การจะขี่จักรยาน เพื่อสุขภาพเพื่อความฟิตย่อมแตกต่างจากการขี่มันจ่ายตลาดแน่นอน เมื่อมันเป็นการออกกำลังจริงจังแบบแอโรบิก เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อและหัวใจให้พร้อมจะช่วยให้คุณขี่จักรยานได้นานขึ้นและลดอาการบาดเจ็บได้อีกมากเสน่ห์ของการขี่จักรยานคือมันง่ายไม่กระทบกระแทกกับข้อต่อและได้เคลื่อนไหวต่อเนื่อง การเคลื่อนไหวต่อเนื่อง การเคลื่อนไหวต่อเนื่องนี้เองทำให้ต้องเตรียมร่างการให้พร้อม ด้วยการอบอุ่นร่างกายหรือ “วอร์มอัพ” ที่ควรกระทำอย่างยิ่งไม่ว่าคุณจะขี่เมาเท่นไบค์ จักรยานฟิตเนสอยู่กับที่หรือจักรยานใด ๆ ก็ตาม ก่อนจะออกกำลังกายต่อเนื่องและต้องค่อย ๆ ผ่อนแรงหรือ “คูลดาวน์” หลังจากออกกำลัง เพื่อให้กล้ามเนื้อปรับสภาพตัวเองจากสภาพการทำงานหนักเข้าสู่สภาพปกติอย่างค่อยเป็นค่อยไป
เหตุผลที่ต้องวอร์มอัพก็เพราะเมื่อคุณอยู่เฉย ๆ กล้ามเนื้อจะมีอุณหภูมิเป็นปกติ เลือดจะยังไม่ฉีดมาเลี้ยงมากกว่าเดิมเพราะไม่ได้เคลื่อนไหวรวดเร็ว แต่เมื่อเคลื่อนไหวเร็วและต่อเนื่องกล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนต่อเนื่องเช่นกัน เพื่อลดการก่อตัวของกรดแลคติกสาเหตุของความปวดเมื่อย อยู่ดี ๆ แล้วเร่งปั่นจักรยานโดยไม่วอร์มอัพเลือดจะไปเลี้ยงกล้ามเนื้อไม่ทัน ไม่มีออกซิเจน สุดท้ายก็ปวดเมื่อยอ่อนล้าเร็วเพราะกรดแลคติกก่อตัวเร็วกว่าการวอร์มอัพจึงช่วยให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นแล้วกระตุ้นให้มีเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อรอท่าไว้ก่อนกรดแลคติกจะเกิด
ลองมาดูเหตุผลที่คุณต้องวอร์มอัพกันก่อนจะออกกำลังกายจริงจัง แบ่งเป็นข้อ ๆ ให้ง่ายต่อการจดจำดังนี้
- การออกกำลังต่อเนื่องทุกประเภทต้องเริ่มด้วยการวอร์มอัพง่าย ๆ ค่อยเป็นค่อยไป เพื่อเตรียมให้หัวใจและกล้ามเนื้อพร้อมกับการทำงานหนักที่จะตามมา
- การวอร์อัพเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปสู่กล้ามเนื้อทำงานหนัก เลือดเพิ่มคือความร้อนในกล้ามเนื้อเพิ่ม พร้อมรับภาระหนักและลดการบาดเจ็บเช่นปวดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อฉีกขาด หัวใจวาย
- ต้องวอร์มอัพอย่างค่อยเป็นค่อยไป ค่อย ๆ เพิ่มความหนักให้ความร้อนในกล้ามเนื้อค่อย ๆ เพิ่ม โดยปราศจากความอ่อนล้าและบั่นทอนพลังงานมาก กๆ โดยสูญเปล่าตามปกติการวอร์มอัพควรนาน 5 – 10 นาทีก่อนจะเข้าสู่กระบวนการออกกำลังกายจริงจัง
- ไม่ว่าจะเป็นอย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาหลายคนยืนยันว่าไม่จำเป็นเสมอไปที่จะต้องยืดเส้นยืดสายหลังการวอร์มอัพทุกครั้ง เว้นแต่จะปวดเมื่อยหรือเกร็งกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน ซึ่งจำเป็นต้องบำบัดให้หายก่อนออกกำลังเต็มรูปแบบ
- หลังวอร์มอัพแล้ว เมื่อกล้ามเนื้อและหัวใจพร้อมแล้วนั่นแหละจึงเข้าสู่การออกกำลังจริง ๆ ได้ เราขี่จักรยานค่อนข้างได้เปรียบนักวิ่งหรืออื่น ๆ ตรงที่วอร์มอัพได้ง่ายและเบาแรงกว่า ทั้งด้วยเทรนเนอร์แค่เอาจักรยานขึ้นตั้งแล้ววอร์มบนนั้น หรือจะขี่สบาย ๆ ด้วยรอบขาห่าง ๆ ประมาณ 60 – 80 รอบ/นาที นาน 10 – 15 นาทีก็ได้ก่อนออกกำลังกายหนักด้วยการขี่ทางไกลนานเป็นชั่วโมง หรือนานเท่าไรก็ได้เท่าที่คุณขี่ไหว แต่เมื่อจะจบเส้นทางสิ่งหนึ่งที่ต้องไม่ลืมคือคุณต้องคูลดาวน์อีกครั้งปิดท้ายเพื่อให้กล้ามเนื้อปรับสภาพคืนสู่สภาวะปกติได้โดยไม่บอบช้ำ
