กระดานข่าวเดือน พฤษภาคม 2552

[เสือเทพ]

เสือแสนย์ วันนี้, 20:42



โพสต์: 12
Tel: 0869307203
team: ชุมเสือบ้านคลองพิษณุโลก
Bike: specialized rockhopper

สถิติออนไลน์: 1d 24m 20s

พี่เสือเกียครับ...โดนเสือแสนย์แซงไปแล้ว...

[เสือเกีย]

เอามาฝากเพื่อนสมาชิก

[เสือเทพ]

เสือเกีย วันนี้, 09:27



โพสต์: 206
Tel: 0838716336
team: ชุมเสือบ้านคลองพิษณุโลก
Bike: schwinn mesa gsx , jamis dragon , chevy 20"

สถิติออนไลน์: 1d 9h 9m 4s

แซงคืนมาแล้ว.....ไม่ยอมแพ้ครับ

[เสือวัดโพธิ์]

เขาอยากกินทุเรียนกะมังคุดลับแลจ้าตัวเอง พาไปเที่ยวด้วยน่ะป๋าเทพและน้องแสนสุดหล่ออิๆๆ

[เสือเกีย]

ให้สมาชิกอ่านเพื่อเป็นความรู้(ขออนุญาตและขอบพระคุณเจ้าของกระทู้)

โดย จารุกัญญา เมื่อ ส. เม.ย. 04, 2009 9:50 pm
จากการเข้าร่วมอบรมวิทยาศาสตร์การกีฬาที่ผ่านมา ได้รับความรู้มากมาย ขอนำมาเล่าสู่กันฟังนะคะ

เกลือ.. เป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่สำคัญ
สังเกตได้จากการที่เราออกกำลังกายหรือขี่จักรยานมากๆ จนเหงื่อท่วมตัว หากสวมเสื้อสีเข้ม จะสังเกตได้ว่ามีคราบเกลือติดอยู่ ...
เมื่อร่างกายขาดเกลือ จำทำให้อ่อนเพลีย เพราะฉนั้นจำเป็นต้องเติมเกลือเพื่อชดเชยส่วนที่สูญเสียไป..
อาจผสมเครื่องดื่ม หรือดื่มน้ำดื่มเกลือแร่ (แพงไป ใช้เกลือผสมดีกว่าประหยัดดี ได้คุณค่าเหมือนกัน555)

อีกเรื่องหนึ่งสำคัญมากกก...
คงมีความสงสัยเกิดขึ้นกับหลายท่าน..
ทำไมหนอ..ปั่นจักรยาน หรือออกกำลังกายมากมาย เจ้าพุงโตๆ ไม่ยอมยุบซะที...
มีทีเด็ดมาเล่าสู่กันฟังค่ะ..

ท่านผู้รู้เล่าให้ฟังว่า...

การออกกำลังกายอย่างหนัก เช่นวิ่งเร็ว ขี่เร็ว หรือทำอะไรหนักๆ..ร่างกายจะทำการเผาผลาญพลังงานจากพลังงานจากกล้ามเนื้อ หรืออาหารประเภทให้พลังงานโดยตรงเช่นอาหารประเภทแป้ง คาร์โปรไฮเดรต
จะไม่ทำการเผาผลาญไขมันส่วนเกินที่มีอยู่ แบบว่าใช้ของใกล้มือ...
ใช้ทันที ใช้จนหมด เมื่อหมดก็หมดแรง ต้องเติมพลัง ทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล หรือเกลือแร่ โปรตีนสกัดซึ่งให้ผลเร็ว น้ำตาลทุกชนิดเผาผลาญให้พลังงานได้ผลใกล้เคียงกัน ยกเว้นน้ำตาลฟรุตโตส ซึ่งเผาผลาญช้ากว่า และยังมีผลเสียทำให้แน่นท้อง ปวดท้องได้ หากรับประทานในปริมาณที่มากกว่า 30 กรัมต่อลิตร

