ชมรมจักรยานคนเสรีไท Serithai Bike Club

[sabadee]

เก็บเคล็ดลับดี ๆ จากคอลัมน์ The Lemon Juice Diet ของหนังสือ New Book ที่นักเขียนสาว เธเรซา เชียง ได้ให้คำแนะนำกับปัญหาโรคอ้วน ที่สามารถแก้ไขได้ด้วยการรับประทานมะนาว
"มะนาว" ถูกกล่าวขานว่ามีสรรพคุณในการลดความอ้วนได้อย่างดีที่สุด หาก คุณทำตามกฎหลักทั้ง 3 ข้อนี้ คุณจะน้ำหนักลดลงได้ดั่งใจปรารถนา
1. ดื่มน้ำมะนาวกับน้ำอุ่นทุก ๆ เช้า
เพื่อกระตุ้นระบบย่อยอาหารให้ทำงานดียิ่งขึ้น มะนาวเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีมากที่สุด ไม่เพียงแต่จะดีสำหรับช่วยลดไข้ได้ แต่มันยังมีผลวิจัยจากมหาวิทยาลัยแอริโซนา แนะนำมาว่า ใครที่กินผลไม้และผักที่มีวิตามินซีในปริมาณที่มาก จะมีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร และจะช่วยให้น้ำหนักลดได้ดีกว่าวิธีอื่น ๆ อีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้น น้ำมะนาวยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมให้กักเก็บเอาไว้ในเซลล์ไขมัน ผลวิจัยยังแสดงอีกว่า แคลเซียมที่มีอยู่ในเซลล์ไขมันปริมาณมาก ๆ จะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดียิ่งขึ้น
2. รับประทานผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 5 ชนิด
เพราะผักและผลไม้ทุกประเภท จะมีปริมาณแคลอรีที่น้อยมาก แต่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ เส้นใย และสารอาหารที่ครบครัน จะช่วยในการปรับสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย ช่วยให้ระบบประสาททำงานอย่างสงบลง

3. ปรับสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือด
โดยการบีบน้ำมะนาวลงไปในมื้ออาหารทุกมื้อ หรือผสมเปลือกมะนาวลงไปในซุปหรือสลัด และบีบมะนาวเพียงเล็กน้อยโปรยลงบนเนื้อปลา และเนื้อไก่ก่อนรับประทาน แล้วจะรู้ว่ามะนาวคือเส้นใยที่มหัศจรรย์ที่สุด เพราะมะนาวจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงด้วย
นอกจากนี้ผลการศึกษาของวิทยาลัย Journal of the America College of Nutrition รายงานว่า คาร์โบไฮเดรตที่พบในผิวเปลือกของมะนาว จะสามารถกำจัดความอยากกินให้ลดลงได้ถึง 4 ชั่วโมง เปลือกมะนาวเป็นแหล่งรวมไฟเบอร์ที่ดีที่สุด ช่วยให้ระบบย่อยอาหารสามารถดูดซึมน้ำตาลได้เร็วยิ่งขึ้น หลังจากที่คุณกินมัน คุณจะรู้สึกอิ่มไปอีกนานเลยทีเดียว

[สมศักดิ์ เสรีไท]

สวัสดีครับ วันอาทิตย์ที่ 8 ก.ค.นี้ ทริปไปทุ่งมะขามหย่อง
ท่านใดสนใจเชิญได้รวมตัวที่หน้าชมรม06.00น. ล้อหมุน06.30น.
เส้นทางเราจะเน้นท่องเที่ยวมากกว่าปั่นเร็ว เส้นทางจากชมรมไปรามอินทรา ถึงหลักสี่พลาซ่า
วิ่งเลียบทางรถไฟไปดอนเมือง,รังสิต แวะร้านครูอ้อ แล้วปั่นไปตามเลียบคลองเปรมประชา ถึงบางประอินทร์
เที่ยวพระราชวังบางประอินทร์ ตลาดโก้งโค้ง แล้วไปวัดพนัญเชิง ข้ามเรือ
เที่ยวเสร็จไปสถานีรถไฟ เอาจักรยานขึ้นรถไฟกลับกรุงเทพฯ แล้วบ้านใครบ้านมัน
ทริปนี้ทุกท่านต้องเตรียมตัวเตรียมพร้อมตัวเอง และก็ ค.ก.ค.จ.

ระยะทางน่าจะราว60-70ก.ม.

..(ขออนุญาตเสริมครับ..ข้ามเรือที่วัดพนัญเชิงแล้ว..
ปั่นผ่านอุทยานประวัติศาสตร์อยุธยาไปทุ่งมะขามหย่อง โดยผ่านวัดภูเขาทองไปก่อน..
ขากลับเข้าเมืองจึงแวะดูความอลังการเจดีย์ภูเขาทอง..แล้วเข้าเมือง ชมอุธยานประวัติศาสตร์ให้จุใจ...
หรือจะเลือกไปตลาตน้ำอโยธยาก็ได้....

อ้อ..การเข้าชมพระราชวังบางปะอิน ผู้ที่สวมกางเกงจักรยานขาสั้น
จะมีกางเกงให้ยืมใส่..โดยวางมัดจำ 50 บาทครับ..ผมใช้บริการมาแล้ว
ใส่สบาย เหมือนนุ่งโสร่งเลย)

[สมศักดิ์ เสรีไท]

แบบแรกมันไม่ดู "แต๋ว" ไปหน่อยหรือครับ

ท่านประธาน

แบบที่สอง ถ้าจัดเป็นสีแบบออกแนวสะท้อนแสง

หรือ Highly visible แบบสีเขียวเหลือง

น่าจะดูดี และมีประโยชน์ด้านความปลอดภัย

เรียนมาเพื่อโปรดพิจารณาขอรับ

ไม่ใช่มืออาชีพ แต่ลองๆมือดู เผื่อจะได้เป็นขวัญใจแต๋วบ้าง ขอบคุณที่ให้ความเห็นครับ

สวยทั้งสองแบบครับ..
ลวดลายอาจแตกต่างกันได้ ...แต่สีหลักของเสือ ควรเป็นสีเดียวกัน
และเห็นด้วยกับสีสะท้อนแสงครับ...

อย่างไร ก็นึกถึง ลูก เมีย..ใส่ไปเดินตลาดด้วยครับ

[sabadee]

ฝึก “ปั่น” จักรยานกันเถอะ

เมื่อคุณได้มีโอกาสเป็นเจ้าของจักรยานเสือภูเขาดีๆซักคัน รับรองได้เลยว่ามากกว่าร้อยละ 90 จะต้องลองขี่กันให้สมใจอยาก …ผลที่ได้หรือ ? สนุกแน่ แต่ระบม…ใช่หรือเปล่าเอ่ย ? บางคนถึงกับเดินขาถ่างเป็นอาทิตย์ก็มีมาแล้ว ใครที่ยังไม่มีประสพการร้ายๆอย่างนั้น และได้มีโอกาสอ่านตำราจักรยาน หรืออย่างน้อยก็ข้อเขียนนี้ ก็ขอให้จำไว้เป็นบทเรียนด้วยค่ะ ว่าในครั้งแรกที่คุณได้มีโอกาสขี่จักรยานที่ได้รับการปรับตำแหน่งในการขี่ที่ถูกต้อง ห้ามใช้เวลาอยู่บนอานจักรยานเกินกว่าครึ่งชม. ไม่มีการยกเว้นแม้แต่คุณจะใส่กางเกงขี่จักรยานโดยเฉพาะก็ตาม เนื่องจากสรีระของทุกคนจะต้องอาศัยเวลาในการปรับตัวให้เข้ากับเบาะและตำแหน่งนั่งบนจักรยาน อย่าเพิ่งตะบี้ตะบันขี่นานๆ นอกจากจะเจ็บตัวแล้ว ยังทำให้เกิดอาการแหยงไม่อยากขี่จักรยานอีก



