พื้นฐานของโภชนาการอาหารสำหรับนักกีฬา (Sports Nutrition Fundamental)

[Triathlete]

ขอบคุณพี่ Openroad ที่ชี้แนะครับ.

ปล.สนามหน้าผมจะเอาความรู้ครั้งนี้ไปปรับใช้ครับ

[LUFT_KUNG]

ขอยกเป็นกระทู้ยอดเยี่ยมแห่งปี สุดตรีนนนนน ทำไมเค้าไม่ปักหมุดเนี๊ยะ

[fourplay]

ขอบคุณมากครับ

[หมีดำ]

มีประโยชน์มาก ขอบคุณครับอาจารย์ไก่

Mod ครับ ปักหมุดหน่อยครับ

[curfew race-bike]

[@..tik..@]

อ่าวแล้วดีมีความรู้มากเลยขอบคุณครับ

[openroad]

2. การได้รับสารอาหาร (Nutrient)อย่างพอเพียง
ส่วนประกอบที่สองที่จะทำให้นักกีฬาสามารถฝึกซ้อมและมีสมรรถภาพสมบูรณ์ตามประสิทธิภาพต้องได้รับโภชนาการอาหารที่เพียงพอและต้องมั่นใจว่านักกีฬากินอาหารในปริมาณที่ตรงต่อความต้องการ โดยสารอาหารหลักๆคือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน
ตารางข้างล่างแสดงให้เห็นถึงข้อแนะนำทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับปริมาณของ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ที่นักกีฬาจำเป็นต้องได้รับต่อการฝึกซ้อมและนักกีฬาควรที่จะบริโภคสารอาหาร/วัน/กิโลกรัมน้ำหนักตัว โดยอิงถึงข้อมูลและโปรแกรมการฝึกซ้อมด้วย
การฝึกซ้อม ปริมาณการฝึกซ้อม คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน
(กรัม/กก.นน.ตัว/วัน) (กรัม/กก.นน.ตัว/วัน) (กรัม/กก.นน.ตัว/วัน)
โปรแกรมการฝึกทั่วไป 30-40 นาที/วัน 45-55% 10-15% 25-30%
3 วัน/อาทิตย์ (3-5 กรัม) (0.8-1.0 กรัม) (0.5-1.0 กรัม)
โปรแกรมการฝึกซ้อมปานกลาง 2-3 ชม./วัน 55-65% 12-15% 25-35%
5-6 วัน/อาทิตย์ (5-8 กรัม) (1.0-1.5 กรัม) (0.5-1.5 กรัม)
โปรแกรมการฝึกซ้อมอย่างหนัก 3-6 ชม./วัน 8-10 กรัม 1.5-2.0 กรัม 30-50%
5-6 วัน/อาทิตย์

