เสือเฒ่าฯเฮฮาเดือนมิถุนาฯ'๕๕

[Triathlete]

ขอบคุณครับ...เสียอาร์ท

สำหรับข้อมูลที่ไม่เคยทราบมาก่อนครับ ผมจะนำไปปรับปรุงและแก้ไขจุดบกพร่องครับ

[Ton TWS]

แผนการปั่นอาทิตย์นี้จะเป็นดังนี้ครับ

เราจะปั่นกันแบบโปรครับคือไปกันแบบว่าไม่หยุดพักครับ ซึ่งขาแรงขาอ่อนจะไปด้วยกัน100กิโลแรกและ100กิโลที่สองไทยรัตน์จะเริ่มโหลดของกินให้นักกีฬาขนะปั่น น้ำเกลือแร่ต่างๆก็จะโหลดให้ทุกคนเต็มสามกระติก ของกินน้ำหนักเบาก็จะเติมให้พอเพียงแล้วจะให้ปั่นคุมกันไปเอง ส่วนผมจะอยู่กับพี่อ้วนพี่หมาน้อยดูดหลังรถตู้ไปเรื่อยๆหมดก็ขึ้นรถไปช่วยบริการนักกีฬาครับ อยากให้พวกเราปั่นกันที่ความเร็ว30ครับอย่าปรี๊ดโดยไม่จำเป็นเพราะว่าจะเสียงานใหญ่ขึ้นเนินก็ช้าลงลงเนินก็เร็วขึ้น สอนให้ร่างกายเตรียมไกโคลเจ้นสำหรับปั่นเส้นทางไกล อยากปั่นเร็วไปอาทิตย์หน้าที่จะขึ้นภูผาสูงโน่นเลยเดี๋ยวจัดเวลาเอาแบบว่าเฉลี่ย38ก็ได้ถ้าคันมากๆ ขอเน้นนะครับเราต้องปั่นให้ช้าและนานเพื่อให้ร่างกายได้เตรียมความพร้อมที่จะสะสมไกลโคเจ้นจำนวนมากสำหรับปั่นทางไกล และผมจะเตรียมของกินให้มากพอครับในทริปนี้ส่วนมากจะเป็นเวเฟอร์ช๊อกโกแล๊ตนะครับเพราะว่าพลังงานเยอะและเบา

การปั่นทริปนี้เป็นLSDล้วนๆครับและที่สำคัญผมจะเอาตาชั่งไปด้วยจะได้แนะนำโภชนาการไปพร้อมเลย ปั่นทริปนี้ผมมีนมกล่องไปให้ด้วยเพื่อยับยั้งการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ถ้าไม่มีอะไรผิดพลาดทริปนี้เราจะถึงลพบุรีกันราวๆบ่ายสามครับแล้วก็แว๊ะร้านจักรยานจากนั้นก็จะกลับกันถึงโคราชประมาณ6โมงเย็นครับ ใครที่จะไปเตรียมตัวเตรียมเสื้อผ้ามาเปลี่ยนซักนิดครับ เราจะนั่งอัดกันพอสมควรนะครับ

ผมหวังว่านักกีฬาจะไม่ทำอะไรที่ผิดแผนซ้อม อาทิตย์นี้ซ้อมยาวและต้องช้า ช้าเพื่อสร้างเอ็นดูรานส์ ปั่นช้าไม่เป็นปั่นเร็วไม่ได้ครับ วันช้าต้องช้าวันเร็วต้องเร็ว วันช้าปั่นเร็ววันเร็วปั่นช้าก็หมูน้อยวันแข่งครับ

ระหว่างอาทิตย์ถ้าทุกคนไม่มีเวลาไปเปิดที่ผมเคยโพสเอาไว้เรื่องการซ้อมแอโรบิกพาวเวอร์เอาคอร์ทเก่ามาใช้ได้เลยครับ AP1 AP2 AP3 AP4 ปั่นกันเข้าไปครับตั้งใจหน่อยงานเยอะก็จริงแต่จะเป็นโปรเสาร์อาทิตย์ทั้งทีมีวินัยซ้อมวันละสองชั่วโมงหน่อยอย่าอ้างเรื่องงาน ถ้าตั้งใจทำไมจะหาเวลา2ชั่วโมงต่อวันไม่ได้

เอกกลับไปดูคอร์ทเก่าๆด่วนที่สุด ซอยจนง่อยก็ต้องทำครับ ไม่งั้นปล่อยให้เป็นไปแบบนี้รับรองได้ปีหน้าเป็นหมูสนามแน่ๆครับ เอกดื่มน้ำโอเคไม่ได้ขาดแต่ขาดความฟิทเยอะมากครับ ผลจากที่คำนวนดูเอกดร๊อปลงกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ถ้าเทียบปับตอนปลายปีที่แล้วนะครับ มันบอกได้เลยครับว่าระหว่างอาทิตย์ไม่ได้ซ้อมครับ และต้นก็ดร๊อปลงประมาณ 10เปอร์เซ็นต์ เบ็ญยังเท่าเดิมอยู่ครับ อยากให้ทุกคนตั้งใจมากกว่านี้หน่อย ปีหน้าเป็นปีที่สำคัญสำหรับทุกคนถ้าทิศทางยังไปแบบนี้ผมว่าไม่เวิร์คอย่างแรงเลยล่ะครับ

