พื้นฐานของโภชนาการอาหารสำหรับนักกีฬา (Sports Nutrition Fundamental)

[พีระพล เฟื่องฟู]

สวัสดีครับ
ผมอายุ 52 ปี หนัก 70-71 กก.สูง 176 ครับ
ปัญหาเวลาปั่นแบเร่งสปีดให้ได้ความเร็วเฉลี่ยมากๆผ่านไปประมาณ 50-60 กม.จะรู้สึกปวดบริเวณใต้ข้อพับเข่าจังหวะถีบเหยียดปวดครับเป็นทั้ง 2 ข้างแต่บางครั้งก็ข้างใดข้างหนึ่ง...ปั่นขึ้นเขาเกิน 4-5 ชั่วโมงก็เป็นครับจะแก้ไขอย่างไรดีครับ พอกินยาพวกคลายกล้ามเนื้อหรือแก้ปวดก็ดีขึ้น(ไม่อยากกินยาครับ) แต่หลังพักสัก 1 คืนก็กลับเป็นปกตินะครับ

ขอแสดงความนับถือ
พีระพล เฟื่องฟู

[openroad]

สวัสดีครับ
ผมอายุ 52 ปี หนัก 70-71 กก.สูง 176 ครับ
ปัญหาเวลาปั่นแบเร่งสปีดให้ได้ความเร็วเฉลี่ยมากๆผ่านไปประมาณ 50-60 กม.จะรู้สึกปวดบริเวณใต้ข้อพับเข่าจังหวะถีบเหยียดปวดครับเป็นทั้ง 2 ข้างแต่บางครั้งก็ข้างใดข้างหนึ่ง...ปั่นขึ้นเขาเกิน 4-5 ชั่วโมงก็เป็นครับจะแก้ไขอย่างไรดีครับ พอกินยาพวกคลายกล้ามเนื้อหรือแก้ปวดก็ดีขึ้น(ไม่อยากกินยาครับ) แต่หลังพักสัก 1 คืนก็กลับเป็นปกตินะครับ

ขอแสดงความนับถือ
พีระพล เฟื่องฟู

จากข้อมูลที่ได้รับ คิดว่าน่าจะเป็นเพราะเกิดกรดแลกติกสะสมที่กล้ามเนื้อหลังหัวเข่า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ครับ วึ่งเป็นส่วนที่ใช้มากจริงๆสำหรับนักวิ่งระยะไกลและนักปั่นจักรยานอย่างเราๆ ทางแก้คือต้องหาเวลามาฝึกบริหารกล้ามเนื้อในส่วนดังกล่าวครับ จากนั้นให้สลับกับการฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวด้วยครับ การทานยาเป็นทางแก้ที่ปลายเหตุครับ กล้ามเนื้อบวกกับความยืดหยุ่นเป็นทางแก้ที่ถูกต้องครับ เอาใจช่วยนะครับ การนอนพักประมาณ 1 คืนหรือ 2 คืนแล้วหายเป็นเพราะร่างกายได้ขจัดกรดแลกติกที่สะสมออกไปพร้อมกับซ่อมแซมส่วนที่ฉีกขาดของกล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวเรียบร้อยแล้วครับ อาการปวดดังกล่าวจึงหายไปครับ

[openroad]

กำลังติดต่อขอเช่าพื้นที่แถว อาร์ซีเอ พระรามเก้าเพื่อเปิดสตูดิโอ ออกกำลังกาย ฟื้นฟู และรักษา สำหรับนักกีฬานะครับ เลยไม่ค่อยได้เข้ามาตอบกระทู้เลย ต้องขอโทษด้วยครับ

[T39]

