นครนายกคุยกันประจำเดือนมีนาคม 2555 ...สวัสดีหน้าร้อน...

[ครูชิต]

จัดงานกันได้ดีมากครับ ขอชื่นชม ไม่มีข้อติเลย มีติเทวดาอย่างเดียวครับ ร้อนชิอ๋าย

[rimclong]

พี่ๆครับ ตามกระทู้สรุปผลการแข่งขันของเราหน่อยครับ โพสล่าสุดๆ

[เสือแฮนด์]

งานนี้จัดได้ดีมากๆ ถ้วยรางวัลก็สวย ดีใจที่ได้ไปร่วมแข่งด้วย ขอบคุณครับ

[funyang51]

เชิญชมภาพงาน-จ้าวมะยงชิต-นครนายก

http://www.weekendhobby.com/mtb/web/Que ... sp?ID=2386

[THE LECK]

เอ๊ะนี่ใช่เสืออิฐเหรอ ไว้หนวดดูเข้มขึ้น แต่ยังหล่อเหมือนเดิมครับ

[Anakee99]

เอ๊ะนี่ใช่เสืออิฐเหรอ ไว้หนวดดูเข้มขึ้น แต่ยังหล่อเหมือนเดิมครับ

พี่อิฐเค้าคือ Fabian Cancellara ครับบ

[boyae]

[pormoss]

วันนี้ตอนเย็นประธานป็อกชวนคุยเรื่องจักรยานอีกแหละ สงสัย มีหนุกอีกแล้ว

[saowalak mungmart]

ขอคะแนนเสียง สนับสนุน หน่อยนะคะ http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 8&t=416008

[mr.v]

[firstkung00]

ท่าด่านพาเพลิน :::

[firstkung00]

Step ท่าด่าน : พี่วี 4 นาที
[youtube]vtOurYISeyc&feature=youtu.be[/youtube]

[เสือดอนโพธิ์]

Step ท่าด่าน : พี่วี 4 นาที
[youtube]vtOurYISeyc&feature=youtu.be[/youtube]

ระวังหัวหน้าหัวใจวาย..คาอาน..นะ บิ๊วแบบเต็มๆ

[kanawanoat]

เชี้ยเฟิทเชียร์อย่างเดียวไม่เห็นปั่นเลย555

[เสือดอนโพธิ์]

เอาบทความที่คุณจิโร่โพสในกระทู้ฝึกซ้อมมาให้อ่าน..สำหรับจ้าวขุนด่านเอ้ย...จ้าวภูเขา

บทความแปลจากหนังสือ Bicycling ฉบับประจำเดือนมีนาคม ปี ค.ศ.1994

"สู่จุดสุดยอด"
โดย บิล สตริคแลนด์

เรื่องราวมันเริ่มมาจากวันหนึ่งบนหนึ่่งในเนินเขาที่เป็นหนึ่งในขุมนรกแห่งเวอร์จิเนียท่ามกลางบรรยากาศแสนสวยงามชองเชอนันดอห์วัลเลย์ ในขณะที่ผมกำลังติดสอยห้องตามมากับสหายนักปั่นอีก 7 ชีวิต กลุ่มเราเคลื่อนที่ไปด้วยความเร็วที่พอๆกับระยะทาง ไมล์แรกก็ไปอย่างเอื่อยเชื่องช้าและค่อยๆเร็วขึ้นเรื่อยๆ ขณะนี้เป็น 14 ไมล์(ประมาณ 22.4 กม.) เราก็ไปกันด้วยความเร็วเพียง 14 ไมล์ จากนั้นไม่นานพวกเราเริ่มเข้าสู่เนินเขายาวชัน ระยะทางเพิ่มขึ้นเรื่อยๆจาก 15 เป็น 16 ความเร็วก็ตามไปด้วยจนกระทั่ง 17 และในที่สุด ที่ 18 ไมล์ก็มีผู้เปิดเกมส์บนเขาด้วยความเร็ว 18 ไมล์ต่อชั่วโมง(28.8 กม./ชม.) และที่ระยะ 23 ไมล์เราเข้าสู่ระดับความชันที่เหนือจะบรรยาย ดูเหมือนว่าที่เส้นทางนี้มันไม่ได้เหมาะเสียแล้วสำหรับบันไดปั่น แต่มันเหมาะกับการเคลื่อนที่ไปด้วยพื้นรองเท้าสับผัสพื้นมากกว่า.... และแล้วผมก็บอกลากลุ่มทิ้งห่างออกมาด้านหลังเรื่อยๆ มองดูพวกเค้าโบยบินขึ้นเขาไปพร้อมกับเสียงเพลงสวดใว้อาลัยอย่างเศร้าสร้อยแกมเหน็บแนมที่ดังมาจากเสียงโซ่และเฟืองของรถจักรยานที่อยู่ระหว่างขาทั้งสองข้างของผมนั่นเอง

