เคล็ดลับนักปั่น...แบบฝึก..การนั่งปั่น..อย่างทรงพลังมีประสิทธิภาพ

[sweetpuff]

แหะๆ ช่วงนี้ยุ่งจริงๆค่า
แต่ที่ลุงแซมแปลมา ก็ถูกต้องแล้วค่า มีคนสืบทอดให้แล้วสิเนี่ย

[Sam Gamgee]

[ariel atom]

ผมแปลให้ละกันครับ เสริมจากพี่ SAM นะครับ

Improving Your Seated Power
พัฒนากำลังการปั่นแบบนั่งบนอาน


ผมปั่นกับนักปั่นตัวเล็ก (พวกเราเรียก เสมิร์ฟไรเดอร์เนอะ) ที่ปั่นขึ้นเนินยาวๆได้ดี แต่ขี่แบบ Time trial ได้ไม่ค่อยดี นักปั่นพวกนี้ชอบที่จะยืนปั่นเพื่อไต่เนิน แต่เมื่อนักปั่นกลุ่มนี้ถูกจำกัดด้วยสถาณการณ์ให้นั่งบนอานแล้วออกแรงปั่น เช่นการปั่นบนทางราบๆ หรือแค่ช่วงเนินสั้นๆ ซึ่งต้องการที่จะนั่งปั่นเพื่อออมแรง นักปั่นเหล่านี้มักจะทำได้ไม่ค่อยดีนัก--พวกเค้าจะพัฒนา skill นั่งปั่นนี้ ได้ยังไง?

นักปั่นไต่เขาตัวเล็กๆ ชอบที่จะยืนปั่นในขณะที่นักปั่นตัวใหญ่ มักจะนั่งอยู่บนอานแล้วปั่น เหตผลเป็นเพราะเมื่อคุณยืนปั่น คุณไม่ได้ใช้เพียงแค่แรงในการปั่นรถเพื่อไต่ขึ้นเขา แต่คุณต้องใช้แรงในการรองรับน้ำหนักของตัวคุณเองด้วย
นักปั่นที่น้ำหนักตัวเบากว่า เสียพลังงานน้อยกว่าในการยืน ดังนั้นนักปั่นตัวเล็กๆ จึงมีข้อได้เปรียบในการยืนปั่น ดังนี้ สบายก้น, ใช้น้ำหนักตัวเองกดลูกบันไดได้, ทรงตัวได้ดีกว่า(อันนี้งงๆแฮะ)

แต่..การเรียนรู้ที่จะปั่นไต่เนิน ทั้งสั้นและยาวในขณะที่นั่งปั่นอยู่ก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เพื่อเก็บรักษาพลังเอาไว้ใช้ ซึ่งพลังงานที่เราเก็บไว้ในขณะนั่งปั่นจะสามารถเอาไปใช้ในช่วงปั่นทางราบได้ เหมือนการปั่น Time trial

Solutions

ให้เน้นการกดบันไดลงให้มากขึ้น ส่วนการควงบันไดให้กลมและราบเรียบ ก็ยังเป็นสิ่งสำคัญนะ...

มีการศึกษาพบว่านักปั่นชั้นดีในระดับรัฐ มีค่า VO2 max ในระดับเดียวกับนักปั่นในระดับประเทศ แต่สิ่งที่กเกิดขึ้นคือ นักปั่นในระดับรัฐสามารถปั่น Time trial 40กม ได้เร็วกว่านักปั่นระดับรัฐ ประมาณ 10% จากการศึกษาเรื่องแรงกดบนลูกบันไดพบว่า นักปั่นระดับประเทศ สามาารถกดลูกบันไดได้หนักกว่าในจังหวะ กดลง ทำให้สามารถสร้าง Power ได้มากกว่าถึง 11%
การศึกษาจึงได้ข้อสรุปออกมาว่า นักปั่นระดับประเทศ สามารถสร้างพลังในจังหวะกดลูกบันไดลงได้ดีกว่า ซึ่งน่าจะได้มาจากกล้ามเนื้อที่ถูกฝึกจากการขี่แบบ Endurance มานาน

การควงบันไดให้ราบเรียบก็เป็นสั่งสำคัญ ดังนั้นอย่าปั่นให้กระตุก หรือหยาบ แต่ให้"เน้นในจังหวะกดลงอีกเล็กน้อยก็จะช่วยเพิ่มกำลังการปั่นในขณะนั่งได้ดีขึ้น

Specialized training.
ให้ฝึกแบบ interval ขึ้นเนินสั้นๆในขณะที่นั่งอยู่ โดยลองหาเนินสั้นๆ ชันปานกลางที่ใช้เวลาในการปั่นขึ้นถึงยอดประมาณ 30 วินาที และให้ใช้เกียร์ใหญ่ อยากให้รอบขาต่ำเกินไป เกียร์ควรจะต้องให้เรารักษารอบขาได้ประมาณ 90 RPM ตลอดการไต่ขึ้น และก็อย่าลืมที่จะเน้นในจังหวะกดลูกบันไดลงด้วยในขณะเดียวกันก็ต้องรักษาให้การควงขาเป็นไปอย่างราบเรียบ
การฝึก2
ให้ฝึกการปั่นเหมือนกับ Time trial ให้ยาวกว่าเดิม (10-15 นาที) นั่งปั่น และรักษา HR เอาไว้ประมาณ 85% รอบขาประมาณ 90 และเน้นการกดลูกบันไดให้มากขึ้น