ถ้าการวอร์มอัพคือด้านหนึ่งของเหรียญ การคูลดาวน์ก็เป็นด้านตรงข้ามถ้าวอร์มอัพทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นการคูลดาวน์ก็ช่วยให้มันเย็นลงอย่างปลอดภัยเป็นการลดอุณหภูมิกล้ามเนื้อช้า ๆ กระทั่งร่างกายปรับสภาพเข้าสู่ปกติอย่างปลอดภัย ป้องกันไม่ให้เลือดคั่งในกล้ามเนื้อเพราะหัวใจจะดูดกลับได้หมดจด การลดอัตราเต้นชีพจรช้า ๆ ยังจะช่วยลดกรดแลคติกและลดความปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังออกกำลังได้ด้วย ถ้าคุณเป็นอีคนหนึ่งที่ปวดแข้งปวดขา ลองวอร์มอัพ แล้วคูลดาวน์ตามที่เราแนะนำ เชื่อว่าความเจ็บจะบรรเทาลง
อัตราชีพจรที่น่าพอใจสำหรับการคูลดาวน์ของคุณ ควรจะอยู่ต่ำกว่า 120 ครั้ง/นาที ภายใน 3 นาทีหลังจากเริ่มคูลดาวน์ และควรลดต่ำกว่า 100 หลังคูลดาวน์ไปแล้ว 5 นาที นี่คืออาการปกติของคนที่ทำคูลดาวน์ถูกต้อง แต่มีโอกาสลดลงเร็วกว่านี้อีกถ้าคุณฟิตมากขึ้น ยิ่งฟิตยิ่งใช้เวลาคูลดาวน์น้อยและชีพจรลดลงเร็ว ถ้าหัวใจยังเต้นแรงหลังจากคูลดาวน์แล้ว 5 – 10 นาที แสดงว่าต้องเกิดความผิดปกติอย่างใดอย่างหนึ่งขึ้นแน่ ๆ กับคุณ ควรลดความหนักของการออกกำลังลง ถ้าลดลงแล้วอัตราชีพจรยังไม่ลดก็ต้องพบแพทย์ครับ การใช้ฮาร์ทเรทมอนิเตอร์เป็นเรื่องสำคัญเราจึงอยากให้คุณมีไว้กับตัว ถ้าอยากออกกำลังกายด้วยจักรยานให้ได้ผล การควบคุมอัตราชีพจรเป็นเรื่องที่ละเลยไม่ได้ หลังการออกกำลังหนักถ้าคุณหยุดเลยทันทีหัวใจจะเร่งดูดเลือดจากที่ต่าง ๆ คืนทั้งกล้ามเนื้อและสมอง ขี่มาหนัก ๆ แล้วหยุดอาจหน้ามืดเป็นลมได้ดังเคยมีเรื่องมาแล้วจากผู้มีประสบการณ์ที่ชอบถามกันในเว็บไซต์จักรยาน
ที่สำคัญอีกอย่างคือเวลาการคูลดาวน์ มันสัมพันธ์กับระยะเวลาการขี่ ยิ่งขี่นานร่างกายทำงานหนักยิ่งต้องคูลดาวน์นานตามไปด้วย ความหนักและนานจากการขี่จึงเป็นอัตราส่วนโดยตรงกับการคูลดาวน์ ถ้าอัตราชีพจรของคุณสูงอยู่นานหลังการออกกำลัง ก็ต้องลดความหนักของการขี่เช่นความเร็วและระยะทางเพื่อให้ความฟิตเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยอัตราการลดลงของชีพจรสู่ปกติต้องอยู่ที่ 3 – 5 นาทีลงมาต่ำกว่า 100
และหลังจากเสร็จสิ้นกระบวนการคูลดาวน์แล้วลงจากอาน ควรจอดจักรยานไว้แล้วเดินไปมาสัก 3 – 4 นาที ก่อนจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยการเนไปมาและทำท่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อซึ่งเราจะคุยกันต่อไป
การฟื้นสภาพระหว่างการคูลดาวน์เป็นเรื่องสำคัญ เป็นช่วงเวลาแห่งการเสริมสร้างทดแทนส่วนสึกหรอและปรับตัวในระบบต่าง ๆ ของร่างกาย และกรดแลคติกจะสลายไปเร็วกว่าปกติด้วยในระหว่างคูลดาวน์ ถ้าไม่คูลดาวน์มันจะหลงเหลือในกล้ามเนื้อและสลายไปช้ากว่า เป็นเหตุให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้ออยู่นานแม้หลังออกกำลังแล้ว นอกจากนี้ยังพัวพันไปถึงการพักอ่อนนอนหลับพอเพียง ที่จะช่วยให้เซลกล้ามเนื้อได้สร้างส่วนทดแทนที่สึกหรอระหว่างนั้น ก่อนจะกลับมากออกกำลังอีกครั้ง
นอกเหนือจากการวอร์มอัพและคูลดาวน์ อีกสิ่งที่ควรทำคือการยืดเส้นแต่ทำไมต้องยืดด้วยละ ?
