พื้นฐานของโภชนาการอาหารสำหรับนักกีฬา (Sports Nutrition Fundamental)

[ttp]

เรียนคุณหมอครับ
ผมอายุ 33 ปี หนัก 83 กก สูง 173 ออกกำลังด้วยการวิ่ง ปั่นจักรยาน อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วัน วันละ 1 ชั่วโมง วันหยุดมีปั่นยาว 70 kmเป็นอย่างน้อย
1 อยากทราบว่า จะทำอย่างไรจะผอมแบบนักวิ่ง หรือนักจักรยานทางไกล ครับ เพราะที่ผ่านมา เคยผอมลง มาถึง 76 โดยการลดอาหาร แต่ทนไม่ไหว เพราะต้องซ้อม ทำให้ขึ้นมาเหมือนเดิม แถมกล้ามเนื้อมาอีก ถ่อนบนหน้า แถมขาใหญ่ขึ้นอีก อยากให้ช่วยแนะนำวิธีการกินที่ถูกลักษณะ เหมาะกัยการซ้อม และไม่ทำให้มีกล้ามเนื้อเพิ่มครับ

2 ก่อนหน้านี้ ฝึกปั่นเกียร์หนัก และเล่น weight มันทำให้มีกล้ามเนื้อมากใช้หรือไม่ครับ ถ้าใช้แล้ว จะมีวิธีไหน ที่จะทำให้ลดลงได้บ้างครับ ผมต้องพยายามลดเนื้อสัตว์หรือเปล่าครับ หรือผมเล่น weight ผิดวิธี

3 สอบถามเกี่ยวกับ การหายใจว่า ถ้าปั่นรอบขาจัดๆ 90-100 rpm แล้วเริ่มรู้สึกว่าหัวใจเต็นเร็ว เคยวันได้ประมาณ 165 bpm ทำให้อยู่ในระบบ anaerobic หรือเปล่าครับ จะไม่ทำให้ผอมใช่หรือไม่ครับ

ขอแสดงความนับถือ
TTP

[openroad]

เรียนคุณหมอครับ
ผมอายุ 33 ปี หนัก 83 กก สูง 173 ออกกำลังด้วยการวิ่ง ปั่นจักรยาน อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วัน วันละ 1 ชั่วโมง วันหยุดมีปั่นยาว 70 kmเป็นอย่างน้อย
1 อยากทราบว่า จะทำอย่างไรจะผอมแบบนักวิ่ง หรือนักจักรยานทางไกล ครับ เพราะที่ผ่านมา เคยผอมลง มาถึง 76 โดยการลดอาหาร แต่ทนไม่ไหว เพราะต้องซ้อม ทำให้ขึ้นมาเหมือนเดิม แถมกล้ามเนื้อมาอีก ถ่อนบนหน้า แถมขาใหญ่ขึ้นอีก อยากให้ช่วยแนะนำวิธีการกินที่ถูกลักษณะ เหมาะกัยการซ้อม และไม่ทำให้มีกล้ามเนื้อเพิ่มครับ

2 ก่อนหน้านี้ ฝึกปั่นเกียร์หนัก และเล่น weight มันทำให้มีกล้ามเนื้อมากใช้หรือไม่ครับ ถ้าใช้แล้ว จะมีวิธีไหน ที่จะทำให้ลดลงได้บ้างครับ ผมต้องพยายามลดเนื้อสัตว์หรือเปล่าครับ หรือผมเล่น weight ผิดวิธี

3 สอบถามเกี่ยวกับ การหายใจว่า ถ้าปั่นรอบขาจัดๆ 90-100 rpm แล้วเริ่มรู้สึกว่าหัวใจเต็นเร็ว เคยวันได้ประมาณ 165 bpm ทำให้อยู่ในระบบ anaerobic หรือเปล่าครับ จะไม่ทำให้ผอมใช่หรือไม่ครับ

ขอแสดงความนับถือ
TTP

คำถามทั้งสามข้อนี้ดีมากๆครับ เดียวพรุ่งนี้มาตอบครับ กลับมาดึกเกินไปแต่แอบเข้ามาอ่าน พออ่านแล้วคันไม่คันมือมากๆ 555 ขอไปเตรียมข้อมูลมาตอบก่อนนะครับ

[openroad]

เข้ามาเก็บเกี่ยวความรู้ด้วยคนค่ะ ขอบพระคุณอาจารย์มากๆค่ะ

อย่าเรียกผม อาจารย์เลยครับ เรียกไก่หรือ openroad ดีกว่านะครับ

[ospop]

ใครเป็นเหมือนผมบ้างครับ

ถ้าวันไหนผมหยุดออกกำลังกาย แล้วกินอาหารเยอะหน่อย จะรู้สึกว่าพุง ต้นขากว้างขึ้น ใหญ่ขึ้นทันที ความรู้สึกจากขนาดเสื้อผ้าที่ใส่นะครับ
จะแน่นๆขึ้นเลย ต้องไม่กินข้าวเย็นถึงจะลดลงมาหน่อย

กว่าจะลดน้ำหนักตัวเองได้ ใช้เวลาปั่นจักรยานหลายร้อยชั่วโมง
แต่เวลาเพิ่มน้ำหนัก ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีก็ขาใหญ่ขึ้น พุงใหญ่ขึ้น รู้สึกอึดอัดจัง เวลากินเยอะ