ผมมองดูกลุ่มนักปั่นเคลื่อนที่ด้วยจังหวะจะโคนที่สวยงามไปสู่ยอดเขาอย่างมีชีวิตชีวา บางคนในกลุ่มนั้นนั่งปั่นตัวตรงสบายๆ ดูผ่อนคลายมองดูผู้อื่นโค้งตัวค้อมหลังก้มหน้าก้มตาปั่นราวกับผู้เป็นนายแห่งขุนเขามองดูเหล่าผู้รับใช้ที่ซื่อสัตย์ เพียงไม่กี่อึดใจก่อนที่แผ่นหลังของพวกเค้าทั้งหมดจะลับสายตาหายไปหลังยอดเขาสูงสุด "ไมค์ ซอง" หนึ่งในนักแข่งระดับแนวหน้าจากชิคาโกก็หันมามองผม ปราศจากแววตาและสีหน้าที่ไม่สามารถเห็นผ่านทะลุแว่นกันแดดไปได้ แต่ด้วยท่านั่งปั่นสบาย ปล่อยมือสองข้างตัวตรง ราวกับว่าเค้ากำลังเล่นเมาท์ออร์แกนส่งเพลงบอกลาผมก่อนจะฝังผมด้วยดินก้อนสุดท้าย

นี่คือการต้อนรับสู่การเข้าแคมป์เก็บตัว"ไต่อย่างฉลาด" แคมป์ฝึกการปั่นขึ้นเขาที่เข้มข้นที่สุดจัดโดย เบ็ทซี่ คิง และ แอนนา ชวาร์ท 7 วันแห่งความร้อนแรง

เบ็ทซี่ คิง, เธอคือสุดยอดนักปั่นหญิงที่มีชื่อเสียงที่สุดแห่งสหรัฐฯยาวนานมากว่าทศวรรษด้วยชัยชนะที่นับไม่ถ้วน ผลงานกัปตันทีมชาติสหรัฐฯ ชนะ 2 เสตจในตูร์ เดอ ฟรองซ์ผู้หญิงจากการแข่ง 5 ครั้งรวมถึงครองเสื้อจ้าวภูเขายาวนานติดกันหลายช่วง สำหรับ แอนนา ชวาร์ท นั้น เธอคือนักกายภาพการกีฬาที่สร้างสถิติสำหรับการแข่งปั่น 24 ชั่วโมงของผู้หญิงถึงสองครั้ง(ปี 1992 และ 1993 ด้วยสถิติ 436.3 ไมล์) และเมื่อสองสาวนี้มาผนึกกำลังในประเภทปั่น 24 ชั่วโมงแทนดัม(รถปั่นสองคน) ก็ชนะและสร้างสถิติใว้ที่ 435 ไมล์

นี่คือหนึ่งในจำนวน 12 แคมป์ฝึกตัวพิเศษที่สองสาวนี้จัดอย่างสม่ำเสมอทุกๆปีที่มุ่งเน้นไปที่การไต่เขาอยางมีประสิทธิภาพ "การไต่เขาให้ดีขึ้นนั้นอาจเป็นทักษะที่นักปั่นทุกคนต้องการและยากเหลือเกินที่จะค้นหา แต่เราทั้งสองเชื่อว่าเราสามารถสอนให้ทุกคนไต่เขาได้ดีขึ้นด้วยการใข้พลังงานเท่าเดิม" คิง กล่าวใว้เมื่อตอนเปิดค่อยเก็บตัว

แน่นอนว่าหนทางที่ตรงที่สุดที่จะไต่เขาให้ดีที่สุดก็คือต้องแข็งแรงที่สุดแต่ทว่าการไต่เขาอย่างชาญแลาดนั้นก็สำคัญพอๆกับที่เราต้องไต่เขาเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง นักปั่นที่รู้วิธีปั่นอย่างแลาดจะไม่เสียพลังงานไปอย่างเปล่าประโยชน์ทั้งยังสามารถส่สงพลังไปทั่วถึงทุกอณูของจักรยาน ยังไม่รวมถึงเกมส์จิตวิทยาบนเขาสำหรับกำจัดคู่ต่อสู้รายอื่นที่มักจะได้ผลเสมอสำหรับพวกจิตอ่อน

คิงกล่าวอีกว่า "มันยากที่จะสร้างความแข็งแกร่งให้เราไต่เขาได้เก่งขึ่้นในเวลาเพียง 7 วัน แต่ในสัปดาห์นี้เราทุกคนจะไต่เขาได้ดีขึ้นด้วยการไต่เขาอย่างมีเทคนิค"

