เคล็ดลับนักปั่น...แบบฝึก..การนั่งปั่น..อย่างทรงพลังมีประสิทธิภาพ

[pskorat]

Improving Your Seated Power

I sometimes ride with a relatively small, light climber who flies up long hills but doesn’t time trial well. He stands on climbs, but when forced to exert power while seated -- as in flatland riding or even on short hills where he’s trying to conserve energy by staying in the saddle -- he just can’t make the bike go. What can he do to improve?

Small climbers often like to ascend out of the saddle while larger riders often climb seated. The reason is that when you stand, you not only need to exert enough energy to get up the hill, you need to support your body weight. Light riders pay less of a penalty for standing, so they can take advantage of the benefits of climbing out of the saddle: butt comfort, more leverage and using their weight to push the pedals down.
But it’s important to learn to climb short and long hills while seated to conserve energy. And the power you develop carries over to seated efforts on the flat, like time trialing.

Solutions

Emphasize the downstroke. A smooth, round pedal stroke is important. But there’s increasing evidence that top riders go fast because they stomp powerfully during the downstroke.
A study by famed exercise physiologist Eddie Coyle at the University of Texas highlights this point. A group of “good state-class” racers had about the same oxygen uptake (VO2 max) as a more accomplished group of “elite national-class” cyclists. However, the elite riders were able to ride a 40-km time trial (indoors on ergometers) 10% faster than the less accomplished riders.
Analysis with force-measuring pedals revealed that while the elite riders’ VO2 max wasn’t higher, they were able to push down on the pedals harder and thus generate 11% more power. The study concludes: “Elite national-class riders have the ability to generate ‘higher downstroke power,’ possibly as a result of muscular adaptations stimulated by more years of endurance training.”

A smooth pedal stroke is still important. Don’t penalize yourself by pedaling in a rough and jerky fashion. But if you concentrate on giving the pedal a little “kick” as it goes over the top and begins its downward travel, you may increase your seated power.

Do specialized training. Do intervals up short hills while seated. Find a hill that’s moderately steep and takes about 30 seconds to climb. Use a fairly large gear and hit it hard at the bottom. Don’t let your cadence slow too markedly by the top -- your gear should enable you to maintain at least 90 rpm for the whole climb. Remember to apply power forcefully on the downstroke while retaining a smooth pedal stroke.

Second workout: Do longer (10- to 15-minute) time trial-like intervals, seated, at a heart rate of about 85% of your maximum at a cadence of about 90 rpm. Kicking the pedal over at the top of the stroke is important in this drill too, but it’s more subtle.

[prajak816]

ช่วยแปลที่ครับผม ขอบคุณล่วงหน้าครับ

[อึ่ง76]

แปลก่อนได้ใหมครับผมไม่รู้เรื่อง

[Frogman_twin]

[อ่อนล้า]

การเพิ่มกำลังการนั่งของคุณ

บางครั้งผมนั่งกับขนาดที่ค่อนข้างเล็ก climber แสงที่บินขึ้นเนินยาว แต่ไม่ทดลองใช้ไม่ได้เวลาดี เขายืนอยู่บน climbs แต่เมื่อถูกบังคับให้ออกแรงไฟฟ้​​าในขณะที่นั่ง - ใน flatland ขี่หรือแม้กระทั่งบนเนินเขาสั้น ๆ ที่เขาก็พยายามที่จะประหยัดพลังงานโดยการเข้าพักในอาน - เขาก็ไม่สามารถทำให้จักรยานไป สิ่งที่เขาสามารถทำได้เพื่อปรับปรุง?

