ชมรมจักรยานคนเสรีไท Serithai Bike Club

[sabadee]

จุดพักวัดสัตหีบ ทำกิจกรรมรณรงค์การรักษาและฟื้นฟูท้องทะเลไทย เช่น การวางซั้งให้ปลาเข้ามาพักอาศัย การโยนระเบิดชีวภาพเพื่อปรับสภาพน้ำให้ดีขึ้น ซึ่งของจริงจะออกทะเลไปทำหลังจากจบกิจกรรมปั่นจักรยานแล้วโดยทีมอาสาสมัครชุดของอาจารย์ยักษ์ และงานปั่นนี้มีชมรมจักรยานจาก กทม. เช่นไม้ค้ำตะวันและอื่น ๆ มาร่วมปั่นด้วยประมาณ 100 คัน ซึ่งหลังจบทริปอาจไปปั่นชมภูมิประเทศร่วมกันอีก
จุดพ้กชายทะเล ทำกิจกรรมร่วมกันเก็บขยะชายทะเลพอให้เหงื่อไหลซึม ๆ

รายละเอียดเพิ่มเติม 0892159527 น้าจื๋อ : เสือน้ำเค็ม 21

[revolt 2555]

กินแบบสบายๆๆสไตล์ฅนเสรีไท โดยร่วมกันละศีลอดในเดือนรอนฎอน
ที่ชมรมจักรยานฅนเสรีไท (ร้านก๋วยเตี๋ยวเนื้อตุ๋น นิตุ๋ยเราเองครับ)
เมนูอาหาร
1...ต้มยำหัวปลาแซลมอล(น้าเล็ก ดอนอีกาสนับสนุน)
2...ปลาทูแม่กลอง..น้ำพริกกะปิ..และบรรดาผักเพื่อสูขภาพ(พี่สุวิทย์)
3...ผัดผักร่วมทะเล
4....ไส้กรอกอีสาน.... (ท่านประธาน)
5....ผลไม้........(น้าเล็ก..เสธเบญ..)
6...ที่ขาดไม่ได้เลยครับฝ่ายสถานที่ นายดาบแล ฝ่ายจัดเตรียมสถานที่

[sabadee]

[sabadee]

ยิ่งแก่ ยิ่งแรง ?

ยิ่งแก่ ยิ่งแรง ?

ความเสื่อมถอยของสังขารเป็นเรื่องปกติ เมื่ออายุมากขึ้นคนเราจะอ่อนแอลงทั้งชายและหญิง ออร์โมนเพศจะลดลงทั้งคู่ รวมทั้งความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ แต่ก็ใช่ว่าแก่แล้วแย่เหมือนกันทุกคน ยิ่งถ้าคนคนนั้นหมั่นออกกำลังกายสม่ำเสมอ อะไร ๆ ที่ว่าจะเสื่อมถอยตามปกติ ก็ชะลอเวลาลงได้ ทางการแพทย์ได้ทำวิจัยกับเรื่องการออกกำลังแล้วพบว่าคนที่หมั่นออกกำลังเสมอทุกสัปดาห์ สัปดาห์ละสามถึงสี่วันแค่ชั่วโมงกว่า ๆ หรือน้อยกว่านั้นนิดหน่อย จะมีร่างกายแข็งแรงเท่ากับคนสุขภาพดีธรรมดา ๆ อายุอ่อนกว่า 10 ปี ที่ไม่ได้ออกกำลัง

เมื่อตอนที่แลนซ์ อาร์มสตรอง ประกาศว่าจะกลับมาแข่งจักรยานใหม่นั้นเขามีอายุใกล้ 38 ปีอยู่ไม่กี่เดือน แต่กลับคว้าชัยชนะได้ในรายการแข่งจักรยาน มาราธอนลีดวิลล์ ในสหรัฐฯ ถ้าจะบอกว่าอาร์ม สตรอง คือตัวอย่างแค่หนึ่งเดียวคงต้องคิดใหม่ เพราะในรายการแข่งขันครั้งนั้นปรากฎว่านักจักรยานที่ปั่นเร็วที่สุด 20 อันดับแรก มีนักปั่นแค่ 5 คนเท่านั้นที่อายุน้อยกว่า 30 และในจำนวนนั้นมีเพียงสี่คนที่อายุเกิน 40 ถัดมาในการแข่งตูร์เดอฟร็องซ์ที่เพิ่งผ่านไปนั้น แม้ว่าอาร์มสตรองจะอายุ 38 แล้วแต่ก็ยังฟิต จากสภาพที่เราเห็นตอนแข่งในสเตจต่าง ๆ นั้นบอกได้ชัดเลยว่าเขาครองแชมป์เป็นครั้งที่ 8 ได้ไม่ยากถ้าต้องการจริงๆ และเขาเกือบทำได้ด้วยการเข้ามาในตำแหน่งที่ 3 โอเวอร์ออล ตูร์เดอฟร็องซ์ครั้งต่อไปกับทีมเรดิโอแช็คนั้น ขอให้จับตาดูให้ดีว่าสิงห์เฒ่าผู้กลับมา จะสอนมวยเด็ก ๆ จอมผยองทั้งหลายได้หรือเปล่า
อีกตัวอย่างอันชัดเจนคือ คุณลุงนำชัยแห่งโปรไบค์ ผู้เป็นตำนานมีชีวิต ปัจจุบันนี้คุณลุงอายุเกิน 60 มาหลายปีแล้วแต่ไม่มีใครแซงลุงได้เวลาปั่นเสือหมอบขึ้นเขา การใช้ชีวิตอยู่กับจักรยานตลอดเวลาไม่ว่าจะขี่มันมาทำงานหรือออกรอบกับเพื่อน ๆ วันเสาร์อาทิตย์ทีละไกลๆ ทำให้ร่างกายของลุงนำชัยยังฟิตเปรี๊ยะอยู่เสมอ ร่างกายของลุงทั้งตัวจับตรงไหนก็ไม่พบไขมัน มีแต่กล้ามเนื้อล้วน ๆ แข่งกี่ครั้ง ๆ ไม่ว่าจะเป็นรายการเล็กหรือใหญ่แค่ไหนลุงนำชัยถ้าไม่ชนะก็ติดท็อปเท็นตลอดฉายาว่า "เฒ่าเทอร์โบ" ที่เพื่อน ๆ ตั้งให้จึงไม่จำเป็นต้องอธิบายถึงความแข็งแกร่งของสิงห์เฒ่าผู้นี้

เรื่องราวของแลนซ์ อาร์มสตรอง และลุงนำชัยคือตัวอย่างไม่กี่ตัวอย่าง ที่บ่งบอกให้รู้ว่าร่างกายที่ออกกำลังอยู่เสมอนั้นสามารถคงสภาพความแข็งแกร่งไว้ได้นาน คริส คาร็ไมเคิลผู้เป็นทั้งเพื่อนสนิทและโค้ชของแลนซ์ อาร์มสตรอง แจกแจงรายละเอียดของวิธีทำตัวให้แข็งแกร่งอยู่ตลอดเวลาดังนี้


ความหลากหลายย่อมดีกว่าเอาดีทางเดียว :

นักจักรยานที่ปั่นมานานนั้นดูเหมีอนจะมีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน คือนอกจากปั่นจักรยานแล้วพวกเขายังเล่นกีฬาประเภทอื่น ๆ ด้วย บางคนเล่นไตรกีฬา บางคนวิ่งอย่างเดียวหรือเล่นเทนนิส และไม่ได้เล่นตามกระแสแต่เล่นทุกครั้งที่มีโอกาสด้วยความรัก เรื่องรายการแข่งขันลีดวิลล์ของอาร์มสตรอง คือตัวอย่างที่ดี เพราะอาร์มสตรองแข่งไตรกีฬามาตั้งแต่เด็กก่อนจะมาปั่นจักรยานเต็มเวลา เขาตีกอล์ฟด้วยเป็นงานอดิเรก ว่ายน้ำก็ว่าย ยกน้ำหนักด้วยเมื่อสภาพอากาศไม่อำนวยให้ปั่นจักรยานหรือเทรนเนอร์ พวกนักจักรยานเมาเท่นไบค์หลายคนที่เป็นนักวิ่งและปั่นจักรยานทางเรียบในวันธรรมดา ก่อนจะซ้อมกับเมาเท่นไบค์ในวันเสาร์ อาทิตย์ การเคลื่อนไหวอยู่เรื่อย ๆ ไม่ยอมนั่งอยู่เฉยคือการกระตุ้นระบบการทำงานของหัวใจและกล้ามเนื้อ เมื่ออวัยวะทำงานอยู่เสมอมันย่อมแข็งแรง ถ้าปล่อยให้อยู่นิ่ง ๆ ก็มีแต่จะเหี่ยวเฉาลีบเล็กลงเรื่อย ๆ

การนอนคือยาวิเศษ :

เมื่อตอนยังหนุ่มสาวอยู่เราต้องวิ่งวุ่นไปมาตลอดเวลา ทั้งเรื่องการงานและอื่น ๆ รวมไปถึงการออกกำลังเมื่อร่างกายยังแข็งแรงอยู่แต่เมื่ออายุมากขึ้นหน้าที่การงานเริ่มลงตัวทำให้เรามีเวลาออกกำลังมากขึ้น แต่สิ่งที่ต้องไม่ลืมคือการพักผ่อนเพื่อให้ร่างกายฟื้นสภาพและได้ซ่อมแซมส่วนสึกหรอ ใช่เลย...อายุมากขึ้นคุณควรต้องนอนมากขึ้น เพราะชั่วโมงที่เพิ่มขึ้นมาในการนอนนั้น สร้างความแตกต่างได้มาก โดยเฉพาะในความเร็วของการพื้นสภาพหลังการออกกำลัง และนักจักรยานที่อายุมากก็ยิ่งต้องนอนให้มากกว่าพวกอายุน้อย เพราะเมื่ออวัยวะเสื่อมสภาพก็ต้องใช้เวลาซ่อมแซมให้มาก การนอนดึกต่อเนื่องไม่ใช่อันตรายเฉพาะกับกล้ามเนื้อและหัวใจเท่านั้นยังอันตรายต่อสมองด้วย เมื่อมันจะทำให้คุณมึนตื้อคิดอะไรไม่ออกเมื่อตื่นขึ้นในตอนเช้า

ปั่นหนักในช่วงสั้น ๆ แล้วกลับบ้าน :