การทานอาหารคาร์โปรไฮเดรต น้ำตาล โปรตีนสกัด หรือสารอาหารเสริม ควรทานก่อนออกกำลังกาย 45 นาทีหรือภายในชั่วโมงนั้น
หากทานก่อนเป็นเวลานาน..อันตรายมากค่ะ.. เพราะที่ทานเข้าไปจะเข้าไปเป็นส่วนเกินของร่างกายทันที...แอบไปรวมกับพรรคพวกเจ้าพุงโตๆ เพิ่มความโตกันสนุกใหญ่เลย..
เพราะฉะนั้นเมื่อทานเสร็จต้องออกกำลังกายภายในชั่วโมงนั้น ร่างกายจะนำไปใช้งานเพิ่มพลังทันที...

เกลือแร่กับการออกกำลังกาย
เหล็ก : ช่วยจับอ๊อกซิเจนทำให้ออกกำลังกายได้อดทนขึ้น
แมกนีเซียม : เชื่อว่าน่าจะมีส่วนช่วยป้องกันตะคริวได้
ตะกั่ว : ช่วยการหดตัวของกล้ามเนื้อ
แคลเซียม : เสริมสร้างกระดูก
ฟอสฟอรัส : ช่วยการทำงานเอนไซม์ต่างๆ

ควรดื่มน้ำมากๆ ก่อนวันออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายสะสมน้ำไว้
และควรดื่มน้ำปริมาณน้อยๆ บ่อยๆ ตลอดระยะการออกกำลังกาย อย่าลืมชดเชยเกลือนะคะ

การใช้อาหารเสริม Creatine ปริมาณ 20-30 กรัมบริโภค 4-5 วันติดกันพบว่าสามารถออกกำลังกายได้หนักขึ้นอย่างน่าพอใจ แม้ว่าผลงานวิจัยจะไม่บ่งว่าได้ผลกับจักรยาน
ปัญหาการใช้ Creatine คือทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำมาก ทำให้ต้องแบบน้ำหนักเพิ่มสำหรับนักแข่ง...

อาหารที่ให้พลังงานสูง
น้ำตาลกลูโคส : 100
แครอท : 92
น้ำผึ้ง : 87
คอร์นแฟลก : 80
ขนมปัง : 72
ข้าวขาว : 72
มันฝรั่ง : 70
ขนมปังขาว : 69
แป้งสาลี : 67
ข้าวกล้อง : 66
ลูกเกด : 64
กล้วย : 62

ข้อห้าม..คืออาหารที่ย่อยยาก น้ำผลไม้ อาหารที่มีไฟเบอร์มากเป็นต้น เพราะจะทำให้ท้องอืด.. งดไขมัน

เอ้าทีนี้มาด้วยเรื่อง..แล้วจะทำยังไงให้เจ้าพุงโต ยุบซะที...

ท่านเล่าว่า...การออกกำลังแบบสม่ำเสมอ ไม่ช้า หรือเร็วเกินไป ทำต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ เกินครึ่งชั่วโมง หรือ หนึ่งชั่วโมง (อ้าว..ฉันขี่จักรยานทั้งวันเลยนะ นานกว่าอีก.. ก็บอกแล้วว่าร่างกายไม่ไปใช้ของที่เก็บสะสมไว้ไงจ๊ะ...)

แล้วออกแบบไหนล่ะ...
ก็เช่น..ขี่จักรยานอยู่กับที่ ด้วยความเร็วปานกลาง (ไม่เร็ว) ขี่เท่าเดิมตลอด (หรือเดินก็ได้ ) ประมาณ 1 ชม. หลังครึ่งชัวโมงแรก ร่างกายจะทำการเผาผลาญเจ้าของที่สะสมไว้...ค่อยๆ ดึงออกมาใช้..ใช้ไปเรื่อยๆ
หากทำแบบนี้อย่างต่อเนื่อง ไม่นาน เจ้าพุงโตก็จะแฟบ...เห็นเอวมารำไร..น้ำหนักก็จะค่อยๆ ลดลง..ไม่ต้องไปเสียกะตังค์เข้าคอร์สลดน้ำหนักที่แสนจะแพง...