คำแนะนำสำหรับการฝึกปั้นจักรยาน
จักรยานของคุณมีกี่เกียร์ลืมไปก่อนเลย ใช้เกียร์ที่แนะนำให้ไปก่อน อย่าเพิ่งเล่นเกียร์
เวลาขี่ให้หลังตรงอยู่เสมอ แล้วโน้มตัวไปหาแฮนด์ด้วยการใช้สะโพกเป็นจุดหมุน อย่าให้หลังค่อม
ดื่มน้ำทุก 15 นาที น้ำหนึ่งกระติก (เล็ก) ควรจะหมดในเวลาหนึ่งชั่วโมง
เพื่อป้องกันอาการเดินขาถ่าง ถ้าหาวาสลินได้สะดวก ก็จัดการทาให้ทั่วขาหนีบ แล้วค่อยใส่กางเกง
หลังจากการขี่จักรยานทุกครั้งให้รีบอาบน้ำเปลี่ยนเสื้อผ้า กางเกงจักรยานที่เพิ่งใช้ให้ซักทันที อย่าทิ้งข้ามวันข้ามคืน ใช้น้ำยาฆ่าเชื้อโรคซักด้วยก็ดี แล้วตากให้แห้งสนิท(ไม่ควรตากแดด)ก่อนเก็บเสมอ
บทเรียนที่1
ใช้นาฬิกาตั้งเวลาไว้15นาที แล้วก็ขี่จักรยานออกไปเรื่อยๆ ครบ15นาทีตรงไหนก็ขี่กลับเส้นทางเดิม ถ้าไม่แวะไปที่ไหนก็จะใช้เวลาขี่ราวๆครึ่งชั่วโมงพอดี เราจะใช้เวลาบนจักรยานวันละครึ่งชั่วโมงนี้ประมาณ 4-6 วันติดๆกันเลยก็ดี แต่หลังจากหมด 4-6 วันแรกนี้แล้วขอบังคับให้หยุดขี่ เอาโซ่ล่ามจักรยานไว้เลย 1-2 วันเพื่อเป็นการพักร่างกาย
หลักการปั่นจักรยาน
ตามสูตรที่ฝึกต้องซอยขากันเร็ว 80 รอบ/นาที วิธีหัดก็คือขี่จักรยานด้วยเกียร์ต่ำ (ออกแรงขาน้อย แต่จักรยานไม่ค่อยวิ่ง ถ้าจักรยานของคุณมีเลขบอกเกียร์ที่มือสับเกียร์ ก็ลองปรับให้มือสับข้างซ้ายอยู่เลข 2 มือสับข้างขวาอยู่เลข 3) ขี่จักรยานด้วยความเร็วพอสมควร แล้วเริ่มจับเวลา (ด้วยนาฬิกาข้อมือ, มาตรวัดความเร็วที่ติดจักรยาน)
ใช้หัวเข่าขวาเป็นหลัก ทุกครั้งที่เข่าขวาขึ้นมาสุดก็ให้นับ 1 ขึ้นมาสุดอีกครั้งนับ2 ไปเรื่อยๆ จนครบ 15 วินาที นับได้กี่ครั้งก็คูณด้วย 4 จะได้จำนวนครั้งต่อนาทีที่ขาเราปั่นจักรยาน ดูว่าถ้าเกิน 80 ก็ชะลอขาลงหน่อยแล้วก็นับใหม่อีก 15 วินาที หรือน้อยกว่า80ก็ซอยขาปั่นเร็วขึ้นอีกหน่อยแล้วก็นับใหม่อีก 15 วินาที ลองจนกว่าจะนับเข่าขวาขึ้นมาสุดได้ 20 ครั้งใน 15 วินาที(ก็เท่ากับ 80 รอบต่อนาที) ก็ให้ปั่นด้วยความเร็วคงที่ขนาดนั้นไปให้ตลอดโดยไม่มีการเปลี่ยนเกียร์ ถ้าใครไม่มีมาตรวัดความเร็วติดจักรยานก็คอยเช็คด้วยการจับเวลานับหัวเข่าอยู่เรื่อยด้วย เพราะหัดปั่นขาเร็วขนาดนี้สำหรับคนไม่เคยจะบอกกันเป็นเสียงเดียวว่า “เหนื่อยจัง” แล้วก็จะผ่อนความเร็วลงไปเพราะความไม่ชิน(ซึ่งเป็นกันทุกคน โดยเฉพาะช่วงสัปดาห์แรกนี้) แต่เชื่อไหมว่าคนที่ใช้หลักสูตรนี่ เดี๋ยวนี้ปั่นกันเป็นปรกติที่ 85-90 รอบต่อนาทีกันทุกคน โดยไม่มีใครบ่นว่าเหนื่อยหรือเร็วไปซักคนเลย ขอให้ตั้งใจทำความเคยชินกับการซอยขาที่ 80 รอบต่อนาทีนี้ให้ได้นะเพราะสำคัญมาก ซึ่งโดยส่วนใหญ่ถ้าตั้งใจก็จะคุ้นเคยในเวลาแค่ไม่เกินสัปดาห์ ขาเราก็จะเคยชินกลายเป็นความจำโดยอัตโนมัติ คราวนี้แทบไม่ต้องนับหัวเข่ากันเลย
การปฏิบัติบทเรียนที่1
1.เลือกใช้เกียร์ให้ถูกต้อง(มือสับเกียร์ข้างซ้ายเลข2-จานกลาง/มือสับเกียร์ข้างขวาเลข2หรือ3) แล้วก็ใช้เกียร์นั้นไปตลอดโดยไม่มีการเปลี่ยนเกียร์
2.ปั่นขาที่80รอบต่อนาทีให้ตลอดเวลา โดยไม่มีการฟรี หรือ หยุดรถ(ถ้าไม่จำเป็น)จนกว่าจะครบเวลา (ในสัปดาห์แรกนี้ก็คือครึ่งชั่วโมง) หัดปั่นในทางราบ ไม่มีเนินเขา จะได้ไม่ต้องเปลี่ยนเกียร์ สามารถปั่นขาที่ความเร็วคงที่,ออกแรงได้คงที่ ได้ตลอดเวลา ออกไปฝึกปั่นแต่ละครั้งอย่าใช้เวลามากกว่าครึ่งชั่วโมงสำหรับสัปดาห์แรกนี้ ถ้าระบมเดี๋ยวจะฝึกขี่กันได้ไม่ต่อเนื่อง
ให้เวลาในการฝึกช่วงแรกนี้ 4-6 วัน ถ้าสามารถฝึกติดต่อกันได้ทุกวันจะทำให้ร่างกายชินกับจักรยานได้เร็วขึ้น จากนั้นพักการฝึก 1-2 วันโดยไม่มีการขึ้นขี่จักรยานเลย เป็นการจบการฝึกในช่วงแรก
3.สัปดาห์ที่สองใช้เกียร์เดิม ปั่นขาที่ 80 รอบ/นาทีเท่าเดิม แต่เพิ่มเวลาในการขี่เป็นวันละไม่เกิน 1 ชม.(อย่าน้อยกว่า 45 นาที คงจะเจียดเวลาได้) ฝึก 4-6 วันเหมือนเดิม แล้วก็หยุดพัก 1-2 วัน เป็นอันจบบทเรียนที่หนึ่ง
บทเรียนที่2
ผ่านการฝึกมา 2 ยกแล้ว ถึงตอนนี้ร่างกายของแต่ละคนก็ควรจะชินกับท่าทางในการปั่นจักรยานกันแล้ว ระบบการทำงานต่างๆในร่างกายก็ควรจะดีขึ้นด้วย กล้ามเนื้อขาที่ใช้ในการปั่นขาจาน(หรือถีบลูกบันได)ก็ได้รับการโปรแกรมให้ปั่นที่ความเร็วรอบสูงแล้ว คราวนี้เรามาเริ่มออกกำลังกันจริงๆล่ะ ที่ผ่านมาสองสัปดาห์นั่นแค่อุ่นเครื่องเท่านั้นเอง
หัดใช้เกียร์
ผ่านโปรแกรมฝึกแล้วคราวนี้เล่นไม่ยาก เพราะขาเราจะชินกับการปั่นที่ 80 รอบ/นาทีกันแล้ว ก็ยึดรอบขานี้ไว้เป็นหลัก ไม่ว่าเราจะอยู่ที่เกียร์ไหน-ความเร็วเท่าไร ก็ให้รักษารอบการปั่นไว้เท่านี้เสมอ
แล้วจะใช้ยังไงบ้าง? ก็ต้องมาทำความเข้าใจกับการทำงานของอุปกรณ์ติดจักรยานของเรากันก่อน มาดูกันที่มือสับเกียร์ทั้งข้างซ้ายและขวา ตัวเลขน้อยคือเกียร์ที่ใช้กับความเร็วต่ำ(แต่ใช้แรงน้อย) ตัวเลขมากใช้กับความเร็วสูง(แต่ต้องออกแรงมาก) มือสับข้างขวาจะใช้ในการเปลี่ยนแนวโซ่ไปยังเฟืองขนาดต่างๆที่ล้อหลัง เฟืองเล็กคือเกียร์สูง(ตัวเลขมาก-ต้องออกแรงมาก) เฟืองใหญ่คือเกียร์ต่ำ(ตัวเลขน้อย-ออกแรงน้อย) การเปลี่ยนเกียร์ด้วยมือขวานี้จะให้ความเร็วในแต่ละเกียร์ไม่กระโดดต่างกันมาก ซึ่งการเปลี่ยนเกียร์ในการขับขี่โดยทั่วไปแล้วเราจะใช้มือขวานี้เป็นหลัก
มือเกียร์ขวา
เราจะเปลี่ยนเกียร์ด้วยมือขวาตามความเร็วของจักรยาน เช่น จากหยุดอยู่กับที่เริ่มออกตัวก็ควรจะใช้เกียร์1 พอขี่ไปหน่อยเริ่มมีความเร็วก็เปลี่ยนเป็นเกียร์2 เร็วขึ้นอีกก็เปลี่ยนเป็นเกียร์3 ไปเรื่อยๆ เวลาลดความเร็วลงมาก็ให้เปลี่ยนเกียร์ต่ำลงมาด้วยเช่นกัน จนรถหยุดก็จะอยู่ที่เกียร์1 เหมือนตอนเริ่มต้นขี่ แต่เวลาใช้งานจริงๆแล้วเกียร์หนึ่งนี่จะเบามากเกินไป เรามักจะเริ่มออกรถกันที่เกียร์สอง หรือ สาม กันมากกว่า