คริส คาร์ไมเคิลบอกว่าเมื่ออายุมากขึ้นคือตั้งแต่ 30 กลาง ๆ ถึง 60 ปี คุณต้องใช้เวลาให้เป็นประโยชน์ หมายถึงว่าไม่ต้องใช้มากแต่ให้ใช้ให้คุ้ม เช่น หาเวลาปั่นให้ได้วันละหนึ่งชั่วโมงช่วงสั้นๆ แต่ในหนึ่งชั่วโมงนี้ต้องแบ่งให้ได้ว่าวอร์มอัพกี่นาที ปั่นอินเตอร์วัลและคูลดาวน์กี่นาที ก่อนจะครบชั่วโมง คาร์ไมเคิลบอกว่าถ้าอยากทราบรายละเอียดเขาได้บอกเอาไว้แล้วในหนังสือชื่อว่า The Time-crunch cyclist นอกจากนักจักรยานสูงอายุจะใช้คู่มือนี้อย่างได้ผลแล้วคนหนุ่มสาวที่หลงใหลการขี่จักรยานจะใช้มันเป็นประโยชน์ด้วย เพื่อเป็นแนวทางในการจัดการกับเวลา ออกกำลังได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อปัญหาครอบครัวแตกแยกหรือตกงานเพราะมัวแต่ปั่น จักรยาน

การฟื้นสภาพที่ดีคือการซ้อมอยู่ตลอดเวลา :

เมื่อแก่ลง เรามักจะมองหาเครื่องมืออะไรสักอย่างไว้กระตุ้นกล้ามเนื้อ ถ้าคุณเป็นคนมีอายุแล้วเล่นกีฬาเทคโนโลยีการบีบรัด (compress1on technology) ก็น่าสนใจ ถ้าย้อนกลับไปดูดี ๆ จะพบว่าอาร์มสตรอง สวมถุงเท้าบีบรัดในหลาย ๆ สเตจของตูร์เดอฟร็องซ์ คริส คาร์ไมเคิล บอกว่าในช่วงฤดูหนาวเขายังแนะนำให้อาร์มสตรอง สวมรองเท้าบีบรัดแบบนูแมติคที่จะให้แรงบีบรัดตลอดช่วงที่ถูกมันปกคลุม และยังมีการวิจัยอีกหลายอย่างในเรื่องอุปกรณ์ช่วยพวกนี้ด้วยแนวความคิดว่าการบีบรัดจะช่วยให้การฟื้นสภาพเป็นไปได้ง่ายและเร็วขึ้น ด้วยการบีบให้เลือดและของเหลวที่จำเป็นไหลเวียนไปสู่กล้ามเนื้อที่อ่อนล้าเร็วยิ่งขึ้นคาร์ไมเคิล บอกว่านอกจากเทคโนโลยีคอมเพรสชั่นในปัจจุบันแล้ว ยังมีรองเท้าเพื่อเร่งการพื้นสภาพจำหน่ายด้วยในยี่ห้อ MBT ที่บ้านเราอาจจะยังไม่มีแต่มีขายแล้วในสหรัฐฯ โดยคริส คาร์ไมเคิล มีส่วนร่วมอย่างมากในการออกแบบและผลิต เขาบอกว่าเคยลองใส่แล้วคู่หนึ่งในปี 2008 พบว่ามันเวิร์คมาก พื้นรองเท้าที่โค้งเป็นแนวยาวตลอดตั้งแต่หัวรองเท้าถึงปลายส้น ช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อขาและสะโพกไปโดยไม่รู้ตัว ด้วยความพยายามจะยืนให้ตรงทรงตัวบนพื้นรองเท้าโค้งนั้นเอง การได้บริหารกล้ามเนึ้อสำคัญ ๆ อยู่ตลอดเวลานี้เองที่เปรียบเสมือนการซ้อมให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับความเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา

ไม่จำเป็นต้องปั่นตามผู้นำเสมอไป :

ในการออกไปปั่นจักรยานกับเพื่อน เราเชื่อว่ามีหลายครั้งที่คุณตัดสินใจลำบากว่าจะเลือกขี่ตามนักจักรยานที่หนุ่มและแข็งแกร่ง หรือจะเลือกขี่ตามหลังพวก “เฒ่าเทอร์โบ" ดี คริสบอกว่าทางเลือกไม่ยากเลย ง่ายนิดเดียว ไม่ว่าคุณจะไม่อยากให้เกี่ยวกันล้มในหมู่นักปั่นหรือต้องการวางตัวเองให้อยู่ในตำแหน่งที่ดี ตามใครก็ได้ที่เขาปั่นด้วยความเร็วเท่ากับคุณ พยายามเกาะกลุ่มให้อยู่เสมอ ถ้ากลุ่มใหญ่เกาะไม่อยู่กลุ่มเล็กที่แตกออกมาก็คือทางเลือก หรือจะปั่นคนเดียวก็ยังได้ถ้าเป็นการขี่ทางไกลเพื่อความสนุกสนานและออกกำลังเฉย ๆ การมีอายุแล้วยังมาขี่จักรยานกับกลุ่มไม่ใช่เรื่องน่าอับอาย มันจะน่าอายกว่าถ้าปล่อยตัวเองให้อ้วนพุงพลุ้ยอมโรคไม่ยอมออกกำลังเลยไม่ว่าจะแบบไหน

การซ้อมเปรียบเหมือนหยอดกระปุก :

การเล่นกีฬานั้นเหมือนกันทุกประเภท หลักของการซ้อมคือต้องทำซ้ำ ๆ เพื่อให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อจดจำความเคลื่อนไหว และปรับตัวให้เข้ากับกิจกรรมนั้นๆ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง ยิงปืน ว่ายน้ำ และที่เราเน้นกันคือการปั่นจักรยาน ถ้าคุณขี่จักรยานบ่อยๆ และติดต่อกันเป็นเวลานานไม่ว่าจะเป็นปีหรือหลาย ๆ ปี นั่นคือการทำให้กล้ามเนื้อ และระบบประสาทได้ปรับตัวกับการปั่น ถึงช่วงเวลาหนึ่งที่ไม่ได้ขี่จักรยานพอกลับมาขี่อีกทีร่างกายก็จะปรับตัวให้เข้าที่น้อยลงมากแลนซ์ อาร์มสตรองขีjจักรยาน วิ่งและว่ายน้ำมาตั้งแต่เด็ก พอโตขึ้นเขาหันเห มาขี่จักรยานเต็มเวลา และทำอย่างสม่ำเสมอเกือบทุกวันจนครองแชมป์ตูร์เดอฟร็องซ์ 7 สมัย ครั้นเขาหยุดแข่งไปสามปีและกลับมาในปีที่ 4 การปรับตัวให้คุ้นเคยกับความหนักหน่วงของการแข่งสเตจยาว ๆ ติดต่อกันเกือบเดือนจึงไม่ยาก เพราะกล้ามเนื้อและระบบประสาทคุ้นเคยดีอยู่แล้วกับการออกกำลังกายหนัก ๆ เช่นนี้ไม่ต้องปรับตัวกันมากเลยเพราะหลังจากลีดวิลล์และทัวร์ดาวน์อันเดอร์ อาร์มสตรอง ก็กลับสู่สนามตูร์เดอฟร็องซ์ด้วยความพร้อมถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่เคยขี่จักรยานมาหลายปีแต่หยุดไปเป็นปี ๆ จนคิดว่าตัวเองแก่ มันไม่ยากหรอกที่จะกลับมาขี่อีกถ้าตั้งใจ ให้เวลาตัวเองได้ซ้อมจนกล้ามเนื้อกลับมา “จำ” ความเคลื่อนไหวเดิมได้อีก แล้วคุณก็จะพร้อมขี่กับกลุ่มเพื่อความสนุกสนานได้อีก หรือถ้าจะแข่งขันเลยก็แค่ซ้อมให้หนักกว่าเดิมอีกนิดหน่อย ฝีเท้าก็จะกลับมาจัดเหมือนเดิม ถึงไม่เหมือนเดิมก็ยังดีกว่าไม่ได้ซ้อมหรือปล่อยจักรยาน ให้เป็นที่อยู่ของหยากไย่ใยแมงมุม ถ้าใครจะเคยบอกว่า "ไม่มีใครแก่เกินเรียน” เราบอกคุณได้เหมือนกันว่า "ไม่มีใครหรอกที่จะแก่เกินขี่จักรยานให้สนุก”

จักรยาน เสือหมอบ เสือภูเขา เมาเท่นไบค์ BMX ดาว์นฮิลล์ >>

ข้อมูลจาก Thai Cycling Club ขอบคุณมากครับ

[ฅนเสรีไท]

สวัสดียามบ่ายๆ.......................งานหยุด4วัน

[ฅนรักเสรี]

เอามาฮาๆๆๆอีกแล้ว

เรื่องการเมืองคะคานกับการมุ้ง

ผัวเมียมุ่งแบ่งแยกแตกเป็นฝ่าย

มีปากเสียงโรมรันกันแทบตาย

ลูกหลานหายจากบ้านกระซ่านเซ็น



ต่างมีพรรคมีคนที่ตนชอบ

สนองตอบปัจจัยให้กันเห็น

ยกยอดคนยอดพรรคหนักประเด็น

หอมกับเหม็น มันก็ พอพอกัน



รักชอบใครเอ่ยอ้างอย่างออกหน้า

ความดีหามาเพิ่มเติมสีสัน

ป้องความชั่วทุกเมื่อทุกเชื่อวัน

ต่างมุ่งมั่นพอใจในพรรคตน



เสียงทะเลาะเบาะแว้งแข่งกันใหญ่

ยิ่งตอนใกล้เลือกตั้งต่างหวังผล

คืนหมาหอนเสียงแตกแปลกพิกล

แล้วเสียงบ่นเสียงพล่ามก็ตามมา



เพื่อนบ้านต้องทนฟังทั้งที่เบื่อ

แต่ต้องเชื่อไปกับเลียงครับขา

สองผัวเมียรำพันจำนรรจา

เสียงอืมม อ้า เจื้อยแจ้วแล้วดับไฟ



ผมต้องทนฟังเสียงเมื่อเตียงสั่น

ผัวเมียนั้นซาบซดเสียงสดใส

ผมซดเบียร์เครียดจัดอึดอัดใจ

จะทำไงตอนนี้อยากมีเมีย

[sabadee]