อยากแนะนำการปั่นจักรยานอยู่กับที่ อาจเป็นจักรยานอยู่กับที่ หรือจักรยานที่เราใช้นี่แหละ ลงทุนซื้อเทรนเนอร์มาตัวหนึ่ง จัดที่จัดทางตั้งให้เหมาะสม อาจเป็นหน้าจอทีวี มีวิทยุ พัดลมเย็นๆ พร้อม เสร็จแล้วก็จัดการนำรีโมททีวี เครื่องเสียง หนังสือที่ชอบ น้ำดื่ม 2-3 ขวด ผ้าเช็ดเหงื่อ
ปรับเบาะให้เหมาะสมกับตัวเอง ใส่เกียร์เบา เริ่มปั่น จับเวลา ปั่นไป ดูทีวีไป ฟังเพลงไป อ่านหนังสือไป หมั่นดื่มน้ำจิบบ่อยๆ เช็ดเหงื่อให้สบายตัว...ทำให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ อาจเป็น 2 เวลา เช้าเย็นก็ได้..

อั้มก็อั้มเถอะ..มาเจอกันหน่อยเร็ว...


การเริ่มต้นหรือจบการออกกำลังกายทุกครั้งต้องมีการยีด และคลายกล้ามเนื้อทุกครั้ง...วิธียืด และคลายกล้ามเนื้อ มีมากมายหลายอย่าง เพราะฉะนั้นจำเป็นต้องศึกษาวิธีการ ให้ถูกประเภทของกีฬาที่เราเล่น...

การยืดกล้ามเนื้อช่วยทำให้กล้ามเนื้อไม่บาดเจ็บ
การคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเสร็จ ช่วยทำให้โลหิตที่คั่งอยู่ในกล้ามเนื้อผ่อนคลายไหลกลับสู่หัวใจ
เมื่อปั่นเสร็จต้องปัสสาวะทันที ป้องกันกระเพาะปัสสาวะอักเสบ

วิธีการยืดกล้ามเนื้อสำหรับกีฬาจักรยาน

1. นอนหงาย ยกขาขึ้นทั้งสองข้าง อ้าออกให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้
หากยืนให้ยกขาวางที่เบาะ ดันเหยียดทีละข้าง
2. นอนเหยียดเท้า ยกขาขึ้นทีละข้าง เอามือจับใต้ข้อพับ ดึงเข้าหาตัว ทำทีละข้าง ทั้งสองข้าง
หากยืน ยกเข่าพับขาดึงให้ตึงที่ละข้าง
3. นอนเอียงตัวไป ซ้าย และขวา โดยพับเข่าด้านที่เอียง แขนยืดตรงทั้งสองข้างเหนือศรีษะปะกบกันไว้
หากยืน ยืนตรงบิดเฉพาะช่วงบน ไปซ้าย และขวา ที่ละข้าง
4. ยืนขึ้น แขนพับหลังศรีษะทั้งสองข้าง ยกขาขึ้นวางบนโต๊ะ จักรยาน หรือแท่นสูงระดับหน้าขา ทีละข้าง กดตัวลงไปให้ตึงขา
ทำทีละข้าง ทั้งสองข้าง
5. เอามือจับโต๊ะ จักรยาน หรือแท่นสูง โดยให้นิ้วหันเข้าหาตัว ก้าวเท้าไปข้างหลังทีละข้าง จึกปลายเท้าไว้ ย่อตัวลง ให้น่อง ข้อเท้า และแขนตึง ทำที่ละข้าง ทั้งสองข้าง

วิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยจิตสมาธิ ..นั่งลงกับเก้าอี้ หายใจเข้าเยอะๆ เกร็งต้นขาไว้ 10 วินาที แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกช้าๆ..จะรู้สึกว่าเลือดฉีดลงปลายเท้า...น่อง และ แขนก็เช่นกัน ....ทำทีละส่วน..ในส่วนที่ต้องการผ่อนคลาย...