เรื่องที่ต้องจำตรงนี้คือระบบเกียร์ของจักรยานส่วนใหญ่จะทำงานต่อเมื่อมีการขับโซ่ให้หมุนไปข้างหน้าเท่านั้น เวลาชะลอความเร็วแล้วต้องเปลี่ยนมาเป็นเกียร์ต่ำก็ให้ปั่นบันไดเดินหน้าไปด้วย
มือเกียร์ซ้าย
มือสับเกียร์ข้างซ้ายจะเปลี่ยนแนวโซ่ไปยังจานโซ่ซึ่งมี 3 ขนาด เล็ก-กลาง-ใหญ่ จากขนาดที่ต่างกันมากนี้ทำให้ความเร็วของแต่ละเกียร์ต่างกันมากด้วย การที่จะเลือกใช้จานโซ่ไหนก็ขึ้นอยู่กับสภาพเส้นทางที่เราจะไป เช่น
จานเล็ก(เกียร์หมายเลข 1) ใช้ในทางที่ไปได้ด้วยความเร็วต่ำแต่ต้องการกำลังมากๆ ช่วงขึ้นเขา หรือ ลุยโคลนลึกๆ
จานใบกลาง(เกียร์หมายเลข2) สภาพ ทั่วๆไปเราก็จะใช้ เป็นหลัก
จานใหญ่(เกียร์หมายเลข3) ใช้ช่วงที่ต้องการความเร็วสูง เช่น ตอนลงเขา และสำหรับทางในป่า
ถ้าใครใช้รถยนต์ขับเคลื่อนสี่ล้อ ก็ให้นึกง่ายๆว่าจานเล็กสุดก็คือเกียร์ 4L จานกลางก็คือเกียร์ 4H หรือ Full Time 4WD ส่วนจานใบใหญ่ก็คือเกียร์ 2H นั่นแหละค่ะ ใช้เหมือนกันเลยทีเดียวแหละ
การปฏิบัติบทเรียนที่2
เริ่มด้วยการใช้จานโซ่ขนาดกลาง (มือสับเกียร์ข้างซ้ายชี้เลข2) มือสับข้างขวาชี้เลข2เช่นกัน เราจะใช้แต่เกียร์ที่มือขวาเท่านั้น
มือสับเกียร์ข้างซ้ายปล่อยทิ้งไว้อย่างนั้นไม่ต้องไปยุ่งอะไร
ออกรถปั่นไปจนกว่าขาจะซอยอยู่ที่ 80 รอบ/นาทีหรือมากกว่า แล้วเปลี่ยนเกียร์ที่มือขวาเป็นเกียร์3 รอบขาของเราจะตกลงมาต่ำกว่า 80 รอบต่อนาที เร่งซอยขาจนได้ 80 รอบ/นาทีหรือมากกว่า แล้วเปลี่ยนเป็นเกียร์4 รอบขาจะต่ำกว่า 80 รอบอีกแล้ว เร่งซอยขาจนได้ 80 รอบต่อนาทีหรือมากกว่า แล้วเปลี่ยนเป็นเกียร์5 พยายามซอยขาขึ้นมาที่ 80 รอบ/นาทีอีก แล้วคงความเร็วขนาดนั้นไว้ซักพัก ถึงตรงนี้คุณจะมีทางเลือก 3 ทาง
1. คุณยังมีแรงเหลือเฟือแล้วก็อยากไปเร็วขึ้นอีก ก็เปลี่ยนเป็นเกียร์สูงขึ้นได้เรื่อยๆ
2. คุณอยากปั่นด้วยความเร็วขนาดนี้แหละ ก็รักษารอบขาไว้ประมาณนี้
3. คุณรู้สึกเหนื่อยและต้องออกแรงที่ขามาก ก็ให้ลดเกียร์ต่ำลงมาหนึ่งเกียร์ และพยายามคงรอบขาไว้แถวๆ 80 รอบ/นาที
ใช้วิธีซอยขาให้ได้ประมาณ 80-90 รอบ/นาทีนี้ แล้วถามความรู้สึกของขาคุณเองว่าเกียร์ที่ใช้อยู่นั้นหนักไป(ใช้เกียร์สูงไป) หรือ เบาไป(ใช้เกียร์ต่ำไป) แล้วก็เปลี่ยนเกียร์ขึ้นหรือลงทีละ 1 เกียร์ให้พอดีกับแรงขา
ดื่มน้ำทุก 10-15 นาที พอ1/2 ชม.ก็จอดพักซักหน่อย แล้วก็เริ่มปั่นกลับบ้าน
การฝึกในช่วงสัปดาห์ที่3นี้ พยายามใช้เวลาให้ได้ 60-90 นาที/วัน ครบ 4-6 วันแล้วก็อย่าลืมพักเต็มๆอีกวันก่อนการฝึกในช่วงที่4ด้วย ฝึกความชำนาญในการเปลี่ยนเกียร์ด้วยมือขวานี้ให้คล่องในทุกๆเกียร์
คำแนะนำสำหรับการหัดใช้เกียร์
มือสับเกียร์ข้างซ้ายอย่าเพิ่งไปเล่น ใช้สมาธิกับการใช้เกียร์ที่มือขวาก็พอแล้ว
พยายามใช้ให้หมดทุกเกียร์(มือขวา) จับความสัมพันธ์ของเกียร์กับความเร็วในแต่ละเกียร์ และกับแรงที่ต้องใช้
รักษารอบขาให้อยู่ในช่วง 80-90 รอบ/นาทีตลอดการฝึก
จะเลือกใช้เกียร์ไหนก็ให้ถามขาของคุณเอง ว่าเบาไป หรือ หนักไป
เวลาเปลี่ยนเกียร์ทุกครั้งให้ผ่อนแรงถีบบันไดลง แต่อย่าหยุดปั่น จะทำให้การเปลี่ยนเกียร์นุ่มนวลขึ้น
อย่าเพิ่งขึ้นเขา รอให้ฝึกสำเร็จก่อนค่ะ
บทเรียนที่3
เรามาลองใช้มือสับเกียร์ข้างซ้ายกันบ้าง ขาของแต่ละคนก็น่าจะมีแรงพอจะปั่นด้วยจานโซ่ใบใหญ่สุดได้สบายๆ ช่วงนี้เราจะค่อนข้างฟรีสไตล์ ขอให้คุณๆทำความรู้จักกับจักรยานเสือภูเขาของคุณให้ได้มากที่สุด เวลาในการขี่ในแต่ละวันไม่จำกัด ขออย่าน้อยกว่า 90 นาทีเป็นใช้ได้
การปฏิบัติบทเรียนที่3
ปั่นจักรยานด้วยความเร็วพอสมควรในเกียร์ 3 หรือ 4 แล้วใช้มือซ้ายเปลี่ยนเกียร์จาก 2 ไป 3 ผ่อนแรงถีบบันไดเล็กน้อย สังเกตดูรอบขาด้วยนะคะว่าตกมาเยอะแค่ไหน ลองซอยขาขึ้นไปที่ 80-90 รอบ/นาทีลองเปลี่ยนเกียร์ที่มือขวาให้สูงขึ้นเรื่อยๆ ออกแรงปั่นเยอะหน่อย ดูว่าที่เกียร์สูงสุดนั้นคุณจะยังปั่นขาที่ 80 รอบ/นาทีได้มัย ?
ถ้าได้-นานแค่ไหน ? ก่อนจะหมดแรง ลองเปลี่ยนเป็นเกียร์ต่ำดูบ้าง เปลี่ยนเกียร์ไปที่เลข1 ทั้งสองข้าง ชะลอความเร็วลงมาจนเกือบหยุด ลองปั่นขาดู ลองเกียร์ให้ครบทุกตำแหน่งว่ารู้สึกอะไรบ้าง การเปลี่ยนเกียร์ยาก-ง่ายแค่ไหน? การออกแรงขาเป็นอย่างไร? เลี่ยงภูเขา ดื่มน้ำ พักผ่อน เหมือนที่เคยฝึกกันมา
เมื่อจบช่วงที่สี่นี้ก็เท่ากับว่าคุณๆทั้งหลายได้ปูพื้นฐานที่ดีสำหรับการเป็นนักเล่นจักรยานเสือภูเขาอย่างเต็มตัวแล้วนะคะ คุณๆจะมีทักษะและกำลังขาในการปั่นจักรยานไปไหนๆได้สบาย ใครที่ติดมาตรวัดระยะทางไว้ด้วยก็ลองดูซิคะว่าคุณใช้ระยะทางไปทั้งหมดเท่าไหร่ในการปูพื้นฐานให้ขาของคุณ และหลายๆคนที่ฝึกแบบเต็มที่ส่วนใหญ่จะได้ระยะทางมากกว่า 1,000กม. ในเวลาแค่เดือนเดียว! อย่าลืมว่าการฝึกขั้นพื้นฐานเป็นเรื่องสำคัญมากในการก้าวขึ้นไปสู่ขั้นที่สูงขึ้น อย่างใครที่เคยเรียนเทนนิสอย่างถูกต้องก็คงจำได้นะคะว่าต้องรำไม้เปล่าๆกันอยู่ตั้งหลายนานกว่าจะได้ลงตีลูกจริงๆ หรืออย่างนักกอล์ฟก็ต้องหมั่นซ้อมวงสวิงกันอยู่ตลอด เพราะพื้นฐานที่ถูกต้องเหล่านี้แหละที่จะนำเราไปสู่การพัฒนาระดับฝีมือที่สูงขึ้นค่ะ แต่ละอาทิตย์ถ้าไม่มีเวลาที่จะขี่จักรยานกันได้ทุกวัน ก็ขอให้ใช้วันหยุดของคุณไปในการปั่นจักรยานไกลๆ (มากกว่า 60กม.) ซักวัน เพื่อรักษาสภาพความพร้อมของร่างกายไว้ให้ได้มากที่สุด