กระทู้นี้สุดยอดครับ มีประโยชน์มากทีเดียว
วิทยาศาสตร์การกีฬา เคยอบรมนานแล้วสมัยวิ่งมินิมาราธอน...แต่ลืมหมดแล้ว เพราะไม่ได้ปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง อีกอย่างไม่ได้มุ่งเน้นด้านอาหารที่ละเอียดแบบนี้
ตอนหลังเรียนสาธารณสุขศาสตร์ มีวิชาวิทยาศาสตร์ชีวภาพ ((ยากพอดู)...ตอนเรียนเข้าใจหรอกครับ แต่ไม่ได้นำมาประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวัน...ตอนนี้คืนให้อาจารย์หมดแล้ว มาอ่านบทความของ อ.ไก่ เข้าใจง่ายครับที่จะนำมาปรับใช้ในชีวิตประจำวัน
ยังไงก็ขอปักหมุดรอติดตาม และเป็นกำลังใจให้ อ.ไก่ ถ่ายทอดสิ่งดีๆให้กับสังคมต่อนะครับ

[Chompoo]

ขอบคุณ คุณไก่ สำหรับข้อความดี ๆ ครับ

[tanastar]

ขอบคุณมากๆครับ สำหรับข้อมูลดีๆ วันข้างหน้าจะถามบ้างนะครับ

[เสือรถพ่วง]

ถ้าเปิดร้านเมื่อไหร่ อย่าลืมบอกกันบ้างนะครับ หมอไก่ เผื่อผ่านไปแถวร้านจะได้แวะไปเยี่ยมครับ

[Domi]

ปักหน่อยข้อมูลดีๆครับ

[aloz]

ขออนุญาติสอบถามครับว่า การออกกำลังกายช่วงค่ำหรือช่วงอื่นๆ มีผลต่อร่างกายหรือเปล่าครับ เพราะเหมือนเคยอ่านนาฬิกาชีวิต

ซึ่งการออกกำลังกายในช่วงเช้าตรู่จะเป็นผลดีต่อร่างกายมากที่สุด ช่วงค่ำจะแย่สุด ช่วงเวลามันมีผลมั้ยครับ

แล้วผมเป็นคนได้ออกกำลังกายช่วงค่ำ แต่ผลข้างเคียงเหมือนกับว่าทำให้ร่างกายalert พอถึงเวลานอนตอนกลางคืนจะนอนไม่ค่อยหลับหลังจากออกกำลังกายครับ

ไม่รู้ว่าเป็นเพราะการออกกำลังกายหรือเปล่า แต่ผมสอบถามเพื่อนมาก็เป็นบ้างเหมือนกันครับ มันเพราะอะไรครับ

ขอบคุณครับ

[openroad]

ขออนุญาติสอบถามครับว่า การออกกำลังกายช่วงค่ำหรือช่วงอื่นๆ มีผลต่อร่างกายหรือเปล่าครับ เพราะเหมือนเคยอ่านนาฬิกาชีวิต

ซึ่งการออกกำลังกายในช่วงเช้าตรู่จะเป็นผลดีต่อร่างกายมากที่สุด ช่วงค่ำจะแย่สุด ช่วงเวลามันมีผลมั้ยครับ

แล้วผมเป็นคนได้ออกกำลังกายช่วงค่ำ แต่ผลข้างเคียงเหมือนกับว่าทำให้ร่างกายalert พอถึงเวลานอนตอนกลางคืนจะนอนไม่ค่อยหลับหลังจากออกกำลังกายครับ

ไม่รู้ว่าเป็นเพราะการออกกำลังกายหรือเปล่า แต่ผมสอบถามเพื่อนมาก็เป็นบ้างเหมือนกันครับ มันเพราะอะไรครับ