[openroad]

ใครเป็นเหมือนผมบ้างครับ

ถ้าวันไหนผมหยุดออกกำลังกาย แล้วกินอาหารเยอะหน่อย จะรู้สึกว่าพุง ต้นขากว้างขึ้น ใหญ่ขึ้นทันที ความรู้สึกจากขนาดเสื้อผ้าที่ใส่นะครับ
จะแน่นๆขึ้นเลย ต้องไม่กินข้าวเย็นถึงจะลดลงมาหน่อย

กว่าจะลดน้ำหนักตัวเองได้ ใช้เวลาปั่นจักรยานหลายร้อยชั่วโมง
แต่เวลาเพิ่มน้ำหนัก ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีก็ขาใหญ่ขึ้น พุงใหญ่ขึ้น รู้สึกอึดอัดจัง เวลากินเยอะ

อาหารที่คุณ ospop ทานเยอะไม่ทราบว่าเป็นอาหารแบบไหนครับ ที่ทำให้พุงและต้นขาใหญ่ขึ้น
อะไรก็ตามที่เราทานเข้าไปแล้วทานในปริมาณที่มากกว่าที่ทาตามปกติ ก็มีผลทำให้พุงใหญ่ แน่น คับกางเกงอึดอัดไปหมด ต่อให้กินสลัดผักหรือทานผลไม้ก็เถอะครับ เพราะเวลาเราทานอาหารเข้าไป ช่องว่างของช่องท้องจะขยายใหญ่ขึ้น กระเพาะ ลำไส้เล็ก ทางเดินอาหารจะขยายตัวเพื่อรับอาหาาพักเอาไว้เพื่อรอ การย่อย การดูดซึม การนำไปใช้ ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 4-6 ชม. แล้วแต่ชนิดของอาหาร เช่น เเนื้อสัตว์ย่อยยากกว่าแป้งก็จะแน่นนานกว่า เมื่อร่างกายแน่ใจว่าอาหารที่พักในลำไส้ใหญ่ได้รับการตรวจสอบแล้วว่าไม่มีสารอาหารหลงเหลืออยู่ ก็จะขับออกมาเป็นอุจจาระ
(เราสามารถดูว่าระบบย่อยและดูดซึมอาหารของเราดีหรือไม่ สามารถดูได้จากอุจจาระครับ)
ส่วนต้นขาที่ใหญ่ขึ้น น่าจะเป็นต้นขาด้านในและข้อพับของสะโพกมากกว่าจะเป็นต้นขาด้านหน้าครับ จะเกิดขึ้นเมื่อหน้าท้องขยายตัว
การลดน้ำหนักยาก แต่การควบคุมน้ำหนักให้คงที่ตามที่ต้องการยากกว่าครับ ส่วนการเพิ่มน้ำหนักไขมันขึ้นง่ายแบบขำๆเลยครับ

[ttp]

เรียนคุณหมอครับ
ผมอายุ 33 ปี หนัก 83 กก สูง 173 ออกกำลังด้วยการวิ่ง ปั่นจักรยาน อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วัน วันละ 1 ชั่วโมง วันหยุดมีปั่นยาว 70 kmเป็นอย่างน้อย
1 อยากทราบว่า จะทำอย่างไรจะผอมแบบนักวิ่ง หรือนักจักรยานทางไกล ครับ เพราะที่ผ่านมา เคยผอมลง มาถึง 76 โดยการลดอาหาร แต่ทนไม่ไหว เพราะต้องซ้อม ทำให้ขึ้นมาเหมือนเดิม แถมกล้ามเนื้อมาอีก ถ่อนบนหน้า แถมขาใหญ่ขึ้นอีก อยากให้ช่วยแนะนำวิธีการกินที่ถูกลักษณะ เหมาะกัยการซ้อม และไม่ทำให้มีกล้ามเนื้อเพิ่มครับ

2 ก่อนหน้านี้ ฝึกปั่นเกียร์หนัก และเล่น weight มันทำให้มีกล้ามเนื้อมากใช้หรือไม่ครับ ถ้าใช้แล้ว จะมีวิธีไหน ที่จะทำให้ลดลงได้บ้างครับ ผมต้องพยายามลดเนื้อสัตว์หรือเปล่าครับ หรือผมเล่น weight ผิดวิธี

3 สอบถามเกี่ยวกับ การหายใจว่า ถ้าปั่นรอบขาจัดๆ 90-100 rpm แล้วเริ่มรู้สึกว่าหัวใจเต็นเร็ว เคยวันได้ประมาณ 165 bpm ทำให้อยู่ในระบบ anaerobic หรือเปล่าครับ จะไม่ทำให้ผอมใช่หรือไม่ครับ

ขอแสดงความนับถือ
TTP

คำถามทั้งสามข้อนี้ดีมากๆครับ เดียวพรุ่งนี้มาตอบครับ กลับมาดึกเกินไปแต่แอบเข้ามาอ่าน พออ่านแล้วคันไม่คันมือมากๆ 555 ขอไปเตรียมข้อมูลมาตอบก่อนนะครับ