ทำไมต้องซอยขาที่ 80 รตน.หรือมากกว่า ? เหตุผลมีหลายอย่างค่ะ
1.เพราะต้องการให้หัวเข่าปลอดภัยจากอาการบาดเจ็บ อย่าลืมว่าต้องปรับตำแหน่งและความสูงของเบาะให้ถูกต้องด้วยนะคะ เพราะถ้าหากปรับเบาะไม่ถูกต้องแล้ว การซอยขาเร็วก็ช่วยอะไรไม่ได้มากนัก การปั่นซอยขาได้เร็วเป็นตัวชี้ว่าขาเราออกแรงไม่มากจนเกินไป แรงกดที่กระทำต่อกระดูกหัวเข่าชิ้นต่างๆจึงไม่มากนักด้วย การสึกหรอก็น้อยตาม และจากการตั้งตำแหน่งเบาะที่ถูกต้องกับรอบขาที่สูงโดยที่แรงกดไม่มากนี้จะทำให้ชิ้นส่วนต่างๆของหัวเข่าได้ขัดถูกันอย่างดี การเคลื่อนไหวของหัวเข่าก็จะราบลื่นตามไปด้วย
2.ลดหรือเลี่ยงอาการบาดเจ็บ หรืออาการอักเสบของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของขา จากเหตุที่ว่าขาเราไม่ต้องออกแรงมากไงคะ กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นทั้งหลายก็พลอยสบายไปด้วย ผลพลอยได้จากการที่กล้ามเนื้อไม่ต้องออกแรงเค้นมาก และการซอยขาที่สม่ำเสมอไม่มีการกระแทกกระทั้นเหมือนกีฬาอย่างอื่น ทำให้กล้ามเนื้อขาของนักจักรยานที่ฝึกตามสูตรนี้มีรูปทรงที่สวย ไม่ปูดโปนอย่างนักฟุตบอลหรือนักวิ่งแน่นอนค่ะ(สาวๆทั้งหลายสบายใจได้)
3.มาจากห้องวิจัยด้านกีฬา(ของฝรั่ง)ว่า การซอยขาปั่นจักรยานที่ 80-90 รตน.นี้เป็นช่วงที่เราได้ประสิทธิภาพโดยรวมจากร่างกามากที่สุด คือได้กำลังจากขามากแต่ขณะเดียวกันก็ใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อน้อย และการขจัดกรดแลคติคที่เป็นของเสียจากการออกกำลังของกล้ามเนื้อก็มีอัตราที่สูง พูดง่ายๆว่าถ้าให้ใครซักคนทานอาหารที่ปริมาณเท่าๆกันแล้วปั่นจักรยาน การใช้รอบขา 80-90 รตน.นี้จะไปได้ไกลที่สุดก่อนจะหมดแรงหรือล้าจนปั่นไม่ไหว เมื่อเทียบกับการที่ใช้รอบขามากหรือน้อยกว่า
4.มาจากห้องแล็บ คือว่าการปั่นขาที่ 80-90 รตน.นี้จะสามารถเร่งความเร็วขาขึ้นไปที่รอบสูงได้ดีกว่าการปั่นขาที่รอบต่ำกว่านี้ และสามารถส่งต่อเกียร์ที่สูงขึ้นได้ดีกว่า พูดง่ายๆว่าเร่งแซงได้เร็วขึ้นกว่าการปั่นขาที่รอบต่ำ ถ้าเทียบเป็นรถยนต์ก็ลองดูสิคะว่าจากความเร็ว 60 กม./ชม.ขึ้นไปที่ความเร็ว 100 กม./ชม.นั้น ถ้าใช้เกียร์สี่จะกินเวลาเท่าไหร่? แล้วลองใช้เกียร์สามที่ต้องใช้รอบสูงขึ้นจะใช้เวลาน้อยลงแค่ไหน พอจะเห็นภาพกันหรือเปล่าคะ?
5.เป็นการถนอมระบบขับเคลื่อนของจักรยานคันเก่งของเราให้ทนขึ้น ซึ่งก็คล้ายกับเหตุผลข้อแรกนั่นแหละค่ะแต่มาประยุกต์ใช้กับจักรยานแทน แค่ห้าข้อนี่ก็น่าจะจูงใจให้มาหัด “ซอยยิกๆ” กันบ้างแล้วนะคะ
ทำไมต้องดื่มน้ำเยอะ?กีฬาจักรยานเป็นกีฬาที่มีอะไรแปลกๆหลายอย่าง คือเรื่องดื่มน้ำนี่แหละ คนที่ขี่จักรยานส่วนใหญ่ถ้าแดดไม่ร้อน หรือขี่อยู่แค่ใกล้ๆก็จะไม่ค่อยนึกถึงเรื่องกระหายน้ำกัน เหตุก็เพราะขณะที่เราขี่จักรยานฝ่าอากาศไปนั้น ลมที่มาปะทะตัวเราจะพาเหงื่อให้ระเหยไปอย่างรวดเร็ว เราจึงไม่รู้สึกร้อน แล้วก็พลอยไม่กระหายน้ำไปด้วย ไม่เหมือนกีฬาอย่างอื่นที่เล่นอยู่กับที่และการเคลื่อนที่ผ่านอากาศก็ไม่ต่อเนื่องเช่น เทนนิส บาสเกตบอล ฯลฯ ที่พอหยุดเคลื่อนไหวแล้วจะรู้สึกร้อนวูบขึ้นมาทันที ก็เลยต้องหาน้ำดื่มคลายร้อนกันโดยอัตโนมัติ แต่อย่าลืมว่าขณะที่เราออกแรงปั่นจักรยาน ร่างกายก็ต้องเกิดความร้อนขึ้นเช่นกัน แล้วความร้อนนี้ก็ถูกควบคุมโดยน้ำในร่างกายที่ออกมาเป็นเหงื่อ เราจึงต้องทดแทนน้ำส่วนที่เป็นเหงื่อนี้ด้วยการดื่มน้ำเพิ่มเข้าไปเช่นกัน ไม่เช่นนั้นหากเสียน้ำในรูปของเหงื่อหรือปัสสาวะมากเกินไปก็จะเกิดอันตรายได้ ดังนั้นจึงควรฝึกดื่มน้ำในขณะขี่จักรยานให้เยอะๆไว้จนเป็นนิสัยค่ะ
ทำไมต้องมีวันหยุดพัก,ฝึกปั่นทุกวันไม่ได้หรือ? ก็มีหลายเหตุผลอีกแหละค่ะ หนึ่งคือเพื่อเป็นการปรับร่างกายให้เคยชินกับการฝึก จากการทดลองของฝรั่งเค้าพบว่า ถ้าตะบี้ตะบันฝึกทุกวันแล้ว อัตราการก้าวหน้าในการปรับตัวของร่างกายจะไม่ค่อยดี สู้ฝึกๆหยุดๆไม่ได้ ซึ่งจากการทดลองก็เลยพบเหตุที่สองคือสภาพที่เรียกว่า “โอเวอร์เทรนนิ่ง” (Overstraining) คือ อาการโทรมจากการฝึกซ้อมมากเกินไปสภาพนี้จะทำให้ประสิทธิภาพของร่างกายตกต่ำลงอีกต่างหาก และอาจเกิดอันตรายด้วยหากยังดันทุรังฝึกหนักต่อไป ไว้จะมาแจงรายละเอียดกันเมื่อมีโอกาสหรืออาจต้องขอความรู้จากนักวิชาการตัวจริงให้มาช่วยวิสัชนากันหน่อย
ทำไมต้องให้รีบซักชุดที่ขี่จักรยาน? เหตุผลก็คือไม่ให้เป็นแหล่งสะสมของเชื้อโรคไงคะ เพราะทั้งเหงื่อ ทั้งฝุ่น ทั้งขี้ไคล ขี้โคลน ฯลฯ จะทำให้ชุดเก่งของคุณๆเป็นแหล่งอาหารอันสมบูรณ์ของแบคทีเรียทั้งหลาย ไม่เชื่อก็ลองทิ้งไว้ไม่ซักสิคะ ไม่เกิน3วันเท่านั้นแหละ…เป็นศพ..เอ๊ย!..กลิ่นตลบ คราวนี้ถ้าซักไม่สะอาดจริงชุดของคุณโดยเฉพาะเป้ากางเกงก็จะเป็นบ้านอันแสนสุขของเหล่าแบคทีเรีย เวลาปั่นจักรยานครั้งต่อไปเมื่อขาหนีบของคุณเสียดสีกัน ไม่ต้องถึงกับเป็นแผลหรอกค่ะ แค่เป็นรอยถลอกบางๆเท่านั้นแหละ เจ้าแบคทีเรียทั้งหลายก็จะเข้าไปยังชั้นใต้ผิวหนังของคุณ แล้วก็ขยายตัวก่อให้เกิดอาการอักเสบ-ระบมขึ้นไง
ผมเล่นจักรยานมานานแล้ว จำเป็นที่จะต้องมาเริ่มโปรแกรมปั่นพื้นฐานของมือใหม่นี้ด้วยหรือเปล่า?
โปรแกรมนี้มีจุดประสงค์ที่จะปูพื้นฐานที่ถูกต้องให้กับผู้ที่รักจะเล่นจักรยาน(ทุกชนิด)ในแบบที่ถูกต้อง ก็ลองถามตัวคุณเองดูนะคะว่าคุณได้เริ่มต้นเล่นจักรยานมาอย่างถูกต้องหรือเปล่า? โดยการดูว่า 1) ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับจักรยานได้ดีหรือไม่? 2) ในการขี่จักรยานโดยปรกติคุณใช้รอบขาสูง 80-90 รตน.หรือไม่? 3) คุณใช้เกียร์ได้คล่องและถูกต้องหรือไม่? ถ้าคุณตอบ “ไม่ ” ตั้งแต่หนึ่งข้อขึ้นไปแล้วคุณอยากจะเล่นจักรยานให้ได้ดีไม่มีการบาดเจ็บจากการออกกำลัง ก็คิดว่าคุ้มค่าที่คุณจะมาเริ่มฝึกใหม่ตามโปรแกรม
ขณะฝึกตามโปรแกรม จะหยุดพักได้บ่อยแค่ไหน? หยุดพักได้เมื่อคุณขี่ได้ครึ่งหนึ่งของเวลาที่คุณตั้งใจจะขี่ค่ะ อย่างเช่นถ้าคุณอยู่ในช่วงแรกของบทเรียนที่หนึ่ง คุณก็จะหยุดพักได้เมื่อขี่ไปแล้ว 15 นาที แต่ในขณะที่ปั่นอยู่ใน15นาทีนั้น อย่าหยุดปั่นขาบ่อยหรือไม่ควรหยุดปั่นขาเลย (ยกเว้นในจุดที่ต้องชะลอความเร็ว เช่น ตามทางแยก หรือ ต้องเหล่หนุ่ม-เหล่สาว ฯลฯ) เพราะการซอยขาตลอดเวลาจะทำให้กล้ามเนื้อขาของเรา “จำ” การซอยขาที่ 80 รตน.นี้ได้เร็วขึ้น และทำให้ระบบการหายใจ, การเผาผลาญอาหาร ฯลฯ ของร่างกายทำงานได้คงที่ด้วยซึ่งจะเป็นผลดีต่อร่างกายของเราเองค่ะ แต่ทุกอย่างย่อมมีข้อยกเว้นเสมอ ดังนั้น จงหยุดพักได้บ่อยเท่าที่คุณอยากจะพักนั่นแหละค่ะ ไม่มีใครจะรู้ดีไปกว่าตัวคุณเองหรอก