ขอบคุณครับ

การออกกำลังกายในช่วงเวลาที่ดีที่สุด คือ การออกกำลังกายในเวลาซ้ำๆกันครับ ทำจนเป็นกิจวัตรประจำในเวลาเดิมๆจนร่างกายสามารถจดจำและสั่งให้ร่างกายเตรียมพร้อมกับการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการหลั่งฮอร์โมนเพศ การกระตุ้นทางจิตใจ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่บางคนอาจเกิดอาการเกร็งก็ได้ครับ เช่น การออกปั่นจักรยานในเวลาซ้ำๆกันแล้วการปั่นสนุกมากในทุกครั้งที่ออกปั่น ก่อนถึงเวลาปั่นใจจะเต้น อยากจะไปจับแฮนด์จักรยานเร็วๆ ถ้างานไม่เสร็จรถติดก็จะหงุดหงิด คล้ายการเสพติด เนื่องจากร่างกายหลั่งฮอร์โมนออกมารอเรียบร้อยแล้ว และจิตใจก็จดจำความสุขได้ครับ ส่วนการออกกำลังกายที่ดีและก่อให้เกิดความสนุก ความสุข และความเหนื่อยที่เกิดจากความสุขนั้น จะทำให้ร่างกายหลั่งสารที่เรียกว่า เอนโดรฟินออกมา สารเอนโดรฟินจะกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว มีความสุข เอนโดรฟินเป็นสารที่คล้ายกับยาเสพติด ดังนั้นใครที่ออกกำลังกายในช่วงหัวค่ำหรือช่วงกลางคืนอาจมีผลข้างเคียงให้นอนไม่หลับ เพราะร่างกายได้รับการกระตุ้นให้ตื่นตัวเรียบร้อยแล้ว เช่น คนที่ปั่นจักรยานตอนเช้า หรือไปวิ่งที่สวนสาธารณะในช่วงเช้า ภายหลังจากการวิ่งจะรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่ามีพลังไปทำงานได้อย่างไม่น่าเชื่อ นี่ก็เพราะเจ้าตัวเอนโดรฟินครับ ผมออกกำลังกายตอนช่วงหัวค่ำก็เป็น นอนไม่หลับคึกตลอด ผมเลยแก้ปัญหาด้วยการเปลี่ยนเวลาออกกำลังไปออกช่วงเช้าแทนครับ

[openroad]

ตอนนี้ผมยุ่งมากๆกับการเตรียมการเปิดสตูดิโอออกกำลังกายและ Sport massage ขึ้นในกรุงเทพ ในอาร์ซีเอ พระรามเก้าครับ และจะมีโครงการเปิด workshop ในวันอาทิตย์ เดือนละ 2 ครั้ง เพื่อสอนเกี่ยวกับการ ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย(stretching&Flexibility) ร่วมกับให้ความรู้ด้านโภชนาการอาหาร โดยจะเปิด workshop ฟรีให้กับนักกีฬาหรือผู้ที่สนใจทางด้านกีฬาครับ ส่วนรายละเอียดจะมาแจ้งเพิ่มเติมอีกครั้งนะครับ ตอนนี้กำลังดูเกี่ยวกับสัญญาเช่ากับเจ้าของตึก การตกแต่งภายใน และการจัดเตรียมอุปกรณ์ภายในสตูดิโอครับ อาจจะหายตัวไปบ้างแต่ไม่ได้หายไปไหนนะครับ ถ้างานซาแล้วจะกลับมาลงบทความให้อ่านกันต่อครับ ทำคนเดียวไม่มีลูกจ้างเลยต้องเหมาเองทุกอย่างนะครับ

[aloz]

ขออนุญาติสอบถามครับว่า การออกกำลังกายช่วงค่ำหรือช่วงอื่นๆ มีผลต่อร่างกายหรือเปล่าครับ เพราะเหมือนเคยอ่านนาฬิกาชีวิต

ซึ่งการออกกำลังกายในช่วงเช้าตรู่จะเป็นผลดีต่อร่างกายมากที่สุด ช่วงค่ำจะแย่สุด ช่วงเวลามันมีผลมั้ยครับ

แล้วผมเป็นคนได้ออกกำลังกายช่วงค่ำ แต่ผลข้างเคียงเหมือนกับว่าทำให้ร่างกายalert พอถึงเวลานอนตอนกลางคืนจะนอนไม่ค่อยหลับหลังจากออกกำลังกายครับ

