จะเริ่มต้นอย่างไหร ถึงจะเหมาะสม กับมือใหม่หัดปันเสือภูเขา

[muslimityala]

ควรวอมตัวอย่างไหร
ควรปันในระยะทาง เท่าไหร กับครั้งแรก

[อ่อนล้า]

ปั่นสบายๆก่อนครับ...เพื่อให้ก้นกับร่างกายปรับตัว.....ส่วนระยะทาง ไม่มีกำหนดแต่ให้อยุดปั่นในขณะที่ร่างกายยังไหวและคิดว่ายังปั่นต่อได้ เพราะหากปั่นจนหมดจนเจ็บ วันต่อมาจะไม่อยากปั่นครับ(คาดว่าไม่น่าเกิน 30 นาที)....ปั่นไปแบบนั้นสักระยะ พอร่างกายชิน ก้นเริ่มด้านแล้ว ค่อยมาพัฒนาต่อครับ......มีเพื่อนเริ่มปั่นวันแรก พี่ท่านเล่นไปเยอะ วันต่อมาไปชวนมันไม่ออกมาแล้ว เมื่อยไปหมดเจ็บก้นมาก สุดท้ายรถก็จอดถาวรครับ.....ของแบบนี้ต้องค่อยๆไปครับ...

[เสือ Spectrum]

เริ่มต้นที่การปั่นฯ ด้วยความเร็วคงที่สักระยะทางหรือระยะเวลาหนึ่ง เช่นปั่นฯ รักษาความเร็ว 18 - 20 กม./ชม. ต่อเนื่องเป็นเวลา 20 - 30 นาที หรือตั้งเป้าเป็นระยะทางสัก 5 กม. ก็ได้ครับ พอทำได้แล้วค่อยๆ เขยิบเพิ่มเป้าหมายวันละนิดครับ

ปั่นฯ ระยะแรกอย่าเพิ่งไปเทียบความสามารถกับเสือฯ มือเก่าครับ เพราะถึงยังไงเราก็ปั่นฯ เร็ว ปั่นฯ นานสู้มือเก่าไม่ได้ แต่ถ้า สนใจ ขยันฝึกไปเรื่อยๆ ก็คงทำได้ถึงเป้าหมายเข้าสักวันครับ

ปั่นฯ เสือภูเขาออกทริป เป้าหมายเริ่มแรกควรได้ความเร็ว + - อยู่ช่วง 20 - 25 กม./ชม. และทำระยะทางได้สักช่วงละประมาณไม่ต่ำกว่า 10 กม. (ปั่นฯ ต่อเนื่อง 10 กม. โดยไม่แวะพักกลางทาง) ครับ (ตอนแรกดูแค่ระดับความเร็วต่อเนื่องที่ไม่ทำให้เหนื่อยจนหอบซึ่งอาจจะหมายถึงแค่ความเร็วสัก 16 - 17 - 18 กม./ชม. ก็ได้ครับ)

จิบน้ำบ่อยๆ เมื่อเริ่มรู้สึกว่าคอแห้ง ซึ่งคงต้องไปหัดจับขวดน้ำมือเดียวจะได้ไม่ต้องแวะจอดพักเพื่อดื่มน้ำบ่อยๆ ครับ แต่หากทำไม่ได้เพราะจับแฮนด์มือเดียวไม่ถนัด อาจจะเกิดอันตรายก็ต้องกำหนดระยะเวลาจอดพักเป็นระยะสั้นๆ เช่นทุกๆ 15 หรือ 20 นาที ไม่อย่างนั้นก็พกเป้น้ำแบบสะพายหลังแทน จะได้ดื่มน้ำระหว่างปั่นฯ ได้ถนัดครับ

การปั่นฯ แบบแนวกีฬาเพื่อออกกำลังกายต้องมีการอุ่นเครื่องทั้งช่วงเริ่มต้น (Warmup) และก่อนจบการออกกำลัง (Cooldown) ง่ายๆ คือปั่นฯ แบบสบายๆ เท่าที่กำลังขาของแต่ละคนจะทำได้ ถ้าเทียบเป็นความเร็ว ช่วง Warmup อาจจะทำความเร็วได้แค่ 10 - 15 กม./ชม. เองครับ ปั่นฯ แบบนี้ไปเรื่อยๆ สักระยะทางหนึ่งเช่น 1 - 2 กม.แรก หรือ 15 - 20 นาทีแรก พอขาเริ่มชินกับการปั่นฯ เราจะรู้สึกตัวเองครับว่าปั่นฯ ได้เร็วขึ้น คล่องขึ้น

ถึงช่วงนั้นบางคนที่ร่างกายแข็งแรงอาจจะทำความเร็วไปได้ถึง 25 หรือ 30 กม./ชม.

