ขอคำชี้แนะเรื่องออกกำลังกายในวันที่ไม่ได้ขี

[Darkwayder]

ไม่ได้ขี่จักรยานทุกวันครับ อาทิตย์ละ 4 วันเท่านั้นที่เหลือพักขี่เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนิ้อ ที่นี้ผมเลยเสยดายเวลาที่ผ่านไปเลยเข้าฟิตเนท เพื่อออกกำลังกายแบบคาดิโอและอยากลองเล่น เวทเทรนนิ่ง เพื่อเพาะกล้ามเนื้อแต่ไม่รู้ว่าควรเล่นส่วนไหนบ้าง รบกวนชี้แนะด้วยครับ

[ตู่ สัมมากรMTB]

ได้ขี่ตั้งอาทิตย์ละ 4 วัน น่าอิจฉามากเลยพี่ ผมได้แค่อาทิตย์ละวันเองอ่ะ

[pANDATHLON]

ต้องถามก่อนครับพี่ว่าที่จะเล่นเวทเนี่ยเพื่ออะไรเอ่ย เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อในการปั่นจักรยานเท่านั้นรึเปล่าครับ เพราะคนที่เล่นเวทจริงจังเค้าจะเล่นกันหนักทุกส่วนครับ แต่ถ้าเพื่อกีฬาใดเป็นพิเศษก็คงไม่จำเป็นต้องเน้นทุกส่วน ถ้าเพื่อจักรยานท่าหลักที่ผมคิดว่าคงเน้น

- ขา โดยท่าหลักคงเป็น Squat ครับ
- Core training
- ท้อง
- แขน ยิ่งถ้าปกติปั่นขึ้นเขาคงต้องเล่น ไว้ช่วยเวลาโยกครับ

ส่วนอื่นก็ต้องออกนะครับ เพราะมันต้องสอดรับกันหมด เพียงแต่ว่าอาจจะเน้นท่าเหล่านี้มากกว่าปกติซักหน่อย ส่วนควรจะยกเท่าไหร่ กี่ที กี่เซ็ท คงต้องยกให้เป็นหน้าของมืออาชีพเค้าแนะนำ ไม่รู้จะช่วยได้มากแค่ไหนนะครับพี่ ยังไงคงต้องให้พี่ๆท่านอื่นมาแนะนำต่อครับ

[perm]

ลองดูตามนี้ครับ หวังว่าคงพอช่วยได้นะบ้างครับ http://www.thaimuscle.net/modules.php?n ... a=show_all

[PiedPiper]

ขอถามแบบไม่อายเลยนะคับ

ต้องการ ลดพุง ครับ

ต้องออกกำลังกายท่าไหนครับ


ปล. ฟิตเนสอยู่ไกล+ขี้เกียจเข้าคับ(เบื่อ สาวๆชอบมารุม )











ปล. ในวงเล็บ ผมโกหก

[Neaw]

คัดลอกมาให้อ่านครับ

วิธีการลดไขมันรอบพุงควรทำดังต่อไปนี้

1.ออกกำลังแบบแอโรบิค เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ(จอกกิ้ง) ฯลฯ อย่างน้อยวันละ 30 นาที หรือดีที่สุดคือ วันละ 60 นาทีขึ้นไป
ออกกำลังแบบต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ ทุกสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายแข็งแรงขึ้น และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

2.ไม่ควรควบคุมอาหาร (diet) โดยการลดปริมาณกำลังงาน (แคลอรี) เพียงอย่างเดียว เนื่องจากร่างกายจะปรับตัวโดยการลดการเผาผลาญอาหาร (starvation mode) ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักไม่ลดลง นอกจากนั้นการควบคุมอาหารอย่างเดียวยังไม่ช่วยลดไขมันรอบพุง (แม้ว่าจะลดไขมันใต้ผิวหนังได้ในบางคนก็ตาม)
ลดแป้งขัดสีและน้ำตาล โดยงดการกินข้าวขาว อาหารทำจากแป้ง ขนมหรือเครื่องดื่มใส่น้ำตาลให้มากที่สุด

3.เปลี่ยนไปกินธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ ผัก และผลไม้ไม่หวานจัดแทน
ลดไขมันอิ่มตัว ซึ่งมีมากในกะทิ(น้ำมันมะพร้าว) น้ำมันปาล์ม น้ำมันจากสัตว์ และไม่กินเนื้อมากเกินไป (สำหรับผู้ใหญ่คือ ประมาณ 3 ฝ่ามือต่อสัปดาห์) เนื่องจากเนื้อสัตว์มีไขมันแทรกอยู่มากแม้จะเห็นเป็นเนื้อแดงจากภายนอก