นักปั่นทุกระดับก็สามารถใช้ระบบนี้เพื่อพัฒนาตัวเองได้ทั้งนั้นตั้งแต่ ชวาร์ท ผู้ซึ่งแข็งแรงมากๆอยู่แล้วแต่เธอต้องการไปให้ถึงขีดสุดจำกัดของร่างกายเธอ และ เทอรี่ วิทเทนเบิร์ก หนุ่มจอมอึดจากเท็กซัสผู้ซึ่งซ้อมอย่างทรหดทุกวันและสามวันในหนึ่งสัปดาห์จะซ้อมยาวนานกว่าร้อยไมล์(160 กิโลเมตร) รวมไปถึงหนุ่มน้อยวัย 15 ที่อยู่ในกลุ่มของเราอย่าง ร็อบ เซอร์ ซึ่งในอนาคตวันหนึ่งเค้าต้องเป็นทีมของนิตยสารเราหรือได้ขึ้นปกเข้าซักวัน(สิบกว่าปีผ่านไปสิบกว่าปีค้นหาชื่อเจ้านี่ไม่พบแล้วครับ ป่านนี้อายุ 30 แล้วไม่รู้หายไปใหน : ผู้แปล) และ นักไตรกีฬาที่ได้ชื่อว่าสุดยอดฟิตอย่าง ลอร่า ฟิแนน ลูกศิษย์ของคิงและชวาร์ทตลอดเวลา 4 ปีที่เธอสร้างค่ายเก็บตัวเหล่านี้(ปีละ 12 ค่าย) ได้ชนะกว่า 60 สนามชิงแชมป์สหรัฐฯรวมทั้งเหรียญอีกนับไม่ถ้วน

ในแคมป์นี้ยังมีนักปั่นประเภทเดียวกับผมผู้ซึ่งยังมีที่ว่างในถึงแห่งความแข็งแกร่งเหลืออีกมากมายอย่างนักแข่งหน้าใหม่คนหนึ่ง, นักปั่นเพื่อสุขภาพคนหนึ่ง และ นักแข่งสมัครเล่นที่เพิ่งผ่านมาเพียง 2 ทัวร์ ซึ่งพวกเราคงเป็นพวกแรกๆที่ได้ขึ้นรถจิบน้ำเย็นและอาบน้ำอุ่นก่อนเพื่อนทุกช่วงชองวันแน่นอน

เรามาเรื่องเข้าห้องเรียนกัน....

แคมป์เริ่มต้นในคืนวันอาทิตย์ ณ. รีสอร์ทแสนสบายห้องพักอบอุ่นในเวอร์จิเนียซึ่งปกติแล้วตั้งแต่หน้าร้อนจถึงฤดูใบไม้ร่วงละแวกนี้ทั้งหมดจะถูกจองเต็มล่วงหน้านานแสนนาน เป็นโชคดีของเราที่นี่เป็นช่วงที่เงียบสงบ ปราศจากสเยงเด็กแหกปาก เหล่าวัยรุ่นโวยวาย คิง และ ชวาร์ท แนะนำตัวเธอทั้งสองและผู้ช่วยโค้ชอีกสองคน(แฟรงค์ เลค, นักปั่นจักรยานยานเสือภูเขาชั้นนำ และ บ็อบบี โบเวน, โปรเสือหมอบชั้นนำของละแวกนั้น) ก่อนที่จะสนทนากับพวกเราทุกคนถึงเป้าหมายของแต่ละคน

ทุกเช้า เราจะเริ่มต้นด้วยการสนทนาเสมอ เราพูดคุยกันถึงเป้าหมายและจุดที่เราจะมุ่งเน้นในแต่ละวันที่เราปั่น กระทั่งเก้าโมงเช้า กลุ่มเริ่มปั่นสองแถวสบายๆโรลลิ่งกันไปกระทั่งสิบไมล์(16 กม.) กลุ่มจะแยกเป็นสองกลุ่มตามระดับความสามารถของนักปั่นไปเรื่อยๆตลอดทางจนกระทั่งบายสองโมง (5 ชั่วโมง) ก็จะได้เวลาอาหารเที่ยง (ค่าสมัครแคมป์นี้ 495$ (หมื่นสองสมัยนั้นหรือหมื่นหกพันบาททุกวันนี้) รวมที่พัก การบรรยาย รถเซอร์วิสอะไหล่พร้อมช่างประจำทีม รวมไปถึงอาหารเสริมพลังงานขณะปั่นตลอด 7 วันของแคมป์แต่ไม่รวมอาหาร)

พวกบ้าพลังบางพวกจะแถมต่ออีกนิดหน่อยก่อนหาอาหารเที่ยงลงท้อง แต่เราโดยส่วนมากจะนั่งๆนอนๆพักผ่อนพูดคุยสนทนาแบ่งปันเรื่องราวกันจนถึง 4 โมงเย็น คิงและทีมงานจะมาแบ่งกลุ่มบรรยายคอมเมนท์การปั่นเมื่อเช้านี้พร้อมทั้งสอนวิธีแก้ไข่ให้พวกเรา จากนั้นคิงจะบรรยายถึงเป้าหมายของวันรุ่งขึ้นพร้อมทั้งข้อมูลเรื่องอาหารที่เราควร(หา)กินสำหรับเติมเต็มระหว่างค่ายนี้