ดังนั้นต้องตั้งสมาธิและทำให้ได้ครับ เอกกลับไปฟิทด่วนที่สุดครับ เพราะว่าผมไม่อยากปล่อยให้ผ่านไปนานเพราะว่ามันจะเป็นพฤติกรรมที่ไม่ดีและที่สำคัญบุญเก่านี่ใช้หมดแล้วยังติดลบอีกต่างหากนะครับ เรื่องการกินตอนนี้เอกต้องลดการกินลงได้แล้ว เพราะว่าจากพลังงานที่ใช้งานเอกใช้อยู่ 300 Kcalต่อชั่วโมง เอกถ้าจะลดน้ำหนักรักษาความฟิทพรุ่งนี้กินได้แค่ชั่วโมงละ100แคลรอรี่เท่านั้นล่ะครับ มากกว่านั้นหมูสนามครับ ต้องดื่มน้ำเข้าไปแบบเป็นบ้าเป็นฝันเลยครับปั่นเสร็จน้ำหนักต้องไม่ลดลงครับ ต้องคนสภาพน้ำหนักเท่าเดิมให้ได้และเรื่องกินอย่ากินเยอะเกินไป

ต้นกับเบ็ญผมบอกเรื่องกินไปแล้วทั้งเรื่องน้ำและเรื่องอาหาร วันพรุ่งนี้จะเป็นการปั่นแบบช้าๆไปเรื่อยๆ ผมคำนวนดูแล้วทั้งสองคนเติมแต่ชั่วโมงละ300แครอรี่ก็เพียงพอต่อการปั่นครับ จะไม่ทำให้ง่อยแต่ที่สำคัญดูแล้วทั้งสองคนจำเป็นที่จะต้องเติมน้ำให้ได้อย่างน้อย 1.5-2ลิตรในทุกๆชั่วโมงเพื่อทำให้ระบบสามารถขับถ่ายของเสียออกจากร่างกายได้ดีขึ้นไม่สะสม ดื่มน้ำเหลือดีกว่าดื่มน้ำขาดครับ


ต้อมกิน450แครอรี่ทุกๆชั่วโมงที่ซ้อมฮาร์ทเรท85นะครับ ถ้าฮาร์ทเรทไม่ถึงก็ลดลงมาตามลำดับ น้ำก็อย่าขาดนะครับติดพฤติกรรมกินน้ำน้อยอยู่นะครับ

เรื่องสุดท้ายนะครับใครเจอหม่าฝากถามด้วยว่าหายไปไหนอ่ะ

ผมต้องการเช็คความฟิทอีกครั้งวันที่ 21-22 อยากจะเห็นว่าพัฒนาการของเราไปถึงไหนพร้อมที่จะลงแข่งแล้วหรือยัง ถ้าเราจะซ้อมเพื่อแข่งขันต้องพยายามทำให้ฮาร์ทเรทอยู่ที่ประมาณ 85แล้วความเร็วต่อรอบมทสต้องไม่ต่ำกว่า 17 นาที ที่ฮาร์ทเรท85นะครับ นี่คือเป้าที่ผมมองและจะพยายามดันให้ทุกคนไปถึงตรงนั้นให้ได้ เพราะว่าถ้าทำได้เราจะอยู่ในเกณฑ์นักกีฬาประมาณ CAT 3 เพียงพอสำหรับการแข่งขันในประเทศไทยครับ

การที่จะเป็นนักกีฬา CAT 2ได้นั้นจะต้องทำเวลาที่ 15:20 ที่ฮาร์ทเรท 85ครับ แน่นอนว่าเราขึ้นมาอยู่ระดับแนวหน้าของไทย

การที่จะเป็นโดเมสติกได้นั้นจะต้องทำ 15:00ที่ฮาร์ทเรท 85ครับ เราสามารถแข่งกับต่างชาติในภูมิภาคนี้ได้

ดังนั้นเห็นป้าหมายแล้วเราต้องซ้อมให้ดีครับ ผมอยากประเมินอีกครั้งครับก่อนที่เราจะไปแข่งที่ตราด

รับทราบและปฏิบัติครับ

[ArtKorat]

