****** Power Watt meter สาระ น่ารู้ ******

[lucifer]

สุดท้าย ก็มาจบกับ WKO+ ทั้งบันทึก วิเคราะห์ แปลผล จบในที่เดียว ไม่ต้องดูจากจอแคบๆ

[StoneRoses]

สุดท้าย ก็มาจบกับ WKO+ ทั้งบันทึก วิเคราะห์ แปลผล จบในที่เดียว ไม่ต้องดูจากจอแคบๆ

บางคนกลัวคอมพ์ครับ Joule ตอบโจทย์คนประเภทที่ว่าได้

ที่ผมเจอมา ขนาดใช้ garmin ยังไม่เคยเอาข้อมูลลงเว็บ หรือบางคนไม่กล้าซื้อเพราะกลัวใช้ไม่เป็น

[gregwatana]

www.goldencheetah.org
โปรแกรมวิเคราะห์ที่ผมใช้อยู่ครับ ที่สำคัญฟรี

[lucifer]

สุดท้าย ก็มาจบกับ WKO+ ทั้งบันทึก วิเคราะห์ แปลผล จบในที่เดียว ไม่ต้องดูจากจอแคบๆ

บางคนกลัวคอมพ์ครับ Joule ตอบโจทย์คนประเภทที่ว่าได้

ที่ผมเจอมา ขนาดใช้ garmin ยังไม่เคยเอาข้อมูลลงเว็บ หรือบางคนไม่กล้าซื้อเพราะกลัวใช้ไม่เป็น

ใช่ครับ ผมลืมไปนะ มีคนกลุ่มนี้มากพอสมควรด้วย

[Frogman_twin]

[aunn]

คราวนี้ผมจะกล่าวถึงวิธีการทดสอบหาค่า FTP ครับ

ก่อนอื่นต้องขอบอกก่อนนะครับว่าวิธีการหาค่ามีหลากหลายวิธี ผมจะเล่าวิธีที่ผมเคยทดสอบมาก่อนให้ฟังเพลินๆก่อนแล้วนะครับ
ผมเคยทดสอบกับคุณ Herbert เค้าเรียกการทดสอบนี้ว่า Step test โดยการปั่นบนเทรนเนอร์ เริ่มจากวอร์มร่างกาย แล้วเริ่มขี่ ที่ 90 watt เป็นเวลา 3 นาที จากนั้นเพื่มเป็น 120 watt เป็นเวลา 3 นาที แล้วเพิ่มทีละ 30 wattไปเลื่อยๆจนขี่ไม่ไหว แล้วทำการเจาะเลือดทุกๆการเพื่ม 30 watt ไปด้วยเพื่อหาเจ้ากรดแลคติคโดยใช้เครื่องมือที่ชื่อ Lactate Analyzers เพื่อหาค่าว่ากรดแลคติกเราออกเมื่อเราขี่ได้กี่วัตต์ เพราะเจ้ากรดเนี้ยมันมากับเลือดครับโดยการใช้เข็มเจาะที่ปลายนิ้วแล้วเอาไปหยดในกระดาษทดสอบแล้วนำกระดาษทดสอบไปเข้าเจ้าเครื่อง Lactate Analyzers มันก็จะอ่านค่าออกมาใส่ในตาราง จากนั้นเราก็จะได้เจ้าค่า FTP ออกมา ผมไม่ขออธิบายละเอียดนะครับเพราะจะไม่แนะนำให้เพื่อนๆนำไปใช้ ถึงแม้ผมจะคิดว่าวิธีนี้เป็นวิธีที่แน่นอนที่สุดเพราะเราสามารถรู้ค่า FTP จากเลือดของเราโดยตรง ไม่ใช่เพียงแค่ปั่นแล้วนำค่าเฉลี่ยมาใช้ ที่ไม่แนะนำให้ใช้เพราะวิธีนี้ต้องทดสอบบนเทรนเนอร์ครับ เนื่องจากเวลาเราขี่จริงเราแข่งขันกันบนถนนครับ เราจึงควรที่จะทดสอบกันบนถนนจริงเพื่อเอาค่าไปใช้ เพื่อแบ่งและออกแบบการฝึกซ้อมครับ(เวลาฝึกซ้อมเราก็ซ้อมบนถนนครับ) แต่ถ้าหากต้องการเพียงเพื่อเปรียบเทียบค่า FTP ของเราเองเพียงอย่างเดียวก็ใช้วิธีนี้น่าจะให้ค่าที่แม่นยำที่สุดครับ

