คุณจิมมี่ครับGymie เขียน:คุ้มหรือไม่คุ้ม มันอยู่แต่ละคนจริงๆครับ
1. บางคนมองว่าน่าจะเป็นสิ่งสำคัญที่สุดของชิ้นส่วนจักรยานที่มี
2. บางคนเป็นเพียงแค่วัตถุแสดงถึงความโก้หรู ดูโปร หรือเอาไว้แค่คุยว่า"ติดวัตต์"
3. บางคนไว้เป็นเครืองมือบอก ลิมิต ของตัวเอง
4. บางคนใช้ซ้อมเพื่อการพัฒนา
5. บางคนเอาไว้ทดสอบอุปกรณ์ บอกว่าคันโน้นดีกว่าคันนี้ เซพแรงได้กี่วัตต์ (?)
มุมมองของผม อุปกรณ์มันเป็นแค่การเริ่มต้น การไขว่คว้าหาSoftware หรือ พวกโปรแกรมซ้อม หากเป็นสิ่งสำคัญ หลายๆคนยังไม่รู้เลยว่าการขี่ ด้วยpowermeter นั้นต้องหาค่าอะไรบ้าง มันมีกี่โซน ไม่สนใจที่จะหาโปรแกรมซ้อม หรือแม้กระทั้งเอาข้อมูลการขี่ของตัวเองมา Analysis ถ้าอย่างงั้น ถ้าไม่มีเงินเหลือจริงๆ ก็อย่าไปซื้อมันเลยครับ หนักเปล่าๆ ส่วนตัวผมเองตอนนี้ก็ไม่ค่อยจะมีความจำเป็นต้องใช่เลย ที่มีก็แต่เอาไว้ขี่ตามเพื่อนๆทันบ้าง ไปออกทริปได้จบ จะได้ไม่บ้าบิ่นเกินไปนัก
ช่วงวันหยุดยาวที่ผ่านมาผมได้ออกไปขี่ซ้อมมากกว่าปกติ และพยายามที่จะเพิ่ม Aerobic capacity ให้กับตัวเอง หลังจากไหหัก และขี่หยุดๆ ไม่ได้ซ้อมต่อเนื่องเป็นเวลานาน
ผมขอแนะนำ tip เล็กๆน้อย ของการซ้อม endurance ซึ่งเป็นการเริ่มต้น basic เลย
หลังจากที่เรารู้ค่า FTP ให้เราคุมการขี่ใน Zone 2 แบบ Flat (พยายามหาค่า "สวีตสปอต" ของZone2อีกทีที่จะทำให้เราขี่ได้นานๆๆๆ) ควรขี่ต่อเนื่องคนเดียวให้ได้ 2-5 ชม.
ดังนั้นถ้าขี่ 2ชม. ก็ค่าAv.หนึ่ง ขี่4ชมก็ค่าAv.หนึ่ง แล้วนำHR.การขี่ครึ่งแรก กับ ครึ่งหลังมาเปรียบเทียบกัน เพื่อที่จะดูความฟิด และความพร้อมของการขี่ Aerobic Endurance ก่อนที่จะก้าวข้ามไปฝึกซ้อม ในขั้นต่อๆไป
ถ้า ผลต่างของ หัวใจ น้อยกว่า 5% ก็ขึ้นไปซ้อม พวก Build ได้เลย ถ้ายังไม่ถึงก็แล้วแต่ละครับกลัวไม่ทันเพื่อนๆก็คงต้องทำใจเหนื่อยหน่อย
ส่วนผู้ที่ใช้ Training peaks Wko+ ก็ลากใน Graph ดูใน Pw:Hr เป็น % ได้เลยครับ
อันนี้คัดลอกของ Joe Friel มาให้อ่านกัน
Aerobic Endurance and Decoupling, by Joe Friel
By Joe Friel ©Joe Friel 2007
An important lesson every competitive endurance athlete eventually learns is that the general preparation ("base") period of the season is the most important time of the year. It's then that the fundamental abilities of aerobic endurance, force and speed skill are developed. If these abilities are fully formed then the more advanced, race-specific abilities of muscular endurance, anaerobic endurance and power may be built on this solid foundation in the specific-preparation ("build") period. Excellent general fitness created in the base period is necessary to produce high levels of sport-specific fitness for later in the season. Summer races are won with winter training.
Of the basic abilities, the most critical for endurance athletes is aerobic endurance. Sports such as triathlon, road cycling, mountain biking and distance running are first and foremost dependent on the aerobic system-composed primarily of the heart, lungs, blood and the muscles' aerobic enzymes.