ต้อมจะวิ่งหรือว่ายน้ำนั้นการเสียน้ำในร่างกายไม่เท่ากัน ดังนั้นต้อมต้องเช็คโดยการวิ่งแล้วขึ้นมาชั่งน้ำหนักดูว่าเราน้ำหนักหายไปเท่าไหร่ การว่ายน้ำนั้นน่าจะเสียน้ำน้อยกว่าเพราะว่าเราสามารถระบายความร้อนได้ดีกว่า แต่ถึงอย่างไรมันก็มีความสำคัญที่จะต้องตรวจว่าพอขึ้นจากน้ำแล้วเราอยู่ในสภาวะขาดน้ำหรือไม่ ถ้าเราขาดน้ำก็ต้องดื่มน้ำเติมส่วนที่ขาดก่อนออกปั่น เช่นกันเมื่อเรารู้ว่าเราขาดน้ำเท่าไหร่การพกน้ำไประหว่างปั่นก็เป็นสิ่งสำคัญที่ต้อมต้องบาลานส์ให้ดี เพราะว่าสุดท้ายเราต้องการวิ่งโดยที่เราสมบูรณ์ที่สุด การที่ทำให้ร่างกายขาดน้ำนานๆจะมีปัญหาอย่างหนึ่งที่ตามมาคือว่าร่างกายจะไม่รับน้ำในทันทีทำให้เรามีน้ำอยู่ในกระเพาะซึ่งอาจทำให้เราขย้อนออกมา การที่กระเพาะไม่รับสารอาหารนั้นเป็นเรื่องปรกติครับ เวลาเราออกกำลังกายหนักๆระบบก็จะปิดไปทีละระบบ ดังนั้นสำคัญมากที่เราจะต้องกินให้ดี อย่างทำให้เกิดSugar Spike เราต้องกินเรื่อยๆครับ กินถี่ๆเพื่อรักษาระดับเคมีในเลือกให้คงที่

พี่ผมเน้นมากว่าของที่เรากินจะเต็มไปด้วยน้ำตาลถ้าเรารอนานเกินไปจนระบบเริ่มปิดการทำงานของการดูซึมอาหารก็เกมส์โอเวอร์ครับ แลนศ์อาร์มสตรองลง70.3ครั้งแรกมีปัญหาเรื่องการกินครับ เค้ารอนานเกินไปร่างกายไม่รับสารอาหารแล้วทำให้แลนส์ตกจากที่1มาเป็นที่3 แต่เค้าเรียนใหม่ทำให้สองสนามหลังสุดเข้าวินครับ

นักกีฬาของเราก็เช่นกันต้องทำการปรับตัวเรื่องการกินการดื่มน้ำกันยกใหญ่ครับเพราะว่าผมคิดว่าปั่นกันสั้นกินระหว่างปั่นน้อยเกินไป

[Triathlete]

ขอบคุณ....เสี่ยอาร์ท อีกครั้งครับ

ใช่เลยครับ หลังจากขึ้นจากน้ำผมจะรีบขึ้นจักรยานและปั่นไปสักพักแล้วค่อยดื่มน้ำครับ (เสี่ยอาร์ททายผมแม่นเลยข้อนี้) ดังนั้นหลังจากขึ้นจากน้ำช่วงเปลี่ยนจักรยานผมควรจะดื่มน้ำก่อนออกปั่นน่าจะดีกว่าใช่ไหมครับ ไม่น่ารีบเกินไปจริงๆ แล้วช่วงจักรยานยังรีบที่จะปั่นๆๆแล้วก็ปั่นๆๆๆน้ำก็เติมน้อย เกลือแร่ไม่ได้เติมเลย ดีที่มีเจลเสี่ยอาร์ทติดมาสองหลอดครับ ลงมาวิ่งตะคิวติดตั้งแต่กม.แรกเลยครับ อัดไม่ได้เลยเสียดายเหมือนกัน

ปล.วันนี้ผมได้รับประโยชน์แบบที่เรียกว่าแปลกสำหรับผมจริงๆๆๆ แข่งมาตั้งหลายปีงูๆปลาๆตลอดเล้ยยย

[ArtKorat]

ผมว่าต้อมลองคิดแล้วจัดการแผนการเตรียมให้พลังงานของตัวเองดูครับ โดยส่วนตัวนะครับขึ้นมาจากน้ำเราก็หิวแยู่แล้วน่าจะเติมเจลตอนนี้และกินน้ำเข้าไปด้วยเลยก่อนที่จะลากจักรยานออกปั่น จริงอยู่ว่าเวลามันแทบจะไม่พอแต่ผมว่ากินเจลตอนนี้น่าจะเหมาะสมใช้เวลาไม่นาน ดื่มน้ำตริงนี้จะได้ไม่ต้องพกกระติกเข้าไปเพิ่ม น้ำดื่มไม่หมดก็ดื่มอีกครั้งหรือจะราดตัวตอนก่อนจะไปวิ่งก็ได้

ออกไปแล้วก็ดื่มน้ำให้พอ บังคับตัวเองหน่อยครับ ขนมกินยากๆต้องแกะเอาไว้แกะตอนปั่นจักรยานก็พอได้แหละต้อม ถ้าจะให้ดี แกะแล้วใส่ห่อที่แกะง่ายๆไว้ก่อนเลยจะได้ไม่ต้องมาคอยแกะซองอลูมิเนียม หรือไม่ก็ตัดเปิดปากซองไว้เลยจะได้พร้อมที่จะกินหน่ะครับ ยังไงผมว่าดูพวกเราปั่นกันแล้วผมเข้าใจว่าเราต้องเปลี่ยนวิธีกินวิธีเติมน้ำกันยกใหญ่ ของต้อมก็ลองดูก่อนค่อยๆทำตอนซ้อม อยู่ดีๆบังคับให้ดื่มเยอะๆก็ยากเหมือนกัน มันเลยน่าจะบอกได้ว่าทำไมระยะทำการต้อมได้เพียงแค่100กิโลเมตรหรือ3ชั่วโมง ต้อมเบิร์นไปแล้ว 1400 แคลรอรี่แล้วต้อมเติมเข้าไปเท่าไหร่ เสียน้ำไปแล้วไม่ต่ำกว่า 4-5ลิตรแล้วต้อมเติมเข้าไปเท่าไหร่ ผมว่าเรื่องนี้คงต้องเปลี่ยนพฤติกรรมตัวเราเองก่อนให้ร่างกายคุ้นเคยก่อนที่จะไปแข่งครับ ปุ๊บปั๊บทำเลยก็ไม่เวิร์คเพราะว่าเราอาจไม่สามารถย่อยอาหารหรือรับน้ำเข้าร่างกายก็เป็นได้ครับต้อม ยังไงคงต้องลอง