Followers

วันจันทร์ที่ 28 มีนาคม พ.ศ. 2554
อาการปวดเมื่อยจากการขี่ จักรยาน และวิธีแก้ไข

16:01 bicycle size, bicycle technique 2 comments


หลายคนคงเคยประสบปัญหาว่าเวลาปั่น จักรยาน ไปนานๆ แล้วรู้สึกปวดหลัง, ปวดคอ, ปวดไหล่ และปวดส่วนอื่นๆ ของร่างกายเวลาปั่น จักรยาน เป็นอาการปวดแบบเรื้อรัง แต่พอเราพัก หรือนวดแล้วอาการเหล่านี้ก็จะหายไป แต่พอกลับไปปั่นจักรยานอีกอาการปวดเหล่านี้ก็จะเกิดขึ้นอีก อาการเหล่านี้ นั้นอาจจะเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น เราหยุดปั่นเป็นเวลานานๆ แล้วกลับมาปั่นอีกอาการเหล่านี้ก็ถือเป็นเรื่องธรรมดา แต่หากเราปั่น จักรยาน มานานแล้วยังมีอาการปวดเหล่านี้อีกก็แสดงว่าเกิดสิ่งผิดปรกติขึ้น และสิ่งที่ผมกำลังจะกล่าวต่อไปนี้ คือสิ่งผิดปรกติที่เกิดจากการปรับขนาด หรือระยะของอุปกรณ์ จักรยาน ไม่ถูกต้องเช่น เบาะอาจจะปรับไปข้างหน้า หรือหลังมากเกินไป, คอแฮนด์ หรือสเตมอาจจะสั้นหรือยาวเกินไปเหล่านี้ล้วนเป็นสาเหตุของอาการปวดเมื่อยทั้งสิ้น ดังนั้นเรามาดูกันว่าอาการปวดเมื่อยของร่างกายแต่ละอย่างนั้นสาเหตุเกิดจากอะไร และเราจะมีวิธีการแก้ไขเบื่องต้นอย่างไรครับ

อาการ

สาเหตุ

วิธีแก้ไข


เวลาปั่นคุณมักจะต้องเขยิบตัวไปข้างหลังบ่อยครั้ง

คอแฮนด์ หรือสเตมยาวเกินไป, องศาของเบาะนั่งก้มลงมากเกินไป

เปลี่ยนคอแฮนด์ให้สั้นลง, ปรับองศาเบาะนั่งให้เงยขึ้นเล็กน้อย


เวลาปั่นคุณมักจะต้องเขยิบตัวไป
ข้างหน้าบ่อยครั้ง คอแฮนด์ หรือสเตมสั้นเกินไป, เบาะนั่งถูกปรับไปข้างหลังมากเกินไป

เปลี่ยนคอแฮนด์ให้ยาวขึ้น, ปรับเบาะนั่งไปข้างหน้าตามความเหมาะสม


อาการปวดหลังส่วนล่าง

คอแฮนด์ หรือสเตมต่ำเกินไป, เบาะนั่งสูงเกินไป

ปรับคอแฮนด์ขึ้น, ปรับเบาะนั่งลงตามความเหมาะสม


ปวดต้นคอเวลาปั่น

ปรับตั้งคอแฮนด์ต่ำเกินไป

ปรับคอแฮนด์ให้สูงขึ้น ตามความเหมาะสม


ปวดมือ, เจ็บมือ

คอแฮนด์ต่ำเกินไปทำให้น้ำหนักตัวไปอยู่ตรงส่วนหน้ามากเกินไปส่งผลถึงมือของเราต้องรับน้ำหนักมากไปด้วยจึงทำให้ปวดมือ

ปรับตั้งคอแฮนด์ให้สูงขึ้นตามความเหมาะ
สม


ปวดหัวเข่าด้านหน้า

เบาะนั้งต่ำเกินไป

ปรับเบาะนั่งให้สูงขึ้นอย่างเหมาะสม


ปวดหัวเข่าด้านหลัง

เบาะนั่งสูงเกินไป

ปรับเบาะนั่งให้ต่ำลงตามสมควร


รู้สึกก้นชาตลอดเวลาการปั่น

น้ำหนักตัวส่วนใหญ่ลงมาที่เบาะนั่งมากเกินไป

ปรับคอแฮนด์ให้ต่ำลง หรือปรับเบาะนั่งให้สูงขึ้นแล้วแต่ความเหมาะสม


รุ้สึกร้อนที่เท้า หรือปวดร้อนเท้าเวลาปั่น

รองเท้าปั่นคับเกินไป,
คลิปล็อคบรรไดถูกปรับไปข้างหน้ารองเท้ามากเกินไป

หารองเท้า จักรยาน คู่ใหม่ที่ใหญ่
กว่าเท้าเรา 1 เบอร์ เช่น เท้าเปล่าเราเบอร์ 40 ให้หารองเท้าเบอร์ 41 หรือ 41 ครึ่ง , ปรับคลิปล็อคบรรไดให้ถอยมาข้างหลังอย่างเหมาะสม


ปวดเอ็นร้อยหวาย

ในการปั่นคุณลงน้ำหนักไปที่นิ้วเท้ามากเกินไป หรือคุณปรับคลิปล็อคบรรไดไปข้างหน้ามากเกินไป

ปรับคลิปล็อคบรรไดถอยกลับมาตามความเหมาะสม




หมายเหตุ ในการปรับระยะของอุปกรณ์ควรปรับที่ละน้อยๆ เช่น ปรับทีละ 1-2 ม.ม แล้วออกไปปั่นฝึกซ้อมจักรยานตามปรกติแล้วสังเกตุอาการปวดของเราว่ามันบรรเทาลง หรือไม่ หากยังไม่หายให้กลับมาปรับเพิ่ม หรือลดจนกว่าอาการปวดของเราจะหายไปเวลาเราปั่น ควรใจเย็นๆ นะครับเพราะมันอาจต้องใช้เวลาในการปรับหลายวันพอเราได้ขนาดที่เหมาะสมกับตัวเราแล้ว เราควรจดขนาดต่างๆ ที่เกี่ยวกับตัวเราใส่กระดาษไว้เพราะหากวันหลังเราเปลี่ยน จักรยาน คันใหม่เราจะได้นำข้อมูลส่วนตัวของเราไปปรับใช้กับ จักรยาน คันใหม่ได้เลยไม่ต้องเสียเวลามาลองผิดลองถูกอีกครับ ขอบคุณทุกคนครับ

[sabadee]

ปั่นจักรยานเพื่อสุขภาพ


การปั่นจักรยานจัดเป็นกีฬาอีกชนิดที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย สามารถทำได้ง่ายๆ ใช้อุปกรณ์ไม่มาก เพียงคุณมีจักรยานแค่คันเดียวก็สามารถออกกำลังกายได้แล้ว

การปั่นจักรยานมี 2 ชนิดคือ จักรยานแบบเคลื่อนที่ได้ และจักรยานแบบอยู่กับที่ ซึ่งในปัจจุบัน การปั่นจักรยานแบบอยู่กับที่เริ่มได้รับความนิยมมากขึ้น เพราะช่วยให้เราสามารถออกกำลังกายได้ ทุกสภาพอากาศ และสามารถปรับระดับความฝืดหรือความต้านทานให้เหมาะสมกับความพร้อมของร่างกายผู้ที่ออกกำลังกายได้

การปั่นจักรยานถือเป็นวิธีออกกำลังกายที่เหมาะกับคนที่เพิ่งหัดออกกำลังกายเป็นอย่างมาก เพราะเป็นกีฬาที่ไม่หนักหรือยากเกินไป ทั้งยังเป็นกิจกรรมที่เหมาะกับทุกคนในครอบครัว เป็นกีฬาที่นอกจากจะช่วยให้เรามีร่างกายแข็งแรงแล้วยังช่วยสานความสัมพันธ์ของคนในครอบครัวได้อีกด้วย ช่วยให้เราได้ใช้เวลาร่วมกัน ได้พูดคุยกัน ได้หัวเราะร่วมกัน ทำให้ครอบครัวมีความอบอุ่น

ก่อนที่คุณจะออกไปปั่นจักรยานควรแต่งกายให้เหมาะสมรัดกุม ใส่ชุดที่ให้ความรู้สึกทะมัดทะแมง อาจจะใส่เสื้อยืดกับกางเกงขาสั้นที่มีขนาดพอดีตัวก็ได้ ส่วนรองเท้าควรสวมรอมเท้าผ้าใบหรือรองเท้ากีฬา เพราะสามารถป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้ เช่น ข้อเท้าแพลง เป็นต้น

สถานที่ที่เหมาะสมสำหรับการปั่นจักรยานน่าจะเป็นสวนสาธารณะ เพราะมีพื้นที่กว้างขวาง ร่มรื่น และปลอดภัยเวลาที่คุณปั่นจักรยาน ทำให้ไม่ต้องระแวงกลัวจะถูกรถชน แต่ถ้าบ้านอยู่ไกลจากสวนสาธารณะอาจเลือกปั่นจักรยานตามถนนในหมู่บ้านที่มีรถไม่เยอะก็ได้ หรือหาซื้อจักรยานแบบอยู่กับที่มาไว้ที่บ้านสักเครื่อง อาจจะยอมจ่ายแพงหน่อยเพื่อแลกกับร่างกายที่แข็งแรง

จักรยานแบบอยู่กับที่จัดเป็นอุปกรณ์ที่ประดิษฐ์มาเพื่อเอาใจคนที่อาศัยอยู่ในเมืองใหญ่ๆที่มีการจราจรหนาแน่น หรือคนที่ไม่ค่อยมีเวลาไปออกกำลังกายนอกบ้านได้แบ่งเวลาส่วนหนึ่งในชีวิตมาออกกำลังกายบ้าง จักรยานแบบอยู่กับที่มีโปรแกรมให้คุณสามารถเลือกความเร็วหรือความฝืดได้ ทั้งยังมีจอแสดงเวลา อัตราการเต้นของชีพจร พลังงานที่ถูกเผาผลาญ รวมทั้งโปรแกรมที่ให้ความบันเทิงต่างๆขณะที่คุณออกกำลังกายอีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้นคุณยังสามารถออกกำลังกายได้ทุกสภาพอากาศแม้เวลาฝนตก

การออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานสามารถทำได้ทุกเพศ ทุกวัย ทั้งยังให้ประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพ ช่วยให้หัวใจและกล้ามเนื้อแข็งแรง ทำงานได้เป็นปรกติ และช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของ ข้อเข่าได้


ข้อดีของการปั่นจักรยาน
ทำให้หัวใจแข็งแรง

ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง

สามารถออกกำลังกายได้ทั้งปี ทุกสภาพอากาศ

สามารถออกกำลังกายได้โดยลำพังคนเดียว

ข้อแนะนำในการปั่นจักรยาน

1. ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย

2. ก่อนจะปั่นจักรยานต้องเรียนรู้อุปกรณ์และวิธีการ

3. ปรับเบาะ มือบังคับให้ได้ระดับเหมาะสม

ความสูงของเบาะนั่งต้องเหมาะสมคือเมื่อนั่งบนเบาะ เท้าที่วางบนบันไดที่ต่ำเข่าจะงอเล็กน้อยโดยทำมุมประมาณ 5 องศา หากตั้งเบาะต่ำไปอาจจะทำให้ปวดเข่าเมื่อขี่จักรยาน

ต้องตรวจข้อล็อกต่างๆว่าอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและแน่นหนา

วิธีทดสอบอีกวิธีหนึ่งคือให้วางส้นเท่าบนบันไดขั้นต่ำสุด เข่าจะเหยียดตรงพอดี

ความสูงของมือจับปรับให้พอดี โดยปรับให้สูงแล้วค่อยเลื่อนต่ำลงมา ตำแหน่งที่เหมาะสมคือข้อศอกงอเล็กน้อย ระยะห่างพอดี และจับสบายไม่ปวดหลัง การปรับนี้ผู้ขี่ต้องปรับให้พอดีกับตัวเอง

การเลือกรองเท้า ไม่ควรใช้รองเท้าสำหรับวิ่งหรือรองเท้าสำหรับการเต้น aerobic เพราะพื้นรองเท้านุ่มเกินไป พื้นรองเท้าสำหรับปั่นจักยานควรจะแข็งพอสมควรเพื่อจะได้ปั่นจักยานอย่างมีประสิทธิภาพ

4. การเตรียมอุปกรณ์อื่นที่จำเป็น

ผ้าเช็ดเหงื่อสำหรับเช็ดโดยเฉพาะมือจับเพราะอาจจะทำให้ลื่น

ดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนการออกกำลังกาย

ดื่มน้ำประมาณครึ่งลิตรระหว่างการออกกำลังกาย 40 นาที

ดื่มน้ำอีก 1 แก้วหลังการออกกำลังกาย

5. ก่อนออกกำลังกายให้อบอุ่นร่างกายโดยการปั่นจักรยานแบบไม่มีความฝืด 5-10 นาทีหลังจากนั้นจึงเพิ่มความฝืดและเพิ่มความเร็วโดยที่ไม่เหนื่อยหรือไม่ปวดกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูงควรติดตามการเต้นของหัวใจ สำหรับผู้ที่เริ่มปั่นควรจะปั่นด้วยความเร็วไม่มากและความฝืดไม่มาก เมื่อร่างกายแข็งแรงจึงเพิ่มความฝืดและความเร็ว

6. หากมีอาการเวียนศีรษะ หน้ามืด เจ็บหน้าอก ให้หยุดปั่น และบอกคนใกล้ชิดหรือผู้คุม









เทคนิคกระชับสัดส่วน จากการปั่นจักรยานทั้ง 4 แบบมาฝากด้วย ดังนี้



1. ปรับความสูงของเบาะนั่งเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนต้นขาด้านหน้า (Quadricep) ควรปรับเบาะให้สูงในระดับที่เท้าแตะพื้นได้ เมื่อขาถีบไปที่บันไดจนสุดแล้วเข่าเหยียดเกือบตรง (งอประมาณ 5 องศา) ท่านี้จะทำให้ไม่ต้องใช้กำลังของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ามากเกินไป ทำให้ไม่เมื่อย และได้กล้ามเนื้อ ต้นขาที่เรียวกระชับ เพราะถ้าปรับเบาะต่ำ กล้ามเนื้อจะต้องออกแรงในการถีบไปข้างหน้ามาก ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาเป็นมัดใหญ่ และทำให้เมื่อยเร็วขึ้น



2. ปั่นจักรยานช่วยให้ต้นแขนกระชับ ขณะปั่นจักรยานจะต้องออกแรงที่แขนเพื่อบังคับแฮนด์จักรยานให้อยู่นิ่งเพื่อการทรงตัวที่ดี เกิดการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อแขน ส่งผลให้กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า (Anterior Deltoid), กล้ามเนื้อบ่า (Trapezius Muscle), กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (Biceps Brachii), กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง (Triceps Brachii), กล้ามเนื้อแขนส่วนล่าง (Brachioradialis) แข็งแรง กระชับ และช่วยลดเซลลูไลต์ โดยเฉพาะถ้าขี่ในทางขรุขระก็จะทำให้แขนได้ออกกำลังมากขึ้น



3. ปั่นจักรยานช่วยให้กล้ามเนื้อหลัง (Back Muscle) สวย เฟิร์ม ขณะขี่จักรยานกล้ามเนื้อหลังต้องเกร็งตัวเพื่อการทรงตัวตลอดเวลาที่ปั่น ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อคอด้านหลังกระชับ แข็งแรง และดูสวยงาม โดยเฉพาะตอนเข้าโค้ง ซึ่งถ้าเลี้ยวไปทางซ้ายก็ต้องเอี้ยวตัวไปทางขวาเพื่อทรงตัวให้รถไม่ล้ม ทำให้เกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อท้องบริเวณด้านข้าง (Trunk Lateral Flexor Muscle) ทำให้กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวและหน้าท้องกระชับแบนสวนได้รูป

โดยผู้ขี่จะต้องปรับเบาะให้พอเหมาะที่ขายืนถึง ขณะขี่หากเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไปด้วยเล็กน้อย ก็จะช่วยให้หน้าท้องส่วนบน (Upper Abdomen) และกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง (Lower Abdomen) กระชับและแบนสวยมากขึ้นด้วย



4. ปั่นจักรยานช่วยให้จิตใจที่แจ่มใส ตื่นตัว และเป็นหนุ่มสาวขึ้น ขณะปั่นจักรยานตาต้องมองไปข้างหน้าและรอบข้าง หูก็ต้องฟังเสียงรถและสิ่งรอบข้างเช่นกัน ซึ่งเป็นการฝึกประสาทสัมผัสทั้งทางสายตาและหูไปในตัว เมื่อตาเห็นหรือหูได้ยิน กล้ามเนื้อและข้อ (Muscle & Joints) ก็ต้องทำงานทันที เช่น เมื่อเห็นหลุมก็ต้องเบรก หลบหรือเตรียมตัวลงหลุมโดยประคองจักรยานไม่ให้ล้ม ทำให้ประสาทตื่นตัวได้ดีขึ้น ส่งผลให้รู้สึกคล่องแคล่วว่องไว กระฉับกระเฉง ตื่นตัว และแจ่มใสขึ้นทั้งด้านร่างกาย และจิตใจ




อันติมะ 30-11-2009 09:07
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ผลต่อโรคความดันโลหิตสูง


ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายจะมีโอกาสเป็นความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้น 35%
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะลดทั้งความดันโลหิตได้อย่างชัดเจน
คนไข้ที่มีความดันโลหิตสูงที่ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอจะมีอัตราการเสี่ยงชีวิตจากโรคแทรกซ้อน น้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มอายุ 1-1.5ปี


ผลต่อโรคเส้นเลือดสมอง

อัตราการเกิดโรคหลอดเลือดสมองลดลงเมื่ออกกำลังกายเพิ่มขึ้น
เมื่อขึ้นบันไดวันละ 20 ขั้นจะลดอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลงร้อยละ 20
ผู้ที่ออกกกำลังกายโดยการเดินเร็วๆ สัปดาห์ละ 3 ชั่วโมงจะมีอุบัติการณ์ของโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงร้อยละ 40

ผลต่อโรคเบาหวาน


ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะมีโอกาสการเกิดโรคเบาหวานลดลงร้อยละ 42
ผู้ออกกกำลังมากจนกระทั่งเหงื่อออก 1 ครั้งต่อสัปดาห์จะมีอุบัติการณ์ของการเกิดโรคเบาหวานลดลงร้อยละ 22


ผลต่อหัวใจ


ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายจะมีโอกาสเสียชีวิตเป็นสองเท่าของผู้ที่ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายจะทำให้เลือดไปเลี้ยงหัวใจเพิ่มขึ้น
การออกกำลังกายจะทำให้หัวใจสะสมพลังงานไว้ใช้เมื่อเวลาหัวใจต้องทำงานหนัก
เพิ่มความแข็งแรงในการบีบตัวของหัวใจ
ลดระดับไขมันในเลือด เพิ่มระดับ HDL (ซึ่งเป็นไขมันที่ดี)
ลดระดับความดันโลหิต ลดการเต้นของหัวใจ ทำให้หัวใจทำงานน้อยลง


ผลต่อมะเร็ง


การออกกำลังกายจะลดการเกิดโรคมะเร็งได้ร้อยละ 46


ผลต่อคุณภาพชีวิต

การออกกำลังกายหนักปานกลาง จะเพิ่มอายุ 1.57 ปีและลดอุบัติการณ์การเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลงร้อยละ 67
การออกกกำลังอย่างสม่ำเสมอ (อายุ 45-84) จะลดการเสียชีวิตร้อยละ 18



ออกกำลังกายบำบัดโรค

วิธีการออกกำลังกายแต่ละอย่างช่วยบำบัดอาการเจ็บไข้ได้ป่วยได้แตกต่างกันไป ตั้งแต่ปวดท้อง เครียด ไปจนถึงโรคเหงือก วงการแพทย์ได้ค้นพบหลักฐานยืนยันว่า โรคภัยไข้เจ็บหลายชนิดสามารถเยียวยาได้ด้วยการออกกำลังกายให้เหมาะสม ดังตัวอย่างต่อไปนี้