ผมขออธิบายเรื่องการเลือกวิธีการทดแบบนี้ครับ การเลือกวิธีการทดสอบเห็นที่เพื่อนๆกล่าวกันว่าต้องขี่ 20 นาที
บางท่านบอกต้องตามหนังสือเล่มนั้นๆ บางท่านบอกต้อง 30 นาที บางท่านบอก 1 ชั่วโมงไปเลย สำหรับผมอยากแนะนำว่า การเลือกที่เราจะใช้การทดสอบแบบไหนนั้นไม่สำคัญครับคือท่านเลือกทดสอบแบบไหนก็ได้ แต่มันสำคัญตรงที่ทุกครั้งที่เราทำการทดสอบต้องใช้การทดสอบที่เหมือนกันเพื่อเปรียบเทียบครับ เช่นหากท่านจะเลือกใช้การทดสอบแบบ 1ชั่วโมง ครั้งต่อไปก็ควรจะทดสอบที่เหมือนกันคือ 1ชั่วโมงครับ

ถ้าจะเปรียบเทียบให้เข้าใจง่ายมันก็เหมือนกับเราเลือกเครื่องชั่งน้ำหนัก หากเราชั่งน้ำหนักเครื่องไหนเราก็ควรชั่งด้วยเครื่องนั้นเสมอ เราถึงจะทราบผลต่างที่แน่นอน เพราะท่านลองชั่งด้วยเครื่องชั่งที่บ้านจากนั้นลองไปชั่งหยอดเหรียญหน้าเซเว่น รับรองได้ว่าไม่เท่ากันแน่นอนครับ ดังนั้นเพื่อนๆเลือกเอาได้เลยครับว่าจะใช้การทดสอบแบบไหนตามหนังสือที่ท่านอ่านและเชื่อถือได้เลยครับแต่ทุกครั้งที่ทดสอบต้องทดสอบแบบเดิมเสมอครับ

ทีนี้จากที่ผมก็ได้ทดลองทดสอบหาค่าเจ้าFTPมาเนี่ย อยากแนะนำให้เพื่อนๆใช้วิธีง่ายๆที่ส่วนใหญ่เค้าทำกันดังนี้ครับ
ผมคัดลอกมาจากหนังสือ power meter 2nd edition ผู้แต่ง Hunter Allen and Andrew Coggan,PhD
ให้ทดสอบบนถนนทางเรียบนะครับ ทำตามขั้นตอนดังนี้ทำแบบต่อเนื่องนะครับ


1. เริ่มจากวอร์มอัพโดยขี่สบายๆ 20 นาที
2. 3x1นาที (1นาทีพัก1นาที ทำ3ครั้ง) ด้วยรอบขา 100รอบต่อนาที ใช้เกียร์เบาๆก็ได้ครับ
3. ขี่สบายๆ 5 นาที
4.ขี่แบบออกแรงเต็มที่ให้ได้ 5 นาที(ท่านต้องคอยสังเกตค่า watt ที่ท่านขี่ด้วยนะครับ เราจะได้ประมาณเอาไปใช้ในข้อ 6)
5.ขี่สบายๆอีก 10 นาที
6. พอมาถึงขั้นตอนนี้เตรียมตัวให้ดีครับอันนี้ของจริงแล้วเป็นช่วงที่เราจะหาค่า FTP กันแล้วครับอันนี้แหละครับยากหน่อยท่านต้องใช้ความพยายามออกแรงให้มากที่สุด(ขี่แบบทามไทล์)ให้ครบ20นาทีครับแนะนำว่าตอนเริ่มอย่าออกแรงมากเกินไปครับเดี๋ยวขี่ไม่จบ20นาที
7.ขี่สบายๆจนหายเหนื่อยซัก10-20นาที

จากนั้นนำค่าเฉลี่ย Watt ที่ได้จากข้อ 6 มาคูณด้วย 0.95 ก็จะได้ค่า FTP มาใช้ประโยชน์ต่างๆตามที่ผมเคยบอกไปตอนต้นได้เลยครับ