จากนั้นก่อนถึงเวลานอน เรามีเวลาว่างล้างรถ จัดการแข่งเพื่อความสนุกสนานบนเทรนเนอร์ในห้องนั่งเล่น บ้างก็นั่งเล่นไพ่เดิมพันปลายนวมด้วยชิ้นส่วนเล็กๆน้อยๆที่ถอดแลกกันก่อนแยกย้ายกลับบ้าน, ฟังดูเป็นแคมป์ที่ไม่เลวเลยสินะครับ

เส้นทางซ้อมของเราลัดเลาะไปตามเส้นทางเดียวกับโปรระดับประเทศที่แข่งกันในทัวร์ดูปอง ลัดเลาะไปตามอุทยานแห่งชาติจอร์จวอชิงตันไต่เขาสลับขึ้นๆลงตลอด 30-60 ไมล์(48-96 กม.)เหล่าทีมงานโค้ชจะสลับกันปั่นขึ้นๆลงๆไปข้างพวกเราพื่อสอนและผลักดันแรงใจให้พวกเราต่อสู้เนินเขาสูงชันไปข้างหน้าจนจบเส้นทางให้ได้

วันที่หนักที่สุดสำหรับการปั่นคือวันพฤหัสฯ หลังจากสามวันที่ขุนเขาเนินชันสะสมตัวอยู่ในขาของพวกเราอย่างเต็มเปี่ยมแทบปริแตกออกมาจากเส้นใยกล้ามเนื้อทุกอณู การปั่นในวันที่สี่นี้แถมเพิ่มด้วยเขาลูกโตระยะทางกว่า 10 ไมล์(16 กม.) ชันและยาวอย่างไม่น่าเชื่อจากนั้นพักด้วย 5(8 กม.) ไมล์แบบทางราบหลอกตาแบบนี้สองลูก!! แน่นอนว่ามันไม่ใช่คอร์สการปั่นที่หนักที่สุดที่ผมเคยพบเจอมาในชีวิตแต่หลังจาก 60 ไมล์(96 กม.)สู่จุดสุดยอดสุดท้ายของวันที่ยอดเขาที่นักปั่นท้องถิ่นให้นามว่า"ช่องดอกอ้อ"ซึ่งโหดร้ายกว่าลูกอื่นๆในแถบนี้ด้วยลักษณะเส้นทางที่เป็นเนินหลอกตายาวไกลสูดสายตาราวกับว่ามันคือภาพลวงที่ไม่มีวันจบสิ้นหลังจากที่พบว่าแรงเราเริ่มหมดไปจากเส้นทางนั้นก็เข้าสู่ส่วนของเนินชันยาวไกลสุดขอบฟ้า ยิ่งเราเหนื่อยเท่าใหร่ ถนนก็ดูจะตั้งชันมากขึ้นๆ หัวใจเต้นถี่ขึ้นเรื่อยๆ ความชันมากขึ้นเรื่อยๆ ตลอดระยะ 3 ไมล์(4.8 กม.)ของเนินยาวสุดขอบฟ้าเป็นเหมือนประตูส่งไปหา"ช่องดอกอ้อ"ซึ่งก็คือระยะ 100 หลา(หนึ่งสนามฟุตบอล) ที่ชันกว่า 16% (ถ้าจำไม่ผิดมันคือความชันของเนินกำแพงปูนของทางขึ้นเขาใหญ่ฝั่งปากช่องครับ : ผู้แปล) ที่เรียกกันว่า"ช่อง"นั้นไม่ได้มาจากเพราะมันเป็นช่องเขาแต่อย่างไร แต่มันคือที่สำหรับเปิดช่องระหว่างผู้แข็งแรงและผู้แพ้ สำหรับเราทั้งสาม(คนเขียนและเพื่อนนักปั่นอีกสอง)ที่สุดแสนจะอ่อนล้าจากเส้นทางยาวนานก่อนถึงเนินนี้ เราฝ่าฟันจนพิชิตเนินและเส้นทางซ้อมวันนี้จนได้ นี่คือบทสรุปเล็กๆน้อยๆจากสิ่งที่เราได้มา

"การนั่งปั่น"
แนวคิด : รักษาร่างกายท่อนบนให้ผ่อนคลายที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อรักษาพลังงานให้คงอยู่มากที่สุดไม่ให้มันเสียไปอย่างไร้ประโยชน์จากการเกร็ง โยก ส่ายของร่างกายท่อนบนอย่างรุนแรงและตึงเครียด คิงกล่าวใว้ในการบรรยายว่า "การรักษาและลดพลังงานร่างกายท่อนบนลองไปเพียงหนึ่งเปอร์เซ็นต์ สร้างผลดีต่อกล้ามเนื้อขาอย่างยิ่งยวดโดยเฉพาะในวันที่ต้องไต่เขายาวนาน หนักหน่วงหลายๆครั้ง"