โรคลำไส้แปรปรวน

วิธีแก้ : โยคะ

ความถี่ : สัปดาห์ละ 4 ชั่วโมง

เหตุผล : โรคนี้ยังไม่ทราบเหตุผลแน่ชัด วินิจฉัยและรักษาได้ยาก อาการอาจมี เช่น ท้องอืด ท้องผูก ท้องเสีย เสียดท้อง แต่นักวิจัยพบว่าการบำบัดที่เน้นทั้งด้านร่างกายและจิตใจจะให้ผลดี ผู้เชี่ยวชาญด้านลมในลำไส้ของมหาวิทยาลัยบริติชโคลัมเบีย ในเมืองแวนคูเวอร์ พบว่า โยคะสามารถบำบัดอาการนี้ได้

งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งของมหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮม พบว่า การทำกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย รวมทั้งโยคะ สัปดาห์ละ 5 วัน ช่วยลดอาการนี้ได้ เหตุที่ช่วยได้นั้น เพราะนอกจากโยคะช่วยบำบัดร่างกายแล้วยังช่วยบำบัดจิตใจด้วย

วิธีแก้อื่น ว่ายน้ำหรือเล่นแอโรบิกในน้ำ สัปดาห์ละ 3 - 5 ครั้ง


โรคเหงือก

วิธีแก้ : แอโรบิก

ความถี่ : เต้นแอโรบิกครั้งละ 45 นาที - 1 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 3 ครั้ง

เหตุผล : แต่ก่อนวิธีป้องกันโรคเหงือกก็คือ แปรงฟันและใช้ไหมขัดฟัน แต่งานวิจัยซึ่งศึกษาประชาชน 12,000 คน ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Periodontology ระบุว่า คนที่เต้นแอโรบิกมีแนวโน้มลดลง 40% ที่จะเป็นโรคติดเชื้อที่เหงือก ซึ่งจะทำให้ฟันหลุด และเพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวาน

นักวิจัยของมหาวิทยาลัยเคส เวสเทิร์น รีเสิร์ฟ ในสหรัฐ พบว่า การออกกำลังกายปานกลาง สัปดาห์ละ 5 ครั้ง หรือออกกำลังกายอย่างหนัก สัปดาห์ละ 3 ครั้ง บวกกับการกินอาหารที่มีประโยชน์และรักษาอนามัยช่องปาก ช่วยลดโอกาสเป็นโรคเหงือกได้

วิธีแก้อื่น ปั่นจักรยาน ซึ่งเป็นวิธีออกกำลังกายเทียบได้กับการเต้นแอโรบิก


ความดันโลหิตสูง

วิธีแก้ : เดินออกกำลัง

ความถี่ : 30 - 60 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

เหตุผล : การเดินไต่ไปตามภูเขาหรือก้อนหินตะปุ่มตะป่ำ ช่วยได้มาก นักสรีรศาสตร์ของสถาบันวิจัยโอเรกอน พบว่า การเดินไต่ไปตามก้อนหินตะปุ่มตะป่ำ ช่วยลดความดันโลหิต และช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น

พื้นผิวที่ไม่สม่ำเสมอจะกดจุดที่ฝ่าเท้า ช่วยให้เลือดลมเดินสะดวกขึ้น การกดจุดตามร่างกายช่วยให้ช่องทางที่อุดตันต่างๆ โล่งขึ้น การออกกำลังกายด้วยวิธีนี้จะเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการเดินบนพื้นที่ราบเรียบ

ในงานวิจัยของโอเรกอน ซึ่งตีพิมพ์ใน Journal of the American Geriatrics Society ดร.ฟูจง ลี ได้ขอให้อาสาสมัครกลุ่มหนึ่งเดินบนแผ่นตะปุ่มตะป่ำเป็นเวลา 60 นาที และอีกกลุ่มขอให้เดินสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เป็นเวลา 16 สัปดาห์

เมื่อสิ้นระยะเวลาศึกษา กลุ่มที่เดินบนแผ่นก้อนกรวดจำลอง ได้รับประโยชน์อย่างมากเกี่ยวกับการทำงานของหัวใจ รวมทั้งความดันโลหิต งานวิจัยชิ้นหนึ่งซึ่งเสนอต่อสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน ระบุว่า ไทเก็กช่วยลดความดันโลหิตในผู้สูงอายุได้มากเกือบเท่ากับการออกกำลังกายปานกลาง เช่น การวิ่ง


โรคกระดูกพรุน

วิธีแก้ : วิ่ง

ความถี่ : 30 นาที สัปดาห์ละ 3 - 5 วัน

เหตุผล : กิจกรรมที่ทำให้เกิดการกระทบหนักๆ เช่น กระโดดบนพื้น ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน และการวิ่งจะให้ผลดีที่สุด

ในงานวิจัยเมื่อต้นปีนี้ ศาสตราจารย์แพม ฮินตัน แห่งภาควิชาโภชนศาสตร์และสรีรศาสตร์ มหาวิทยาลัยมิสซูรี ได้เปรียบเทียบผลระยะยาวของการวิ่ง การปั่นจักรยาน และการยกน้ำหนัก ที่มีต่อมวลกระดูก พบว่า คนที่วิ่งเป็นประจำมีกระดูกสันหลังแข็งแรงที่สุด

วิธีแก้อื่น : เทนนิส บาสเกตบอล และกระโดด ซึ่งล้วนเป็นวิธีที่ร่างกายต้องรับน้ำหนัก

โรคซึมเศร้า

วิธีแก้ : เดิน

ความถี่ : วันละ 30 นาที

เหตุผล : การเดินในสวนสาธารณะหรือป่าเขาลำเนาไพร ช่วยให้อารมณ์แจ่มใสขึ้น นักวิจัยหลายรายพบว่า การเดินเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเอาชนะอาการซึมเศร้าระดับต่ำและปานกลาง

องค์การการกุศล Mind ได้สนับสนุนทุนวิจัยแก่มหาวิทยาลัยเอสเซ็ก ซึ่งพบว่า การเดินในห้อมล้อมของธรรมชาติ ช่วยลดความรู้สึกซึมเศร้า ขณะที่การเดินในห้างสรรพสินค้าหรือในเมืองจะเพิ่มปัญหาเกี่ยวกับอารมณ์

งานวิจัยในสหรัฐระบุว่า การเดินจ้ำสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที ช่วยลดอาการซึมเศร้าได้ดีกว่ากินยาต้านอาการนี้เสียอีก

วิธีแก้อื่น : เล่นว่าว ทำสวน



เบาหวาน

วิธีแก้ : ยกน้ำหนัก

ความถี่ : สัปดาห์ละ 2 ครั้ง

เหตุผล : ผู้ป่วยเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มักได้รับคำแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เพื่อลดไขมันในร่างกาย และทำให้ควบคุมน้ำตาลกลูโคสได้ดีขึ้น แต่รายงานวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ พบว่า การยกน้ำหนักก็เป็นประโยชน์เช่นกัน

ศาสตราจารย์โรบิน มาร์คัส แห่งสมาคมกายภาพบำบัดอเมริกัน ได้ขอให้ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 เข้าร่วมในโปรแกรมออกกำลังกายเป็นเวลา 16 สัปดาห์

ครึ่งหนึ่งของคนไข้เหล่านี้ออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายเพียงอย่างเดียววันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน ขณะที่อีกครึ่งเพิ่มการยกน้ำหนักสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เข้าไปด้วย ผ่านไปสามเดือน ทั้งสองกลุ่มมีไขมันในร่างกายน้อยลง และควบคุมกลูโคสได้ดีขึ้น แต่กลุ่มที่ยกน้ำหนักยังมีดัชนีมวลกายลดลง และมีกล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้นด้วย

วิธีแก้อื่น : การยกน้ำหนักไปพร้อมๆ กับการเคลื่อนไหวร่างกาย เป็นการผสมวิธีออกกำลังทั้งสองแบบเข้าด้วยกัน ควรทดลองทำสัปดาห์ละ 2 ครั้ง


ปวดหัว

วิธีแก้ : ปั่นจักรยาน

ความถี่ : 30 นาที สัปดาห์ละ 3 - 4 ครั้ง
เหตุผล : สำหรับคนที่ปวดหัวเป็นประจำบางราย การออกกำลังกายเป็นการกระตุ้นให้เกิดอาการนี้ ผู้เชี่ยวชาญยังไม่รู้ว่าทำไมเป็นเช่นนั้น นักวิจัยหลายรายแนะนำว่า การปั่นจักรยานหรือตีกรรเชียงในร่มอาจช่วยทุเลาได้ เพราะเป็นการเพิ่มระดับฮอร์โมนเอนโดรฟีน ซึ่งให้ความรู้สึกดี และเป็นยาแก้ปวดตามธรรมชาติ

งานวิจัยใน Journal of Head and Face Pain ระบุว่า การปั่นจักรยานในร่มหรือกลางแจ้ง ช่วยลดความถี่ของอาการปวดหัวลงได้ 90% ดร.เอมมา วาร์กีย์ แห่งศูนย์บำบัดอาการปวดหัวซีฟาเลในเมือง โกเธนเบิร์ก ประเทศสวีเดน ได้ศึกษาผู้ใหญ่ 68,000 คน พบว่า คนที่ไม่ออกกำลังกายมีแนวโน้มเพิ่มขึ้น 14% ที่จะมีอาการปวดหัว

การปั่นจักรยานมีประโยชน์ เพราะช่วยกระจายออกซิเจน การปั่นจักรยานไม่มีการกระทบกระแทกเหมือนการวิ่ง หรือเต้นแอโรบิก ซึ่งบางครั้งทำให้ปวดหัว เป็นไปได้ว่า อาการปวดหัวขณะออกกำลังกายเกิดจากการขาดน้ำ หรือมีน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งอาจเป็นเพราะกินคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปก่อนหน้าออกกำลังกาย

วิธีแก้อื่น : เล่นโยคะเป็นประจำ งานวิจัยของศูนย์การแพทย์เดวิส มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ชี้ว่า อาการปวดหัว 75% เกิดจากกล้ามเนื้อที่ต้นคอตึงตัว เนื่องจากท่าทางในชีวิตประจำวัน โยคะช่วยลดปัญหานี้ได้ ซึ่งจะช่วยลดความถี่ของอาการปวดหัว