แต่ผมลองกับตัวเองแล้วนะครับ ผมเบิร์นประมาณ 300 แคลรอรี่ ผมเติมอาหารเข้าไปประมาณ 200 แครอรี่ต่อชั่วโมง ดื่มน้ำ1.5ลิตรทุกๆชั่วโมง ผมวิ่งได้1ชั่วโมงปั่นจักรยาน 3ชั่วโมงและยังไม่ได้รู้สึกเหนื่อยมากมายเลยครับ ผมลองสองครั้งปรากฏผลคล้ายๆกัน การกินครั้งแรกทุกครึ่งชั่วโมง ครั้งที่สองกินบ่อยกว่าเดิม กินบ่อยกว่าเดิมดีกว่าครับ อาทิตย์นี้ก็จะลองทำดูใหม่กับการปั่นยาว200กิโลเมตร ผมว่าน่าจะพอสรุปได้สำหรับผมเองนะครับ

[ArtKorat]

การปั่นที่จะไปให้ถึง15นาทีนั้นเราต้องสร้างแอโรบิกพาวเวอร์ให้ดีเยี่ยมครับ ดังนั้นจำเป็นที่จะต้องซ้อมให้อยู่ในแล๊กติกเทรชโฮล์ เอาสูตรAPต่างๆที่เคยโพสไว้ไปใช้เอานะครับ แอโณบิกเอ็นจิ้นที่ใหญ่กว่าก็จะทำให้เราปั่นได้ดีขึ้น และที่สำคัญครับอย่าลืมซ้อมเพิ่มแรงกดขอขาไว้ด้วย วิธีการกดนั้นไม่ใช่การซ้อมย่ำแต่เป็นการซ้อมควงที่เกียร์หนักขึ้นแต่คงรอบขา90มันจะทำให้ฮาร์ทเรททะลุ90%ได้อย่างง่ายดายแต่ต้องกัดฟันทนสร้างกล้ามเนื้อนี้เอาไว้ ซ้อมพวกนี้อาทิตย์ละสองสามครั้งไปพร้อมกับ AP ครับ

พอเราทำเช่นนี้เราจะได้แรงวัตตที่มากขึ้นที่แล๊กติกเทรชโฮลด์ แรงวัตที่มากขึ้นนั้นหมายความว่าเราจะไปได้เร็วขึ้นในการปั่นปรกตินั่นเอง

ต่อมาอีกปัจจัยที่จะเป็นดับเบิ้ลโบนัสคือถ้าน้ำหนักตัวเราลดลง ปริมาณไขมันน้อย แรงวัตต่อน้ำหนักตัวก็จะสูงขึ้นเป็นเงาตามตัวครับ ถ้าเมื่อไหร่แรงวัตของเราอยู่ในปัตราส่วนประมาณ 4.5วัตต่อกิโลก็มั่นใจได้เลยครับว่าแข่งสนามไหนในไทยก็สามารถเล่นชาวบ้านได้อย่างสนุกมันส์เท้าครับ ดังนั้นจะไปให้ถึงระดับ 15:20 เราจำเป็นที่จะต้องฝึกหนักเหมือนกับที่เราเคยทำแต่ต้นทุนตอนนี้เราสูงกว่าเมื่อก่อนวันที่เราเริ่มปีที่แล้วแต่ละคนไม่ได้อยู่ในสภาพนี้ ซ้อมหนักแบบที่เคยทำเอาให้เหนื่อยแบบที่เคยเป็นแล้วเราจะเห็นผลงานของเราเป็นรูปธรรมขึ้นในปีหน้า ได้ผลอย่างไรบอกด้วยก็แล้วกันครับ

เบ็ญจะคัดตัวให้อำนาจเจริญปีนี้เตรียมซ้อมเรื่องแอโรบิกพาวเวอร์และซ้อมตามข้างบนที่ผมบอกให้ดีๆนะครับ No Pain No Gain!!!