กุญแจสำคัญ : จับแฮนด์รถด้วยการกำหลวมๆตลอดเวลา เพียงแตะสัมผัสเบาๆหรือรู้สึกว่ากำลังเคาะแตะแฮนด์อยู่ก็เพียงพอแล้ว ชวาร์ทบรรยายว่า "การกำมือเป็นเหมือนกับตัวชี้วัดการทำงานของกล้ามเนื้อเรา ในการปั่นขึ้นเขา หากมือเรากำหรือบีบแฮนด์แน่นมากๆ นั่นแปลว่าร่างกายท่อนบนของเรากำลังทำงานด้วยความเครียดของกล้ามเนื้อ"

เขย่าแขนเบาๆอย่างนุ่มนวล ส่ายหัวไปมาซ้ายขวามตามจังหวะการปั่น หรือแม้กระทั่งขยับปากพูดคุยกับอะไรซักอย่างเพื่อให้ขากรรไกรผ่อนคลายตลอดการปั่น "เมื่อใหร่ก็ตามที่แม้แต่กล้ามเนื้อชิ้นเล็กเกร็งเครียด นั่นแหละคือสัญญาณว่าอีกไม่นานกล้ามเนื้อขนาดใหญ่จะเกิดอาการล็อคตัวเอง", ชวาร์ทอธิบายต่อ

นักจักรยานโดยมาจะพยายามควบคุมร่างกายท่อนบนให้นิ่งสนิทอยู่กับที่เพื่อลดการเคลื่อนที่ที่สิ้นเปลืองพลังงานแต่ทั้งคิงและชวาร์ทให้ความเห็นตรงกันว่าการขยับย้ายอย่างผ่อนสบายนั้นดีกว่า "ร่างกายที่ไร้การเคลื่อนที่ต้องการกล้ามเนื้อเพื่อยึดมันแน่นเอาใว้" ชวาร์ทอธิบาย "ปล่อยให้ร่างกายขยับไปตามแรงที่เกิดจากท่วงทำนองจังหวะการปั่นลูกบันไดของขาอย่างผ่อนคลายไร้อาการเกร็ง"

แต่เมื่อใหร่ก็ตามที่เริ่มรู้สึกว่าต้องปั่นด้วยท่าทีที่โยกย้ายซ้ายขวาหรือกดกระชั้นบดเบียดขึ้นลงเพื่อให้รถเคลื่อนที่ต่อไปแล้วล่ะก็ นั่นคือสัญญาณว่าเรากำลังเข้าสู่ระดับใกล้วิกฤติของกำลังที่จะต่อสู้กับแรงดึงดูดนี้ต่อไป ลองยืนขึ้นสู้ดีกว่า หมดทางแล้วที่จะนั่งบดต่อไปอย่างสิ้นเปลืองพลังงานอันมีค่า

เคล็ดเด็ด : เลื่อนก้นไปด้านหลังของเบาะเล็กน้อย ที่ตำแหน่งการนั่งนี้เราสามารถใช้กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ๆอย่างต้นขาและสะโพกออกแรงกดบันไดได้มากกว่าเดิม ในขณะเดียวกันที่ตำแหน่งบันไดอยู่ที่ 5 นาฬิกาเราสามารถออกแรงดึงบันไดได้ทันทีโดยที่ไม่ต้องปาดเท้าเหมือนตำแหน่งปกติซึ่งทำได้ยากยิ่งบนเขาสุงชัน เพื่อตรวจสอบว่ากำลังปั่นอยู่ในท่าทางที่ถูกหรือไม่นั้น สังเกตุได้จากส้นเท้าของเราเอง ที่ตำแหน่ง 5 นาฬิกา ส้นเท้าควรอยู่ต่ำกว่าลูกบันไดเพื่อดึงบันไดกลับขึ้นมาใหม่มากกว่าที่จะปาดลูกบันไดถอดหลัง ดังนั้นตลอดสโตรคที่ต้นขาถีบลงไปส้นเท้าจะคล้อยต่ำเสมอต่างกับบนทางราบทั่วไป เมื่อดึงจาก 5 นาฬิกาด้วยส้นเท้าต่ำกว่าปกติ จะทำให้เราผ่านจุดต่ำสุดของวงรอบปั่นไปได้ด้วยกำลังที่ต่อสู้กับแรงดึงดูดลบจุดอ่อนที่ตำแหน่ง 6 นาฬิกาออกไป

"ได้เวลาลุกขึ้นสู้กันแล้ว!!"
แนวคิด : ใช้น้ำหนักร่างกายให้เป็นประโยชน์ ที่ท่านี้เราใช้งานขาและหลังน้อยลง