The way to cause any physiological system to become more fit is to stress it regularly with an appropriate level of intensity for an appropriate duration until it has reached an optimal level of adaptation. Once this is accomplished the system's new level of function may be maintained for several weeks with stress at the same level of intensity and for a similar duration but with far less frequent training stress. Coaches and athletes once believed that long, slow distance (LSD) was the key to developing the aerobic system. But now the trend is toward employing a moderate intensity at or slightly above one's aerobic threshold coupled with an appropriate workout duration to produce optimal aerobic endurance. The trick is getting the intensity and the duration of such workouts right.
So how do you find the level of intensity that targets the aerobic threshold (AeT)? This is dependent on your sport. For cycling the AeT is generally to be found in the range of 55% to 75% of Functional Threshold Power (cFTP). Experienced, serious riders typically reap a greater reward by working in the upper half of this power zone when doing AeT training with a power meter. Runner will use pace or speed to do AeT workouts at 75% to 85% of Functional Threshold Pace (rFTP). And just as with cycling, the serious and experienced runner with do AeT workouts in the upper half of this zone-80% to 85% of rFTP.
But how do you know if your aerobic endurance is progressing? And how do you know when you've done enough such training to reach an optimal AeT fitness level? The answer to both of these questions may be found by comparing power or speed with heart rate. When training at the AeT intensities described above you may expect to see heart rates approximately in zone 2 according to the heart rate zones as described in my Training Bible books.
While there is little on this in the scientific literature, the limited research available appears to indicate that when aerobic endurance improves there is reduced heart rate drift relative to constant outputs (power and speed). And, of course, the reverse of this is that when heart rate is held steady during extensive endurance training, output may be expected to drift downward. This parallel relationship between input (heart rate) and output (power or speed) is referred to as "coupling." When they are no longer parallel in a workout as one variable remains steady while the other drifts the relationship is said to have "decoupled." Excessive decoupling would indicate a lack of aerobic endurance fitness.
WKO+ software can help you to determine your degree of aerobic endurance conditioning by displaying and measuring your level of decoupling. Once you achieve an excellent level of aerobic fitness the heart rate and power or speed graphs on WKO+ will be parallel or nearly so. Here is how decoupling is determined using WKO+ software.
The AeT portion of the workout is split into halves. For each half the normalized power (cycling) or speed (running) is divided by the average heart rate to establish two ratios. The ratios are then compared by subtracting the first half ratio from the second half ratio and dividing the remainder by the first half ratio. This produces a power-to-heart rate-ratio percentage of change from the first half to the second half of the aerobic threshold ride. That percentage of change is your rate of decoupling. The following is an example of how power-to-heart rate ratio percentage of change is calculated. The same method is used for running by substituting speed for power.
Determine power-heart rate ratio for first half of ride: Power average = 180 watts, Heart rate average = 135 bpm. First half power-heart rate ratio = 1.33 (180 / 135)
Determine power-heart rate ratio for second half of ride: Power average = 178 watts, Heart rate average = 139 bpm. Second half power-heart rate ratio = 1.28 (178 / 139)
First half ratio minus second half ratio = 0.05 (1.33 - 1.28)
Remainder divided by the first half ratio = 0.038 (0.05 / 1.33)
Decoupling rate is 3.8%
I have found that aerobically fit endurance athletes experience a decoupling rate of less than 5%. The accompanying figures illustrate different rates of decoupling from less than 2% to more than 11%. As decoupling increases it becomes obvious simply by observing the separation in the charts without even knowing the calculations.
แบบนี้หมายความว่า ค่า Pw:HR ก็คือ ค่า Decoupling rate ใช่หรือเปล่าครับ เพราะลองคำนวณโดยใช้ วิธีของ
กับ การดูจาก Pw:HR ได้ 0.15%Determine power-heart rate ratio for first half of ride: Power average = 180 watts, Heart rate average = 135 bpm. First half power-heart rate ratio = 1.33 (180 / 135)
Determine power-heart rate ratio for second half of ride: Power average = 178 watts, Heart rate average = 139 bpm. Second half power-heart rate ratio = 1.28 (178 / 139)
First half ratio minus second half ratio = 0.05 (1.33 - 1.28)
Remainder divided by the first half ratio = 0.038 (0.05 / 1.33)
Decoupling rate is 3.8%
กับ ลากในกราฟ ตั้งแต่เริ่มจากจุดที่จับเวลา ถึงตรงกลาง แล้วลากจากตรงกลางจนถึงจุดเริ่มต้น แล้วเอาเข้าสูตรแบบข้างบน ( Watt average ครึ่งแรก ครึี่งหลัง ใกล้เคียงกันมาก อยู่ราว 65%FTP คือยังเป็นzone 2 ครับ ) คำนวณหลายรอบ กลัวผิด ได้เท่ากับ 0.17% ซึ่งก็ไม่ค่อยห่างกันนัก
แบบนี้พอจะไปไหวมั๊ยครับ คนแก่นี่ลำบากจัง จะฝึกอะไรนี่มันช้ากว่าคนหนุ่มๆเยอะ 5555