[sabadee]

ฅนเสรีไทยมาช่วยงาน ร.พ.ห้วยกระเจา กาญจนบุรีหน่อยครับ



ประเภทการแข่งขัน......แบ่งเป็น 3 ประเภท
A.เสือหมอบ –รถทาม-80 กิโลเมตร เวลา 4 ชม.ชาย – หญิง
B.เสือหมอบ-เสือภูเขา -ฟิกเกียร์ 50 กิโลเมตร เวลา 3 ชม. ชาย - หญิง
C.ท่องเที่ยว จักรยานทุกประเภท 20 กิโลเมตร เวลา 2 ชม.ชาย - หญิง

การสมัคร

-ค่าสมัคร...........300/ท่าน
- ผู้สมัครที่สมัครในเวปจะได้ โล่ห์รางวัล ( ปิดรับสมัครวันที่ 18 ส.ค. 55 เวลา 21.00 น.
- ส่วนผู้ที่สมัครวันที่ 19 ส.ค. 55 หน้างาน จะได้ โล่ห์รางวัล หากไม่พอชมรมจะจัดส่งไปให้ท่านในภายหลัง
กติกาการแข่งขัน
- ไม่จำกัดรูปแบบจักรยาน
- ผู้แข่งขันทุกท่านต้องสวมหมวกนิรภัย เพื่อความปลอดภัยของตัวท่านเอง (ถ้าท่านไม่สวมหมวกนิรภัยเราขอใช้สิทธ์ไม่ให้ท่านลงแข่งขัน เพื่อความปลอดภัยของตัวท่านเอง)
กำหนดการวันเสาร์ที่ 18 ส.ค. 55

- เปิดรับลงทะเบียน รายงานตัว รับป้ายติดหน้ารถ หรือป้ายติดเสื้อนักแข่ง
เวลา16.00 - 20.00 น. บริเวณหน้าโรงพยาบาล


กำหนดการวันอาทิตย์ที่ 19 ส.ค.55


- 05.00 น. ผู้เข้าร่วมงานรับประทานอาหารเช้าที่เต็นท์อาหาร เปิดรับลงทะเบียน รายงานตัว รับป้ายติดหน้ารถ หรือป้ายติดเสื้อนักแข่ง ณ บริเวณกองอำนวยการจัดการแข่งขัน หน้า โรงพยาบาลห้วยกระเจา
- 08.00 น. ประธานในพิธีเดินทางถึงบริเวณพิธีการ
- 08.20 น. พิธีกรเรียนเชิญประธานขึ้นสู่เวที่ เพื่อรับการรายงาน พิธีกรเรียนเชิญผอ.โรงพยาบาลฯกล่าวรายงานวัตถุประสงค์ในการจัดการแข่งขัน "ปั่นจักรยานใจเกินร้อยกล่าวจบ ประธานในพิธีกล่าวให้โอวาทและกล่าวเปิดการแข่งขัน กล่าวจบ ร่วมร้องเพลงสรรเสริญพระบารมี ร่วมถ่ายภาพที่ระลึก
- 08.30 น. พิธีกรเรียนเชิญประธานพิธีเปิดงานแข่งขันนักจักรยานใจเกินร้อย
- 08.35 น. ปล่อยตัวนักแข่งจักรยานสาย A. 80 กม. เว้นช่วง 5 นาที
ปล่อยตัวนักแข่งจักรยานสาย B. 50 กม. เว้นช่วง 5 นาที
ปล่อยตัวนักแข่งจักรยานสาย C.20 กม.
- 10.00 น. นักแข่งจักรยานปั่นทยอยเข้าเส้นชัย และร่วมรับประทานอาหาร
- 13.00 น. เสร็จสิ้นการแข่งขัน

** กำหนดการอาจมีการเปลี่ยนแปลงจะแจ้งให้ทราบครับ **
อาหาร
- มีบริการตั้งแต่ 05.30 น.เป็นต้นไป
- มื้อเที่ยงมีอาหาร ผลไม้ ขนมหวาน
* มีอาหารสำหรับมุสลิมบริการในมื้อเช้าและเที่ยง

จุดให้น้ำ- มีจุดให้น้ำทุก 20 กม. - มีรถ Marshell คอยบริการ




Thanks: เกมส์ ฟังวิทยุออนไลน์




Thanks: เกมส์ ฟังวิทยุออนไลน์

สถานที่ดำเนินงาน

- Start , Finish บริเวณโรงพยาบาลห้วยกระเจาเฉลิมพระเกียรติ ๘๐ พรรษา " อ.ห้วยกระเจา จ.กาญจนบุรี

ดำเนินงานโดย

- โรงพยาบาลห้วยกระเจาเฉลิมพระเกียรติ ๘๐ พรรษา

- พี่น้องชาวอำเภอห้วยกระเจาและ

- ชมรมจักรยานจังหวัดกาญจนบุรี

วัตถุประสงค์

- เพื่อหารายได้สมทบทุนก่อสร้าง "อาคารสงฆ์อาพาธเฉลิมพระเกียรติ ๘๔ พรรษา"

ซึ่งเป็นอาคารผู้ป่วยพระภิกษุสงฆ์อำเภอห้วยกระเจา (โดยไม่ใช้งบประมาณราชการ)