เล่นไล่จับ : แก้เด็กนอนกรน

พญ.แคเธอรีน เดวิส จากวิทยาลัยแพทย์จอร์เจีย สหรัฐอเมริกา ศึกษาการออกกำลังกายเพื่อลดปัญหาการหายใจผิดปรกติจากปัญหาการนอนกรนของเด็กอ้วน โดยแบ่งกลุ่มเด็กอ้วน 100 คน ให้ ออกกำลังกาย ได้แก่ การเล่นไล่จับ บาสเกตบอล เล่นเกมกีฬา และแบ่งเด็กเหล่านี้ออกเป็น 3 กลุ่ม คือ 1.กลุ่ม “ไฮโดส” ออกกำลังกายในปริมาณสูง 40 นาที เป็นประจำทุกวัน 2.กลุ่ม “โลว์โดส” ออกกำลังกายในปริมาณต่ำ 20 นาที 3.กลุ่มไม่ออกกำลังกายเลย ผลที่ออกมาพบว่าร้อยละ 50 ของเด็กอ้วนใน 2 กลุ่มแรกหายกรนอย่างสนิท โดยกลุ่มไฮโดสได้ผลมากกว่ากลุ่มโลว์โดส


ขี่จักรยาน : ผิวพรรณเปล่งปลั่ง

การออกกำลังกายหรือแอโรบิก เช่น ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ฝึกโยคะ เต้นรำ ฯลฯ เป็นการช่วยสร้างเสริมสมรรถภาพความแข็งแรงของหัวใจและปอด โดยการสูบฉีดเลือดและนำอากาศเข้าสู่ร่างกาย เพื่อส่งไปหล่อเลี้ยงเซลล์ส่วนต่างๆของร่างกายให้เจริญเติบโตและทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

เต้นรำในน้ำ : แก้แพ้ท้อง

การเต้นรำหรือแอโรบิกในน้ำของคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ช่วยบรรเทาอาการแพ้ท้อง ช่วยให้คลอดง่ายขึ้นได้



ยกน้ำหนัก : ชะลอความเสื่อมของกล้ามเนื้อ

การยกน้ำหนัก ดึงข้อ ดึงยางยืด หรือการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อมีการออกแรง เป็นการ ออกกำลังกายเพื่อสร้างเสริมความแข็งแรงและอดทนของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อและรูปร่างทรวดทรงแข็งแรง กระชับได้ส่วน ชะลอความเสื่อมของกล้ามเนื้อและกระดูก บรรเทาอาการปวดเข่า ปวดหลัง และกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกาย


ขอบคุณข้อมูลจาก


http://www.thaihealth.or.th สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างสุขภาพ สสส.

http://www.thailabonline.com

นิตยสาร Health Today

นิตยสาร Health & Cuisine




rattana 04-12-2009 19:08
ข้อมูลสุขภาพมีประโยชน์ต่อผู้อื่นดีมากค่ะ


jokerzero 15-12-2010 14:59

[center]อาหารต้านเซลลูไลท์[/center]

[center][/center]

ไขมันใต้ผิวหนังดูคล้ายผิวเปลือกส้ม เซลลูไลท์ มักคืบคลานเข้ามาแฝงตัวอยู่อย่างเงียบเชียบ ครั้นพอสังเกตเห็นหรือสัมผัสถึงความขรุ ขระของเจ้า ก็มักจะสายเกินไปเสียแล้ว ข้อเสนอแนะต่อไปนี้จะช่วยคุณกำจัดเจ้าเซลลูไลท์ได้ด้วยวิธีง่ายๆ นั่นคือการใส่ใจเรื่องอาหารการกิน ควบคู่ไปกับการออก กำลังและดูแลสุขภาพเท่านั้นเอง


กินอาหารกระชับผิว
เน้นกินผักผลไม้สดเอาไว้ให้มาก เพราะวิตามินซีและวิตามินอีนั้นมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งที่จะทำให้ผิวหนังกระชับขึ้น

เสริมสร้างการไหลเวียน
การกินอาหารที่มีกรดไขมัน รวมทั้งน้ำมันปลา ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมัน ก็จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตได้

หมั่นกินอาหารโปรตีนไขมันต่ำเป็นประจำ
เซลลูไลท์เป็น เซลที่สะสม ของเหลวได้มากกว่าเซลล์ทั่วไป จึงมีทั้งของเหลว ไขมัน และสารพิษอยู่ ทำให้ระบบการไหลเวียน ของโลหิตกับน้ำเหลืองไม่คล่องตัว ซึ่งสารอัลบูมินที่มีอยู่ในอาหารกลุ่มโปรตีนไขมันต่ำจำพวกถั่วสามารถช่วยลด ระดับของเหลวนี้ได้ อย่าลืมอาหารรสเค็มลงด้วยค่ะ

ลดอาหารมันและหวาน
อาหารทั้งมันทั้งหวานนั้นจะไปเพิ่มอนุมูลอิสระ ทำให้ผิวหนังของคุณหย่อนยานลง เกิดริ้วรอย และยิ่งเป็นอาหารที่มันเยิ้ม และหวานเจี๊ยบก็ยิ่งจะไปเพิ่มแคลอรีให้กับร่างกายด้วย ซึ่งทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น ดังนั้นพึงนึกไว้เสมอว่าเซลลูไลท์ก็คือไขมันธรรมดาๆ นั่นเอง

เพียงเท่านี้คุณก็จะปราศจากเซลลูไลท์ที่คอยรบกวนตัวคุณสาวๆ ได้อย่างง่ายดายค่ะ

[ฅนเสรีไท]

โปรดสังเกตุภาพ

[mr.t]

ขออนุญาติเชิญชวนร่วม โครงการ"นครปฐม-ราชบุรี คาร์ ฟรี เดย์ 2012


ชมรมจักรยานเพื่อสุขภาพนครปฐม

• • [list][list][list] และ

[/list][/size][/list][/list]

ชมรมจักรยานเพื่อนสุขภาพจังหวัดราชบุรี

ขอเชิญร่วมโครงการ
"นครปฐม-ราชบุรี Car Free Day 2012"

วันอาทิตย์ที่ 23 กันยายน 2555
โดยจุดปล่อยตัวที่ ลานพระร่วงโรจนฤทธิ์ สิ้นสุดโครงการที่ ตลาดน้ำคลองลัดพลี (เหล่าตั๊กลัก) ระยะทางจากนครปฐมถึงจุดหมายปลายทาง 50 ก.ม. มือเก่ามือใหม่ปั่นได้สบายๆ ครับ งานนี้รับประกันความความสนุก-อิ่มท้อง-ได้บุญกุศลแรง รายระเอียดกำหนดการจะแจ้งให้ทราบ ก่อนสิ้นเดือนนี้ครับ
ส่วนท่านใดอยู่ใกล้จุดใด ก็ไปสมัคร ณ.จุดนั้นนะครับ อยู่ด้านราชบุรีก็ไปลงทะเบียนที่สนามกีฬาราชบุรี



เสื้อนครปฐม-ราชบุรี คาร์ฟรีเดย์ 2012

เสื้อสำหรับที่ท่านลงทะเบียน เสียค่าสมัคร 100 บาท โดยจะบริจาคให้มูลนิธิ องค์พระปฐมเจดีย์ ทั้งหมดโดยไม่หักค่าใช้จ่าย ซึ่งทางวัดพระปฐมเจดีย์จะจัดกรรมการของทางวัดมารับที่หน้างานครับ และจำกัดแค่ 500 ตัวครับ

งานนครปฐม Car Free Day 2011 ปีที่ผ่านมา



แวะรับประทานอาหารเที่ยงที่สวนสามพรานโรสการ์เด้นร์

สิ้นสุดโครงการที่เจษฎาเทคนิคมิวเซี้ยม ทัศนศึกษา รถยนต์เก่าแก่ มีแห่งเดียวของโลก


เสื้อสำหรับที่ท่านลงทะเบียน เสียค่าสมัคร 100 บาท โดยจะบริจาคให้มูลนิธิ องค์พระปฐมเจดีย์ ทั้งหมดโดยไม่หักค่าใช้จ่าย ซึ่งทางวัดพระปฐมเจดีย์จะจัดกรรมการของทางวัดมารับที่หน้างานครับ

รูปแบบเสื้อแบบใหม่ล่าสุดที่แก้ไขแล้วนะครับ

[ฅนรักเสรี]

ชมรมจักรยานสุพรรณบุรี ไซริ่งคลับ
(Suphanburi Cycling Clup)

เรียนเชิญ. ชมรม สมาคม กลุ่ม คนรัก และนักปั่นทุกท่าน ร่วมงาน

สุพรรณบุรีชวนปั่น"ปั่นสไตล์เมืองเหน่อ ไปให้ถึง ขอให้ทัน" ครั้งที่ 2

วัตถุประสงค์
1.เพื่อสาธารณะกุศลซื้อจักรยานเพื่อน้องยืมเรียนปีที่ 3
2.แนะนำส่งเสริมแหล่งท่องเที่ยวของจังหวัดสุพรรณบุรี
3.รณรงค์ให้เยาวชนรักการออกกำลังกาย ละ ลด เลิก ห่างไกลยาเสพติด
4.สร้างเสริมความรักความสามัคคีและมิตรภาพระหว่างชมรมจักรยานด้วยกัน
5.เพื่อสุขภาพรณรงค์ประหยัดพลังงานต้านมลพิษ ลดมลภาวะโลกร้อน

ผู้ที่เข้าร่วมปั่น มีข้อกำหนด
1.ท่านต้องปั่นไปให้ถึงที่หมายในเวลาที่กำหนด
ท่านทำได้ ....ชมรมจักรยานสุพรรณบุรี ไซริ่งคลับ
ขอมอบรางวัลโล่เกรียติยศเป็นที่ระลึกให้กับพี่น้องเสือทุกท่าน

ข้อกำหนดของผู้ร่วมทริป “ปั่นสไตล์เมืองเหน่อ ไปให้ถึง ขอให้ทัน”
แบ่งเป็น 2 ระยะทาง
-ระยะทาง A ระยะทาง 111 กิโลเมตร
-ระยะทาง B ระยะทาง 66 กิโกเมตร

ท่านสามารถเอาจักรยานทุกประเภท ร่วมสมัครลงทะเบียน เส้นทาง A หรือ B ก้อได้(เสือหมอบ ปั่นเส้นทาง B ได้เลยครับ)
ถ้าท่านแน่ใจว่าปั่นตามระยะทางและเวลาที่กำหนดได้
-ปั่นตามระยะ ตามเวลาที่กำหนด ท่านได้โล่ไป
-ปั่นตามระยะ แต่เวลาไม่ได้ โล่อด ! ครับ