ยืนตรงก้มยืดลำตัว พับลงให้มาที่สุดเท่าที่ทำได้ ขา+น่องตึง ค่อยๆ ยกตัวขึ้นช้าๆ
เมื่อเสร็จจากการปั่น นอนพักทุกครั้งควรยกเท้าให้สูง พาดที่ผนัง เก้าอี้ หรือนำหมอนมารองเท้าให้สูงไว้


ฮือ...สบายจังเลย..มาร่วมใจ..ใช้จักรยานกันเถอะ..ลดมลพิษ ลดค่าใช้จ่าย ประหยัดพลังงาน เสริมสร้างสุขภาพ...
จารุกัญญา

โพสต์: 845
ลงทะเบียนเมื่อ: ศ. พ.ค. 23, 2008 8:31 pm
ข้อความส่วนตัว ข้างบน
--------------------------------------------------------------------------------

Re: ปั่นตั้งนานพุงไม่ยุบซะที มีวิธีมาบอกค่ะ.เอาแบบหนูอั้มชิดซ้าย
โดย จารุกัญญา เมื่อ ส. เม.ย. 04, 2009 11:51 pm

การปั่น..
มีผู้รู้แนะนำมา..นำมาเล่าสู่กันฟังค่ะ..

บ่อยครั้งที่ได้รับคำบ่นเล็กๆ จากเพื่อนนักปั่น..ว่า..
"เจอเพื่อนร่วมปั่น ใช้เกียร์หนัก จานใหญ่ กำลังไม่พอ ก็ยังอัดอีก ..ตะโกนบอกให้ลดเกียร์ลง ใช้จานเล็กลง ก็ไม่เชื่อ... แล้วผลก็ปั่นตามเขาไม่ทัน ..."

อันนี้คงต้องนำมาฝากสำหรับมือใหม่บางท่านที่ชอบใช้เกียร์หนัก จานใหญ่..แล้วก็ค่อยๆ ไป...ค่อยๆ..ไป..พร้อมกับแรงที่ค่อยๆ..หมด...หมดลง..ตามเพื่อนไม่ทันซะที..

เขาแนะนำว่า...

1.ใช้จานหน้า 2 ปรับเกียร์หลังให้เท่ากับกำลังของตนเอง..
2.งอข้อศอกเล็กน้อย ถอยหลังไปนิด ไม่นั่งแช่เต็มเบาะ เกร็งหน้าท้องไว้
3.ปั่นด้วยรอบที่เร็วขึ้น ดึงเข่า ยกเข่าให้สูงๆ...สูงๆ...กดน้ำหนักที่เท้าไว้...

และแล้วรถก็จะวิ่งฉิ่ว....ที่นี้ก็ค่อยๆ เล่นเกียร์หลัง ให้เท่ากับกำลังของตนเอง..
เมื่อได้รอบที่เร็ว และคงที่ จำทำให้ปั่นตามเพื่อน ได้ทัน ไม่เหนื่อยเกินไป...

ลองดูนะคะ..
หรืออาจจับเวลาเล่นๆ ดูก็ได้ จะได้ทราบถึงความเปลี่ยนแปลง..
ปั่นในสวนลุม หรือเส้นทางซ้อม ระยะทางที่จัดได้
ลองจับเวลาดู
เบื้องต้น ปั่นแบบที่ตนเองปั่นประจำ จับเวลาดูว่าใช้ไปกี่นาที...
แล้วต่อมา..ลองปั่นแบบที่เขาแนะนำ ระยะทางเท่ากัน จับเวลาเปรียบเทียบดู
แล้วอย่าลืม จำความเหนื่อยที่จบเส้นทางด้วยนะคะ ว่าแตกต่างกันอย่างไร...

ท่านใดลองแล้ว..ได้ผลอย่างไรนำมาเล่าสู่กันฟังบ้างนะคะ..มาร่วมใจ..ใช้จักรยานกันเถอะ..ลดมลพิษ ลดค่าใช้จ่าย ประหยัดพลังงาน เสริมสร้างสุขภาพ...
จารุกัญญา

โพสต์: 845
ลงทะเบียนเมื่อ: ศ. พ.ค. 23, 2008 8:31 pm
ข้อความส่วนตัว ข้างบน
--------------------------------------------------------------------------------

Re: ปั่นตั้งนานพุงไม่ยุบซะที มีวิธีมาบอกค่ะ.เอาแบบหนูอั้มชิดซ้าย
โดย จารุกัญญา เมื่อ ส. เม.ย. 04, 2009 11:51 pm

การปั่น..
มีผู้รู้แนะนำมา..นำมาเล่าสู่กันฟังค่ะ..