เช่นสมมติหากท่านทดสอบตามข้อ6มาแล้วได้ค่าเฉลี่ย= 250 watt

250x0.95= 237.5 watt

ดังนั้นค่าFTPของท่านคือ 237.5 watt ครับ

จากตัวอย่างข้างบน หากท่านสงสัยว่าทำไมเราไม่เอาค่า 250 wattมาใช้เลย ทำไมต้องเอามาคูณ 0.95 ก็เพราะจริงๆแล้วเค้าจะทดสอบกันที่ 1 ชั่วโมง(เวลาแข่งขันก็ใช้เวลานานเป็นชั่วโมง) ครับแต่เนื่องจากหากท่านๆทดสอบกันที่1ชั่วโมงหากท่านประมาณการออกแรงไม่ดีท่านอาจจะขี่ไม่ครบ1ชั่วโมง เค้าก็เลยใช้การขี่ทดสอบที่สั้นลงแค่20นาทีแล้วนำมาลดค่าเพื่อให้ได้ค่าเฉลี่ยเท่ากันเหมือนเราขี่เต็ม1ชั่วโมง เพื่อให้เราสามารถประมาณแรงของเราได้ง่ายขึ้นทดสอบง่ายขึ้น(ถ้าหากท่านทดสอบแบบ 1 ชั่งโมงไม่ต้องคูณ 0.95 ครับเอาไปใช้ได้เลย)

หากท่านอยากทดสอบหาค่า FTP แล้วยังไม่มี Power Meter หรือมีแล้วแต่ไม่รู้จะทดสอบยังไง หรือท่านเคยทดสอบไปแล้ว อยากทดสอบอีกครั้งเพื่อรู้ค่า FTP ของตัวท่านเอง ติดต่อผมหลังไมล์ได้เลยครับ ตามเบอร์โทรที่โปรไฟล์ผมครับ หรือpmมาก็ได้ครับ ไม่มีค่าใช้จ่ายครับ ผมมีอุปกรณ์ Power Meter ให้ยืมเพื่อการทดสอบ แต่ท่านต้องนำจักรยานของท่านมาเองนะครับ ส่วนท่านที่มี Power Meter อยู่แล้วก็นำของท่านมาได้เลยเดี๋ยวกำหนดการจะแจ้งให้ทราบอีกครั้งครับ ผมจะทำการทดสอบและหาค่าให้ครับ ส่วนเรื่องสถานที่อาจจะเป็นที่เวโลโดมหัวหมากครับ เห็นเพื่อนๆอยากทราบว่าจะใช้จออันไหนดีเดี๋ยวในวันนั้นผมจะเตรียมจอไปหลายๆยี่ห้อ ไปติดให้ท่านได้ทดลองดูว่าชอบอันไหน แล้วโหลดข้อมูลลงคอมพิวเตอร์ยังไง ไม่ยากครับใครมีข้อสงสัยตามไปถามกันได้ครับผมจะพาผู้รู้เรื่องนี้ไปด้วยครับ แต่ขอดูจำนวนผู้เข้าร่วมก่อนนะครับ รับรองท่านจะเข้าใจจากการใช้งานจริงมากขึ้นครับ


เมื่อเราได้ค่ามาแล้วทีนี้ทำไงต่อเดี๋ยวคราวหน้าจะกล่าวต่อไปครับ

[Bike station]

เรื่องการเเสดงผลข้อมูลผมก็ใช้ garmin ครับ ย้ายคันสะดวก แต่มันมีแค่เบสิก เหมือนพี่ StoneRosesว่า ที่ใช้เพราะ ไม่ต้องติดเซ็นเซอร์วัดความเร็วเพิ่ม มีGPS ที่สำคัญใช้เล่น strava
PC7 กับ joules ขายไปหมดแล้ว

กลัวรถหนักใช่มั๊ย?

[Bike station]

เรื่องการเเสดงผลข้อมูลผมก็ใช้ garmin ครับ ย้ายคันสะดวก แต่มันมีแค่เบสิก เหมือนพี่ StoneRosesว่า ที่ใช้เพราะ ไม่ต้องติดเซ็นเซอร์วัดความเร็วเพิ่ม มีGPS ที่สำคัญใช้เล่น strava
PC7 กับ joules ขายไปหมดแล้ว

กลัวรถหนักใช่มั๊ย?

นัท อย่าลืมให้พี่เบียร์มาลงกราฟให้ดูๆหลายๆเสตจนะ ขี่บ้าเลือดยิ่งกว่าวันแรกอีก

[GDB]

ด่วนเลยครับพี่เบียร์ อยากดูแร้ววว

[aunn]

อันนี้ก็เป็นวิธีการทดสอบอีกแบบของการทดสอบการหาค่า FTP
ที่ผมได้เคยทดสอบไว้ที่มอร์เตอร์เวย์เมื่อปี 2005 ได้ทดสอบหาค่า FTP โดยทำ 20 นาทีเป็นเวลา 2 ครั้ง โดยพัก 10 นาทีครับ แล้วจึงนำค่าเฉลี่ยทั้งสองบวกกันแล้วหาร2 จึงจะได้ค่า FTP มาครับ

