โภชนาการสำหรับนักกีฬา บทที่ 1

[narin]

แปลจากหนังสือ sports nutrition fat and protein

โภชนาการสำหรับนักกีฬา
ว่าด้วยความสัมพันธ์ระหว่างโปรตีนและไขมัน

โดยธรรมชาติแล้ว พลังงานหรือแคลอรีส่วนใหญ่ที่ร่างกายใช้มาจากไขมันและคาร์โบไฮเดรต ส่วนพลังงานจากโปรตีนถือว่าเป็นส่วนน้อยที่ร่างกาย โดยร่างกายต้องกาพลังงานและสารอาหารเหล่านี้ไปใช้ซึ่งจะมีความแตกต่างกันระหว่างนักกีฬาแต่ละประเภทเช่นนักกีฬาที่มีกิจกรรมแบบแอโรบิด กับนักกีฬาที่มีกิจกรรมแบบใช้กล้ามเนื้อแบบ Resistance

ความต้องการพลังงานของนักกีฬา
คนทั่วไปมักจะรับประทานอาหาร ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50% ไขมัน 35% และโปรตีน 15% แต่สำหรับนักกีฬา มักจะได้รับสารอาหารในสัดส่วนที่ต่างออกไป โดยจะมีคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นเป็น 60% และไขมัน 25% โดยที่ได้รับปริมาณโปรตีนเท่าเดิมคือ 25% แต่ในกลุ่มนักกีฬาที่ใช้พละกำลังมากจะมีสัดส่วนอาหารที่แตกต่างไปอีก โดยได้รับไขมันและโปรตีนมากขึ้น ดังตาราง

ปริมาณสารอาหารที่แนะนำในแต่ละวันสำหรับคนทั่วไปผู้ชายจะอยู่ที่ 3100 ผู้หญิง 2400 (ค่าของคนอเมริกา)
ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกาย แต่สำหรับนักกีฬามักจะต้องการพลังงานมากกว่า ยิ่งถ้ามีกล้ามเนื้อมากขึ้น ก็ยิ่งต้องการพลังงานต่อวันมากขึ้นไปอีก กลุ่มนักกีฬาเหล่านี้อาจมีค่าดัชนีมวลกาย BMI สูงกว่ามาตรฐานแต่เป็นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจากกล้ามเนื้อโดยไม่ถือว่าอ้วน นักกีฬาบางคนหรือบางประเภทจึงมีการน้ำอาหารเสริมหรือผลิตภัณฑ์โปรตีนมาใช้ในระหว่างการฝึกฝนหรือระหว่างการแข่งขันยาว ๆ ซึ่งถือว่าช่วยได้มาก

ความต้องการโปรตีนของนักกีฬา
โปรตีนเป็นสาอาหารที่มีลักษณะพิเศษ และมีความสำคัญในการทำหน้าที่ต่าง ๆภายในร่างกายของนักกีฬา โปรตีนให้กรดอะมิโน ซึ่งมีความสำคัญเนื่องจากหลายชนิดร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้แต่ และไนโตรเจนที่ได้มาจากกรดอะมิโน ใช้ในการสังเคราะห์โมเลกุลต่าง ๆ ที่สำคัญของร่างกาย และโปรตีนยังสามารถให้พลังงานจาก hydrocarbon ที่เป็นแกนกลางของกรดอะมิโน
อาหารที่มีโปรตีนสูงที่ทราบกันดีได้แก่เนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์นม แ่ต่โปรตีนจากถั่วก็เป็นแหล่งโปรตีนที่สดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผสมกันระหว่างโปรตีนจากสัตว์กับธัญพืชและผัก
โดยทั่วไปผู้ชายต้องการโปรตีนประมาณ 80-120 กรัมต่อวัน และผู้หญิง 65-95 กรัมต่อวันขึ้นอยู่กับกิจกรรมหรือกีฬาที่เล่น