ยกตัวอย่างเช่น การฝึกซ้อมแบบหนักปานกลาง ผู้ฝึกมีน้ำหนักตัว 73 กิโลกรัม ถ้าต้องการบริโภค คาร์โบไฮเดรต ให้เพียงพอต่อการฝึกซ้อมแบบปานกลางที่ระดับ 55-65% ในที่นี้เราจะเอา 8 กรัม/น้ำหนักตัว/วัน เท่ากับผู้ฝึกต้องได้รับคาร์โบไฮเดรต 73 กิโลกรัม x 8 กรัม เท่ากับ 584 กรัมของคาร์โบไฮเดรต (1 กรัม คาร์โบไฮเดรต เท่ากับ 4 แคลอรี่) ผู้ฝึกต้องการพลังงานเท่ากับ 2,366 แคลอรี่ จึงจะเพียงพอต่อการฝึกซ้อม
การฝึกซ้อมแบบทั่วไปที่ไม่ใช่นักกีฬา สามารถทานอาหารทั่วไปได้โดยไม่ต้องคำนึงถึงสารอาหาร ไม่ต้องวางโปรแกรมการกินก็ได้รับสารอาหารเพียงพอ หรือบางทีได้รับมากเกินไปด้วยซ้ำโดยเฉพาะแป้ง(แหล่งของคาร์โบไฮเดรตและไขมันจำพวกน้ำมัน(ดูได้จากนักปั่นจักยานจำนวนมากที่มีการลงพุงอย่างเห็นได้ชัด) แต่นักกีฬาต้องมีการวางโปรแกรมอาหารเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อการฝึกซ้อม ต่อสมรรถนะของร่างกาย ไม่ใช่แค่ได้รับพลังงานแล้วจะเพียงพอ เพราะไขมันก็ให้พลังงาน(1 กรัม เท่ากับ 9 แคลอรี่) แต่เราไม่ต้องการเราต้องการใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะแปลงไปเป็นไกลโคเจนแหล่งพลังงานหลักแก่กล้ามเนื้อ ความแตกต่างกันของพลังงานห่างไกลกันมากนะครับ ร่างกายจะนำเอา คาร์โบไฮเดรตไปเก็บในกล้ามเนื้อและตับ เอาโปรตีนไปเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เอาไขมันไปเป็นส่วนประกอบของกระบวนการต่างๆในร่างกาย(จึงเป็นสาเหตุว่าต้องการแค่นิดเดียว แต่เราดันกินกันซะเยอะเลย)
ในบทต่อไปเราจะมาว่ากันถึง ส่วนประกอบของสารอาหารแต่ละประเภท โดยไล่เรียงไปจากความต้องการสูง ไปจนถึงความต้องการต่ำ(แต่สำคัญนะครับ) 1.คาร์โบไฮเดรต 2.โปรตีน 3.ไขมัน 4.วิตามิน 5.แร่ธาตุ 6.น้ำ อย่างละเอียดว่ามีองค์ประกอบอะไร มีความสำคัญขนาดไหน กินแล้วเอาไปทำอะไร ไปใช้อย่างไร ไปเก็บตรงไหน กินปริมาณเท่าไหร่ และมีข้อแนะนำอย่างไร

[openroad]

ผมจะพิมพ์บทความลงในเอกสารเวิร์ดแล้วค่อย Copy มาลง แต่เวลาเอามาลงในเว็บตรง ช่องตอบกระทู้ปรากฎว่าไม่มีตารางมาลง มีแต่ตัวอักษร ขอผู้รู้ช่วยสอนวิธีการทำตารางให้มาลงในบทความหน่อยครับ ไม่งั้นอ่านตารางไม่รู้เรื่องแน่ครับ ไอ้ผมก็ไม่เก่งคอมซะด้วย

[Frogman_twin]

ขอบคุณอาหารสมองน๊ะครับ

[temse04]

ติดตามอ่านมานานแล้วครับ ได้ความรู้มากขึ้นดีครับ

ส่วนเรื่องตาราง ใช้วิธีทำเป็นรูปภาพ Cap เอาครับ (เขียนผิดก็ขอโทษด้วย) น่าจะง่ายกว่าไหมครับ

[openroad]

ติดตามอ่านมานานแล้วครับ ได้ความรู้มากขึ้นดีครับ

ส่วนเรื่องตาราง ใช้วิธีทำเป็นรูปภาพ Cap เอาครับ (เขียนผิดก็ขอโทษด้วย) น่าจะง่ายกว่าไหมครับ

เหรอครับ ทำไม่เป็นครับ Cap คืออะไร สอนแบบละอียดให้หน่อยนะครับ ผมโง่คอมขั้นเทพ ส่วนให้เลขาพิมให้เค้าก็อ่านที่เราเขียนไม่ออก 555

[temse04]

ติดตามอ่านมานานแล้วครับ ได้ความรู้มากขึ้นดีครับ

ส่วนเรื่องตาราง ใช้วิธีทำเป็นรูปภาพ Cap เอาครับ (เขียนผิดก็ขอโทษด้วย) น่าจะง่ายกว่าไหมครับ

เหรอครับ ทำไม่เป็นครับ Cap คืออะไร สอนแบบละอียดให้หน่อยนะครับ ผมโง่คอมขั้นเทพ ส่วนให้เลขาพิมให้เค้าก็อ่านที่เราเขียนไม่ออก 555