ส่วนการ Cooldown เป็นการเตือนให้ร่างกายปรับตัวเข้า Mode พักผ่อนหลังการออกกำลังครับ เพราะในระหว่างการออกกำลัง ชีพจรเราจะขึ้นสูง รวมไปถึงแรงดันเลือดเพราะหัวใจต้องสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงทั่วร่างกาย รวมถึงอวัยวะส่วนที่ใช้ออกกำลัง ถ้าเราหยุดกระทันหันก็เหมือนการปิดวาวล์ที่มีแรงดันน้ำสูง ท่ออาจจะแตกหรือก็อกแตกได้ครับ

อาการที่เกิดกับร่างกายในกรณีที่ไม่ได้มีการทำ Cooldown ก่อนหยุดออกกำลังคือหน้ามืดหรือเป็นลมกระทันหันครับ มีหลายท่านที่จอดรถทันทีแล้วหน้ามืดล้มหัวฟาดอยู่ริมถนน ถ้าไม่โดนรถยนต์เฉี่ยว ชน หรือบาดเจ็บก็โชคดีไปครับ

ถ้าเราทำ Cooldown คือลดความเร็ว ปั่นฯ ช้าๆ สัก 1 - 2 กม. หรือ 10 - 15 นาทีก่อนถึงปลายทาง หัวใจก็จะลดอัตราการเต้นเพื่อสูบฉีดเลือดสำหรับการออกกำลังลงมาในระดับใกล้เคียงปรกติทำให้เวลาจอดรถก็จะไม่เกิดอาการ หน้ามืด เป็นลมกระทันหันครับ

[ลมรำเพย]

อาการที่เกิดกับร่างกายในกรณีที่ไม่ได้มีการทำ Cooldown ก่อนหยุดออกกำลังคือหน้ามืดหรือเป็นลมกระทันหันครับ มีหลายท่านที่จอดรถทันทีแล้วหน้ามืดล้มหัวฟาดอยู่ริมถนน ถ้าไม่โดนรถยนต์เฉี่ยว ชน หรือบาดเจ็บก็โชคดีไปครับ

ถ้าเราทำ Cooldown คือลดความเร็ว ปั่นฯ ช้าๆ สัก 1 - 2 กม. หรือ 10 - 15 นาทีก่อนถึงปลายทาง หัวใจก็จะลดอัตราการเต้นเพื่อสูบฉีดเลือดสำหรับการออกกำลังลงมาในระดับใกล้เคียงปรกติทำให้เวลาจอดรถก็จะไม่เกิดอาการ หน้ามืด เป็นลมกระทันหันครับ
เพื่อนผมคนนึง หัดปั่นมาได้ซักประมาณเดือนกว่าๆ เมื่อวันเสาร์ที่ผ่านมา บอกว่าอยากลองดูดท้ายปั่นตามหลัง ให้ผมเป็นหัวลาก ซึ่งก่อนหน้านั้นผมไม่เคยถามว่าเขาซ้อมมามากน้อยแค่ไหน ผมลากความเร็วประมาณ 25-30 กม/ชม. ระยะทางประมาณ 6-7 กม.
แล้วก็พัก โดยพา Cool Downปั่นช้าๆ ก่อนพักประมาณ 2-3 นาที พอจอดรถ ขาสั่น ยืนไม่อยู่ ต้องนั่งลงที่พื้น...มาถามทีหลังเจ้าตัวบอกว่า ไม่เคยปั่นยืนระยะยาวๆแบบนี้มาก่อน พอเจอแบบนี้ หายใจแทบไม่ทัน แต่ก็มันส์ดี....
อย่าลืมนะครับ หลังจากปั่นมาเหนื่อยๆ อย่าหยุดรถในทันที เบาๆหน่อยก็อาจจะเป็นแบบเพื่อนผม หนักกว่านั้น ก็อาจจะน๊อค วูบไปเลยนะครับ...

[R_ROM_D]

เพิ่มเติมจากด้านบนครับ ..
อย่าลืมฝึกปั่นแบบ "ซอยเท้า ใช้รอบขา" ด้วยนะครับ เพราะเป็นพื้นฐานที่สำคัญ
ของคำว่าปั่นจักรยาน ไม่ใช่ถีบจักรยาน ถ้าไม่เริ่มฝึกตั้งแต่แรกแล้ว
จะชินกับการปั่นแบบเหยียบลูกบันไดหนักๆ แล้วแก้ยากครับ

[Manop-ch]

ควรปั่นตอนเช้ามืดครับอากาศไม่ร้อนมาก ไม่เหนื่อย

[muslimityala]

ขอบคุณมากๆ สำหรับพี่ๆ ผู้รู้ ทุกท่านครับ
รับทราบ และปฏิบัต ครับ

ขอบคุณอีกรอบครับ

[muslimityala]

เพิ่มเติมจากด้านบนครับ ..
อย่าลืมฝึกปั่นแบบ "ซอยเท้า ใช้รอบขา" ด้วยนะครับ เพราะเป็นพื้นฐานที่สำคัญ
ของคำว่าปั่นจักรยาน ไม่ใช่ถีบจักรยาน ถ้าไม่เริ่มฝึกตั้งแต่แรกแล้ว
จะชินกับการปั่นแบบเหยียบลูกบันไดหนักๆ แล้วแก้ยากครับ

"ซอยเท้า ใช้รอบขา" <<<< คือแบบไหนครับ

[timarm]

ใช้เกียร์เบาๆ รอบขาเยอะๆครับ

[krissada]

ตอนเช้าไม่ค่อยมีเวลา เพราะต้องไปแต่เช้า มาปั่นตอนเย็นนี่ได้ไหมครับ?

[muslimityala]

ใช้เกียร์เบาๆ รอบขาเยอะๆครับ

ขอบคุณครับ

[protigger]

มาเอาความรู้ด้วยคน ขอบคุณครับบบบบบ