บ่อยครั้งที่ได้รับคำบ่นเล็กๆ จากเพื่อนนักปั่น..ว่า..
"เจอเพื่อนร่วมปั่น ใช้เกียร์หนัก จานใหญ่ กำลังไม่พอ ก็ยังอัดอีก ..ตะโกนบอกให้ลดเกียร์ลง ใช้จานเล็กลง ก็ไม่เชื่อ... แล้วผลก็ปั่นตามเขาไม่ทัน ..."

อันนี้คงต้องนำมาฝากสำหรับมือใหม่บางท่านที่ชอบใช้เกียร์หนัก จานใหญ่..แล้วก็ค่อยๆ ไป...ค่อยๆ..ไป..พร้อมกับแรงที่ค่อยๆ..หมด...หมดลง..ตามเพื่อนไม่ทันซะที..

เขาแนะนำว่า...

1.ใช้จานหน้า 2 ปรับเกียร์หลังให้เท่ากับกำลังของตนเอง..
2.งอข้อศอกเล็กน้อย ถอยหลังไปนิด ไม่นั่งแช่เต็มเบาะ เกร็งหน้าท้องไว้
3.ปั่นด้วยรอบที่เร็วขึ้น ดึงเข่า ยกเข่าให้สูงๆ...สูงๆ...กดน้ำหนักที่เท้าไว้...

และแล้วรถก็จะวิ่งฉิ่ว....ที่นี้ก็ค่อยๆ เล่นเกียร์หลัง ให้เท่ากับกำลังของตนเอง..
เมื่อได้รอบที่เร็ว และคงที่ จำทำให้ปั่นตามเพื่อน ได้ทัน ไม่เหนื่อยเกินไป...

ลองดูนะคะ..
หรืออาจจับเวลาเล่นๆ ดูก็ได้ จะได้ทราบถึงความเปลี่ยนแปลง..
ปั่นในสวนลุม หรือเส้นทางซ้อม ระยะทางที่จัดได้
ลองจับเวลาดู
เบื้องต้น ปั่นแบบที่ตนเองปั่นประจำ จับเวลาดูว่าใช้ไปกี่นาที...
แล้วต่อมา..ลองปั่นแบบที่เขาแนะนำ ระยะทางเท่ากัน จับเวลาเปรียบเทียบดู
แล้วอย่าลืม จำความเหนื่อยที่จบเส้นทางด้วยนะคะ ว่าแตกต่างกันอย่างไร...

ท่านใดลองแล้ว..ได้ผลอย่างไรนำมาเล่าสู่กันฟังบ้างนะคะ..มาร่วมใจ..ใช้จักรยานกันเถอะ..ลดมลพิษ ลดค่าใช้จ่าย ประหยัดพลังงาน เสริมสร้างสุขภาพ...
จารุกัญญา

โพสต์: 845
ลงทะเบียนเมื่อ: ศ. พ.ค. 23, 2008 8:31 pm
ข้อความส่วนตัว ข้างบน
--------------------------------------------------------------------------------

[เสือเทพ]

ไปถึงแหล่งแล้วมันต้อง..ให้ถึงกับนอนกินเลยละครับเสือวัดโพธิ์..สงสัยงานนี้..งดเบียร์
เพราะมันไม่เข้ากันเลย... .....อ่านบทความที่พี่เสือเกียลงไว้ ได้รู้อะไรอีกเยอะเลย...
ขอบคุณครับ

[อ.ตั้ม]

แจ้งสมาชิกชุมเสือบ้านคลอง ขออนุญาติลบกระทู้บางกระทู้นะครับ เนื่องจากมันเยอะมาก รบกวนขอให้เข้ามาคุยในกระดานข่าวนะครับ