นักปีนเขาขนาดเล็กมักจะชอบที่จะขึ้นไปออกจากอานในขณะที่ผู้ขับขี่มีขนาดใหญ่มักจะปีนขึ้นไปนั่ง เหตุผลก็คือเมื่อคุณยืนคุณไม่เพียง แต่ต้องออกแรงพลังงานพอที่จะรับขึ้นเขาคุณจะต้องรองรับน้ำหนักของร่างกายของคุณ ผู้ขับขี่แสงจ่ายน้อยกว่าการลงโทษสำหรับการยืนจึงสามารถใช้ประโยชน์จากประโยชน์ของการปีนเขาออกจากอาน: ความสะดวกสบายก้น, ยกระดับมากขึ้นและใช้น้ำหนักของพวกเขาที่จะผลักดันเหยียบลง
แต่สิ่งสำคัญที่ต้องเรียนรู้ที่จะปีนภูเขาสั้นและระยะยาวขณะที่นั่งอยู่เพื่อการอนุรักษ์พลังงาน และอำนาจคุณพัฒนาดำเนินการมากกว่าที่จะพยายามนั่งบนแบนเช่น trialing เวลา

โซลูชั่น

เน้น downstroke เรียบจังหวะเหยียบรอบเป็นสิ่งสำคัญ แต่มีหลักฐานเพิ่มขึ้นว่าผู้ขับขี่ชั้นไปอย่างรวดเร็วเพราะพวกเขามีอำนาจในระหว่างการเหยียบ downstroke
การศึกษาโดยการออกกำลังกายในวิชาสรีรศาสตร์ที่มีชื่อเสียงของเอ็ดดี้ดีกว่าที่มหาวิทยาลัยเท็กซัสไฮไลท์จุดนี้ กลุ่มของ "ดีรัฐระดับ" เหนื่อยหอบมีเกี่ยวกับการดูดซึมออกซิเจนเดียวกัน (VO2 Max) เป็นกลุ่มที่ประสบความสำเร็จมากขึ้นของ "ชนชั้นนำแห่งชาติระดับ" นักปั่นจักรยาน อย่างไรก็ตามผู้ขับขี่ชนชั้นก็สามารถที่จะนั่งพิจารณาคดีครั้ง 40-กม. (ในร่มที่ ergometers) 10% เร็วกว่าผู้ขับขี่ที่ประสบความสำเร็จน้อย
การวิเคราะห์ด้วยแรงเหยียบวัดพบว่าในขณะที่ผู้ขับขี่ยอด 'VO2 Max ไม่ได้สูงขึ้นพวกเขาก็สามารถที่จะผลักดันลงไปบนคันเหยียบหนักขึ้นและทำให้การสร้างพลังงานมากขึ้น 11% การศึกษาสรุป: "Elite ผู้ขับขี่แห่งชาติระดับมีความสามารถในการสร้าง 'อำนาจ downstroke ที่สูงขึ้น,' อาจจะเป็นผลมาจากการปรับตัวของกล้ามเนื้อกระตุ้นโดยปีของการฝึกอบรมความอดทน."

จังหวะเหยียบเรียบยังคงสำคัญ อย่าลงโทษตัวเองโดยการใช้ถีบในแฟชั่นหยาบและกระตุก แต่ถ้าคุณมีสมาธิในการให้เหยียบ "เตะ" เล็ก ๆ น้อย ๆ ที่มันไปกว่าด้านบนและเริ่มการเดินทางที่ลดลงของคุณอาจจะเพิ่มอำนาจการนั่งของคุณ

สนใจการฝึกอบรมเฉพาะ สนใจช่วงเวลาที่สั้นขึ้นเนินเขาขณะที่นั่งอยู่ ค้นหาเนินเขาที่สูงชันในระดับปานกลางและใช้เวลาประมาณ 30 วินาทีในการปีน ใช้เก​​ียร์ขนาดใหญ่พอสมควรและกดมันยากที่ด้านล่าง อย่าปล่อยให้จังหวะของคุณช้าเกินไปอย่างเด่นชัดโดยชั้น - เกียร์ของคุณควรจะช่วยให้คุณสามารถรักษาไม่น้อยกว่า 90 รอบต่อนาทีสำหรับการปีนทั้ง จำไว้ว่าให้ใช้อำนาจบังคับเมื่อ downstroke ขณะที่การรักษาโรคหลอดเลือดสมองเหยียบเรียบ

การออกกำลังกายที่สอง: น่าสนใจอีกต่อไป (10 - 15-ไปนาที) ช่วงการทดลองเหมือนเวลานั่งในอัตราการเต้นของหัวใจจากประมาณ 85% ของจำนวนสูงสุดที่จังหวะของประมาณ 90 รอบต่อนาที เตะถีบมากกว่าที่ด้านบนของโรคหลอดเลือดสมองเป็นสิ่งสำคัญในการเจาะนี้มากเกินไป แต่ที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น


แปลแบบใช้เครื่องช่วยครับ....