ความต้องการกรดไขมันของนักกีฬา
นักกีฬาต้องการกรดไขมันจำเป็น EFA เพื่อช่วยในการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย มีกรดไขมันอยู่สองประเภทคือ omega 6 และ omega 3 อาหารส่วนใหญ่ที่เรารับประทานจะมี omega-6 มากกว่า ซึ่งทำให้เกิดความไม่สมดุลในการสังเคราะห์สาร Eicosanoid สารนี้เป็นชื่อที่ใช้เรียกกล่อมของสารที่สร้างจากโมเลกุลไขมัน มีคำแนะนำเกี่ยวกับการได้รับสาร omega 3 แต่คนส่วนใหญ่ก็ัยังได้รับสารนี้ไม่เพียงพอ เพราะทานอาหารประเภทปลา น้ำมันปลาไ่ม่เพียงพอ มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่รับประทานน้ำมันปลาเสริมอาหาร

ความต้องการสารอาหารอื่น ๆ micronutrient และ น้ำ

เราจะได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอ ถ้าเรามีการรับประทานอาหารที่หลากหลาย แต่นักกีฬามักรับประทานผักและผลไม้น้อยเกินไปในแต่ละวัน ดังนั้นนักกีฬาก็มักจะต้องการอาหารเสริมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายสูงสุด โดยทั่วไปสารอาหาร micronutrient เหล่นี้จะช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมันและโปรตีน และยังมีบทบาทสำคัญเกี่ยวกับร่างกายทุกส่วนในระดับเซลล์อีกด้วย
1.2 มุมองของการต้องการไขมัน

ไขมันมีคุณสมบัติที่แตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน คือมันไม่สามารถละลายน้ำได้ คุณสมบัติทำให้ร่างกายมีกลไกพิเศษในการจัดการย่อยไขมัน ส่งข้ามผนังเซลล์ และส่งต่อเข้าไปยังกระแสเลือด โมเลกุลหลาย ๆ อย่างในเซลล์และในร่างกายต้องมีส่วนประกอบของกรดไขมันเพื่อที่จะทำให้ทำงานได้ตามปกติ
ไขมันส่วนใหญ่คือไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งประกอบด้วยกรดไขมันสามตัวรวมกับหนึ่งโมเลกุลของไกลคอล glycol ซึ่งอันที่จริงแล้ว glycol คือคาร์โบไฮเดรตขนาดเล็ก ๆ แต่เมื่อรวมตัวกับกรดไขมันมันถูกจัดกลุ่มเป็นกลุ่มไขมัน
ไขมันเป็นคำกว้างๆ ที่ใช้อธิบายถึง ไตรกลีเซอไรด์ คอเลสเตอรอล ฟอสโฟไลปิด และโมเลกุลอื่น ๆ ที่
กลุ่มพิเศษอีกกลุ่มหนึ่งของไขมันคือ eicosanoid หรือที่เรียกว่า prostaglandins มีความสำคัญเมื่อพิจารณาเรื่องของกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวซึ่งรวมถึง omega 3 และ 6 ซึ่งจะลงรายละเอียดเรื่องนี้ต่อไป

ไขมันรวม total fat
35% ของพลังงานที่ได้จากไขมันที่รับประทานเข้าไปส่วนใหญ่เป็นกลุ่มไตรกลีเซอไรด์ นักกีฬามักจะมีได้รับปริมาณ ไขมัน 20-25% จากอาหารทั้งหมด แต่ต้องให้แน่ใจว่าได้รับกรดไขมันไม่ิอิ่มตัวอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะ omega-3 เพราะจะเป็นตัวที่ช่วยการทำงานของภูมิคุ้มกัน และป้องกันเป็นหวัดและการติดเชื้ออื่น ๆ