แต่ละคนปั่นสร้างพลังได้เท่าไหร่ผมไม่ขอโพสครับเพราะว่าจะเก็บไว้เป็นความลับครับ และเอาไว้ประเมินพวกเราอีกครั้งในปลายเดือนหน้านะครับ

[เอก(RAMAII)]

การปั่นที่จะไปให้ถึง15นาทีนั้นเราต้องสร้างแอโรบิกพาวเวอร์ให้ดีเยี่ยมครับ ดังนั้นจำเป็นที่จะต้องซ้อมให้อยู่ในแล๊กติกเทรชโฮล์ เอาสูตรAPต่างๆที่เคยโพสไว้ไปใช้เอานะครับ แอโณบิกเอ็นจิ้นที่ใหญ่กว่าก็จะทำให้เราปั่นได้ดีขึ้น และที่สำคัญครับอย่าลืมซ้อมเพิ่มแรงกดขอขาไว้ด้วย วิธีการกดนั้นไม่ใช่การซ้อมย่ำแต่เป็นการซ้อมควงที่เกียร์หนักขึ้นแต่คงรอบขา90มันจะทำให้ฮาร์ทเรททะลุ90%ได้อย่างง่ายดายแต่ต้องกัดฟันทนสร้างกล้ามเนื้อนี้เอาไว้ ซ้อมพวกนี้อาทิตย์ละสองสามครั้งไปพร้อมกับ AP ครับ

คอร์ท แอโรบิก พาวเวอร์ครับ สำหรับคนที่สนใจเอาไปใช้ (อันนี้แก้นิดหน่อย เพื่อการเน้นปั่นไทม์ไทร ของผมเมื่อปีที่แล้วอะคับ)

Week 1, -,Aerobic 1Hr, -, Aerobic 1Hr+(Time Trial), -, Aerobic 1.5Hr+power sprint 3รอบ, Aerobic 2.5Hr
Week 2, -,Aerobic 1Hr, -, Aerobic 1.5Hr+(Time Trial), -, Aerobic 1.5Hr+power sprint 3รอบ, Aerobic 3Hr
Week 3, -,Aerobic 1Hr+AP1, Easy 1Hr, Aerobic 1.5Hr+(Time Trial), -, Aerobic 1.5Hr+power sprint 3รอบ, Aerobic 3Hr
Week 4, -,Aerobic 1Hr+AP2, -, Aerobic 1.5Hr+(Time Trial), -, Aerobic 1.5Hr+power sprint 4รอบ, Aerobic 2Hr
Week 5, -,Aerobic 1Hr+AP2, Easy 1Hr, Aerobic 1.5Hr+(Time Trial), -, Aerobic 2Hr+power sprint 4รอบ, Aerobic 3Hr
Week 6, -,Aerobic 1.5Hr, Easy 1Hr, Aerobic 1.5Hr+(Time Trial), -, Aerobic 2Hr+power sprint 4รอบ, Aerobic 3Hr
Week 7, -,Aerobic 1.5Hr+AP4, Easy 1.5Hr, Aerobic 1.5Hr+(Time Trial), -, Aerobic 2Hr+power sprint 5รอบ, Aerobic 3.5Hr
Week 8, -,Aerobic 1.5Hr+AP3, -, Aerobic 1.5Hr+(Time Trial), -, Aerobic 2Hr+power sprint 5รอบ, Aerobic 2.5Hr
Week 9, -,Aerobic 1.5Hr+AP1, Easy 2Hr, Aerobic 1.5Hr+(Time Trial), -, Aerobic 2.5Hr+power sprint 5รอบ, Aerobic 3.5Hr
Week 10, -,Aerobic 1.5Hr+AP4, Easy 2Hr, Aerobic 1.5Hr+(Time Trial), -, Aerobic 2.5Hr+power sprint 6รอบ, Aerobic 3.5Hr
Week 11, -,Aerobic 1.5Hr+AP4, Easy 2.5Hr, Aerobic 1.5Hr+(Time Trial) -, Aerobic 2.5Hr+power sprint 6รอบ, Aerobic 4Hr
Week 12, -,Aerobic 1.5Hr+AP2, Easy 1Hr, Aerobic 1.5Hr+(Time Trial), -, Aerobic 1.5Hr+power sprint 6รอบ, Aerobic 3.5Hr

ไฮอินเทนซิตี้โซน = 85%-90%ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
ทาเก็ตโซน = 80%-85% ของอัตราการเต้นหัวใจ
แอโรบิกโซน = 70%-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจ
โลว์อินเทนซิตี้โซน =60%-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจ

ต่อมาเป็นคอร์สโค๊ดที่ใช้นะครับ

คอร์ส 1 Aerobic Power 1 (AP1)
15 min warm up ค่อยๆให้หัวใจมาเต้นบริเวณแอโรบิกโซน
4 min ทาเก็ตโซน 2min โลว์อินเท็นซิตี้ ทำจำนวน 5 รอบ
5 min Cool Down
คอร์ สนี้ใช้เพื่อเพิ่มระดับความสามารถในการเพิ่มค่าVo2Maxซึ่งเป็นค่าการเต้นของ หัวใจที่สูงขึ้นก่อนที่กรดแลกติกสะสมในกล้ามเนื้อ คอร์สนี้ไม่ได้ออกแบบมาให้ง่อยกินหลังปั่นแต่ ค่าVo2Maxเพิ่มได้ดีกว่าเมื่อเราปั่นในความเหมาะสมของร่างกาย แต่เราก็ควรที่จะดันตัวเองให้มากตอนที่เข้าสู่ช่วงทาเก็ตโซน และพักให้มากช่วงโลว์อินเท็นซิตี้โซน