4.ลดไขมันทรานส์ ซึ่งมีมากในผลิตภัณฑ์เบเกอรี เช่น เค้ก ขนมสำเร็จรูป ฯลฯ ครีมเทียม เช่น คอฟฟี่เมต ฯลฯ เนยเทียม และอาหารสำเร็จรูป (ฟาสต์ฟูด)
เลือกใช้น้ำมันชนิดดี เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง ฯลฯ

5.กินปลาทะเลสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ควรเลือกปลาที่ไม่ผ่านการทอด หรือทอดด้วยน้ำมันพืชชนิดดี (ไม่ใช่น้ำมันปาล์ม น้ำมันที่ใช้หลายครั้งซ้ำซาก หรือน้ำมันสัตว์)
ไม่กินอาหารทอด หรืออาหารที่มีไขมันสูงมากเกินไป

6.กินโปรตีนที่มีไขมันต่ำหน่อย ถ้ากินเนื้อควรเลือกเนื้อไม่ติดมัน ถ้ากินสัตว์ปีก เช่น ไก่ เป็ด ฯลฯ ควรลอกหนังออก เลือกกินโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ โปรตีนเกษตร ถั่ว งา ฯลฯ หลายอย่างผสมกันในมื้อเดียวกัน โดยกินโปรตีนจากพืชแทนสัตว์อย่างน้อย 50% ของโปรตีนทั้งหมด


สรุปคือ การลดไขมันรอบพุงควรออกกำลังแบบแอโรบิค เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ(จอกกิ้ง) ฯลฯ ออกกำลังแบบต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ และควบคุมอาหารควบคู่กันไป โดยเน้นลดน้ำตาล และแป้งขัดสี เช่น ข้าวขาว อาหารทำจากแป้ง ฯลฯ ให้น้อยลง

[noppakoonp]

ลองออกกำลังกายแบบ Cardio ดูนะครับ สนุก ได้ผลดี (ลอกมาให้ดู)
ไหนๆก็ไหนๆแล้ว ถ้าเราจะทำการ Cardio เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดกับเวลาที่เสียไป ข้อสรุป 8 ข้อต่อไปนี้ ใช้เป็น Tips เพื่อที่จะทำให้การ Cardio ของคุณได้ประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

1. ทำ Cardio อย่างต่ำ 30 นาที และทำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
2. ถ้าการทำรวดเดียวจบ 30 นาที มันน่าเบื่อ สามารถแบ่งออกเป็น session ย่อยๆครั้งละ 10 นาที 15 นาทีได้
3. ทำ Cardio เป็นสิ่งแรก ตื่นเช้ามาทำ Cardio ก่อนเลย หรือเสร็จจากการเล่นเวท ก็ให้ทำ Cardio ต่อเลย แต่ถ้าไม่สามารถทำได้ ทำตอนไหนก็ได้ที่สะดวก อย่างน้อยก็ยังดีกว่าไม่ทำเลย
4. อุปกรณ์ที่เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด ก็คือ ลู่วิ่งไฟฟ้า (การไปวิ่งข้างนอกไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เลยไม่เอามานับรวมไว้นะครับ)
5. อุปกรณ์ที่จะช่วยเสริมสร้างหรือรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา ได้ดีที่สุดคือ จักรยานแม่เหล็ก
6. ฝึกที่ระดับความเข้น 70-80% ของ MHR จะช่วยในการเผาผลาญในช่วงระหว่างการฝึกได้มากที่สุด
7. การฝึกแบบ Interval Training จะช่วยเพิ่มระดับอัตราการเผาผลาญ ซึ่งช่วยในการเผาผลาญไขมันในระหว่างวันได้ดี
8. รับประมาณอาหารเสริมจำพวก Protein 10-20 กรัม หรือ Amino acid 3-6 กรัม จะช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ ไปในการฝึก Cardio ได้

[PaPaEarth]

แฮ่ แฮ่

รบกวนถามหน่อย cardio คือไรอ่ะครับ

[0_jojo_0]

ลองเข้าไปดูในอากู๋เลยครับ(Google) เมื่อกี้ผมก็สงสัยเหมือนกัน

[pANDATHLON]

ขอเสริมนิดนึงครับ อาหารเสริมจำพวก Protein ควรทานหลังออกกำลังกายไม่เกิน 40 นาทีนะครับ