[หน้าแง๊ว~*]

การเพิ่มกำลังการนั่งของคุณ

บางครั้งผมนั่งกับขนาดที่ค่อนข้างเล็ก climber แสงที่บินขึ้นเนินยาว แต่ไม่ทดลองใช้ไม่ได้เวลาดี เขายืนอยู่บน climbs แต่เมื่อถูกบังคับให้ออกแรงไฟฟ้​​าในขณะที่นั่ง - ใน flatland ขี่หรือแม้กระทั่งบนเนินเขาสั้น ๆ ที่เขาก็พยายามที่จะประหยัดพลังงานโดยการเข้าพักในอาน - เขาก็ไม่สามารถทำให้จักรยานไป สิ่งที่เขาสามารถทำได้เพื่อปรับปรุง?

นักปีนเขาขนาดเล็กมักจะชอบที่จะขึ้นไปออกจากอานในขณะที่ผู้ขับขี่มีขนาดใหญ่มักจะปีนขึ้นไปนั่ง เหตุผลก็คือเมื่อคุณยืนคุณไม่เพียง แต่ต้องออกแรงพลังงานพอที่จะรับขึ้นเขาคุณจะต้องรองรับน้ำหนักของร่างกายของคุณ ผู้ขับขี่แสงจ่ายน้อยกว่าการลงโทษสำหรับการยืนจึงสามารถใช้ประโยชน์จากประโยชน์ของการปีนเขาออกจากอาน: ความสะดวกสบายก้น, ยกระดับมากขึ้นและใช้น้ำหนักของพวกเขาที่จะผลักดันเหยียบลง
แต่สิ่งสำคัญที่ต้องเรียนรู้ที่จะปีนภูเขาสั้นและระยะยาวขณะที่นั่งอยู่เพื่อการอนุรักษ์พลังงาน และอำนาจคุณพัฒนาดำเนินการมากกว่าที่จะพยายามนั่งบนแบนเช่น trialing เวลา

โซลูชั่น

เน้น downstroke เรียบจังหวะเหยียบรอบเป็นสิ่งสำคัญ แต่มีหลักฐานเพิ่มขึ้นว่าผู้ขับขี่ชั้นไปอย่างรวดเร็วเพราะพวกเขามีอำนาจในระหว่างการเหยียบ downstroke
การศึกษาโดยการออกกำลังกายในวิชาสรีรศาสตร์ที่มีชื่อเสียงของเอ็ดดี้ดีกว่าที่มหาวิทยาลัยเท็กซัสไฮไลท์จุดนี้ กลุ่มของ "ดีรัฐระดับ" เหนื่อยหอบมีเกี่ยวกับการดูดซึมออกซิเจนเดียวกัน (VO2 Max) เป็นกลุ่มที่ประสบความสำเร็จมากขึ้นของ "ชนชั้นนำแห่งชาติระดับ" นักปั่นจักรยาน อย่างไรก็ตามผู้ขับขี่ชนชั้นก็สามารถที่จะนั่งพิจารณาคดีครั้ง 40-กม. (ในร่มที่ ergometers) 10% เร็วกว่าผู้ขับขี่ที่ประสบความสำเร็จน้อย
การวิเคราะห์ด้วยแรงเหยียบวัดพบว่าในขณะที่ผู้ขับขี่ยอด 'VO2 Max ไม่ได้สูงขึ้นพวกเขาก็สามารถที่จะผลักดันลงไปบนคันเหยียบหนักขึ้นและทำให้การสร้างพลังงานมากขึ้น 11% การศึกษาสรุป: "Elite ผู้ขับขี่แห่งชาติระดับมีความสามารถในการสร้าง 'อำนาจ downstroke ที่สูงขึ้น,' อาจจะเป็นผลมาจากการปรับตัวของกล้ามเนื้อกระตุ้นโดยปีของการฝึกอบรมความอดทน."