- เพื่อส่งเสริมการท่องเที่ยว ชมของดีของอำเภอห้วยกระเจา

- เพื่อส่งเสริมการออกกำลังกายด้วยจักรยาน และการดูแลสุขภาพ

รูปแบบและเส้นทางการปั่น

เส้นทางเรียบ 100% แบ่งระยะทางเป็น 80 , 50 และ 20 กิโลเมตร
สมศักดิ์ ธาราสุนทร 0811997717
อ.ดำรงค์ เจิงสอง 0812855982
ผอ.สมบูรญ์ จันทร์สว่าง 0817636877
โรงพยาบาลห้วยกระเจาเฉลิมพระเกียรติ ๘๐ พรรษา

[sabadee]

รายชื่อผู้ที่สั่งเสื้อและกางเกงฅนเสรีไท

1.คุณสกล...............880.฿.............เสื้อแขนยาว L 1
..........................780.฿............. เสื้อแขนสั้น L 1
..........................880.฿............... กางเกงสั้น L 1
........................1230.฿................. กางเกงยาว L 1
2.มูฮำหมัด.............1230.฿................. L กางเกงยาว 1
3.บังมัด.................880.฿................ S กางเกงสั้น 1
4.กฤษฎา...............880.฿..................XL เสื้อแขนยาว
5.ช่างสี.................880.฿....................เสื้อแขนยาว XL
6.จูโซด...............1230.฿.....(จ่ายแล้ว)... L กางเกงขายาว 1
7.อาจาร์หมอกมล......880.฿................. เสื้อ2xl แขนยาว 1
.........................1230.฿.................... กางเกง ขายาว 1
8.พี่เล็ก..................880.฿.......จ่ายแล้ว........... ..กางเกงขาสั้น M 1
9.พี่สุวิทย์................880.฿..........จ่ายแล้ว...........กางเกงขาสั้น 2XL 1
10.ฮาฟิต................880.฿......................เสื้อแขนยาว M 1
...........................980.฿.........................กางเกงครึ่งน่อง M 1
11.บังวุด ................880.฿........................เสื้อแขนยาว 2XL
12.น้ามงคล..............880.฿........................ กางเกงขาสั้น M
13.เล็กดอนอีกา..........880.฿.......................เสื้อแขนยาว 3XL
14.บังดล..................880.฿......................เสื้อแขนยาว S
15.บังโต...................880.฿.......................กางเกงขาสั้น M
16.ป๋าสมศักดิ์..............880.฿........จ่ายแล้ว..............กางเกงขาสั้น M
เสื้อเสรีไทมีคนสั่งบ่อยมาก เลยอยากได้กางเกงด้วย มูฮำหมัดเรียกร้องผมเลยจัดให้
โดยเสื้อราคา
เสื้อแขนยาว........880.฿
เสื้อแขนสั้น.........780.฿
กางเกงสั้น..........880.฿
กางเกงยาว.......1,230.฿
กางเกงครึ่งน่อง.....980.฿
ดูsize ที่นี้เลยครับ
http://www.sdlwonga.com/size.pdf
........................(ยุติการจองแล้วนะครับ)....................

....................เริ่มเก็บธนบัตรตั้งแต่วันพุ่งเป็นต้นไปครับ....................

.................จ่ายได้ที่ปรมจารย์ฟุและพี่สุวิทย์ได้เลยนะครับ.................

....................ไม่เกินวันที่ 20 กรกฎาคมนี้นะครับ..............

[เหยี่ยวถลาลม]

[revolt 2555]

เอาเพลงเพราะๆๆมาฝากกันค่ะ

[youtube]RdPWfKpBxJo&feature[/youtube]

[sabadee]

มีวายเวส ป๋าเบญด้วยครับดูดีๆๆๆ
[youtube]o1nF1c5ThKU&feature[/youtube]

[Mr.Green99]

[sabadee]

การเตรียมตัวก่อนปั่น 1 วัน ก่อนปั่น 24 ชั่วโมง ตอนที่ 1

ถ้าจะว่าไปแล้วการปั่น 100 ก.ม. หรือ 160 ไมล์แบบเซ็นทิวรี่จริง ๆ นั้นแทบไม่ต่างกันเลยในด้านการเตรียมตัว ไม่ว่าคุณจะปั่นจักรยานได้ใกล้หรือไกลแค่ไหนสิ่งที่ต้องเตรียมยังคงเหมือนเดิม คือต้องมีหมวก แว่นตา เสื้อผ้า ถุงเท้า รองเท้าและอื่น ๆ ที่จะทำให้การขี่จักรยานครั้งนั้นปลอดภัยและใช้ประโยชน์ได้เต็มที่ แต่ถ้าจะเตรียมตัวปั่นกันอย่างมือโปรก็ต้องมีเวลา เวลาที่เหมาะสมที่สุดเพื่อ่ให้รายละเอียดทุกอย่างถูกเก็บได้เรียบร้อยจงน่าจะเป็นช่วง 24 ชั่วโมงซึ่งน่าจะเป็นการเตรียมตัวครั้งสุดท้ายก่อนก้าวขึ้นคร่อมอาน
ถ้าจักรยานของคุณยังไม่ได้ถูกปรับแต่งให้เข้าที่ในเวลา 24 ชั่วโมงนี้ก็ต้องทำ สำหรับคาร์โบฯโหลดดิ้งที่จะสำคัญต่อการขี่จักรยานไกลก็ควรทำด้วยในเวลาก่อนนอนสามชั่วโมงเพื่อให้ไกลโคเจนเข้าไป สะสมในกล้ามเนื้อเรียบร้อยพร้อมใช้งาน ทั้งยังต้องเริ่มดื่มน้ำมาก ๆ เรื่องเครื่องดื่มแอลกอฮอล์คงไม่ต้องพูดถึงรวมทั้งน้ำชากาแฟ เพราะที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ไม่เป็นผลดีต่อการขี่จักรยานหรือการออกกำลังกายใด ๆ เลยแม้แต่น้อย หลังรับประทานอาหารเย็นแล้วควรดื่มน้ำให้พอแต่ต้องเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อยก่อนนอนเช่นกัน ก่อนปั่นไกล เป็นร้อย ๆ กิโลฯ ให้ครบคุณต้องได้นอนพักผ่อนให้เต็มที่โดยไม่ต้องมีอะไรมาขัดจังหวะระหว่างนั้น
ก่อนจะล้มตัวลงนอนให้จัดการกับเช็คลิสต์ให้เรียบร้อยเสียก่อนโดยการเอาเสื้อผ้า หมวกกันกระแทก เครื่องวัดชีพจร แว่นกันแดด รองเท้า อาหารบำรุงกำลังติดกระเป๋า และทุกสิ่งที่ต้องใช้ก่อน ระหว่างปั่น และหลังปั่นมาวางไว้ก่อนหยิบลงกระเป๋า จงอย่าได้คิดว่าจะมาจัดลงกระเป๋าในตอนเช้าวันปั่นเพราะความรีบร้อนจะทำให้พลาดจนลืมหยิบเอาของสำคัญใส่กระเป๋าได้ง่าย ๆ
สำหรับเรื่องการจัดของนี้ ถ้าคุณเป็นคนปั่นจักรยานเป็นประจำอยู่แล้วก็อาจไม่ต้องถึงกับจดรายการแล้วจัดของตาม วิธีง่ายที่สุดคือจินตนาการถึงการแต่งกายของตัวเองว่าประกอบด้วยอะไรบ้าง นึกถึงตั้งแต่หัวจรดเท้าแล้วจะพบว่ามันง่ายกว่าเมื่อจะจัดเรียงลำดับ ไปตั้งแต่หมวกกันกระแทก แว่นตา เสื้อ ถุงมือ กางเกง ถุงเท้า รองเท้า แล้วค่อยมาคำนึงถึ่งสิ่งที่จะนำติดตัวใส่กระเป๋าหลังของเสื้อไป เช่น เพาเวอร์เจลและอื่น ๆ ที่จำเป็น นึงไปพลางหยิบของในตู้มาวางไว้ข้างกระเป๋าก่อนจัดของลง
พอของพร้อมแล้วก็นั่งลงค่อย ๆ คิดถึงแผนการที่วางไว้ว่าจะทำอะไรบ้างในการขี่วันนั้น เมื่อถึงช่วงยากลำบากของเส้นทางแล้วจะทำอย่างไร เสร็จแล้วเมื่อก่อนนอนก็ตั้งเวลาไว้ อยากจะตื่นตอนไหนก็ตั้งเวลาไว้ เมื่อไม่ประมาทก็ต้องตั้งเวลาไว้เป็นครั้งที่สองด้วยหากครั้งแรกปลุกแล้วคุณไม่อยากตื่น

วันปั่นไกล
การตั้งเวลาไว้จะทำให้ไม่ต้องรีบกระหืดกระหอบตื่นขึ้นหลังจากได้พักผ่อนมาเต็มที่แล้ว จงรับประทานอาหารเช้าแบบสบาย ๆ ไม่เร่งรีบ ถ้าได้ดื่มน้ำมาแล้วตอนก่อนนอนสิ่งแรกที่ต้องทำคือต้องไปห้องน้ำเสียก่อน อาหารเช้าในวันนี้ต้องมั่นในว่ามีพลังงาน 70 % มาจากคาร์โบฯ สำหรับคนไทยคงไม่ต้องห่วงเพราะเรารับประทานข้าวซึ่งประกอบด้วยคาร์โบฯเป็นหลักอยู่แล้ว ข้อสำคัญคือคุณต้องรับประทานอาหารให้เสร็จก่อนออกสตาร์ทสองชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายได้ย่อยสลายไปส่วนหนึ่งก่อนออกกำลัง รับประทานมากไปจะจุกและอาจถึงกับอาเจียนจนรู้สึกแย่ ๆ ได้ระหว่างทาง