ไขมันไม่อิ่มตัว ชนิด polyunsaturated fat และ eicosanoids
ใน 35% ของพลังงานจากไขมันที่รับประทานเข้าไป ส่วนใหญ่จะได้รับไขมันอิ่มตัว มากกว่าไขมันไม่อิ่มตัว
และในกลุ่มของไขมันไม่อิ่มตัวจะได้รับประมาณ omega6 มากกว่า omega3 5-10 เท่า ขึ้นอยู่กับอาหารที่เลือกรับประทาน ผู้ที่รับประทานปลาเป็นประจำโดยเฉพาะปลาทะเลน้ำลึกจะได้รับ omega 3 มากยิ่งขึ้นซึ่งจะไปมีผลต่อการสร้าง eicosanoid ซึ่งจะมีส่วนทำให้ลดระดับคอเลสเตอรอลรวมได้

กรดไขมัน Omega 6
ส่วนใหญ่ได้จากน้ำมันจากพืช เมื่อได้รับจะแปลงไปสาร Prostaglandin ในร่างกาย ซึ่งมีส่วนในการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายเช่น หัวใจ ปอด การหดตัวของเส้นเลือด

กรดไขมัน Omega 3
หรือที่รู้จักกันในชื่อ ALA, EPA, DHA พบได้ใน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมัน flaxseed แต่เราจะได้ EPA และ DHA จากน้ำมันปลา ซึ่งสารนี้จะเปลี่ยนเป็น prostaglandin 3 และ leukotriene 5 ซึ่งมีผลต่อความสามารถของนักกีฬาดังตาราง มีผลต่อการห้ามเลือด และภูมิคุ้มกันของร่างกาย




ความสมดุลของกรดไขมันไม่อิ่มตัว
เนื่องจากอัตราส่วนการสังเคราะห์ที่แตกต่างกัน ถ้าไ้ด้รับสาร omega-3 น้อยเกินไปจะทำใ้ห้มีการสร้าง omega6 มากขึ้น ผลที่ตามมาคือระบบภูมิคุ้มกัน การรักษาการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อ การทำงานของหัวใจ และอวัยวะอื่น ๆ จะไม่ดีเท่าที่ควร

ปริมาณของสาร eicosanoid แต่ละชนิด เช่น PG2 PG3 และ LT5 จะขึ้นกับสารที่ได้รับประทานเข้าไป ยกเว้นกลุ่มที่เป็นมังสวิรัติจะได้รับสาร omega 3 เข้าไปได้อย่างพอเพียงจากอาหารเสริม แม้กระทั่งคนที่รับประทานปลาทะเลสัปดาห์ละสองสามครั้งก็ยังไม่ได้รับ omega -3 ที่พอเพียง
1.3 มุมมองต่อความต้องการโปรตีน
ความต้องการโปรตีนสำหรับนักกีฬาจะมากกว่าคนทั่วไปเพื่อที่จะซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหายและสร้างเซลล์ใหม่ ทั้งกล้ามเนื้อ ภูมิคุ้มกันโรค และการหมุนเวียนของโปรตีนในเซลล์ทั่ว ๆ ไป เช่น เอนไซม์ เยื่อหุ้มเซลล์ ในกลุ่มอาหารที่ให้พลังงานไม่ว่าจะเป็นไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต ความพิเศษจำเพาะของโปรตีน คือบทบาทในเนื้อเยื่อและเซลล์มากกว่าการให้พลังงาน

โปรตีนรวม
โปรตีนจากอาหารที่หลากหลายจะให้กรดอะมิโนทั้งชนิดจำเป็นและไม่จำเป็น เพื่อช่วยการทำงานของเนื้อเยื่อและเซลล์ ถึงแม้ว่าส่วนใหญ่การรับประทานโปรตีนในแต่ละวันจะเกินกว่าค่าที่เป็นมาตรฐาน
นักกีฬาซึ่งต้องากรสร้างกล้ามเนื้อโดยวิธีต่าง ๆ ต้องการโปรตีนมากขึ้น แต่ไม่ได้เกินกว่า่ค่าที่ได้แนะนำคือ ประมาณ 15% ของอาหารทั้งหมด โดยนักกีฬาทั่ว ๆ ไป ที่ไม่ได้ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ไม่จำเป็นต้อได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นอีกก็ได้

