "กระแทก" hrm. ยื้ออยู่สักแป๊บนึงได้มาแค่นั้นหล่ะครับ เหนื่อยจริงๆ


+++ จบการรายงาน +++

[Anakee99]

ส่งการบ้านต้องมีปลากรอบป่าวครับ

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

ส่งการบ้านต้องมีปลากรอบป่าวครับ

...น้องนัท จะเอาปลากรอบ, ต้มโคลง, ต้มยำ ตามอารมณ์ศิลป์ ได้เต็มที่เลยครับ

ปล. "ม้าศึก" ตัวใหม่ประกอบเสร็จแล้ว เอามาทำการบ้านส่งเลยนะครับ

[boyae]

ส่งการบ้านต้องมีปลากรอบป่าวครับ

...น้องนัท จะเอาปลากรอบ, ต้มโคลง, ต้มยำ ตามอารมณ์ศิลป์ ได้เต็มที่เลยครับ

ปล. "ม้าศึก" ตัวใหม่ประกอบเสร็จแล้ว เอามาทำการบ้านส่งเลยนะครับ

เสือนัทลีโอพาดหร้อ...

[TheNameBam]

ส่งการบ้านต้องมีปลากรอบป่าวครับ

...น้องนัท จะเอาปลากรอบ, ต้มโคลง, ต้มยำ ตามอารมณ์ศิลป์ ได้เต็มที่เลยครับ

ปล. "ม้าศึก" ตัวใหม่ประกอบเสร็จแล้ว เอามาทำการบ้านส่งเลยนะครับ

ม้าศึก !!!!

[kopai]

เยี่ยมเลยครับ...น่าจะทำเป็นไฟล์เวิร์ดมาให้ด้วยนะครับจะได้ปริ๊นทจดบันทึกที่บ้านด้วย

เพราะบางคนไม่กล้าโชว์สถิติ(อย่างผมเป็นต้น) ปั่นมั่ง ไม่ปั่นมั่ง ดูท่าจะแย่ลงแฮะ จากเมื่อก่อนปั่นอย่างน้อยก็ 20 กม. 555++

ไม่อยากหาเหตุผมมาอ้าง อิอิ

[เกรียงศักดิ์]

hart rate กลับมาปกติ นี่เริ่มจัดหนักเลยนะ อิฐ เมื่อไหร่จะได้ปั่นด้วยกัน
ไม่ค่อยมีเวลาเลย