จังหวะเหยียบเรียบยังคงสำคัญ อย่าลงโทษตัวเองโดยการใช้ถีบในแฟชั่นหยาบและกระตุก แต่ถ้าคุณมีสมาธิในการให้เหยียบ "เตะ" เล็ก ๆ น้อย ๆ ที่มันไปกว่าด้านบนและเริ่มการเดินทางที่ลดลงของคุณอาจจะเพิ่มอำนาจการนั่งของคุณ

สนใจการฝึกอบรมเฉพาะ สนใจช่วงเวลาที่สั้นขึ้นเนินเขาขณะที่นั่งอยู่ ค้นหาเนินเขาที่สูงชันในระดับปานกลางและใช้เวลาประมาณ 30 วินาทีในการปีน ใช้เก​​ียร์ขนาดใหญ่พอสมควรและกดมันยากที่ด้านล่าง อย่าปล่อยให้จังหวะของคุณช้าเกินไปอย่างเด่นชัดโดยชั้น - เกียร์ของคุณควรจะช่วยให้คุณสามารถรักษาไม่น้อยกว่า 90 รอบต่อนาทีสำหรับการปีนทั้ง จำไว้ว่าให้ใช้อำนาจบังคับเมื่อ downstroke ขณะที่การรักษาโรคหลอดเลือดสมองเหยียบเรียบ

การออกกำลังกายที่สอง: น่าสนใจอีกต่อไป (10 - 15-ไปนาที) ช่วงการทดลองเหมือนเวลานั่งในอัตราการเต้นของหัวใจจากประมาณ 85% ของจำนวนสูงสุดที่จังหวะของประมาณ 90 รอบต่อนาที เตะถีบมากกว่าที่ด้านบนของโรคหลอดเลือดสมองเป็นสิ่งสำคัญในการเจาะนี้มากเกินไป แต่ที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น


แปลแบบใช้เครื่องช่วยครับ....

สงสัยวุ้นแปลภาษาหมดอายุ

[K_Arch]

ต้องมาแปลไทยเป็นไทยต่ออีกรอบ

[CAVOK]

เรื่องซีเรียส ทำให้ฮาได้ในพริบตา ด้วยวุ้นแปลภาษา

[pskorat]

ต้องขออภัยเพื่อนๆจริงๆ และต้องขออภัยล่วงหน้าหลายรอบเลย เคยเปรยถึงเหตุผลไปแล้ว ว่าภารกิจประจำวันของผมทั้งงานหลวง งานราษฎร์ งานประจำ งานจร แต่อ่านจดหมายเวียนที่เขาก็เพียรส่งมาอาทิตย์ละฉบับก็แทบไม่มีเวลาเก็บในรายละเอียดได้แล้วครับ

พอเปิดออกอ่านปุ๊บ อ่านแบบสาดๆให้จบภายใน 5 นาที แล้วคัดกรองบทความที่เห็นว่าเข้าท่า ป้ายส่ง ถ้ามีเวลาก็มานั่งอ่านอีกทีพร้อมเพื่อนๆที่หน้าจอนั่นแหละครับ

ถ้าโชคดี มีเพื่อนๆที่ใจดีและพอมีเวลาว่าง ผมพบว่าในหลายๆครั้ง เธอ(คุณ sweetpuff) จะเข้ามาช่วยถอดความเป็นช่วงๆให้ครับ แต่นี่เข้าใจ่วาเธอคงวุ่นๆเหมือนกันมั้ง ไม่เห็นในหน้านานมากแล้วครับ

การแปล...ใช้พลังมหาศาลน่าจะเป็น 4 เท่า(มั้ง)เมื่อเทียบกับการอ่านจากต้นฉบับเฉยๆ

แต่การแปลจากโปรแกรม...ก็ขอบคุณในความหวังดีของหลายๆท่าน แต่ในหลายๆครั้งที่ผมตามอ่านดู...ออกทะเลกู่เกือบไม่กลับเชียวนะครับ