โปรตีนจากสัตว์
โดยทั่วไป โปรตีนจากสัตว์จะมีคุณภาพมากกว่า ดูดซึมง่ายกว่า มีกรดอะมิโนที่จำเป็น การได้รับโปรตีนทั้งจากพื่ชและสัตว์ในมื้อเดียวกันจะทำให้ได้คุณภาพที่ดีมากยิ่งขึ้น แต่ข้อกังวลคือในสัตว์จะมีไขมันอิ่มตัวมากกว่าซึ่งจะนำไปสู่คอเลสเตอรอลที่สูงขึ้น จึงอาจเลือกส่วนที่ไขมันต่ำ กรดอะมิโนที่จำเป็นอาจจะต้องได้จากสัตว์หลายชนิด เพื่อที่จะได้กรดไขมันจำเป็นอย่างครบถ้วย

โปรตีนจากพืช
โปรตีนจากพืชมักจะมีกรดไขมันจำเป็นเพียงหนึ่งหรือสองชนิด ยกเว้นโปรตีนจากถั่ว ซึ่งมีคุณภาพดีพอ ๆกับโปรตีนจากเนื้อวัว เพื่อให้ได้คุณภาพมากขึ้นอาจจะรับประทานร่วมกับธัญพืชต่าง ๆ เช่นข้าวโพด ข้าว
แต่อย่างไรก็ตามโปรตีนจากพืชอาจจะไม่เพียงพอในการพัฒนาสรีระร่างกายโดยเฉพาะนักกีฬาที่ต้องมีรูปร่างใหญ่และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมาก ๆ แต่ข้อเสียคือนักกีฬาที่ตัวใหญ่มาก ๆ ที่มีดัชนีมวลกายมากกว่า 30 จะมีความเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน และความดันโลหิตสูง รวมทั้งการรับประทานโปรตีนจากสัตว์มากเกินไปจะทำให้ได้รับไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูงได้

ความสัมพันธ์ระหว่างพลังงานที่ได้จากไขมันและโปรตีน
การได้รับไขมันที่พอเพียงเช่นไตรกลีเซอไรด์มีความสำคัญสำหรับการออกกำลังกายเพื่อที่จะมีพลังงานที่เพียงพอและทำให้ได้รับกรดไขมันจำเป็นครบถ้วน แต่อย่างไรก็ตามการได้รับ omega – 3 มักจะไม่เพียงพอทำให้ต้องได้รับเสริมจากอาหารเสริม
สำหรับโปรตีน ร่างกายได้รับพลังงาน 15-18%ของโปรตีน เป็นปริมาณที่เพียงพอแล้ว ส่วนพลังงานที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50% จากแป้งและน้ำตาล แต่อาจจะมีการปรับเปลี่ยนสัดส่วนได้ตามลักษณะกีฬาที่เล่น เช่นนักกีฬาที่ต้องใช้ระยะเวลานาน ๆ อาจจะต้องเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็น 60% และโปรตีนเป็น 20% และลดปริมาณไขมันลง เป็นต้น

ภาวะที่ต้องการได้รับพลังงานสมดุล
นักกีฬาที่แข่งขันส่วนใหญ่ต้องการคงระดับพลังงานที่สมดุลระหว่างการได้รับพลังงานและการใช้พลังงานในแต่ละวัน แต่ถ้ามีการรับประทานมากเกินไป จะทำให้น้ำหนักตัวแกว่งขึ้น ซึ่งมีหลายปัจจัยมากเีกี่ยวข้อง ดังนั้นการพยายามรักษาระดับพลังงานใช้สมดุลจะควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น และจะสามารถทำได้ง่ายขึ้นถ้าคุมปริมาณกล้ามเนื้อให้คงที่ไว้ได้ แต่ถ้าคุมปริมาณกล้ามเนื้อไม่ได้ น้ำหนักของไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น และการออกกำลังจะแย่ลง ความสัมพันธ์นี้มีความสำคัญกับนักกีฬาอย่างมาก