ดูจากกราฟแรก 20 นาทีแรกผมขี่ได้ 292 Watt แล้วพัก 10 นาที จากนั้นทดสอบอีก 20 นาที ได้ 273 Watt

=(292+273)/2=283 watt

ดังนั้นค่า FTP ตอนนั้นของผมคือ 283 Watt


จากภาพด้านล่าง เพื่อนๆลองดูค่าตัวเลขทางด้านขวามือเลยครับว่าผมเอาค่าจากตรงไหนมาคำนวนครับ ภาพแรกเป็นการทดสอบ 20 นาทีแรก ส่วนภาพที่ 2 เป็นการทดสอบ 20 นาทีหลัง

ทีนี้หากเพื่อนๆใช้วิธีการทดสอบแบบที่ผมแนะนำคือ ทดสอบเพียง 20 นาที ครั้งเดียวแล้วนำมาคูณ0.95 ถ้าดูจากกราฟ 20 นาทีแรก

292x0.95= 277.4 watt

ดังนั้นค่า FTP = 277.4 watt
เพื่อนๆจะสังเกตว่าหากทดสอบคนละวิธีการค่าที่ได้จะออกมาไม่เหมือนกันครับ ดังนั้นหากท่านเลือกใช้การทดสอบแบบไหนครั้งต่อไปที่ทดสอบหรือทุกครั้งที่ทดสอบก็ควรใช้การทดสอบที่เหมือนเดิมครับเราถึงจะได้ค่าที่จะสามารถเปรียบเทียบได้ เหมือนกับการเลือกที่ชั่งน้ำหนักเลยครับ

[Steve]

อยากรู้ความหมายของ Pw:HR กับ Pa:HR ครับว่าสำคัญแค่ไหน

[ohdive]

ไม่ทราบ powertap มีจำหน่ายที่ใหนครับราคาเท่าไรครับ

[Bike station]

ไม่ทราบ powertap มีจำหน่ายที่ใหนครับราคาเท่าไรครับ

ที่ โปรไบค์มีครับ

[aunn]

อยากรู้ความหมายของ Pw:HR กับ Pa:HR ครับว่าสำคัญแค่ไหน

ขออนุญาติตอบแทนท่านอื่นนะครับ

Pw:HR คือ Power:Heart rate ครับ มันเอาไว้ตรวจสอบว่าร่างกายเรามีความจุในช่วง Aerobic เพียงพอรึป่าวครับ เค้าว่าถ้าไม่เกิน 5% แสดงว่าเรามี Aerobic เพียงพอแล้ว แต่หากมากกว่า เราต้องกลับไปฝึกซ้อมในช่วง Aerobic เพิ่มขึ้นครับ จริงๆแล้วถ้าจะอธิบายแบบลึกๆคือ เค้าจะแบ่งกราฟเป็น2ช่วง แล้วนำค่า Power กับ Heart Rate ของทั้งสองช่วงคือ ช่วงแรกกับช่วงหลัง มาเปรียบเทียบกัน ก็จะได้ความแตกต่างออกมาเป็น % ที่เราเห็นในโปรแกรม

ผมจะอธิบายแบบนี้ครับ หากเพื่อนๆสังเกตเวลาที่เราเริ่มขี่ใหม่ใหม่ร่างกายเรายังสดชื่นอยู่เราก็ออกแรงได้อย่างสบายๆ หัวใจก็เต้นปกติไปตามอัตตราการออกแรง แต่เมื่อใช้เวลานานๆ เราจะเริ่มออกแรงได้น้อยลงในขณะที่หัวใจเต้นสูงขึ้น (มันเป็นปกติอยู่แล้วครับ)

ทีนี้เค้าก็เลยบอกว่าถ้าหากเรามีการฝึกซ้อมในช่วง Aerobic มาเพียงพอแล้วเมื่อเราขี่เป็นเวลานานๆเนี่ย Power : Heart Rate ช่วงเริ่มปั่นกับช่วงหลังเนี่ย มันควรมีค่าต่างกันไม่เกิน 5% ครับ