รอคําแนะนําดีๆจากคุณหมออยู่ยะคร้าบ

[panajava]

สวัสดีครับ อ.ไก่ ก่อนอื่นต้องขอขอบคุณ อ.ไก่เป็นอย่างยิ่งที่ได้นำความรู้และเทคนิดเกียวกับโภชนาการมาเผยแพร่ให้ผมและนักปั่นได้ทราบข้อมูลที่แท้จริงครับ

ผมมีปัญหาอยากถาม อ.ไก่เรื่องเกี่ยวกับไขมัน ผมต้องการลดน้ำหนัก ตอนนี้ผมหนัก 80 สูง 170 ซึ่งผมได้อ่านเรื่องเกียวกับการปั่นจักรยาน

ปั่นโดยใช้คารโบไฮเดรตเป็นพลังงาน กับ ปั่นโดยใช้ไขมันเำป็นพลังงาน

ปั่นโดยใช้ไขมันเำป็นพลังงาน เห็น อ.ไก่บอกว่ามันจะเกิดขึ้นอย่างช้า ๆ ไม่เร็ว ที่นี่ ที่ผมเข้าใจนี่แบบไหนถูกต้องครับ

แบบที่ 1 ปั่นโดยใช้จานหน้า 2 ใบหลัง 5 แล้วปั้นให้รอบเร็ว เป็นการใช้พลังงานจากไขมันถูกต้องไหมครับ ปล.เวลาปั่นรู้สึกเบา ๆ ครับ หรือ

แบบที่ 2 ปั่นโดยใช้จานหน้าใบใหญ่สุด ใบหลังก็ใหญ่ แล้วปั้นไปอย่างช้า ๆ ปล.เวลาปั่นรู้สึกหนัก ๆ ครับ

สองแบบนี้แบบไหนใช้พลังงานจากไขมันมากกว่ากัน เบิรน์ไขมันได้ดีกว่าักัน...ขอบพระคุณครับ

ปล.อ.ไก่มี FB ไหมครับ...

รอคำตอบอยู่ด้วยอีกคนครับ

[openroad]

เรียนคุณหมอครับ
ผมอายุ 33 ปี หนัก 83 กก สูง 173 ออกกำลังด้วยการวิ่ง ปั่นจักรยาน อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วัน วันละ 1 ชั่วโมง วันหยุดมีปั่นยาว 70 kmเป็นอย่างน้อย
1 อยากทราบว่า จะทำอย่างไรจะผอมแบบนักวิ่ง หรือนักจักรยานทางไกล ครับ เพราะที่ผ่านมา เคยผอมลง มาถึง 76 โดยการลดอาหาร แต่ทนไม่ไหว เพราะต้องซ้อม ทำให้ขึ้นมาเหมือนเดิม แถมกล้ามเนื้อมาอีก ถ่อนบนหน้า แถมขาใหญ่ขึ้นอีก อยากให้ช่วยแนะนำวิธีการกินที่ถูกลักษณะ เหมาะกัยการซ้อม และไม่ทำให้มีกล้ามเนื้อเพิ่มครับ

2 ก่อนหน้านี้ ฝึกปั่นเกียร์หนัก และเล่น weight มันทำให้มีกล้ามเนื้อมากใช้หรือไม่ครับ ถ้าใช้แล้ว จะมีวิธีไหน ที่จะทำให้ลดลงได้บ้างครับ ผมต้องพยายามลดเนื้อสัตว์หรือเปล่าครับ หรือผมเล่น weight ผิดวิธี

3 สอบถามเกี่ยวกับ การหายใจว่า ถ้าปั่นรอบขาจัดๆ 90-100 rpm แล้วเริ่มรู้สึกว่าหัวใจเต็นเร็ว เคยวันได้ประมาณ 165 bpm ทำให้อยู่ในระบบ anaerobic หรือเปล่าครับ จะไม่ทำให้ผอมใช่หรือไม่ครับ

