ก่อนอื่นผมจะกล่าวถึงการแบ่งช่วงของการฝึกซ้อมคร่าวๆให้คุณอาร์ททราบก่อนนะครับ จะแบ่งออกเป็น4ช่วง
1. BASE คือการปูพื้นฐาน
2. BUILD คือการสร้าง
3. PEAK คือช่วงเทรนlactic หรือเรียกว่าช่วงanearobic endurance หรือเรียกง่ายๆว่าช่วงที่จะรวมความเร็วความแข็งแรงและทนทานเข้าด้วยกัน
4. RACE คือช่วงแข่งขัน จะมีเวลานานสูงสุดได้ประมาณ2อาทิตย์
มีเวลาฝึกซ้อมก่อนถึงลากูน่า25สัปดาห์ผมจะแบ่งช่วงการฝึกช่วงแรกใช้ระยะเวลา9สัปดาห์
3อาทิตย์แรกฝึกตามตารางนี้ครับ
วันที่1 (ถ้าเริ่มเป็นวันจันทร์ได้ก็จะดีครับ)
ระยะเวลา 1.30 ช.ม.หรือพัก ชีพจร โซน1 120-135
รอบขา 85-105 เกียร์ 39/17-19
วันที่2 ระยะเวลา1.30ช.ม. ชีพจร โซน1 120-135 โซน2 135-150 10นาที3ครั้ง
รอบขา85-105 เกียร์ 39/17 39/16
วันที่3 ระยะเวลา 1.30 ช.ม.ชีพจร โซน1 โซน2 15นาที3ครั้ง
รอบขา 85-105 เกียร์39/17 39/16
วันที่4 ระยะเวลา 1.30 ช.ม. ชีพจร โซน1 โซน2 20นาที3ครั้ง
รอบขา 85-105 เกียร์39/17 39/16
วันที่5 ระยะเวลา 1ช.ม.
ชีพจร โซน1
รอบขา 85-105
วันที่6ซ้อมกับกลุ่มเหมือนแข่งขัน แต่ไม่100%
ระยะเวลา 4-6ช.ม.
ชีพจรโซน1และ3 โซน3 150-175
รอบขา85-105
วันที่7ระยะเวลา4ช.ม.
ชีพจร โซน1และ3 10นาที4ครั้ง
รอบขา85-105
หมายเหตุ: ทุก3อาทิตย์ต้องมีการทดสอบเวลา ใช้ระยะทาง30ก.ม. เส้นทางเดิมทุกครั้ง
มาคราวนี้จะขอเริ่มจาก Base ซัก 8 สัปดาห์ก่อน จะรายงานผลให้ทราบเป็นระยะๆครับ ขอบคุณมากครับ