ตรงเนี้ยแหละครับมันเป็นตัวบอกว่าเราซ้อม ในช่วง Aerobic เพียงพอมั้ย ถ้าหากซ้อมเพียงพอเราก็จะขี่ได้นานขี่ได้ทนโดยที่ยังสามารถออกแรงได้สม่ำเสอยังไงล่ะครับ(ไม่หมดแรงหรือที่เพื่อนๆเรียกขี่ได้อึดขึ้น) คือถ้าหากเจ้าค่าเนี้ยมันมากกว่า 5% เมื่อไหร่ เช่น 10% เราควรจะกลับไปฝึกซ้อมในช่วง Aerobic ให้มากขึ้นครับ เพื่อให้เราขี่ได้นานขึ้นโดย Heart ก็ไม่ได้สูงเพิ่มขึ้นมาก แถมยังมีแรงกดขาได้เหมือนตอนออกตัวใหม่ๆด้วยนะครับ แต่ความเห็นส่วนตัวผมว่า 5% น้อยไปหน่อยครับเนื่องจากบ้านเราอากาศมันร้อนครับถ้าหากเพื่อนๆออกซ้อมตอนเช้าถึงตอนเที่ยงต่อให้ซ้อมAerobic มาดี หากแบ่งการเปรียบเทียบออกเป็น2ช่วง คือช่วงเช้าหัวใจจะต่ำมากเพราะอากาศมันเย็น แต่ช่วงหลังอากาศจะร้อนมาก ค่าที่ได้ก็จะสูงครับ หากถามเรื่องความสำคัญก็ถือว่าค่านี้เอาไปดูเพื่อการปรับปรุงแผนการฝึกซ้อมของเราได้ครับ แต่ไม่ถึงกับต้องไปเคร่งครัดอะไรกับมันมากครับ (แต่พวกนักไตรกีฬาจะให้ความสำคัญกับค่านี้มากครับ)เพราะมันมีตัวแปรอื่นๆเข้ามาเกี่ยวข้องครับเช่นที่ผมบอกไปคือ ความร้อนบ้านเราไม่เหมือนเมืองนอกครับ สภาพเส้นทางหากเราเจอทางลงเนินยาว หากเราปั่นลงแบบเร็วๆหรือปั่นตามลมแบบเร่งความเร็ว มันจะทำให้ Powerมันต่ำลงแต่ Heart Rate สูงขึ้น มันก็จะทำให้ % ต่างกันมากขึ้นครับ ผมจึงเข้าใจว่าที่ชาวยุโรปเค้าขี่กันไม่หมดแรงก็เพราะเค้าซ้อมในช่วง Aerobic กันได้มากกว่าเพราะสภาพอากาศมันเย็นกว่าขี่ฝึกซ้อมได้นาน หัวใจก็เต้นไม่สูงร่างกายก็ฟื้นตัวได้เร็วกว่า ต่างจากบ้านเรา แบบว่าเจอความร้อนยังไม่ทันออกปั่นก็เหงื่อออกแล้ว55

ส่วน Pa:Hr คือ Pace:Heart rate ครับ จริงๆแล้วเค้าเอาไว้ใช้กับนักวิ่งครับ มันคือจำนวนการก้าวเท้าต่อการเต้นของหัวใจเราครับ ก็เหมือนกันครับตอนแรกที่เราเริ่มวิ่งการก้าวเท้าช่วงแรกก้าวง่ายสบายหัวใจก็เต้นปกติแต่พอเราวิ่งไปนานๆ ก็เริ่มก้าวขาไม่ออกแถมหัวใจยังเต้นสูงอีก เค้าก็แบ่งครึ่งแรกกับครึ่งหลังเหมือนกันครับ แต่ไม่ได้นำมาใช้กับจักรยานครับ

สรุปว่าหากเพื่่อนๆอยากแข่งจักรยานประเภทถนน เป็นการแข่งขันที่ใช้ระยะเวลานาน ดังนั้นการฝึกซ้อมในช่วง Aerobic
ถือเป็นหัวใจสำคัญเป็นพื้นฐานที่สำคัญมากครับ มันเป็นการฝึกให้ร่างกายรู้จักการสะสมพลังงานและปล่อยพลังงานอย่างเหมาะสม กับการปั่นออกแรงเป็นเวลานาน
ยังไงเพื่อนๆลองเอาข้อมูลโหลดลงคอมพิวเตอร์ แล้วลองสังเกตเจ้าค่า Pw:Hr ถ้าเกิน 5% ก็ปรับแผนการฝึกซ้อมแบบในช่วง Aerobic ให้มากขึ้นได้เลยครับ
หากท่านฝืนท่านก็จะพบประสบการณ์ แบบว่าอาจจะขี่ได้เร็วแต่ขี่ได้ไม่นานเมื่อเจอทางไกลหรือทางโหดครับแบบว่าแรงต้นแต่หมดปลายครับ

[StoneRoses]

จะมีเวลาอ่านไหมเนี๊ยะ