ขอแสดงความนับถือ
TTP

ข้อแรก อายุ 33 ปี ไม่ถือว่าอายุเยอะสำหรับนักวิ่งหรือนักปั่นจักรยานครับ เป็นวัยที่สมบูรณ์พันธุ์เต็มที่ทั้งทางด้านสมองและร่างกายครับ ดูจากอัตราส่วนระหว่างความสูงและน้ำหนัก คือ สูง 173 ถือว่าเป็นความสูงของคนไทยมาตรฐานครับ ส่วนน้ำหนัก 83 กก. ถ้ามองที่ส่วนสูงถือว่าไม่สมดุลกันครับ ถ้าตามเกณฑ์ของกระทรวงสาธารณสุข ความสูง 173 ควรหนักไม่เกิน 73 กก. (จากสูตร ผู้ชาย ความสูง-100=น้ำหนักตัว) แต่ถ้ามองที่ ค่า Body mass index(BMI) ที่ใช้เป็นค่าสากลจะเท่ากับ 27.7 ถือว่าอยู่ในค่า น้ำหนักเกินกว่ามาตรฐาน (Overweight) แต่ถ้ามีกล้ามเนื้อสูงก็เป็นอีกกรณีครับ จากนั้นก็ต้องวัดอัตราส่วนระหว่างเอวกับสะโพกมาคำนวณถึงปริมาณของไขมันในช่องหน้าท้องร่วมด้วยครับ จากโปรแกรมการวิ่งและปั่นที่บอกมาผมไม่แน่ใจว่าความเข้มข้นของการออกกำลังกายเป็นแบบเบา ปานกลางหรือหนักครับ แต่ถ้าดูแล้วอาหารที่ทานในแต่ละวันน่าจะมีมากกว่าปริมาณของความเข้มข้นที่ออกกำลัง การจะลดน้ำหนักให้ยั่งยืน คงที่ตามเป้าหมายที่ตั้งใจไว้เป็นเรื่องที่ยากมากครับ ต้องใช้ความอดทนและความเข้มแข็งของจิตใจอย่างมาก แต่ถ้าอยากมีหุ่นที่ดีก็ต้องอดทนครับ การควบคุมอาหารมีความสำคัญถึง 80% ส่วนการออกกำลังเป็นแค่ 20% เองครับ ถ้าในการทำงานรูปแบบของงานเป็นนั่งโต๊ะและไม่ค่อยมีกิจกรรม การออกกำลังเพียงแค่นี้อาจไม่พอครับ ผมไม่แน่ใจว่าช่วงควบคุมอาหารได้ทำวิธีไหน แต่ถ้าใช้การควบคุมปริมาณของแป้งและจำกัดการทานไขมันน่าจะทำให้น้ำหนักลดและควบคุมได้ตามที่ตั้งใจไว้ครับ ทานอาหาร 3 มื้อห้ามอด ทานให้ครบ เช้า กลางวัน เย็น วันไหนปั่นหนักให้เพิ่มอีกมื้อก่อนปั่นประมาณ 1-2 ชม.ก่อนปั่น และเน้นการออกกำลังกายหน้าท้องร่วมด้วย ก่อนปั่นลองซิทอัพดูครับแล้วค่อยไปปั่นหรือวิ่งจะทำให้ไขมันตรงหน้าท้องลดลงอย่างเห็นผลครับ จำไว้ว่าอาหาร ให้เน้น คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยยาก เช่น ข้าวกล้อง ข้าวแดง ขนมปังโฮลวีท ขนมปังธัญพืช ซึ่งจะมีคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ในอัตราส่วนประมาณ 80:20 แต่ถ้ากินผักหรือผลไม้ อัตราส่วนอาจเพิ่มเป็น 70-30 หรือ 60-40 ครับ น้ำหนักตัวจะลดลงอย่างรวดเร็ว อาจมีอาการโหยน้ำตาลหรืออาหารพวกแป้งโดยเฉพาะข้าวขาวให้อดทนไว้ครับ กล้ามเนื้อต้นขาใหญ่เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นกับนักปั่นจักรยานอยู่แล้วครับ ยิ่งวิ่งด้วยปั่นด้วยยิ่งไม่ต้องพูดถึง

[openroad]

ข้อสอง การฝึกปั่นเกียร์หนัก ทำให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อในรูปแบบของการเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อและขนาดของกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นเป็นเรื่องที่ถูกต้องครับ เมื่อเราปั่นโดยมีแรงต้านทานหนัก กล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาดที่เรียกว่า micro tearing คือขาดเล็กๆแต่เป็นในส่วนของกล้ามเนื้อที่ใช้งานหนัก และเมื่อพักผ่อนที่ดีร่วมกับการทานโปรตีนคุณภาพสูงก็จะทำให้ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายและยังเพิ่มเติมให้มีขนาดใหญ่ขึ้นเพื่อให้ทนทานต่อกิจกรรมที่เราปั่นครับ ถ้าอยากจะให้ขาเล็กก็เน้นปั่นรอบขาเร็วๆ เล่นเวทน้ำหนักไม่มากแต่เล่นจำนวนที่เยอะๆ การลดเนื้อสัตว์ไม่เกี่ยวหรอกครับ ทานตามที่ทานนะดีแล้ว ร่างกายจะได้มีโปรตีนไปซ่อมแซมส่วนที่เสียหายไป ที่บอกว่าเล่นเวทผิด คือ เล่นแบบไหนครับถึงคิดว่าผิดลองบอกเล่ามาให้อ่านดูครับ

[openroad]