ชั่วโมงสุดท้ายก่อนออกตัว
ถ้าคุณไม่ได้คาดหวังว่าจะไปขี่จักรยานกับกลุ่ม ขาแรง ชอบปั่นเร็ว หรือไม่ได้คาดคิดว่าตัวเองต้องทำลายสถิติไม่ว่าจะเป็นสถิติของเพื่อนหรือของตัวเองก็ตาม การปั่นแบบเซ็นทิวรี่ไม่จำเป็นต้องวอร์มอัพกันบนจักรยานเลย แค่ยืดเส้นยืดสายสักห้านาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังตอนล่าง หัวไหล่ ช่วงขาตอนหลัง และหลังของคุณได้ผ่อนคลายเท่านั้นก็พอแล้ว การได้ยืดเส้นยืดสายจะช่วยได้มากทั้งการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและการลดควมตื่นเต้น ด้วยประสบการณ์ที่เพิ่มพูนขึ้นตามชั่วโมงของการปั่นที่ผ่านมา คุณจะวางแผนก่อนการปั่นได้อย่างเป็นธรรมชาติเองจนถึงนาทีสุดท้ายหน้าเส้นสตาร์ท ต่อไปนี้แหละที่เราจะเข้าสู่กระบวนการวางแผนระหว่างการปั่นไกลเกิน 100 ก.ม.
ในตอนต่อไปจะมาแนะนำวิธีในการขี่จักรยานทางไกลเกินร้อย ก.ม. ว่ามีวิธีในการเริ่มปั่นอย่างไร

[sabadee]

การเตรียมตัวก่อนปั่น 1 วัน ก่อนปั่น 24 ชั่วโมง ตอนที่ 2

มีหลายวิธีที่ถูกต้องเพื่อขี่จักรยานทางไกลเกินร้อย กิโลเมตร วิธีที่ผิดก็มีเหมือนกันแต่เราคงไม่แนะนำวิธีผิด ๆ ให้คุณ เพราะฉะนั้นจึงขอให้มั่นใจว่าสิ่งที่จะได้อ่านต่อไปนี้คือเรื่องดี ๆ และถูกต้องเท่านั้น
เริ่มปั่นช้า ๆ : ทำไมเราจึงแนะนำเช่นนั้น ก็เพราะคุณยังมีวันอันแสนยาวนานรอคอยอยู่จึงไม่จำเป็นต้องเร่งร้อนอะไร ออกตัวง่าย ๆ ขี่ไปสบาย ๆ ด้วยรอบขาไม่ต้องจัดนัก ใช้เกียร์เบา ๆ แต่ไม่ต้องเบามากเพื่ออุ่นเครื่องให้กล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนโลหิต ไม่จำเป็นต้องรีบร้อนเลยเว้นแต่จะเตรียมตัวมาดีและอยากทำลายสถิติหรืออยากจะได้ถ้วยกันจริง ๆ ถ้าตราบใดที่มันไม่ใช่การแข่งขันตราบนั้นก็ไม่จำเป็นต้องรีบร้อน
คุมรอบขาให้ได้ : เพียงไม่กี่นาทีหลังจากออกตัวมาแล้วคุณจะเริ่มรู้รอบขาปั่นของตัวเอง รอบเท่าใดที่เหมาะสม ปั่นแล้วสบายไม่หนักแรงหรือเร่งชีพจรเกินไปก็ควรคงรอบนั้น ๆ ไว้ให้ได้ ตรวจสอบไซโคลคอมพิวเตอร์และเครื่องวัดชีพจรอยู่ตลอดเวลา เป็นเรื่องปกติหากจะรู้สึกตื่นเต้นบ้างแต่คุณจะรู้สึกแข็งแกร่งขึ้นเมื่อรอบขาคงที่แล้ว พอรอบขาหมุนได้คงที่คุณจะพบว่าความเร็วเพิ่มขึ้นเอง หากไปกันเป็นกลุ่มความเร็วที่เพิ่มขึ้นจะมากกว่าที่ตั้งใจไว้เสมอจนคุณเองก็ต้องแปลกใจ
จงขี่จักรยานเป็นกลุ่ม : ถ้าคุณมีเพื่อนซ้อมจักรยานเป็นประจำหรือรู้จักใครที่วางเป้าหมายในการขี่ไกลไว้เหมือนกัน การขี่ทางไกลจะยิ่งสนุกถ้าคุณและเพื่อนจับกลุ่มกันขี่แล้วผลัดกันขึ้นมาลาก ด้วยวิธีนี้จะสนุกและช่วยให้เบาแรงได้อย่างมหัศจรรย์ การได้คุยกันไปด้วยระหว่างปั่นจะทำให้ระยะทางร่นเข้าเร็วขึ้น การได้หมกอยู่กลางกลุ่มบ้างจะช่วยให้เบาแรงและความเร็วจะสูงขึ้นด้วยการปั่นไปด้วยกันมีเพื่อน ๆ คอยช่วงบังลมไว้ให้
ระวังกลุ่มขี่เร็วไว้ก็ดี : จากข้อที่แล้วที่เราบอกว่าการขี่จักรยานเป็นกลุ่มจะทำให้ความเร็วสูงขึ้น แต่ระหว่าทางนั้นถนนไม่ได้เรียบไร้หลุมบ่อหรือสิ่งกีดขวางจนถึงปลายทาง ระหว่างนั้นอาจมีการสร้างถนน หลุมบ่อ รถยนต์น้อยใหญ่จอดข้างทาง วิธีจะขี่เป็นกลุ่มแบบความเร็วสูงได้อย่างปลอดภัยคือต้องมีระบบการแจ้งเตือนที่เด่นชัดแน่นอน ทุกครั้งที่จักรยานแถวหน้าสุดเห็นสิ่งกีดขวางหรือจะเป็นอันตรายนักจักรยานต้องตะโกนบอกมาข้างหลังแล้วชี้ไปที่สิ่งนั้น ถ้าแถวยาวเป็นร้อย ๆ คันการชี้บอกจะกระทำเป็นทอด ๆ มาจนถึงคนสุดท้าย ด้วยวิธีนี้จะช่วยให้นักจักรยานรอดจากการตกหลุมหรือชนเข้ากับรถหรือสิ่งกีดขวางอื่นริมทางได้ ในการปั่นความเร็วสูง ๆ ที่ล้อหน้าของคุณแทบจะสัมผัสกับล้อหลังของเพื่อนนั้น
มันยากจริง ๆ ที่จะหลบหลีกอะไรข้างหน้าได้ในระยะเพียงสามถึงห้าเมตร มองเห็นอย่างเดียวคงไม่พอต้องให้เพื่อนชี้บอกด้วย แต่การหลบหลีกต้องเป็นไปอย่างปลอดภัยคือต้องมีระยะห่างทางข้างให้เคลื่อนที่ได้ด้วยโดยไม่ไปเกี่ยวจักรยานข้างเคียงซ้ายขวาเข้า ถ้าเป็นหลุมไม่ลึกนักคุณก็ขี่ลุยได้โดยไม่ต้องหลบ เพราะการหลบจะทำอันตรายให้ตัวเองและเพื่อนพ้องได้มากกว่า ในกรณีที่เป็นสิ่งของวางพ้นพื้นขึ้นมารเราคิดว่าคงไม่ต้องหลบ เพราะหากชนเพื่อนคันข้างหน้าของคุณคงรับเคราะห์ไปก่อนแล้ว คุณนั่นแหละที่จะชนกับล้อหลังของเขาเองหากหลบไม่พ้น
ออมมามากแล้ว ใช้มันเสียบ้างตอนใกล้จบ : เมื่อคุณได้ทำทุกสิ่งทุกอย่าง ถูกต้องมาตลอดตั้งแต่เริ่ม และรู้สึกดีมาก ๆ ในช่วงกิโลเมตรสุดท้าย ถ้ายังคิดว่าตัวเองมีเรี่ยวแรงก็จงเร่งฝีเท้าขึ้นอีกนิดโดยไม่จำเป็นต้องโหมปั่นสุดแรงเพราะมันคงไม่ช่วยอะไร อัตราชีพจรที่ถูกเร่งมาตลอดทางจะพุ่งพรวดขึ้นอย่างรวดเร็วจนไม่เป็นผลดีอะไรเลย การรู้ว่าอีกไม่นานก็จะถึงเส้นชัยจะทำให้ตื่นเต้น อะดรีนาลีนหลั่งมากระตุ้นให้เกิดเรี่ยวแรงฮึดสู้ขึ้นอีกครั้ง ถ้าคุณทำตามหลักการอย่างถูกต้องและปั่นมาได้ตลอดระยะโดยยังรู้สึกดี ความเร็วคงที่ ช่วงก.ม.สุดท้าย ๆ นี่แหละที่เรี่ยวแรงมันจะมาเอง
หลังจากเข้าเส้นชัยแล้วใช่ว่าจะหยุดอยู่แค่นั้น จอดจักรยานไว้ก่อนแล้วยืดเส้นยืดสายอีกครั้งเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักมาทุกวันจนเมื่อยล้า ถอดเสื้อผ้าเปื้อนเหงื่อและเต็มไปด้วยแบคทีเรีย ออกซักทันที่ก่อนจะตรงเข้าห้องน้ำเพื่ออาบน้ำให้สาบตัว ดื่มน้ำให้อิ่มหลังปั่น แล้วจึงบันทักสถิติเอาไว้ด้วยว่าระหว่างปั่นคุณเผชิญกับอะไรมาบ้าง ให้ลงรายละเอียดถึงสภาพอากาศ อุณหภูมิ เครื่องดื่ม และอาหารระหว่างการปั่น สถิติเหล่านี้แหละที่จะช่วยให้คุณใช้ตั้งต้นได้เมื่อจะปั่นครั้งต่อไปด้วยระยะมากกว่า 10 ก.ม.
ปั่นครบ 100 ก.ม.เป็นครั้งแรกแล้วสิ่งที่ต้องทำคือพักผ่อน หลังจากนอนให้เต็มที่แล้วการขี่จักรยานในวันรุ่งขึ้นควรเป็นไปอย่างไม่หักโหม คุณควรปั่นด้วยเกียร์เบา ๆ รอบขาสบาย ๆ โดยต้องไม่ลืมยืดเส้นยืดสายให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ที่ฝรั่งมีคำคมอยู่ว่า “สิ่งใดก็ตามที่มันฆ่าเราไม่ได้ มันย่อมทำให้เราแข็งแรงขึ้น” นั้นเป็นจริง คุณปั่นครบร้อยแล้วยังไม่ตายก็ย่อมหมายความว่าคุณพร้อมจะปั่นในระยะไกลขึ้นแน่นอนใช่แล้วครับ เรากำลังจะเปิดประตูนำคุณเข้าสู่ระยะทางที่ไกลขึ้น โลกใหม่ที่ท้าทายในระยะทางไกลกว่า 100 ก.ม. จะเชื่อหรือไม่ก็ตาม ถ้าเอาจริงคุณเองก็ขี่จักรยานไกลได้ถึง 200 ก.ม.โดยไม่ต้องเป็น แลนซ์ อาร์มสตรอง หรืออัลแบร์โต คอนทาดอร์