กุญแจสำคัญ : เปลี่ยนเกียร์หนักขึ้นซักเฟืองหรือสองเฟือง เมื่อลุกออกจากเบาะนิ่งแล้ว ร่างกายควรตั้งตรงมากที่สุดเท่าที่ทำได้ ไหล่อยู่เหนือแนวของแฮนด์จับ หลังช่วงล่างตรงสนิทส่งน้ำหนักและกำลังลงไปที่ขามากที่สุด พยายามอย่าก้มหลังอ่อนน้อมก้มหัวให้กับขุนเขาวางมือใว้บนมือเบรคอย่างสบายๆอย่าบีบแน่น ราวกับกำลังกุมไข่ไก่ซักฟองอยู่

ที่จุดบนสุดของวงรอบการปั่นถ่ายน้ำหนักไปที่ขาทันที ดังนั้นจักรยานจะเกิดการโยก(ไม่ใช่ตัวคนโยก) ไปทางนั้น และที่ตำแหน่งต่ำสุดของวงรอบการปั่น ลองพยายามที่จะตักบันไดช้อนม้วนขึ้นมาทางด้านหลัง(เพื่อความเข้าใจ เมื่อเราช้อนดึงขาซ้ายขึ้นมา จักรยานจึงถูกดึงเอนไปทางด้านซ้ายพร้อมทั้งทิ้งน้ำหนักร่างกายถ่ายเทไปยังขาขวา) ปล่อยให้จักรยานส่ายไปมาอย่างสม่ำเสมอควบคู่ไปกับรอบการปั่นที่คงที่ไปเรื่อยๆมีเส้นผ่านระยะแกว่งประมาณ 1 ฟุต "อย่าแม้แต่จะคิดที่จะใช้มือดึงและดันรถไปซ้ายขวาหรือบนล่างเด็ดขาด เพราะนั่นคือการเปลืองแรงและน้ำหนักร่างกายโดยเปล่าประโยชน์ ปล่อยให้งานทั้งหมดเป็นของราเรา แนวคิดนี้ใช้แฮนด์เพื่อพักร่างกายท่อนบนและประคองรถให้ไปตรงทางเท่านั้น แต่การโยกรถให้ทำโดยการกดทิ้งน้ำหนักผสมกับการคว้านตักขึ้นของขาอีกข้าง" คิงบรรยานเรื่องเทคนิคนี้

เคล็ดเด็ด : ค้นหาจังหวะที่เหมาะสมของการโยกย้ายที่สบายที่สุดไม่เร็วและช้าจนเกินไป นักจักรยานบางคนนิยมแนะนำให้โยกรถด้วยการดึงหรือกดแฮนด์ขึ้นและลง แต่คิงและชวาร์ทเห็นตรงกันว่าการทำเช่นนั้นเป็นการสิ้นเปลืองพลังงานอย่างยิ่งยวด เมื่อใหร่ก็ตามที่เส้นทางที่เราปีนสูงชันจนเราต้องออกแรงกดดึงรถไปมา นั่นแปลว่าเรากำลังฝืนอยู่กับแรงต้านที่มากเกินไปแล้ว กดเฟืองหลังเลื่อนไปเฟืองใหญ่ขึ้นได้แล้ว เพื่อรักษาท่วงท่าจังหวะเดิมให้สบายคงที่ต่อไป

บางครั้งคิงขะเซ็ทรถของเธอสำหรับเสตจการแข่งที่เต็มไปด้วยภูเขาให้เสต็มตั้งสูงกว่าปกติเล็กน้อย ที่ตำแหน่งนี้ร่างกายท่อนบนของเธอจะตั้งตรงกว่า ปล่อยให้หลังท่อนล่างทำงานได้ง่ายกว่าการก้มตัวมากๆ

"จังหวะจะโคน"
แนวคิด : เรียนรู้ที่จะค้นหาจังหวะที่เราสามารถใช้งานได้ทั้งท่านั่งและท่ายืน จังหวะสำหรับการเร่งเร้ากระชั้นกระชากหรือจังหวะสำหรับประคองเอื่อยเรื่อยดูเชิง

กุญแจสำคัญ : "จงระวังเมื่อเราไล่คนอื่นบนภูเขา" คิงกล่าว "มันเป็นเรื่องดีกว่าที่เราจะขี่ไปด้วยระดับที่ตัวเราค้นหาได้ ไปด้วยจังหวะและความหนักที่เหมาะสมที่สุดที่ค้นหามาได้ หากต้องไล่ อย่าไล่จนหลุดพ้นช่วงจังหวะที่เคยพบ หลายครั้งที่ชั้นอยู่กับกลุ่มหน้าที่หนีกลุ่มใหญ่ออกมา มีคนพยายามจะรุกเพื่อแยกกลุ่มออกไปอีก ชั้นตัดสินใจปล่อยพวกเค้าไปเมื่อพบว่าการกระชากนั้นมันเริ่มมากเกินกว่าจังหวะที่ชั้นเคยทำได้และส่งผลร้ายกับการปีนเขายาวนานข้างหน้า รักษาจังหวะของตนเองให้ตรงกับความเร็วของกลุ่มก่อนเกิดการรุกอีกครั้ง จากนั้นไม่นาน ชั้นสามารถตามเก็บแทบทุกคนในกลุ่มที่รุกหนีไปได้อีกครั้งโดยยังเหลือพลังสำหรับรุกไล่คนที่หลุดรอดไปได้"