คอร์ส 2 Aerobic Power 2 (AP2)
15 min warm up ค่อยๆให้หัวใจมาเต้นบริเวณแอโรบิกโซน
รอบแรก 40 วินาที สปรินท์ที่ไฮอินเท็นซิตี้ 20 วินาที พักที่โลว์อินเท็นซิตี้ ทำซ้ำ 5ครั้ง แล้วค่อยพัก 3 นาที
รอบสอง 40 วินาที สปรินท์ที่ไฮอินเท็นซิตี้ 20 วินาที พักที่โลว์อินเท็นซิตี้ ทำซ้ำ 5ครั้ง แล้วค่อยพัก 3 นาที
รอบสาม 40 วินาที สปรินท์ที่ไฮอินเท็นซิตี้ 20 วินาที พักที่โลว์อินเท็นซิตี้ ทำซ้ำ 5ครั้ง แล้วค่อยพัก 3 นาที
รอบสี่ 40 วินาที สปรินท์ที่ไฮอินเท็นซิตี้ 20 วินาที พักที่โลว์อินเท็นซิตี้ ทำซ้ำ 5ครั้ง
5 min Cool Down

โปรแกรม นี้เหมือนกับโปรแกรม AP1 แต่หนักกว่า ที่เจ๋งกว่าก็คือมันจะเพิ่มขีดความสามารถอย่างรวดเร็วถึงแม้จะเทรนคอร์สนี้ เพียงแค่สองครั้ง

คอร์ส 3 Aerobic Power 3 (AP3)
10 min Warm up ค่อยๆให้หัวใจมาเต้นบริเวณแอโรบิกโซน
3 min แอโรบิกโซนบนๆ
2 min โลว์อินเท็นซิตี้
3 min ทาเก็ตโซน 3 min โลว์อินเท็นซิตี้ ทำจำนวน8ครั้ง
5 min Cool Down

โปรแกรม นี้จะเน้นไปทางการเพิ่มความสามารถด้านแอโรบิกของร่างกาย แต่จะเป็นการปั่นที่ยาวขึ้น และก็พักนานขึ้น ช่วงพักอย่าให้หัวใจพักลงมาต่ำนักให้คงรักษาไว้ที่โซนสูงของโลว์อินเท็นซิ ตี้

คอร์ส 4 Aerobic Power 4 (AP4)
10 min Warm up ค่อยๆให้หัวใจมาเต้นบริเวณแอโรบิกโซน
3 min แอโรบิกโซนบนๆ
2 min โลว์อินเท็นซิตี้
6 min ไฮอ้นเท็นซิตี้โซน 4 min โลว์อินเท็นซิตี้ ทำจำนวน4ครั้ง
5 min Cool Down

Time Trial
Aerobic 50 นาที ->ปั่น 6นาที (100% Vo2 Max) พัก 6นาที (50%Vo2 Max) จำนวน 3 เที่ยว->ปั่น3นาที (110% Vo2 Max) พัก3นาที (5o% Vo2 Max) จำนวน 5 เที่ยว -> Easy Rolling 10 นาที"

[ArtKorat]

เอกกลับมาฟิทให้ได้เน้ออย่างแข่งตุ้มตะตุ้มตุ้ยกับผมนะครับ

[Ton TWS]

การปั่นที่จะไปให้ถึง15นาทีนั้นเราต้องสร้างแอโรบิกพาวเวอร์ให้ดีเยี่ยมครับ ดังนั้นจำเป็นที่จะต้องซ้อมให้อยู่ในแล๊กติกเทรชโฮล์ เอาสูตรAPต่างๆที่เคยโพสไว้ไปใช้เอานะครับ แอโณบิกเอ็นจิ้นที่ใหญ่กว่าก็จะทำให้เราปั่นได้ดีขึ้น และที่สำคัญครับอย่าลืมซ้อมเพิ่มแรงกดขอขาไว้ด้วย วิธีการกดนั้นไม่ใช่การซ้อมย่ำแต่เป็นการซ้อมควงที่เกียร์หนักขึ้นแต่คงรอบขา90มันจะทำให้ฮาร์ทเรททะลุ90%ได้อย่างง่ายดายแต่ต้องกัดฟันทนสร้างกล้ามเนื้อนี้เอาไว้ ซ้อมพวกนี้อาทิตย์ละสองสามครั้งไปพร้อมกับ AP ครับ

พอเราทำเช่นนี้เราจะได้แรงวัตตที่มากขึ้นที่แล๊กติกเทรชโฮลด์ แรงวัตที่มากขึ้นนั้นหมายความว่าเราจะไปได้เร็วขึ้นในการปั่นปรกตินั่นเอง