ภาวะที่ได้รับพลังงานไม่เพียงพอ
มักพบในนักกีฬาผู้หญิงที่ต้องการรักษารูปร่าง ไขมันต่ำ เพื่อที่ให้เล่นกีฬาได้ดี การรับประทานไม่พออาจจะทำให้เกิดโรคที่เกี่ยวกับการรับประทาน ซึ่งหากมีความผิดปกตินี้ต้องได้รับคำปรึกษาอย่างใกล้ชิิด

ภาวะที่ได้รับพลังงานมากเกินไป
ภาวะนี้มักพบในนักอเมริกันฟุตบอล นักมวยปล้ำ ซูโม เพื่อให้มีน้ำหนักมากขึ้น เพื่อความได้เปรียบในการแ็ข็งขันแต่จะพบความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันมากยิ่งขึ้น

ดังนั้นควรเลือกความสำคัญคือเลือกสัดส่วนของสารอาหารที่ได้รับให้เหมาะกับกิจกรรมกีฬาที่เราเล่นอยู่

[vee@bikejoy]

ขอมาร์คไว้อ่านหน่อยครับ

[กบducati]

ขอบคุณสาระทีมีค่าน๊ะครับ

[Lung uW]

เจ้ยจัดปายอีก จึ้กกกกก

[raekaab]

เป็นประโยชน์ในการกำจัดอาหารได้มากคับ

[veenono]

มาร์คบ้าง

[TSK]

ได้ความรู้ดีครับ แต่ว่าช่วยทำคำแนะนำแบบง่ายๆ เพิ่มเติมหน่อยได้ไหมครับว่า อาหารที่เราหาทานกันได้ง่ายๆ ในชีวิตประจำวันมีจานไหนบ้างที่เข้าเกณฑ์ว่าเหมาะสมสำหรับคนชอบขี่จักรยานอย่างเราๆ

[narin]

ได้ความรู้ดีครับ แต่ว่าช่วยทำคำแนะนำแบบง่ายๆ เพิ่มเติมหน่อยได้ไหมครับว่า อาหารที่เราหาทานกันได้ง่ายๆ ในชีวิตประจำวันมีจานไหนบ้างที่เข้าเกณฑ์ว่าเหมาะสมสำหรับคนชอบขี่จักรยานอย่างเราๆ

ขอบคุณครับสำหรับความคิดเห็น จะค่อย ๆ หาข้อมูล และลงข้อมูลเพิ่มเติมให้ครับ
ส่วนที่ลงไปแล้วนั้น พยายามแปลตรงตามต้นฉบับ จะค่อนข้างวิชาการและนำไปใช้ยากสักหน่อย
ยังไงอดใจรอหน่อยนะครับ จะหาข้อมูลและลงเพิ่มเติมให้ครับ

วันก่อนไปดูหนังสือที่ kinokuniya มีหนังสือเกี่ยวกับเทคนิคสำหรับนักจักรยาน แต่ราคาค่อนข้างแพงครับ
ถ้าท่านใดมี E-book ที่ download ได้ ขอคำแนะนำด้วยครับ แล้วจะพยายามแปลลงใน web ครับ

[baby83]

ดีครับ จะไปปรับแต่งการทานอาหารให้ลงตัวหน่อย

[หมูตกเขา]

รออ่านบทต่อไป ครับ

[nuter]

เสริมนิดครับ โปรตีนแนะนำจากไข่ไก่ครับ กินแต่ไข่ขาวนะจะ วันละ ซัก 3 ฟอง
ไข่ขาวนะ อาการเพลียจะลดลงครับ เพราะมันไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อครับ

[Ton TWS]

ข้อมูลน่าเก็บครับ