"สำหรับคนะรรมดาที่ไม่ใช่พวกเหยี่ยวอินทรีหรือเพะภูเขาขนานแท้ มันได้ประโยชน์มากกว่าที่จะถึงยอดเขาช้ากว่าคนแรก 20 วินาทีแล้วมีร่างกายสดชื่นสามารถรุกไล่ในเขาลูกต่อไปหรือเส้นทางที่เหลือได้ แทนที่จะถึงยอดเขานำหน้ากลุ่มเพียง 5 วินาทีแต่อยู่ในสภาพใกล้ขีดแดงใช้พลังงานมหาศาลเกินจังหวะของตนเอง"

เคล็ดเด็ด : ในการปีนสั้นๆ พยายามทุกวิถีทางเพื่อรักษาจังหวะให้คงที่ตลอดทาง โดยไม่มีการเปลี่ยนท่าทางโดยไม่จำเป็น ยืนอยู่ก็ยืนให้ตลอด นั่งอยู่ก็นั่งไปจนจบ แม้ว่าจะต้องใช้พลังงานอย่างมากมายก็ตาม รักษาตำแหน่งให้อยู่กับกลุ่มให้ได้เพราะร่างกายสามารถฟื้นตัวได้เร็วหลังจากการระเบิดพลังสั้นๆแบบนี้"มันง่ายกว่าที่จะฟื้นร่างกายจากความหนักมากแต่สั้นแทนที่จะต้องหนักน้อยกว่าแต่ยาวนาน"ชวาร์ทกล่าว (ผู้แปล : แต่ส่วนมากแล้ว...พอไปถึงยอดเนินก็จะมีคนกระตุกต่อไปอีก ไอ้คนที่ไต่มาแบบหมดถังเจอลูกนี้เข้าไป ร่วงทุกที )

จังหวะนั้นจำเป็นสำหรับทั้งท่านั่งและท่ายืนปั่นคิงและชวาร์ทบรรยายใว้ว่านักจักรยานแทบทุกคนจะมีท่าที่ถนัดกันคนละท่าไม่นั่งก็ยืนปั่น จงใช้ทั้งสองท่าอย่างคุ้มค่าและพึงคิดใว้เสมอเมื่อยู่ในท่าที่ไม่ถนัดว่าอย่าให้มันนานจนเกินไป "ฝึกฝนท่าที่ไม่ถนัด" คิงกล่าว "จากนั้นเติมเต็มรูปแบบการปั่นให้ได้ แอนนา ปกติเธอจะชอบนั่งปั่นและจะยืนปั่นในในเนินที่ยาวนานกว่า แต่สำหรับชั้น ชั้นเป็นพวกป่วนประสาทที่ชอบนั่งปั่นแล้วก็ยืน แล้วก็นั่งแล้วก็ยืน ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ รักษาความเป็นตัวของตัวเองเอาใว้ อย่าเชื่อและทำตามคำแนะนำใดๆที่บอกให้นั่งเท่าใหร่ ยืนเท่าใหร่ เพราะแต่ละคนมีวิถีทางที่ต่างกัน ค้นหาอัตราส่วนและความพอดีของตนเองให้เจอ แต่จงแน่ใจว่าใช้ทั้งสองเทคนิคนี้อย่างมีประสิทธิภาพอย่ายึดและฝึกอยู่แบบเดียว"

การใช้เกียร์ที่ดีคือหัวใจของจังหวะที่ดี คิงและชวาร์ทเธอทั้งสองใข้จานหน้า 39 ฟันร่วมกับเกียร์หลัง 23 ฟัน( จ๊ากกกกกก : ผู้แปล) เธอแนะนำเฟืองหลัง 24,25 หรือ 26 สำหรับคนทั่วไป "เราต้องการน้ำหนักที่เราสามารถควงวงรอบปั่นได้" คิงกล่าว "จงอย่าอายที่จะใช้เฟืองใหญ่ทดน้ำหนักเบาๆ แต่ให้แน่ใจว่าเราจะไม่ใช้เฟืองนั้นเร็วจนเกินไป รักษามันใว้รอเวลาที่เหมาะสม"

"จงสอนตัวเองเสมอ"
แนวคิด : เตือนใจตนเองตลอดระยะเวลาที่ปีเขา สำรวจและพึงคำนึงถึงสิ่งที่ควรและไม่ควรทำอยู่ตลอดเวลา