[เสือแสนย์]

แล้วสตอร์เบอร์รี่ละครับมีพลังงานเท่าไร..พี่เสือเกีย..พี่เสือเทพ

[chakop]

ตอนนี้ดีขึ้นแล้วครับ

[เสือผมยาว]

หลังจากวันที่ 23-24 นี้ก็ว่างยาวแล้วครับ แต่จะไม่ว่างก็วันที่13-14 โน้นแหละ เสือผมยาว ได้ทั้ง 2 แบบเลย มาทำงานที่ครหวัน เสือพิดโลกซ้อมหนักทุกวันเลย แต่เสือผมยาวมิได้เอาเสือมา เลยต่อให้ก่อน ยังไง เสาร์ที่ 23-24 จะแอบกลับไปซ้อมที่ลาดพัดนะครับ

[เสือเทพ]

สตอร์เบอร์รี่ของจริงมีประโยชน์มากครับ แต่ไอ้ที่เอาสตอร์เบอร์รี่ไปปิดไว้นะของปลอม
ทำซะใหญ่เกินไป...ดูออกเลย แต่ก็ดีมีประโยชน์มาก..มาย..มะ..หา..ฉาน!!เลยครับ

เฮ่อ!!..อยากมีแม่..ครัว..อย่างเสือchakob จัง!..คงจะ อา..หร่อย น่าดูเชียว ..ไม่เชื่อว่า
จริงไม่จริง ถามเสือผมยาวดูก็ได้ครับ.. ...ว่างหลังวันที่ 23-24 งั้นก็คงพอดีทริปต่อไปเป็น
วันสิ้นเดือนนี้พอดี คืออาทิตย์ที่ 31...ดีไหมครับ.....หรือวันที่ 32 ดีไหมเนี่ย!!..ดูๆแล้วคงจะเป็น
แบบไปแล้วกลับในวันเดียวเลยนะครับพี่เสือบ้านคลอง เพราะมีสมาชิกที่เกรงใจเสือที่บ้านเยอะจัง
เลยยยย..ผะ..ผะ..ผมด้วยละครับ ...ไปค้างแรมสงสัยคงต้องจัดเป็นทริปแบบเอาใจเสือที่
บ้านมั่งก็ดีนะครับ....

[เสือแสนย์]

ขออย่าให้วันนั้นเจอฝนเลย..สาธุ พี่เสือเทพจะต้องบนด้วยอะไรดีละเนี่ย... แล้วพี่ขุนไกรจะเอากระติกไปด้วยไหมเนี่ย..อิอิ

[ชาญยุทธ]

ดีเลยครับพี่เทพ มีเวลาซ้อมอีกอาทิตย์กว่า เดียวก่อนไปต้องเอารถพี่เสือเชษฐไปเชคศูนย์ถ่วงล้อก่อนตอนกลับจะได้ไม่ลําบาก เสือแสนย์ละต้องถ่วงล้อหรือเปล่าเนี่ย(ส่วนเสือโต้งล้อโบกนิดๆ เสือบอมอย่าหักโหมนะเดียวไม่มีแรงเดียวพี่ขาดคู่ขา(ลาก))

[เสือเทพ]

ถ้ากลัวว่ารถใครจะมีปัญหากลับบ้านไม่ถูกก็เอาไปติดGPSไว้ก่อนเลยนะครับเสือโต้ง..
เช่นรถเสือเชษฐ์รีเจนซี่..รถเสือแสนย์จอมดื่ม..รถเสือบอมครับและเสือโต้งคู่จอมหมกด้วยและ
ที่สุดเลยก็ของเสือขุนไกรจอมกวีเอก..ส่วนของผมเตรียมไว้แล้วครับ

[เสือแสนย์]

ขอบคุนอับพี่เทพที่เป็นห่วงยังไงขากลับก็ต้องหันหน้าชนกันอยู่ดี(ประกันไม่รับเครม)..อยู่ในก๊วนชน---้วซะอย่าง..อิอิ