ข้อสาม การปั่นรอบขาจัดๆความเร็ว 100 รอบ/นาที ต้องใช้พลังงานในการปั่นสูง ร่างกายต้องการพลังงานเพื่อให้เกิดการปั่นตามที่เราต้องการ หัวใจก็ต้องทำงานหนักเพื่อส่งเลือดที่มีสารอาหารและออกวิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อของร่างกาย หัวใจถึงเต้นเร็ว ถ้าเหนื่อยมากจะรู้สึกเหมือนหัวใจจะกระดอนออกมาอยู่ข้างนอก อัตราการหายใจของแต่ละคนจะไม่เท่ากันนะครับ แล้วแต่ความแข็งแรงของร่างกาย ความแข็งแรงของหัวใจและความทนทานต่อการสะสมกรดแลกติกในกล้ามเนื้อ จากข้อมูล อายุ 33 จะมีอัตราการเต้นหัวใจที่ 100% อยู่ที่ 200-33=167 ครั้งต่อนาที เราเรียกว่า maximum Heart rate ดังนั้นการปั่นจนหัวใจเต้นถึง 165 ครั้ง เท่ากับหัวใจเต้นที่ความเข้นข้นเกือบ 100% การที่หัวใจเต้นเกินกว่า 100% จะทำให้เกิดภาวะร่างกายไม่ได้รับออกซิเจนครับ ถือว่าอันตรายต่อร่างกายถ้าอยู่ในช่วงนี้มากเกินไป เกินกว่าร่างกายจะรับไหวอาจทำให้เกดภาวะหัวใจวายหรือเลือดในสมองแตกได้ครับ แต่ก่อนจะเกิดภาวะนี้ร่างก่ายจะป้องกันตัวเองให้เป็นตะคริว หายใจไม่ทัน หรือสลบไปก่อนครับ ร่างกายเมื่อใช้กล้ามเนื้อก็คือระบบ anaerobic แล้วครับ แต่การที่หัวใจเต้นเกินกว่า 100% ถือว่าอยู่ในสภาวะขาดออกซิเจนครับ ไม่เหมือนกันนะครับ ส่วนการปั่นที่ความเร็วที่ทำให้เกิดการเต้นของหัวใจที่ 100% ทำให้ผอมไหม อาจจะทำให้ผอมแต่เราจะปั่นแบบนี้ได้นานเท่าไหร่ครับ มันเหนื่อยเกินไปนะครับ ผมแนะนำให้ปั่นที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 75-85% เป็นเวลาประมาณ 30 นาทีก็พอแล้ว แล้วไปสลับกับการเต้นของหัวใจที่ 65-75%อีก 30 นาที จะดีต่อความปลอดภัยของหัวใจและร่างกายมากกว่าครับ 167 = 100% ดังนั้น 85%=142 ครั้งต่อนาทีเป็นเวลา 30 นาทีดีกว่าครับ

[openroad]

ในเรื่องของอาหารผมพึ่งอธิบายนักกีฬาไปพอดีครับ ผมยกตัวอย่างแบบนี้ครับ
ถ้าเรากินเนื้อหมูกับเนื่อไก่ เราต้องมาดูว่าในเนื้อหมูมีโปรตีนเท่าไหร่ และในเนื้อหมูมี "ไขมันเท่าไหร่" เช่นเดียวกันกับการดูเนื้อไก่(เนื่องจากเนื้อเป็นแหล่งของโปรตีน) ต้องดูว่าเนื้อไก่มีโปรตีนเท่าไหร่ และมี "ไขมันเท่าไหร่" เมื่อเทียบกันกิโลต่อกิโลในสภาพที่ยังไม่ได้นำไปปรุงอาหาร เราจะเลือกทานอะไรเพื่อเป็นแหล่งของโปรตีน จากนั้นคงไม่มีใครกินเนื้อหมูหรือเนื้อไก่สดๆ เราต้องนำไปปรุงให้สามารถทานได้และถูกสุขลักษณะ ถ้าในกรณีนี้เราเลือกทานเนื้อไก่ที่มโปรตีนสูงกว่าและมีไขมันต่ำกว่า มาทำอาหาร นาย ก. เลือกนำเนื้อไก่ไปผัดกระเพรา เท่ากับได้เพิ่มไขมันจากน้ำมันพืชเข้าไป แต่ถ้านนาย ข. เอาเนื้อไก่ไปย่าง เท่ากับไม่ได้เพิ่มไขมันเข้าไป เมื่อนาย ก.ทานกระเพราเข้าไปต้องได้รับไขมันมากกว่า นาย ข. ถ้าปั่นจักรยานเท่ากัน ความเร็วเท่ากัน นาย ก. จะมีไขมันสะสมในร่างกายมากกว่า นาย ข. แน่นอนครับ นี่ไม่นับว่า นาย ก. สั่งกระเพราปกตินะครับ แต่อาหารสิ้นคิดของเราคือ ข้าวราดกระเพราหมูสับ+ไข่ดาว อีกต่างหาก ปั่นจักรยานใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตนะครับ ส่วนไขมันที่ทานไปจากการผัดกระเพราและทอดไข่ดาว ร่างกายจะนำไปสะสมในเซลล์ไขมัน ซึ่งยากมากที่ร่างกายจะสามารถเอาไขมันในเซลล์ไขมันไปใช้ได้ครับ น่าจะเข้าใจไม่มากก็น้อยนะครับ เลือกชนิดของวัตถุดิบอาหารก่อน แล้วเลือกการปรุงอาหารที่ถูกต้องด้วยครับ จะลดน้ำหนักให้ปั่นจักรยานสนุก ใส่เสื้อผ้าเท่ๆ ต้องมีความลุ่มหลงในจักรยานครับ

[Frogman_twin]

ขอบคุณ คุณหมอไก่ มากๆเลยครับ

[ttp]