กุญแจสำคัญ : เฝ้ามองฮาร์ทเรท, กำลังปั่น, รอบขา และร่างกายตลอดอย่างน้อยๆทุกๆ 5 นาที พึงทบทวนสิ่งที่ต้องทำตั้งแต่การรักษาความผ่อนคลาย รักษาจังหวะจะโคนที่เหมาะสม การใช้เกียร์ที่ดี ไปด้วยกำลังที่เหมาะที่ควร และ เปลี่ยนท่วงท่าการปั่นอย่างสมดุลย์และต่อเนื่อง

หรือใช้สิ่งรอบตัวเป็นสื่อการสอนให้มากที่สุด เช่นนับเสาไฟฟ้าวางแผนระยะเวลาการสลับการปั่นให้คงที่ วิเคราะห์เนินเขาแล้วใช้ต้นไม้หรือสิ่งสังเกตุริมทางเพื่อมาร์คตำแหน่งที่ควรเปลี่ยนเกียร์หรือท่าทางการปั่นให้สอดคล้องกับเส้นทาง หากละเลยสิ่งภายนอกเหล่านี้แล้วก้มหน้าก้มตาอยู่กับโซ่และเฟืองอย่างหน้ามืดตามัว สุดท้ายแล้วมักจะจบส้นลงที่การเอาชนะใจตัวเองจนเป็นการทารุณร่างกายสู่จุดวิกฤติเข้าจนได้

เคล็ดเด็ด : มุ่งมั่นเสมอ เงยหน้ามองไปสู่ความสำเร็จอย่างชาญแลาด อย่าก้มหน้าก้มตามองพื้นถนนที่ผ่านไปเบื้องล่างเพราะเราจะไม่มีทางรุ้เลยว่าอีกยาวเท่าใหร่จึงจะถึงที่หมาย ยิ่งทำให้ช่วงเวลานั้นยาวนานราวกับนรกทีเดียว หากกำลังตามหลังนักปั่นอีกคนที่เหมาะสม ก็เพียงยึดความสนใจอยู่กับที่ล้อหลังของคนข้างหน้าอย่างคงที่ ไม่ต้องคิดถึงอย่างอื่นมากนักรักษาเคล็ดลับทุกข้อและสนใจเพียงตามล้อนั้นไปเรื่อยๆ และเมื่อเหลือเพียงคนเดียวต่อสู้กับแรงดึงดูด จงมองไปข้างหน้าซัก 30-50 หลา(ครึ่งสนามฟุตบอล) มองหาที่หมายที่ต้องไปให้ถึง เมื่อถึงแล้วก็มองหาที่หมายต่อไปเรื่อยๆ

เมื่อขาร้อนผ่าว ปวดเกร็งสุดแสนจะทานทน หันความสนใจทั้งหมดมาอยู่ที่การหายใจ หายใจให้ช้าลง ลึกกว่าเดิม มันอาจจะฝืนและค้านกับสิ่งที่ร่างกายที่หอบสั่นกำลังเป็นอยู่ แต่หลังจากที่หายใจช้าและลึกจนได้อ็อกซิเจนอย่างเพียงพอไม่นานเราจะรู้สึกดีขึ้น และการที่หันความสนใจอยู่ที่การควบคุมลมหายใจก็เป็นทางออกที่ดีที่จะลืมความเจ็บปวดนั้นลงไปได้ขณะนึง

"สู้สู่จุดสุดยอด"
แนวคิด : ไปเลยไอ้เพื่อนยาก

กุญแจสำคัญ : "นักจักรยานส่วนมากจะบอกตัวเองว่าจะผ่อนและพักเมื่อพ้นยอดเขา แต่ชั้นกลับคิดตรงกันข้าม เมื่อถึงใกล้จุดสุดยอด ชั้นจะยิ่งกระชากกระชั้น เพิ่มเกียร์ให้หนักขึ้นอีกนิดแล้วออกแรงเพิ่มอีกหน่อย มันอาจไม่มีผลกับเวลาที่ต่างกันเท่าใหร่ แต่มันย่อมทำลายขวัญและพลังใจของนักปั่นทุกคนที่กำลังล้าอย่างที่สุดไปแล้ว บนยอดเนิน โบยบินทะยานขึ้นไปสู่จุดสุดยอดเมื่อเราเป็นผุ้นำ มันเพียงพอแล้วที่จะเขย่าขวัญผู้ตามให้ลองทบทวนความคิดของพวกเค้า"

เคล็ดเด็ด : แม้แต่สำหรับนักปั่นเพื่อสุขภาพและนักจักรยานท่องเที่ยวก็ควรหัดทำเช่นนี้เอาใว้ คิงกล่าวว่า "เมื่อใกล้ถึงจุดสุดยอด คนส่วนมากจะปล่อยวางและละเลยฟอร์มที่ดีที่ต่อสู้มาตลอด การกระตุ้นให้ตัวเองทะยานไปเป็นช่วงเวลาที่ดีที่จะรวบรวมสมาธิกลับมาควบคุมตัวเองอีกครั้ง"