pedaling technic

[phongsiri]

อยากรู้หลัก pedaling technic เห็นพูดกันเยอะแต่ไม่รู้จริงๆแล้วทำยังไงใครรู้ช่วยบอกทีหรือมีคลิปให้ดูก็ยิ่งดีใหญ่ยิ่งได้ข้อมูลเป็นภาษาไทยยิ่งดีเยี่ยม ภาษาประกิตอ่านยาก ขอบคุณมากๆเลยนะครับ

[Urosia]

Biomechanics of Cycling
...การปั่นจักรยานสำหรับแข่งขัน จุดที่สำคัญยิ่งอยู่จะที่ ใบจาน(Chain wheel) จุดนี้จะเป็นจุดต่อเชื่อมถ่าย เอาพลังจาก “คน” ไปสู่ “จักรยาน” และแปรสภาพไปสู่ “การขับเคลื่อน” ในที่สุด
...การขับเคลื่อนที่ใช้กำลังและสูญเสียพลังงานให้น้อยที่สุด แต่ให้ได้ความเร็วและความแรงมากที่สุด มีวิธีการอย่างไร
...หลักการเบื้องต้นของการปั่นใบจาน ก็คือ ออกแรงปั่นทุกๆจุดรอบใบจาน 360 จุดให้เท่ากันหรือใกล้เคียงกัน โดยการปั่นในลักษณะที่เรียกว่า Smooth Circular Stroke โดยใช้ขาทั้งสองข้างช่วยกัน กล่าวคือ ในขณะที่เท้าข้างขวาเตะไปข้างหน้า (ช่วงที่อยู่ในตำแหน่ง 11 นาฬิกาถึง บ่ายโมง) เท้าข้างซ้ายจะช่วยดึง (ช่วงที่อยู่ในตำแหน่งจาก บ่าย 5โมงไปจนถึง 1 ทุ่ม) ต่อมาเมื่อเท้าข้างขวามาอยู่ในตำแหน่งกด (จากบ่ายโมงเศษๆถึงบ่าย 4 โมงเศษๆ) เท้าข้างซ้ายจะอยู่ในตำแหน่งดึงขึ้นจาก 1 ทุ่มเศษๆไปยัง 3 ทุ่มเศษๆ ส่วน ช่วง 4 ถึง 5 ทุ่มเป็นช่วงที่เท้าซ้ายออกแรงช่วยเท้าขวาน้อยที่สุด (อันเป็นการพักไปในตัว) ขณะเดียวกันกับเท้าขวาออกแรงกด 4 โมงถึง 5 โมงหนักที่สุด เมื่อการปั่นสองขาเป็นไปแบบสม่ำเสมอราบเรียบ(Smooth)ไม่มีอาการกระตุกกระชากแล้ว จะรู้สึกเบาแรงมาก แถมยังไปได้เร็วกว่าอีกด้วย ขอให้สังเกตรูปภาพ



...ในการปั่นใบจานตามวิธีที่กล่าวข้างต้น จะ ตรงกันข้ามกับการปั่นในลักษณะที่เรียก ว่า “ลูกสูบเครื่องยนต์” หรือ “Pistons” กล่าวคือ การถีบกดเท้าขวาลงขณะที่เท้าซ้ายยกขึ้นตามบันได การปั่นลักษณะนี้ เป็นการปั่นแบบชาวบ้านทั่วๆไป ซึ่งจะไม่มีประสิทธิภาพเท่ากับวิธี Circular Stroke ทั้งๆที่เสียแรงเปลืองพลังงานไปเท่าๆกัน

...สำหรับกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการปั่นจักรยานนั้น ขอให้ดูรูป Quadriceps จะเริ่มออกแรงช่วงที่เท้าอยู่ตำแหน่ง 11 นาฬิกา และเมื่อเท้ามาอยู่ที่ตำแหน่ง บ่ายโมงแล้วกล้ามเนื้อช่วงก้น Gluteals จะเข้ามาช่วยและกล้ามเนื้อ Quadriceps จะหมดหน้าที่ช่วงที่เท้าอยู่ตำแหน่งบ่ายสามโมงหลังจากนั้นกล้ามเนื้อ Hamstrings จะเริ่มทำหน้าที่แทนไปจนถึงตำแหน่งสองทุ่ม ลักษณะการออกแรงปั่นที่ราบเรียบและมีประสิทธิภาพจะต้องเป็นไปในลักษณะนี้เท่านั้น