ขอบคุณคุณหมอมากครับ สำหรับคำแนะนำดีๆ

ข้อหนี่ง ) โปรแกรมการออกกำลังกายนะตอนนี้ ไม่รู้ว่าอยู่ระดับไหนครับ
จันทร์ ปั่นไปกลับ บ้านที่ทำงาน 16 km ไม่เร็ว เน้นรอบขา
อังคารถึงพฤหัส ปั่นไป 8 เย็น ปั่นไปสระว่ายน้ำ 16 km แล้ว ไปหัดว่ายน้ำอีก 1 ชั่วโมงครับ
ศุกร์พัก
เสาร์ หรือ อาทิตย์ 1 วัน ไปกับกลุ่มเพื่อปั่นจักรยาน อย่างน้อย 70 km ตอนนี้ พยายามจะเพิ่มเข้าไปให้ไกลขึ้นครับ แต่พอไปแล้วจะตามไม่ค่อยทันเพราะ น้ำหนักตัว เส็นทางมีแต่เนิน เวลากลับ ก้อปั่นกันเร็ว พอช่วงปั่นเร็ว ผมก้อต้องเร่งตาม ช่วงนั้นผมเข้าใจว่า การเผาพลาญ คงเป็นแบบ anaerobic เพราะแถบไม่ได้หายใจ ถูกต้องใช้ไหมครับ

ข้อสอง) ที่บอกว่าผิดคืออย่างนี้ครับ คือ ถือดำเบล สองข้าง ข้างละ 3 km ทำเท่าลุกนั่ง ประมาณ 15 ครั้งต่อเชต ทำเชตครับ ทำช้าๆ แล้วรู้สึกว่า ต้นขาใหญ่ขึ้นครับ คือว่าไม่ต้องการให้มันใหญ่ ดูมันเทอะทะ ไม่ค่อยคล่องตัว เวลาปั่นคองขา ครับ จะทำอย่างไรดีเพื่อให้กล้ามเนื้อเล็กลง อยากให้คุณหมอช่วยอธิบายครับ ผมต้องเพิ่มเวลาในการวิ่งช่วยด้วยไหมครับ หรือลดนำ้หนักการเล่น weight

[ospop]

ใครเป็นเหมือนผมบ้างครับ

ถ้าวันไหนผมหยุดออกกำลังกาย แล้วกินอาหารเยอะหน่อย จะรู้สึกว่าพุง ต้นขากว้างขึ้น ใหญ่ขึ้นทันที ความรู้สึกจากขนาดเสื้อผ้าที่ใส่นะครับ
จะแน่นๆขึ้นเลย ต้องไม่กินข้าวเย็นถึงจะลดลงมาหน่อย

กว่าจะลดน้ำหนักตัวเองได้ ใช้เวลาปั่นจักรยานหลายร้อยชั่วโมง
แต่เวลาเพิ่มน้ำหนัก ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีก็ขาใหญ่ขึ้น พุงใหญ่ขึ้น รู้สึกอึดอัดจัง เวลากินเยอะ

อาหารที่คุณ ospop ทานเยอะไม่ทราบว่าเป็นอาหารแบบไหนครับ ที่ทำให้พุงและต้นขาใหญ่ขึ้น
อะไรก็ตามที่เราทานเข้าไปแล้วทานในปริมาณที่มากกว่าที่ทาตามปกติ ก็มีผลทำให้พุงใหญ่ แน่น คับกางเกงอึดอัดไปหมด ต่อให้กินสลัดผักหรือทานผลไม้ก็เถอะครับ เพราะเวลาเราทานอาหารเข้าไป ช่องว่างของช่องท้องจะขยายใหญ่ขึ้น กระเพาะ ลำไส้เล็ก ทางเดินอาหารจะขยายตัวเพื่อรับอาหาาพักเอาไว้เพื่อรอ การย่อย การดูดซึม การนำไปใช้ ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 4-6 ชม. แล้วแต่ชนิดของอาหาร เช่น เเนื้อสัตว์ย่อยยากกว่าแป้งก็จะแน่นนานกว่า เมื่อร่างกายแน่ใจว่าอาหารที่พักในลำไส้ใหญ่ได้รับการตรวจสอบแล้วว่าไม่มีสารอาหารหลงเหลืออยู่ ก็จะขับออกมาเป็นอุจจาระ
(เราสามารถดูว่าระบบย่อยและดูดซึมอาหารของเราดีหรือไม่ สามารถดูได้จากอุจจาระครับ)
ส่วนต้นขาที่ใหญ่ขึ้น น่าจะเป็นต้นขาด้านในและข้อพับของสะโพกมากกว่าจะเป็นต้นขาด้านหน้าครับ จะเกิดขึ้นเมื่อหน้าท้องขยายตัว
การลดน้ำหนักยาก แต่การควบคุมน้ำหนักให้คงที่ตามที่ต้องการยากกว่าครับ ส่วนการเพิ่มน้ำหนักไขมันขึ้นง่ายแบบขำๆเลยครับ

อาหารที่ว่าคือขนมปัง เวเฟอร์ครับ ไขมันกับคาโบมากหน่อย สงสัยจะกินมากไปหน่อยครับ
ขาที่ใหญ่ขึ้นจะตรงต้นขาด้านในจะเบียดกัน แต่ถ้าเกิดประมาณว่าย่อยอาหารแล้วมาเป็นพลังงานออกไป
ต้นขาที่ว่าก็จะลดลง รวมทั้งพุงด้วย ไม่อึดอัดครับ