- A ระยะทาง 111 กิโลเมตร เวลา 4 ชั่วโมง 20 นาที = 260 นาที

- B ระยะทาง 66 กิโลเมตร เวลา 2 ชั่วโมง 40 นาที = 160 นาที

*** มีถ้วยรางวัลพิเศษสำหรับนักปั่นที่เข้าเส้นเป็นที่ 1 ของรถแต่ละประเภท ***
-เส้นทาง A เสือหมอบ ชาย-หญิง
-เส้นทาง A เสือภูเขา ชาย-หญิง
-เส้นทาง B เสือภูเขา ชาย-หญิง
-เส้นทาง B ฟิกเกียร์ ชาย-หญิง
-เส้นทาง B มินิ-รถพับ ชาย-หญิง
*** หมายเหตุ มินิ-รถพับ-ฟิกเกียร์ ต้องการปั่นในเส้นทาง A ระยะทาง 111 กิโลเมตร ข้อกำหนดของเวลา ไม่เปลี่ยนแปลง
และต้องมีจำนวนรวมกัน 50 คันขึ้นไป ทีมงานผู้จัด จึงจะมีถ้วยรางวัลพิเศษสำหรับนักปั่นเข้าเส้นเป็นที่ 1 ชาย-หญิง ให้ครับ ***
กำหนดการ

วันเสาร์ที่ 25 สิงหาคม 2555

08.00 น.-20.00 น. รับลงทะเบียน ณ.ทีจัดงาน
08.30 น. VIP ร่วมปั่น ระยะทางประมาณ 20 กิโลเมตร
12.00 น.- 20.00 น.กิจกรรมต้อนรับผู้ที่เดินทางมาถึงก่อนโดย
-AIA บริการตรวจสุขภาพให้นักกีฬา และบูธเกมส์ต่างๆเพื่อผ่อนคลายอิริยาบถ
-Isuzu จัด Motor Show และโชว์ที่น่าจับตาจากทีม Off Road
15.00 น.- 20.00 Park Tools service โดยช่างมืออาชีพจาก TAB Group ให้บริการ
-น้ำมันหยดโซ่
-น้ำยากันซึม
-เช็คเกียร์
-เติมลม ฯลฯ

วันอาทิตย์ที่ 26 สิงหาคม 2555

06.00 น. ลงทะเบียน และรับเบอร์นักปั่น
08.20 น. ประธานพิธีกล่าวเปิดงาน
08.30 น. ประธานตีธง ปล่อยตัวนักปั่น A และ B พร้อมกัน โดยให้รุ่น A อยู่ด้านหน้า B อยู่ด้านหลัง
14.00 น.สิ้นสุดการแข่งขัน

*** มีอาหารตั้งรับ ข้าวต้ม น้ำเต้าหู้ ปลาท่องโก้ ผลไม้... ***

หมายเหตุ

-นักปั่นทุกท่าน รับเบอร์หน้างาน
-นักปั่นทุกท่านต้องสวมหมวกกันน๊อค

รับประทานอาหารกลางวันร่วมกัน

ได้รับการสนับสนุนจาก

-องค์การบริหารส่วนจังหวัดสุพรรณบุรี นำโดยท่านนายก บุญชู จันทร์สุวรรณ
-บริษัท อีซูซุ อึ้งง่วนไต๋ สุพรรณบุรี จำกัด นำโดย คุณประสิทธิ์ ดีศิลปะกิจ
-อู่ก้าวอุดม สวนแตง นำโดย คุณประพจน์ ง้วนจินดา
-ต้องขอขอบคุณผู้สนับสนุน Totalaccessbike หรือ TAB Group(ที-เอ-บี กรุ๊ป)
- บ.AIA
- บ.บุญรอดบิวเวอร์รี สนับสนุนน้ำสิงห์ตลอดงาน

สนใจ.ติดต่อสอบถาม - ลงทะเบียนก่อนล่วงหน้า

-086 7975797 ทนายอ้วน
-081 7633276 พี่ธรรมรัฐ

***(หมายเหตุ ท่านที่ประสงค์ร่วมปั่นด้วย กรุณาแจ้งความประสงค์ล่วงหน้า
เพื่อผู้จัด ได้ตระเตรียมของรางวัลให้ครบตามจำนวน)***

ขอบคุณครับ


สนใจร่วมปั่น
เปิดรับสมัครแล้วครับ....

-ตั้งแต่บัดนี้-วันที่ 22 สิงหาคม 2555 ค่าลงทะเบียน 300 บาท(มีประกันอุบัติเหตุให้-เข้าเส้นตามกำหนดได้ถ้วยแน่นอน)
- วันที่ 23-25 สิงหาคม 2555 ค่าลงทะเบียน 400 บาท(มีประกันอุบัติเหตุให้-เข้าเส้นตามกำหนดได้ถ้วยแน่นอน)
- ช่วงเช้า(06.00 น)วันที่ 26 สมัครหน้างานก่อนการแข่งขัน ค่าสมัคร 400 บาท(ประกันไม่คุ้มครอง-ถ้วยอาจจะไม่มีให้ครับ)


ลงทะเบียน
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 9&t=518634


สวัสดีครับ...เพื่อนเสือที่รักทุกท่าน
ขอเชิญลงทะเบียนร่วมงานปั่นสไตล์เมืองเหน่อ ครั้งที่ 2 ได้แล้ว ณ บัดนี้
เงื่อนไข
1.ลงชื่อและนามสกุลจริงตามบัตรประชาชน เบอร์โทรพร้อมชื่อทีม
2.โอนเงินจำนวน 300 บาท โดยโอนเป็นเศษสตางค์ ตามเบอร์ท้ายโทรศัพย์ 2 หมายเลขท้าย

บัญชีออมทรัพย์ ธนาคารกรุงไทย สาขาสุพรรณบุรี
เลขที่ 710-1-44226-9 ธรรมรัฐ ทองสุกดี

และเมื่อโอนแล้วได้โปรดโพสต์แจ้งในหน้าลงทะเบียนนี้ หรือ PM ถึงผม rural road
3.ปิดรับลงทะเบียนทางเว็ปไซด์วันที่ 22 ส.ค. หลังจากนี้ให้มาสมัครหน้างานค่าสมัคร 400 บาท

สิทธิประโยชน์ของผู้สมัครทางเว็ปไซด์
1.ได้รับกระป๋องน้ำ และเมื่อปั่นเข้าFINISH รับโล่ห์สวยหรูไปเลย
2.มีสิทธิลุ้นของรางวัลอุปกรณ์จักรยานมูลค่าร่วม 80,000 บาท

.... ด้วยข้อความขอก๊อบปี้มาจากกระทู้ขอท่านทนายอ้วน
พี่ๆทุกท่านหากสนใจ สมัครล่วงหน้า-ติดต่อสอบถาม-สงสัย...

-086 7975797 ทนายอ้วน
-081 7633276 พี่ธรรมรัฐ

26 ส.ค. 2555 ทำตัวให้ว่าง.... แล้วพบกันที่ สุพรรณบุรีครับ

รางวัล ปั่นให้ถึงขอให้ทัน.
กระบอกน้าแจกผู้สมัครทุกท่าน....







สถานที่จัดงานและเส้นทางโดยสังเขป




เว็ปจังหวัดสุพรรณ ทีพัก-สถานที่ท่องเที่ยว

http://www.suphan.biz/suphantour.htm




เรื่องเส้นทางการปั่นครั้งนี้ครับ สำหรับรุ่นA ระยะทาง111km. Start ออกจากบริเวณองค์อนุสรณ์ดอนเจดีย์ ใช้เส้นทางมุ่งหน้าเข้าเมืองสุพรรณ เลี้ยวซ้ายเข้าถนนเลี่ยงเมืองสุพรรณ จะเจอจุดให้น้ำกม. 18(จุดให้น้ำที่1) จากนั้นมุ่งหน้า ไปเส้นทางบายพาส เลี่ยงเมืองสุพรรณถนนราบเรียบ แต่มีสะพานให้ได้กระตุกกันสะพานตัวแรก สะพานดงกระเชา(จุดกลับตัวรุ่นB)ปั่นต่อไปเจอ สะพานข้ามคลองชลประทานข้ามไป จากนั้น จะเจอสะพานวังยางข้ามถนนสาย340, ปั่นลงไปจะเจอสะพานข้ามคลองชลประทานอีกตัว (ถึงตรงนี้ก็ปาไป4)ปั่นไปอีก2โลก็เจอสะพานแยกไปวิเศษ เราก็ข้ามต่อไป(สะพานที่5) จากนั้นปั่นไปอีกราวๆ8โล จะเจอสะพานแยกไผ่ขวาง(สะพานที่6)เราก็ยังต้องปั่นข้างไปอีก4โล จากนั้นกลับตัวใต้สะพานวัดคันทด (ก็จะเจอจุดให้น้ำที่2 ) กรุณารับน้ำด้วยนะครับนะจุดนี้ ไม่รับจุดนี้ต้องปั่นไปอีก20กว่าโลกว่าจะเจออีก ขากลับเจอเส้นทางเดิมที่เรามา ปั่นไปนับไป ตัวที่ 7 ตัวที่ 8. ตัวที่9 ตัวที่10ตัวที่11 ตัวที่12 นับจนเบื่อ จากนั้นเราก็ข้ามสะพานตัวที่13 ตัดเส้นสุพรรณ-ดอนเจดีย์ ก้มหน้าก้มตาปั่นไปอีก 4โลกลับตัวใต้สะพาน ตัดเส้นสุพรรณ-อู่ทอง จะเจอจุดให้น้ำที่3 จากนั้นกลับเส้นทางเดิม จนเจอเส้นทางตัดสุพรรณดอนเจดีเลี้ยวซ้าย มุ่งหน้า ดอนเจดีย์ ปั่นไปอีกนิดจะเจอจุดให้น้ำที่4 ก้มหน้าก้มตาปั่นต่อไปจนเกือบจะถึงดอนเจดีย์ ประมาณกมฺที่100จะเจอจุดให้น้ำอีกจุดรวมทั้งสิ้นจุดให้น้ำ 5จุด.จากนั้นก็มุ่งหน้าสู่บริเวณองค์อนุสรณ์ดอนเจดีย์จุดหมายปลายทางของเรา เข้าเส้นแล้วเตรียมตัวรับถ้วยกลับไปได้เลยครับไม่ต้องรอแจกบนเวที ส่วนผู้ที่เข้าอันดับแรกของทุกรุ่นรับบนเวทีนะครับ คราวนี้รับรองรวดเร็วแน่นอน สำหรับเรื่องน้ำครั้งนี้เพียงพอสำหรับทุกคนแน่นอนอีกเช่นกัน ยังไงก็อย่าลืมกระป๋องน้ำประจำตัวคนละสองกระป๋องนะครับ ใส่เกลือแร่กระป๋องนึง(แล้วแต่สูตรใครสูตรมัน)ส่วนอีกกระป๋องน้ำเปล่า ยังไงก็อย่าลืมจอดเติมน้ำทุกจุดที่เตรียมไว้ให้ งานนี้ผู้ใหญ่ใจดี เราได้น้ำดื่มสิงห์บริการทุกท่านเต็มที่เกิน100%