ชั้นประถมปลายสมัยโน้นนนน(ป.5-6-7) โรงเรียนที่ผมเรียนอยู่ให้นักเรียนท่องศัพท์จาก dictionary หน้าละ 10 คำ โดยครูประจำชั้นเป็นผู้กำหนด เช้าวันรุ่งขึ้น ชั่วโมงแรกครูประจำชั้นเข้าห้องก่อน หวยจะออกทุกวันๆละ 10 คน โดยครูประจำชั้น สุ่มจี้นักเรียนในห้อง ถ้าไม่ได้ก็ 2 ทีบวกคัดคำศัพท์นั้น 5 จบ นี่คือคุณุปการของ...2 ทีกับ 5 จบ...ครับ ยืนยันว่า...โลกนี้ไม่มีอะไรได้มาฟรีๆแน่นอน ต้องลงแรง จนบางครั้งแทบจะอาบเหงื่อต่างน้ำ..ทีเดียว ขอเพียงเอาใจเข้าไปสู้ ไม่เกินแรงครับ

เพื่อนๆอยากจะไปซื้อ Dictionary หรือ Dic. electronic กันหรือยังครับ

[Hoon]

ตลกมาก แปลเป็นไทย โดยโปรแกรม. อ่านไปหัวเราะไป (การเพิ่มกำลังการนั่งของคุณ)(บางครั้งผมนั่งกับขนาดที่ค่อนข้างเล็ก) มันพูดถึงเรื่องอะไรกันหว่า

[Sam Gamgee]

ขออนุญาตแปลแบบสรุปเอาที่เข้าใจจากการอ่านแบบไม่แตกฉานนัก...

ผู้เขียนบอกว่าคนตัวเล็กมักจะยืนโยกแทนการนั่งกดบันไดตอนไต่เขา ซึ่งเป็นข้อได้เปรียบกว่าคนน้ำหนักตัวเยอะที่มักจะไม่ค่อยยืน (เพราะยืนปั่นมันกินแรงคนตัวหนักเป็นสัดส่วนที่มากกว่า - ผมสรุปให้จากที่อ่าน) แต่...การยืนโยกจะเปลืองพลังงานสำหรับการไต่เขาที่มีระยะไต่ยาวๆ (จริงๆจะยืนโยกก็ได้นะ...ถ้าฟิตพอ และคิดว่าไปได้ตลอดเนินนั้น - อันนี้ผมเสริมเองอีก) สำหรับการไต่เขาแบบประหยัดพลังงานนั้น...การนั่งปั่นจะช่วยได้ จากการศึกษาจากนักกีฬาระดับต้นๆ พบว่าการปั่นแบบเน้นกดลูกบันไดแบบเค้นนิดๆ ในจังหวะกดลง (ภาษาอังกฤษใช้ emphasize the down stroke) จะช่วยเพิ่มกำลังในการปั่นแบบนั่งปั่นได้ดีขึ้น ซึ่งเอาเทคนิคนี้มาใช้กับการนั่งปั่นขึ้นเขาได้

เทคนิคการซ้อม 1) หาเนินเหมาะๆซ้อมปั่นแบบนั่งให้ได้ความยาวสัก 30 วิ ใช้เกียร์ให้หนักพอประมาณ อัดหนักตั้งแต่ต้นเนินให้รอบไม่ต่ำกว่า 90 ตลอดการไต่โดยควงบันไดให้ราบเรียบที่สุดแต่เน้นที่ตำแหน่งกด 2) ซ้อมปั่นแบบไทมไทรอัลยาวๆสัก 10-15นาที (แล้วพัก...แล้วซ้อมอีก) ที่ HR 85% โดยกดบันไดแบบที่กล่าวข้างบน รอบขาประมาณ 90

ลองดูครับ...เผื่อช่วยได้ แบบที่สองน่าจะเหมาะสำหรับคนไม่มีเนินให้ซ้อม

[krissada]

+1 พี่แซมครับ

[Ton TWS]

[namsiri12]

ความรู้

[nuang]

ขอบคุณครับ