...เมื่อเป็นเช่นนี้ การปั่นจักรยานสำหรับแข่งขัน จึงต้องใช้รองเท้าและบันไดแบบ Clipless จึงจะมีประสิทธิ์ภาพมากที่สุดและจะช่วยในการหมุนปั่นใบจานได้ดีที่สุด
...นอกจากนี้เทคนิคการปั่นจักรยานที่เรียกว่า “Ankling” นั้น ใช้ได้เฉพาะนักจักรยานที่ปั่นความเร็วประเภท Time trial หรือ Criterium เท่านั้น ส่วนนักไตรกีฬานั้น ถ้าไม่จำเป็นแล้วจะไม่ใช้ การปั่นแบบนี้ เพราะกล้ามเนื้อจะใช้ Oxygen มากขึ้น และต้องการสารอาหารเพื่อเป็นพลังงานมากขึ้น ในขณะที่มันมีอยู่จำกัด ซึ่งในที่สุดมันก็จะทำให้กรด Lactic สะสมมากเกินกว่าที่ควรจะเป็นด้วย สำหรับนักไตรกีฬาแล้ว เรายังจะต้องวิ่งต่ออีกหลังจากปั่นจักรยานเสร็จสิ้นลงแล้ว

...สำหรับรอบการปั่นต่อนาทีหรือที่ภาษาอังกฤษเรียกว่า Cadence นั้น (ซึ่งต่อไปนี้จะเรียกว่า รอบขา ไม่ใช่วัดรอบขาว่าใหญ่หรือเล็กเท่าใดนะครับ) ควรจะปั่นให้รอบขาอยู่ในช่วง 85 ถึง 92 รอบต่อนาที สามารถวัดได้ด้วยอุปกรณ์ที่เรียกว่า Electronic Bicycle Speedometer ซึ่งหาซื้อได้ในประเทศไทยตามร้านจักรยานทั่วไป

...ช่วงแรกที่ฝึกปั่นจักรยานเพื่อให้กล้ามเนื้อ “คุ้นเคย” ต่อรอบการปั่นที่ว่านี้ ควรจะฝึกปั่นด้วยการใช้ “ใบซอย” (ใบจานหน้าเล็ก)ไปก่อนเพื่อให้กล้ามเนื้อเคยชินต่อการปั่นรอบขาจัดๆ เหมือนเราหัดออกหมัดแย๊ป ต่อเมื่อเวลาผ่านไป ประสิทธิภาพของการปั่นจะดีขึ้น เร็วขึ้น แรงขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ
...แม้วิธีการปั่นจักรยานที่สั่งสอน ถ่ายทอด สืบต่อกันมานั้น ถือว่า เป็นวิธีที่ดีที่สุดมีประสิทธิภาพมากที่สุดแล้วก็ตามแต่ก็เชื่อกันว่า การปั่นจักรยานยังมีเทคนิคอีกมากที่ นักกีฬา นักวิทยาศาสตร์การกีฬา และ โค๊ชทั่วโลกต่างก็พยายามค้นหาและวิจัยกันอยู่

เชื่อเถอะว่า อีกไม่นาน คงจะมีคนค้นพบวิธีการปั่นที่ดี กว่า และ มีประสิทธิภาพากกว่าที่มีอยู่ในปัจจุบัน

เอามาจากกระทู้ของเสือ real ครับ
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 17&start=0

[tpc]

[Army]

เป็นประโยชน์มากเลยครับ ต้องไปลองฝึกแล้วครับ

[อ่อนล้า]

วันนี้เอาหมอบไปไต่เขามา.....นาฬิกามันตายนะครับ....กดตอนกี่โมงก็ไม่ลง...ลงอย่างเดียว ลงจูงครับ.....สิ้นแล้วความอหังการ......

[gregwatana]

วันนี้เอาหมอบไปไต่เขามา.....นาฬิกามันตายนะครับ....กดตอนกี่โมงก็ไม่ลง...ลงอย่างเดียว ลงจูงครับ.....สิ้นแล้วความอหังการ......

[เสือเก่ามือใหม่]

ขอเก็บเอาไว้ก่อน...ขอบคุณครับ

[giro]