คำเต็ม คือ Capture ถ้าใช้ วิสต้า หรือ เซเว่น น่าจะมีโปรแกรม snipping tool ใช้โปรแกรมตัวนี้กำหนด ภาพที่หน้าจอ ขณะที่กำลังเห็นอยู่ ทำเป็นภาพใหม่ขึ้นมา และกำหนดให้เป็นนามสกุล .JPG ถ้าเป็น .PNG จะใช้เนื้อที่ ฮาร์ดดิสมากกว่า

ใช้เม้าส์ ขีดเป็นกรอบ ในส่วนภาพที่ต้องการ แล้วเซฟไปเก็บไว้ในในจุดที่ต้องการเก็บไดฟ์ใดก็ได้ ถ้าเป็นใช้ระบบ โอเพ่นซอส ต้องคุยเพิ่มเติมครับ

[naris072]

ขอบคุณครับสำหรับความรู้ดีๆ เป็นประโยชน์มากครับ

เรื่องการ cap หน้าจอ จะลองโปรแกรม easy capture นี้ก็ได้ครับ เล็กๆ ติดตั้งง่ายใช้ง่ายครับ
http://easycapture.en.softonic.com/

รูปตัวอย่างการใช้งาน
1 เปิดหน้าจอที่ต้องการ Cap
2 run โปรแกรม คลิกที่เมนู Capture เอาเมาท์ลากกรอก ตำแหน่งภาพที่ต้องการ ปล่อยเมาท์ รูปก็ขึ้นเลยครับ
3 save as เป็นไฟล์ png , jpg หรือ gif ก็ได้ครับ

รูปการใช้งานของโปรแกรมครับ

[openroad]

ขอบคุณครับสำหรับความรู้ดีๆ เป็นประโยชน์มากครับ

เรื่องการ cap หน้าจอ จะลองโปรแกรม easy capture นี้ก็ได้ครับ เล็กๆ ติดตั้งง่ายใช้ง่ายครับ
http://easycapture.en.softonic.com/

รูปตัวอย่างการใช้งาน
1 เปิดหน้าจอที่ต้องการ Cap
2 run โปรแกรม คลิกที่เมนู Capture เอาเมาท์ลากกรอก ตำแหน่งภาพที่ต้องการ ปล่อยเมาท์ รูปก็ขึ้นเลยครับ
3 save as เป็นไฟล์ png , jpg หรือ gif ก็ได้ครับ

รูปการใช้งานของโปรแกรมครับ

ขอบคุณครับ ดำเนินการติดตั้งเรียบร้อยเดียวลองดูครับ

[Black Tiger]

ขอบคุณสำหรับความรู้ที่เป็นประโยชน์มากๆ.... อยากขอความรู้เพิ่มเติมครับ

1) ตอนที่ร่างกายออกแรงหรือกำลังมากๆ ร่างกายต้องการพลังงานที่เติมเข้าไปหรือไม่ก็ใช้พลังงานที่สะสมเอาไว้ ตามบทความที่เขียนไว้น่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ที่ตับเเป็นแหล่งต้นๆ ...ทีเห็นเวลาเขาแข่งเทนนิสหรือกีฬาอื่นๆ มักจะเห็นเขากินกล้วยหอม กับน้ำเกลือแร่ สงสัยว่าทำไมเขาไม่โดปคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในรูปของโมเลกุลย่อยเช่น น้ำหวานหรือน้ำผึ้งเพื่อให้ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานครับ ถ้าเราจะเตรียมน้ำผึ้งที่ขายเป็นหลอดๆไว้ดูดเวลาแข่งจะมีปัญหาข้างเคียงไหมครับ

2) เวลาออกกำลังมากๆ สิ่งที่ได้จากกระบวนการเผาผลาญคือกรดแลคติคที่อยู่ในกระแสเลือด....ทำให้เกิดตะคริวที่กล้ามเนื้อได้ ถ้าเราต้องออกกำลังมากๆนานๆ เราจะสามารถกินอาหารหรืออาหารเสริมที่มีสภาพเป็นด่างหรือเบสเพื่อไปบาลานซ์ กรดที่เกิดขึ้นได้ไหมครับ ถ้าได้ขอคำแนะกลุ่มอาหารหรืออาหารเสริมหน่อยครับ ... เพราะเคยเจอปัญหาตะคริวครับ

ขอบคุณในบทความดีๆจะติดตามแบบตามดร้าฟเลยครับ