ต้องยืดเพราะความยืดหยุ่นเป็นสิ่งสำคัญในการเล่นกีฬาทุกประเภท แต่กับจักรยานแล้วมันค่อนข้างถูกละเลยด้วยความคิดว่าไม่จำเป็น ที่จำเป็นเพราะที่จริงแล้วนักจักรยานได้เคลื่อนไหวเกือบทุกส่วน ยิ่งเคลื่อนไหวบ่อยและนานยิ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะเส้นเอ็น การยืดเส้นช่วยได้มากในด้านการเคลื่อนไหว ด้วยการฝึกให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้มากทิศทางก่อนเข้าสู่กระบวนการออกกำลัง และหลังจากนั้นเพื่อปรับเข้าสู่สภาพเดิม
นักจักรยานที่ใส่ใจกับการวอร์มอัพ ,คูลดาวน์และการยืดเส้น จะไม่ค่อยบาดเจ็บกล้ามเนื้อและไม่ปวดข้อ กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นตึงจะทำให้ปวดเมื่อยร้าวไปทั้งตัวไม่เฉพาะบริเวณเคลื่อนไหวมาก ๆ เท่านั้น การไม่ยืดหยุ่นทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้ไม่สมดุลและบ่อยครั้งเข้าก็จะบาดเจ็บ
การยืดเส้นมีประโยชน์จริง เรารวมมาให้คุณอ่านเป็นข้อ ๆ แล้วเพื่อง่ายแก่การจดจำ
- ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อการทำหลังคูลดาวน์จะช่วยลดความเจ็บปวดหลังขี่จักรยาน
- เพิ่มสมรรถนะของคุณ ข้อต่อต่าง ๆ ที่ยืดหดได้อิสระจะช่วยให้เคลื่อนไหวได้สะดวก
- ช่วยให้ท่าทางการขี่ถูกต้องและง่ายขึ้น ไม่ว่าจะก้ม เงย โดยเฉพาะการขี่จักรยานเสือหมอบซึ่งสามารถเปลี่ยนตำแหน่งจับแฮนด์ได้หลายแห่ง การยืดเส้นจึงช่วยตรงนี้ได้มาก
นั่นคือข้อดีของการยืดเส้น และต่อไปนี้คือองค์ประกอบอื่น ๆ อันเกี่ยวเนื่องกับความยืดหยุนของข้อต่อและเส้นเอ็นที่ได้จากการยืดเส้น
ได้ความร้อน : อุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นจะช่วยเพิ่มทิศทางการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เปรียบเทียบกับพลาสติกที่แทบไม่ต่างจากกล้ามเนื้อ มันดัดเป็นรูปร่างต่าง ๆ ได้ง่ายเมื่อถูกความร้อน กล้ามเนื้อก็เช่นกัน นี่จึงเป็นสาเหตุให้การออกกำลังในอากาศเย็นต้องการเวลาการยืดเส้นนานกว่าในอากาศร้อน
อายุ : กล้ามเนื้อตึงและความลำบากในการยืดหดของข้อต่อมักมาพร้อมกับอายุ กล้ามเนื้อหลายแห่งยังยืดหดได้ตามปกติแต่ความคล่องแคล่วเริ่มหายไปตามวัย ทำให้มันตึงเคลื่อนไหวยากกว่าแต่ก่อน อีกเรื่องหนึ่งคือเมื่ออายุมากขึ้นก็เคลื่อนไหวน้อยลงตามเวลาที่ล่วงเลย การคงกิจกรรมเคลื่อนไหวไว้ให้ได้สม่ำเสมอ (การบริหารหัวใจด้วยการขี่จักรยานให้ได้ครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ปละ 5 ครั้ง) และยืดเส้นให้ได้บ่อย ๆ จะช่วยให้แก่ช้าและลดอาการตึงในทุกส่วนของร่างการคุณด้วย
เพศ : รายงานการทดลองหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงมีความยืดหยุ่นสูงกว่าผู้ชาย ถึงจะยังหาสาเหตุชัด ๆ ไม่ได้ก็ตาม แต่ก็สันนิษฐานได้ว่าน่าจะเกี่ยวเนื่องจากประสบการณ์ในวัยเด็กและความอ่อนตัวกว่าของกระดูกในผู้หญิงที่มีมากกว่าผู้ชาย
เรื่องการยืดเส้นก่อนและหลังการออกกำลังยังมีเนื้อหาอีกมาก ในตอนต่อไปจะมาต่อในเนื้อหาการยืดเส้นในด้านอื่น ๆ ด้วยครับ