แบบฝึกหัดสำหรับพัฒนา pedaling technic ครับ
สำนักแรก โค้ชทรอยแห่งสปินเนอร์วัล
ขั้นแรกของเคล็ดวิชา
๐วอร์มอัพ
๐ปั่นขาเดียวเกียร์หนักสุดไม่สนรอบขาขอให้คงที่ได้ตลอดเวลา 5 นาที
สิ่งสำคัญคือการออกแรงให้ต่อเนื่องตลอดทั้งวง
๐พัก 2 นาที
X 4 เซ็ท
๐คูลดาวน์
ชั้นที่สองสำหรับนำมาสร้างวิทยายุทธ
๐วอร์มอัพ
๐ปั่นสองขา ด้วยเกียร์หนักที่สุดรอบขาคงที่ไปเรื่อยๆ ค่อยๆเพิ่มรอบขาขึ้นเรื่อยๆโดยคงความสม่ำเสมอของการออกแรงเอาใว้คิดง่ายๆว่าทุกๆ 2 วินาทีให้เพิ่มรอบขาขึ้น 1 รอบต่อนาที ลดเกียร์ลงให้ชีพจรคงที่ ผ่านไป 2 นาที รอบขาควรอยู่ที่ 90-95 รอบต่อนาทีโดยออกแรงคงที่เรื่อยๆ
๐พักเกียร์เบาๆ หมุนสบายๆ 1 นาที รอบขา 70-80 รอบต่อนาที
x8 เซ็ท
๐คูลดาวน์

สำนักโค้ชคาร์ลแห่งคาร์ลไมเคิลเทรนนิ่งซีสเต็ม
ขั้นแรก เบสิคสุดๆ
๐วอร์มอัพ
๐ปั่นขาเดียว เหมือนกัน คงที่แรงให้ราบรื่น เกียร์หนักสบายๆที่สามารถปั่นได้ 50-60 รอบต่อนาที อัตราชีพจรไม่เกินโซน 2.5 ยาวประมาณ 10 นาที
๐พัก 5 นาที
X4 เซ็ทโดยที่สลับขาแต่ละข้างเวลาเปลี่ยนเซ็ทด้วยครับ
๐คูลดาวน์
ขั้นต่อมาสำหรับเพิ่มความแข็งแรงของเทคนิค
๐วอร์มอัพ
๐ปั่นสองขา เฟืองเล็กจานใหญ่สุด รอบขา 50-60 รอบต่อนาที อัตราชีพจรไม่เกิน 2.5 ออกแรงสม่ำเสมอ ร่างกายท่อนบนนิ่งอยู่ในตำแหน่งท่าปั่นปกติ(ถ้าไตรฯควรวางแขนบนแอโร่บาร์) ยาว 15 นาที
๐พัก ปั่นสบายๆเกียร์เบารอบขา 80-90 รอบ 5 นาที
X4 เซ็ท
๐คูลดาวน์

ทั้งสองสำนักสิ่งที่ได้เหมือนกันคือ
๐เทคนิคการปั่นกลมๆ
๐กำลังและกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับจักรยาน
๐ความแข็งแรงของระบบแอโรบิค
๐พัฒนารอบขาอย่างมีประสิทธิภาพกว่าการซอยยิกๆๆอย่างเดียว

สำหรับส่วนตัวนะครับ
ผมว่ามันมีอีกอย่างที่ได้มาเป็นของแถมคือการหัดปั่น tempo ครับ และสำหรับสำนักโค้ชคาร์ล เวลาขึ้นเขาจะสามารถนำเทคนิคนี้ไปบดได้โดยไม่ต้องพิสตันยาวๆให้ล้าเป็นตัวเลือกที่ดี และ สำหรับขากลางๆ เวลาต้องรีดพลังตามขาแรงๆ เรื่องนี้จะช่วยได้ดีมากครับ โดยเฉพาะในสถานการณ์วิกฤติที่คุณตาคริวมาเตือน คุณจะเรียนรู้สามารถหลบพักกล้ามเนื้อที่โดนตอดไปได้บ้าง (และถ้าหนักหนาสาหัสจริงๆ สุดท้ายจะล็อคทั้งขาแทนครับ เพราะมันจะเฉลี่ยไปจนตอดทุกลูก )

การฝึกสองสำนักนี้แนะนำให้กินโปรตีนมากพอสมควรหลังซ้อมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ดีครับ

[Lung uW]

สะสมความรู้ แทงยู จขกท. & master nbt.

[jumm]

สงสัยผมจะปั่นอย่างถูกวิธี เฉลี่ยอย่างถูกต้อง ตะคริวกินขาล็อคตายทั้ง2ข้างทุกทริป -*-

ขอบคุณสำหรับความรู้ครับ

[hotbullet]

เป็นคำถามที่ดีครับ และได้คำตอบที่มีประโยชน์มาก

[อี๊ด]

ขอบคุณเจ้าของกะทู้ละผุ้ตอบคำถามมีความรู้ดีมากครับ ขอบ คุณ

[Shinosuke]

ขอบคุณสำหรับการแบ่งปันความรู้ดี ๆ ครับ

[Kornwicton]

ขอบคุณครับ ^^

[Cycling B®y]

เท่าที่เจอมา แนะนำมา.. นักแข่งหลายๆคนไม่เคยมองหรือสนใจเรื่องนี้เป็นสิ่งสำคัญ...