ส่วนเรื่องอุจจาระ ผมเป็นคนที่กินแล้วต้องมองหาห้องน้ำไว้เลย ถ่ายไวมาก
ผมเป็นคนนึงที่กินข้าวคำน้ำคำ เพราะว่ากลืนไม่ลง กับเผ็ดครับ พริกนิดเดียวผมก็เผ็ดได้ แสบปากเลยที่เดียว
เลยเป็นนิสัยไปแล้ว เคยงดน้ำก่อนอาหารแล้วไม่กินข้าวคำน้ำครั้งอยู่สักระยะนึงถ่ายเป็นก้อนดีครับ แต่ว่าอดได้ไม่นานครับ ต้องกินน้ำตามอีก

[chinrmon]

เรียนคุณหมอครับ
ผมอายุ 33 ปี หนัก 83 กก สูง 173 ออกกำลังด้วยการวิ่ง ปั่นจักรยาน อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วัน วันละ 1 ชั่วโมง วันหยุดมีปั่นยาว 70 kmเป็นอย่างน้อย
1 อยากทราบว่า จะทำอย่างไรจะผอมแบบนักวิ่ง หรือนักจักรยานทางไกล ครับ เพราะที่ผ่านมา เคยผอมลง มาถึง 76 โดยการลดอาหาร แต่ทนไม่ไหว เพราะต้องซ้อม ทำให้ขึ้นมาเหมือนเดิม แถมกล้ามเนื้อมาอีก ถ่อนบนหน้า แถมขาใหญ่ขึ้นอีก อยากให้ช่วยแนะนำวิธีการกินที่ถูกลักษณะ เหมาะกัยการซ้อม และไม่ทำให้มีกล้ามเนื้อเพิ่มครับ

2 ก่อนหน้านี้ ฝึกปั่นเกียร์หนัก และเล่น weight มันทำให้มีกล้ามเนื้อมากใช้หรือไม่ครับ ถ้าใช้แล้ว จะมีวิธีไหน ที่จะทำให้ลดลงได้บ้างครับ ผมต้องพยายามลดเนื้อสัตว์หรือเปล่าครับ หรือผมเล่น weight ผิดวิธี

3 สอบถามเกี่ยวกับ การหายใจว่า ถ้าปั่นรอบขาจัดๆ 90-100 rpm แล้วเริ่มรู้สึกว่าหัวใจเต็นเร็ว เคยวันได้ประมาณ 165 bpm ทำให้อยู่ในระบบ anaerobic หรือเปล่าครับ จะไม่ทำให้ผอมใช่หรือไม่ครับ