สรุปง่ายๆระยะทาง111โล
สะพาน13ตัวโดนแน่ๆ
จุดให้น้ำ 5 จุดพอแน่ๆยังไงก็กรุณารับน้ำด้วยเราไม่ได้แข่งขัน
(ก๊อปข้อความมาจาก อ.เนตร)




สำหรับเส้นทางB ระยะทาง66km.ใช้เส้นทางเดียวกับAเลยครับ กลับตัวแรกก็ใต้สะพานดงกระเชา จากนั้นข้ามสะพานข้ามถนนเส้นสุพรรณ-ดอนเจดีย์ไปกลับตัวอีกครั้งที่ใต้สะพานเส้นตัดสุพรรณ-อู่ทอง จากนั้นเลี้ยวซ้ายเข้าถนนเส้นสุพรรณ-ดอนเจดีย์ไปfinish บริเวณองค์อนุสรณ์ดอนเจดีย์เหมือนกับรุ่นA ครับ
จุดให้น้ำ4จุดครับ
เข้าเส้นรับถ้วยไปเลยไม่ต้องรอนานแล้วครับ
(ก๊อปข้อความมาจาก อ.เนตร)

ขอบคุณครับ

รางวัลใหญ่ จับแจก เป็นหมวก CATLIKE WHISPER TEAMS 2 รางวัล
และรุ่นรองๆกันมา รวมทั้งหมด 10 รางวัล(เฉพราะหมวก)+รางวัลอื่นๆอีก 20 รายการ รวมมูลค่า 80000 กว่าบาท
ต้องขอขอบคุณผู้สนับสนุน Totalaccessbike หรือ TAB Group(ที-เอ-บี กรุ๊ป)ในที่นี้ครับ

CATLIKE WHISPER TEAMS ราคาตั้ง 6,400 บาท



เนื่องจากปักกระทู้จองวันไว้เป็นเวลานาน กับข้อเสนอแนะของทุกท่าน
ขอขอบคุณ และมีประโยชน์กับผู้จัดใหญ่หลวงนัก
ขอบคุณจริงจริงครับ

[ฅนรักเสรี]

จัดการเรียบร้อยครับ ไม่ไปหรือเพิ่มเติมยังไงโปรดแจ้ง

เรื่อง ทีม"ชมรมจักรยานฅนเสรีไท" ขออนุญาตส่งรายชื่อเข้าร่วมงานคาร์ฟรีเดย์
เรียน คุณจารุกัญญา

ขออนุญาตส่งรายชื่อสมาชิกในทีมที่ประสงค์เข้าร่วมงาน คาร์ฟรีเดย์กับสมาคม จุด ราชมังคลากีฬาสถานโดยเฮียคากิเป็นผู้ควบคุม เบื้องต้นดังนี้

1.นายนภดล ฅนเสรีไท xxl
2.นายชัยพันธ์ หงษ์ทอง xl
3.นายจิรวัฒน์ ศรีอมรรัชต์กุล l
4.นายเบญจมินทร์ ธีรภัทรสกุล xl
5.นายรุ่งศักดิ์ ครุฑพูล l
6.นายสุวิทย์ ชัยโชติ xxxl
7.นายสมชาติ เสือร้าย l
8.นายบัง นามบัตร l
9.นายมนตรี พรหมรุกขชาติ xl
10.นายพัลลภ ม่วงไหมทอง xl
11.นายพีรพัฒน์ สีสายคำ xl
12.นายสมศักดิ์ บุญอ้วน l
13.นายสุชาติ มณีโรจน์ภักดี l
14.นายเล็ก ดอนอีกา xxl
15.นายยักษ์ บึงกุ่ม xl
16.นายวัฒนา จำเริญแนว l
17.นายอาลี มังกรวงศ์ l
18.นายธนบูรณ์ วิบูลประภา xxxxl
19.นายสันติพงษ์ สุขแก้ว l
20.ดต.แล เข็มเงิน l
21.สุรจิตต์ ฅนเสรีไท l
22.นายชัยวัฒน์ ฅนเสรีไท xxl
23.นายสกล ฅนเสรีไท l
24.นายชาญ ฅนเสรีไท l
25.ดร.กมลชัย ฅนเสรีไท xxl

จึงเรียนมาเพื่อโปรดพิจารณา และดำเนินการต่อไปด้วยจักเป็นพระคุณยิ่ง

นายสุวิทย์ ชัยโชติ

ส่งเพิ่มเรียบร้อยครับ
เรื่อง ทีมชมรมจักยานฅนเสรีไท ขออนุญาตส่งรายชื่อเพิ่มเติมครับ
เรียน คุณจุรุกัญญา
ขออนุญาตส่งรายชื่อสมาชิกในทีมที่ประสงค์เข้าร่วมงาน คาร์ฟรีเดย์กับสมาคม จุด ราชมังคลากีฬาสถานโดยเฮียคากิเป็นผู้ควบคุม เพิ่มเติม 2 ท่านดังนี้ครับ

1.แชฮีน ฅนเสรีไท xxl
2.นายสมศักดิ์ แสงสี xxl


จึงเรียนมาเพื่อโปรดพิจารณา และดำเนินการต่อไปด้วยจักเป็นพระคุณยิ่ง

นายสุวิทย์ ชัยโชติ 081-637-3297
เรื่อง ทีมชมรมจักยานฅนเสรีไท ขออนุญาตส่งรายชื่อเพิ่มเติมครับ
เรียน คุณจุรุกัญญา
ขออนุญาตส่งรายชื่อสมาชิกในทีมที่ประสงค์เข้าร่วมงาน คาร์ฟรีเดย์กับสมาคม จุด ราชมังคลากีฬาสถานโดยเฮียคากิเป็นผู้ควบคุม เพิ่มเติม 2 ท่านดังนี้ครับ

1.วิจิตา เพ็งสะและวิบูลประภา xl
2.ประเสริฐ ปัดทุม xl
จึงเรียนมาเพื่อโปรดพิจารณา และดำเนินการต่อไปด้วยจักเป็นพระคุณยิ่ง

นายสุวิทย์ ชัยโชติ 081-637-3297

หมายเหตุ เข้าตอบแบบสอบถามน้าเป็ดเรียบร้อยครับ

[ฅนรักเสรี]

สมาคมกีฬาจังหวัดสมุทรปราการ ขอเชิญชวนทุกท่านที่รักสุขภาพ ร่วมปั่นจักรยานชมวิถีชีวิตและธรรมชาติของสมุทรปราการ กับงาน “สมุทรปราการ จักรยานสีเขียว ”
ในวันที่ 26 สิงหาคม 55 ณ สวนสุขภาพลัดโพธิ์ บริเวณใต้สะพานภูมิพล งานครั้งนี้จัดขึ้นเพื่อเปิดเส้นทางการท่องเที่ยวโดยการปั่นจักรยานอย่างเป็นทางการ
ของจังหวัดสมุทรปราการภายในงานพบกับวิทยากรนักปั่นผู้ที่ทุกท่านคุ้นหน้าคุ้นตาเป็นอย่างดี คุณกุล สาธิตานุรักษ์ หรือคุณลุงกุลนั่นเอง

+++++++++++++++++++
กำหนดการมีดังนี้ค่ะ
o๖.๓o – o๘.๐o น. ลงทะเบียน, รับของที่ระลึก และรับประทานของว่าง
๐๘.o๕ – ๐๘.๑๕ น. พิธีกรกล่าวเกี่ยวกับโครงการและนำเข้าสู่พิธีการบนเวที
๐๘.๑๕– o๘.๒๕ น. ประธานกล่าวเปิดงาน
o๘.๒๕ – o๘.๔o น. วิทยากรและผู้นำเส้นทางคือ คุณกุล สาธิตานุรักษ์ ขึ้นมาให้ข้อมูลเกี่ยวกับเส้นทางการท่องเที่ยวของสมุทรปราการโดยใช้จักรยาน
o๘.๔o – ๑o.๓o น. ออกตัวจากสวนสุขภาพลัดโพธิ์ ไปตามเส้นทางที่กำหนด โดยคุณกุล ซึ่งเป็นเส้นทางการท่องเที่ยวในสมุทรปราการ ในคุ้มบางกะเจ้า
+++++++++++++++++++

กิจกรรมครั้งนี้ไม่เก็บค่าใช้จ่าย ใดๆทั้งสิ้น และ จักรยานก็ไม่ระบุประเภท ขอแค่ปั่นได้ก็พอ
สิ่งที่ท่านจะได้รับเมื่อมาร่วมงานคือ เสื้อที่ระลึกหลังจากลงทะเบียน และเมื่อปั่นกลับมาที่จุดเริ่มต้นรับ กระเป๋าเป้ผ้าสปันบอนด์ที่ระลึกอีก1ชิ้น จากสมาคมกีฬาจังหวัดสมุทรปราการ

+++++++++++++++++++

หากท่านใดสนใจไปร่วมงาน แจ้งชื่อ - นามสกุลพร้อมเบอร์โทรศัพท์ ได้เลยค่ะ เรารับจำนวนจำกัด 350 ท่าน
ลงทะเบียนก่อนมีสิทธิ์ก่อนค่ะ

หากมีข้อสงสัย สอบถามเพิ่มเติมได้ที่ 026185205 ค่ะ หรือ samutprakangreenbike@gmail.com

[ฅนรักเสรี]

.11

[sookchat]

.11

เสื้อสวยดี