ต่อมาอีกปัจจัยที่จะเป็นดับเบิ้ลโบนัสคือถ้าน้ำหนักตัวเราลดลง ปริมาณไขมันน้อย แรงวัตต่อน้ำหนักตัวก็จะสูงขึ้นเป็นเงาตามตัวครับ ถ้าเมื่อไหร่แรงวัตของเราอยู่ในปัตราส่วนประมาณ 4.5วัตต่อกิโลก็มั่นใจได้เลยครับว่าแข่งสนามไหนในไทยก็สามารถเล่นชาวบ้านได้อย่างสนุกมันส์เท้าครับ ดังนั้นจะไปให้ถึงระดับ 15:20 เราจำเป็นที่จะต้องฝึกหนักเหมือนกับที่เราเคยทำแต่ต้นทุนตอนนี้เราสูงกว่าเมื่อก่อนวันที่เราเริ่มปีที่แล้วแต่ละคนไม่ได้อยู่ในสภาพนี้ ซ้อมหนักแบบที่เคยทำเอาให้เหนื่อยแบบที่เคยเป็นแล้วเราจะเห็นผลงานของเราเป็นรูปธรรมขึ้นในปีหน้า ได้ผลอย่างไรบอกด้วยก็แล้วกันครับ

เบ็ญจะคัดตัวให้อำนาจเจริญปีนี้เตรียมซ้อมเรื่องแอโรบิกพาวเวอร์และซ้อมตามข้างบนที่ผมบอกให้ดีๆนะครับ No Pain No Gain!!!

แต่ละคนปั่นสร้างพลังได้เท่าไหร่ผมไม่ขอโพสครับเพราะว่าจะเก็บไว้เป็นความลับครับ และเอาไว้ประเมินพวกเราอีกครั้งในปลายเดือนหน้านะครับ

[Ton TWS]

คอร์ท แอโรบิก พาวเวอร์ครับ สำหรับคนที่สนใจเอาไปใช้ (อันนี้แก้นิดหน่อย เพื่อการเน้นปั่นไทม์ไทร ของผมเมื่อปีที่แล้วอะคับ)

Week 1, -,Aerobic 1Hr, -, Aerobic 1Hr+(Time Trial), -, Aerobic 1.5Hr+power sprint 3รอบ, Aerobic 2.5Hr
Week 2, -,Aerobic 1Hr, -, Aerobic 1.5Hr+(Time Trial), -, Aerobic 1.5Hr+power sprint 3รอบ, Aerobic 3Hr
Week 3, -,Aerobic 1Hr+AP1, Easy 1Hr, Aerobic 1.5Hr+(Time Trial), -, Aerobic 1.5Hr+power sprint 3รอบ, Aerobic 3Hr
Week 4, -,Aerobic 1Hr+AP2, -, Aerobic 1.5Hr+(Time Trial), -, Aerobic 1.5Hr+power sprint 4รอบ, Aerobic 2Hr
Week 5, -,Aerobic 1Hr+AP2, Easy 1Hr, Aerobic 1.5Hr+(Time Trial), -, Aerobic 2Hr+power sprint 4รอบ, Aerobic 3Hr
Week 6, -,Aerobic 1.5Hr, Easy 1Hr, Aerobic 1.5Hr+(Time Trial), -, Aerobic 2Hr+power sprint 4รอบ, Aerobic 3Hr
Week 7, -,Aerobic 1.5Hr+AP4, Easy 1.5Hr, Aerobic 1.5Hr+(Time Trial), -, Aerobic 2Hr+power sprint 5รอบ, Aerobic 3.5Hr
Week 8, -,Aerobic 1.5Hr+AP3, -, Aerobic 1.5Hr+(Time Trial), -, Aerobic 2Hr+power sprint 5รอบ, Aerobic 2.5Hr
Week 9, -,Aerobic 1.5Hr+AP1, Easy 2Hr, Aerobic 1.5Hr+(Time Trial), -, Aerobic 2.5Hr+power sprint 5รอบ, Aerobic 3.5Hr
Week 10, -,Aerobic 1.5Hr+AP4, Easy 2Hr, Aerobic 1.5Hr+(Time Trial), -, Aerobic 2.5Hr+power sprint 6รอบ, Aerobic 3.5Hr
Week 11, -,Aerobic 1.5Hr+AP4, Easy 2.5Hr, Aerobic 1.5Hr+(Time Trial) -, Aerobic 2.5Hr+power sprint 6รอบ, Aerobic 4Hr
Week 12, -,Aerobic 1.5Hr+AP2, Easy 1Hr, Aerobic 1.5Hr+(Time Trial), -, Aerobic 1.5Hr+power sprint 6รอบ, Aerobic 3.5Hr

ไฮอินเทนซิตี้โซน = 85%-90%ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
ทาเก็ตโซน = 80%-85% ของอัตราการเต้นหัวใจ
แอโรบิกโซน = 70%-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจ
โลว์อินเทนซิตี้โซน =60%-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจ

ต่อมาเป็นคอร์สโค๊ดที่ใช้นะครับ

คอร์ส 1 Aerobic Power 1 (AP1)
15 min warm up ค่อยๆให้หัวใจมาเต้นบริเวณแอโรบิกโซน
4 min ทาเก็ตโซน 2min โลว์อินเท็นซิตี้ ทำจำนวน 5 รอบ
5 min Cool Down
คอร์ สนี้ใช้เพื่อเพิ่มระดับความสามารถในการเพิ่มค่าVo2Maxซึ่งเป็นค่าการเต้นของ หัวใจที่สูงขึ้นก่อนที่กรดแลกติกสะสมในกล้ามเนื้อ คอร์สนี้ไม่ได้ออกแบบมาให้ง่อยกินหลังปั่นแต่ ค่าVo2Maxเพิ่มได้ดีกว่าเมื่อเราปั่นในความเหมาะสมของร่างกาย แต่เราก็ควรที่จะดันตัวเองให้มากตอนที่เข้าสู่ช่วงทาเก็ตโซน และพักให้มากช่วงโลว์อินเท็นซิตี้โซน

คอร์ส 2 Aerobic Power 2 (AP2)
15 min warm up ค่อยๆให้หัวใจมาเต้นบริเวณแอโรบิกโซน
รอบแรก 40 วินาที สปรินท์ที่ไฮอินเท็นซิตี้ 20 วินาที พักที่โลว์อินเท็นซิตี้ ทำซ้ำ 5ครั้ง แล้วค่อยพัก 3 นาที
รอบสอง 40 วินาที สปรินท์ที่ไฮอินเท็นซิตี้ 20 วินาที พักที่โลว์อินเท็นซิตี้ ทำซ้ำ 5ครั้ง แล้วค่อยพัก 3 นาที
รอบสาม 40 วินาที สปรินท์ที่ไฮอินเท็นซิตี้ 20 วินาที พักที่โลว์อินเท็นซิตี้ ทำซ้ำ 5ครั้ง แล้วค่อยพัก 3 นาที
รอบสี่ 40 วินาที สปรินท์ที่ไฮอินเท็นซิตี้ 20 วินาที พักที่โลว์อินเท็นซิตี้ ทำซ้ำ 5ครั้ง
5 min Cool Down

โปรแกรม นี้เหมือนกับโปรแกรม AP1 แต่หนักกว่า ที่เจ๋งกว่าก็คือมันจะเพิ่มขีดความสามารถอย่างรวดเร็วถึงแม้จะเทรนคอร์สนี้ เพียงแค่สองครั้ง

คอร์ส 3 Aerobic Power 3 (AP3)
10 min Warm up ค่อยๆให้หัวใจมาเต้นบริเวณแอโรบิกโซน
3 min แอโรบิกโซนบนๆ
2 min โลว์อินเท็นซิตี้
3 min ทาเก็ตโซน 3 min โลว์อินเท็นซิตี้ ทำจำนวน8ครั้ง
5 min Cool Down

โปรแกรม นี้จะเน้นไปทางการเพิ่มความสามารถด้านแอโรบิกของร่างกาย แต่จะเป็นการปั่นที่ยาวขึ้น และก็พักนานขึ้น ช่วงพักอย่าให้หัวใจพักลงมาต่ำนักให้คงรักษาไว้ที่โซนสูงของโลว์อินเท็นซิ ตี้

คอร์ส 4 Aerobic Power 4 (AP4)
10 min Warm up ค่อยๆให้หัวใจมาเต้นบริเวณแอโรบิกโซน
3 min แอโรบิกโซนบนๆ
2 min โลว์อินเท็นซิตี้
6 min ไฮอ้นเท็นซิตี้โซน 4 min โลว์อินเท็นซิตี้ ทำจำนวน4ครั้ง
5 min Cool Down

Time Trial
Aerobic 50 นาที ->ปั่น 6นาที (100% Vo2 Max) พัก 6นาที (50%Vo2 Max) จำนวน 3 เที่ยว->ปั่น3นาที (110% Vo2 Max) พัก3นาที (5o% Vo2 Max) จำนวน 5 เที่ยว -> Easy Rolling 10 นาที"

ซ้อมๆๆ

[จ่าเอ๊ะ]

พี่แป๊ะ ยังไงพรุ่งนี้ห้ามทิ้งกันเด้อ ทางมันไกล

[Ton TWS]

พี่แป๊ะ ยังไงพรุ่งนี้ห้ามทิ้งกันเด้อ ทางมันไกล

วีซ่าไม่ผ่านครับน้าเอ๊ะ อิอิ^^

พี่ตั้มเสียบได้เลยครับ

[ArtKorat]

พี่แป๊ะ ยังไงพรุ่งนี้ห้ามทิ้งกันเด้อ ทางมันไกล

พี่แป๊ะทิ้งจ่าเอ๊ะแร้ว

จ่าเอ๊ะเกาะตั้มไปก็แล้วกัน ส่วนผมปั่นเกาะไทยรัตน์ ดูดท้ายรถตู้

[chinnawud]

ตั้มตอนเช้าจะไปกับรถผมเปล่า ตอบด้วย

[ปราโมทย์]

ชีวิตเศร้า วีซ่าาาา ไม่ผ่าน


แต่ปั่นไปส่งอยู่นะจ๊ะ จ่าเอ๊ะ ขี่เผื่อด้วยเด้อ



มีใคร ปั่นไปส่งบ้าง ยกมือขึ้น ถ้าไม่มี สงสัยจะต้อง...ITT ซะแล้ว