ไม่รู้ว่าเป็นเพราะการออกกำลังกายหรือเปล่า แต่ผมสอบถามเพื่อนมาก็เป็นบ้างเหมือนกันครับ มันเพราะอะไรครับ

ขอบคุณครับ

การออกกำลังกายในช่วงเวลาที่ดีที่สุด คือ การออกกำลังกายในเวลาซ้ำๆกันครับ ทำจนเป็นกิจวัตรประจำในเวลาเดิมๆจนร่างกายสามารถจดจำและสั่งให้ร่างกายเตรียมพร้อมกับการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการหลั่งฮอร์โมนเพศ การกระตุ้นทางจิตใจ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่บางคนอาจเกิดอาการเกร็งก็ได้ครับ เช่น การออกปั่นจักรยานในเวลาซ้ำๆกันแล้วการปั่นสนุกมากในทุกครั้งที่ออกปั่น ก่อนถึงเวลาปั่นใจจะเต้น อยากจะไปจับแฮนด์จักรยานเร็วๆ ถ้างานไม่เสร็จรถติดก็จะหงุดหงิด คล้ายการเสพติด เนื่องจากร่างกายหลั่งฮอร์โมนออกมารอเรียบร้อยแล้ว และจิตใจก็จดจำความสุขได้ครับ ส่วนการออกกำลังกายที่ดีและก่อให้เกิดความสนุก ความสุข และความเหนื่อยที่เกิดจากความสุขนั้น จะทำให้ร่างกายหลั่งสารที่เรียกว่า เอนโดรฟินออกมา สารเอนโดรฟินจะกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว มีความสุข เอนโดรฟินเป็นสารที่คล้ายกับยาเสพติด ดังนั้นใครที่ออกกำลังกายในช่วงหัวค่ำหรือช่วงกลางคืนอาจมีผลข้างเคียงให้นอนไม่หลับ เพราะร่างกายได้รับการกระตุ้นให้ตื่นตัวเรียบร้อยแล้ว เช่น คนที่ปั่นจักรยานตอนเช้า หรือไปวิ่งที่สวนสาธารณะในช่วงเช้า ภายหลังจากการวิ่งจะรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่ามีพลังไปทำงานได้อย่างไม่น่าเชื่อ นี่ก็เพราะเจ้าตัวเอนโดรฟินครับ ผมออกกำลังกายตอนช่วงหัวค่ำก็เป็น นอนไม่หลับคึกตลอด ผมเลยแก้ปัญหาด้วยการเปลี่ยนเวลาออกกำลังไปออกช่วงเช้าแทนครับ

กระจ่างเลยครับ ผมนึกไม่ถึงเรื่องเอนโดรฟินเลยครับ โดนจังๆ

ขอบคุณมากๆเลยครับ

[Son of Liberty]

ขออนุญาติสอบถามครับว่า การออกกำลังกายช่วงค่ำหรือช่วงอื่นๆ มีผลต่อร่างกายหรือเปล่าครับ เพราะเหมือนเคยอ่านนาฬิกาชีวิต

ซึ่งการออกกำลังกายในช่วงเช้าตรู่จะเป็นผลดีต่อร่างกายมากที่สุด ช่วงค่ำจะแย่สุด ช่วงเวลามันมีผลมั้ยครับ

แล้วผมเป็นคนได้ออกกำลังกายช่วงค่ำ แต่ผลข้างเคียงเหมือนกับว่าทำให้ร่างกายalert พอถึงเวลานอนตอนกลางคืนจะนอนไม่ค่อยหลับหลังจากออกกำลังกายครับ

ไม่รู้ว่าเป็นเพราะการออกกำลังกายหรือเปล่า แต่ผมสอบถามเพื่อนมาก็เป็นบ้างเหมือนกันครับ มันเพราะอะไรครับ