ขอแสดงความนับถือ
TTP

ขออนุญาตออกความเห็นน๊ะครับ
ผมกับเพื่อนก็เคยเจอกับสภาพคล้ายกันนี้ ผมอายุ40 สูง172 นน67กก.(เคย73กก.ลงมาสุดที่65กก.เเต่ดูไม่ดีจึงทำนน.ขึ้นมาอีกหน่อย)
เพื่อนผมเคย85กก.ปัจุบัน68กก นน.ที่ลดลงมาภายใน3เดือนครึ่งครับ ก็หาข้อมูลจากในนี้เหมือนกัน ก็เลยอยากมาเเชร์ความรู้กันครับ
ปกติผมขี่เมาเทนกันเร็วมากเรียกว่ามีเท่าไหร่ก็ใส่หมดกลับบ้านมาโหยหนัก ต้องหาอะไรกินเเบบเต็มเหนี่ยวครับ กลับมาบ้าน2ทุ่มกินกันยันสามทุ่ม
ทั้งเนื้อ ข้าวเหนียว คอหมูย่าง stakeอะไรทำนองนั้น มันทำให้นนเราไม่สามารถรดลงได้เลยมีเเต่จะทำให้นนเราเพิ่มขึ้นเสียเปล่าๆครับ
หลังจากที่ผมได้หมอบคันใหม่มาเมื่อปีที่เเล้ว ผมเลยปฏิวัติตัวเองจัดการเรื่องการกินเสียใหม่ การออกกำลังกายที่เคยหนักก็ลดความเข้มข้นลง เเต่เพิ่มระยะเวลาให้
นานขึ้นครับ กลับบ้านไม่พยายามกินอะไรที่เป็นไขมัน(ถึงเเม้จะชอบเเต่ต้องลด)เน้นเป็นพวกเนื้อไก่ไม่มากนักกับขนมปังโฮลวีท หรือไม่ก็ส้มตำไทยหลังปั่นจะลดนน.ได้ค่อนข้างเร็วทีเดียวครับเเต่จะมาเน้นอาหารมื้อเช้า พวกคาร์โบรไฮเดรทกับโปรตีนสลับวันครับ กลางวันผมก็ยังเน้นอยู่ครับไม่ได้ลดอะไรเเต่ลดไขมันลงจากเดิมที่กินครึ่งนึงยกเว้นว่าจะมีทริปไกลๆอีก2-3วันข้างหน้าผมจะกินมากนิดนึงจะช่วยให้เราไม่หมดระหว่างการป่ันครับ มื้อเย็นพยายามกินก่อนออกไปป่ันสัก1ชม.กินปกติหรือลดลงจากเดิม20%ครับ หลังป่ันอย่างที่บอกพยายามทานให้น้อย(ถ้าเราทานก่อนออกไปป่ันไม่น่าจะมีปัญหาหมดระหว่างทางครับดังนันไม่ควรกินหลังป่ันครับเเต่ถ้าทนไม่ไหวผมจะทานขนมปังโฮลวีท+ทาเเซนวิสเปรดบางๆพอมีรสชาดสัก2เเผ่นกับนมจืด1เเก้วเล็กก็อยู่ท้องเเล้วครับที่สำคัญห้ามกินก่อนนอนหลังปั่นไม่เกินครึ่งชั่วโมงรีบทานให้เสร็จรอให้มีเวลาย่อยก่อนนอนสัก2-3ชมจะokมากครับ
ส่วนตารางการซ้อมก็ไม่ซับซ้อนครับเเต่ตารางกินซับซ้อนมากกว่า555
1.ซ้อมปกติผมจะขี่วันละ60โล ใช้เวลาประมาณ2ชมครับ อัตราการเผาผลาญ 1200-1300kcal อัตราเต้นหัวใจ140-150bpm 70%Max ตลอดเส้นทางไม่อัดจนพ้นโซนเเอโรบิค(เคล็ดลับอันนี้สำคัญน๊ะครับถ้าเลยโซนเเอโรบิคไปนน.จะลดช้าลงครับเเถมกลับบ้านจะโหยเเล้วกินหนักหลังปั่น ไอ้ที่ทำมาหายหมด)
2.รอบขาประมาณ90rpmผมใช้ขาจานยาวเลยควงรอบไมจัดนัก(เเต่ผมชอบครับ)ไปนิ่งๆนานๆให้ได้2ชม.avประมาณ30km/h ครับกินน่้าตลอดทางหรือเอาเกลือเเร่ซองใส่เเทนน้ำก็ดีเวลาต้องออกทริปยาวๆเสาร์-อาทิตย์จะลดการเป็นตะคริวได้ดีทีเดียวครับหรือจะดื่มหลังป่ันก็ได้เเต่ผมว่ากินไปป่ันไปน่าจะเวิร์คกว่า
3.ผมขี่วันเว้นวันไม่ได้ขี่ทุกวันเเต่จะว่ายน้ำที่คอนโดสลับวันว่างครับ(ว่ายน้ำขาไม่ล้าเมื่อยเเขนบ้างเเต่ก็ช่วยเบรินได้ดีครับเเล้วที่สำคัญมันไปช่วยระบบการหายใจให้ดีขึ้นอีก)
4.ถ้ามีกล้วยน้ำว้าจะพกไปสองลูกเสมอกินตอนก่อนออก1-2ลูก เเล้วระหว่างทางอีก1ลูก
กลับบ้านยกขาตั้งขึ้น15นาที ลดกรดเเลคติค จากนั้นกินขนมปังสองเเผ่น กะนมจืด1เเก้วหรือสลับส้มตำกะข้าวเหนียวนิดเดียว เเล้วก็นั่งทำงานต่อสักพักก่อนเข้านอน
5.วันอาทิตย์หาทริปยาวๆ ป่ันให้ได้สัก4-5ชม. ควบคุมอาหารมื้อเย็นให้ได้จำไว้ว่ากินก่อนป่ันไม่ใช่ป่ันเเล้วกินถ้าทำได้ 3เดือนเห็นผลเเน่ครับ

ตารางการกินคร่าวๆของผมน๊ะครับ เฉพาะมื้อกลางวันหรือเย็น
จ.โปรตีน ไก่ย่าข้าวเหนียว
อ.โปรตีน+คาร์โบร พิสซ่า พาสต้า
พ.ไขมัน ข้าวขาหมูหรือเต๊๋ยวเน้ื้อเปื่อยเอ็น
พฤ.ข้าวเเกงปกติ+ผลไม้ กล้วย สัปรด เผือกบด(อันนี้เจ๋งมากถ้ากินก่อนออกไปป่ัน)
ศ.เช้าเน้น ไข่ดาว ใส้กรอก โฮลวีท
ส.เย็นจะเน้นพิสซ่าครับ คาร์โบร ไขมัน โปรตีนในถาดเดียวเลย(ถ้าพรุ่งนี้ต้องไปไกลก็จัดคาร์โบรให้หนักหน่อยน๊ะครับไม่งั้นมีหมดระหว่างทริป)
อ.กินปกติเช้า กินซาลาเปาเสริมระหว่างทริปกับเกลือเเร่มากหน่อย เเล้วก็ป่ันนานหน่อย
เคล็ดรับผมไม่มีอะไรมากครับคำนวน อาหารที่กิน(kcal)-พลังงานที่ใช้ระหว่างวัน(kcal)= -500kcal โดยประมาณ พูดง่ายๆ เบรินให้มากกว่าที่กินเข้าไปครับ
เอาเเค่นี้ก่อนน๊ะครับ
ขอให้สนุกกับการเบริน
กินอย่างไรไม่อ้วนเเล้วยังต้องมีพลังงานให้เราไปได้ดีนี่มันต้องเนี๊ยบจริงๆน๊ะครับ อันนี้เป็นทริปที่ผมไปทดสอบตัวเองมาน๊ะครับลองไปดูเล่นๆ
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 6&t=498290