[StoneRoses]

คำแนะนำแบบนี้ผมอ่านเจอจากหลายแหล่งเลยครับ เปลี่ยนจากแนวคิดเดิมๆ ที่มักบอกให้ปั่นราบเรียบอย่างเดียว

เวลาดูโปรปั่น TT ก็เห็นๆ นะว่าเน้นกระทืบเป็นหล้ัก

[tigermilk]

ความรู้ทั้งนั้นเลยครับ

[pskorat]

ขอขอบคุณในน้ำใจของผู้ร่วมแปลทุกท่านนะครับ

...Remember to apply power forcefully on the downstroke while retaining a smooth pedal stroke.

...เตือนตนเองให้ส่งแรงอย่างมีพละกำลังในจังหวะลงขณะที่ยังคงรักษาความราบเรียบของวงปั่นเอาไว้...เป็นคู่ขัดแย้งกันในเรื่องเดียวกัน..พละกำลัง กับความเรียบเนียน..นั่นคือคงไม่ใช่การกระทืบลูกบันได ผมจินตนาการเข้าทำนอง..เกร็ง(กล้ามเนื้อ)-กด-ป้ายข้อเท้าขึ้น..แบบฝีกนี้คล้ายๆกับการฝึกปั่นขาเดียว(Isolate Leg Training :ILT) ที่เกียร์หนักเล็กน้อยครับ

[pskorat]

...Kicking the pedal over at the top of the stroke is important in this drill too, but it’s more subtle.

เป็นอีกหนึ่งเทคนิคที่ผมเคยนำเสนอนานมากแล้ว(สมัยพื้นหลังสี...แดง...ครับ) ...แบบฝึกการควงขา/ข้อเท้าอย่างมีประสิทธิภาพ... จำชื่อโค้ชที่นำเสนอวิธีนี้ไม่ได้ เขาให้สร้างจินตนาการครับ เริ่มจากปั่นแบบเดิมๆที่ท่านคุ้นเคย ในรอบการปั่นที่ท่านสามารถรักษาความนิ่งและยังจับความรู้สึกของการควงขาและข้อเท้าได้ จากนั้น จินตนาการว่า...ขณะที่กำลังควงขึ้น เอาหัวเข่าไปแตะที่ใต้แฮนด์...ท่องไว้ ๆ เข่าแตะใต้แฮนด์ ๆ ๆ ก็จะคล้ายๆกับความรู้สึกนี้ครับคือ kicking the pedal over at the top of the stroke น่าอัศจรรย์ครับ ดูเหมือนด้วยวิธีการเพียงเท่านี้ รอบการปั่นจะเพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติ(อย่างน้อยเท่าที่ถามดูก็ 5-10 รอบ) กับหลายท่านที่ผมได้มีโอกาสแนะนำและปฏิบัติตามจะเห็นผลทุกคนพร้อมกับเสียง...อือมมมมม...แต่นั่นแหละครับ มันยากกกก...กว่า(more subtle)

ลองดูทั้ง 2 ยุทธวิธีนะครับ ...อย่าลืมการสร้างจินตนาการร่วมด้วยเสมอๆ...จิตวิทยาการกีฬาร่วมสมัยเขาให้หลับตาสร้างภาพไว้ก่อนที่จะลงมือปฏิบัติซ้ำๆจนเกิดการจำได้ บันทึกเข้าสมองส่วนอัตโนมัติไปเลย...เรียกใช้ได้ทันที ตามหลักการการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมกว่าจะบันทึกได้ในบริเวณเชื่อมโยงของแขนงใยประสาทในสมองนั้นต้องไม่น้อยกว่า 21 วันต่อเนื่อง ขาดไปวันไหน เขาให้นับหนี่งใหม่ ไม่มี..นับต่อ..ครับ

[Sam Gamgee]

คำแนะนำแบบนี้ผมอ่านเจอจากหลายแหล่งเลยครับ เปลี่ยนจากแนวคิดเดิมๆ ที่มักบอกให้ปั่นราบเรียบอย่างเดียว

เวลาดูโปรปั่น TT ก็เห็นๆ นะว่าเน้นกระทืบเป็นหล้ัก

ไม่ทราบจากที่อ่านเจอเค้าบอกด้วยมั้ยครับว่าวิธีนี้มันใช้กับจานโรเตอร์ด้วยมั้ยครับ? จริงๆผมก็สงสัยอยู่หน่อยๆเหมือนกันว่าโรเตอร์มันออกแบบมาเหมือนกับให้เราเน้นจังหวะกดหนักขึ้นแล้ว...แบบนี้ยังจะต้องตั้งใจ"กระทืบ"เพิ่มเข้าไปอีกรึปล่าว?

[zcxv321]

ถึงกับปีนขึ้นจักรยานเลย มีโดนบังคับไฟฟ้าด้วย 555+

[G4]

ขอบคุณพี่หงา Sam Gamgee และคุณเบียร์ ariel atom ครับ แปลแล้วเข้าใจขึ้นเยอะเลย