ขอให้โชคดีมีความสุขในการปั่นจักรยานทุกคนนะครับ..

[sookchat]

[sabadee]

รายชื่อผู้ที่สั่งเสื้อและกางเกงฅนเสรีไท

1.คุณสกล...............880.฿.............เสื้อแขนยาว L 1
..........................780.฿............. เสื้อแขนสั้น L 1
..........................880.฿............... กางเกงสั้น L 1
........................1230.฿................. กางเกงยาว L 1
2.มูฮำหมัด.............1230.฿................. L กางเกงยาว 1
3.บังมัด.................880.฿................ S กางเกงสั้น 1
4.กฤษฎา...............880.฿.......จ่ายแล้ว....XL เสื้อแขนยาว
5.ช่างสี.................880.฿....................เสื้อแขนยาว XL
6.จูโซด...............1230.฿.....(จ่ายแล้ว)... L กางเกงขายาว 1
7.อาจาร์หมอกมล......880.฿.........จ่ายแล้ว... เสื้อ2xl แขนยาว 1
.........................1230.฿........จ่ายแล้ว... กางเกง ขายาว 1
8.พี่เล็ก..................880.฿.......จ่ายแล้ว.. ..กางเกงขาสั้น M 1
9.พี่สุวิทย์................880.฿......จ่ายแล้ว....กางเกงขาสั้น 2XL 1
10.ฮาฟิต................880.฿......................เสื้อแขนยาว M 1
...........................980.฿.........................กางเกงครึ่งน่อง M 1
11.บังวุด ................880.฿........................เสื้อแขนยาว 2XL
12.น้ามงคล..............880.฿........................ กางเกงขาสั้น M
13.เล็กดอนอีกา..........880.฿.......................เสื้อแขนยาว 3XL
14.บังดล..................880.฿......................เสื้อแขนยาว S
15.บังโต...................880.฿.......................กางเกงขาสั้น M
16.ป๋าสมศักดิ์..............880.฿......จ่ายแล้ว......กางเกงขาสั้น M
17.บังสมชาย..............880฿..............เสื้อแขนยาว 2XL
18.ชัยวัฒน์................780฿...............เสื้อแขนสั้น XL
เสื้อเสรีไทมีคนสั่งบ่อยมาก เลยอยากได้กางเกงด้วย มูฮำหมัดเรียกร้องผมเลยจัดให้
โดยเสื้อราคา
เสื้อแขนยาว........880.฿
เสื้อแขนสั้น.........780.฿
กางเกงสั้น..........880.฿
กางเกงยาว.......1,230.฿
กางเกงครึ่งน่อง.....980.฿
ดูsize ที่นี้เลยครับ
http://www.sdlwonga.com/size.pdf
........................(ยุติการจองแล้วนะครับ)....................

....................เริ่มเก็บธนบัตรตั้งแต่วันพุ่งเป็นต้นไปครับ....................

.................จ่ายได้ที่ปรมจารย์ฟุและพี่สุวิทย์ได้เลยนะครับ.................

....................ไม่เกินวันที่ 20 กรกฎาคมนี้นะครับ..............

[sabadee]

วันนี้โครโมเก่าญี่ปุ่นเดินทางมาถึงจุดที่ความต้องการของผู้ใช้มากมาย
เหลือเกินบางท่านก็ได้รถไปใช้สมหวังบางท่านได้รถไปแล้วไม่สมหวังแหล่งขายมีมากมายที่จะหาซื้อตามความต้องการ แต่เมื่อได้มาแล้วต้องนำมาซ่อมเพื่อให้ใช้งานได้แบบเต็มที่ บ้างก็ซ่อมเอง บ้างก็ส่งซ่อมคุ้มมั่งไม่คุ้มมั่งก็ว่ากันไป ร้านที่รับซ่อมบิวส์รถพวกนี้ก็มีน้อยอยู่แล้วอีกทั้งหาช่างที่รู้จริงและมีความละเอียดชำนาญใส่ใจกับงานนั้นก็ไม่รู้ว่าจะมีมากน้อยเพียงใด ทั้งให้คำปรึกษา ให้คำแนะนำ ทั้งเรื่องอุปกรณ์ การซ่อม ฯลฯ
- มาวันนี้คิดอย่างไรกับการใช้รถพวกนี้ คุ้มกับราคาหรือไม่ แพงไปไหม หรือสมราคาอย่างไร ได้รถดั่งใจหรือไม่แล้วท่านรู้และได้อะไรกับรถพวกนี้ มาแสดงความเห็นเพื่อเป็นแนวทางกับผู้ที่จะก้าวเข้ามาสนใน หรือผู้ที่ก้าวเข้ามาแล้วอาจจะผิดหรือถูกไม่ว่ากัน แสดงได้เต็มที่ ข้อมูลทุกตัวผมจะเก็บไว้เพื่อพัฒนาปรับปรุงงานตามความต้องการของผู้ใช้ ทั้งสมาชิก หรือไม่สมาชิกว่ากันมาผมใจกว้างพอขอให้ผู้ใช้ได้ตามใจที่ต้องมีความสุขกับรถที่ใช้เพราะผมไม่ใช่ผู้ใช้ ต้องผู้ใช้เท่านั้นผมเพียงให้คำแนะนำตามหลักการที่ถูกต้องเท่านั้นและทำรถให้ออกมาตามต้องการแต่ต้องบนความสุขของผู้ใช้กับการเข้าใจแบบถูกต้องไม่หลอกกันรู้แค่ไหนก็บอกแค่นั้น เอาเป็นแบบประสบการณ์ชาวบ้านพวกวิชาการผมไม่อยากฟังแบบอ่านมามาตอบเอาความจริงที่ประสบด้วยตัวเองดีกว่า ทั้งปัญหา ทั้งสิ่งที่สมหวัง หรืออยากให้เกิด ครับ
- ขอบคุณทุกท่านล่วงหน้าประสงค์งานนี้เพื่อปรับปรุงงานที่ทำอยู่ให้ดีขึ้นเพื่อตอบสนองผู้ใช้ผมไม่อยากคิดคนเดียวและเอาความคิดผมเป็นที่ตั้งและทุกท่านต้องมาเชื่อ หรือมาตามผม ผมจะมีความสุขก้ต่อเมื่อได้ทำให้ความต้องการของท่านได้ตามที่ท่านคิด(ปลูกบ้านตามใจคนอยู่ คนทำมีความสุขและภูมิใจ) และอับกระทู้ไม่ให้ตก