ขอบคุณครับ

การออกกำลังกายในช่วงเวลาที่ดีที่สุด คือ การออกกำลังกายในเวลาซ้ำๆกันครับ ทำจนเป็นกิจวัตรประจำในเวลาเดิมๆจนร่างกายสามารถจดจำและสั่งให้ร่างกายเตรียมพร้อมกับการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการหลั่งฮอร์โมนเพศ การกระตุ้นทางจิตใจ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่บางคนอาจเกิดอาการเกร็งก็ได้ครับ เช่น การออกปั่นจักรยานในเวลาซ้ำๆกันแล้วการปั่นสนุกมากในทุกครั้งที่ออกปั่น ก่อนถึงเวลาปั่นใจจะเต้น อยากจะไปจับแฮนด์จักรยานเร็วๆ ถ้างานไม่เสร็จรถติดก็จะหงุดหงิด คล้ายการเสพติด เนื่องจากร่างกายหลั่งฮอร์โมนออกมารอเรียบร้อยแล้ว และจิตใจก็จดจำความสุขได้ครับ ส่วนการออกกำลังกายที่ดีและก่อให้เกิดความสนุก ความสุข และความเหนื่อยที่เกิดจากความสุขนั้น จะทำให้ร่างกายหลั่งสารที่เรียกว่า เอนโดรฟินออกมา สารเอนโดรฟินจะกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว มีความสุข เอนโดรฟินเป็นสารที่คล้ายกับยาเสพติด ดังนั้นใครที่ออกกำลังกายในช่วงหัวค่ำหรือช่วงกลางคืนอาจมีผลข้างเคียงให้นอนไม่หลับ เพราะร่างกายได้รับการกระตุ้นให้ตื่นตัวเรียบร้อยแล้ว เช่น คนที่ปั่นจักรยานตอนเช้า หรือไปวิ่งที่สวนสาธารณะในช่วงเช้า ภายหลังจากการวิ่งจะรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่ามีพลังไปทำงานได้อย่างไม่น่าเชื่อ นี่ก็เพราะเจ้าตัวเอนโดรฟินครับ ผมออกกำลังกายตอนช่วงหัวค่ำก็เป็น นอนไม่หลับคึกตลอด ผมเลยแก้ปัญหาด้วยการเปลี่ยนเวลาออกกำลังไปออกช่วงเช้าแทนครับ

กระจ่างเลยครับ ผมนึกไม่ถึงเรื่องเอนโดรฟินเลยครับ โดนจังๆ

ขอบคุณมากๆเลยครับ

ไม่รู้ว่าใช่กรณีเดียวกันรึเปล่า เกือบทุกเช้าประมาณตี5ครึ่งผมจะสะดุ้งตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกว่าอยากออกไปปั่นจักรยาน(ผมจะปั่นเช้าเวลานี้เป็นประจำ) ทั้งๆที่บางครั้งตั้งใจไว้ว่าจะไม่ออกไปเพราะอยากพักบ้าง หรือพอวันไหนไม่ออกไปแล้วมันรู้สึกหงุดหงิด เคยออกทุกเช้าทั้งอาทิตย์เหมือนกันแต่ซ้อมเบาๆมากกว่าหนัก ปรากฏว่าร่างกายล้าและปวดเมื่อยมากกว่าเดิม(ผมอายุ30 สูง178หนัก69) เลยคิดว่าต้องยับยั้งชั่งใจหยุดพักบ้างดีกว่า

[openroad]

เป็นฤทธิ์ของฮอร์โมนเอนโดรฟินครับ และร่างกายกับจิตใจของเราเสพติดมันแล้ว

[dinsodum]

ขออนุญาต ถามครับกำลังจะปั้นลูกชาย
ตอนนี้อายุ 7 ขวบ 10 เดือน สูง 122.5 ซม. น้ำหนัก 22 กก.
ทุกวันนี้พอปั่นเสร็จตอนเย็น ก็กินข้าวปกติ แล้วให้กินนมโครสหวาน 0.5 - 1 ลิตร ก่อนนอนครับ
อยากทราบว่าต้องจัดอาหาร ยังไงที่จะสร้างกล้ามเนื้อ ขึ้นมาได้ครับ เผื่ออนาคต

ขอบคุณครับ